Можно ли накачаться одними отжиманиями. Как накачать мышцы отжиманиями. Как отжиматься, чтобы накачать бицепс

Приветствую, мои уважаемые качата! Буквально на днях я столкнулся в тренажерном зале с тем, что многие, даже “долгоходящие” туда обитатели, не знают как правильно отжиматься. Я смотрел-смотрел на это безобразие и подумал, что возможно они не так уж и одиноки в своих ошибках. Результатом моего созерцательного процесса и стало написание этой статьи "Как правильно отжиматься". Итак, сегодня мы поговорим об ошибках в отжиманиях, правильной технике их исполнения, вариантах или, правильней сказать, видах, ну и конечно же рассмотрим некоторые практические фишки, которые на раз-два помогут Вам осилить это силовое упражнение.

Все в сборе?…тогда не будем тянуть кота за затягивать, переходим сразу же к делу.

Как правильно отжиматься: техническая сторона вопроса

“Принять упор лежа!” – думаю, эта фраза знакома многим еще с уроков физкультуры, ну а в армии это, наверно, как молитва “Отче наш”. Сейчас на дворе 2013 , однако, вспоминая свои школьные годы, хочется сказать, что практически у каждого второго парня были проблемы с этим упражнением. Я не скажу, что все были какие-то хилые – нет, просто кто-то был знаком с “отжимом” еще с детства и постоянно оттачивал правильную технику его выполнения, а кто-то “пинал балду” в это же самое время.

В общем и целом, отношения парней к отжиманиям можно охарактеризовать следующим емким выражением: “нас заставляли, мы не хотели” :). Почему не хотели?…лично мне думается, что никто не объяснял, как это делать правильно, вот и практически все имели скромные результаты. Ведь согласитесь, гораздо приятнее, когда ты получаешь удовольствие от упражнения (даже и превозмогая боль) , чем когда ты двигаешься не пойми как и силы уходят не пойми куда.

Как правильно отжиматься: мышечный атлас упражнения

Ниже я приведу визуальный ряд с альтернативными вариантами исполнения отжиманий, которые могут использовать представители обоих полов.

Вариации отжиманий и тренировочная программа

Существует множество вариаций отжиманий, и зависят они от тех задач, которые ставит перед собой атлет. Давайте рассмотрим наиболее распространенные варианты отжиманий. В домашних условиях это (см. изображение) :

круговые отжимания;

Усиленно нагружают мышцы пресса, трицепс, а также грудные и дельтовидные. Делаются в упоре лежа, ладони располагаются чуть шире плеч и находятся на одном уровне с сердцем. Корпусом тела описывается круг, на вдохе происходит опускание, на выдохе – подъем.

с широкой/узкой постановкой рук;

В таких отжиманиях акцент полностью смещается на грудные (широкая постановка) или на трицепсы (узкая постановка) . Техника выполнения идентична “классике”, только руки шире/уже плеч в 2 раза.

с прыжком;

Вариант упражнения из , который позволяет развить взрывную силу мышц. Опускание происходит на вдохе, на выдохе мощно отталкиваемся, делаем в полете хлопок и возвращаемся в исходную позицию.

на стульях;

За счет увеличения амплитуды движения дается большая нагрузка на все участвующие мышечные группы. Возьмите два стула (желательно стальные) , поставьте их рядом и примите на них упор лежа. Техника выполнения аналогична классическим отжиманиям.

Также весьма распространены отжимания на кулаках, которые значительно укрепляют мышцы кисти.

В целом, техника выполнения остается прежней, однако необходимо учитывать, что основное распределение нагрузки веса тела должно приходится на фаланги 2 и 3 пальцев, а не на весь кулак. Также, дабы не сбить “руки в кровь”, необходимо подкладывать под кулаки мягкую тряпочку или полотенце (хотя лично я не заморачиваюсь по этому поводу) .

Некоторым может прийтись по вкусу отжимания на ребре ладони и даже на пальцах рук. Однако новичкам этого делать не следует, т.к. запросто можно получить серьезные травмы конечностей. Меняя положение ног вместе с корпусом, мы прорабатываем либо верхние, либо нижние пучки мышц груди. Попробуйте дома закинуть ноги на подоконник, и Вы сразу же почувствуете усиленное напряжение в верху груди.

Примечание:
Мировой рекорд в отжиманиях принадлежит Педди Дойлу (в прошлом бандит) . Он за сутки отжался (внимание!) 37000 раз. В одном баре Англии он проделал 7860 отжиманий подряд.

Вообще, видов отжиманий существует вагон и маленькая тележка, и я думаю, очень скоро мы посвятим им отдельную статью, поэтому следите за обновлениями.

Для того, чтобы постоянно прогрессировать в отжиманиях, необходимо составить себе тренировочный план. Для новичков лучше всего придерживаться следующей схемы тренировок: отжиматься 2 раза в неделю, 3 подхода по 10-12 повторений, отдых между подходами 15 секунд. Для более продвинутых атлетов подойдет следующий план: 3-4 раза в неделю после основной тренировки в зале, 3 подхода по 20 повторений, отдых м/у подходами 10 секунд.

Тем, кто вообще не умеет отжиматься, однако после прочтения статьи загорелся сей целью, лучше всего начать с облегченных вариантов отжиманий – от стены, с коленей. Как только Вы почувствуете в себе силы, переходите на классику и выполняйте 2 подхода по 7-9 повторений, 1-2 раза в неделю. В скорости Вам покорятся и более сложные “отжимательные” схемы.

Для тех, кто застрял на перепутье и никак не может сдвинуться в количестве раз, следующая тренировочная схема поможет увеличить количество отжиманий с 80 до 260 всего за 15 недель.

Ну и напоследок, если отжимания “не прут” ни в какую, то можно прибегнуть к некоторым уловкам:

Найдите в зале и установите гриф в нижней его части. Подлягте под него и отожмитесь как от пола около 10 раз. Каждый раз перемещайте гриф на одно деление вниз (пока не подберете для себя наиболее сложную высоту) и повторяйте отжимания. Вскорости Вы сможете легко осилить классические отжимания;
Если у Вас болят запястья, тогда попробуйте использовать четырех/восьмигранные гантели. Возьмите их за рукоятки и начните выполнять упражнение следя за тем, чтобы кисть и предплечья образовывали одну линию. Это уменьшит дискомфорт в области запястий.

Ну вот, собственно, и все, о чем я хотел сегодня рассказать, подведем заключительные итоги.

Послесловие

Конечно, чтобы ответить на вопрос - как правильно отжиматься? - недостаточно просто посмотреть видео или обложиться умными книжками и тренировочными программами, здесь главное – практика. Поэтому дочитываем эту интересную статью, отрываем пятую точку от компьютерного стула и начинаем оттачивать технику и различные варианты исполнения отжиманий прямо у себя дома.

Я же на этом с Вами прощаюсь, до новых встреч мои уважаемые читатели, всем спортивных успехов!

PS. Всегда рад Вашим комментариям и вопросам, отписывайте их в форме ниже.

Форма грудных мышц определяется генетикой, и тренировками ее не изменить. А вот увеличить объем мышечных волокон можно. Вопрос лишь в том, какая нагрузка вызывает наибольшую гипертрофию (рост). Что же включает в себя тренировка груди на массу и как грудь накачать отжиманиями в домашних условиях? Не позволим появиться интриге и сразу сообщим, что грудь как у Арнольда отжиманиями не накачать. Но отказываться от упражнения не стоит. Достаточно вспомнить, что отжимания являются базовым упражнением, используются при подготовке боксеров и солдат . Так как отжиматься, чтобы накачать грудь и сколько нужно заниматься для появления видимого результата?

Мышцы груди состоят из большой и малой грудных мышц. Крупная мышца закрывает собой всю грудную клетку и делится на три части: ключичную, грудино-реберную и брюшную. Все части расположены веерообразно и название каждой говорит о месте фиксации.

Малая мышца имеет треугольную форму. Она находится под большой, дублирует ее функции и играет меньшую роль. Перечисленные мышцы отвечают за широкий спектр движений верхних конечностей и никогда не работают изолированно – только вместе.

Зачем качать грудь?

Хорошо развитые мышцы груди – украшение любого мужчины. Помимо эстетической стороны вопроса, есть и другая: от их развитости зависит сила удара и способность выполнять работу, которая считается исключительно мужской. Также тренированные мышцы груди снимают лишнее напряжение со спины и шеи, что избавляет от частых головных болей и позволяет увеличить амплитуду движений в разных упражнениях.

Как заставить расти грудные мышцы?

Чтобы ответить на вопрос, можно ли грудь накачать одними отжиманиями, давайте сначала разберем, что заставляет мышцы расти. Главная предпосылка для утолщения мышечных волокон – увеличение силовой нагрузки. Для набора мышечной массы необходимо делать до 12 повторений в подходе с отягощением или работать до отказа с максимальным весом.

Разумеется, отжимаясь 12 раз, вы не получите оптимальную нагрузку. В классических отжиманиях человек поднимает 70% массы своего туловища. Если поставить ноги на возвышенность, то этот процент увеличится. Однако рано или поздно нагрузка станет привычной.

Если мечтаете о широких и отлично развитых мышцах груди, то без тяжелых тренировок в спортзале не обойтись. Для достижения результата придется тренироваться не один месяц, а больше года. Впоследствии нужно будет постоянно заниматься для поддержания формы.

Не грезите о мускулистом теле как у спартанцев, а просто хотите придать форму груди, сделать ее чуть привлекательнее и подтянутее? С этой задачей справятся и обычные отжимания, которые можно выполнять дома без спортинвентаря. Заметного прироста мышечной массы они не дадут, но улучшат внешний вид и реально повысят тонус. Не забывайте также тренировать руки, спину и кор, ведь мышечный дисбаланс опасен для здоровья.

Преимущества и недостатки отжиманий

Польза отжиманий:

стимулируют сердечно-сосудистую систему;
повышают силу и выносливость;
улучшают мобильность суставов;
дополнительно нагружают мышцы рук и спины;
придают верхней части тела красивый рельеф;
ускоряют обмен веществ.

Минусы отжиманий и вред:

повышают давление у людей, склонных к гипертонии;
ухудшают состояние, если есть проблемы с плечевыми и локтевыми суставами;
не подходят людям с большим лишним весом;
без тренировки мышц спины приводят к сутулости.

Отжимания: техника выполнения и ошибки

Чтобы прокачать грудь с помощью отжиманий, необходимо чувствовать целевые мышцы. Единственно верной техники нет. От нюансов, которые кажутся малозначимыми новичкам, зависит распределение нагрузки.

расставьте руки на ширине плеч (пальцы смотрят в стороны);
стопы поставьте почти рядом друг с другом (чем больше расстояние между ног, тем меньше нагрузка);
при движении вниз делайте вдох и локти разводите немного в стороны (если двигать локти вдоль туловища, то нагрузку получит трицепс);
держите мышцы живота в напряжении;
коснитесь грудью пола и начинайте подниматься;
не двигайтесь быстро и не делайте рывков;
при подъеме выдыхайте и не задерживайте дыхание;
в верхней точке оставляйте руки немного согнутыми;
не поднимайте вверх таз и не давайте провисать животу;
голову не поднимайте и не опускайте – голова, шея и позвоночник должны образовывать прямую линию;
не отдыхайте в верхней точке, и после подъема сразу начинайте опускаться вниз.

Боль – тревожный сигнал. Если вы ее ощущаете, прекратите тренировку и выясните, были ли допущены ошибки в технике или у вас есть противопоказания к занятиям. Перед тренировкой делайте суставную разминку, а в конце выполняйте растяжку.

Эффективные отжимания для тренировки груди

Виды отжиманий, которые тренируют грудную мышцу:

Широким хватом . Широкий хват не подразумевает максимального расстояния между руками: промежуток между ладонями должен быть как две ширины ваших плеч.
Узким хватом . Ладони нужно ставить не рядом, а чуть уже плеч. Такие отжимания нужно делать после базовых отжиманий или отдельно, так как они «забивают» трицепс. Если выполнять их в начале тренировки, то трицепсы будут слишком уставшими, откажут раньше грудных мышц и не дадут хорошо потренировать грудь.
С поднятыми вверх ногами . Подставка для ног должна быть не ниже ½ метра. Чем выше будет таз, тем больше будет акцент на верхнюю часть груди.
Обратные отжимания (с руками из-за спины) .Упражнение больше задействует трицепсы, но также заставляет работать низ груди. Руки ставьте на небольшое возвышение за спиной на ширине плеч. Ладони должны размещаться на краю опоры. Во время движения не разводите локти в стороны и не опускайтесь ниже угла 90 градусов в локтевом суставе. Корпус при этом должен двигаться строго вертикально. Если упражнение кажется простым, можно поднять ноги на другую опору (стул, лавку, фитбол) и на бедра положить отягощение (блин от штанги или др.).
. Возвышения позволяют ниже опускаться и сильнее растягивать мышцы груди. В качестве подставок используют гантели с квадратными или шестигранными краями, стопки книг и пр. Лучше всего приобрести специальные упоры, которые позволяют ставить руки под любым углом. Если были травмы запястья, то они помогут избежать болей в суставе. Упражнение также можно усложнить, поставив ноги на возвышенность.
Отжимания на брусьях для накачки грудных мышц . Наклоняя торс вперед, сгибайте руки в локтях и опускайтесь между брусьями, пока кисти не окажутся на одном уровне с подмышками. Если держать корпус прямым, то большую нагрузку получит трицепс, а не грудь. Контролируйте каждое движение, а внизу задерживайтесь на две секунды. Новички могут осваивать технику в гравитроне, а спортсмены с опытом – закреплять дополнительное отягощение на поясе. Отжимания на брусьях сложнее прочих и польза от них выше.
. Выполнять движение одной рукой (вторая находится за спиной) и удерживать баланс могут только спортсмены с опытом. Чтобы освоить правильную технику, можно первое время ставить ноги шире плеч. Думаете, что никогда не сможете отжаться как профи в своих видео? Только ленивые говорят, что это невозможно!

Как составить программу отжиманий и комбинировать их с другими упражнениями на грудь?

В одной тренировке можно сочетать следующие отжимания (3–4 подхода по 10–20 повторений):

с широкой постановкой рук и от опоры сзади;
на упорах и с подъемом ног.

В конце тренинга делайте растяжку, которая вернет зажатые мышцы в нормальное состояние. Также гимнастика поможет избежать сведения плеч и добиться скорейшего прироста массы.

Как улучшить свои результаты?

Для качественного мышечного роста на один килограмм веса необходимо:

4 грамма углевода,
3 грамма белка,
2 грамма жира.

Если делаете только отжимания, которые не требуют больших энергетических затрат, то хватит здорового питания. При полноценных силовых тренировках не пренебрегайте гейнером и протеином. Они станут вашим спасением, когда нет времени на приготовление пищи.

Девушкам не стоит качать грудь обычными отжиманиями и следовать мужским тренировочным программам. В самих молочных железах нет мышц – они состоят преимущественно из жировой ткани. Поэтому никакие упражнения не увеличат их размер. Однако грудь поддерживается мышцами и, сосредоточившись на тренировке верхней части груди, можно визуально улучшить ее вид.

Красивая накачанная грудь и широкие плечи – мечта каждого мужчины. Хватит грезить о спортивном теле – начинайте действовать! Если вы давно не тренировались, начинайте с небольшой нагрузки, а когда мышцы привыкнут, отжимайтесь с резиновым эспандером или блином на спине. Кто знает, может, спустя год вы уже будете выполнять упражнение, как Брюс Ли – на двух пальцах одной руки.

Большинство людей вам скажут, что только лишь отжиманиями накачать руки не получится. Они одновременно и правы, и нет. И сейчас мы попробуем объяснить почему.

Для чего нужны отжимания

Безусловно, с помощью отжиманий можно развить мускулатуру рук, груди и плеч. Это любимое упражнение каратистов. Для физруков это любимый способ наказать непослушных учеников. А для вас – это может стать действующим инструментом для накачки рук.

Однако, сразу оговоримся, что таких рук, как у железного Арни, одними отжиманиями добиться невозможно.

Все дело в том, что для значительного увеличения объемов мышц необходимо, во-первых, увеличение рабочих весов. А масса вашего тела относительно стабильна. При стандартных вы поднимаете 70% массы своего туловища. Поднимая ноги на скамью — вы увеличиваете этот процент. Вариант решения этой проблемы – использование отягощения.
Во-вторых, сама механика движения подразумевает нагрузку на грудные мышцы и трицепсы. нельзя.

Но, не стоит сразу отбрасывать это упражнение как неэффективное! Увеличить объем плеча на пару сантиметров и повысить силовые показатели – это вполне возможно.

Помимо развития силы мышц верхней части тела, отжимания полезны для:

Нормализации кровяного давления.
Развития дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
Повышения выносливости.
Бодрости тела и духа, если отжиматься утром.

Это упражнение – простой и безболезненный способ тренировать свой торс, когда у вас недостаточно времени или средств для посещения тренажерного зала.

Сколько отжиманий делать

Частота тренировок с использованием отжиманий, а также количество повторов и подходов зависит от ваших целей:

Если вы хотите подкачать руки и мышцы верхней части тела, развить силу – выполнять отжимания надо 3 раза в неделю, в 4–5 подходов по 6–8 раз с отягощением. Что такое отягощение и как его применить в данном случае мы расскажем чуть позже.
В качестве одного из элементов зарядки рекомендуем отжиматься каждое утро по 10–30 раз.
Для повышения выносливости – отжимаемся 2 раза в неделю на максимум по 2–3 подхода. Со временем количество повторений будет расти, объемы могут уменьшиться. Вы ведь тренируете не силу, а выносливость.

Техники отжиманий на все случаи жизни

Чтобы разогреть мышцы перед тренировкой выполните небольшую разминку. Разогрелись? Тогда приступим к выполнению упражнения!

Обратные отжимания для трицепсов

Поговорим об обратных отжиманиях. С их помощью можно максимально загрузить трицепсы и снять нагрузку с грудных.

Накачать трицепсы это и значит, по большей части, накачать руки. Ведь трицепс составляет до 70% мышц верхней части руки, а бицепс – всего 30%. В частности, поэтому бесполезно качать один только бицепс ради толщины рук.

Чтобы накачать трицепсы можно выполнять упражнение в двух вариантах: ноги на полу и ноги на том же уровне, что и кисти рук, то есть подняты на опору.

Вариант 1 (полегче):

Берем стул (нужно, чтобы он был устойчивым и не развалился во время упражнения – мы качаем трицепсы, а не ломаем копчик). В идеале, конечно, использовать спортивную скамью.
Поворачиваемся к нему спиной и опираемся на него прямыми руками. Локти смотрят назад и расположены они строго параллельно друг другу! То есть руки находятся на ширине плеч.
Ноги вместе, вытягиваем их вперед так, чтобы поясница была рядом со стулом. Попробуйте опуститься максимально вниз. Локти уйдут вверх. Держите их параллельно.
Разогните руки и поднимитесь в исходное положение. Ноги при этом не должны ездить вперед-назад.
Повторите это движение нужное число раз.

Вариант 2 (посложнее):

Берем два стула! Повторяем первые два пункта из варианта 1. То есть на один устойчиво ставим руки за спиной.
Теперь внимание: чуть согнутые в коленях ноги ставим пятками на другой стул. Стопы держим вместе. Таким образом, ваше тело опирается на руки и пятки.
Опуститесь тазом максимально вниз. Тяжелее? Правильно, это более трудный вариант обратных отжиманий. И более эффективный. Следите за ощущениями в области плеч. При возникновении дискомфорта вернитесь к предыдущему варианту упражнения.
Движение туловища происходит строго вверх и вниз. Вниз – на вдохе, вверх – на выдохе. Дыхание – основа основ!

Теперь про использование отягощения. В обратных отжиманиях вы можете увеличить эффективность за счет дополнительных весов. Рекомендуем только для второго варианта, когда вы используете два стула. Упражнение становится действительно тяжелым и именно им реально накачать объем трицепсов, а значит и толщину руки.

Если у вас дома есть штанга, возьмите блины и положите на бедра нужный вес. Если блинов нет – используйте любой удобный вес (например, гантель, утяжелители, ранец). Хорошая идея всегда приходит следом за желанием. Самое главное – соблюдайте безопасность!

Допускается пользоваться помощью напарника – посадите его сверху (лучше напарницу, она легче). Попробуйте, если вы достаточно сильны.

Переходить к отягощению следует только тогда, когда ваши мышцы достаточно окрепли. А на первое время следует научиться делать обратные отжимания без веса.

Мы приведем 4 варианта положения ладоней и 2 положения локтей. Всего будет 5 разновидностей упражнения. Поэкспериментируйте, какие мышцы вы больше ощущаете в каждом случае.

Ладони пальцами вперед, локти прижаты к туловищу. Классическая поза, нагрузка распределяется между дельтами и трицепсом.
Ладони пальцами друг к другу. Локти при опускании тела уходят в противоположные стороны. Большую часть нагрузки получает грудь.
Пальцы смотрят назад, локти прижаты к туловищу. Максимальная нагрузка на передние дельты. Участие трицепса – второстепенно.
Пальцы в стороны, ладони широко расставлены. Усиление нагрузки на грудные мышцы.
Классическая поза – руки расставлены широко, пальцы смотрят вперед. Распределение нагрузки между дельтами, грудью и трицепсом.

Можно комбинировать эти варианты, делая по 10–15 повторов для каждого случая. Этим упражнением (без дополнительного веса) нельзя накачать мышцы, зато оно отлично сойдет в качестве зарядки или для поддержания общего тонуса мышц груди и рук.

Техника выполнения:

Выберете нужный вариант расположения рук. Ноги поставьте вместе или чуть вдали друг от друга (10–15 сантиметров).
На вдохе опускаемся до пола, но не ложимся на него (тело должно быть абсолютно прямым, пресс и ягодицы напряженными). Держимся так 1–2 секунды. Можно не задерживаться.
Поднимаемся в исходную позицию и повторяем упражнение нужное число раз.
Тело должно держаться прямо. Угол между ногами и туловищем – 0 градусов.

Частые ошибки – таз проваливается вниз или выпячивается вверх. Так делать не нужно!

Отжимания вниз головой

Это одновременно самый эффектный и самый сложный в техническом плане вариант отжиманий. Он используется для тренировки рук и плеч. Грудь в данном случае не работает. Мы рекомендуем практиковать такие отжимания очень сильным и подготовленным людям.

Вертикальные отжимания подходят не всем, так как резкая смена положения тела может привести к потере сознания.

Полезный аксессуар для отжиманий

Если вы любитель отжаться, рекомендуем вам приобрести для этого специальные упоры. Каждый упор позволяет устойчиво держаться на руке. Благодаря таким приспособлениям вы сможете ставить руки под любым углом, тренируя различные части рук и плеча, груди.

Если у вас были травмы запястья – это отличный способ избежать болей в суставе, так как рука не изгибается, как в случае отжиманий на полу.

Многие думают, что при отжимании работают только руки и грудь. На самом деле это не так. Если правильно подходить к этому виду упражнений, то в работу включаются дельтовидная мышца, трицепс, большая и малая грудная мышца, пресс, мышцы спины и плечевой пояс в целом. А если использовать дополнительные приспособления, то можно нагружать ту группу мышц, которая вам необходима. Например, отжимаясь от табурета, работает преимущественно верхний отдел грудных мышц. Если необходимо накачать нижнюю часть, то тогда наиболее эффективными будут отжимания с наклоном вперёд. Высшим классом считаются отжимания на одной руке!

Отжимания на грудные мышцы

Качаем верхнюю часть тела

Отжимания - это одно из базовых физических упражнений, которое состоит из поднятия и опускания своего тела путём сгибания и разгибания рук в локтевом суставе. Развивает силу и выносливость, помогает быстро придать рельеф телу и укрепляет суставы. Многие молодые люди начинают свои первые шаги в спорте именно с этого упражнения, потому что для него не нужно специальное оборудование, а техника достаточно проста и понятна даже новичкам. Абсолютно в любом спорте отжимания используются спортсменами в качестве самостоятельного упражнения или для разминки. В процессе ежедневной тренировки развивается естественная практическая сила, необходимая как для повседневной жизни, так и для спортивной.

Эффект на наше тело, которое оказывают отжимания очень велик. Чтобы правильно отжаться и быстро прокачать свое тело, необходимо задействовать достаточно большое количество мышц.

Основные мышцы, принимающие участие в отжимании:

дельтовидная мышца - покрывает плечевой сустав, образуя наружный контур и придавая рельеф, принимают участие во всех движениях плеча;
большие грудные мышцы - массивные парные мышцы, занимающие большую часть поверхности грудной клетки. Они расположены в виде веера и отвечают за поворот и опускание поднятой руки;
малые грудные мышцы - парные плоские мышцы, находящиеся под большими грудными. Оттягивают лопатку вперёд и поднимают рёбра;
трицепс или трёхглавая мышца плеча - находятся на задней поверхности плеча и отвечают за разгибание рук;
передние зубчатые мышцы - плоские широкие мышцы, находящиеся на боковой поверхности грудной клетки. Участвую в движении лопатки;
мышцы брюшного пресса - располагаются на передней и боковой поверхности живота и принимают статическую нагрузку при отжимании;
верхняя ягодичная мышца - крупная массивная мышца, занимающая почти всю ягодичную область. Отвечает за отведение ноги назад и в сторону, распрямление корпуса.

Регулярная нагрузка на эти мышцы поможет организму слаженно работать и оставаться в тонусе. При отжимании мышцы тренируются не только динамически, но и получают изометрическую нагрузку, благодаря которой развитие мышц происходит в более короткие сроки, что очень важно для тех, кто хочет получить быстрый результат.

Рассмотрим несколько различных методик отжиманий.

Отжимания от пола с узким положением рук

При этом виде отжиманий в работу включаются многие мышцы, но особенно эффективно прокачиваются трицепсы, дельтовидные мышцы.

Ладони ставим таким образом, чтобы указательные и большие пальцы одной руки соприкасались с аналогичными пальцами на другой руке.
Опускаемся до касания груди пола, удерживая тело прямо.
Начинаем подъём вверх, выталкивая туловище силой трицепсов до полного выпрямления рук в исходное положение.
Повторяем несколько раз.

“Отжимания с узким положением рук”

“Техника исполнения отжимания с узким положением рук”Не рекомендуется выполнять это упражнение, если есть проблемы с кистями рук. Чем ближе руки находятся друг к другу, тем больше нагрузка на трицепсы. Если увеличить расстояние между ними, то подключается нагрузка на дельтовидные мышцы.

Отжимания на табуретках

Преимуществом этого вида отжиманий является то, что тело находится в приподнятом положении при опоре на табуретки и есть возможность опуститься ниже их уровня, тем самым давая нагрузку на грудные мышцы. Можно использовать табуретки, стопку книг, стэпы. Максимально растягиваются грудные мышцы в крайней нижней точке.

Берём табуретки и ставим их на ширину вытянутых рук.
Ноги ставим на возвышенность - скамью или тоже табурет.
Принимаем упор лёжа, как при обычном отжимании, опираясь на табуретки руками и ногами.
Делаем отжимание и опускаемся максимально низко между табуретками, удерживая тело прямо.
Повторяем несколько раз.

“Отжимания на табуретках”

“Техника исполнения отжимания на табуретках”Упражнение можно усложнить,используя отягощение на спину, в виде грузового диска или бутылок с водой в рюкзаке. Опытные спортсмены советуют задерживаться в нижней точке и только потом подниматься, чтобы увеличить нагрузку на мышцы и получить быстрый результат.

Отжимания с наклоном вперёд

При этом виде отжиманий можно уменьшать или увеличивать нагрузку на различные группы мышц, в зависимости от положения корпуса. Основная нагрузка здесь приходится на руки, поэтому эффективно прорабатывается верхняя часть грудных мышц.

Стопы ставим на возвышенность, например, скамью.
Принимаем упор лёжа, руки на расстоянии чуть больше ширины плеч.
Удерживаем тело прямо и отжимаемся, касаясь грудью пола.
Возвращаемся в исходное положение.
Повторяем несколько раз.

“Отжимания с наклоном вперёд”

“Техника исполнения отжимания с наклоном вперёд”Важно знать, что чем шире ставим руки при этом отжимании, тем лучше прорабатывается внешняя часть груди. Если сделать узкий хват, то нагрузка приходится на трицепсы. Чем выше ставим ноги, тем активнее работают дельтовидные мышцы.

Отжимания с остановкой

Паузы при отжимании помогают более эффективно воздействовать на мышцы, давая им статическую и динамическую нагрузку одновременно, тем самым стимулируя их быстрый рост.

Принимаем упор лёжа, стопы располагаем близко друг к другу.
Сгибаем руки и опускаемся наполовину, делая пазу на 2–3 секунды.
Продолжаем опускаться до самого низа, слегка касаясь грудью пола. Делаем паузу еще на 2–3 секунды.
Разгибаем руки наполовину и снова задерживаемся в этом положении несколько секунд.
Возвращаемся в исходное состояние с выпрямленными руками.
После 2–3 секундной паузы повторяем упражнение снова.

“Отжимания с остановкой”

“Техника исполнения отжимания с остановкой”

Отжимания с подскоком и хлопком

Довольно сложный вид отжимания, предназначенный для тех, кто уже полностью овладел техникой классического отжимания. Предназначены для развития взрывной силы, которую используют профессиональные спортсмены при подготовке: в боксе, гимнастике, различных видах единоборств. Взрывная сила требует большего количества энергозатрат, направлена на развитие скорости и силы.

Принимаем упор лёжа, стопы располагаем близко друг к другу.
Отжимаемся до параллели с полом.
Резким взрывным движением стараемся вытолкнуть своё тело вверх, чтобы успеть сделать хлопок.
Возвращаемся в исходное положение упор лёжа с вытянутыми руками.
Повторяем несколько раз.

“Отжимания с подскоком и хлопком”

“Техника исполнения отжимания с подскоком и хлопком”Смысл этого упражнения в том, чтобы выпрыгнуть вверх как можно выше, при этом сделать все максимально быстро и чётко.

Программа тренировки для прокачки грудных мышц с помощью отжиманий

Сколько надо отжиматься и каким хватом лучше, чтобы прокачать верх (эффективная система)

В силовых тренировках главной задачей является последовательное развитие и регулярное повторение упражнений для достижения максимально результата. Если постоянно выполнять одно и то же, но эффект будет минимальный. Тренировка должны быть построена таким образом, чтобы каждая следующая была немного тяжелее предыдущей. Можно применять различные модификации, в зависимости от физического состояния спортсмена и уровня его подготовки.

Программа тренировок с помощью отжиманий, чтобы накачать грудь (рассчитанная на 8 недель):

1и 2 недели выполняем:
- классические отжимания,
- отжимания узким хватом,
- отжимания со смещением в сторону.

“Классический вид отжимания”

“Техника исполнения отжимания””Отжимание узким хватом”

“Техника исполнения отжимания узким хватом””Отжимание со смещением”

“Техника исполнения отжимания со смещением”Делаем каждое по 3 сета 10–15 раз либо для начала выполняем максимально возможное число повторений, постепенно увеличивая их количество. Между сетами отдыхаем по 1–2 минуты.

3,4,5 и 6 недели выполняем:
- отжимания с одной рукой на подставке,
- отжимания с перекрещивающимися руками на подставке,
- отжимания узким хватом на подставке и динамические отжимания на коробке.

“Фотогалерея: различные техники отжиманий”

“Отжимания с одной рукой на подставке”

“Техника исполнения отжимания с одной рукой на подставке””Отжимания с перекрещивающимися руками на подставке”

“Техника исполнения отжимания с перекрещивающимися руками на подставке””Отжимания узким хватом на подставке”

“Техника исполнения отжимания узким хватом на подставке”Делаем каждое по 3 сета 10–15 раз либо для начала выполняем максимально возможное число повторений, постепенно увеличивая их количество. Между сетами отдыхаем по 1–2 минуты.

7 и 8 недели : развиваем взрывную силу и скорость. Необходимо выполнять те же упражнения, что и на 3,4,5,6 неделях, но по кругу без остановки на отдых. Делаем каждый вид отжиманий по 10 раз без остановки. Затем можно отдохнуть 1–2 минуты и повторяем сет еще три раза. Занимайтесь 2 раза в неделю. Это трудно и требует большой выдержки, но результаты превзойдут все ожидания! Тело быстро приобретёт желаемый рельеф, а сила и выносливость не заставят себя ждать.

Комплекс отжиманий для мужчин, чтобы эффективно накачать грудь

Этот комплекс наглядно продемонстрирует, как можно увеличить количество отжиманий за 15 недель, выполняя их три раза в неделю по 5 подходов.

Неделя						Всего
Неделя	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	5 подход	Всего
1 неделя	20	20	15	15	10	80
2 неделя	25	25	20	15	10	95
3 неделя	30	30	25	20	15	120
4 неделя	35	30	25	20	15	125
5 неделя	40	35	25	25	15	145
6 неделя	40	40	30	30	20	155
7 неделя	45	40	35	35	25	180
8 неделя	45	45	35	35	25	185
9 неделя	50	45	45	35	25	195
10 неделя	50	50	40	40	35	215
11 неделя	55	50	40	40	35	220
12 неделя	60	55	40	40	35	230
13 неделя	60	60	45	45	40	250
14 неделя	65	60	45	45	40	255
15 неделя	65	65	45	45	40	260

Основные преимущества отжиманий:

Подтягивается и укрепляется грудь.
Выравнивается осанка.
Увеличивается рельеф грудных мышц, мышц пресса и рук.
Нарастает сила и выносливость.
Укрепляют сердце и кровеносные сосуды
Помогают сбросить вес.
Тренируют суставы.

Как нужно отжиматься правильно?

Есть много различных техник отжиманий и каждый выбирает ту, которая ему больше нравится, но важно придерживаться определённых правил, чтобы не навредить организму:

необходимо исключить слишком жёсткие позиции, которые могут привести к неестественному положению тела и, соответственно, увеличить нагрузку на суставы и внутренние органы;
нагрузка должна быть умеренной. Не надо отжиматься сразу 50 раз, как это делают спортсмены, если вы новичок. Нужно качать грудь системно, с постепенным увеличением нагрузки на верх вашего тела. Не переусердствуйте слишком;
важно, чтобы тело приняло прямую линию от макушек до пят, не прогибаясь в поясничном отделе и не поднимая ягодичные мышцы вверх. Если вы это заметили за собой, напрягите сильнее ягодичные мышцы и пресс;
руки должны быть прямыми при разгибании, но держите локти в верхней точке слегка мягкими, чтобы не допустить нагрузку на сустав;
держите ноги вместе, чтобы усложнить упражнение;
руки желательно держать под плечами, не уезжайте вперёд;
следите за ритмичным дыханием: при опускании тела - вдох, при подъёме - выдох;
опускайтесь как можно ниже, практически касаясь грудью пола;
занимайтесь регулярно и в меру, тренировки должны быть интенсивными, но без надрыва. Новичку достаточно выполнять от 5 до 15 отжиманий за раз, тогда как более опытные спортсмены могут за раз сделать и 100 отжиманий.

Важно следить за состоянием мышечной массы мужчинам, особенно после 30 лет, потому что каждый год её потеря у человека составляет около 2%, которая со временем заменяется на жир. Это, в свою очередь, провоцирует риск развития атеросклероза, повышенной травматичности и уменьшения физической силы. Поэтому регулярные физические нагрузки на организм просто необходимы для поддержания баланса, а отжимания являются базовыми упражнениями для этого. Неважно сколько вам лет и каким вы обладаете телосложением, главное всегда выполнять такую систему упражнений для прокачки груди.

“Видео: как правильно выполнять отжимания от пола”

Отжимания – эффективный и простой способ поддерживать своё тело в отличном состоянии. Все мышцы, участвующие в отжиманиях, мы активно используем в повседневной жизни, выполняя те или иные действия. Поэтому регулярная физическая нагрузка на них поможет всегда оставаться в тонусе, увеличить выносливость, силу и укрепить здоровье в целом.

В этой статье, я расскажу, как правильно отжиматься от пола, чтобы тренировать трицепс / мышцы груди.

Отжимания от пола — самое популярное, всем известное и т.д. и т.п. упражнение. Все знают, как оно выглядит, и даже как его делать)) и на кой тогда эта статья 😀

P.s. одно из самых важных его преимуществ — отсутствие какого либо инвентаря. Упал на пол и вперед.

Отжимания от пола — это (т.е. многосуставное упражнение) в котором задействуется трицепс, грудные мышцы, передний пучок дельтовидных и мышцы кора. В зависимости от модификации (варианта (стиля)) выполнения) можно делать акцент на ту или иную интересующую группу мышц.

Традиционно, в отжиманиях делают акцент либо на ТРИЦЕПС либо на ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ (либо вообще не делают акцента, а распределяют нагрузку равномерно, т.е. все сразу, и грудь и трицепс и слегка дельты).

P.s. акцент в данном упражнении делается за счет той или иной постановки рук и положения локтей.

Как сделать акцент на трицепс?

Постановка рук должна быть — УЗКОЙ (уже ширины плеч), а локти прижаты к корпусу.

Узкая постановка рук не значит, что ладони рук должны находится чуть ли не рядом. Узкая (они лишь на словах узкая, по сравнению с широкой, где акцент на грудь), значит, что постановка рук должна быть чуть уже ширины плеч (в общем, относительно узкая). См. ниже наглядное фото:

При таком стиле выполнения отжиманий — акцентированная нагрузка будет именно на ТРИЦЕПСЫ!

Ещё один важный нюанс: при выполнении отжиманий, в верхней точке движения чрезвычайно важно разгибать руки в локтевом суставе (т.е. полностью их выпрямлять). Если вы полностью не будете выпрямлять руки в локтях (а сохранять их слегка согнутыми в локтях) вы будете сохранять нагрузку в грудных мышцах, и трицепс не будет задействоваться (или не так эффективно, как мог бы).

Поэтому, чрезвычайно важно разгибать руки полностью! См. фото пояснение ниже:

Как сделать акцент на грудные?

Постановка рук должна быть — ШИРОКОЙ, а локти развернуты в сторону.

Когда акцент делался на трицепс, постановка рук была узкой, а локти вдоль корпуса (прижаты) здесь же все наоборот, постановка рук — широкая (шире ширины плеч) и локти РАЗВЕРНУТЫ. См. ниже фото:

При таком стиле выполнения отжиманий — акцентированная нагрузка будет именно на ГРУДЬ!

Ещё один важный нюанс: при выполнении отжиманий, в верхней точке движения чрезвычайно важно НЕ РАЗГИБАТЬ РУКИ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ (т.е. полностью их не выпрямлять). Если вы полностью не будете выпрямлять руки в локтях (а сохранять их слегка согнутыми в локтях) вы будете сохранять нагрузку в грудных мышцах, и трицепс не будет задействоваться (то, что нам и нужно, при тренинге груди).

Если же вы будете разгибать руки в локтевом суставе, то ТРИЦЕПСЫ будут воровать нагрузку у груди. Что не есть хорошо, т.к. мы делаем акцент на грудные. Понимаете?

Поэтому, чрезвычайно важно не разгибать руки полностью (если ваша цель тренировка груди)!

2-й способ (ещё лучше, т.к. тяжелее) сделать акцент на груди (для более продвинутых):

Постановка рук — ШИРОКАЯ, локти развернуты в сторону, при этом ноги закинуты на какую-то поверхность (например, стул), в общем, чтобы ноги оказались выше торса, см. фото:

Опять же таки, в верхней точке — чрезвычайно важно не разгибать руки полностью в локтях.

Как распределить нагрузку равномерно (грудь/триц/дельты)?

Здесь все просто! Постановка рук — на ширине плеч или чуть-чуть шире ширины плеч (в общем, классические отжимания), этот стиль чаще всего все людишки и выполняют.