27.11.2017

Книга Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче в кратком изложении

Книга «Полное погружение» идеально подходит для изучения техники вольного стиля (кроля). Подробно и последовательно изложена теория и практические упражнения, которые можно осваивать с тренером или самостоятельно. В интернете можно посмотреть видеоуроки с подробной демонстрацией техники и типичными ошибками начинающих пловцов.

Терри Лафлин — Об авторе

Терри Лафлин — американский тренер по плаванию, создатель системы обучения Total Immersion, директор одноименной системы клубов плавания для взрослых, автор нескольких книг с тем же названием (с 1996 года регулярно переиздаются). Также Терри является редактором журнала Swim, автором колонки в Inside Triathlon. На его книги ссылается большая часть западных авторов книг о триатлоне. Живет в Нью-Йорке.

Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче — саммари книги

Что нужно сделать, чтобы плыть быстрее и тратить меньше сил?

Человек не создан для того, чтобы плавать. Строение тела не подходит для комфортного и эффективного передвижения в водной среде. Большинство техник учат не столько как плыть, сколько тому, как не утонуть.

Чрезвычайно важно работать не только над силой гребка, но и над положением корпуса в воде. Правильное положение поможет увеличить скорость на 20–30%, а правильный гребок - всего на 5–10%. Скорость определяется произведением частоты на длину гребка. Естественное желание спортсмена-любителя, который хочет ускориться, - начать чаще и сильнее работать руками.

Как делать более длинные гребки

Сила (с силой цепляться за воду, выдавая максимальную мощность каждым движением руки и ног);

Скольжение (правильное положение в воде, которая позволяет на каждом гребке преодолевать максимальное расстояние).

Лучшего результата можно достичь, работая сначала над длиной, затем над частотой гребка. Поиск верного баланса между длиной и частотой - это тонкая настройка техники для достижения высокого результата.

Три основных правила техники «Полное погружение»

1. Баланс тела в воде. Основная головная боль начинающих пловцов - ноги висят внизу, а тело вместо горизонтального положения стремится к вертикальному. Обычно полагают, что надо сильнее работать ногами. Но это не совсем верно и совсем не эффективно. Кстати, большие мышцы ног забирают большую часть вашего кислорода. Верное положение тела: близко к горизонтальному. Неверное положение тела: ноги смотрят «на 20 (или 16) часов».

2. Максимально вытянутое тело.

- Каждый раз перед началом гребка пытайтесь дотянуться до предмета, находящегося далеко впереди (неверно тянуть руку вниз к дну бассейна). В этот момент ваше тело должно быть максимально вытянуто в длину.

Насладитесь скольжением. Не спешите совершить очередной гребок, позвольте телу скользить.

Ощутите легкость рук. И прямая рука, и рука, проносимая над водой, должны быть легкими.

Возможные ошибки на этом этапе:

Нарушен баланс тела. Ноги и таз тянет вниз и вы пытаетесь вытолкнуть себя, опустив руку.

Голова в момент вдоха поднимается из воды. Это также нарушает баланс и инстинктивно заставляет опираться на руку, которая при этом идет вниз.

3. Скольжение слегка на боку.

Самая распространенная ошибка - плыть кролем на груди (плечи параллельно дну бассейна). Правильное положение тела - на боку. Таким образом уменьшается сопротивление. Чтобы плыть в два раза быстрее, надо прикладывать в четыре раза больше усилий для преодоления сопротивления. Уменьшив сопротивление, мы будем тратить меньше сил для увеличения скорости.

Таким образом, с каждым движением нужно перекатываться с одного бока на другой. И пытаться остаться в положении на боку максимально возможное время в каждом отрезке цикла. Более того, когда совмещается положение на боку и движение передней рукой вперед, тело приобретает максимально вытянутую форму. Что нам и нужно для достижения максимальной скорости во время скольжения.

НО плавать на боку не очень удобно! Мы инстинктивно сопротивляется этому положению тела в воде и переворачиваемся на грудь. Поэтому на первых тренировках по технике «Полное погружение» важно сознательно контролировать каждое движение и положение тела в воде.

Практика

Принципы практики

1. Чистый разум

Забудьте старые мышечные привычки. Начните плавать с чистого листа.

2. Сложное движение состоит из простых частей

Последовательно отрабатывайте простые движения и затем соединяйте их в одно большое.

3. Ровное дыхание

Уберите секундомер, сосредоточьтесь на расслабленном скольжении и технике. Следите за дыханием и работой сердца. Между заплывами Терри рекомендует выполнять дыхательные упражнения из йоги.

4. Восстановление

Между отрезками делайте паузу и 3 вдоха-выдоха. Спокойно вдохните, медленно выдохните, перед следующим вдохом расслабьте тело. Если делаете длинные отрезки, можно удлинить паузу и сделать 5–7 вдохов.

Заключение

Пловец и тренер Дон Уолш начал тренироваться по системе «Полное погружение» уже в зрелом возрасте. В 50 лет он принял участие в марафоне вокруг острова Манхэттен в США. Он сделал 26 тысяч гребков за 9 часов. Это невероятное количество! Но вы удивитесь, узнав, что его ближайшие преследователи сделали на 14 000 гребков больше! После финиша он пребывал в таком прекрасном расположении духа, что готов был сделать еще один круг, а его соперники едва шевелили ногами от боли во всем теле.

Терри Лафлин в детстве занимался плаванием, выступал за колледж. Но к 37 годам постепенно превратился в обрюзгшего отца семейства, с одышкой и лишним весом. Однажды он неловко потянулся за сумками из супермаркета и в результате провел 3 дня в постели, едва сумев разогнуться. После этого случая он принял твердое решение вернуться к тренировкам. Через год он уже преодолевал дистанцию в 3000 метров, через 3 года проплывал 5000 метров и выступал на соревнованиях серии Мастерс.

Изучение методики «Полное погружение» - это путь мастерства, который позволит вам не только научиться легко и свободно чувствовать себя в воде, но и покажет новые грани общения с собственным телом и сознанием.

Это путь медитации, на котором вас ждет много открытий. Главный переворот произойдет, когда во время занятий вы поймаете состояние потока. «Полное погружение» - это не только техника, это философия тренировок. Войдя в состояние потока, вы будете получать удовольствие от самого процесса, наслаждаться каждым моментом и сможете продолжать движение бесконечно.

В Руководстве для учителя к комлекту оборудования "Плавание и погружение".

600 руб.

В Руководстве для учителя к комлекту оборудования содержатся методические рекомендации по организации обучения, теоретическая информация по предмету, предварительные дидактические замечания, описания занятий по темам для 1-2 и 3-4 классов, задания и листы наблюдений для определения уровня усвоения знаний, детализированные указания по работе с Журналами исследований и рассказы.

Концепция комплекта лабораторного оборудования
Обучение с точки зрения теории конструктивизма

Учение как активный и конструктивный процесс
Учение как изменение первичных концепций
Организация занятий - поддержка изменения первичных концепций
Учение со значительной деятельностной составляющей
Какие задачи стоят перед учителем?
Диагностика индивидуального прогресса в обучении

3. Плавание и погружение - введение в теорию

Что плавает - что погружается? Изучаем сплошные тела
Теоретические основы. Объяснение плавания и погружения при помощи понятия плотности
Что происходит с водой, когда в нее что-то погружают?
Как вода действует на погруженные в нее предметы?
Восприятие выталкивания
Взаимодействие силы выталкивания и силы тяжести
От чего зависит сила выталкивания?
Теоретические основы. Закон Архимеда
Теоретические основы. Что является причиной возникновения силы выталкивания?
Почему корабль плавает?
Теоретические основы. Грузоподъемность кораблей
Примечания к главам 2 и 3

4. Плавание и погружение - экспериментальное изучение

Предварительные дидактические замечания
Необходимый уровень предварительной подготовки детей
Методический комментарий
Проведение обсуждения на уроке
Занятия для 1 и 2 классов - обзор
Раздел 1. Что плавает - что тонет?
Плавание и погружение сплошных тел
Занятие 1. Что плавает - что тонет? Первые предположения
Занятие 2. Почему один нож плавает, а другой нет?
Занятие 3. Что плавает - что тонет? Повторение и закрепление
Занятие 4. Строим плот из разных материалов?
Раздел 2. Что происходит с водой, когда в нее что-нибудь погружают? Вытеснение воды
Занятие 1. Что происходит с водой, когда в нее что-нибудь погружают? Вытеснение воды
Занятие 2. Почему при погружении разных предметов вода поднимается на разную высоту? Опыты по вытеснению воды
Занятия для 3 и 4 классов - обзор
Раздел 1. Как получается, что большой тяжелый корабль из металла не тонет в воде?
Занятие 1. Как получается, что большой тяжелый корабль из металла не тонет в воде? Первые предположения
Раздел 2. Что происходит с водой, если в нее что-нибудь погружают? Вытеснение воды
Занятие 1. Что происходит с водой, если в нее что-нибудь погружают? Вытеснение воды
Раздел 3. Почему корабль плавает? Выталкивающая сила
Занятие 1. Как вода действует на корабль, когда его спускают на воду? Сила выталкивания
Занятие 2. Изготовление пластилиновых лодок, установление связи между понятиями «Вода давит» и «Вода вытесняется»
Занятие 3. Игра «Противоборство». Взаимосвязь между понятиями «Вес тянет» и «Вода выталкивает»
Раздел 4. Почему железо тонет, а воск плавает? Плотность
Занятие 1. Что плавает - что тонет?
Занятие 2. Почему железо тонет, а воск плавает?
Занятие 3. Почему железо тонет, а воск плавает? - Наглядные представления
Занятие 4. Почему корабль плавает, а металлический брусок тонет?
Занятие в бассейне (1-4 класс)

5. Индивидуальная диагностика уровня обученности

Определение прогресса в обучении
Диагностика способности к переносу знаний
Сложные задачки по темам «Выталкивание» и «Плотность»
Рабочие карточки для индивидуальной диагностики (листы для копирования)

6. Устные рассказы

Архимед-сыщик
Меня зовут Галилео Галилей
Пираты могут все - или нет?
Первый в мире железный пассажирский пароход «Great Britain»

7. Необходимое оборудование и материалы

8. Журналы исследований. Листы для копирования

Мой Журнал исследований: Коробка 1
Мой Журнал исследований: Коробка 2. 1-2 классы
Мой Журнал исследований: Коробка 2. 3-4 классы
Мой Журнал исследований: Коробка 3
Мой Журнал исследований: Коробка 4

9. Приложение. Высказывания учащихся

Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче Лафлин Терри

Плавание и отработка: единое целое

Упражнения в моей программе - определенно лучший, почти волшебный путь к совершенствованию. Но они сработают только в том случае, если вы правильно соберете их в единую мозаику. Занимаясь без системы, вы ничего не добьетесь.

Видите ли, упражнения способны вызвать такое привыкание, что можно потерять вкус к плаванию. Я видел, как некоторые люди отлично выполняли упражнения, но при этом почти не занимались собственно плаванием. Они позволили отработке техники стать конечной целью.

Это не обязательно плохо, если все, чего вы хотите добиться, - это прийти в хорошую физическую форму. Упражнения могут быть тренировкой сами по себе. Иногда большей тренировкой, чем даже плавание. В принципе, вы можете сохранять отличную форму, ограничиваясь лишь упражнениями. Но не будет ли это похоже на то, как собрать все до единой детали раритетного автомобиля MG и так и не построить его? Да, упражнения могут быть увлекательными, они как живописные проселочные дороги по сравнению со скучными автострадами, но все же давайте не будем забывать о главном.

Упражнения вырабатывают навыки, но лучше всего они работают, если вы организованно интегрируете их в плавание в полной координации. Помните, что упражнения - это: 1) простейший путь обучить свои мышцы новым движениям и 2) лучший способ «увеличить громкость», чтобы прислушаться к своим ощущениям и понять, что вы делаете правильно, а что нет. Интегрирование упражнений в плавание имеет огромное значение. Оно дает цель - найти внутреннее ощущение правильности. Почувствовавший это ощущение может лучше сконцентрироваться на практике.

Ваш прогресс в данной программе будет поступательным и гарантированным, потому что все упражнения организованы в логической последовательности, в которой ваше тело желает их изучать. Каждое новое упражнение основано на предыдущем. К примеру, нельзя удлинить гребок без предварительно обретенного баланса.

Будьте терпеливы. Отработка техники окажет свое воздействие. Если честно, она не может не сработать, поскольку базируется на естественных методах обучения. Ваше тело обладает прекрасной интуицией и безошибочным ощущением того, что для него лучше - если, конечно, оно обладает достаточной для этого информацией. Выполняя упражнения, вы запоминаете, что работает лучше, и постепенно делаете это естественным. Но помните: этот способ обучения лучше всего работает в своем темпе. Вы не приобрели все свои дурные привычки за один день и не приобретете хорошие за тот же срок. Всего одна попытка выполнить новое упражнение может дать ход процессу обучения, может даже оставить легкий след в мышечной памяти, что сделает следующую попытку более легкой и естественной. Но настоящий навык требует того, чтобы след отпечатался глубоко путем многих одинаковых повторений.

Так что не пытайтесь «перекормить себя». Терпеливая, настойчивая отработка упражнений, с тем чтобы найти правильное ощущение, должна перемежаться с плаванием в полной координации, чтобы перенести это ощущение в ваш гребок. Это превратит обычные упражнения в магические. Делайте короткие повторы и короткие серии. Свежие мышцы работают лучше всего. Утомление - физическое или моральное - приносит вялость. Если вам скучно или вы устали, то и закреплять вы будете только вялость. 25 метров упражнений, затем 25 метров плавания в полной координации, после чего короткая передышка. Это позволит вам провести тренировку высшего качества. Поработайте как можно тщательнее около 10 минут. Затем позвольте мозгу отдохнуть, делая что-нибудь требующее меньшей концентрации, например проплывите несколько бассейнов с подсчетом количества гребков. Вы увидите, насколько эффективнее пойдет ваша работа.

И, как любят напоминать адвокатам судьи, ближе к делу. Не надо выполнять одно упражнение, а думать о следующем. Фокусируйтесь и во время тренировки техники, и во время плавания. Если вы работаете над плавучестью, не надо думать о повороте бедра. Так вы никогда ничего не добьетесь.

Я скажу даже больше. В этой книге рекомендовано во время выполнения упражнений концентрироваться на пяти или шести моментах. Это слишком много для одного раза. Вы можете думать об одной-единственной вещи, чтобы следить за ней четко и ясно. Если вы будете жадничать и думать о двух или трех, они все станут для вас весьма смутными. Вы ничего не сможете сделать правильно, потому что ваше внимание будет перепрыгивать с одного на другое. Вместо этого заставьте себя отсортировать наиболее предпочтительные аспекты. Решите, что привнесет максимальное улучшение в ваш гребок, и потратьте больше времени, отрабатывая именно это. (См. информацию об этих упражнениях в приложении.) Концентрируйтесь!

И постепенно, когда будете готовы, становитесь самостоятельнее. Все больше увеличивайте расстояния, которые можете проплыть правильно без обращения к упражнениям за напоминанием. Именно так все произойдет: три шага (или гребка) вперед, затем шаг назад. В самом начале отпечаток в мышечной памяти еще не очень ясен. Вам может потребоваться проплыть три или четыре бассейна, выполняя упражнения, чтобы только получить более или менее ясное представление о том, что вы делаете. И затем один бассейн в полной координации, чтобы просто удержать в мышечной памяти это ощущение. Так что соотношение упражнений и плавания в полной координации может быть 3:1 или даже 4:1. По мере работы ваше тело начнет «понимать» быстрее и быстрее. В конце концов, есть вероятность, что и один бассейн на упражнения сможет дать нужное ощущение мышцам для того, чтобы сразу переключиться на плавание в полной координации.

Мало-помалу вы добьетесь того, что сможете проплывать два бассейна, прежде чем вам понадобится освежить память перед выполнением упражнений. Затем три. Затем… Но будьте терпеливы, увеличивая дистанции. Придет время, когда вы сможете отправлять нового, улучшенного себя в гораздо более дальние плавания. Звучит здорово, не правда ли? Ну, в этом случае примите мои поздравления. Вы находитесь в процессе приобретения новых навыков, ваши мышцы учатся работать правильно, а прежний гребок, задерживавший ваш прогресс, меняется. Теперь пришло время сделать еще несколько шагов к успеху. Не теряйте концентрации!

Из книги Карате-до: мой жизненный путь автора Фунакоси Гитин

Единое каратэ-до Серьёзной проблемой современного каратэ-до я считаю существование множества различных «школ». Мне кажется, что это вредно влияет на дальнейшее развитие боевого искусства. На Окинаве в прежние времена было, как мы знаем, две школы – Нахатэ и Сюритэ.

Из книги Уроки верховой езды автора Пчелина М Л

Плавание Правильно Неправильно

Из книги Бойцовский клуб: боевой фитнес для мужчин автора Атилов Аман

Отработка боковых ударов локтями с помощью лап Отработка бокового удара левым локтем а) б)Фото 149. Примите боевую стойку и нанесите боковой удар левым локтемОтработка бокового удара левым локтем с одновременной подставкой правого предплечья а) б)Фото 150. Примите боевую

Из книги Испанские войны. Дерби, фанаты, традиции автора Маннанов Алекс

Из книги Учебник подводной охоты на задержке дыхания автора Барди Марко

Плавание В данном случае речь идет о плавании без снаряжения. Очевидно, что плавание в бассейне различными стилями и с соблюдением графика тренировок - отличный способ почувствовать себя в гармонии с водной средой. Развитие привыкания к воде является одним из главных

Из книги Триатлон. Олимпийская дистанция автора Сысоев Игорь

Плавание в ластах Говоря о плавании в ластах, мы, по сути, имеем в виду перемещение человека в воде при помощи искусственных конечностей, которые, к тому же, нужно уметь использовать, чтобы получать наилучшие результаты при минимальных усилиях. Рис. 44 Правильная работа

Из книги Книга СПАС. Твоя жизнь – в твоем желании жить, или Как жить безопасно автора Воюшин Константин Владимирович

Плавание Часто приходится слышать, что плавание в олимпийском триатлоне не столь важно, потому что на велосипедном этапе можно выиграть значительно больше, ведь плыть приходится всего 1,5 км (это занимает 20–30 мин.), а ехать - целых 40 км (1 ч. - 1 ч. 10 мин.). Отчасти в этом

Из книги 100 великих спортивных достижений автора Малов Владимир Игоревич

Тренировка переходов «плавание - бег» и «плавание - бег - плавание» В отличие от длинных разновидностей триатлона (Ironman, Half Ironman, Long distance и т. п.), переходы между плаванием и бегом в олимпийском триатлоне достаточно важны. Ситуации, когда нужно быстро бежать после

Из книги Длинный кулак Чанцюань автора Маслов Алексей Александрович

1. Плавание Разделяем дистанцию на следующие этапы: Первый буек. Задача - приплыть к первому буйку в лучшей группе. Начинайте достаточно быстро, но не максимально. Не забывайте отслеживать траекторию через каждые 5–7 гребков. Поворот (повороты). За 5 м до поворота и

Из книги Том 2. Водные виды спорта автора Свиньин Владимир Федорович

Немного теории о РБ и жизни – это одно целое! Самосознание бойцаДавно мне не писалось, и все было как-то тяжко на душе и в мыслях… Но все растет и изменяется, вот и я подрос в плане понимания тех людей, кто начинает изучать науку боя!Не буду толочь воду в ступе и сразу скажу,

Из книги Гигиена физической культуры и спорта. Учебник автора Коллектив авторов

Плавание Олимпийские победы киноактера Джон Вейсмюллер стал первым спортсменом, сумевшим проплыть 100 метров вольным стилем быстрее, чем за минуту. Тогда ему было 18 лет. Позже Вейсмюллер на играх двух Олимпиад завоевал 5 золотых медалей. Не раз устанавливал мировые

13.2. Плавание Плавание имеет большое оздоровительное и прикладное значение. Оно способствует гармоничному развитию организма и укреплению мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, оказывает хороший закаливающий эффект. При плавании формируются жизненно

Из книги автора

Плавание Совет 24 Разомнитесь в течение 15–25 минут перед стартом. Я обычно залезаю в воду за 15 минут перед тем, как пушка даст старт, и делаю 10-минутную разминку (с небольшими ускорениями), а потом 5 минут на стартовой линии расчищаю место вокруг себя. Я не бегаю перед

Плавать долго, не задыхаясь и с наслаждением может каждый. Так говорят те, кто освоил технику полного погружения (Total Immersion). Маша Богданчикова и ее преподаватель из школы плавания EVO SWIM Никита Дубиков научат тому, как проплыть первый километр кролем и не умереть.

Мария Богданчикова - маркетолог, колумнист, занимается триатлоном и плаванием (переплыла Финский залив из Петербурга в Кронштадт в составе эстафеты, участница заплыва Oceanman), амбассадор школы плавания EVO SWIM.

Техник плавания кролем тьма. Я училась по альтернативной методике полного погружения (Total Immersion). Тренеры из городских бассейнов ее недолюбливают, потому что не понимают. Зато после седьмого (!) занятия я сделала первый километр. Без остановки. И не пошла ко дну, и не возненавидела плавание. Уже через год я преодолела шесть километров на соревнованиях в Средиземном море. Это не было выживанием - 2,5 часа я наслаждалась каждым гребком. И так сможет любой взрослый. Мне иногда и самой трудно в это поверить.

Мощный гребок? Вытяжение за рукой!

Даже моя бабушка научится плавать с нуля. Для этого не обязательно родиться спортсменом или с детства дышать жабрами. Со мной на дорожке тренируется академик Анатолий, 71 год, который на пенсии воплотил детскую мечту об искусном кроле. Для взрослых, которые грезят большой водой, и придумали полное погружение. Плыть кролем в этой технике легко, красиво и долго за счет комфортного положения тела. Адепты полного погружения плавают на боку, во время гребка разворачивая вытянутый корпус то в одну, то в другую сторону. Со стороны это похоже на ритуальный танец под водой. Друзья называют мой стиль «тантрический кроль». Можете смеяться, но когда я верчусь с бока на бок, я уменьшаю сопротивление воды и наращиваю скольжение, поэтому на длинных дистанциях легко держусь на поверхности и не устаю.

Это закон аэродинамики в действии: чем меньше площадь соприкосновения со встречным потоком, тем выше скорость движения.

По мнению основателя методики Терри Лафлина, человек, плывущий на животе, движется неуклюже, как груженая баржа, и на каждый гребок расходует колоссальное количество энергии. Чтобы плыть так же быстро, как рыба, нужно расслабить тело и на воде хорошенько вытянуться вслед за рукой, а не пытаться грести мощнее, как многие думают. По расчетам кинезиологов, 70% эффективности плавания зависит от положения тела и только 30% определяет сила. Теперь понимаете, почему пожилой Анатолий утрет нос любому качку в нашем бассейне? У него отличная техника. Чтобы научиться плавать (и утереть нос Анатолию), нужно запомнить три вещи:

	Чем лучше расслабитесь, тем скорее поплывете. Доверяйте воде и телу - они подружатся без вашего напряжения!
	Дыхание очень важно: вдыхайте ртом, выдыхайте носом - прямо в воду. Не задерживайте дыхание.
	Тело состоит из двух частей - верхней и нижней. Вы в воде как поплавок. Чем сильнее опустите грудную клетку (отсюда и название техники «полное погружение»), тем выше поднимутся попа и ноги. Это лайфхак, чтобы не тонуть.

Практика: 13 упражнений

А теперь от теории переходим к практике. Видеокурс состоит из упражнений, которые выполняются последовательно. Пока не доведете до идеала предыдущее, к новому не переходите! Поехали.

Держим баланс, лежа на спине

Лягте на спину и работайте ногами, продвигаясь спиной вперед. Движение ног идет от бедра и только вверх. Зачем? Это простейший способ расслабиться и получить удовольствие от того, как вода поддерживает ваше тело. Доверяйте воде - вы не утонете, если перестанете отчаянно грести руками.

Находим точку баланса

Учимся плавать на боку. Ноги работают как моторчик, выталкивая воду под углом 30 градусов (не сгибайте колени!). Обратите внимание, что боковой баланс почти никогда на боку не находится. На равновесие влияет тип тела. Если вы высокий или худой, то точку баланса вы поймаете, почти полностью лежа на спине.

Удлиняем корпус

Плывем на боку в точке баланса - вперед за вытянутой рукой, которая в этом положении является продолжением корпуса. Голова лежит на плече, корпус постоянно удлиняется за ладонью, ноги работают свободно. Скользите в таком положении. Тренируйтесь на обеих сторонах до тех пор, пока вас не удовлетворит скольжение на «слабой» стороне. ВАЖНО, чтобы кисть ведущей руки была расслаблена. Если напряжен хоть палец, то последует цепная реакция, и все тело будет как железо. А железный и нетонущий поплавок - это фантастика.

Добавляем выдох в воду

Скользите в точке баланса за вытянутой рукой. Мягко поверните голову вниз в воду и немного доверните за ней корпус, взгляд в «пол». Выдохните носом в воду и верните тело в исходное положение. Восстановите дыхание и повторите выдох в воду. Важно: не суетитесь и не крутите головой - поворачивайте ее за счет корпуса.

Скользим под водой

Цель - плыть в точке баланса за обеими руками, вытянутыми вперед. Плывем на боку, выдыхая в воду. Мягко подтяните верхнюю руку к лицу, согнув ее в локте. Ладонь должна пройти мимо живота и груди. Конечное положение - открытая ладонь прямо напротив лица. Верните руку в положение вдоль корпуса и повторите упражнение.

Поворот под водой

Смена рук под водой - это упражнение, которое соединяет гребок рукой с поворотом тела, чтобы без усилий продвигаться в воде вперед. Одновременно с движением руки вперед (как в упражнении 5) совершите плавный перекат на другую сторону. При этом рука должна вытянуться вперед, а вторая плавно переместиться на бедро. В конечной точке поворота вы должны оказаться на другом боку лицом вверх, нижняя рука вытянута, верхняя - вдоль тела. Повторите плавный перекат со сменой рук в обратную сторону.

Двойной поворот под водой

Выполните перекат на другую сторону (как в упражнении 6), но не поднимайте лицо из воды. Упражнения на смену рук учат тело двигаться непринужденно, сильно и скоординированно. Поворачивайтесь плавно, старайтесь держать спокойный и ровный ритм.

Тройной поворот под водой

Добавьте к предыдущему упражнению еще один цикл в положении лицом в воду. Мягко вкручивайтесь в воду, вытягивая руку на каждой смене. Уберите искусственные паузы на гребках.

Молния со скольжением

Идеальный способ почувствовать опору на груди и проносить руку над водой без напряжения. Начинайте за локоть подтягивать левую руку к голове, как будто застегивая молнию на куртке. Кисть и предплечье в процессе этого движения должны быть полностью расслаблены, рука как будто подвешена за локоть. Кисть не выходит из воды, локоть не уходит за спину, а двигается вдоль бока. Как только вы усвоите это движение, вы обретете непринужденный, неспешный гребок.

Молния со сменой рук

Сверхзадача этого упражнения - довести руку до уровня уха прежде, чем вытянуть ее под водой. Это корректирует распространенную привычку слишком вытягивать руку во время проноса.

Двойная молния со сменой рук

Две «молнии» на одном вдохе. Обратите внимание, что кидать руку нужно не бицепсами, так вы быстро выдохнетесь. Запускайте движение лопатками!

Тройная молния со сменой рук

Три «молнии» на одном вдохе. Это граница, перейдя которую, вы поплывете в полной координации.

Полная смена рук

Это упражнение согласовывает движения и постоянно удлиняет тело. Практикуйте искусный заостренный вход в воду. Оба этих навыка позволяют соединить движения рук с поворотами корпуса.

ТА-ТАМ! Теперь вы владеете всеми движениями для плавания. Все, что остается, - убрать паузы в точке баланса и заменить их равномерным дыханием. Цель - дышать в ритм перекатов тела.

Мне близок подход основателя Total Immersion Терри Лафлина - не надо колошматить руками и умирать на тренировке, чтобы достичь результатов. Я девушка, возможно, поэтому люблю свободное плавание в удовольствие и не люблю перенапрягаться. Моя техника полного погружения за пару лет достигла уровня, когда я вхожу в нирвану и могу беспрерывно грести час-полтора, не уставая. Полное погружение создано для длинных дистанций!

Благодарим фитнес-клуб N-ERGO за помощь в проведении съемок.

Стр. 1 из 59

Я посвящаю эту книгу трем джентльменам из мира плавания, неизмеримо обогатившим мою жизнь:

Дику Кремпеки, тренировавшему меня в Университете святого Джона и вдохновившему меня стать тренером по плаванию;

Биллу Ирвину, тренировавшему меня в клубе пловцов Манхассета и вдохновившему меня стать тренером, который действительно учит;

Биллу Бумеру, открывшему мне глаза на новый метод обучения.

Предисловие к российскому изданию

Ознакомившись с этой книгой, я был приятно удивлен тем фактом, что автор размышляет и говорит о таких тонкостях техники спортивного плавания, о которых не знает и не задумывается подавляющее большинство тренеров и специалистов.

О движении в воде, гидродинамике и многих других вещах, которые нужно учитывать в плавании, может говорить человек, который по-настоящему любит этот вид спорта и задумывается, как сделать лучше, быстрее и самое главное - с наименьшим усилием.

...

Вступление

Задайте себе три вопроса:

Любите ли вы плавать, получаете ли удовольствие от этого занятия?

Знаете ли вы, как тренироваться, чтобы гарантированно усовершенствовать технику своего плавания и улучшить результаты?

Наблюдаете ли вы прогресс в своей технике плавания?

Если вы не можете положительно ответить на эти вопросы, испытываете недовольство или досаду по поводу вашего прогресса или приобрели неудачный опыт, занимаясь «не с тем» тренером, то дело тут совсем не в вас. Скорее всего, вас неправильно обучали и создали у вас неправильные представления о технике плавания.

Практически каждый пловец проходил через стадию неуверенности. Проблема в том, что человек, в отличие от рыб и морских млекопитающих, не создан для естественного движения в водной среде.

Как правило, первая попытка плавания вызывает страх вполне реальной угрозой для жизни - утонуть в случае неудачи. Вторая попытка зачастую бывает не лучше первой, так же как и третья, и четвертая. И это несмотря на то, что умение плавать входит в разряд необходимых жизненных навыков. Техника плавания никогда не преподавалась рационально, в этом и есть главная причина неудачного опыта.

Традиционные методики обучения (например, методика Красного Креста) скорее учат держаться на воде, чтобы не утонуть.

Методика «Полное погружение» - переворот в обучении плаванию

Первое издание этой книги было выпущено в 1996 году. Буквально за несколько месяцев, без всякой рекламы, она стала бестселлером среди книг по плаванию в США. Почему? Потому что люди стали достигать результатов, плавать лучше и, естественно, получать больше удовольствия от этого. Многие пловцы осознали свои ошибки и стали демонстрировать стабильный прогресс.

За последние шесть лет мне неоднократно выражали признательность многие читатели. Я испытываю большое удовлетворение от таких писем, поскольку они показывают, что я достиг своей цели - сделать хорошую технику плавания доступной всем.

Признаюсь, что, следуя своему методу, я и сам достиг уровня, сравнимого с нирваной. Каждый гребок приносит мне наслаждение. Может быть, оттого что я никогда не был прирожденным спортсменом, я пришел к выводу, что научиться плаванию может каждый и это умение отнюдь не особый талант, с которым надо родиться.

Энтузиазм, вызванный применением методики «Полное погружение» (Total Immersion), разделили со мной многие пловцы. Неважно, сколько вам лет, умеете ли вы плавать, ребенок вы или взрослый, - эта методика научит вас плавать лучше.

За несколько лет она приобрела большую популярность. Все, кто с ней познакомился, прочитав книгу, пройдя семинар или просто понаблюдав в бассейне за пловцом, применявшим нашу технику на практике, признали, что она произвела переворот в их сознании.

Методика «Полное погружение» (сокращенно ПП) учит плавать как рыба. Этот подход можно описать как осмысленное плавание, потому что он основан на способности человека анализировать происходящее. Традиционные методы обучения плаванию подразумевают бесконечные утомительные упражнения. С нашей точки зрения, такой подход не развивает навыков, необходимых для достижения долговременных результатов.

Мы учим балансу, совершенствованию положения тела пловца в воде, скольжению в ней, что в итоге делает его движения рациональными и вырабатывает автоматические навыки.

Вот основные положения методики:

Вы научитесь плавать как рыба. Вместо изматывающих тренировок на время вы научитесь скользить в воде с легкостью и грацией рыбы. Ваши занятия станут осмысленными с первого заплыва.

Вы освоите технику рационального и гармоничного движения. Скорость обязательно повысится, если вы будете плавать с легкостью.

Вы изменитесь внутренне, научившись скользящим гребкам. Методику ПП можно сравнить с духовными практиками йоги или тай-цзи. Вы будете совершенствоваться духовно и физически, укрепите здоровье и научитесь преодолевать стрессы.

Вы научитесь плавать, пройдя творческий путь. Методика ПП основана на тех же принципах гармонии и баланса, которые проповедуют боевые искусства. Вы начнете с простых навыков и постепенно будете развивать их.

Уже после первого занятия ваше отношение к плаванию изменится. Вместо того чтобы просто плыть вдоль дорожки, вы научитесь плавать и медитировать одновременно, испытывая удовольствие не только от каждого движения, но и от мысленного расслабления. Если вы будете плавать с наслаждением, а не из-под палки, то приобретете любимое занятие на всю жизнь. А если вам нужны результаты в соревнованиях, то, как показала практика, скольжение, доставляющее радость, способно приносить победу.

Как пользоваться этой книгой

В главах 1–7 обосновывается низкая результативность простого «наматывания» бесконечных кругов в бассейне, а также объясняется, почему эффект «проскальзывания сквозь игольное ушко» в воде приводит к лучшим результатам, чем простое проталкивание руками воды в сторону ног.

Когда вы прочтете главы 1–3, переходите к Уроку 1 и Уроку 2 из главы 8. Описанные там упражнения на развитие чувства баланса и обтекаемость - основа всей методики. Упражнения на технику очень просты, их можно выполнять без предварительной подготовки, но их влияние возрастет - а возможно, и ускорится, - когда вы поймете, почему они работают, чтo вы должны ощущать, когда делаете их правильно, и как постепенно начать использовать их в своих обычных занятиях. Все это описано в главах 4–7.

Как только вы начнете плавать по-новому, вы будете тренироваться иначе, чем тренировались до сих пор. Часть 2 объясняет, почему и каким образом правильная техника приводит к хорошей спортивной форме. Вы увидите, почему совершенствование гармоничных движений и уменьшение сопротивления воде для пловца гораздо важнее простой физической силы.