Отжимания уже давно входят в категорию наиболее эффективных упражнений для рук. На сегодняшний день есть много вариаций: отжимания с колен, локтей, с хлопком, отягощением и т.п. Отжимания на одной руке – достаточно сложное упражнение, но при этом одно из наиболее результативных вариантов. Чтобы научиться его правильно выполнять, придется потратить время и приложить усилия. Перед началом тренировки важно разобраться, какие мышцы работают во время на одной руке. При регулярных тренировках увеличивается выносливость, и укрепляются мышцы плечевого пояса, грудной клетки и трицепс. Важно заметить, что прежде, чем усложнять тренировку, необходимо научиться правильно и долго отжиматься на двух руках, так минимальное количество повтором составляет 50 раз.

Техника выполнения отжиманий на одной руке

Как уже было сказано, это достаточно сложное упражнение, поэтому рекомендуется продвигаться к нему поэтапно. Благодаря этому мышцы подготовятся, и можно будет не бояться получить травму или растяжение. В общем, этапы состоят из разных вариантов упражнения:

1. С узкой постановкой рук. Для выполнения нужно принять упор лежа, так чтобы ноги были чуть шире плеч, а руки или поставьте вместе, или положите одну на другую. Когда удастся сделать 20 повторов, можно переходить к следующему упражнению.
2. На одной руке с упором. Этот вариант помогает увеличить нагрузку на одну руку. Для его выполнения нужно принять упор лежа, одну руку поместите на возвышенность, к примеру, на пару книг или кирпич, а другу поднимите и сделайте упор на пальцы. Такое упражнение позволяет прокачать предплечье и кисти. Необходимо научиться выполнять хотя бы 15 раз.
3. На разных уровнях. Этот вариант позволяет прокачать руки по отдельности. Для выполнения примите упор лежа, одну руку поставьте на возвышенность, к примеру, на мяч и отжимайтесь. Чтобы перейти дальше, необходимо выполнять упражнение хотя бы 20 раз.
4. На коленях. Это упрощенный вариант отжиманий на одной руке, который выполняется следующим образом: примите упор на коленях и одну ногу отставьте немного в сторону. Руку с этой же стороны заведите за спину и выполняйте упражнение. Чтобы перейти на следующий этап нужно сделать хотя бы 20 повторов.
5. Стойка на одной руке. Это упражнение позволит привыкнуть к положению на одной руке. Примите упор лежа и правую ногу отодвиньте немного вбок. Правую руку положите за спину. Держитесь в этом положении, сколько получится, а после поменяйте руку. Необходимо продержаться на каждой руке по 2 мин.
6. Отжимания от пола на одной руке. Для выполнения упражнения примите упор лежа и отведите одну ногу в сторону. С этой же стороны заведите за спину руку и отжимайтесь.

В общем, на то, чтобы научиться выполнять это упражнение потребуется примерно 1,5 мес. Важно учитывать, что чем шире расставлены ноги, тем легче тренироваться. Колени нужно держать ровными, таз не выпячивать, а поясницу зафиксировать и не прогибаться. Во время тренировки тело должно быть ровным, поскольку любые колебания могут привести к травме. Для более быстрого развития мускул груди и плеч, следите за тем, чтобы кисть рабочей руки находилась под плечом.

Польза и вред отжиманий на одной руке

Во время тренировки укрепляется мускулатура и связки. Отжимания помогают повысить выносливость и ловкость организма. Благодаря регулярным тренировкам можно улучшить метаболизм и избавиться от лишнего веса. Помогают отжимания развить дыхательную систему и укрепить кости. Вред отжимания на одной руке могут принести, только если неправильно выполнять или же делать большое количество повторений.

Отжимания от пола на одной руке – одно из лучших упражнений на развитие мышц кора и рук. Оно требует отличной координации, сильного напряжения ряда мышц и является самым полезным типом отжиманий среди бесчисленного множества вариантов этого упражнения. Ну а помимо всего прочего, отжаться от пола одной рукой не так просто, что уже должно тебя неплохо мотивировать.

Преимущества отжиманий на одной руке

Отжимания одной рукой обладают одним серьезным преимуществом: в отличие от большинства видов отжиманий, они отлично нагружают и широчайшие мышцы спины. Причем, вся нагрузка ложится на действующую руку, поскольку вторая попросту не участвует в упражнении.

Ударная нагрузка на трицепс объясняется механикой движения. Чтобы сохранить баланс во время отжиманий от пола на одной руке, тебе необходимо прижать локоть к корпусу , а иначе ты быстро потеряешь равновесие. В такой позиции основной работающей мышцей оказывается именно трицепс, в то время как широчайшие помогают удерживать горизонтальную позицию корпуса.

Еще одно достоинство, которым обладают отжимания от пола на одной руке, – тренировка мышц кора . Во время упражнений критично важно удерживать баланс, поэтому в работу сразу же включается пресс, бедра и ягодицы – основные группы мышц, ответственные за стабилизацию и положение корпуса. Поддерживая их в форме, ты помогаешь себе эффективнее выполнять целый ряд ключевых в бодибилдинге упражнений – таких как или , где мышцы кора играют ключевую роль.

Отжимания одной рукой: учимся выполнять

Технику отжиманий на одной руке нельзя назвать простой. Если ты никогда не выполнял этот тип отжиманий, с первой попытки ты рискуешь повстречаться с полом. Мы предлагаем не бросаться с места в карьер, а сделать перед этим пару-тройку других упражнений, которые подготовят твои мышцы к нагрузкам и помогут правильно скоординировать их работу.

Шаг 1. Отжимания на одной руке от стены

Начнем с простого. Встань напротив стены, упрись в нее рукой, помести ступни как можно дальше от стены. Ладонь должна находиться чуть ниже уровня плечей.

Занял исходную позицию? Теперь сделай несколько отжиманий. Почувствуй, как работают мышцы рук и напрягаются мышцы кора.

Шаг 2. Отжимания на одной руке от скамьи

Задача усложняется. Тебе понадобится обычная спортивная горизонтальная скамья. Скамейка во дворе тоже сойдет.

Займи исходную позицию: ладонь и предплечья нависают точно над плечом. Попробуй сделать несколько отжиманий из этой позиции и внимательно проследи за тем, как работает твое тело.

Шаг 3. Отжимания от пола на одной руке с поддержкой

Теперь попробуй сделать отжимания на одной руке от пола. Чтобы сохранить баланс, ты можешь использовать вторую руку. Она не будет совершать работу, но просто поможет сохранить тело в горизонтальном положении.

В начальной позиции упрись одной рукой в пол, а вторую вытяни и помести на небольшое возвышение – например, степ-платформу или кирпич, если занимаешься во дворе. Совершай отжимания сохраняя баланс с помощью второй руки. Со временем старайся использовать ее все меньше и меньше, пока необходимость опираться на нее полностью отпадет.

Отжимания на одной руке: техника

Настал час Икс, ты готов выполнить отжимания одной рукой. Пара слов о технике.

Исходная позиция

• Встань в , помести ладони так, чтобы они оказались точно под плечами. Раздвинь ноги как можно шире: так тебе будет удобнее держать баланс.
• Сделай еще одну вещь, которая поможет лучше удерживать тело в горизонтальной позиции. Напряги мышцы спины и мышцы кора – бедра, ягодицы, пресс.
• Оторви одну ладонь от пола и помести ее за спину.

Выполняем упражнение

1. Сделай глубокий вдох. Плавно опустись к полу, прижимая локоть к корпусу. Старайся сопротивляться гравитации, пока не окажешься в нижней точке.
2. Как только твоя грудь окажется на расстоянии нескольких сантиметров от пола, сделай выдох. Напряги трицепс, дельты и грудные. Плавно подними корпус и вернись в исходное положение, сохраняя тело вытянутым в струну.

В юности, когда мне было около двадцати, мои тренировки сводились к поднятию тяжестей и попыткам нарастить мышцы. Единственное, что было для меня важнее результата в жиме лежа, это размер моих бицепсов.

И только потом, когда я стал персональным тренером, я начал понимать, что гораздо важнее быть максимально функциональным, нежели просто нарастить объемы. Как ни странно, у большинства моих клиентов не было совершенно никакого интереса к набору массы. Почти всегда было как раз наоборот – они хотели похудеть, чтобы быть в форме!

Важные моменты

Несмотря на то, что я начал заниматься, руководствуясь принципами бодибилдинга, мой опыт привел меня к изучению других методов тренировки. На моем пути было несколько основных переломных моментов, которые заставили меня пересмотреть свой режим тренировок и, по сути, само понятие фитнеса.

Главный из них произошел, когда я впервые увидел настоящее отжимание на одной руке.

И кто же его делал? Это был 70-летний ветеран, которого многие завсегдатаи тренажерного зала считали, скажем, немного эксцентричным. Несмотря на то, что в верхней одежде он выглядел не слишком впечатляюще, увидев этого парня в майке, сразу можно было понять, что он не просто рядовой пенсионер.

Тогда мне как раз исполнилось 24, я весил почти 82 килограмма и лежа мог несколько раз пожать 110 кг. Я подумал, что если этот старикашка мог делать отжимания на одной руке, то уж я-то, конечно, должен был без особых проблем сделать несколько подходов. Однако когда я приступил к проверке своей теории, то очень быстро понял, что я сильно недооценил сложность этого упражнения.

Работаем в определенном направлении

Одним из самых простых (и самых очевидных ) принципов фитнеса является так называемый принцип специфичности. Это означает, что вы достигнете результатов там, где обеспечиваете нагрузки. Сила тела – «зверь» уникальный, и в то время как грубую силу для тяжелого жима лежа можно перенести на что-либо другое, для выполнения отжиманий на одной руке, вам придется работать именно в этом направлении.

На пути к цели

Очевидно, что прежде чем думать о попытках выполнить отжимания на одной руке, для начала вы должны быть в силах делать не менее 30 обычных отжиманий подряд. Также полезно выполнять другие варианты отжиманий, такие как отжимания с узкой постановкой рук. Человек, способный выполнить 30 таких отжиманий, обычно быстро начинает справляться с отжиманием на одной руке.

Под каким углом?

Лучший способ начать - это попробовать отжиматься на одной руке от стены, уперевшись в нее под углом. Больших усилий это не потребует, поэтому сосредоточьтесь на удержании тела в постоянном напряжении. Это поможет вам почувствовать технику движения. Вскоре вы будете готовы опуститься ниже, на скамейку или перекладину. Найдите что-нибудь на уровне вашей талии, чем ниже вы будете опускаться, тем будет труднее, поэтому начните достаточно высоко, постепенно опускаясь все ниже.

Следующий шаг – отжимание от пола на одной руке , при котором свободная рука вытянута и опирается на рядом стоящий предмет. Поначалу делайте немного повторений, поскольку, прежде чем перейти к большому числу повторений, вы должны освоить технику выполнения упражнения. Для начала неплохо делать 5 подходов по 5 повторений.

Как только вы сможете легко выполнять 5 сетов из 5 повторений со свободной рукой на опоре, необходимо добавить негативные отжимания на одной руке. Негативные, это значит, что вы плавно опускаетесь на одной руке до пола, но не отжимаетесь. Т.е. присутствует только негативная фаза.

Программа будет выглядеть примерно так :
1-2 неделя: 5х5 отжиманий от стены
3-4 неделя: 5х5 отжиманий от скамьи/перекладины
5-6 неделя: 5х5 отжиманий от пола с опорой для свободной руки
7-8 неделя: негативные отжимания на одной руке + отжимания с опорой, 5*5 каждое

Две недели на фазу – ориентировочный срок, вы можете оставаться на любом уровне столько, сколько необходимо, пока не сможете выполнять все подходы с идеальной техникой, не дергаясь и не выкручиваясь как уж на сковородке.

Можно также создать промежуточные стадии между второй и третьей фазами с помощью скамеек разной высоты. Применяя эту программу, помните, что сильный пресс помогает работать мышцам всего тела в комплексе. Убедитесь, что мышцы пресса находятся в постоянном напряжении во всем диапазоне отжиманий.

Также нужно не забывать о противоположной ноге – если вы делаете отжимания на правой руке, левая нога должна быть напряжена и наоборот. В общем, все тело должно быть вытянуто и находиться напряжении!

Просмотрите видеоролик, демонстрирующий эти упражнения наряду с парой других интересных вариаций:

Точки опоры

Следует отметить, что форма отжиманий на одной руке немного отличается от стандартного отжимания на двух руках. Ноги необходимо расставить шире, чем при обычных отжиманиях, а рука должна находиться непосредственно под телом, а не в стороне. Три точки соприкосновения с землей (нога, нога, рука ) образуют треугольник.

Как только вы сможете полностью выполнять отжимания на одной руке с широкой постановкой ног, начинайте постепенно уменьшать расстояние между ногами. Вы даже можете вернуться к начальной фазе и пройти заново всю программу, описанную выше, но уже с узкой постановкой ног.

Выполнение отжиманий на одной руке с узкой постановкой ног - самый сложный вариант упражнения, поскольку по сути у вас только две точки опоры. Вот основное отжимание на одной руке:

Одно движение

Движение одной конечности может помочь исправить дисбаланс и улучшить координацию. Хотя определенной доли асимметрии не избежать (у правши почти всегда правая рука доминирует). Такие упражнения, как отжимания на одной руке, помогают пойти намного дальше, к построению сильного, гармоничного и что самое важное - фукнционального тела.

Конечно, вы можете просто выполнять жим лежа с гантелями, если вы хотите воздействовать изолированно на каждую сторону, но отжимания на одной руке куда более сложное упражнение с точки зрения задействованных мышц.

Когда вы делаете жим лежа, у вашего тела есть четыре точки опоры – каждая нога, поясница и верхняя часть спины. Чем больше точек касания, тем больше устойчивость. В отжиманиях на одной руке есть только две или три точки опоры, что означает, что вам приходится тратить больше усилий на удержание равновесия.

Как глубоко?

При любом типе отжиманий полная амплитуда движения является обязательной. Для этого необходимо, чтобы рука сгибалась в локте минимум на 90% (в идеале можно опускаться и ниже ).

Многие люди, может быть, по причине незнания или желания схалтурить, пытаются выполнить упражнение наполовину. Зачем обманывать самого себя? Если вы не уверены, что опускаетесь достаточно низко, пусть кто-нибудь следит за этим. Иногда трудно понять, как расположено ваше тело в пространстве во время выполнения упражнения. Вас может удивить увиденное. В конце концов поставьте рядом камеру и снимите на видео свою технику отжиманий.

Напоследок

Как только вы освоите стандартные отжимания на одной руке, впереди останется еще много задач, например, отжимание на одной руке и одной ноге, плиометрические отжимания на одной руке (быстрые отжимания с отрывом рук от пола и хлопками ) и отжимания на одной руке на кончиках пальцев. Некоторые даже делают отжимания на одной руке на тыльной стороне ладони! С таким многообразием вариантов этого удивительного упражнения ваши тренировки всегда будут интересными, и будут приносить удовлетворение от прогресса.

4 дня в неделю надевай тяжелый рюкзак - и вперед. Сначала отжимайся сколько сможешь. Отдохни и отжимайся на одной руке с опорой: левая рука упирается в пол, а правая - в небольшую коробку или в стопку из трех-четырех книг. Сделал 5–10 повторов - передвинь книги под другую руку. Потом отодвинь книги и отожмись с близко поставленными руками - сколько сможешь. Потом снова книги, потом близко поставленные руки - по 5 подходов на каждый вид отжиманий.

Шаг 2: Не падай

Почувствовал, что сил прибавилось? Продолжай качаться с рюкзаком, но добавь в свое расписание упражнения на баланс. Статичные упоры заставляют работать мышечную память и укрепляют мышцы кора. Прими положение для отжиманий, но широко расставь ноги. Оторви одну руку от пола и положи ее на заднюю часть бедра, сразу под ягодицей. Продержись в таком положении 15 секунд (или сколько выдержишь). Отдохни. Поменяй руки. Отдохни.
Твоя цель - 3–5 подходов 4 дня в неделю.

Шаг 3: Первый пошел!

Забудь о рюкзаках и балансе, приступай к главному. Прими положение для отжиманий, ноги широко расставлены. Одной рукой упрись в пол прямо под плечом, другую положи на заднюю часть бедра. Напряги корпус и начина­й опускать его, сгибая руку. При этом локоть не должен оттопыриваться вбок - разверни руку так, чтобы она сгибалась вдоль корпуса, не выступая за его пределы. Достигнешь нижнего положения - вернись обратно.

Шаг 4: Делай легко

Не вышло с первого раза? Тренируйся по несколько раз в день не менее четырех дней в неделю. Чем чаще будешь практиковаться, тем быстрее сила, мышечная память и чувство равновесия справятся с поставленной задачей.

Упражнения с собственным весом для достижения сильного мускулистого тела не менее эффективны, чем упражнения с отягощениями. Отжимания на одной руке – одно из классических и самых сложных движений. Идеальная техника требует огромной силы – добившись чёткой траектории, вы точно получите на один повод для гордости больше.

Какие мышцы работают?

Чтобы понять механизм правильного выполнения упражнения, для начала стоит разобраться, какие мышцы работают при отжиманиях на одной руке? В целом в работу включаются те же мышечные группы, которые задействованы при обычных :

• большие грудные мышцы;
• трицепсы;
• дельтовидные мышцы;
• бицепсы;
• прямые и косые мышцы живота;
• передние зубчатые мышцы;
• большие ягодичные мышцы;
• бицепсы бедра;
• квадрицепсы;
• икроножные мышцы;
• широчайшие мышцы спины.

Отличие вариантов – в акцентированной нагрузке на определённые мышечные группы. В «одноручном» варианте не столь важную роль играют икры, бицепсы бёдер и квадрицепсы. При этом значительно возрастает нагрузка на широчайшие. Поскольку одна из ключевых опорных точек теряется, для балансировки телу требуются стабилизаторы. В этом контексте широчайшие относятся как раз к стабилизирующим мышцам.

Роль тех или иных мышц возрастает или снижается в зависимости от положения корпуса, рук, таза и ног. Чем ближе техника выполнения к идеальной, тем больше нагрузка на трицепсы, дельты, пресс и стабилизаторы. Идеальной можно считать технику, которая требует наибольших усилий. Об этом – в соответствующем разделе.




Польза и преимущества упражнения

Отжимания на одной руке – упражнение, которое сделает вас намного сильней и выносливей. Благодаря, в частности, Полу Уэйду – автору книги «Тренировочная зона» – эти движения стали называть тюремными отжиманиями. Пол много лет провёл в застенках, где сумел развить огромную силу почти исключительно благодаря тренировкам со своим весом. И отжимания сыграли одну из главных ролей в развитии мощи корпуса Уэйда.

Хотя заключённый не практиковал занятия с тяжестями, однажды он оказался втянут в любопытный спор. Автору мотивирующей книги предложили выступить на одном из чемпионатов по . Стремясь доказать преимущество безынвентарной системы, Пол согласился на пари. Без большого опыта работы со штангой он сумел занять третье место. Таков эффект мощных упражнений, рассчитанных на естественную нагрузку.

Рост силы

Обычные отжимания быстро становятся простым упражнением, интенсивность в котором можно повышать, в основном, за счёт увеличения количества повторений. Исключите одну руку, и нагрузка возрастает на порядок. Попытайтесь сделать движение идеально, и сверху «физика» накинет ещё порядок. Людей, способных отжиматься на одной руке, никто и никогда не вправе назвать слабыми. Хотя бы и ноги их ни разу не переступали порог тренажёрного зала.




© takoburito - stock.adobe.com

Увеличение выносливости

Со временем, по мере роста физических возможностей, происходит та же ситуация, что и с «классикой». Организм приспосабливается к нагрузке и отвечает на тренировки повышением выносливости. Атлеты, способные на многократные одиночные отжимания, отлично владеют телом и гораздо меньше устают в обычных условиях, чем простые смертные.

Возможность заниматься в любом месте

Если уж заключённый в одиночной камере сумел стать титаном «физкультуры», то жалобы на отсутствие подходящих условий выглядят смешно и жалко. Польза отжиманий на одной руке в том, что они за считанные месяцы способны превратить нетренированного человека в образец для подражания.

Пол Уэйд оказался в тюрьме в 23 года. При росте 183 см он весил всего 68 кг. С такими параметрами в застенках непросто. Но, начав усиленно тренироваться, уже через год он был одним из сильнейших заключённых. Уэйд не одинок – часто его «коллеги» удивляют физическими возможностями. Его пример и примеры ему подобных показательны – они демонстрируют потенциал тренировок с собственным весом. К слову, на нашем сайте в разделе вы можете найти множество упражнений для работы с собственным весом.

Баланс

Продвинутые отжимания требуют скоординированной работы мышц. Вместе с силой растёт и способность управлять своим телом. Тело «учится» работать режиме монолита – одни группы тесно связаны с другими. Отличный пример человека, подчинившего сознанию «физику» – Брюс Ли. Маленький Дракон тоже много и часто отжимался.

Рекорд отжиманий Брюса Ли на одной руке (на двух пальцах) – 50 раз. Отчасти благодаря этому он стал «человеком-пружиной», готовым и способным в любой момент по-кошачьи переместиться в другую позицию.

Похудение

Отжимания – энергоёмкое упражнение. Регулярно испытывая тело на прочность, можно добиться быстрого прогресса и в похудении. Сейчас модной стала планка – эффективное упражнение на пресс. Но отжимаясь, вы фактически делаете ту же планку в движении. Без опоры на вторую руку делать упражнение сложнее, поэтому и отдача от него выше.

Улучшение здоровья

Регулярные отжимания на одной руке способствуют улучшению работы пищеварительной системы. Благодаря им укрепляется сердце и повышается потенциал дыхательной системы. Они оказывают благотворное влияние на кости и связки – те становятся прочней.

Положительное психологическое воздействие

Технично отжиматься на одной руке умеют немногие. Согласитесь, приятно быть частью малочисленной группки атлетов. Возможно, вы равнодушны к зависти и восхищению окружающих, но в любом случае получите право гордиться собой.

Но дело даже не в гордости или бахвальстве. Трансформация возможностей тела ведёт к повышению самооценки. Переход из одного состояния в другое неизменно сопровождается положительным психологическим эффектом. Это упражнение не способны выполнить даже матёрые тяжелоатлеты или пауэрлифтеры. Тренироваться с идеальной техникой может ничтожный процент людей. Разве не приятно оказаться в такой компании?




© undrey - stock.adobe.com

Техника выполнения

Есть много вариаций этого упражнения. Одни из них рассчитаны на новичков, другие по силам только продвинутым атлетам. Рассмотрим технику классического, наиболее сложного варианта. Отталкиваясь от него, можно снижать нагрузку – это позволяет осваивать движение постепенно, независимо от стартовых возможностей.

Вариант-эталон напоминает обычные отжимания. Визуальная разница только в «отключении» одной руки. Сразу не получится ни у кого, какой бы физической силой ни обладал атлет. Здесь нужны особые навыки и «заточенность» мышц и связок под это упражнение.

Классическое отжимание

Техника отжиманий на одной руке:

• исходное положение – тело составляет одну линию, ноги на ширине плеч или чуть уже, рабочая рука находится под плечом, другая рука на бедре или за спиной; три опорные точки: ладонь и носки ног;
• на вдохе, сохраняя стартовую линию корпуса и ног, опуститесь до уровня касания пола лбом; стремитесь к минимальному скручиванию корпуса и наклону плеча – и то, и другое помогает в освоении упражнения, но снижают нагрузку;
• на выдохе вернитесь в исходное положение.



Эталонный вариант

Признаки эталонного исполнения:

• плечи параллельны полу;
• скручивание корпуса минимально;
• ноги не шире плеч;
• грудь и голова максимально близко к полу;
• таз на одной линии с корпусом.

Большинство людей, якобы способных на подобные отжимания,вводят в заблуждение других и себя. Поступившись немного идеальной техникой, можно в разы облегчить выполнение. Прогните слегка таз, помогите себе плечом пассивной руки, поставьте широко ноги – отжиматься будет намного проще. Такие отжимания могут привести в восторг непосвящённых, но к чему обманывать себя?

Всё же огрехи техники таковыми можно считать лишь в контексте идеального исполнения. Пока вы не освоили сполна упражнение, грешить можно и нужно. Да иначе и не выйдет. Чтобы получить желанную способность, вам пригодятся разновидности классического варианта.

Виды упражнения

Описанные виды отжиманий на одной руке призваны помочь добраться до эталонного исполнения. С технической точки зрения, необязательно использовать их все. Достаточно подобрать подходящее и плавно идти к цели. Но практика показывает, что разнообразие в тренировках ведёт к более быстрому прогрессу.

Отжимания с частичной опорой на вторую руку

Потребуется какая-нибудь опора – подойдёт всё, что выше пола и удобно в использовании. Схема выполнения:

• ИП аналогично классическому – с той разницей, что свободная рука отведена в сторону и опирается на брусок, мяч или что-нибудь другое; в такой позиции невозможна полноценная опора на пассивную руку, но и частичной хватит, чтобы обеспечить заметное снижение нагрузки;
• работайте, концентрируясь на усилиях рабочей руки.

Прогрессируя, акцентируйте большее внимание на рабочей стороне тела, всё меньше задействуя противоположную.




Отжимания с использованием второй руки

Чтобы облегчить выполнение упражнения, можно отжиматься на двух руках, но одну из них поставить тыльной стороной (так называемый вариант L7). Это создаст дополнительную точку опоры, но в такой позиции невозможно опираться на вторую руку полноценно. Неудобства способствуют автоматическому смещению акцента на рабочую область. Схема выполнения аналогична.




Отжимания с постановкой рук выше ног

Ещё со школы мы знаем, что отжиматься в положении, при котором руки выше ног, проще. Эта схема работает и с одиночными движениями. Поставьте рабочую руку на скамью, кровать или любое другое возвышение. Попытайтесь выполнить упражнение, следуя эталонной технике. Подбирайте подходящие углы наклона, регулярно уменьшая их.Нюансы

Противопоказания и меры предосторожности

Отжимания от пола на одной руке не для новичков. Упражнение требует солидной физической базы и понимания технических нюансов. Противопоказаний немного, но они есть. Отжиматься без опоры на вторую руку не рекомендуется людям, которые:

• имеют проблемы с локтевыми, запястными и плечевыми суставами;
• страдают заболеваниями сердца; большая нагрузка на «движок» организма может привести к большим проблемам, если к тому есть предпосылки – необходима консультация врача;
• получили растяжение мышц и/или связок.
• переходите к тюремным отжиманиям только после того, как будете способны отжаться на двух руках не менее 50-ти раз; этой подготовки хватит для безопасного вхождения в урезанное движение;
• не переходите к попыткам освоить идеальную технику полноценного упражнения, пока не освоите на должном уровне подготовительные виды;
• стремитесь к разнообразию тренировок – это позволит задействовать различные мелкие мышцы, не работающие в другом варианте; в результате прогрессировать вы будете быстрей;
• параллельно укрепляйте задействованные мышцы другими упражнениями; особый акцент рекомендуется делать на пресс и трицепсы;
• помните, что эталонный вариант – всего лишь один из видов отжиманий; к нему нужно стремиться, но прочие разновидности можно считать как подготовительными, так и самостоятельными; «второстепенные» варианты можно легко усложнить, к примеру, использованием отягощения; к тому же, менее сложные вариации можно (или нужно) выполнять «на разы» – если в полном движении вы способны лишь на 1-2 повторения, то урезанные позволят поработать над выносливостью;
• следите за состоянием организма; при сильной усталости или боли отжиматься не нужно.

Типичные ошибки

Если только речь не идёт о целенаправленном отходе от выполнения идеальных отжиманий, ошибками можно считать:

• подъём таза; стоит немного приподнять его, нарушив прямую линию корпуса и ног, и весомая часть нагрузки уйдёт;
• стремление к полному отсутствию скручивания корпуса; минимальные уходы от оси не просто допустимы – без этого отжаться на одной руке невозможно; по крайней мере, пока что не было ни одного зафиксированного случая;
• стартовую позицию рабочей руки, при которой невозможен баланс тела на этом этапе физвозможностей или вообще; это чревато падением;
• попытку работать на пределе возможностей – это тоже может привести к потере контроля и падению лицом об пол.

Похожие статьи