Отжимания предоставляют огромный простор для воображения в том, что касается изобретения новых вариантов этого упражнения. Можно ставить руки чуть шири или чуть уже, переносить вес тела вперёд или назад, добавлять динамическую работу ног и многое другое! Это позволяет не только "достать" любую область грудных и трицепсов, но и разбудить многие другие мышцы!
Очень широко распространено мнение о том, что отжимания - это довольно простое упражнение, которое не может принести ни силы особо, ни массы, разве что выносливость и рельеф прокачает. Однако - это заблуждение, и хотя я не знаю, откуда оно пошло, в своей статье я постараюсь убедить вас в том, что отжимания - действительно отличное упражнение, если выполнять его с головой!
Что это значит? Это значит, что вы не должны бездумно монотонно делать повтор за повтором, думая о чём-то своём и мечтая, когда же это закончится. Наоборот! Вам необходимо полностью сосредоточиться на работе мышц и прочувствовать как они напрягаются в процессе выполнения каждого повторения! Делайте повторы осознанно и медленно - это не только значительно усложнит выполнение упражнения, но и даст взрывной эффект силе и массе!
Как я уже писал ранее - существует огромное разнообразие отжиманий, позволяющих задействовать самые разные мышцы. Ниже, я представляю рейтинг отжиманий (они проранжированы по уровню сложности), который (если мне не изменяет память) впервые был опубликован в Men"s Health несколько лет назад.
Отжимания от пола
Уровень сложности: Ниже среднего
Достоинства: В первую очередь этот вариант отжиманий стимулирует среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.
Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет "раз-два". Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте "провисания" живота!
Отжимания от возвышенности
Уровень сложности: Низкий
Достоинства: Когда тело принимает положение наклона, и ваша голова оказывается много выше ступней, акцент смещается на нижнюю область грудных мышц. Поскольку в этом варианте ноги принимают на себя большую часть вашего веса, чем при обычных отжиманиях, он ощущается как менее сложный.
Выполнение: Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.
Отжимания с ногами на возвышенности
Уровень сложности: Средний
Достоинства: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходиться большая часть веса тала.
Выполнение: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.
Отжимания с колен
Уровень сложности: Низкий
Достоинства: Этот вариант на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий. Отжимания с коленей вы можете применить для полного "отжима" грудных, после того, как дойдете до "отказа" в обычных отжиманиях.
Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху - туловище вместе с бедрами образует прямую линию.
Алмазные отжимания
Уровень сложности: Средний
Достоинства: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на внутреннюю область грудных мышц.
Выполнение: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга (как на фото). Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет "раз-два" и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.
Отжимания с широкой постановкой рук
Уровень сложности: Средний
Достоинства: Расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов и увеличиваете нагрузку на грудные.
Выполнение: Разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз. Эти варианты для качков со стажем, озабоченных нюансами формы.
Плиометрические отжимания
Уровень сложности: Выше среднего
Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.
Выполнение: Исходное положение то же, что и при обычных отжимания. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола. "Приземлитесь" на руки и в темпе снова повторите движение. "Продвинутый" вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.
Отжимания с подскоком
Уровень сложности: Высокий
Достоинства: Вариант плиометрического отжимания, развивает взрывную силу и координацию.
Выполнение: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и "приземлитесь" на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова "запрыгните" на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.
Отжимания на одной руке
Уровень сложности: Высокий
Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.
Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого - опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту "глубину", попробуйте опуститься ниже - еще на 5-10 см.
И это только самые базовые варианты отжиманий, которые известны очень многим. В тренировках по Воркауту присутствует наряду с этими ещё пара десятков различных видов, однако о них я напишу уже в другой статье!
Это упражнения, которые являются одними из простых, но крайне эффективных. Выполнять их можно в любое время и, что немаловажно, для этого не обязательно посещать , так как работать можно с собственным весом. Все виды отжиманий от пола воздействуют на разные группы мышц.
Помимо того, что они развивают трицепс, дельтовидные, плечевые и грудные мышцы, в работу также включаются мышцы ног, и . умеренно растет и укрепляется, выносливость постепенно повышается, а становится более рельефным. Далее в статье подробно разберем технику выполнения самых популярных и наиболее эффективных видов такого .
С коленей
Это базовый и несколько упрощенный вид . Его используют в своих девушки, а также начинающие спортсмены. Это очень хорошая альтернатива классическим отжиманиям от пола, но в более простой форме. В работу включаются трицепсы, передний пучок дельт, большая грудная и передняя зубчатая .
Для выполнения такого вида упражнения следует:
- Встать на колени и сделать упор лежа. Руки должны располагаться чуть шире плеч и под верхней частью грудной клетки.
- Распрямить и медленно опуститься вниз.
- Опираясь на колени и выпрямляющиеся , нужно поднять тело в исходное положение.
- Повторить нужное количество отжиманий.
Средним хватом
Отжимания от пола для грудных мышц средним хватом весьма эффективно. Дополнительно также тренируются трицепсы и дельты. Вся находится в статическом напряжении.
- Нужно принять упор лежа. Задирать или опускать голову вниз нельзя, ее нужно держать строго по линии позвоночника.
- Кисти должны располагаться немного шире плеч.
- Медленно опустить тело вниз, после чего, приложив мощное усилие, выжать тело вверх.
- В верхнем положении необходимо напрячь грудные мышцы на счет «раз-два», после этого опять опуститься к полу.
- Нужно принять упор лежа, поставив при этом кисти чуть шире своих плеч и на уровне груди.
- На вдохе вес тела нужно переместить на первую руку и, опускаясь вниз, переместиться на вторую.
- На выдохе следует поднять тело вверх, вернувшись в исходное положение.
- Повторить те же действия, но в другом направлении.
Головой вверх
Уровень сложности этого вида отжиманий невысокий. Понадобится скамья, на которую можно будет упереться руками. Расстояние между кистями - немного шире . Чтобы ноги не скользили, можно установить опору для устойчивости или же опереться о стену. Спина прямая, без прогибов. ровные.
- На вдохе нужно опуститься вниз, таз удерживается на уровне позвоночника, не поднимаясь и не опускаясь вниз.
- На выдохе - возврат в исходное положение.
Анализируя разные виды отжиманий, нельзя не отметить, что выполнение такого головой вниз является самым сложным и подходит продвинутым . Это упражнение выполняется вверх ногами.
- Нужно выполнить упор лежа на прямых руках, при этом одна нога должна лежать на другой.
- На вдохе - тело опустить вниз, чтобы от кистей до груди было порядка 3-5 см. Локти при этом следует держать максимально близко к туловищу.
- На выдохе - за счет выпрямления обеих рук тело нужно поднять в исходное положение.
Выполняя отжимания с хлопком, задействовать можно большие , и трицепс. Дополнительно будут задействованы мышцы , которые поддерживают корпус в ровном положении, весь плечевой пояс, а также мускулы ног, получающие статическую нагрузку.
- Нужно принять упор лежа, опираясь ладонями о пол. Руки расставить на ширину плеч, спину держать прямой.
- Делая вдох, следует опустить тело вниз, сгибая в локтях руки.
- Затем, взрывным и мощным усилием нужно отжаться от пола, выталкивая тело максимально вверх. должно хватить на то, чтобы успеть совершить перед собой хлопок и не упасть при этом.
- Сделав хлопок, нужно вернуться в исходное положение, оперевшись ладонями о пол.
Важно! Усложнить тренинг можно, совершая хлопок за головой, за спиной или о грудь. Также можно отрывать в процессе от пола не только руки, но и ноги.
Разноименные
Суть разноименных отжиманий заключается в том, что одна рука будет располагаться в классической стойке, то есть немного шире плеч, а локоть направлен в сторону, а другая таким образом, как при отжиманиях на трицепс - ладонь под грудью, а локоть направлен назад. При помощи такого вида отжиманий можно разделить нагрузку на трицепс и грудные мышцы. Положение рук нужно будет чередовать.
- Принять исходное положение.
- Левую руку следует отвести в сторону, а правую разместить локтем назад под грудью.
- На вдохе нужно согнуть левый локоть, двигая его в сторону. Правой рукой нужно скользить вниз тела.
Отжимания
Упражнение «Отжимание» многим знакомо с детства. У всех в школе был такой норматив, но отжимания имеют большое разнообразие и считаются очень эффективными для создания рельефа мышц.
Отжимания чрезвычайно изматывают, поэтому во многих прогрессирующих армиях мира они считаются обязательными в ежедневном тренировочном процессе. Именно это упражнение может помочь сохранить солдатам физическую форму и нарастить мышцы.
В то же время отжимание – это одно из самых простых упражнений. Для выполнения не требуется помощь тренера, инвентарь или тренажер. Но все же есть одно «но»: техника выполнения, которой достаточно сложно следовать.
В отжиманиях самым важным является выработать систему или составить программу на перспективу, где с каждым днем либо тренировкой спортсмен будет брать более тяжелые нагрузки. Если тренироваться ежедневно, то будет достаточно трехминутного подхода в разных техниках. При тренировках через день необходимо увеличивать количество отжиманий, но обязательно помнить про правила, поскольку, если им не следовать, то даже длительные тренировки не смогут дать правильный результат.
Виды отжиманий
Принято считать, что классические отжимания – это самый лучший и эффективный вариант. Но если рассмотреть остальные виды, можно понять, что группы мышц и нагрузка на них отличительны, поэтому эффект будет разным. Чтобы хорошо потренировать мышцы плечевого пояса, руки и грудь, необходимо в своей тренировке применять сразу несколько техник.
Классическое отжимание
Данное упражнение является базой для всех последующих. Научившись выполнять его, спортсмен сможет брать более тяжелые нагрузки, усложнять свои действия и так далее. Но самое главное в отжиманиях – техника.
- Для начала необходимо выполнить упор лежа. Руки расставить чуть шире плеч.
- Ноги вместе, спина ровная, поясница не провисает, она должна быть на одном уровне со спиной.
- Для правильного выполнения необходимо следить за локтями, они должны быть расположены на 45 градусов от тела.
- На выдохе спортсмен опускает тело вниз. Лучше касаться грудью пола, так амплитуда становится больше, мышцы растягиваются. Данный процесс влияет не только на лучшую проработку, также после тренировки не будет возникать дискомфорт в области груди.
- Важно следить за дыханием. На выдохе тело опускается, на вдохе поднимается. Многие не понимают, для чего нужна эта техника, и не контролируют себя. Дыхание усиливает нагрузку на тело в нужный момент, помогает не уставать длительное время.
Отжимания для пресса
Любое утяжеленное отжимание заставляет работать большую группу мышц, при этом достаточно качественно распределяет нагрузку. Поэтому отжимания и считаются эффективными упражнениями.
Человек-паук – отжимания для пресса, поэтому выполняются они не так, как привычные. Для этого нужно согнуть одну из ног на 90 градусов, поднять ее параллельно полу и начать упражнение. Остальные правила остаются неизменными. Сделав подход с одной согнутой ногой, спортсмен поднимает другую. Каждый подход по 10-15 раз. Желательно сделать три или четыре сета.
Еще один способ проработать мышцы пресса – Т-образное отжимание. Исходное положение обычное, далее после отжимания необходимо оторвать одну руку от пола и возвести ее перпендикулярно полу. Каждое повторение – новая рука. Вид упражнений поможет не только создать красивый пресс, а и улучшит осанку, укрепит спину.
Для того, чтобы усложнить Т-отжимание, необходимо воспользоваться гантелями. В домашних условиях они легко заменимы: это могут быть бутылки с водой, песком или камнями. Взяв в каждую руку гантель, можно хорошо проработать мышцы рук. Такое упражнение будет хорошо действовать на заднюю поверхность руки.
Отжимания для осанки
Даже с помощью отжиманий можно улучшить свой силуэт. Для такого вида упражнений понадобится фитбол – это гимнастический большой эластичный шар.
Для упражнения необходимо положить ноги на фитбол , в остальном техника неизменна. Повторяя отжимания с фитболом, спортсмен укрепляет мышцы спины . Происходит это за счет мяча. Дало в том, что он очень неустойчив, поэтому человеку приходится постоянно искать баланс. За счет такой нагрузки работают мышцы спинного корсета. От того, что они укрепляются, осанка становится красивее.
Эффективные отжимания для рук и плеч
Отжимания хорошо тренируют руки , они делают красивыми плечи, но одних таких упражнений будет мало, так как классическая техника рассчитана в большей степени на мышцы груди. Чтобы с помощью отжиманий лучше работали руки, необходимо взять утяжеление, например, гантели.
Используя гантели, нужно выполнить классическое отжимание, затем, чередуя руки, прижимать их к груди. После одного повторения снова происходит отжимание и проработка второй руки.
Второе упражнение выполняется без дополнительного инвентаря. Для него нужно принять исходное положение для классического варианта, но одна рука должна быть расположена ниже другой. Так можно задействовать большую группу мышц при отжимании. Руки нужно менять местами с каждым новым подходом. Для одной руки выполняются не менее 10 повторений в сете.
Облегченные упражнения
Часто требуется более облегченная нагрузка. Например, новички, которым сложно даются классические или утяжеленные техники, не могут сразу приступить к ним. Для того, чтобы подготовить свое тело к таким упражнениям, стоит начать с малого.
Самый первый и знакомый всем способ – отжимание с коленей. Этот вид прост, техника та же, но колени упираются в пол, а ноги в икрах скрещены в замок.
Также можно использовать для отжиманий фитнесс-платформу. Если упражнение выполняется дома, то просто нужно взять опорный предмет, который будет выше пола минимум на 30 сантиметров. Руки устанавливаются на опорную платформу, ноги в классическом положении. Отжимания в таком положении делают в 4-5 подходов по 10-15 раз. После недели таких упражнений возможен переход к классическому варианту в 2 подхода по 10 раз. Такой тип упражнения дает возможность укрепить руки и дать привыкнуть телу к тренировкам.
Усложненные отжимания от пола
Многое в отжиманиях зависит от тела. Именно оно может быть дополнительным весом для спортсмена, правильная постановка рук и ее вариации дают возможность сделать отжимания универсальным упражнением.
Для качественной проработки спины и рук один из подходов нужно усложнить. Для этого руки должны быть поставлены максимально близко друг к другу.
Если работа направлена на пресс, то при отжимании необходимо поднять одну ногу вверх. С каждым подходом происходит чередование ног. Так прорабатываются мышцы поясницы , пресса и груди.
Особенность отжиманий
Привлекательность данного упражнения описывается в двух пунктах:
- Универсальность. Чередуя техники и подбирая инвентарь, можно без помощи тренажера отлично проработать мышцы рук, спины, грудной клетки. Одно упражнение может дать результат для всего тела. Важно лишь соблюдение правил для достижения быстрого и качественного эффекта.
- Доступность. Выполнять отжимания можно на улице, в тренажерном зале, дома, на пляже и в любом другом месте. Если это классическая техника, то для работы не потребуется инвентарь, поэтому можно работать долго и не ограничивая себя. Также важен тот факт, что для отжиманий необязательно покупать абонемент в тренажерный зал, это – бесплатный спорт. Также не нужен тренерский контроль: чтобы научиться правильно отжиматься, надо обыкновенное зеркало, по отражению в котором можно себя контролировать.
Для того, чтобы отжиматься правильно, нужен лишь самоконтроль. Даже опытный тренер не научит это делать хорошо, если человек не чувствует свое тело и не может понять, что ему нужно. Первый критерий правильного отжимания в боли. При упражнении спортсмен должен чувствовать работу мышц, она выражается в небольшом дискомфорте.
Второе правило также связано с самоконтролем. Необходимо напрягать пресс, в классическом варианте он работает меньше всех мышц, поэтому это нужно делать искусственно, а также нужно напрягать ягодичные мышцы, чтобы прорабатывалась поясница, и некоторые мышцы спинного корсета. Корпус должен быть ровным.
Важно контролировать ладони, отжимания – это сложно, поэтому на последних повторениях можно начать заламывать их, нужно следить за тем, чтобы это не происходило. Взгляд также немаловажен. В силовых упражнениях необходимо не опускать глаза, а смотреть прямо перед собой.
Отжимания знакомы нам еще со школы, но не все знают, что они признаются спортсменами одним из лучших упражнений для тренировок в домашних условиях. Они развивают мышцы верхней части туловища, помогают накачаться и стать сильнее, не требуют дополнительного инвентаря и утяжелителей.
Меняя положение рук и ног, вы задействуете разные группы мышц и достигаете новых результатов. Это легкий путь к здоровью и красоте. Давайте более подробно поговорим о том, какие мышцы работают при разных видах отжиманий.
В чем польза отжиманий?
Если вы принимаете горизонтальное положение лицом вниз и опускаете, а затем поднимаете туловище при помощи рук, то вы делаете отжимания. Это упражнение выполняется без дополнительных утяжелителей: веса могут потребоваться только опытным атлетам.
Тренируясь таким образом, вы задействуете грудные мышцы и трицепсы. Конкретные группы, подключаемые в процессе физкультуры, зависят от расположения рук и высоты ног. Возможность накачаться - не единственная польза упражнения. Выполняя отжимания, вы становитесь выносливее, сильнее, стимулируете обмен веществ, что положительно сказывается на общем самочувствии.
У вас нет необходимости отправляться в фитнес-клуб или на стадион: отжиматься можно дома, без специального оборудования и в привычной одежде.
После 30 лет человек теряет 2% мышечной массы в год: она замещается жиром.
Физические упражнения помогают остановить этот негативный процесс и препятствуют развитию атеросклероза и проблем сердечно-сосудистой системы.
Видео: принципы отжиманий от пола:
Какие мышцы работают при отжиманиях
Упражнение выполняется несколькими способами в зависимости от целей, которые ставит перед собой спортсмен, уровня его подготовки.
При классическом варианте отжимания (от пола) работают мышцы груди, трицепсы, дельтовидная, локтевая и зубчатая мышцы. Такие отжимания делятся на семь видов:
на узких руках - дают максимальную нагрузку на трицепсы. Опускайтесь медленно, а поднимайтесь рывком;
на широких руках - быстро накачивают грудь. Руки рекомендуется даже в верхней точке не выпрямлять до конца. Не прогибайтесь и не задействуйте пресс;
головой вниз - дают наибольшую нагрузку на область груди. Отличие от классического варианта заключается в том, что ноги ставятся на скамейку, а руки располагаются впереди плеч: такая поза позволяет удерживать равновесие;
на кулаках - это выбор тех людей, которые хотят накачать не только трицепсы и дельту, но и запястья и кисти. При таком положении также вырастает роль бицепсов. Делать упражнения на кулаках сложнее, чем в обычной позиции. Тренеры не советуют начинать отжимания с большого числа повторений, чтобы избежать травм;
на упорах - это облегченный вариант предыдущего упражнения. Его выбирают люди со слабыми запястьями, чтобы избежать болевых ощущений после тренировки;
на одной руке - задействуют мышцы плечевого пояса, дельту, трицепс и связки. Они развивают выносливость и помогают прокачать и верхнюю, и нижнюю часть туловища. Они «даются» не сразу: вначале нужно научиться держать баланс и достичь оптимальной физической формы;
«кузнечиком » - прорабатывают мышцы рук и верхней части груди. Требуют правильного соблюдения техники: попытки задержать дыхание или модифицировать исходную позицию могут вести к травмам.
Существуют и другие виды отжиманий, которые часто используются бодибилдерами и всеми теми, кто хочет поддерживать хорошую физическую форму:
Обратные - незаслуженно пользуются меньшей популярностью, чем классические. Они не требуют специального инвентаря: для их выполнения достаточно двух скамеек. Это одно из базовых упражнений бодибилдеров, которое позволяет прокачать трицепсы и набрать объем.
На стульях - это модификация предыдущего способа, предполагающая замену лавочек стульями. Их выполнение требует хорошей физической подготовки.
В наклоне - для их выполнения используется одна скамья, на которую спортсмен опирается руками. Так качается нижняя часть грудных мышц.
В обратном наклоне (ноги выше головы) - развивают верхние грудные мышцы. Ноги ставятся на скамейку, а руки - чуть дальше головы.
На брусьях - задействуют нижние и верхние мышцы , обучая их слаженной работе и силовому функционированию. Это общеукрепляющее упражнение для всей верхней части корпуса. Меняя положение рук, можно прорабатывать разные элементы мышечной массы.
Противопоказания и возможный вред
Умеренность - это важное условие успеха любой тренировки. Старайтесь не переусердствовать, выполняйте все в меру и следите за техникой. Не делайте упражнения через боль и дискомфорт.
Противопоказаниями для отжиманий считаются:
- избыточная масса тела;
- нарушенная координация движений;
- травмы запястий, плеч и рук.
Проблемы со спиной не считаются противопоказанием для отжиманий. Это еще раз подчеркивает их пользу для человеческого организма.
Дышите правильно: кислородное голодание может привести к плохому самочувствию (головокружение и слабость) и заставит вас прекратить тренировку. Поэтому тренируйтесь в хорошо проветриваемом помещении, дышите глубоко и спокойно.
Снимите украшения и одежду, сковывающую движения: она станет серьезной помехой в тренировке.
Приступая к тренировкам, обратитесь к врачу. Оценив физиологическое состояние пациента, он даст рекомендации относительно интенсивности и периодичности занятий. Он определит, нет ли у вас противопоказаний для физических нагрузок.
Чтобы занятия проходили максимально качественно, соблюдайте простые правила, которые помогут получить наилучший эффект от тренировки.
Многие допускают ошибки при отжиманиях, из-за чего нагрузка идет не туда, куда нужно, поэтому прежде чем выполнять какое либо упражнение освойте технику!
Как нужно отжиматься:
Не стоит сильно разводить локти;
Тело всегда ровное, шея на уровне туловища;
Следите за бедрами, не стоит их завышать или наоборот опускать. Держите их в напряжении, ровно;
Разминайте запястья перед тренировкой, на них идет большая нагрузка;
Во время отжиманий, вы не должны резко падать на пол, вы должны чувствовать и контролировать процесс.
Отжим на весу
Отличное упражнение, которое можно выполнять дома. Для этого возьмите два стула, зафиксируйте их, чтобы они не разъехались. Ставим руки на стулья, стопы неподвижны. Опускаемся вниз на вдохе, самое важное - это как можно ниже опуститься, чтобы хорошенечко растянуть грудные мышцы, немного задерживаемся и на выдохе поднимаемся.
Отжим с прыжком (развиваем взрывную мышечную силу)
Выполняется упражнение, как и классическое. Принимаем упор лежа, стопы немного раздвинуты, тело ровное. Опускаемся вниз, делая вдох, пола не касаемся, на выдохе делаем контролируемый толчок и возвращаемся в исходную позицию. Вы можете сделать хлопок ладонями, а можете хлопнуть руками за спиной или об бедра.
Похожие статьи
