Задача 2. Обучить действовать ногами и загружать лыжи.

Задача 3. Научить повороту в целом.

Задача 4. Совершенствование поворота в упоре.

Ошибки и их устранение

Поворот на параллельных лыжах

Методика обучения повороту

Задача 2. Обучить занимающихся технике входа в поворот на параллельных лыжах.

Задача 3. Обучение технике в целом и ее совершенствование.

Ошибки и их устранение

Глава 3. Игровой материал
по лыжной подготовке

Введение

Игра - универсальное средство физического воспитания. Нет такого раздела учебной программы, который не включал бы в себя, в том или ином виде, игры. В играх учащиеся самым активным образом проявляют свои личностные качества, развиваются физически, лучше мобилизуются на выполнение поставленных учителем задач.

С помощью специально подобранных игр можно направленно развивать двигательные качества, закреплять и совершенствовать технические навыки. Командные игры воспитывают взаимовыручку, ответственность за личный вклад в результат команды, коллективизм, товарищество, другие качественные черты человеческой личности.

Все, сказанное выше, целиком и полностью относится к играм, используемым на уроках лыжной подготовки. Игры на уроках по лыжной подготовке, помимо прочего, избавляют занятия от монотонности, повышают эмоциональность уроков, вносят в них разнообразие, элемент соревнования, снимают напряжение.

При совершенствовании в играх лыжной техники или ее элементов важно соблюдать условия, при которых она легче выполняется и контролируется.

Например, если проводить игру «Самокат» на мягкой, не укатанной лыжне, на которой при отталкивании лыжа будет проваливаться, эффекта в этих условиях от нее ждать не придется. Есть определенные условия и в проведении игр с оценкой качества выполнения элементов техники в баллах. Здесь ученики должны точно знать, какой элемент хода оценивается, каковы критерии оценки. Тогда выполнение этих элементов будет лучше контролироваться самими учениками, что, в свою очередь, поднимает эффективность обучения.

Оценка элементов кратко и громко объявляется учителем.

При работе над развитием в играх определенных двигательных качеств нужно следить за соблюдением тех условий, при которых они развиваются наилучшим образом. Так, в играх на развитие быстроты - длина отрезка, преодолеваемого школьниками 1-3 классов, не должна быть более 25 м, а для учащихся 8-10 классов - соответственно 60 и 100 м. Продолжительность отдыха между прохождением отрезков или этапами эстафет не менее 2-3 минут.

Игры и игровые упражнения на развитие силовых качеств юного лыжника должны носить четко выраженный силовой характер, но не быть слишком продолжительными. Они могут проводиться на пологом или крутом подъеме, по глубокому снегу, с сопротивлением. Паузы отдыха в таких играх должны давать возможность занимающимся восстановить свои силы, снизить ЧСС до оптимальных величин - 110-120 ударов в минуту.

В играх для развития выносливости следить за тем, чтобы напряженность, вносимая ими, была не слишком высокой. Регулировать нагрузку можно увеличивая или сокращая лыжную дистанцию в игре, а также изменяя ее условия. Контроль за интенсивностью игры следует периодически осуществлять путем подсчета пульса учеников в игровых паузах. Плохое восстановление пульса - сигнал к окончанию игры.

Даже если урок спаренный, не следует давать более двух игр – это перевозбуждает учащихся. В зависимости от задач урока лыжной подготовки игра может быть включена в ту или иную его часть. К примеру, игры, совершенствующие технику юного лыжника, можно включать в первую половину основной части урока, пока внимание учащихся высоко и не ослаблено утомлением. Однако, игру с той же целью можно предложить занимающимся и в конце урока для закрепления техники какого-то элемента лыжного хода при утомлении. В настоящее время доказано, что активизация внимания учащихся к технике движений в состоянии утомления помогает быстрее, лучше и качественнее овладеть ею.

Игры, развивающие силовую и скоростную выносливость лыжника, надо проводить после выполнения упражнений или игр, совершенствующих технику. Игры на развитие ловкости и равновесия могут быть включены как во вводную, так и в конец основной части урока. Игры, развивающие общую выносливость лыжника, чаще всего включают во вторую половину основной части урока.

После завершения включенной в урок игры учащимся следует дать равномерное передвижение в медленном темпе по учебному кругу. Продолжительность передвижения зависит от возраста занимающихся и может колебаться от 3 до 6 минут.

Из приведенных в данной статье игр учитель может выбрать те, которые лучше всего способствуют решению задач того или иного урока лыжной подготовки, наиболее соответствуют условиям, в которых этот урок проводится.

Нагрузка на школьников в играх зависит от темпа их проведения и продолжительности. Поэтому, включая игру в урок, учитель должен быть уверен, что эти параметры соответствуют возрасту и уровню физической подготовленности учеников. Чем меньше возраст занимающихся, тем короче каждая отдельная игра. Не следует слишком быстро прекращать начатую игру, но и не надо затягивать ее, пусть она продолжается до появления у учеников первых признаков утомления. С наступающей усталостью внимание играющих слабеет, рассеивается, и они начинают отвлекаться.

Объяснение игры учителем должно быть кратким, точным и, по возможности, образным. Учитель называет цель игры, указывает на размещение играющих, объясняет правила игры, подчеркивая, что разрешается делать в игре, а что запрещено.

Подвижные игры и игровые упражнения
на уроках по лыжной подготовке
в 1-3 классах

Программой лыжной подготовки для учащихся 1-3 классов ставится задача овладения школьниками ступающим и скользящим шагом, попеременным двухшажным ходом без палок и с палками, поворотами на месте и в движении, торможением, подъемами и спусками. Эта задача решается не только посредством специальных упражнений, но и в играх и эстафетах. Ниже предлагаются игры на лыжах и игровые задания для учащихся 1-3 классов по совершенствованию элементов техники лыжника, развитию быстроты, ловкости и выносливости.

Кто дальше ? Игра проводиться на хорошо накатанной лыжне без палок. После 4-5 шагов разгона, оттолкнувшись у стартовой линии (флажка) одной ногой, юный лыжник скользит на другой; толчковая нога при отталкивании полностью выпрямляется. В таком положении ученик скользит до остановки лыжи. В месте остановки лыжи в снег ставится флажок. Побеждает тот участник игры, флажок которого окажется дальше других.

Кто лучше? Лыжник должен пройти отрезок 25-30 метров по лыжне без палок, следя за тем, чтобы скольжение было однородным, поочередно то на одной, то на другой лыжне.

Тот, кто, проходя отрезок, не допустит ошибок, т.е. не придет на двухопорное положение, получает наибольшее количество баллов (например 10).

За каждую ошибку снимается один балл. Выигрывает участник, набравший в трех попытках наибольшее количество баллов.

Игры можно проводить и между командами. Лыжники каждой команды поочередно проходят перед учителем и его помощниками из числа наиболее подготовленных учеников, которые оценивают в баллах исполнение элемента хода. Побеждает команда, члены которой набрали в сумме больше баллов.

Обе игры направлены на закрепление техники главного элемента скользящего шага - одноопорного скольжения на лыжне. Учитель может изменить задание и оценивать, например, наклон туловища или точность разгибания ноги при отталкивании. Последовательное изменение заданий поможет отработать в игре все основные элементы скользящего шага.

Накаты. Две команды (каждая на своей лыжне) без палок выстраиваются на линии старта в колонны по одному. Первые номера каждой команды делают от линии старта 4-6 накатистых скользящих шагов по своей лыжне и в момент приставления маховой ноги к опорной ставят в снег на уровне лыжного крепления флажки, которые они держали в руках. Затем ученики сходят с лыжни, уступая место вторым номерам своих команд, которые, в свою очередь, начинают движение от этого флажка и, выполнив 6 накатных скользящих шагов, ставят свои флажки и т.д.

Побеждает команда, игроки которой пройдут по своей лыжне большее расстояние.

Шире шаг. Игра проводится по накатанной 30-40 метровой лыжне без палок. Каждый школьник после 4 шагов разгона должен сделать от стартовой линии как можно меньше скользящих шагов до флажка, установленного в конце отрезка. Каждый шаг должен быть мощным и длинным. При подсчете учитываются только полные шаги.

Самокат. Отрезок лыжни 25-30 метров юный лыжник должен преодолеть без палок, отталкиваясь, как на самокате, только одной ногой. Выигрывает ученик, сделавший на установленном отрезке меньшее число отталкиваний. Игра проводится и между командами: побеждает та команда, игроки которой в сумме сделали меньше отталкиваний. Игру можно провести как эстафету команд. В этом случае в баллах может оцениваться быстрота преодоления отрезка командой или умение правильно отталкиваться (при задаче совершенствования техники этого элемента скользящего шага).

Горная эстафета. Выбирается участок подъема до 10 градусов, который можно преодолеть ступающим шагом. Команды выстраиваются на линии старта перед подъемом. По сигналу учителя первые номера команд преодолевают подъем ступающим шагом, огибают на повороте флажок и спускаются вниз к финишу, передавая эстафету следующему участнику (коснувшись его рукой). Побеждает команда, раньше других закончившая прохождение трассы.

Серия игр, начиная с «Накатов» и заканчивая «Горной эстафетой», направлена не только на совершенствование техники скользящего шага, но и на развитие силовых качеств учащихся, прежде всего отталкивания ногами.

Веер . Данная игра способствует освоению поворота переступанием на месте, в результате которого на снегу остается след, похожий на веер. На широкой ровной площадке лыжники выстраиваются в одну или две шеренги на расстоянии 2-3 метра друг от друга.

По команде учителя все делают поворот переступлением на 90,180 или 360 градусов, стараясь, чтобы лыжи оставили на снегу четкий отпечаток. Выставляются оценки от 1 до 5 баллов - в зависимости от четкости и быстроты поворота.

Игру можно усложнить, предложив ученикам после первого поворота переступанием пробежать по лыжне до определенной отметки и затем вновь сделать такой же поворот. Побеждает ученик, набравший в итоге больше баллов, сделавший это быстрее, точнее.

Зигзаги. Игра способствует закреплению поворота переступанием на месте. В ней могут участвовать две и более команд, для каждой из которых размечается своя трасса. От линии старта до финиша на дистанции 30-40 метров - зигзагами на расстояние 5-6 метров один от другого ставятся 4-6 флажков.

Условия игры: пройти на лыжах всю трассу, выполняя у каждого флажка поворот переступанием на месте. Дойдя до последнего флажка, первые номера возвращаются на линию старта и передают эстафету вторым номерам и т.д.

Быстрый спуск . Юные лыжники, стартуя поочередно от стартовой линии, спускаются в высокой средней или низкой стойке с пологого склона. Выигрывает тот, кто, сохраняя правильное положение заданной учителем стойки, прокатится на лыжне дальше всех.

Быстрый лыжник . Игра проводится на нескольких параллельных лыжнях длиной 20-30 метров без палок. Класс разбивается на группы по 8-10 человек. Каждая по сигналу стартует, стараясь как можно быстрее пройти лыжную дистанцию. Два -три победителя каждого забега выходят в финал. Победитель финала становится самым быстрым лыжником класса.

Быстрая команда (эстафета). Класс разбивается на команды по 5-6 человек, которые выстраиваются на стартовой линии в колонну по одному, каждая на своей лыжне (без палок). По сигналу первые номера команд стартуют и пробегают различный отрезок (20-30 метров), огибают флажок и возвращаются, передавая эстафету вторым номерам. Побеждает команда, участники которой раньше других закончат соревнование.

Вариант игры: встречная эстафета; участники каждой команды делятся на две группы и выстраиваются на противоположных сторонах лыжни. Каждый участник пробегает трассу только в одну сторону, передавая эстафету в конце отрезка.

Цель игр «Быстрый лыжник» и «Быстрая команда» - повышение скоростных качеств у лыжников-школьников. Если учитель решает изменить цель урока - направить его на повышение силовой выносливости занимающихся, обе эти игры можно провести по глубокому снегу без лыжни. В этих условиях силовая нагрузка резко возрастает.

Раздел «Лыжная подготовка» в 4-8 классах включает практически весь арсенал техники лыжника: передвижение основными способами ходов (классическими и коньковыми), преодоление подъемов различными способами, спусков и неровностей на них, торможений и поворотов. Техника лыжника, как известно, базируется на оптимальном развитии таких двигательных качеств, как быстрота, ловкость, сила и, главное, выносливость. Без достаточной силы нельзя выполнить мощное и правильное по форме отталкивание лыжами и палками, а без развитой выносливости - сохранить силу и форму отталкиваний на протяжении всей дистанции лыжных гонок. Отсюда, важно развитие этих качеств и для технической подготовки лыжника.

Вдумчивое и умелое включение в уроки игр на лыжах помогает решать эти задачи.

Подвижные игры
на уроках лыжной подготовки
в 4-8 классах

Выбор игр для уроков в 4-8 классах обширен. Можно с успехом повторить игры, рекомендованные для 1-3 классов, соответственно возрасту занимающихся, изменяя их условия, величину лыжных отрезков, дозировку. Так, в играх «Шире шаг», «Быстрый лыжник», «Быстрая команда», «Круговая эстафета», «Гонка с гандикапом» увеличивается длина отрезков или этапов, а сами игры проводятся с палками. В данных играх и эстафетах отрабатывается техника попеременного двухшажного хода, отдельных его элементов, сила и быстрота отталкиваний. В ходе игр повышаются скоростные и силовые качества занимающихся. Игру «Кто лучше?», включая в урок, можно направлять как на совершенствование попеременного двухшажного хода и его элементов, так и на отработку всех других изучаемых лыжных ходов и их деталей.

Ниже приводятся игры для 4-8 классов, способствующие совершенствованию техники лыжника, развивающие его физические качества.

Лисий след. Соревнуются 2-3 команды, каждая на своей размеченной флажками извилистой лыжне (500-600 метров) с естественными и искусственными препятствиями (например: «змейка» из сухих веток, ворота из палок, бугор из снега и т.д.). Все их надо преодолеть, нагибаясь или перепрыгивая, обходя со стороны, поворачивая налево, направо, возвращаясь назад. Выигрывает команда, пришедшая к финишу первой.

Скользи дальше. Предварительно сделав три шага разгона, участник игры от стартовой линии выполняет отталкивание палками и скольжение на лыжах до их остановки. Проехавший дальше всех – победитель. Вариант: от стартовой линии с места лыжник делает одно отталкивание палками, затем еще три, передвигаясь одновременным бесшажным ходом. Побеждает тот, кто, используя эти 4 отталкивания, уедет дальше всех. Игру можно провести и между командами, отрабатывая технику одновременного бесшажного хода и развивая силу отталкиваний палками.

Повороты. Игра рекомендуется для совершенствования поворота переступанием в движении. Лыжники, разогнавшись на отрезке 15-20 метров, точно выполняют поворот переступанием налево (направо). Учитель быстро и кратко оценивает в баллах (от 1 до 5) правильность и быстроту поворота. Побеждает ученик, набравший больше баллов в сумме 2-4 попыток.

Слалом на равнине (эстафета). Цель игры та же, что и предыдущей. На дистанции 60-100 метров расставляются 5-6 флажков. Количество трасс зависит от числа участвующих в эстафете команд. По сигналу учителя первые номера команд стартуют по своим трассам, проходят их туда и обратно, выполняя у флажков повороты в движении (переступанием). Затем передают эстафету второму номеру команды и т.д. Игрок, сбивший флажок, обязан поставить его на место и обогнуть вновь. Выигрывает команда, закончившая эстафету первой.

Карусель. Участвуют 2-4 команды по 4-8 игроков в каждой. На укатанной площадке флажками намечают центры «каруселей», вокруг которых надо проложить лыжню по кругу диаметром 6-10 метров. По сигналу команды начинают движение вокруг флажков - каруселей, поворачивая переступанием налево и постепенно убыстряя движение. Побеждает команда, участники которой сделают меньше ошибок (остановки, падения, уход за границу круга) за установленное учителем время. Затем игра повторяется в противоположную сторону. Победитель может определяться и по быстроте прохождения заданного количества кругов.

Эстафета с гандикапом. Проводится с целью развития быстроты и скоростной выносливости, когда составить равные по силам команды из учеников класса невозможно или тогда, когда при первом старте эстафеты одна команда значительно опередила другую. Старт лыжникам на первом этапе учитель дает в разное время: первым стартует участник из команды, которая послабее, затем представитель той, что несколько посильнее и т.д. Последним стартует ученик наиболее сильной команды.

Гандикап (разрыв во времени старта) учитель определяет из своего опыта работы с данным классом, знаний и возможностей учеников. Побеждает команда, пришедшая к финишу первой, независимо от времени ее старта.

Выручалки. Играют так же, как в салки (с одним-двумя водящими), но одноклассникам дано право выручать преследуемого игрока. Для этого одному из них нужно пересечь след убегающего игрока перед водящим. Водящий обязан начать преследование игрока, выручившего товарища. Игра развивает быстроту, ловкость, выносливость.

Догонялки. Флажками размечается лыжня, проложенная по окружности длиной 200-300 метров. В четырех диаметрально противоположных точках окружности помечаются места сбора лыжников. В каждом забеге участвуют 4 лыжника. По сигналу со стартовых отметок четверо школьников начинают гонку, и каждый стремится как можно быстрее настигнуть бегущего впереди лыжника. Выходить за пределы лыжни в гонке запрещается. Тот, кого настигли, выбывает из игры. Теперь гонку продолжают три участника. Игра заканчивается, когда на лыжне останется один лыжник. В игре развивается быстрота и скоростная выносливость.

Вариант1: как только один из четырех лыжников догонит следующего впереди товарища, дается сигнал, и гонка заканчивается. Догнавший включается в новую четверку.

Вариант 2: елочкой. Для игры выбирается лыжня в начале с подъемом 20-30 метров и затем с пологим спуском. В конце подъема ставится флажок. Лыжник должен со старта преодолеть подъем «елочкой» и, обогнув флажок, спуститься к финишу. Побеждает тот, кто быстрее пройдет трассу. В игре совершенствуется техника подъема «елочкой» и развивается силовая выносливость.

Буксиры. (Игра включается в уроки, начиная с 7 класса). Играющие распределяются на пары, примерно равные по силам. Каждой паре дается веревка длиной 5-6 метров или резиновый бинт. Первые номера, положив веревку на шею и пропустив ее под мышками, свободные концы веревки передают в руки вторых номеров. Палки только у первых номеров. По команде учителя первые номера буксируют вторых по своим лыжням до флажка, обозначающего границу отрезка. У флажка лыжники меняются ролями и продолжают гонку в обратном направлении. Побеждает пара, сумевшая раньше других прийти к финишу. Вторые номера скользят на обеих лыжах, им запрещено делать шаги при буксировке. В игре активно развиваются силовые качества лыжника.

Гонка с выбыванием. На замкнутой круговой лыжне длиной 200-400 метров одновременно стартуют 5-8 лыжников. Линия старта является и линией финиша. После каждого круга лыжник, оказавшийся на данный момент последним, выбывает из игры. Так, при 5 стартовых участниках после первого круга продолжают гонку четверо, после второго - 3, после третьего - 2 и после четвертого - 1, победитель.

Вариант: в игре может участвовать и больше лыжников, но, чтобы число пробегаемых кругов не стало чрезмерно большим, можно установить, что после каждого круга, выбывают по два гонщика, оказавшиеся последними. Игра предъявляет серьезные требования к специальной выносливости на лыжах, поэтому нагрузку в ней следует точно дозировать, исходя из возраста и подготовленности учеников.

Гонка с преследованием. Гонка проводится по круговой лыжне 300-400 метров. В ней участвуют 2-4 команды по 4-6 лыжников. Команды строятся в колонну по одному на противоположных сторонах круговой лыжни. Устанавливается зачетное число гонщиков и кругов. По сигналу команды начинают гонку, стараясь догнать друг друга. Задача команд: пройдя установленное число кругов (например: 3-5), быть на своем финише раньше других с зачетным числом участников.

Эстафета с преследованием. Условия игры те же, но от команды стартует только один лыжник. Пройдя один круг, он передает эстафету следующему участнику своей команды и т.д., пока все участники не пройдут свои этапы. Побеждает команда, которая раньше других пришла к финишу.

Гонка за лидером. По кругу длиной 300-400 метров прокладываются две параллельные лыжни. Две группы из 5-10 лыжников передвигаются по наружной лыжне, начав движение с противоположных сторон круга. Темп движения может быть медленный или средний - его задает учитель. Лыжники обеих команд, идущие в колонне последними, по сигналу педагога выходят на внутреннюю лыжню делают ускорение по ней, выходят вперед и вновь, перейдя на наружную лыжню, становятся во главе своих групп. Сразу же после этого начинает ускорение следующий лыжник, ставший последним, и т.д., пока каждый в своей группе не побывает в роли лидера установленное число раз. Побеждает группа, участники которой раньше закончат смену лидеров. Последнему лыжнику в группе запрещается начинать ускорение до тех пор, пока его товарищ, завершающий ускорение, не встанет во главе группы. В этой игре совершенствуется скоростная выносливость, а также один из элементов тактики гонщика - обгон соперника на дистанции.

Все вышеописанные игры - тренирующие, развивающие специальные качества лыжника: скоростную, силовую и общую выносливость, значительно повышающие его функциональные возможности. Нагрузку в этих играх можно уменьшать или увеличивать, сокращая или увеличивая длину преодолеваемых учениками отрезков, паузами отдыха между этапами эстафет и забегами.

В играх можно увеличивать как силовую нагрузку, (проводя их по рыхлой лыжне, по глубокому снегу или на местности с пересеченным рельефом), так и нагрузку на выносливость (значительным увеличением длины дистанций в них).

Не менее важно включать в уроки игры, развивающие у школьников 4-8 классов координацию движений, равновесие, ловкость. Многие из этих игр проводятся на склонах горок и холмов.

На одной лыже. Прокладываются параллельные лыжни длиной 25-30 метров. Учащиеся строятся на старте с палками в руках и с одной лыжей на ноге. По сигналам игроки скользят к финишу на одной лыже, отталкиваясь палками. Ногой без лыжи на снег наступать нельзя. Побеждает участник, пришедший к финишу первым и не нарушивший правил.

К своим палкам. Рассчитавшись по порядку номеров, занимающиеся друг за другом передвигаются по кругу. Ведущий, скользя по параллельной лыжне внутри круга, называет номер одного из игроков. Игрок с названным номером по этому сигналу должен оставить палки у лыжни и встать за ведущим. Так, в одном порядке ведущий вызывает всех игроков. На лыжне остаются только палки. Затем по сигналу учителя все лыжники, включая и ведущего, должны подбежать к своим палкам и взять их в руки (ведущий берет любые палки). Игрок, оказавшийся без палок, становится ведущим, прерванная игра продолжается. Игра развивает ловкость, внимание, быстроту и умение владеть лыжам.

Финские гонки. Лыжникам связывают ноги выше колен тесьмой или ремнем и дают старт на дистанции 50-100 метров на ровной лыжне или под небольшой уклон. Победитель определяется так же, как в игре «Быстрый лыжник». Игра может быть проведена и в виде встречной эстафеты.

Старт с выбыванием. Дистанция 80-120 метров делится флажками или линиями на снегу на рубеже через каждые 20 метров. На рубежах выставляются судьи. Лыжники с хорошо видимыми номерами становятся на линию старта перед заранее накатанными лыжнями. По команде ребята бегут по своим лыжням, стараясь не оказаться последним на рубеже. Судья на рубеже громко называет номер лыжника, который последним пересечет рубеж. Этот участник выбывает из игры. На следующем рубеже выбывает тот, кто также окажется последним и т.д.

Пришедшие на последний рубеж становятся победителями.

Салки. Игра проводится на укатанной площадке. Играть можно с палками или без палок. Водящий салит играющих, касаясь своими лыжами задников их лыж. Игрок, которого коснулся водящий, останавливается и громко объявляет: «Я - салка». Игра продолжается с новым водящим. Если группа большая, назначают двух водящих.

Варианты игры:

Салки с приседанием. Игра аналогична предыдущей, только салке нельзя касаться того игрока, который присел. Игрокам не разрешается долго оставаться в приседе, а салке - стоять у присевшего.

Салки «дай руку». Игра отличается от предыдущей тем, что спасаясь от салки, убегающий кричит кому-либо: «Дай руку!», сцепившихся за руки салить нельзя. Если за руки сцепились трое, то водящий может осаливать любого крайнего.

Салки-пересалки. Игра аналогична предыдущей. Спасая своего товарища, убегающего от салки, любой игрок может пересечь дорогу, и тогда салка должен ловить его, и так каждый раз, водящий должен преследовать того, кто пересек дорогу.

Салки по глубокому снегу, как игра «Быстрый лыжник», но участникам запрещается двигаться по лыжне, они бегут по глубокому снегу.

Сильнее оттолкнись. На лыжне длиной 50-100 метров лыжник передвигается одновременным бесшажным ходом, стараясь сильнее оттолкнуться палками и сделать как можно меньше отталкиваний до флажка, ограничивающего отрезок. Победитель определяется по меньшему числу отталкиваний, команда - победитель по наименьшей сумме отталкиваний всех членов команды.

Вариант: То же, передвигаясь одновременным одношажным ходом или одновременным двухшажным ходом.

До флажка. На пологом склоне устанавливаются два флажка: один вверху склона - стартовый, второй - внизу, до выката. Играющие, стартуя от первого флажка, скользят вниз и стараются затормозить «плугом» точно у нижнего флажка. Начинать торможение можно в любом месте склона. Кто точнее затормозит у флажка после разгона - победитель.

Вариант: Торможение «упором» при спуске со склона наискось.

Спуск шеренгами. На вершине склона 2-3 команды по 5-6 человек выстраиваются в шеренгу, взявшись за руки. По сигналу шеренга скатывается вниз, стараясь проехать как можно дальше и не потерять ни одного игрока. Побеждает команда, в полном составе спустившаяся дальше других со склона.

Слалом. На пологом склоне расставляются ворота (из палок или флажков). Задача играющих: поочередно спуститься по трассе, проезжая точно в ворота и не сбив их. Усложненный вариант: спуск по трассе на время, которое фиксируется по секундомеру.

Спуск на одной лыжне. С небольшого склона лыжники спускаются на одной лыже, другая - на весу. Побеждает тот, кто таким образом проедет дальше всех.

Подвижные игры
на уроках лыжной подготовки
в 9-11 классах

Программой лыжной подготовки в 9-11 классах предусматривается обучение переходам с одновременных ходов на попеременные и наоборот, преодолению препятствий, обгону на дистанции и финишированию. Удлиняются тренировочные и соревновательные дистанции, повышается уровень развития выносливости. Таким образом, игры на лыжах не должны исключаться из учебных занятий. В 9-11 классах, проводя уроки лыжной подготовки, учитель может использовать большую часть описанных игр, при необходимости усложняя их условия. Так, например, игру «Кто лучше?» можно проводить, как соревнования на лучшую технику смены ходов, оценивая правильность смены хода в баллах. Совершенствуя полуконьковый и коньковые хода, многие игры можно проводить с их использованием. Это могут быть игровые эстафеты с оценкой техники выполнения хода или игровые задания, направленные на развитие физических качеств этим способом передвижения. Нужно лишь подготовить трассы так, чтобы была возможность использования коньковых ходов.

В 9-11 классах уроки лыжной подготовки для юношей тесно связываются с предстоящей службой в рядах Российской армии. Отсюда особое внимание к прикладной лыжной подготовке, выработке у завтрашних воинов не только прочных навыков передвижения на лыжах различными способами, но и умения преодолевать естественные и искусственные препятствия на лыжах, передвигаться по целине, по раскатанным участкам и дорожкам, метать в цель при спуске со склона и из различных положений на лыжах. Эти упражнения могут быть включены в различные игры-соревнования.

Эстафета с препятствиями. Проводится так же, как и игра «Быстрая команда», но длина этапов увеличивается до 100-150 метров и на них устанавливаются препятствия: вырывается в снегу траншея, натягиваются веревки, через которые нужно перелезть и, такие, под которые следует подлезать, насыпается снежный бугор, вал и т.д.

На одном из этапов можно установить цель (снеговик, щит из фанеры) и предложить занимающимся попасть в нее снежком или мячом. Побеждает команда, быстрее других преодолевшая трассу и не нарушившая правил преодоления препятствий.

Попади в цель. Слева и справа от лыжни, сбегающей со склона, устанавливают цели - снежная «баба», небольшой картонный щит и т.д. Школьники, спускаясь без остановки, должны попасть в них снежками. Выигрывает тот, кто сделает наибольшее число попаданий из 4-5 попыток. Игру можно проводить и между командами.

Умению выполнять обгон на дистанции очень хорошо помогает игра «Гонка за лидером». Напряженность обгона в этой игре можно регулировать скоростью передвижения группы: при малой скорости движения группы обгон будет менее напряженным, при большей - достаточно трудным.

Навыки преследования соперников, обгона - отлично тренируются в игре «Гонка с преследованием» и «Эстафета с преследованием». Умение финишировать хорошо отрабатывается в игре «Гонка с выбыванием». При желании изменить ее направленность на развитие выносливости игру следует дополнить условием: выбывание оставшегося гонщика начинается не с первого круга, а, например, с третьего и отставший выбывает после двух проигрышей.

С целью совершенствования умения финишировать можно проводить игру «Лучший гонщик». Она проводится по замкнутой круговой лыжне длиной 300-400 метров. Линия старта является и линией финиша. Перед линией старта накатывают лыжни длиной 50-80 метров, которые сходятся в основную лыжню, идущую к финишу. Число их должно быть равно числу стартующих. 6-10 лыжников стартуют по своим лыжням, выходят на основную и, передвигаясь по кругу при подходе к финишу, стремятся выиграть его сильным финишированием. Гонщику, финиширующему первым, дается три очка, за второе место - 2 очка, третье - 1 очко. Выигрывает гонщик, набравший к концу игры большее количество очков. Финиш можно разыграть после прохождения 2-3 кругов или по сигналу учителя: «Следующий круг - финишный».

Умение поворачивать на лыжах обязательно пригодится и на равнинной лыжне, и при спуске по снежным склонам. Начавшие кататься лыжники легко освоят заворот шагом, а любители горнолыжного спорта научатся делать резаный поворот на горных лыжах.

Основные виды поворотов на лыжах:

• на месте;
• в движении.

Иногда необходимо развернуться стоя на лыжне, чтобы сменить направление. На склонах разной крутизны заворачивают активно, не останавливаясь. Поворачивать при скольжении сложнее. Лыжнику приходится решить несколько важных задач:

• сохранить равновесие;
• развернуться без потери скорости;
• не травмироваться.

Тренироваться следует на пологих спусках или равнинах. При выполнении упражнений необходимо контролировать положение всего тела.

Способы поворотов в движении и на месте

Вне зависимости от положения лыжника на трассе (стоит, двигается) выделяют способы поворотов на лыжах:

• переступанием;
• левым или правым махом;
• прыжком с опорой и без опоры;
• упором;
• плугом.

Важно. Новичку рекомендуется опробовать все способы и выделить наиболее комфортные. Каждый способ, несмотря на легкость выполнения, требует многократных повторений, чтобы понять, как двигаться, и довести процесс до совершенства.

На месте

Самый простой способ поворота — переступанием, выполняющийся через заднюю или переднюю часть лыжи. Начинают переступать с внутренней ноги, находящейся ближе к завороту. Например, поворачивая направо, шагают правой ногой. Напоминает перешагивание обычными приставными шагами без перекрещивания. Как сделать:

• занять исходное положение: поставить ноги параллельно, палки — около крепления, колени слегка согнуть;
• перенести вес на внешнюю ногу;
• вместе с отводом палки отставить в сторону внутреннюю ногу, не отрывая от снега пятку или носок в соответствии с частью, через которую делается заворот;
• приставить параллельно вторую ногу;
• повторять, пока не будет сделан желаемый угол.

Взмахом правой или левой ноги повернуться значительно быстрее. Способом разворачиваются на узкой лыжне. Действия совершают быстро, не задерживаясь в одном положении надолго:

• поставить ноги параллельно, палки держать у крепления;
• перенести вес на одну ногу (например, правую);
• вторую ногу (левую) оторвать от снега и развернуть вместе с туловищем (влево);
• одновременно отвести палку за опорную ногу (правую);
• поставить ногу в противоположную исходному положению сторону;
• приставить вторую ногу вместе с разворотом туловища.

Третий способ развернуться — подпрыгнуть на месте:

• без опоры — подогнуть колени, подпрыгнуть и рывком повернуться в необходимую сторону;
• с опорой — подпрыгнуть, опираясь на широко расставленные палки (чтобы не мешали).

Внимание. Не нужно подпрыгивать слишком высоко или лишь слегка отрывая ноги от снега. И в первом, во втором случае можно потерять равновесие.

В движении

Проще всего изменить направление при скольжении переступанием. Выделяют два метода в соответствии с переносом нагрузки на внешнюю или внутреннюю лыжу. Чаще всего заворачивают, опираясь на ближнюю к завороту ногу, но лучше освоить оба способа. Как делать:

• перенести вес на внутреннюю лыжу;
• переднюю часть второй лыжи слегка приподнять, как при переступании на месте, и поставить несколько под углом (в сторону) на внутреннее ребро;
• перенеся на внешнюю ногу вес, оттолкнуться от снега вместе с толчком палками.

Шаг напоминает конькобежный. В зависимости от радиуса заворота отталкиваются несколько раз. В конце заворота рабочая наружная нога параллельно приставляется к внутренней.

Поворачивать упором можно на склонах средней крутизны при быстром передвижении по склону. Способ отличается от переступания положением внешней ноги. Выполнение упорного заворота:

• перенести вес тела на внутреннюю ногу;
• пятку внешней ноги отвести в сторону под углом, а переднюю часть выдвинуть вперед и поставить на внутреннее ребро;
• поворачивая, плавно перенести на внешнюю ногу вес тела;
• после прохождения поставить ноги параллельно.

От угла отклонения внешней ноги, а также постановки на ребро зависит крутизна прохождения поворота. Чтобы понять, как правильно переносить массу тела, рекомендуется потренироваться на месте. Тренироваться следует попеременно в обе стороны.

Способ поворота плугом на лыжах отлично подойдет для крутых просторных склонов с уплотненным снегом. По сравнению с другими способами «плуг» замедляет лыжника, поэтому мало применяется в спортивных соревнованиях. Однако для новичков и любителей это отличный способ преодолеть сложный спуск и избежать падения.

Как делается «плуг»:

• начать спуск в исходном положении;
• постепенно свести передние части, разведя задники (положение «плуг»);
• слегка встать на внутренние ребра;
• направлять вес тела в зависимости от стороны заворота.

Если необходимо повернуть налево, вес переносится на правую ногу. Заворачивая в противоположную сторону, лыжник меняет ногу. За один спуск можно повернуть несколько раз в разные стороны.

Техника спуска на горных лыжах

Теперь рассмотрим, как поворачивать на горных лыжах. Техника мало отличается от беговых лыж: все выше перечисленные способы используются на горных склонах. Однако в горнолыжной технике существуют особые способы, помогающие скользить и плавно спускаться по склонам разной крутизны.

Траверс

Это косой спуск по склону, который поможет обойти неровности на пути. Освоив технику траверса, легко научиться «резать» повороты.

Для выполнения траверса необходимо:

• встать в исходное положение, поставив ноги поперек склона;
• слегка выдвинуть верхнюю по склону лыжу вперед, поставить на внешнее ребро;
• нижнюю ногу установить на внутреннее ребро;
• оттолкнуться палками и двигаться поперек склона;
• надавливая на внутренний кант (ребро), контролировать быстроту перемещения и угол наклона.

Достигнув противоположной стороны склона, необходимо плавно повернуть (например, переступанием) и продолжить скольжение траверсом в обратную сторону. Тренировку можно совместить с приемами .

Резаный поворот

Наиболее распространенная техника поворотов на горных лыжах — резаный поворот или . Для успешного выполнения необходимо освоить траверс и «плуг». Как выполнить базовый :

• встать в стойку траверса: поперек склона, слегка выдвинув верхнюю лыжу, поставленную на внешнее ребро;
• упереться на нижнюю лыжу, стоящую на внутреннем ребре;
• начать скольжение;
• плавно выпрямить колени и отвести вбок верхний задник, принимая стойку «полуплуг»;
• плавно согнуть колени;
• снова выпрямить колени и поставить ноги параллельно, вернувшись в траверс.

Потренироваться можно на месте. При спуске, чем больше давление на нижнее ребро, тем четче поворот. Радиус зависит от выреза горных лыж.

Повороты на параллельных лыжах

Поворот на параллельных лыжах помогает спуститься с наименьшей затратой сил и без замедления. Подготовка напоминает технику упора, но ноги остаются параллельными.

Как делать:

• принять траверса;
• согнуть колени при входе в заворот;
• разогнуть колени, увеличивая вес на внутреннее ребро.

Ноги должны оставаться параллельными. Для удерживания равновесия пользуются палками. Перенося вес то на одну, то на другую ногу, легко проходить несколько заворотов, плавно спускаясь траверсом.

При любой технике следует вращать корпус, это значительно повышает маневренность. Поворот корпуса внутрь заворота приводит к уменьшению радиуса и замедлению. Соответственно, вращение наружу приводит к обратному эффекту: увеличению радиуса (получится более прямая траектория) и ускорению.

Техники торможения

От правильного зависит плавность и быстрота катания. Техника торможения напоминает выполнение поворота. Выделяют три основных вида:

• плугом — чем шире разведены задники, тем выше торможение;
• упором — сопротивление оказывает одна нога;
• боковое соскальзывание — ставятся поперек склона, колени сгибаются, плотно смыкаются и отводятся назад, корпус при этом смотрит вперед.

Важно. Торможение палками лишь замедляет спуск, помогая скорректировать скольжение перед препятствиями.

Овладение базовыми способами поворота и торможения (переступание, плуг, упор) придаст уверенности при . Тренировка с большим количеством повторений поможет отработать новый навык и преодолевать самые крутые повороты.

На третьем уроке третьего сезона горнолыжной онлайн-школы Slenergy вы вместе с учеником Ильей Косяченко научитесь делать укол палкой и выполнять базовый поворот на параллельных лыжах большого радиуса.

Ну что, поехали?

- Тренируем укол палкой на месте
- Укол палкой в движении
- Укол палкой при повороте

- Тренируем нижнюю часть поворота
- Тренируем нижнюю часть поворота, стартуя из разных положений
- Тренируем верхнюю часть поворота
- Выполняем связку верхних частей поворота с уколом палкой (гирлянда)
- Соединяем элементы вместе и делаем поворот
- Выполняем связку поворотов

Укол палкой

Сегодня мы научимся делать укол палкой в нужное время и в нужном месте при повороте. Это необходимо для того, чтобы сохранять равновесие и задавать ритмы в скоростных поворотах – на параллельных лыжах и в карвинговых поворотах.

Тренируем укол палкой на месте

Движением кисти вверх на себя выводим нижнюю по склону палку в вертикальное положение из положения, когда конец палки смотрит назад;
- делаем укол палкой – коротким движением руки коснитесь снега концом палки рядом с лыжей в районе между носком лыжи и головкой крепления ботинка (не размахивайте палками – в движении это может вывести вас из равновесия, старайтесь двигать только кистями рук);
- приподнимите конец паки из снега, подняв руку немного наверх;
- отведите руку назад и верните палку в исходное положение – она должна смотреть назад.

Укол палкой в движении

Встаньте поперек склона и начните движение;
- делайте уколы палкой примерно через каждый метр;
- укол делайте только тогда, когда палка находится в перпендикулярном положении к снегу;
- не нужно с ее помощью отталкиваться – палку нужно просто поставить на снег, чтобы обозначить укол, и убрать назад.

Укол палкой при повороте

Вспомните, в и в мы делали разгибание коленей и голеностопов в направлении нового поворота – это называется вертикальной работой.

При движении по склону на параллельных лыжах, спортсмен развивает большую скорость, поэтому здесь нам необходимо делать укол палкой – чтобы не терять равновесие.

Пробуем стойку на месте

Встаньте перпендикулярно к линии падения склона;
- примите (лыжи на ширине бедер, туловище наклонено вперед, палки смотрят назад, ноги согнуты в коленях, лыжи параллельно друг другу);

- лыжи расположите на верхних кантах;
- перенесите вес на нижнюю лыжу;

В движении:

- примите стойку траверса и расположите лыжи на верхних кантах;
- начните движение, удерживая вес тела на нижней лыже;
- плавно распрямите ноги в коленях, одновременно выводя нижнюю палку лыжи в вертикальное положение;
- сделайте укол палкой и, сгибая колени, уведите палку назад по диагонали.

Базовый поворот на параллельных лыжах большого радиуса с уколом палкой

Этот поворот отличается от остальных скоростью и склонами, на которых мы их применяем. Базовый поворот на параллельных лыжах большого радиуса идеален для крутых склонов.

Тренируем нижнюю часть поворота

Для начала выполним карвинговый поворот начального уровня, постепенно уменьшая ширину плуга.

Выполните ;

- в конце поворота снова примите стойку «плуг» в движении, отводя пятку лыжи в сторону;

- увеличивая давление на нижнюю лыжу и начиная поворот, плавно распрямите ноги и подтяните пятку верхней лыжи параллельно нижней, затем снова согните колени и голеностопы, все еще увеличивая ангуляцию и давление на нижнюю лыж;.
- выполняйте повороты, каждый раз делая ширину плуга все меньше и меньше – в итоге ваши лыжи станут параллельными.

Тренируем нижнюю часть поворота, стартуя из разных положений

Это упражнение делается в несколько этапов – мы попробуем сделать поворот, меняя место старта, чтобы потренироваться поворачивать из разных позиций: сначала при старте мы стоим по диагонали к спуску, а затем постепенно доберемся до старта прямо по линии падения склона.
Также в этом упражнении мы переходим из стойки «плуг» на параллельные лыжи в движении.

1. Старт по диагонали

Встаньте по диагонали к спуску;
- примите стойку траверса;

- не двигая ногами, поверните бедра к линии падения склона;
- следите за – ваши бедра должны быть расположены параллельно склону;

2. Старт близко к линии падения склона

Встаньте под более острым углом к спуску со склона в стойке траверса;
- начните движение по склону, постепенно увеличивая вес тела на нижнюю лыжу;
- не двигая ногами, поверните бедра к линии падения склона и следите за ангуляцией – ваши бедра должны быть расположены параллельно склону;
- увеличьте вес на нижней лыже и за счет этого выполните поворот на параллельных лыжах.

3. Старт с линии падения склона

Встаньте лицом к линии падения склона;
- примите стойку траверса и начните движение по склону, постепенно увеличивая вес тела на нижнюю лыжу;
- следите за ангуляцией – ваши бедра должны быть расположены параллельно склону;
- увеличьте вес на нижней лыже и за счет этого выполните поворот на параллельных лыжах.

Тренируем верхнюю часть поворота

Встаньте по диагонали к спуску;
- примите стойку траверса;


- по-прежнему держите вес тела на нижней лыже;
- не выезжая напрямую лицом к линии падения склона, увеличивайте давление на лыжу и делайте поврот;
- вернитесь в исходное положение – по диагонали к спуску – только лицом к подъему склона.

Выполняем связку верхних частей поворота с уколом палкой – упражнение гирлянда

Встаньте по диагонали к спуску в стойке траверса;
- держите вес тела на нижней лыже;
- начните движение и постепенно разгибайте колени и голеностопы, позволяя лыжам скользить к линии падения склона;
- при этом выводите нижнюю руку вперед – когда палка станет параллельной склону, сделайте укол;
- делайте поворот за счет увеличения давления на лыжу;
- перенося вес то на правую, то на левую лыжу, поворачивайте то в одну сторону, то в другую.

Соединяем элементы вместе и делаем полноценный поворот

Встаньте лицом к линии падения склона;
- примите стойку траверса;




- выполните поворот на параллельных лыжах за счет увеличения веса на нижнюю лыжу.

Сделайте связку поворотов на параллельных лыжах большого радиуса

Встаньте лицом к линии падения склона в стойке траверса;
- начните движение, держите лыжи параллельными;
- постепенно разгибайте колени и голеностопы, делая уколы палкой;
- перенесите вес на одну из лыж;
- увеличивайте ангуляцию – ваши бедра должны быть расположены параллельно склону;
- выполните поворот на параллельных лыжах за счет увеличения веса на нижнюю лыжу;
- примите снова исходное положение и перенесите вес на другую лыжу – выполните поворот в другую сторону.

Итак, сегодня вы узнали что такое укол палкой и зачем он нужен, а также научились выполнять базовый поворот на параллельных лыжах большого радиуса. Это был последний урок горнолыжной онлайн школы Slenergy. До встречи на лыжах в следующем сезоне!

Пошаговая инструкция для третьего урока

- Потренируйтесь делать укол палкой сначала на месте, затем в движении: приподнимите руку, и когда палка станет перпендикулярной склону, коснитесь ею снега, затем движением руки отведите палку назад в исходное положение.

- Делайте уколы палкой при повороте: для этого начните выполнять карвинговый поворот начального уровня (в стойке траверса – лыжи параллельны друг другу), разгибайте ноги и одновременно приподнимайте руку, готовясь сделать укол палкой. Сделайте укол, как только разогнете колени полностью. Затем снова сгибайте ноги и возвращайтесь в исходную стойку.

- Потренируйте сначала нижнюю часть базового поворота на параллельных лыжах большого радиуса: выполняйте карвинговые повороты начального уровня из стойки "плуг", с каждым разом все уменьшая ширину плуга и стремясь сделать лыжи параллельными.

- Теперь потренируйте нижнюю часть поворота, стартуя из разных положений на склоне: начните движение сначала по диагонали к склону, затем близко с линии падения склона, и в итоге с линии падения склона.

- Выполните верхнюю часть поворота: из стойки траверса по диагонали к склону начните скользить, держа вес тела на нижней лыже. Плавно разогните ноги и, увеличивая вес на нижнюю лыжу, войдите в поворот.

- Выполните полноценный поворот: из стойки траверса по линии падения склона начните скользить, постепенно перенося вес на одну из лыж. Плавно разогните ноги и, увеличивая вес на нижнюю лыжу, войдите в поворот.
- Сделайте связку поворотов, перенося вес тела то на одну лыжу, то на другую.

Пропустил второй урок третьего сезона горнолыжной онлайн-школы? Смотри, как делать карвинговый поворот начального уровня.

В видео использована музыка:
Dj M.E.G. & N.E.R.A.K — One Mission;
Тамерлан и Алена Омаргалиева — Давай полетаем (Vladimir Nova Remix)

На этом этапе изучают и совершенствуют техничес­кие приемы, которые позволяют уверенно управлять лыжами на довольно сложных спусках. Горнолыжники овладевают техникой поворотов на параллельных лы­жах, их стиль становится изящнее, красивее.

Лыжники обретают самостоятельность. На простых трассах они наслаждаются скоростью, игрою быстрых, ритмичных поворотов, на сложном рельефе они постепен­но вырабатывают свой стиль. Можно с уверенностью сказать, что именно с этого периода горнолыжники боль­ше никогда не расстаются с лыжами. Любовь к ним остается на всю жизнь. Как сказал французский писа­тель и спортсмен Мишель Кляр, "лыжи, может быть, еще не все счастье. Но счастье без них не было бы полным".

Работа инструктора в этом классе трудна и интерес­на. Это связано с тем, что происходит резкий качествен­ный рост техники у его подопечных, который требует чуткого внимания и методического разнообразия. Дина­мичность занятий и прямо связанные с ней продуктив­ность и успех во многом зависят от однородного соста­ва (по технической и физической подготовке) обучаю­щихся в группе.

Как и в других классах, расписание занятий может изменяться. Так, например, продолжительные снегопады могут помешать отработке приемов, связанных с пере­носом загрузки лыж (упоровая техника, шаг-поворот). В то же время обильно выпавший снег позволит оценить достоинства узкого ведения в поворотах на параллель­ных лыжах. На жестком снегу раскатанных трасс, на ле­денистых склонах следует в основном работать над ша­гом-поворотом и переходить к коньковому повороту (в таких условиях классические повороты с узким ведени­ем лыж мало эффективны).

Шаг-поворот, как с точки зрения биомеханики, так и по характеру двигательных навыков, технических эле­ментов, сильно отличается от поворота на параллельных лыжах. В известной мере эти два приема несовместимы на первом этапе обучения. По этой причине совершен­ствованию шага-поворота следует выделить три-четыре дня подряд, дополняя эту основную тему прямыми спус­ками, переступаниями, коньковым ходом и траверсом, закрепляя прием в тренировках по слалому и в свобод­ных спусках.

Для изучения техники поворотов на параллельных лыжах также выделяется отдельный блок непрерывных занятий (10 дней), который в крайнем случае (если к этому принуждает погода) можно разбить на две части с отработкой между ними техники поворотов с попере­менной загрузкой лыж (переступания, упор, шаг-пово­рот). Лишь на дальнейших этапах совершенствования допустима одновременная работа над этими двумя тех­ническими приемами.

Кроме того, план может быть подвержен изменениям в зависимости от физической и технической подготовлен­ности группы. Например, молодых, спортивного склада горнолыжников имеет смысл переводить на технику спус­ка по крутым склонам, к слаломным тренировкам. Ос­торожным, менее динамичным, пожилым доставит боль­ше удовольствия "выписывание" дуг на просторных не­крутых и пологих склонах. Другими словами, коррек­тировка может и должна быть значительной, вплоть до изменения (в интересах учеников) программного курса.

Из урока в урок инструктор предлагает возвращаться к повторению изученных приемов, добиваясь их совер­шенного исполнения. Это, кроме того, разнообразит средства и методы проведения занятий, позволяет избе­жать монотонности.

Инструктор все чаще прибегает к групповым спускам на коротких и длинных участках трасс, имеющим боль­шой поучительный эффект и создающим хороший пси­хологический настрой, атмосферу увлеченности.

Движение по рельефу переменной крутизны (прямые спуски) . Преодоление бугра на небольшой скорости. В основной стойке прямого спуска при прохождении вершины бугра или немного до нее (при большой скорости), сгибаясь в голеностопах, в коленях и в бедрах, принимают переднюю стойку (наклоняют вперед туловище), которая уже на скате бугра перейдет в нормальную стойку.

Преодоление ямы на небольшой скоро­сти. Перед ямой принимают более или менее выражен­ную заднюю стойку (в зависимости от рельефа ямы и ско­рости движения) и несколько увеличивают разножку. При выезде из ямы амортизируют возрастающее давление, если это необходимо, сгибанием ног.

Преодоление бугра на средней скорост и. При наезде на вершину бугра или несколько раньше приседают с подачей тела вперед и вытягивают кисти рук вперед вниз. После бугра восстанавливают нормаль­ную стойку.

Преодоление ямы на средней скорости. По мере въезда в яму несколько выпрямляются и увеличивают разножку. При выезде из ямы следует скомпен­сировать возрастающее давление сгибанием (можно с опорой на обе палки).

Преодоление серии частых бугров. Вы­полняют за счет активных упреждающих сгибаний ног в голеностопных и коленных суставах (компенсаторные сгибания верхней части тела становятся невозможными из-за большой частоты движений). На большой скорос­ти лыжник не успевает сделать амортизирующие сгиба­ния. В таком случае несколько бугров проходят переле­том. Если скорость достаточно велика, этого можно до­стичь подгибанием ног. В противном случае лыжник от­талкивается на первом бугре, рассчитывая приземлить­ся на нисходящий скат последнего бугра. Приземляется мягко, со сгибанием ног.

Преодоление бугра резкого профиля и спада. Выполняют при помощи кувырка (приседание с наклоном тела вперед) или подскока (с наклоном впе­ред), при котором лыжник удерживает лыжи параллельно склону. Приземление мягкое, со сгибанием ног.

Преодоление бугра на большой скоро­сти с отрывом лыж. В некоторых случаях (напри­мер, на резком переломе склона) отрыв лыж от снега совершенно неизбежен. Во время полета (сокращенного до минимума за счет опережающего подскока) лыжник, сгруппировавшись, сохраняет низкую стойку, удерживая лыжи в положении, параллельном профилю склона. Перед приземлением лыжник несколько распрямляет ноги, для того чтобы смягчить удар о склон амортизирующим сгибанием.

Опережающий подскок. Этот прием применя­ют при преодолении спадов и бугров, когда неизбежен полет лыжника. За несколько метров до вершины бугра (линии перегиба, связывающей яму с бугром) лыжник де­лает подскок и принимает группированное положение, ко­торое он сохраняет при перелете вплоть до приземления на нисходящий скат бугра. Прием позволяет сокращать длину полета, контролировать траекторию движения и 1риземляться в удобном месте (на крутом склоне бугра, но не в яме), где при ударе лыж о склон лыжник нахо­дится в наиболее устойчивом положении. Во время поле-кисти рук выдвинуты вперед вниз, а лыжи перемеща­ются в положении, параллельном профилю склона.

Методические указания . Необходимо строго соблюдать последовательность обучения. Вначале рекомендуются прямые и косые

спуси на большой скорости с независимой работой ног и амортизирующими сгибаниями в тазобедренных и коленных суставах. Затем сле­дует переходить на буфы плавного профиля, тренировать прыжки-полеты с мягким (без стука лыж) приземлением. При изучении опережающего подскока перед вершиной бугра обозначить место отталкивания. Осваивать приземление с выходом в поворот-торможение.

Типичные ошибки .

1. Недостаточная амплитуда сгибаний-разги­баний. 2. Сильные наклоны туловища ("клевания" при слабом сгиба­нии коленей). 3. Задняя стойка при преодолении бугров, спадов. 4. В опережающем подскоке затянута фаза полета (позднее отталкива­ние), приземление на выполаживании. 5. Недостаточная группировка и узкое ведение лыж на большой скорости и на буграх резкого про­филя.

Совершенствование шага-поворота . Технику шага-поворота совершенствуют на жестком снежном покрове разного рельефа с постепенным переходом на леденистые трассы. С помощью упражнений, соответствующего под­бора рельефа и склонов добиваются уменьшения шага в сторону, раннего входа в поворот, эффективной опо­ры на палку, энергичного и пружинящего отталкивания ногой, мягкого (со сгибанием ног) ведения лыж в пово­роте, узкого скругленного соскальзывания. Инструктор практикует спуски группы гуськом по трассам. Прием используют при прохождении фрагментов трасс слало­ма-гиганта и слалома (в закрытых поворотах).

На разных стадиях совершенствования техники шага-поворота полезны упражнения координации укола пал­кой и соскальзываний, которые шлифуют технические элементы, составляющие основу приема.

Соскальзывание. Не будет ошибкой сказать, что гор­нолыжник на спусках более 90 процентов времени про­водит в соскальзываниях: опытные, техничные мастера - в скругленных соскальзываниях дуг поворотов, нович­ки - в плуге и торможениях юзом - боком. Без соскаль­зываний, то есть движения на развернутых поперек лы­жах, невозможно торможение на спусках, а значит, не­возможно и само передвижение в горах. Поэтому отра­ботке соскальзываний, оттачиванию техники кантования, плоского ведения лыж уделяют самое большое внимание на всех этапах подготовки горнолыжника.

Во втором классе продолжают работу над техникой бокового, косого и скругленного соскальзываний, в которых добиваются узкого и синхронного ведения лыж, мягкой раскантовки и закантовки, правильной стойки, сгибания ног в момент соскальзывания. Чаще повторя­ют упражнения закантовок и раскантовок ("игра" кан­тования) в процессе бокового и косого соскальзываний. Добиваются длинных, ровных, гладких соскальзываний, без болтания носков или задников лыж.

Соскальзывание вперед-назад, или со­скальзывание зигзагом. Этот навык развивает чувство кантования лыж и продольное равновесие. Он незаменим при спусках по крутым узким коридорам в лесу или среди скал, а также для безопасного спуска между лыжниками на небольшой скорости.

Стоя в высокой стойке, раскантовать лыжи, отведя для этого колени от склона, и отклониться несколько назад - задники лыж начнут проскальзывать сильнее (откат на­зад, или соскальзывание, скругленное к склону). Далее сместить центр тяжести тела вперед (наклониться вперед по оси лыж) - носки лыж проскользнут ниже и.соскаль­зывание будет направлено косо вперед (скругленное от склона). Добиться свободного движения зигзагами в раз­ные стороны.

Соскальзывание-торможение. Это прием наиболее эффективного торможения при движении на большой скорости и особенно на узких ограниченных участках (в коридорах). На прямом спуске делают раз­грузку лыж сгибанием или сгибанием-разгибанием и резко выталкивают задники лыж в сторону разворотом ступней или винтовым движением, добавляя, если это необходимо (при плохом состоянии снега, неровном ре­льефе), сгибание. Лыжи выводятся в положение, практи­чески перпендикулярное направлению движения. Лыж­ник принимает отвесное положение в стойке косого спус­ка. Регулирование скорости осуществляется путем кан­тования. В косом спуске вход в соскальзывание легче выполнить - для разгрузки лыж бывает достаточно лишь сделать сгибание.

Методические указания. Вначале выбирать ровные, гладкие и достаточно крутые склоны с хорошо утоптанным снегом. Вход в со­скальзывание лучше делать на небольшом возвышении или переги­бе склона. Отрабатывать увеличение скорости разгона, кратчайшее тор­можение-остановку, соскальзывание на дальность (увеличение продол­жительности соскальзывания), соскальзывание на точность (в разме­ченном коридоре).

Разгрузка лыж, или облегчение. Назначение этого приема - освободить лыжи от сцепления со снегом для общения им вращательного импульса и перекантовки при входе в поворот.

Облегчение сгибанием. Степень разгрузки лыж в этом случае зависит от быстроты исполнения движения - сгибания ног. При резком сгибании возможен даже отрыв лыж от снега. Прием используют в некото­рых видах соскальзываний и поворотов.

Облегчение сгибанием-разгибанием. Сги­бание служит подготовкой для исполнения разгибания, вслед за которым делается повторное сгибание, смягча­ющее приземление и тем самым увеличивающее фазу разгрузки. Движение выполняется в быстром темпе (темп отскока резинового мяча). При энергичном движении возможен отрыв лыж от поверхности снега - подскок. При движении по целинному снегу облегчение, наобо­рот, должно выполняться плавно, как бы в замедленном темпе (с этой целью амплитуду движений увеличивают). Распрямление лыжника при разгибании не должно быть полным - сохраняется полусогнутость суставов, вооб­ще характерная для горнолыжной техники.

Для выработки правильного навыка разгрузка лыж с самого начала обучения должна сочетаться с уколом палкой. Укол палкой помогает разгрузить лыжи, поддержать равновесие, способствует вводу лыж в по­ворот и, наконец, как бы является сигналом к выполне­нию поворота (фаза подготовки). Лыжник на спуске, подтягивая палку, начинает сгибаться и вместе со сги­банием (в конце его) наносит укол. Последующее рит­мичное разгибание происходит вместе с опорой на пал­ку. Воткнутая в снег палка несколько стопорится, а плечи слегка разворачиваются в сторону колющей пал­ки. Палка выдергивается из снега сама по себе по мере проезда около нее.

Методические указания . Сначала отрабатывают мягкость испол­нения сгибаний-разгибаний без отрыва и с отрывом лыж от снега (под­скок) на месте и в движении (прямые и косые спуски). Отсутствие стука при приземлении - признак правильного выполнения.

Для отработки точной координации укола со сгибанием-разгибанием изучается упражнение "и-раз!". В основной стойке спуска, по коман­де "и-и-и" подтягивают кольцо палки из заднего положения вперед, выводя палку для нанесения укола. По команде "раз!" делают сги­бание (неполное приседание) с одновременным нанесением укола. Палку втыкают несколько впереди и сбоку - в направлении сноса (на малой скорости близко к вертикали). Подскок следует незамед­лительно вместе с опорой на палку.

Отработка синхронного исполнения требует терпения и многократ­ных повторений. Для правильной координации лучше начинать с одновременного укола обеими палками по типу "прыжок через брев­но с опорой" (чтобы прочувствовать саму опору). Первые упражне­ния делать без лыж (палки брать ниже ручек), затем на лыжах на ровной площадке, в прямых и косых спусках. При сбоях в коорди­нации вновь возвращаться к парным уколам обеими палками. Менять амплитуду сгибаний-разгибаний, высоту подскока, добиваясь мягкого бесшумного приземления вместе со сгибанием.

Овладение правильным уколом-разгрузкой открывает возможнос­ти овладения техникой поворотов на параллельных лыжах.

Соскальзывание с подскока . Используемая в этом приеме разгрузка лыж способствует вводу лыж в соскаль­зывание. При приземлении после подскока лыжнику до­статочно лишь слегка раскантовать лыжи, чтобы нача­лось соскальзывание. Лыжник как бы приглаживает сверху снег, не рискуя при этом зацепиться нижними кантами за снежные неровности. Это объясняет преиму­щества использования разгрузки разгибанием при дви­жении по разбитому, рыхлому снегу с разного рода не­ровностями, при плохой видимости, на незнакомых скло­нах.

Исполняют прием следующим образом. В косом спуске лыжник, сгибаясь, наносит верхней палкой укол и бы­стро разгибается. При приземлении лыжи держатся слегка раскантованными за счет небольшого отведения коленей от склона. Мягкое пружинящее сгибание помогает плав­но начать соскальзывание. После кратковременной опоры палку выдергивают из снега.

Методические указания . Отработка приема следует за изучением правильной координации укола (упражнение "и-раз!"). Выбирают склон средней крутизны (18 - 23°). Следует обращать внимание на амп­литуду, мягкость движений, сохранение углового положения. Подскок делают невысокий, буквально 2 - 3 см. Вскоре подскок заменяют сгибанием-разгибанием, выполняемым без отрыва лыж.

Типичные ошибки . 1. Отсутствие преимущественной загрузки ниж­ней лыжи - лыжник "ложится" на склон. 2. Лыжник закручивается к склону. 3. Неправильная координация укола. 4. Лыжник не сгибает­ся ("жесткие" ноги). 5. Неравномерное ("рваное") соскальзывание.

Серии соскальзываний-подскоков. Уп­ражнения непосредственно подводят к технике поворо­та на параллельных лыжах. Выполняют на некрутом склоне (15 - 20°), на мягком утоптанном снегу. Из кру­того спуска близко к линии склона лыжник начинает соскальзывать вниз, отводя колени от склона, для того чтобы раскантовать лыжи. Сгибаясь и слегка осаживаясь, лыжник добивается длинного, скругленного к склону соскальзывания, при котором задники проскальзывают сильнее носков. Это, по сути, поворот к склону. Соскаль­зывание заканчивается, когда носки лыж поднимутся несколько выше уровня задников. В этот момент лыж­ник, сгибаясь, наносит нижней палкой укол (тело развернуто лицом к лыжам без углового положения, рис. 42.). Далее в темпе, опираясь на палку, выполняют подскок с разворотом лыж и тела в сторону нового крутого ко­сого спуска, совпадающего по направлению с исходным спуском. При развороте лыж одновременно с подъемом задников вверх по склону происходит опускание носков лыж вниз (центр вращения вблизи ботинок). После при­земления лыжник вновь переходит в косой спуск, мягко сгибаясь и начиная новое скругленное к склону соскаль­зывание.

На широком некрутом склоне выполняют три-четыре следующих один за другим длинных скругленных соскаль­зывания-подскока.

Рис. 42. Серии соскальзываний-подскоков

Методические указания. Вначале следует повторить упражне­ние укола-подскока на месте. После этого репетировать упражнение "и-и-раз!", дополняя подскок коротким, небольшим разворотом тела и лыж в сторону воткнутой в снег палки (вращательный бросок). По­вторить косые и скругленные соскальзывания. При отработке серий добиваться широких отлогих дуг соскальзываний, заканчивающих­ся подъемом носков лыж вверх (для облегчения подскока).

Типичные ошибки. 1. Короткие соскальзывания с незначитель­ным опусканием вниз задников лыж. 2. Угловое (а не прямое) поло­жение тела в момент укола. 3. Разворот лыж при подскоке вокруг носков (забрасывание пяток). 4. Недостаточные сгибания ("жесткость" ног) 5. Плохое соскальзывание. 6. Неправильная координация уко­ла. 7. Отсутствие опоры на палку.

Повороты на параллельных лыжах. Этот раздел про­граммы - центральный, поскольку повороты на парал­лельных лыжах являются наиболее совершенным и уни­версальным способом преодоления на спуске различно­го горного рельефа при разнообразном состоянии снеж­ного покрова. Кроме того, техника поворотов на узко поставленных параллельных лыжах отличается изяще­ством, и каждый горнолыжник стремится в совершенстве овладеть ею.

Повороты большого и среднего радиу­сов. Начинаются в результате вращательного импуль­са, образуемого при закантовке лыж - опоре, с после­дующим легким разворотом корпуса в долину и накло­ном внутрь дуги поворота. В качестве разгрузки лыж используют сгибание-разгибание.

В косом спуске на параллельно поставленных лыжах выполняют сгибание вместе с закантовкой и уколом палкой. Далее, используя опору на палку, лыжник раз­гибается, устремляя все тело в коротком движении раз­ворота внутрь и в сторону поворота. Происходит пере­кантовка лыж и ввод в соскальзывание. Положение тела открытое, то есть направлено в сторону поворота, ли­цом к лыжам. Траектория дуги соскальзывания зависит от начальной опоры - отталкивания, степени кантова­ния и осевой загрузки лыж. Ведение поворота начина­ется мягким амортизирующим сгибанием ног и дополня­ется угловым положением, обеспечивающим наилучшие условия кантования и контроля ведения дуги с загруз­кой внешней лыжи.

На рис. 43 представлена комплексная схема выпол­нения поворота на параллельных лыжах. Движение разбито на следующие основные фазы (сравните со схе­мой на рис. 24).

Подготовка поворота - первая фаза: лыжник движением нижней руки выносит острие лыж­ной палки вперед, одновременно начиная сгибаться и го­товясь к уколу;

приседает и в конце сгибания наносит укол палкой несколько впереди и сбоку внизу.

Начало поворота (вход в поворот) - вторая фаза: лыжник разгибается, используя опору на палку для исполнения короткого разворота тела в сторону поворота;

наклоняясь внутрь по­ворота, перекантовывает лыжи;

в зависимости от кри­визны поворота делает бо­лее или

менее продолжи­тельное сгибание, для того чтобы удалить период раз­грузки и мягко начать со­скальзывание.

Ведение поворота - третья фаза:

лыжник начинает со­скальзывание, развернув­шись почти лицом к лы­жам;

после пересечения линии ската постепенно загружает внешнюю лыжу и принимает более или менее выраженное угловое положение в зави­симости от крутизны склона, скорости и кривизны пово­рота;

контролирует дугу соскальзывания, изменяя кантова­ние и стойку.

Конец поворота - четвертая фаза:

для самого простого способа остановки лыжник не ме­няет стойку и продолжает разворачиваться до тех пор, пока носки его лыж не начнут въезжать вверх по склону;

для перехода в косой спуск лыжник, распрямляясь, при­нимает прямую стойку и закантовывает лыжи;

для входа в следующий поворот у лыжника есть все необходимые предпосылки: он согнут, лыжи закантованы благодаря этому имеется прочная опора для выполнения подскока. Лыжник разворачивается лицом к лыжам песте с выдвижением нижней руки вперед для нанесе­на укола палкой (внутренней к следующему повороту). Подготовке нового поворота служит конец предыдуще­го поворота. Остается только сгибанием загрузить обе лыжи и нанести укол палкой. Так выполняются сопря­женные повороты, под которыми подразумевается серия поворотов, связанных один с другим без промежуточных косых спусков.

Методические указания . Рекомендуются серии соскальзываний-подскоков. Первым подготовительным упражнением для отработки пол­ного поворота на лыжах (поворота от склона) является поворот из прямого спуска. Вход в поворот удобно выполнять на перегибе по­логого бугра. Далее постепенно переходить линию ската, отрабаты­вая все более законченные повороты от склона. Форма рельефа - выпуклая, вход в поворот - на перегибе. Для отработки сопряжен­ных поворотов предпочтителен окатистый нерезкий гребень, при пе­реходе через который лыжник выполняет повороты.

Вначале отработка поворота идет с разгрузкой в форме подско­ка. Техника поворота подскоком одинакова с техникой описанного поворота на параллельных лыжах, но выполняется с более мощной разгрузкой лыж, вплоть до отрыва лыж от снега. Эта манера испол­нения поворота является подготовительным этапом перед освоением основного поворота. Кроме того, поворот подскоком особенно эффек­тивен при движении по тяжелому мокрому снегу, а также при нео­днородном (разбитом) снежном покрове, перед неожиданным препят­ствием и т.п.

Совершенствование техники достигается в тренировке сопряжен­ных поворотов и состоит в постепенном уменьшении амплитуды раз­гибания, уменьшении и последующей ликвидации отрыва лыж от снега. При скольжении в дуге след от лыж должен быть узким, равномер­но растянутым по длине. Движения тела мягкие (для амортизации неровностей рельефа).

Типичные ошибки .

1. Закручивание тела в сторону поворота, размашистые движения плечевого пояса.

2. Сильный подскок, широкое сталкивание задников в сторону.

3. Чрезмерный наклон туловища вперед, ведущий к сильному проскальзыванию задников в повороте. Сломленное положение туловища.

4. Излишний наклон тела внутрь поворота (падение).

5. Полное разгибание (выпрямление ног, поясницы).

6. Неправильные укол и опора на палку (отсутствие синхронности, недостаточная или слишком продолжительная опора).

8. Вялое разгибание

Повороты среднего и малого радиусов. Для перехода к поворотам меньшего радиуса при свя­зывании дуг постепенно учащают ритм закантовки, в фазе ведения акцентируют угловое положение, исполь­зуют опору на палку и бракаж, сочетаемый с наклоном коленей внутрь дуги. У лыжников в зависимости от их индивидуальных особенностей по-разному могут соче­таться перечисленные элементы.

Отличительными особенностями техники поворотов сред­него и малого радиусов являются: 1) использование импуль­са опоры закантованных лыж - "трамплинный эффект" (для входа в поворот); 2) угловое положение (с трансфор­мацией его в отдельных случаях в опережающий нырок); 3) на более крутых склонах и в более крутых поворотах увеличение амплитуды сгибания-разгибания при входе в поворот и в фазе ведения; 4) преимущественная загрузка внешней лыжи при ведении дуги поворота.

При завершении дуги поворота или в конце корот­кого соскальзывания - предповорота одновременно с нанесением укола палкой лыжник в угловом положении ритмично закантовывает лыжи, сгибаясь и наклоняя колени к склону. Благодаря опережающему движению туловища внутрь поворота лыжник использует трамп­линный толчок - "удар" снизу для быстрой перекан­товки и ввода лыж в поворот. Ключевой момент: рабо­та коленей - наклон к склону при закантовке и пере­вод затем внутрь дуги.

Техника пофазного движения в повороте среднего и малого радиусов показана на рис. 44. Подготовка поворота: лыжник в косом спуске начинает скольжение-предповорот;

заканчивая предповорот, сгибается и одновременно с закантовкой наносит укол нижней палкой (колени на­клонены к склону).

Начало поворота:

лыжник, используя опору на палку (туловище развер­нуто в долину в угловом положении опережающего нырка) и на закантованные лыжи, делает разгибание; по мере распрямления (которое никогда не должно быть полным) устремляет тело внутрь и вперед, переводя колени из положения к склону в положение от склона и одновре­менно разворачивая ступни в направлении поворота.

Ведение поворота:

лыжник смягчает приземление (возобновление загруз­ки) сгибанием ног, регулируя разворачивающее усилие ступней;

Рис. 44. Крутой поворот (поворот средне-малого радиуса)

постепенно переносит большую часть веса на наруж­ную к повороту лыжу, слегка подавая туловище вперед, а колени наклоняя внутрь;

верхняя часть тела развернута главным образом лицом к лыжам (в отлогих дугах) или направлена больше в долину, почти не участвуя в движениях (при исполнении коротких поворотов);

Руки отведены в стороны и несколько поданы вперед.

Конец поворота, как и в предыдущем случае, может принимать четыре разные формы. При сопряжении по­воротов, то есть когда один поворот переходит в следующий без промежуточных участков траверса, конец одного поворота является фактически подготовкой следующего. Техника поворота разбивается, таким обра­зом, на три фазы - - подготовка, вход в поворот и ве­дение дуги.

Кривизна траектории поворота зависит от действий лыжника при входе в поворот и, естественно, от подго­товки к нему. Для отлогих дуг (повороты большого и среднего радиусов) соскальзывание в предповороте с длинной мягкой закантовкой при несильном сгибании и незначительном угловом положении. Движения входа в поворот менее энергичные, с затянутой ритмикой. Перед крутым поворотом предповорот короткий с резкой закан­товкой и сильным сгибанием туловища в угловом поло­жении опережающего нырка, укол палкой нанесен боль­ше в сторону. При входе в поворот разгибание выпол­няют в быстром темпе с силой, достаточной для разгрузки лыж и сообщения им вращательного импульса. В после­днем случае необходимый наклон тела и подачу туло­вища вперед осуществляют за счет сваливания вперед внутрь в опережающем нырке и выталкивания задников наружу. Различные сочетания силы и амплитуды дви­жений лежат в основе техники исполнения поворотов разной кривизны.

Методические указания . Начинать освоение техники поворота малого радиуса следует с отработки его варианта - поворота под­скоком. Движения разгибания более энергичные, что обусловливает отрыв лыж от снега и облегчает выполнение входа в поворот. Пово­рот подскоком имеет следующее преимущество: он вынуждает лыж­ника делать одновременно одинаковые движения обеими ногами (лы­жами), что приучает к узкому параллельному ведению лыж и устра­няет навыки упора.

В качестве основного подготовительного упражнения рекоменду­ются серии укороченных косых соскальзываний-подскоков, в которых отрабатывают движения коленей и разворот ступней, а также угло­вое положение в момент закантовки. Полезны сочетания серий со­скальзываний с промежуточными поворотами.

Для тренировки избегать крутых склонов, а также леденистого снега. Повороты желательно выполнять на перегибах, на бугорках или вдоль гребня. По мере овладения техникой уменьшать амплитуду разгиба­ния, добиваясь мягкого входа в поворот без отрыва лыж от снега. При сопряжении поворотов постепенно сокращать участки траверсов, соединяющих повороты. На пологих и средних склонах отрабатывать технику отлогих поворотов на средней и большой скорости. Затем на средних и далее на крутых склонах тренировать крутые повороты.

Короткие крутые повороты, выполняемые на склонах средней и большой крутизны с использованием динамичных закантовок со сги­банием ног, создающим "трамплинный" эффект подбрасывания и разворота лыж, принято относить к так называемой толчковой технике, ч от прием лежит в основе коротких тормозящих поворотов на кру­тых склонах.

Серии коротких соскальзываний . Это основное подготовительное упражнение для освоения техники коротких сопряженных поворотов - годиля. Навыки коротких сопряженных поворотов закладываются при изучении поворотов малого радиуса, рассмотренных в предыду­щем разделе.

Необходимым условием выполнения коротких соскаль­зываний является принятие углового положения в момент закантовки (рис. 45). Последующий переход в косой спуск происходит в форме возвращения из угло­вого положения в положение лицом к лыжам в момент подскока (винтовое движение). Это главное отличие при­ема от изученной ранее серии соскальзываний-подско­ков, выполняемых в форме больших отлогих дуг.

Упражнение выполняют в форме коротких ритмичных соскальзываний на среднем склоне с хорошо утоптанным снегом.

Методические указания . Начинать следует с отработки углово­го положения на месте и в косых спусках на склонах разной кру­тизны. Угловое положение создается благодаря изгибу в тазобедрен­ных (таз к склону) и в коленных суставах, так что у лыжника сохра­няется возможность мягких сгибаний-разгибаний в вертикальном на­правлении. Развитию навыка точной координации укола-подскока спо­собствует упражнение "и-и-раз!", а также отработка остановок при со­скальзывании (боковом и ко­сом) закантовкой с одновре­менным нанесением стопоря­щего укола нижней палкой. Серии коротких соскальзыва­ний повторяют на склонах разной крутизны (13 - 25°), меняя ритм движений.

Короткие сопряжен­ные повороты - годиль .

Для коротких сопряжен­ных поворотов харак­терно ритмичное чередо­вание движений, в которых соскальзывания

в дугах сведены к минимуму, участки промежуточных

траверсов вовсеотсутствуют, сами повороты практически сокращены до фазы входа, а каждое соскальзывание в дуге подготав­ливает следующий поворот, то есть само является первой фазой. По сути, это серия полуповоротов.

В основе техники коротких поворотов лежат приемы, описанные для крутого поворота. Однако существует еще много способов исполнения коротких сопряженных поворотов, общей чертой которых является частая сме­на движений, волнообразная картина спуска лыжника с внешне неподвижной верхней частью тела.

Среди множества способов движения короткими сопря­женными поворотами выделяют три основных типа:

на ровных склонах средней крутизны при хорошем состоянии снежного покрова используют технику обычных сопряженных поворотов на параллель­ных лыжах, особую роль в которых для создания рит­ма играют закантовки и уколы палками (рис.46);

на крутых склонах в основе исполнения коротких тормозящих поворотов лежит толчковая техника закантовки с акцентированным угловым положением и активной работой коленей (годиль-торможение);

на пологих склонах короткие сопряженные по­вороты выполняют при расслабленной верхней части тела, постоянно развернутой вниз по склону. Амплиту­да движений вверх-вниз, угловое положение, закантовки минимальны. Лыжи в плоском ведении отклоняются от линии ската на небольшой угол, повороты могут соче­таться с уколами палками и выполняться без них.

В зависимости от крутизны и скорости спуска лыжи разворачиваются более или менее сильно поперек скло­на. От этого также зависит четкость и сила закантов­ки и укола палкой при подготовке поворота. Вход в поворот, особенно на начальной стадии обучения, ре­комендуется выполнять с подскока. Добиваться мягкого приземления со сгибанием ног. Соскальзывание ведет к подготовке следующего поворота. Туловище остается практически все время развернутым в долину. Уколы выполняются широко отведенными в стороны руками.

На пологом склоне возможны самые разнообразные формы коротких поворотов. Следует добиваться разво­рота лыж бракажем с плоским ведением. На крутом склоне используют короткие тормозящие повороты. Для этой тех­ники характерны мощные скругленные соскальзывания с закантовками лыж почти в горизонтальном положении. Разгрузка выполняется подскоком, используются сильная опора на палку, опережающее движение туловища. Наиболее совершенной формой коротких поворотов на

крутом склоне и на буграх являются повороты с исполь­зованием авальмана.

Одной из разновидностей коротких поворотов явля­ется техника винтовых движений, или, точнее, винтоугловых движений. Несмотря на то что эта техника несколько устарела и ее все реже используют лыжники, она отличается изяществом и потому заслуживает вни­мания.

Рис. 46. Короткие сопряженные повороты

Техника винтового движения непосредственно связана с техникой углового положения, используемого в траверсах. В этой стойке лыжник более или менее сильно развёрнут от склона, согнут в пояснице и коленях (в поперечном плане). Угловой перегиб тела удобно сочетается с винтовым закручиванием тела - такое положе­ние обеспечивает наилучшие условия кантования лыж. Если лыжник из одного углового положения попро­бует перейти в другое (противоположное или же в ос­новную стойку) прыжком, то он выполнит винтовое движение. Подпрыгивая, лыжник меняет угловое поло­жение на противоположное и, разворачивая верхнюю часть тела в одну сторону, заставляет нижнюю часть тела, а вместе с нею и лыжи вращаться в противополож­ном направлении.

Методические указания. Вначале следует отрабатывать корот­кие повороты на склонах средней крутизны (15 - 20°) на хорошо утоптанном снегу. Наиболее благоприятный рельеф - мягкая форма гребневого участка, уходящего по склону прямо вниз (рис. 47).

Основное подготовительное упражнение: серии коротких соскаль­зываний. Далее чередовать серии из двух-трех коротких соскальзы­ваний и повороты от склона. Переходить к связыванию коротких по­луповоротов от склона, постепенно уменьшая в них фазу соскальзы­вания, ускоряя тем самым ритм.

Другой метод обучения (для нединамичных, осторожных лыжни­ков) - постепенное сокращение фаз соскальзывания при сопряжении обычных поворотов и постепенный переход на короткие повороты.

Рис. 47. Гребневой участок для разучивания коротких поворотов 182

Многосторонность, умение кататься в различных условиях, большой технический арсенал - вот, что отличает хорошего лыжника. Этот материал обогатит ваше умение поворачивать на параллельных лыжах. Поможет вам научиться использовать короткие повороты для спуска по крутым или узким склонам. Практика предлагаемого материала позволит вам спускаться по линии ската связанными короткими поворотами.

Поворот упором

Короткие повороты требуют быстрого поворота лыж, а это невозможно без хорошей разгрузки лыж. Один способ достичь такой экстремальной разгрузки это практически отрывать лыжи от снега прыжком. Гораздо более эффективным способом будет использовать разгрузку разгибанием, которая использует энергию кантов и поступательного движения вперед. Этот способ не только требует меньших усилий, но также вносит ритм в ваше катание, так как завершение одного поворота используется для начала следующего.

Упор является лучшим способом для обучения упругой разгрузке. Поначалу переход к повороту упором может показаться обидным шагом назад, однако упор поможет вам быстро выработать чувство резкой постановки лыжи на кант, что в свою очередь откроет дверь к технике быстрых параллельных поворотов. Даже после того как вы продвинетесь в своей технике вы все равно сможете найти применение быстрому упору когда вам понадобится больше устойчивости на буграх или для сброса излишней скорости при входе в поворот. Поворот упором это хорошая и безопасная техника на крутяке или когда у вас за спиной тяжелый рюкзак. Эту технику нельзя сравнить с вождением Ферарри, но если вам нужен Джип - воспользуйтесь ей.

Неудивительно, что поворот упором начинается с выведением долинной лыжи в упор. Лыжа мягко соскальзывает пока кант ни вцепится мертво в склон. Этот момент называется закантовкой, а точка в которой кант зацепился за склон называется трамплином, т.к. она обеспечивает хорошую базу для последующего толчка. Когда ваш импульс направляет вашу массу вперед и вверх от лыж, вы делаете укол палкой и начинаете новый поворот. Поворот заканчивается как обычно - контролируемым cоскальзыванием на параллельных лыжах.

Советы

• Поначалу, при спуске упором могут быть трудности с пониманием трамплина. Держите вашу долинную лыжу плоско во время соскальзывания ее вниз и кантуйтесь только в момент создания упора. В результате у вас получится великолепная закантовка.

Даже в момент когда ваша долинная лыжа находится в упоре, продолжайте мягкое поступательное движение вашей верхней лыжей. В этот момент ваша верхняя (горная) лыжа должна быть почти полностью разгружена.

Упражнения

• Практикуйте создание трамплинов во время траверса по склону. Находясь в движении присядте, опустите кант вашей долинной лыжи и закантуйте лыжу в упор, сделайте укол палкой в момент закантовки и разгрузите лыжи используя получившийся трамплин. Почувствовали разгрузку ваших ступней? Ваша верхняя (горная) лыжа разгружается и продолжает движение по направлению траверса. Сделайте порядка 6 упоров траверсируя по склону а затем исполните полный поворот упором.
• Постарайтесь связать ваши повороты. Заканчивая поворот в приседе и с весом на долинной лыже толкайте ее в положение упора для начала следующего поворота. У вас должен выработаться следующий ритм: упор с уколом палкой, разгрузка поворот, упор с уколом палкой, разгрузка поворот.

Подготовка к повороту

Ускорение начала поворота на параллельных лыжах

Теперь вы готовы применить разгрузку лыж разгибанием в параллельном повороте. Техника помогающая достичь этого называется закантовкой при входе в поворот. Это быстрое, агрессивное боковое движение к склону, которое ставит вашу долинную лыжу на кант и обеспечивает энергию для последующей разгрузки разгибанием. Подготовка к повороту позволяет также добавить в ваш арсенал технику упреждения.

Подготовка к повороту является продолжением развития той техники, которую вы разучили в процессе спусков упором, единственная разница в том, что лыжи остаются параллельными в течение всего поворота и верхняя лыжа повторяет движение нижней лыжи.

Подсказка

• Чем резче закантовка в начале поворота, тем более эффективной будет последующая разгрузка разгибанием.

Упреждение и контр-вращение

Упреждение превращает ваше тело в пружину, которая начинает раскручиваться в момент разгрузки лыж.

Упреждение является мощным техническим приемом, который позволяет начинать повороты более связано, мощно и сбалансировано. Простой аналогией является представление вашего тела в виде пружины. При упреждении ваши плечи и верхняя часть тела смотрят вниз по линии склона, направляя поворот, в то время как загрузка кантов удерживает ваши лыжи и бедра в движении поперек линии склона. Это движение скручивает ваше тело в пружину, напрягая мышцы брюшной полости.

В момент укола палкой и разгрузки лыж, пружина раскручивается освобождая энергию мышц, поворачивая ваши лыжи на линию ската и начиная поворот. Самым важным элементом здесь является укол палкой, который координирует начало разгрузки и помогает удерживать равновесие.

Если упреждение скручивает ваше тело в пружину и использует раскручивание для начала поворота, контр-вращение представляет из себя следующую стадию поворота. Вы фактически используете мышцы живота и бедер для придания мощности вашему развороту. Это выглядит как вращение ваших лыж в одну сторону, в то время как верхняя часть вашего тела закручивается в другую сторону для компенсации движения ног (отсюда - контр-вращение).

Постарайтесь не переусердствовать. Может войти в привычку разгружать и разворачивать ваши лыжи контр-вращением тела. Это ненужная нагрузка и замедление вашего прогресса.

Контр-вращение использует мышцы живота для ускорения раскручивания.

Короткие резанные повороты

Когда вы научились использовать подготовку к повороту для мощной разгрузки для выполнения параллельных поворотов, пришло время попробовать короткие резанные повороты.

Короткие резанные повороты Ц очень динамичный способ катания вдоль линии ската. Слегка преувеличивая можно сказать, что ваша верхняя часть тела до пояса движется четко вдоль линии ската, в то время как ноги поворачиваются под вами, обеспечивая сопротивление и контроль. Этот тип поворота иногда называют перекрестной игрой коленями, так как создается ощущение, что вы перебрасываете ваши колени из стороны в стороны под собой.

Начните с подготовки к повороту на параллельных лыжах и в момент окончания каждого поворота дайте лыжам соскользнуть до постановки на кант. Вы должны поймать простой ритм: закантовка и укол палкой, вверх (разгрузка) и поворот; закантовка и укол палкой, вверх (разгрузка) и поворот. По мере входа в ритм, ускоряйте повороты путем большей закантовки и более ранней разгрузки.

Советы

• Изменяйте силу закантовки в зависимости от типа склона: крутой склон требует сильной закантовки, пологий склон требует меньшей и позволяет двигаться более плавно.
• При разгрузке направляйте вес тела вперед и немного вверх, особенно на крутых склонах. Это поможет вам избежать перехода в заднюю стойку из которой очень сложно закончить поворот.
• Ритм - это все.

Похожие статьи