Экология жизни. Фитнес и спорт: Итак, вооружившись уверенностью и решительностью, памятуя о поговорке: «Как день начнешь, так его и проведешь», вы решили делать зарядку по утрам...

«Приготовьтесь к выполнению гимнастических упражнений», – этими словами, произнесенными Николаем Гордеевым под музыкальное сопровождение Валентина Родина, начиналась знаменитая советская утренняя зарядка по радио. Ею занимались взрослые и дети, под нее чистили зубы, завтракали, собирались на работу и в школу.

Сегодня, несмотря на пропаганду и моду на здоровый образ жизни, подобных программ на ТВ и радио практически нет. Более того, на многих форумах посвященных ЗОЖ, утренняя зарядка оценивается довольно скептически.

В этой статье мы сосредоточим внимание на комплексах упражнений для взрослых и детей, рассмотрим некоторые практические и теоретические аспекты, связанные с занятиями физической активностью по утрам.

Аргументы «за» или почему нужно делать зарядку по утрам

Г. Лэндри, фитнес-тренер и автор высокоинтенсивных программ для снижения веса, утверждает, что одним из важных элементов при занятиях спортом является утренняя гимнастика . Регулярное выполнение зарядки способствует, по его мнению, похудению и улучшению общего состояния организма.

Он выделяет 10 причин, почему нужно делать утреннюю зарядку:

1. Более 90% людей делающих зарядку утром улучшают свои результаты в спорте.

2. Утренние занятия способствуют «скачку» метаболизма, в результате чего организм сжигает за день больше калорий.

3. Делая зарядку, человек получает заряд бодрости и энергии.

4. Многие люди говорят, что упражнения по утрам помогают им регулировать аппетит в течение дня.

5. Утренняя зарядка способствует пробуждению организма. Со временем циркадный ритм подстраивается под такой режим, и человек чувствует себя лучше.

6. Занимаясь упражнениями, мы становимся более дисциплинированными.

7. Исследованиями подтверждено, что физическая активность стимулирует умственную деятельность.

8. Делая 10-минутную зарядку с утра, можно поддерживать тело в форме.

9. В результате занятий физиологические процессы в организме будут работать лучше, что приведет к общему улучшению самочувствия.

10. Просто попробуйте сделать зарядку с утра, и вы убедитесь как это здорово.

Пропагандируемый фильмами бег по утрам многими воспринимается как лучшая альтернатива зарядке. Что полезнее и лучше – зарядка или утренний бег, предоставим каждому решать самостоятельно, материала в Интернете на эту тематику достаточно. Несомненно, что грамотные занятия спортом полезны в любых проявлениях, но далеко не каждый сможет перестроиться и начать бегать по утрам, ведь это требует больших усилий, силы воли и времени.

Кроме того, ведутся дискуссии относительно того, когда лучше бегать, не вреден ли утренний бег. Но если вы твердо решили бегать по утрам, вот некоторые факты и рекомендации:

• Бытует мнение, что воздух с утра чище, а значит бегать в это время полезнее.
• Благодаря бегу, организм насыщается кислородом, приводятся в тонус мышцы и суставы, активнее происходят процессы метаболизма.
• Те, кто бегают по утрам, в разы реже страдают бессонницей. Доказано позитивное влияние бега на сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы. Во время пробежки задействованы практически все мышцы человека.
• Бег способствует укреплению иммунной системы. С потом также выделяются скопившиеся в организме токсины.
• Бег – это серьезная нагрузка, и неподготовленный человек может травмироваться. Если есть какие-либо медицинские противопоказания, лучше сначала проконсультироваться с врачом. Также всегда делайте разминку.
• Бег отлично подойдет для желающих потерять лишний вес. Так, во время часовой пробежки со скоростью 10 км/час, мужчина весом 80 кг «сжигает» больше 800 ккал.
• Огромное значение имеет маршрут и экипировка. Бегать нужно там, где есть деревья – в лесопосадке, парке. Одежда должна быть удобной и не стеснять движений. Обувь - по размеру и на мягкой подошве.

​

Много полезной информации и ответы на вопросы тех, кто только решил начать бегать, в этом репортаже:

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Итак, вооружившись уверенностью и решительностью, памятуя о поговорке: «Как день начнешь, так его и проведешь», вы решили делать зарядку по утрам. Упражнений есть много, вы можете их комбинировать и выполнять в любом порядке. Остановимся на отдельных важных аспектах, которые следует узнать прежде, чем приступить к упражнениям.

1. Не стоит делать зарядку сразу после пробуждения. Встаньте, выпейте стакан воды, умойтесь, сделайте растяжку, а уже после принимайтесь за выполнение зарядки.

2. Организм с утра еще не готов к сильным нагрузкам. Выполняемые упражнения должны быть плавными и не содержать резких движений. Во время занятий старайтесь дышать ровно и спокойно.

3. К силовым нагрузкам также лучше не прибегать. Оптимально с утра заняться аэробными и упражнениями с собственным весом.

4. Выполнять каждое упражнение нужно 8-10 раз. Старайтесь делать зарядку ежедневно.

Также интересно: Извечная дилемма: Бегать утром или вечером?

Упражнения:

Для головы: повороты влево и вправо; наклоны вперед-назад.

Для плеч и рук: вращательные движения плечами поочередно и вместе; вращения прямыми руками, описывая круг; поочередные махи руками – одна рука сверху, вторая снизу; вращение согнутыми в локтях руками в разные стороны.

Для туловища: ноги на ширине плеч, выполнять плавные наклоны вперед, стараясь коснуться ладонями пола; руками, согнутыми в локтях, держась за пояс, вращать тазом с небольшими прогибами вперед в обе стороны.

Для ног: поочередные махи ногами вперед-назад; приседания без отрыва пяток от пола; подъемы на носках ног. опубликовано

Наверняка многие помнят о том, как в детстве их учили делать зарядку, перед тем как отправляться умываться и завтракать. Зарядка является весьма важной и полезной для человеческого организма. Однако в настоящее время до сих пор ведутся споры относительно того, когда лучше делать зарядку.

Большинство специалистов института физической культуры полагают, что физические упражнения следует делать не сразу после пробуждения, а днем. Если быть более точным относительно вопроса о том, когда лучше делать зарядку, то этот процесс должен осуществляться после 15:00. Специалисты утверждают: то, что утренние зарядки способны улучшить работоспособность, повысить гибкость и привести организм в тонус, является лишь мифом. Единственный плюс заключается лишь в скорейшем пробуждении.

Совы и жаворонки

Те люди, которые являются жаворонками, вообще не нуждаются в зарядке. Они могут и без дополнительных физических упражнений весьма легко пробуждаться по утрам. А вот та часть населения, которая относит себя к совам, вместо того, чтобы вставать из постели, начать активно наклоняться и приседать, готова еще полежать полчасика, чтобы организм самостоятельно постепенно пробудился. Говоря о том, когда лучше делать зарядку, стоит отметить, что физические нагрузки должны совпадать с пиком выброса определенных гормонов.

Учеными был проведен эксперимент. Работники в НИИ физической культуры и спорта попросили поучаствовать в эксперименте людей, которые никогда на регулярной основе не занимались спортом. Всех членов эксперимента заранее разделили на четыре группы, после чего попросили проделывать упражнения в различное время:

• первая группа делала зарядку с утра;
• вторая - днем;
• третья - вечером;
• четвертая группа вообще не делала никаких упражнений.

В конечном итоге самых лучших результатов добились участники группы, которые делали зарядку в промежутке с 15:00 до 18:00.

На основе этого следует сделать вывод относительно того, когда лучше делать зарядку: как совы, так и жаворонки должны выполнять физические упражнения во второй половине дня, но не вечером.

Отличие зарядки от других видов нагрузок

Польза утренней зарядки является очевидной: такие упражнения помогают бороться с синдромом гипокинезии, который выражается в плохом настроении, раздражительности, повышенной сонливости, снижении тонуса, усталости и вялости.

Однако, рассматривая то, когда лучше делать зарядку: утром, после обеда или вечером, следует отметить, что ее не надо превращать в тренировку. Зарядка именно потому так и называется, так как преследует цель зарядить человеческий организм на весь день. Те же упражнения, которые выполняются в тренажерном зале, направлены на напряжение мышечных тканей методом изматывания своего организма. После таких тренировок тело нуждается в покое, так как было потрачено много сил и энергии. Не имея определенной подготовки, можно даже нанести вред организму.

Многие предпочитают бегать по утрам, совмещая бег с другими силовыми упражнениями, направленными на мышцы рук, пресса и другие. Такая тренировка имеет большую продолжительность, если сравнивать ее с обычной зарядкой. Поэтому такой тип нагрузки не относится к утренней зарядке. Зарядкой принято называть комплекс физических упражнений, которые направлены на разминку мышц и суставов.

Ее можно также производить в сочетании с силовыми нагрузками, однако их количество и длительность должны определяться индивидуально, основываясь на физической подготовленности, количестве свободного времени и желании человека. Поэтому при ответе на вопрос о том, в какое время лучше делать зарядку, значение будет иметь и график тренировок.

Правила выполнения зарядки

Человеческий организм начинает просыпаться постепенно, поэтому любые физические нагрузки сразу после пробуждения заставят сердце резко переключиться на активный режим работы, а это является вредным для сердечной мышцы. Говоря о том, когда лучше делать зарядку, до или после завтрака, следует знать, что будет разумнее разминаться через час-полтора после принятия пищи. Но легкие упражнения можно также выполнить и до завтрака, однако стоит обратить внимание на то, что после занятий не рекомендуется завтракать еще на протяжении часа.

Существуют некоторые виды таких упражнений, которые можно делать, не вставая с кровати. Сюда следует отнести разминочные упражнения, которые не несут никакой нагрузки. Этого не хватит для того, чтобы весь день быть активным и бодрым. Поэтому лучше после пробуждения походить, выпить не менее 1 стакана воды, умыться и лишь потом делать основные упражнения.

Делать - значит, делать ту, после которой человек чувствует прилив бодрости и сил. Довольно часто многие совершают ошибку при выполнении упражнений, которая заключается в чрезмерной нагрузке. Главная заключается в поднятии тонуса человеческого организма. Эти упражнения не несут в себе цель наращивания мышечной массы или похудения. Поэтому вопрос относительно того, какую лучше делать зарядку для похудения, будет здесь неуместен. Надо лишь выявить меру нагрузки при помощи собственного самочувствия: во время упражнений не должно возникнуть чувства переутомления, а также усталости. Если это происходит, то надо снизить нагрузку. А если у кого-то стоит цель похудеть, то здесь потребуются более сильные физические нагрузки, а также придерживание определенного режима питания и рациона.

Упражнения для шеи

Упражнения для выполнения утренней зарядки отличаются различными вариациями. Первые из них при этом подразумевают выполнение упражнений для шеи:

1. Повороты головы влево и вправо.
2. Медленные круговые вращения головой.
3. Наклоны головы вправо и влево, вперед и назад.

При этом стоит обратить внимание на то, что если у человека имеются проблемы с вестибулярным аппаратом, то глаза во время выполнения этих упражнений закрывать не надо.

Упражнения для рук

Упражнения для рук включают в себя следующие:

1. Вращение кулаками, чтобы разогреть кистевые суставы. Также можно сделать вращение, сцепив в замок кисти рук.
2. Вращение плечами - сначала вместе, затем по очереди.
3. Вращение прямыми руками.
4. Круговые вращательные движения предплечьями. При этом надо одновременно сгибать руки в локтях сначала на себя, а затем от себя.
5. Круговые вращения локтями. При этом пальцами рук надо коснуться плеч, а руки держать согнутыми.

Упражнения для корпуса

Утренняя зарядка в обязательном порядке включает в себя упражнения для корпуса:

1. Ноги следует поставить на ширине плеч, после чего выполнять наклоны вперед, стараясь при этом прикоснуться к полу пальцами или ладонями, если этого позволяет растяжка. Стоит обратить внимание на то, что движения надо выполнять плавно.
2. Вращение тазом. Руки при этом должны располагаться на поясе, а движения не должны вызвать болезненность или защемление мышц.
3. Наклоны в разные стороны. При этом для большей устойчивости ноги необходимо поставить на ширине плеч. Левую руку положить на поясе, а правую - вытянуть вверх. После нескольких наклонов поменять руки, а наклон делать в противоположную сторону.
4. В заключение следует сделать вращение туловища. Руки при этом должны быть согнуты в локтях, кисти - скреплены в замок. Делается несколько поворотов в левую сторону, а затем несколько в противоположную. Ноги должны находиться на месте, ступни не должны отрываться от пола.

Упражнения для ног

Завершается утренняя зарядка упражнениями для ног:

1. Махи вперед и назад ногами. Всего следует сделать по 15-20 махов.
2. Поочередно поднимать ноги в разные стороны. Примерно по 15-20 раз каждой ногой.
3. Сделать круговые движения в коленях, при этом они должны быть немного согнутыми.
4. Сделать приседания. Пятки при этом не должны отрываться от пола. Во время приседа руки вытянуть перед собой. 15-20 приседаний для начала будет вполне достаточно.

Заключение

Рассматривая, когда лучше делать зарядку (утром или вечером), специалисты склоняются больше к послеобеденному времени. Не нужно делать упражнения на полный желудок. Необходимо также помнить о том, что зарядка никогда не сможет заменить поход в тренажерный зал, если главной целью является сжигание жира или набор массы.

Заставить себя делать зарядку очень непросто в любом возрасте, но в пожилом, особенно. Ведь что-то болит, не гнётся и так далее. Но ради здоровья, конечно, стоит себя преодолеть. Важно только вспомнить, сколько вам лет, правильно рассчитать нагрузку и выбрать подходящие упражнения. Поможет нам в этом опытный инструктор по фитнесу Анастасия Чиркова.

Вопрос: Если человек, всю жизнь делал зарядку, то с какого возраста он должен несколько изменить стиль своих занятий?

Эксперт: Считается, что люди пожилого возраста, примерно 60 лет. Так как люди страдают различными заболеваниями в этом возрасте, нужно избежать резких наклонов и поворотов головой, резкого наклона корпуса вперед и прогибов назад, резких скручиваний. Обязательно следить за дыханием и не задерживать его, иначе можно получить травму.

Вопрос: Какие упражнения позволено, безопасно делать в пожилом возрасте?

Эксперт: Лучше делать эти упражнения лежа. Для этого нужно переместиться на коврик, если он у вас есть дома, либо лучше можно, не вставая с постели, выполнять упражнение прямо лежа. Людям страдающим, например, пониженным давлением лучше использовать подставочку под голову, так как это в старшем возрасте встречается очень часто, нужно чуть приподнять голову, чтобы избежать каких то проблем. Положив подставочку под голову, вытянув руки вдоль туловища, нужно начать с головы или со стоп. Например, мы начинаем с головы небольшие повороты головы вправо, влево.

Вопрос: Но не резкие, да?

Эксперт: Нерезкие, очень плавные, они позволят нам задать действо в шейном отделе позвоночника. Также вытянув руки вдоль туловища, задействовать тазобедренные суставы. Выполняется упражнение в суставе, отводя ногу в сторону, попеременно обязательно одной и другой ногой. Чтобы укрепить как коленные, так и тазобедренные суставы, выполняются также круговые движения. Следующее упражнение хорошо позволяет развить подвижность позвоночника: подворачивая таз, поднимая таз вверх, мы постепенно стремимся каждый позвонок опустить на пол и соответственно таким же образом, бусинка за бусинкой, поднять позвоночник вверх. Бывает, что человек, лежа на спине, чувствует сильное головокружение, поэтому лучше использовать положение на боку. Уложив валик под височную часть головы, чтобы шее было комфортно. Выпрямив ногу, выполняется движение в тазобедренных суставах в одну и в другую сторону. Также голеностопном.

Вопрос: Сколько минут надо делать такую зарядку.

Эксперт: Достаточно выполнять зарядку 15-20 минут в день. Ни в коем случае нельзя выполнять сразу после еды, нужно выдержать интервал полтора часа и можно выполнять перед едой. Также не рекомендуется выполнять упражнения перед сном.

Вопрос: Какие ощущения должны дать сигнал, что пора остановиться?

Эксперт: Если человек чувствует сильное сердцебиение, то выполнять упражнения в этот день не нужно. Вообще если человек себя чувствует нехорошо, сильная головная боль, одышка возникает, естественно, нужно остановиться, может быть, померить давление. Да и посмотреть, если лицо очень сильно краснеет, то же самое.

Вопрос: Вы сказали, что людям пожилым не нужно делать резких движений. Какие виды спорта им можно порекомендовать?

Эксперт: В первую очередь это плавание, аквааэробика, если это тоже рассматривать как вид спорта. Бассейн всегда в пожилом возрасте показан людям. Если отойти немножко от видов спорта, либо рассматривать ходьбу как вид спорта, это показано людям, это тренирует сердечно-сосудистую систему, ходьба не бег, исключить прыжки, но ходьба показана.

Советы

Ориентиром должен служить пенсионный возраст. С его наступлением физические нагрузки стоит сделать более щадящими. Хотя всё очень индивидуально.

Никаких резких движений. Прежде всего, поворотов головы, наклонов, прогибов и скручиваний. Очень опасно задерживать дыхание и делать что-то, превозмогая боль. Не опирайтесь на запястья и колени.

Зарядку люди почтенного возраста могут выполнять, даже не вставая с кровати или сидя в кресле.

Достаточно 15 минут в день. И лучше в первой его половине. Ни в коем случае не после еды и не перед сном.

Активные занятия спортом людям в годах, конечно, надо бросить. Вполне безопасны только ходьба, плавание и аквааэробика.

Однако, выбирая упражнения, надо помнить, что зарядка – это не обычная тренировка.

Утренняя гимнастика – это разминка перед рабочим днем. Она помогает кровеносной системе настроиться на дневную активность и улучшает снабжение мышц, мозга, внутренних органов и тканей кислородом. После сна циркуляция крови по всему тела снижена, легкие сужены, нервная система заторможена. Давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений сразу после пробуждения нельзя – организм с ней не справится, высок риск получить травму или даже нарушить баланс различных систем. А вот после утренней зарядки можно хоть в спортзал, хоть на работу.

Таким образом, цель утренней зарядки – постепенно улучшить циркуляцию крови по всему телу. Это ускорит обмен веществ. И даже если вы целый день после зарядки просидите в офисе, все равно по крайней мере в первой половине дня ваш организм будет не накапливать калории, а сжигать их. Что и требуется для похудения!

Когда и как?

Лучше всего, конечно, делать зарядку каждый день. Десяти-пятнадцати минут вполне достаточно, но при желании можно увеличить продолжительность до получаса. Если не получается каждый день – делайте так часто, как удается, все равно это будет полезнее, чем не делать ничего вообще.

Делать зарядку необходимо ДО завтрака. Но выпить воды перед упражнениями надо обязательно, не менее стакана. Ведь вы не пили как минимум 8 часов сна, какое-то количество воды выделилось с мочой и потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще и усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде – это перегружать сердце. Итак, нужна вода, а если голодны – сок. Те, кто жить не может без кофе или чая, могут выпить и эти напитки. Но стандартная чашечка кофе (50 мл) крови не разбавит, так что дополните ее другой жидкостью.

Теперь давайте разберемся с интенсивностью движений. Запомните простое правило: чем холоднее погода, тем менее активно следует начинать. То есть если летом зарядку можно делать с пульсом 90–100 ударов в минуту, а к концу тренировки поднять пульс до 110, то зимой начинайте с 85–90.

Тонкости выбора

Необходимо начинать с упражнений низкой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку. Отличие от полноценной тренировки в том, что после зарядки вы ни в коем случае не должны чувствовать усталость. Если это произошло, значит укоротите утреннюю разминку или сделайте ее более медленной. В то же время утренняя гимнастика – это не расслабление и не растяжка. Во время занятия вы должны ощущать, что сердце стало биться быстрее, дыхание участилось. После утренней гимнастики обязательно должно появиться ощущение легкости и бодрости. Если же после зарядки вы собираетесь идти в спортзал или, например, кататься на велосипеде, зарядка должна быть дольше и закончиться на более высоком пульсе, чем обычно.

Еще один важный момент – дыхание. Старайтесь дышать как можно глубже, не только полной грудью, но и животом. Это расправит слежавшиеся за ночь легкие и увеличит количество кислорода, поступающее в кровь. В свою очередь увеличение количества кислорода и улучшение циркуляции крови ускорит обмен веществ и увеличит количество сгорающих во время движения жиров.

Практика

Теперь давайте посмотрим, какие упражнения полезно включить в утреннюю гимнастику и как их правильно выполнять.

Лучше всего начать с потягиваний руками вверх, поворотов головы, покручиваний руками для разработки суставов. Когда вы тянетесь вверх и крутите головой, ни в коем случае не запрокидывайте ее (не опускайте затылок на спину). Руки и ноги лучше сначала слегка согнуть в суставах, без напряжения, а потом уже начать поворачивать ими в умеренном темпе.

Используйте комплексные упражнения, то есть такие, в которые включены все мышцы вашего тела. Например, ходьба на месте или по двору. Не забывайте во время нее шевелить руками и не сутультесь.

Отличные упражнения для зарядки – приседания и выпады. Опускаться надо не слишком низко, так, чтобы угол в коленном суставе был прямым или тупым. Ни в коем случае не сводите колени на приседаниях.

Другое комплексное упражнение – отжимание. Отжимания от пола на носках мало кому даются, так как требуют приличной физической подготовки. Не стесняйтесь упрощать это упражнение. Самый легкий вариант – отжиматься, поставив руки на стену. Чем дальше от стены отодвинуты ноги, тем труднее. Чуть более высокая нагрузка – колени на полу, руки на стуле или диване. Еще труднее – ноги (носки, а не колени) на полу, руки на диване. Наконец, «женский» вариант – колени и руки на полу. Когда сумеете так отжаться раз 20, опирайтесь на руки и на носки.

Зарядку можно делать и с гантелями, и с другими отягощениями. В этом случае выбирайте упражнения, которые опять-таки задействуют максимум мышц. То есть не просто сгибайте и разгибайте руки, а делайте с отягощениями наклоны в разные стороны, приседания, поднимайте гантели с пола и т.п. А вот упражнения на пресс (скручивания, подъемы ног) для утренней зарядки не годятся – в них задействовано слишком мало мышц, они не усиливают поступление кислорода и циркуляцию крови. Их лучше оставить на вечернее время.

Наконец, еще один вариант – зарядка с приспособлением, которое волей-неволей задействует все тело. Например, короткая поездка на велосипеде, вращение гимнастического обруча (хулахупа), растягивание эспандера и так далее.

В общем, как видите, утренняя зарядка – это очень просто и при этом очень эффективно!

В этом видео вы узнаете основные правила лечебной физкультуры.

Текстовый конспект видео:

Лечебная физкультура (ЛФК) - это не замена непосредственному лечению, если у вас есть обострение, а дополнение к комплексному лечению.

• Реабилитация (восстановление) . Например, представим время на лечение в виде отрезка 2 см, а реабилитация и восстановление – это будет метра 2. Лечение направлено только на то, чтобы снять симптомы, обострение, боль. Но если ушли симптомы, то это не говорит о том, что позвоночник полностью здоров. Для этого нужно заниматься реабилитацией, восстановлением, на это необходимо гораздо больше времени и необходимы регулярные тренировки.

• Использование специальных упражнений для восстановления мышечного каркаса позвоночника. Это не упражнения, которые предлагают в фитнесе для того, чтобы накачать какую-то часть тела, улучшить рельеф, повысить выносливость. Это специальные лечебные упражнения для того, что бы восстанавливать и проводить правильную реабилитацию.

Основные правила лечебной физкультуры

1. Продолжительность одного занятия от 15 до 40 минут. Это зависит от отдела. Если это шейный отдел позвоночника, то для начала достаточно 10-15 минут и не более. Этот отдел более маленький, мышц меньше и утомляемость выше. Для грудного и поясничного отделов время больше, потому что здесь и мышц больше, и выносливость у них больше, и обязательно нужно правильно проработать все элементы. Поэтому можно увеличить время до 30-40 мин, но не более, чтобы предотвратить утомляемость. Здесь важно даже н продолжительность, а регулярность! Раз в день по 20-30 минут на занятие.
2. Комплекс лечебных упражнений делится на 3 части. Разминка, основная часть и заминка. Разминка нужна для того, чтобы разогреть все суставы, связки и мышцы. Нельзя приступать к специальной работе пока вы не разогрели свое тело. А так же для того, чтобы взбодрить нервную систему, отвлечься от бытовых дел и настроились на работу. Основная часть – это специальные упражнения, направленные на восстановление определенного отдела. После этого заминка для постепенного расслабления, выхода из тренировочного процесса, возвращаем в исходное состояние пульс и дыхание, плавно переходя к отдыху.
3. Регулярность занятий – ежедневно, 1-2 раза в день.
4. «Нужны ли перерывы в тренировках?». Перерывы можно делать на выходных, но и заниматься ежедневно тоже можно. Для тех, кто устает ежедневно заниматься, надоедает и совсем не хочется, то после пятидневных занятий, в качестве подарка можете сделать перерыв на выходные, но это делать только тем, кото уже давно занимается (от 1 месяца и более). Если вы только начинаете заниматься, то перерывы лучше не делать, для того, чтобы мышцы и связки смогли привыкнуть к ежедневной нагрузке. И когда тело привыкнет, оно уже будет по-другому реагировать, и тогда можно будет делать себе перерывы.
5. Чередование упражнений на укрепление и расслабление (дыхательные упражнения и на растяжку, в разгрузочных положениях). Почему это важно? Потому что, если заниматься упражнениями только на укрепление, то вы можете просто перегрузить свои мышцы. А если заниматься только упражнениями на расслабление, то это вообще не даст нужного эффекта.
6. Постепенное включение в работу всех целевых мышечных групп (особенно касается поясничного отдела позвоночника). Поясничный отдел - это не только мышцы спины, это очень много мышц, которые окружают все наше тело. И очень важно правильно и грамотно постепенно включать их в работу. Начиная с одной мышечной группы, добавляя следующие группы, и усложняя упражнения. Этот подход исключает перетренированность, никакого вреда при улучшении эффективности занятий.
7. Обострение шейного отдела – используем только изометрические (статические) упражнения.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Похожие статьи