Идеальная диета от юлии чехониной. Диета юлии чехониной - идеальный способ похудеть без срывов

Текущая страница: 1 (всего у книги 11 страниц) [доступный отрывок для чтения: 8 страниц]

Юлия Чехонина
Фактор стройности. Идеальная диета

Охраняется законодательством РФ о защите интеллектуальных прав. Воспроизведение всей книги или любой ее части воспрещается без письменного разрешения издателя. Любые попытки нарушения закона будут преследоваться в судебном порядке.

Чехонина Юлия Геннадьевна – врач-терапевт, диетолог, кандидат медицинских наук, научный сотрудник отделения профилактической и реабилитационной диетологии клиники ФГБУ «НИИ питания» РАМН, ассистент кафедры диетологии и нутрициологии ФУВ ГБОУ ВПО РНИМУ имени Н.И. Пирогова Минздравсоцразвития России.

Является автором 50 научных работ, активно участвует в реализации национального проекта «Здоровье», пропагандируя принципы здо рового питания на центральных и международных каналах те ле ви дения и радио, популярных печатных изданиях. Научный консультант по лечебному питанию и одна из ведущих экспертов телевизионного проекта «Подари себе жизнь», созданного по заказу Минздравсоцразвития России и «О самом главном» (проводится совместно с Минздравсоцразвития России).

Предисловие от издателя

Подобно тому, как корабль, нагруженный более, чем может вместить, под тяжестью груза идет ко дну, так точно… и природа нашего тела: принимая пищу в размерах, превышающих ее силы… переполняется и, не выдерживая тяжести груза, погружается в море гибели.

Иоанн Златоуст

Каждая женщина время от времени с огорчением отмечает: «я поправилась» и стало «нечего надеть». Зачастую оба этих заявления имеют причинно-следственную связь, где «нечего надеть» – следствие, а «я поправилась» – причина. Ну вот, не влезла в любимое платье, кофточку, джинсы и т. д. И в этом случае ох как не хочется покупать одежду на размер-другой-третий больше прежнего. Кроме того, стоит помнить, что для 70% женщин характерна заметная прибавка в весе после родов.

Возникает вполне логичный вывод: «Надо худеть!», а вместе с ним выстраивается схема дальнейших действий. «Я не буду этого и того!», «От этого полнеют!», «Нельзя есть после 18:00». А при слабой эффективности попыток: «Я буду лечебно голодать, пить воду!» В ход идут новомодные и старые как мир диеты. И никто не хочет задуматься о том, что такое поведение – опасное самолечение. Между тем ожирение – это диагноз.

Возникает вопрос: так ли уж избыточна масса тела? Возможно, требуется лишь легкая коррекция, естественно не оперативная, а некоторое количество лишних килограммов исчезает, стоит лишь наладить режим питания. Правда, если дело зашло уж очень далеко и ваш вес превышает все мыслимые показатели нормы (по индексу массы тела), необходимо обратиться к врачу! Исходя из оценок Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), избыточным весом в мире страдают приблизительно 1,7 миллиарда взрослых людей (в возрасте старше 15 лет) и 400 миллионов – ожирением. ВОЗ объявила ожирение «эпидемией XXI века».

Итак, что делать? Перед вами книга «Фактор стройности» кандидата медицинских наук, научного сотрудника Клиники лечебного питания ФГБУ НИИ питания РАМН Юлии Чехониной .

В ней подробно расписаны признаки и причины лишнего веса, как следствие, ожирения и способы решения этой глобальной проблемы. Автор развенчивает некоторые мифы, особенно касающиеся различных «модных диет», и предлагает свой вариант организации питания, суть которого не ограничения, а грамотное сбалансированное меню. Два варианта подобного меню приводятся в приложениях к книге.

Как показал опыт работы с пациентами, метод Чехониной эффективно работает. Да, она рекомендует в особо запущенных случаях обращаться к врачу! Как минимум за консультацией.

Здесь же вы найдете массу полезных сведений о лекарствах, физических нагрузках и о том, о чем вы догадываетесь, но зачастую стесняетесь уточнить у врача.

Уверены, что советы автора пойдут вам на пользу так же, как редактору нашего издательства, которая занималась этой книгой. Нет, в ее случае все совсем не фатально, но, приняв с удовольствием новый порядок питания и еще некоторые рекомендации, она похудела на 5 килограммов за 2 месяца (больше-то и не требовалось)!

Вступление

Как известно, ожирение относится к числу наиболее распространенных хронических неинфекционных заболеваний в большинстве экономически развитых стран мира.

По данным ВОЗ, около 1,7 миллиарда человек в мире имеют избыточную массу тела или ожирение, при этом их количество постоянно увеличивается. Интенсивный рост числа больных ожирением обусловлен прежде всего тем, что ожирение напрямую связано с образом жизни человека.

Ожирение – ведущий фактор риска в развитии заболеваний сердца, гипертонии, сахарного диабета II типа, желчнокаменной болезни и нефролитиаза и т. д.

Наш XXI век по сравнению с прошлым – век существенного снижения энергозатрат, где-то на 70% за последнее столетие. Мы не так подвижны, тратим меньше сил и энергии на то, чтобы выживать. Почему? Потому что широко развивается индустрия, технический прогресс. Появилось много профессий, связанных с сидячим или малоподвижным образом жизни. При этом калорийность нашего питания увеличивается. Во-первых, за счет появления на рынке рафинированных, безусловно вкусных и интересных, но при этом с большим количеством жира продуктов.

Сразу оговоримся: речь не идет о рафинированном масле, поскольку оно в процессе рафинирования не приобретает вредных свойств, подвергаясь всего лишь определенной термической обработке. Безусловно, определенные вещества утрачивают свои качества и силу, но это не имеет решающего значения, поскольку масло – тот продукт, который мы и так должны потреблять в очень ограниченном количестве.

Под рафинированными продуктами подразумеваются прежде всего высококалорийные полуфабрикаты, колбасные изделия, паштеты, сырные и творожные массы, шоколадная паста, кондитерские изделия. К сожалению, мы, как покупатели, не всегда информированы о том, что приобретаем. В первую очередь нередко отсутствуют данные о химическом составе: количестве жира и калорийности.

Эти продукты искусственного происхождения. Их химический состав не всегда полезен. Как правило, калорийность продуктов, представленных в ассортименте магазинов, превышает нашу потребность в энергии. Что в итоге? Продуктов потребляем гораздо больше, а энергию потратить не успеваем, ее избыток «оседает» в виде жировых отложений на боках и животах. Соответственно, наше питание стало менее натуральным. Страдают от этого все: и женщины, и мужчины, и даже (!) дети.

Стоит особо коснуться проблемы детского ожирения. В первую очередь и напрямую она связана с «пищевыми» традициями в семье. Взрослые кормят детей так же, как привыкли питаться сами. И если члены семьи имеют лишний вес, значит, присутствуют погрешности в питании. Во-первых, играет свою негативную роль преобладание жирных и жареных блюд. Кроме того, большинство продуктов, попадающих в холодильник, не отслеживается, не ограничивается.

Что в динамике? Женщина, выросшая в подобной семье, привыкает к определенному режиму питания, впоследствии, как правило, приобретает лишний вес и, как следствие, ожирение. Потом она выходит замуж, у нее появляются свои дети. Она не меняет своих вкусовых пристрастий и продолжает переедать во время беременности. Соответственно, перекармливает ребенка еще в утробе. Малыш рождается с лишним весом и, чаще всего, с уже усвоенным семейным культом еды. А поскольку в семье ничего не меняется, он продолжает переедать.

Это страшно в первую очередь потому, что ребенок в принципе не знает, как нужно правильно питаться, изначально принимая семейные традиции за образец.

В этом случае очень сложно что-то менять, потому что с рождения ребенок усваивает неправильные пищевые привычки, ложные стереотипы, которые приводят к ожирению и раннему развитию его осложнений. Там и сахарный диабет, и гипертоническая болезнь, и заболевания печени и поджелудочной железы, образование камней в желчном пузыре и т. д.

Кстати, за примером далеко ходить не надо. Я изо дня в день наблюдаю своих соседей по лестничной площадке. Классический случай – тучная мама, полнеющая год от года подрастающая дочь. Беда в том, что девочка просто не знает, как питаться правильно. Да, кроме того, авторитарная мама и не позволит ей узнать, как это – правильно, поскольку абсолютно убеждена, что ничего страшного не происходит и «хорошего человека должно быть много». Главный аргумент: «Вот я такая, однако в 40 лет вышла замуж и мне хорошо». Она действительно несколько лет назад вышла замуж. Кстати, поначалу ее супруг был довольно строен. Однако в течение двух лет ситуация изменилась. Сейчас мужчина приобрел вполне солидный живот. Это, между прочим, свидетельствует о том, что он полностью принял пищевой порядок, заведенный в семье до него.

Сахарный диабет и гипертония – заболевания алиментарно зависимые и напрямую связаны с питанием. Кстати, сюда же можно отнести заболевания органов пищеварения. Они обусловлены не только генетической предрасположенностью, но и неправильным питанием. Хотя, если учитывать «пищевые» традиции семьи, можно предположить искусственно созданную генетическую предрасположенность, впрочем не наверняка.

Случается так, что человек не знал проблем со здоровьем, имел нормальный вес. Но с течением времени обзавелся брюшком, поначалу не фатальным, но, не обращая на это внимания, приобрел, как следствие, ожирение. И все это может спровоцировать гипертонию, к чему потом может вполне присоединиться сахарный диабет. Вот, пожалуйста, осложнение, связанное с ожирением. Возможно, когда человек был строен как кипарис, в нем лишь таились предпосылки к этим заболеваниям, но они никак себя не проявляли, и он, соответственно, о них и не догадывался. Да и они бы, возможно, никогда и не проявились, если бы не лишний вес. Потому подобные заболевания и называются алиментарно зависимыми. Их лечение немыслимо без диетотерапии.

Таким образом, мы коснулись развития заболеваний, которые провоцируются ожирением и сопутствуют ему.

К ожирению надо относиться как к заболеванию, поскольку это и есть заболевание во всех его проявлениях. С самостоятельным диагнозом и хроническим характером. Иначе говоря, с периодическими рецидивами и «спящим» режимом. Более того, в последние десятилетия оно приняло масштаб мировой эпидемии и внесено в международную классификацию болезней.

Как любое заболевание, ожирение нуждается в лечении, следовательно, человек должен отнестись к своему состоянию как к заболеванию и обратиться к врачу, желательно своевременно. Другое дело, что далеко не все осознают это. А без желания что-либо изменить в себе ничего не сложится.

Лечение ожирения сродни лечению любой зависимости. Прежде всего, необходима четкая мотивация, как было уже сказано, желание что-либо изменить в своей жизни. А чтобы появилась мотивация, человеку необходимо осознавать проблему, а не бегать и прятаться от нее за оправданиями из серии «Ну да, я немного полноват. Зато я хорошо танцую», «Да таких, как я, даже хуже…», «Я танцую в ансамбле толстушек-толстяков. У меня такой успех!», «Да мне и так хорошо. Я активный, я подвижный», «Да я же спортом занимаюсь!».

Между прочим, на самом деле это очень страшные оправдания. Когда у человека ожирение в ярко выраженной степени, как, скажем, у участников того же самого шоу толстушек, и он занимается спортом либо пляшет, он подобен свече, которую подожгли с двух сторон. Если он не убивает себя ожирением, убьет себя нагрузками. В данном случае – перегрузками, потому что лишний вес, как таковой, – это самостоятельная – колоссальная – нагрузка и на сердце, и на позвоночник, и на печень, и на почки, и на суставы. Словом, на весь организм в целом. В случае переедания и перегрузок внутренние органы начинают менять свою структуру. Нагрузку необходимо дозировать. Для каждого человека она индивидуальна.

Сам процесс «борьбы с лишним весом» оброс стереотипами, порой самыми невероятными, и информацией из источника «одна бабушка сказала». Этой темы мы тоже коснемся.

Самый распространенный и подчас самый неэффективный стереотип – диеты в их общепринятой трактовке, направленные на ограничения, порой чудовищные. Большинство так называемых диет не могут называться диетами, потому что не имеют правильных рекомендаций по питанию. Да, они результативны, потому

что любое ограничение в питании, естественно, эффективно. Однако никто не предупреждает о том, что все эти диеты, как правило, заканчиваются срывом. Самый главный их недостаток – они не учат правильно питаться .

Что мы имеем? Человек достигает своей цели – желаемого веса. Что дальше? А дальше он возвращается к своему – именно к своему – режиму питания. Плюс ко всему ограничения провоцируют срывы. Иначе говоря, наступает момент, когда человек понимает: «Все! Больше не могу». Между прочим, подобные колебания веса «похудел-поправился» – нагрузка куда как большая, чем даже постоянный лишний вес. Опять же страдают сердце и другие внутренние органы – печень, почки.

Механизм не так уж и сложен. Когда человек худеет быстро, а мы же все хотим скорейшего похудения, работаем на скорость, происходит не только расщепление жира, но и мышц , в результате чего образуются различные продукты метаболизма, иначе говоря, распада, одни из них – так называемые кетоновые тела, обладающие токсическими свойствами. Кетоновые тела – это химические соединения, которые образуются в результате распада мышечной и жировой ткани. С их проникновением в организм, в кровь человек впадает в состояние эйфории, ощущая необыкновенную легкость. Это чувство не соответствует его реальному состоянию. Отсюда и заблуждения из серии «Когда я сижу на этой диете, мне так хорошо и прекрасно, я летаю». По сути, называя вещи своими именами, скажем: это – интоксикация, сравнимая, пожалуй, с действием наркотических препаратов или стимуляторов.

Таким образом, подобные диеты, как это ни страшно, сродни зависимости именно из-за эйфории, обусловленной интоксикацией.

Дело в том, что человек, единожды испытавший на себе подобные ощущения, положительные – не важно, ложные или истинные – эмоции, желает вернуть их и через какое-то время садится на диету, которая, с его точки зрения, приведет к эмоциональному подъему.

По поводу циркуляции в крови продуктов распада и влияния их на внутренние органы следует отметить, что кровь отфильтровывается печенью, почками, следовательно, эти органы испытывают дополнительную нагрузку, соответственно изнашиваются. Таким образом, можно «посадить» все внутренние органы, приобрести дополнительные заболевания. Согласно рекомендациям ВОЗ, нельзя терять более 5 килограммов в месяц.

Это, во-первых, объясняется физиологическими изменениями, о которых шла речь выше и которые приводят в дальнейшем к сгущению крови, увеличивают риск тромбообразования, камнеобразования в желчном пузыре и почках. Во-вторых, немаловажную роль играет психологический фактор. Наше сознание не всегда поспевает за теми изменениями, которые происходят в нашем организме. Если человек стремительно худеет, а встав на весы, видит, что вес действительно уменьшился, он смотрит на себя в зеркало. Однако существенных внешних изменений не наблюдает, расстраивается и, как следствие, наедается. Чистой воды психология: он все еще видит себя тем, прежним, и именно потому, что сознание не перестроилось.

Кстати, не стоит забывать об эстетическом нюансе. Наша кожа в подобном режиме не успевает адаптироваться к переменам, подтянуться и приобрести новые контуры. Понятно, от этого косметического дефекта портится настроение. Человек, глядя на себя в зеркало, думает: «Ну да, минус 10 килограммов, я добился своего, и что? Меня это радует?» Не радует. Что за этим последует? Срыв! И снова набор веса, порой в геометрической прогрессии.

Правда, потом начинается новый виток снижения веса, поскольку человек недоволен результатом, последовавшим после срыва.

Теория раздельного питания – еще один стереотип – не выдерживает, и давно, никакой критики.

Изначально наш организм довольно умно устроен. Как только мы отправляем в него кусочек какой-то еды, у нас уже выделяется весь спектр ферментов, реагирующих и на белки, и на жиры, и на углеводы. Из чего следует, что смешанные продукты лучше усваиваются.

Если задаться целью, переучить организм на новый лад, выделять по одному виду ферментов и придерживаться этой системы, что невозможно даже теоретически, нам грозит в будущем несварение желудка со всеми вытекающими последствиями, ну и – не исключено – летальный исход. И зачем себя переучивать? Это во-первых.

Во-вторых, несмотря на абстрактность приведенного примера, надо отметить, что все, абсолютно все продукты имеют смешанную структуру. Мы не в состоянии их разделить. И скажите, о каком раздельном питании вообще речь?!

Единственный его плюс в том, что подобный раздельный режим приучает к определенной дробности рациона.

Кстати, о женщинах. Как показывает опыт, они вообще все свои неудачи в жизни связывают с избыточным весом. Приходится объяснять, что неприятности в личной жизни никуда не исчезнут с исчезновением лишних килограммов.

Женщины, как правило, изначально задают неправильную мотивацию. Ну, например: «Я полная и потому не могу выйти замуж», «Вот я сейчас похудею и тут же выйду замуж». Ну, вы подумайте, какая связь! Между тем не стоит зацикливаться на задаче «замуж», надо «заморочиться» на теме «выглядеть». Кстати, многие полные женщины счастливы в личной жизни, их мужья почти в прямом смысле носят их на руках.

Однако она похудела! О да! А в личной жизни? Как говорится, на личном фронте по-прежнему без перемен. И вот вам, пожалуйста, еще один фактор для срыва.

Вывод – надо изначально задавать правильную мотивацию . Иначе говоря, похудеть – означает похудеть, и ничего более.

Сейчас бытует юмористический слоган из рекламы «Хочешь похудеть – переезжай в Москву». На самом деле, если вдуматься, эта довольно объемная фраза человеку порой непонятна. А ведь здесь кроется намек на изменение образа жизни: увеличение двигательной активности в Москве (много времени уходит на дорогу), нередко отсутствие времени и возможности поесть досыта и т. д. Стоит отметить, что изменение образа жизни – это некоторое изменение своих привычек.

Иногда ожирение можно вылечить, просто наведя порядок в питании. Не диетами, в смысле ограничения и исключения. Достаточно усвоить одну простую истину: каждый продукт, каждое блюдо в рационе должны иметь свое место в тарелке и свое время для приема. То есть что-то возможно позволить себе только в завтрак, а что-то в обед или ужин. Плюс перекусы. Если не соблюдать подобную схему, возникнут проблемы.

Теперь о перекусах. Первый перекус – между завтраком и обедом, далее – между обедом и ужином. Последний перекус – легкий кисломолочный напиток – за час до сна.

Распространено мнение о том, что после 18:00 есть нельзя. Однако это лишь одна из общих рекомендаций, которая не для всех полезна. Если, конечно, не предположить, что все человечество вдруг переселилось в какое-то изолированное пространство, у всех одинаковый образ жизни. Одинаковое питание, энергозатраты, трудовая нагрузка, все в одинаковое время ложатся спать. Что ж, в этом случае имеет смысл не есть после 18:00, учитывая то, например, что спать ложиться надо в 22:00. В иных случаях это неприемлемо.

В нашем случае довольно четкая рекомендация о последнем приеме пищи – не позднее чем за 4 часа до сна, при этом, естественно, ужин должен быть легким. Более того, за 1 час до сна – легкий кисломолочный напиток. С чем это связано? Мы не всегда находим время на то, чтобы в течение дня выпить стакан кефира или йогурта. А между тем эти продукты очень полезны для желудка и легко усваиваются. Плюс содержат полезные компоненты. Например, лакто– и бифидобактерии. Такие напитки нормализуют работу ЖКТ в целом. Они должны присутствовать в нашем рационе ежедневно. Минимум – раз в день, а лучше 2 – 3 раза. Однако, поскольку в течение дня мы не всегда об этом вспоминаем, перед сном у нас есть такая возможность. Главное, чтобы эти продукты всегда были в холодильнике. А значит, об этом надо позаботиться заранее.

Кстати, о холодильнике. Необходимо четко понимать, чем он должен быть заполнен.

Дело в том, что, когда у нас ужин происходит за 4 часа до сна и он легкий, мы после этого вполне можем слегка проголодаться. И, чтобы притупить чувство голода на корню, очень важен какой-то легкий перекус, тот самый лучший вариант – искомый кисломолочный напиток. Он жидкий, с мягкой консистенцией. Желательно несладкий, чтобы не провоцировать аппетит. По крайней мере, он не позволит развиться чувству голода, которое мешает заснуть. В отличие от тяжелого блюда, которое всю ночь будет перевариваться, после чего утром мы встанем разбитыми, уставшими, с минимальным КПД.

Не стоит фиксироваться на жирности молочных продуктов и фанатично искать «нулевую» жирность. Допустим, обычный йогурт имеет жирность от 1,5 до 3,5%. Шоколадный – 6%. Да, пусть и он находится в холодильнике, что особенно актуально для любителей шоколада. Осознавая, что диета – это минимум жиров, а шоколад – достаточно жирный продукт, лучше каждый день употреблять 1 – 2 шоколадных йогурта, чтобы не срываться на шоколад. Вообще говоря, жирность не должна превышать 5%. Все, что ниже 5%, – это не то количество жира, в котором нужно себя ограничивать.

Итак, кисломолочные продукты должны иметь свою дежурную полку в холодильнике, а может быть, даже в сумочке, и не только в дамской. Возможно, даже в лимузине респектабельного человека. Кроме того, в качестве перекусов необходимы сладкие фрукты.

Изменение образа жизни включает в себя определенный план действий. Что это значит? Скажем, правильная сервировка стола. И начинать надо с утра. Ведь что у нас обычно по утрам? Подъем! Опаздываем на работу, бежим, думая: «А, ничего, позавтракаю потом». Некоторые даже гордятся, заявляя во всеуслышание: «Я не завтракаю». На самом же деле лучше позавтракать, тем самым избежав переедания в обед и ужин.

Между тем утром, встав с постели, толком не проснувшись и не дойдя до ванной, в первую очередь заверните на кухню и поставьте готовиться завтрак. Либо кашу, либо макароны, либо нечто легко и быстро приготовляемое. Например, пельмени. Парадокс, не правда ли? Тем не менее существуют определенные виды продуктов, которые можно есть не более 1 раза в день и желательно в первой его половине. К ним относятся пельмени, блинчики с мясом и творогом.

Ведь что такое пельмени? Углеводы в виде теста, которые необходимы с утра для энергии, для хорошего настроения, для ускорения обмена веществ, в конце концов. Мы уже с утра должны задать тон и скорость обмену веществ. И белок – в начинке из мяса. Сложное блюдо – два в одном – белок и углеводный гарнир. Если мы не позавтракаем – не потратим то количество калорий, которое должны потратить , следовательно, о каком похудении разговор?

Безусловно, в рационе ежедневно и минимум 2 раза в день должен присутствовать салат, но к нему должно подаваться основное блюдо. Например, курица, рыба, омлет, мясо, блюдо из творога.

Необходимо понять, что овощи – в нашем случае салат – это гарнир. И если мы будем фанатично следовать определенным отдельно взятым рекомендациям, поверьте, ничего хорошего из этого не выйдет. Случится срыв и возврат к потерянным килограммам с удвоенной силой. Один из принципов правильного питания – разнообразие, вплоть до того, что даже тарелка не должна быть заполнена только одним каким-то продуктом. Допустим, полностью кашей или полностью мясом. В тарелке должны сочетаться 2 – 3 компонента. Скажем, белковое блюдо и овощ ной гарнир. Как вариант, салат из овощей, немного мяса, немного тушеных овощей и сухие хлебцы 1 – 2 штуки. А в обед плюс к такому блюду – тарелка супа. Помимо углеводов, мы должны потреблять белки, и как минимум 3 раза в день. Мясо, рыба, омлет, в данном случае – говядина в начинке пельменей. В идеале, конечно, неплохо добавить легкую овощную на резку, например огурец или помидор, листики салата для полноты картины. Кроме того, к утреннему блюду необходим бодрящий горячий напиток: чай, кофе, какао.

Итак, мы сели перед накрытым столом и нормально едим. Это уже пункт в сознании, что произошел полноценный прием пищи, который называется «рефлекс приема пищи». После него гораздо легче воздерживаться от плотного ужина. В общем-то ничего особенного, разве что встать пораньше минут на десять, чтобы позавтракать, а готовиться завтрак может и без вашего участия. Не стойте над душой у кастрюли! Тем более сейчас появилась посуда с таймером (мультиварки), значительно облегчающая процесс готовки, в ней ничего не пригорит, не выкипит.

Очень важно, чтобы пища не была жареной. Учитывая то, что почти все продукты имеют достаточно высокое содержание жира, мы не должны дополнительно поливать их маслом, поскольку свой минимум жира получим с продуктами. Жир, безусловно, необходим для кожи, для клеточных мембран. Мы должны иметь определенную жировую прослойку, ибо жировая ткань выделяет определенные гормоны. Но не больше определенного количества. Речь идет об исключении лишнего жира.

Для нашего организма вполне достаточно 60 граммов жира в сутки – для кожи, клеточных мембран, образования гормонов и других биологически активных веществ, для усвоения жирорастворимых витаминов.

Польза или вред потребляемых продуктов определяется их количеством.

С некоторых пор бытует миф о вредности молока. На самом деле это определяется исключительно на индивидуальном уровне. Да, существует такая особенность организма, как лактазная недостаточность. В таком случае человек и сам в состоянии понять, почувствовать, что молоко – не его продукт, поскольку не захочет последствий в виде вздутия живота, расстройства кишечника и других неприятностей. В данном случае речь всего лишь об индивидуальной непереносимости.

В остальных же случаях никаких запретов. В молоке содержится, причем в самой лучшей форме, самом лучшем сочетании для усвоения, кальций и фосфор. Не случайно раньше на некоторых предприятиях давали молоко за вредность. Между прочим, в литре молока заключена суточная порция кальция, необходимого человеку. Кроме того, регулярное употребление молока снижает риск развития рака толстой кишки.

Порой пациенты, а особенно пациентки, рассказывают о том, как они ограничивают потребление тех или иных продуктов, в частности молочных.

Любая тучная пациентка начинает с того, что говорит: «Я ничего не ем, я поправляюсь из-за чего-то другого», «Наверное, у меня нарушен обмен веществ», «Я после родов» и т. д. Анализируем ассортимент блюд и выясняем: они не едят мясо, йогурты, кефир и фрукты, потому что те сладкие, не едят картошку. В итоге чем же они питаются? Крупами, обильно поливая каши из них растительным маслом, считая это очень полезным. Да и порции наверняка немаленькие. В итоге сами себе противоречат, ибо, желая похудеть, поглощают чудовищное количество углеводов и жиров. Где логика? Ведь ограничивают они себя именно в том, чего как раз надо есть больше. Да, иногда они позволяют себе обезжиренный творог, но это не имеет значения на общем углеводно-жировом фоне.

С помощью таких абсолютно неправильных ограничений проблему лишнего веса не решишь. Приходится объяснять, что каша – это не то блюдо, которое можно есть 3 раза в день женщине, желающей стать стройной. Да, утром можно. Обязательно и ежедневно. Но только раз в день. В эту категорию продуктов входят и крупы, и макароны, и картофель. Они идентичны и по калорийности, и по химическому составу. Кроме того, не стоит забывать, что это не самостоятельное блюдо, а лишь гарнир, сопровождающий какое-нибудь белковое блюдо. Иные едят только гречку. Тоже вполне себе сложившийся стереотип. Безусловно, гречка полезна. Но это та же крупа, как и все остальные, со всеми свойствами и калорийностью. Крупы вообще отличаются друг от друга лишь в отношении содержания определенных компонентов. Например, в пшенке и овсянке больше полиненасыщенных кислот. Многие знают, что, если ее долго хранить не открывая, она начнет горчить. Говорят, «прогоркла». Как раз тот самый случай окисления этих жиров. С овсянкой то же самое.

Между прочим, бобовые – горох, фасоль – тоже относятся к крупам. Некоторые ошибочно полагают, что это белковые продукты. Просто в них больше белка, чем в остальных крупах.

Если с утра полноценно завтракать, а в тарелке будет что-то мясное с картофельным пюре, либо макароны по-флотски, либо плов, пусть не классический, а просто рис с мясом, никогда не разовьется диетическая депрессия.

Кстати, о жареной картошке! Если очень хочется, ее можно себе позволить до полудня в качестве гарнира, вместо каши. И не чаще 1 – 2 раз в месяц.

И тарелка не должна быть наполнена только картошкой. К ней надо прибавить мясо или что-то белковое. Иначе мы не насытимся и не получим необходимое количество белка.

Вернемся к пациенткам, которые сидят на кашах и ничего более не едят. Если питаться только крупами, не появится чувство сытости. А откуда бы ему взяться, если в рационе нет белкового блюда, которое должно присутствовать и в завтрак, и в обед, и в ужин.

Да, кроме того, очень важно, чтобы наступало ощущение сытости, насыщения , а не переполненного желудка и, как следствие, тяжести.

Человек, привыкший переедать, не сможет распознать чувство сытости, да оно у него может и не возникнуть. В таком случае надо ориентироваться исключительно на количество съеденного: если тарелка пуста, никаких добавок «я поем позже, а сейчас займусь делами». Кстати, именно так начинается изменение образа жизни.

Чувство сытости у любого человека начинает формироваться спустя 20 минут после начала трапезы. Вот мы сели за стол, перед нами тарелка, и если мы все съедим за 5 минут, мы не ощутим сытости. Во-первых, и об этом мы уже говорили, в тарелке должен присутствовать не один компонент. Во-вторых, не надо спешить. Пусть ложка будет не полностью заполнена, а вилка не ломится под тяжестью подцепленной еды. Надо есть размеренно, возможно, несколько задумчиво. Можно, скажем, посматривать в окно, а потом возвращаться к тарелке с едой. Если удастся растянуть прием пищи на 20 минут, мы поглотим меньше калорий, при этом насытимся. И, наоборот, проглотив все за 5 минут, получим ненасыщение , перебор калорий и прочие сопутствующие неприятности. В общем, не стоит есть быстро, зато надо хорошо пережевывать пищу.

Когда человек плохо пережевывает, пища недостаточно входит в контакт с вкусовыми рецепторами, а этот фактор тоже лежит в основе сытости, ибо, если есть быстро, вкус не почувствуется, желудок наполнится, сытости не будет, а с ней и ПОЛОЖИТЕЛЬНЫХ ЭМОЦИЙ тоже. Поэтому еда какое-то время должна находиться на языке, ее надо распробовать, смаковать. Все это тоже влияет на фактор сытости.

Как прожить долгую, счастливую и сытую жизнь, оставаясь красивым и стройным человеком? К сожалению, в последнее время многим приходится выбирать: либо сытая жизнь, либо стройное тело и привлекательный вид. Диетолог Юлия ЧЕХОНИНА в своей книге «Правило тарелки. Русская версия» убеждает своих читателей – в основном читательниц, – что совсем не обязательно делать выбор между голодом и ожирением. Оставаться стройным вполне можно, не изнуряя себя голодом. Но для этого, конечно, нужно знать то самое «правило тарелки».

КАРТОШКУ И МАКАРОНЫ НЕ ОБИЖАЕМ

Широкой публике Юлия Чехонина – сотрудник Московского института диетологии – известна как диетолог проекта «Подари себе жизнь» на телеканале «Россия 1». Параллельно она занимается популяризацией темы правильного питания: публикует статьи в журналах, выступает в различных передачах. Написать книгу Юлию побудили многочисленные вопросы пациентов о том, где же все-таки можно в Интернете найти достоверную информацию о правильном питании. Как это часто бывает: хочешь сделать что-то правильно – сделай это сам. Что Юлия и осуществила.

Самое удивительное в методике Юлии Чехониной то, что она почти лишена каких-либо запретов. Можно есть и картофель, и макароны, и даже, о ужас, белый хлеб. Только все это должно занимать в рационе определенное место.

А для углеводов такое место – за завтраком. Углеводами являются по своей сути все перечисленные продукты, а вместе с ними такие вроде бы полезные и диетические гречка с рисом.

– Моя система питания практически не предусматривает изнуряющих ограничений, – говорит Юлия. – Человек может питаться сытно, разнообразно и оставаться стройным. Суть метода в том, чтобы мысленно разделить тарелку на четыре части, в каждой из которых находится что-то определенное: одну

четверть занимает белковое блюдо, еще одну – углеводное, это каша или картофель, и две четверти должны занять овощи-фрукты. Однако надо строго соблюдать правило: завтрак – единственный прием пищи, когда все «четверти» тарелки будут заполненными. В остальные приемы место углеводов уже пустое. Правда, в течение дня к обеду и даже ужину можно позволить себе по кусочку хлеба.

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА ДЕНЬ

Вот как схематически может выглядеть дневное меню от Юлии Чехониной.

Завтрак: четверть тарелки – белковое блюдо, например, омлет; вторая четверть – углеводное блюдо: гречневая или пшенная каша; третья четверть – нарезка из свежих огурцов, четвертая четверть – яблоко. Повторяем: это единственный за день прием пищи, когда углеводная четверть тарелки будет заполнена. В первой половине дня обмен веществ наиболее активен, так что полученные калории вы успеете израсходовать.

Второй прием пищи, перекус: творожок и чай или йогурт и фрукт.

Обед: суп и белковое блюдо с овощным гарниром.

Полдник: творожок и чай или йогурт и фрукт.

Ужин: белковое блюдо с овощным гарниром за четыре часа до сна.

За час до сна: кефир.

ПОЧЕМУ НЕ РАБОТАЮТ МОДНЫЕ ДИЕТЫ?

– Они на самом деле работают, – говорит Чехонина. – Только работа эта видна на коротком временном отрезке. А если смотреть ситуацию за год, за 3 года, за 5, увидим, что диетами можно довести себя до катастрофического ожирения. Так было с одной моей пациенткой, которая к 40 годам весила 160 килограммов. А начиналось у нее все весьма невинно, с 5 лишних килограммов в возрасте 20 лет. Первые 5 она сбросила с помощью диеты за 2 недели, – через год они вернулись и прихватили еще парочку, получилось 7. Скинула 7, выбрав еще более строгую диету, – через год с небольшим получила уже лишних 10.

И так она гоняла свой вес туда-сюда, пока ожирение не стало уже главной ее проблемой.

В чем ее ошибка? Меня об этом многие пациенты спрашивают. А в том, что режим питания, который человек ведет на жесткой диете, невозможно поддерживать долго. Пройдут положенные недели, и наш пациент с его ожирением возвращается к тому режиму питания, который его к этому ожирению благополучно и привел.

БЕЛКИ, УГЛЕВОДЫ, ЖИРЫ И КЛЕТЧАТКА – ДЛЯ ЧЕГО НУЖНЫ?

Белки – строительный материал. Состояние кожи, ногтей, волос, мышечная масса напрямую зависят от потребления белка, из него синтезируются гормоны и клетки иммунной системы. При дефиците белков нарушаются все обменные процессы в нашем организме.

Жиры. В сутки надо потреблять не менее 60 граммов жиров. Они принимают участие в строении клеточных мембран, участвуют в формировании иммунных тел. От жиров сильно зависит состояние кожи.

С другой стороны, жиры очень калорийны, поэтому употреблять их следует в меру. Злоупотребление жирной пищей – главный грех русских людей в питании. Люди, страдающие тяжелыми формами ожирения, допускают превышение по потреблению жиров в 2, а то и в 3 раза. Обязательно обратите внимание: вся молочка – сыр, творог, сметана – должна быть не более 5-процентной жирности.

Углеводы – заряд энергии для поддержания нормальной скорости обменных процессов. Суточная потребность в углеводах – 300–600 граммов. Основной источник – крупы, хлеб и макаронные изделия. К сожалению, потребление углеводов у людей, страдающих ожирением, тоже превышено: они любят сладкое, в том числе сладкие газированные напитки. И не ограничивают себя в мучном, в гарнирах из круп и макаронных изделий.

Клетчатка – это очень большой наш помощник. Она содержится в овощах и работает метлой, способствуя своевременному опорожнению кишечника, улучшает желчевыделение и пищеварение. Еще клетчатка препятствует всасыванию избыточного количества жиров и углеводов из кишечника и способствует снижению уровня холестерина в организме. И, наконец, является пищей для нормальной микрофлоры кишечника.

При этом она низкокалорийная.

Глядя на «правильную тарелку» от Чехониной, можно и забыть, что сидишь на диете. То есть не на диете – соблюдаешь режим здорового питания.

Со стороны ограничения любого здорового питания вовсе не кажутся такими уж простыми. Так, Юлия строго запрещает во время периода похудения употреблять алкоголь. Вообще напитки с градусом для желающих оставаться стройными становятся редким исключением. Буквально – по праздникам бокал-другой шампанского или сухого вина. Не больше. И еще под запретом жирное, в том числе любимый многими сыр.

Каждый, кто когда-то сидел на диетах, знаком с неприятным замкнутым кругом. Сначала худеющий испытывает дискомфорт от наложенных ограничений, затем – от неизбежно возвращающихся килограммов.

Неужели идеальной диеты не существует?

Почему мы полнеем?

Единственная причина полноты – это избыточное питание. Если вы поправляетесь, значит, в организм поступает больше калорий, чем вы расходуете.

Несмотря на то, что это общеизвестный факт, набор лишних килограммов нередко пытаются объяснить гормональными нарушениями.

Гормональные причины ожирения встречаются действительно нередко. Тем не менее, надо понимать, как именно они «работают».

Как гормональные нарушения сказываются на весе?

Сами по себе нарушения работы гормональной системы никак не влияют на жировые отложения. Жир откладывается только в том случае , если калорийность дневного рациона превышает потребности организма.

Другими словами, «гормональные» килограммы появляются все равно из-за переедания.

Причина переедания в таком случае довольно проста. Гормональные изменения приводят к незаметному, но достаточно значительному повышению аппетита . Человек может этого и не заметить, зато последствия со временем становятся очевидными.

Внимание ! Повышенный аппетит – один из частых спутников и железодефицитной анемии.

Если лишние килограммы, по вашему мнению, появляются «на пустом месте» – начните с анализа крови и посещения эндокринолога .

Почему килограммы возвращаются после диет?

Почему с килограммами не надо бороться?

Когда вы боретесь с лишними килограммами – вы боретесь с самим собой.

Именно резкие ограничения приводят к непреодолимой тяге к сладким и жирным продуктам. Именно они могут дать голодному организму максимум быстрых калорий.

Такое состояние называется «диетическая депрессия» . Чем больше ограничений – тем глубже эта депрессия, и тем больше тяга ко всему тому, что вы себе запретили.

И как худеть без срывов?

Не отказывайте себе в мучном и сладком совсем – ешьте его на завтрак. В первой половине дня обмен веществ наиболее активен, так что полученные калории вы успеете израсходовать.

Правда, завтрак не должен состоять из одного куска торта. Помимо углеводов, вам нужно нежирное белковое блюдо (например, творог), а также фрукт или овощ и горячий напиток.

Самый простой способ худеть без чувства голода – питаться дробно . Ведь при частом приеме небольших порций пищи человек не только не успевает проголодаться, но и привыкает не переедать, когда садится за стол.

После полноценного завтрака обязательно сделайте еще один перекус до обеда. Пусть это будет фрукт или кисломолочный продукт.

Затем – полноценный обед . При выборе блюд сделайте акцент на «первое». Идеальным вариантом будет овощной суп, который при минимуме калорий неплохо утоляет голод.

Через пару часов после обеда снова перекусите. И обязательно съешьте йогрут или фрукты перед выходом с работы. Это универсальный рецепт избавления от вечернего обжорства .

Если вечером все-таки очень хочется есть – начните ужин с тарелки овощного супа, а затем встаньте из-за стола минут на двадцать.

Все еще голодны? Съешьте белковое блюдо с овощной нарезкой – нежирное и нежареное мясо или рыбу. За час до сна выпейте чашку кефира.

Такой ужин, с одной стороны, не позволит вам лечь спать голодным. С другой – позволит следующим утром проснуться с хорошим аппетитом, чтобы полноценно позавтракать.

Повторим для тех, кто любит записывать

Обязательно съесть в день :

— три белковых блюда,
— пять фруктов,
— тарелку супа.

Планируя ежедневный рацион, можно ориентироваться на следующую схему.

Завтрак : четверть тарелки занимает белковое блюдо, четверть – углеводное и две четверти – овощи или фрукты.
Перекус
Обед : суп и белковое блюдо с овощным гарниром.
Перекус : творожок и чай или йогурт и фрукт.
Ужин : белковое блюдо с овощным гарниром за четыре часа до сна.
За час до сна : кефир.

Ешьте меньше жиров, жареного, копченого и продуктов с добавленным сахаром. Контролируйте объем порций.

И обязательно двигайтесь, чтобы худеть красиво.

Юлия Чехонина Фактор стройности. Идеальная диета

Предисловие от издателя

Подобно тому, как корабль, нагруженный более, чем может вместить, под тяжестью груза идет ко дну, так точно… и природа нашего тела: принимая пищу в размерах, превышающих ее силы… переполняется и, не выдерживая тяжести груза, погружается в море гибели.

Иоанн Златоуст

Вступление

Здравствуйте, друзья. Уж от кого получать советы по правильному питанию, как не от профессионального диетолога, не так ли?

Сегодня мы с вами узнаем, на чем строится диета Юлии Чехониной и почему тем, кто худеет, на самом деле можно есть буквально все подряд.

Юлия Чехонина хорошо известна зрителям телепередачи «Подари себе жизнь» — проекта для знаменитостей, которые хотят изменить свой подход к питанию и физическим нагрузкам ради продления жизни.

Принимала она участие и в популярном шоу о здоровье и правильном питании «О самом главном», а также в других программах, как например, вот в этой, где дала советы по организации питания и рецепты приготовления полезного завтрака.

К советам Юлии прислушиваются – она настоящий профессионал, трудится в Клинике питания Института питания РАМН, является кандидатом медицинских наук, опубликовала более пятидесяти научных работ.

Выпустила несколько книг по похудению, ориентированных на широкую публику, среди которых книга «Фактор стройности. Идеальная диета».

Итак, что же она предлагает?

Как похудеть легко

Одно из главных правил от Юлии: быть стройным — это не значит быть голодным.

Есть можно практически все – даже макароны и белый хлеб. Но при этом следить за тем, чтобы некоторые продукты поступали в пищу только в определенное время.

Важно — углеводам отведено место с утра до 12 часов.

Правило тарелки

Делить тарелку на части (пусть мысленно, а лучше на самом деле), раскладывая в каждую из частей отдельные продукты, придумали уже давно. Чехонина привнесла в этот метод свои правила.

Итак, берем тарелку и делим ее на четыре части.

Одна четверть – белковое блюдо
Одна четверть – углеводная еда (картофель или каша)
Две четверти – фрукты и овощи

На завтрак – заполнены все четыре части тарелки.

Остальные приемы пищи – четверть для углеводов пустая.

Секреты обретения стройности

На самом деле, секретов, как и сложностей в похудении по методу Чехониной нет никаких. Главное – придерживаться минимальных правил и следить за тем, какими продуктами вы заполняете свою тарелку в течение дня.

Кроме того, для обретения стройности и поддержания нового веса необходимо:

Соблюдать баланс между приходом калорий и их расходом – тратить больше, чем получать.
Каждый день включать в меню:

белок – три белковых блюда

овощной суп

фрукты – 3-5 штук.

Следить за ежедневным наличием овощей и натуральных йогуртов (несладких, с небольшим сроком хранения).

Уменьшить до минимума количество алкоголя, жирных, соленых, жареных блюд и сладкого.

Добавить в дневное расписание физические упражнения.

Помимо мяса, в меню для идеальной фигуры должны быть и кисломолочные продукты – они снабжают организм полезными нутриентами и помогают нормализовать работу желудка, считает диетолог.

Вообще, к животному белку Юлия относится положительно, считая, что мясо (не жирное) полезно не только из-за аминокислотного состава, но и для похудения в целом, поскольку отнимает немало энергии для переваривания.

Кроме того, Юлия говорит о том, что белковые блюда никогда не откладываются в запас. Здесь я не могу с ней согласиться – не стоит забывать о вреде продукции животного происхождения для нашего организма, о чем я говорил в статье о .

Мало того, что эта пища увеличивает уровень кислотности желудка, загоняя ее со здоровой, щелочной среды в кислую, что ведет к быстрому изнашиванию организма и его преждевременному старению.

Так она еще «богата» токсинами, антибиотиками и прочими ингредиентами, доставшимися ей от промышленного производства мяса. Будьте осторожны!

Примерное меню на день

Для того, чтобы вы могли ориентироваться в составлении рациона, доктор предлагает свой примерный вариант. Отталкиваясь от него, вы сможете сами составить меню на день или на неделю.

Завтрак

Каша (гречневая, овсяная, можно запарить ту же гречку с вечера), омлет, салат из овощей, яблоко, чай.

Второй завтрак

Творог или натуральный йогурт, чай, фрукты.

Обед

Суп из овощей, овощной салат, куриная грудка (отварная)

Перекус

Йогурт, либо фрукты или творог.

Ужин

Отварное мясо или рыба на пару, салат из овощей.

Перед сном (за час) – стакан кисломолочки (кефир)

Как разорвать замкнутый круг

Как не переедать и питаться правильно занятому человеку? Ведь буквально на каждом шагу поджидают искушения в виде всяких вкусняшек и неправильного режима питания. Тоже довольно просто.

Так, диетолог понимает, что многие современные люди заняты в течение рабочего дня и у них просто нет времени нормально питаться в это время.

Утром они убегают на работу, залив в себя кофе, в обед зачастую перебиваются бутербродами, а вечером, добравшись до любимой кухни, набрасываются на еду. В результате, после плотного ужина, утром они и есть совсем не хотят и опять обходятся чашкой кофе.

Шаги к стройности

Начните с мало — с середины, говорит Юлия.

Незадолго до ухода с работы перекусите. Не откладывайте это, не желая перебить аппетит. Наоборот, перебивайте его!
В качестве перекуса съешьте фрукт, овощ, выпейте стакан кефира, ряженки или съешьте любой другой кисломолочный продукт.
Ужин начните с легкого супа на овощном бульоне – он значительно собьет ваш зверский аппетит. После съешьте тушенное мясо или рыбу (приготовленную на пару). А гарнир, если это макароны или картофель, замените овощами.
На ночь (если все еще хочется есть) выпейте стакан кефира.

Сладости для сладкоежек

Отказаться от сладостей также бывает очень непросто. И поэтому Юлия предлагает обманывать свой желудок.

Замените любую шоколадку на какао. Только не пейте растворимый какао из банки, в нем много сахара. Сварите настоящий какао – из какао-порошка. Калорийность одной такой чашки – не более 100 ккал.
Какао-порошок можно добавлять и в каши – так вы привнесете в блюда вкус шоколада.
Иногда можно побаловать себя шоколадным йогуртом.
Лучший сладкий перекус – это фрукты и сухофрукты.

Другие варианты сладостей можно почерпнуть в .

Что запомнить:

Диета от Чехониной больше похожа на правила более здорового питания. Врач стремится привести в порядок ваш рацион, сделать его сбалансированным и гармоничным.

Чтобы скинуть лишние кило, нет необходимости ограничивать себя в рационе.

Вы можете есть практически все, но при этом помнить о времени приема пищи.

Углеводам место с утра, до 12 часов.

От кое-чего все же придется отказаться – в списке нежелательных стоят жареное, жирное, сладкое и алкоголь.

На этом у меня все. До новых встреч. И не забывайте делиться своим мнением в комментариях!