Мнение одного человека (даже специалиста) всегда остается мнением одного человека. На мой взгляд, чтобы по-настоящему разобраться в каком-либо вопросе необходимо выслушать мнения разных людей, обощить информацию и сделать свои выводы. Для чего я написал этот вводный текст? Просто я решил опубликовать на своем блоге серию переводов статей зарубежных специалистов и фитнес-инструкторов в области гиревого фитнеса и физической подготовки. Некоторые статьи довольно спорные, другие интересные. В любом случае - это информация к размышлению.

Я однажды прочитал фразу о том, что человеческий мозг неправильно принимает решение только в одном случае - если не владеет достаточным количеством информации по какому-либо вопросу. Если вы интересуетесь гиревым фитнесом или физической подготвокой, то узнать новую информацию по этой теме никогда не будет лишним.

Автором сегодняшней статьи является Трейси Рейфкаинд - сертифицированный инструктор по RKC (Russian Kettlebell Challenge). Статья посвящена маху с гирей (вообще мне стало казаться, что мах с гирей - это любимое упражнение американских любителей гири). Кому-то статья может показаться банальной, но если вы недавно начали заниматсья с гирей - думаю вам будет интересно. (Выполнение упражнения мах с гирей можно посмотреть )

Что Вы могли не знать о махе с гирей?

Почему мне нравится это упражнение? Это упражнение могут выполнzть все. Абсолютно не важен тот факт являетесь ли вы опытным спотсменом или же никогда не занимались спортом. Неважно сколько вы весите, сколько вам лет, мужчина вы или женщина. Это упражнение подходит всем.

Я всегда делилась своими личными достижениями тренируясь по этой программе, а так же отмечала как махи с гирей влияют на снижение веса, тренируют выносливость и сердечно-сосудистую систему на ряду с увеличением мышечной массы спортсмена. Я разработала такую систему тренировок, которая подходит всем, даже человеку у которого нет специальной физической подготовки. Следовательно, вы сможете выполнять махи с гирей с такой же нагрузкой, с какой его выполняет подготовленный спортсмен. Вот некоторые из принципов и методов с которыми необходимо ознакомиться:

Ритм. Имеет ли значение ритм, с которым вы выполняете упражнения? Будьте уверены, что имеет! Система чередования интенсивности нагрузки определяется несколькими факторами, и скорость — один из них. Сравните выполнение этого упражнения с бегом на короткую дистанцию. Если вашей целью является сила, развитие мускулатуры и скорости, выполнение махов с гирей в течение 10-30 секунд, поможет вам добиться таких результатов. Ну а если вы стремитесь, стать выносливее, и хотите укрепить мышечную ткань, вам необходимо увеличить время выполнения упражнений от 30 секунд до 2 минут. При такой нагрузке вы будете сжигать подкожный жир, а не мышечный сахар, так называемый гликоген.

Работа и отдых в равных пропорциях (но это для начала). В дальнейшем работы должно быть больше, чем отдыха. Интервальные тренировки изменили мою жизнь. Такие тренировки помогают систематизировать ваш прогресс и индивидуализировать программу тренировок. Каждому нужно с чего-то начинать. Так с чего же начать?

Начните с того, что время выполнения упражнений будет 1 минута. Обычно такое время является отправной точкой в самом начале тренировок. Хотя бывали случаи, когда клиент, которого я тренировала, выполнял упражнение втечение 2-х минут. Здесь опять же речь идёт об индивидуализации программы. Начните с простых упражнений. Выполняйте их в течение 1 минуты. В чём заключается их суть? Вы тренируетесь 30 секунд, а оставшиеся 30 секунд вы отдыхаете. Вот что я называю “одноминутной тренировкой”. Как только вы сможете выполнить от 10 до 20 подходов с учётом всех правил “одноминутных тренировок”, это значит, что вы теперь умеете работать по программе “работа и отдых”.

Следующим шагом будет выполнение махов с гирей в течение 1 минуты, после чего 1 минуту вы будете отдыхать. Этот метод тренировок я назвала “Работа через отдых”. Вы постепенно увеличиваете время выполнения упражнения до 1 минуты и начинаете больше работать, а вот время отдыха сокращается. Меньше чем за три минуты вы выполните упражнение 3 раза, и всего 1 раз прервётесь на отдых. Три к одному! Я верю, что когда вы сможете тренироваться по этому принципу, минута отдыха будет казаться вам настоящим блаженством.

Махи гирей, перехват гири из руки в руку по кругу. Знаете ли вы, сколько существует комбинаций махов гирей? Не учитывая размеров гири и скорости выполнения упражнения, я насчитала, по крайней мере, 7.Из них 4 является основными. Вот они:

Махи двумя руками
Махи левой рукой
Махи правой рукой
Перехваты из руки в руку

Используя только эти 4 основных приёма я создала 5-й и назвала его “Махи гири с увеличивающийся нагрузкой”. Что я имею ввиду? А то, что каждый последующий комплекс упражнений требует большей силы и выносливости, чем предыдущий. Такие упражнения так же можно считать методом пошаговых интервальных тренировок.

Перехват гири вокруг туловища из одной руки в другую. Тренируясь, я пришла к выводу, что мне необходимо начать тренироваться с более тяжёлым снарядом…в то время это была гиря весом 16 килограмм. Желая выполнить махи гири со снарядом на 30% тяжелее предыдущего, я придумала комбинацию махов, задействуя попеременно то одну, то две руки. Я навзвала этот комплекс “Карусель”, так как во время выполнения мы перекладываем гирю из левой руки в правую вокруг туловища.

Выполняя упражнение “Карусель” можно использовать разные варианты махов, о которых не все знают. Вот последовательность выполнения упражнения:

Выполняем махи гирей двумя руками
Перехватываем гирю правой рукой
Выполняем махи гири правой рукой
Потом снова берём гирю обеими руками и продолжаем выполнять махи двумя руками
Перехватываем гирю левой рукой, продолжаем выполнять махи левой рукой
Берём гирю обеими руками и повторяем упражнение

Такая комбинация махов гирей делает движения ассиметричными и усложняет комплекс упражнений. Воздействие тяжёлого веса краткосрочно, это позволяет выполнить махи большее количество раз. Так же сохраняется сила захвата вследствие чего вы выполняете упражнение дольше по времени. Много раз мои ученики и клиенты, выполняя свои первые “минутные упражнения”, даже не знали, что это была “Карусель”. Наиболее распространённой реакцией, когда они узнавали об этом, было сообщение о том, что выполнять это упражнение было здорово. Их так же удивляло и то, что на самом деле они работали с большей нагрузкой и даже этого не почувствовали. Такой комплекс упражнений самый популярный в моём классе.

Разнообразие. Сделайте так, чтобы ваши тренировки не превращались в монотонное повторение серии упражнений. Изменяйте их суть. Если вы сконцентрируетесь не на количестве повторений, а на самом процессе, то 20,30,40,60 минут ваших тренировок пролетят как одно мгновение.

Я уверена, что вы будете удивлены тому, что можете намного больше, чем могли подумать. Вот так тренируюсь я сама и так тренирую своих клиентов.

Ранее вошедшим в обязательную программу гиревого спорта. Хотя последнее направление ассоциируются с силой, огромной массой спортсменов и большим весом гирь, выполнять махи двумя руками могут даже девушки. Здесь очень важно изучить тонкости правильной техники и подобрать подходящий вес снаряда.

Махи или свинги с гирей – многофункциональное упражнение, которое задействует большое количество мышцы и суставов, развивает выносливость, силу. Таким образом, махи гирей будут способствовать сжиганию жира, при выполнении большого количества повторений и максимальной скорости, то есть на время.

В первой половине амплитуды движения работают квадрицепсы бедра и ягодицы, которые способствуют выталкиванию гири при замахе. В статическом, то есть в постоянном напряжении находятся мышцы живота и поясницы, которые выполняют функцию защиты позвоночника от травм, и так же помогают выталкиванию гири. В нижнем положении движения гиря поднимается по инерции, благодаря раскачиванию корпуса и выталкиванию тазом. В середине амплитуды подключаются дельтовидные мышцы, в большей степени, передние пучки.

Можно встретить два способа выполнения упражнения:

1. Подъем гири до параллельной линии с полом, такие махи гирей называют русскими.
2. Махи гири над головой используются в Кроссфите, эта техника пришла из Запада.

Последний вариант, с точки зрения техники, считают неоправданным, поскольку дельты уже не участвуют при движении выше параллели пола. Тем не менее, именно такая техника является правильной при выполнении нормативов Кроссфита.

Польза упражнения

• Махи развивают общую выносливость организма, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
• Повышается сила, приходят в тонус мышцы кора (мышцы-стабилизаторы).
• Упражнение способствует сжиганию подкожного жира, за счет учащения пульса и большим затратам энергии.

Важно!

• При махах большой нагрузке подвергается поясничный отдел позвоночника, следует соблюдать правильную технику, держать в напряжении мышцы живота, поясницы, а также ягодицы.
• Работа со слишком большим весом гири может травмировать плечевой сустав, для этого подбирайте умеренный вес гири.
• Не округляйте спину в грудном отделе, держите лопатки «собранными», не выкручивайте плечи вперед.

При травмах и заболеваниях позвоночника махи гирей противопоказаны.

С чего начать новичку

Перед началом отработки техники упражнения , связки и суставы. Проводите 7-10 минут разминки (бег, ). Растяните крадрицепсы, ягодицы и мышцы спины. Сделайте вращательные движения рук, согревая плечевые суставы, а также выполните разминку тазобедренного сустава.

Выполните упражнение , это позволит растянуть и привести в тонус разгибатели поясницы, образуя защитный «корсет», необходимый для занятий с гирей.

Выберите для начала минимальный вес гири, работайте над качеством техники, а не над силой.

Помните , чтобы качественно выполнять махи, должны быть сильными не только спина и пресс, а также ноги, ягодицы, дельты. Поэтому для начала необходимо привести все мышцы в тонус, чтобы ощутить и грамотно распределить на них нагрузку.

Махи гирей двумя руками: техника

1. Возьмитесь двумя руками за рукоять гири, поставьте стопы чуть шире таза, немного развернув носки в стороны.
2. Раскачайте корпус так, чтобы при движении вперед таз будто вытолкнул прямые руки с гирей вверх. С нижней точки гиря начитает движение между бедер, из-под таза.
3. При выталкивании гири вверх напрягайте ягодицы, и выпрямляйте колени и туловище полностью.
4. Выталкивайте гирю до уровня глаз, делая вверху выдох.
5. На вдохе, «бросая» гирю вниз, наклоняйте корпус вперед так, чтобы гиря прошла под тазом, и по инерции махом вернулась вверх, также полностью выпрямляя туловище.

Вариант техники №2

При махах в Кроссфите, выталкивание гири выполняется до верхней точки над головой. Таким образом, так же по инерции гиря «подлетает» вверх и останавливается над макушкой, образуя прямую линию рук с туловищем. Корпус полностью выпрямляется. При движении вниз гиря также заводится под таз.

Заключение

Техника махов достаточно сложная и требует хорошей физической подготовки, поэтому новичкам стоит для начала укрепить все мышцы и связки, только потом разучивать движение. К тому же, это движение выполняется не концентрированно, поэтому за счет своей скорости повышает выносливость, координацию и силу. Упражнение может способствовать болевым ощущением в области поясницы, поэтому стоит отнестись к этому серьезно – уменьшить вес или вовсе отказаться о выполнения махов. Выполняйте махи только в присутствии , который укажет на возможные ошибки.

Экология жизни.Относительно недорогие, мобильные и мульти-функциональные гири - незаменимая вещь в вашем домашнем тренажерном арсенале. Многие исследования показали, что это самый эффективный инструмент для улучшения осанки, сжигания калорий и построения мышц.

Относительно недорогие, мобильные и мульти-функциональные гири - незаменимая вещь в вашем домашнем тренажерном арсенале. Многие исследования показали, что это самый эффективный инструмент для улучшения осанки, сжигания калорий и построения мышц.

Мы подобрали 10 самых эффективных упражнений с гирями, которые обязательно улучшат вашу физическую форму. Вы можете выполнять каждое упражнение по отдельности или использовать их все, создавая собственную схему тренировки.

1. Баллистические упражнения с гирей

Такие баллистические упражнения - отличный путь для построения сильной спины, кора и рук. Во время выполнения постоянно напрягайте кор, чтобы уменьшить давление на нижнюю часть спины. Дополнительно вы укрепляете хват и предплечье.

Выполнение:

1) станьте над гирей, колени слегка согнуты;
2) удерживая спину прямой, а кор напряженным, возьмите гирю и поднимите ее резким движением (как бы подбрасывая);
3) пока гиря поднимается, быстро смените руку и, поймав гирю уже другой рукой, опустите вниз;
4) при каждом подъеме гири меняйте руки; повторите необходимое количество раз.

Совет. Старайтесь делать эти движения там, где падение гири ничего не повредит.

2. Жим из приседа с выносом гири над головой

Такая разновидность жима гири является мощным упражнением, которое задействует верхнюю и нижнюю части вашего тела, тем самым укрепляя их. Жим из приседа с выносом гири над головой - полноценная тренировка, которая прорабатывает каждый мускул в теле. Это одно из лучших силовых упражнений, не требующее особого оборудования, но оно дает феноменальные результаты. Такая нагрузка также обеспечит гораздо лучшую тренировку кора, которая станет вызовом не только для новичков, но и для опытных спортсменов.

Выполнение:

1) поднимите гирю так, чтобы она могла качаться между ног;
2) упражнение начинается в нижней точке с размашистого движения;
3) движением, похожим на апперкот, подтяните гирю к груди; она в конечном итоге должна оказаться между бицепсом и предплечьем (позиция «гиря на груди»);
4) из этой позиции вытолкните гирю вверх, полностью выравнивая руку и фиксируя локоть в верхней точке упражнения; затем опустите гирю обратно на грудь;
5) плавно опустите вес вниз, в исходную позицию; начинайте следующее повторение без рывков.

Совет.

3. Приседание с гирей с выпрыгом

Приседания с выпрыгом и дополнительным весом являются мощным упражнением для укрепления ног, но они противопоказаны людям со слабыми коленями или травмами. Для начала попробуйте делать эти движения с собственным весом, а затем можете добавить нагрузку. Взрывная сила - это лишь одно из многих преимуществ, которые дает это упражнение. Со временем вы также обретете сильные ягодицы и крепкий кор.

Выполнение:

1) поднимите гирю до уровня груди и удерживайте ее за ручку;
2) опуститесь в глубокий присед, а затем выпрыгните, вытягиваясь в полный рост (гиря все время находится в руках перед грудью);
3) мягко приземлитесь обратно в присед.

Совет. Старайтесь приземляться максимально мягко, чтобы не подвергать колени чрезмерной нагрузке; все время напрягайте кор.

4. Упражнение «горилла»

Это упражнение одно из самых мощных для тренировки плеч и мышц задней поверхности ног. После завершения нескольких подходов на следующий день вы почувствуете эффект всем телом. Упражнение «горилла» отлично подходит для развития силы.

Выполнение:

1) подтяните одну гирю до уровня груди, вторую поднимите с пола и удерживайте внизу вытянутой рукой;
2) гирю от груди опустите вниз, полностью выравнивая руку, а вторую подтяните к груди (движения должны выполняться синхронно);
3) повторите эти движения необходимое количество раз.

Совет. Спину все время держите ровной, а кор - напряженным; задайте ритм упражнению и старайтесь следовать ему на протяжении всего выполнения.

5. Махи гирей двумя руками

Махи гирей двумя руками эффективно развивают сразу несколько качеств: мощь, взрывная сила, гибкость и кардио. Эти движения не просто тренируют разные группы мышц, но и учат направлять энергию кора на объект, которым вы манипулируете. Вместо того, чтобы перемещать вес из точки А в точку Б, вы научитесь производить усилие от «энергетического ядра» вашего тела.

Выполнение:

1) разместите гирю на расстоянии около 30 см перед собой;
2) возьмите гирю обеими руками, сгибая бедра и слегка сгибая ноги в коленях;
3) поднимите гирю, позволяя ей покачиваться между ног, а затем размашистым движением вытолкните гирю вперед до уровня груди;
4) верните гирю обратно в положение между ног; не препятствуйте ее движению, пусть опускается по инерции.

Совет. Держите спину ровной, напрягайте кор и ягодицы на протяжении всего движения гири; не отрывайте пятки от пола.

6. Подъем гири на грудь

Подъем гири должен составлять важную часть вашей тренировки, независимо от целей. Благодаря этому упражнению вы сможете выстроить сильный кор и плечи, а также выработаете железную хватку.

Выполнение:

1) поднимите гирю, позволяя ей качаться между ног;
2) одну руку вытяните вперед и поднимите до уровня плеча, вторая удерживает гирю внизу;
3) упражнение начинайте в нижней точке с размашистого движения, при этом отводя вторую (вытянутую) руку назад;
4) движением, похожим на апперкот, подтяните гирю к груди; она в конечном итоге должна оказаться между бицепсом и предплечьем;
5) верните гирю обратно в положение между ног, не препятствуйте ее движению.

Совет. Следите, чтобы гиря не переворачивалась вверх дном, она меняет свое положение только во время апперкота.

7. Жим Сотса с гирей

Жим Сотса поможет выстроить крепкий, сильный кор, а также укрепит плечи и ноги, делая их более устойчивыми. Это упражнение сочетает в себе баланс и силу. Необязательно использовать большой вес, чтобы получить все преимущества от такой тренировки. Во время выполнения мышцы постоянно должны быть напряженными, чтобы не потерять устойчивую позицию.

Это упражнение названо в честь российского тяжелоатлета Виктора Сотса, но вы будете проклинать это имя на протяжении всего выполнения.

Выполнение:

1) возьмите гирю и разместите ее в положении «гиря на груди»;
2) удерживая спину ровной, опуститесь в присед максимально низко;
3) находясь в положении приседа и напрягая кор, поднимите гирю вверх, полностью выравнивая руку и фиксируя локоть;
4) опустите гирю вниз и повторитете движение необходимое количество раз, затем смените руку.

Совет. Если у вас возникли проблемы с жимом Сотса, тогда попробуйте приседания с выносом гири над головой и армейский жим в сидячем положении.

8. Махи гирей + приседания

Приседания с удерживанием гири двумя руками - это комбинированное упражнение, которое сочетает в себе махи гирей и приседание. Целью является плавный переход между двумя частями движения, таким образом в работу включается все тело сразу.

Выполнение:

1) возьмите гирю двумя руками; ноги стоят на расстоянии чуть больше ширины плеч; опустите руки вниз прямо перед собой, чтобы гиря оказалась между ног;
2) маховым движением слегка подбросьте гирю перед собой, одновременно выравнивая спину;
3) подбрасывая гирю, одновременно опускайтесь в присед (вы должны поймать ее ладонями за ядро уже в сидячем положении);
4) как только вы поймаете гирю в нижней точке упражнения, встаньте, а затем опустите ее вниз (гирю надо ловить обеими руками за ручку); когда гиря опять окажется в висячем положении на уровне бедер, приступайте к очередному повторению.

Совет. Прежде чем приступить к махам гирей с приседанием, сделайте несколько повторений махов гирей двумя руками.

9. Двойной мах гирями

Двойной мах гирями является эффективным упражнением, чтобы обрести взрывную силу, укрепить все тело и выработать железный хват. Это движение является обязательным не только для силы и мощности, оно станет залогом и для общего улучшения физического состояния.

Выполнение:

1) возьмите в руки гири, позволяя им висеть между ног;
2) маховым движением, похожим на апперкот, синхронно подтяните гири к груди; они в конечном итоге должны оказаться между бицепсом и предплечьем;
3) верните гири обратно в положение между ног, не препятствуйте их движению.

Совет. Следите, чтобы гири не переворачивалась вверх дном, они меняют свое положение только во время апперкота.

10. Поочередные выпады назад с гирями

Это чрезвычайно трудное упражнение, которое станет настоящим вызовом для ваших ног. Благодаря позиции сразу с двумя гирями на груди вы прорабатываете кор и верхнюю часть тела так же хорошо, как и ноги во время выпадов.

Выполнение:

1) возьмите гири так, чтобы они оказались между бицепсом и предплечьем;
2) гири держите как можно ближе к груди, спина ровная; одной ногой сделайте выпад назад, опускаясь на колено; сохраняйте прямую линию колена, бедра и плеча;
3) вернитесь в исходное положение и повторите это движение с другой ногой.

Совет. Не забывайте контролировать свое дыхание: гири усиливают давление на грудь, поэтому дыхательный ритм может нарушится. опубликовано

(умопомрачительный перевод в BS).

otkroyte :

Прошел уже два раза.
В первый раз входил в программу с трудом. Взял 24 кг, но вовремя спохватился, оценил адекватно свои силы и взял 16 кг. Схему 10-15-25-50 не осилил. Делал 15-35-15-35.
После 6-ти занятий перешел на 24 кг. Дополнительных упражнений не делал. Выполнил все 10000 махов с некоторым напряжением сил. На каждую тренировку уходило примерно минут 40-45 иногда немного больше.
Второй раз делал программу по прежнему без дополнительных упражнений. По опыту первого прохождения предварительно провел пять занятий с гирей 16 кг, потом перешел на 24 кг и стал выполнять программу. Отдых между подходами установил себе в 3 минуты, но тут уже смотрел: если дыхание нормализовалось, то начинал следующий подход. Так что иногда это была одна минута, иногда три. Старался ускоряться от занятия к занятию. На завершающих 5-ти тренировках экспериментировал: делал махи с 2-мя гирями 16 кг. Каждая тренировка занимала 30-35 минут.

О результатах.
Во время второго прохождения программы сбросил вес в районе 1 кг (за 23 дня). Точнее сказать не могу: у меня механические весы. Причем питание не контролировал никак. Ел сколько хотел, а хотелось есть сильно. Жаль не сделал замеров обхвата талии, бедер. Но визуально объемы уменьшились, хотя в сантиметрах не скажу. Прорезались четыре верхних кубика на животе. А вот ягодицы (девушки внимание!) стали больше, сильнее. Что более важно, по работе приходится много перемещаться по зданию между четырьмя этажами иногда с грузом, а лестницы у нас крутые и пройдя по ним пару десятков раз ощутимо устаешь. Сейчас с 1-го на 4-й этаж взбираюсь быстро и легко, как-будто иду по ровному полу практически не ускоряя дыхание.

Программа хорошая. За 30-40 минут дает ощутимую нагрузку на мышцы и сердце. Если нет времени на зал (как у меня сейчас) то самое оно. Больших мышц вы с ее помощью не построите, но ведь не для этого она нужна. После такой тренировки у меня хорошее самочувствие, чувствую себя бодрым и становлюсь более активным. Как будто принял стимулятор какой-то. В программе заложен потенциал усложнения, причем усложнять и облегчать можно по текущему самочувствию тут же. Для маха гирей нужно немного места. Я работал дома в маленьком коридоре, чтобы не беспокоить новорожденного ребенка.

Планирую пойти на третий круг. Буду выполнять схему 10-15-25-50, с подтягиваниями между подходами. Проконтролирую калории и добавлю белка.

**************************************** *****

Еще пара успокоительных слов для тех, кого тревожит увеличение ягодичных:

"А вот ягодицы (девушки внимание!) стали больше" потому, что "питание не контролировал никак. Ел сколько хотел, а хотелось есть сильно."

Руслан Дудник

Шрифт A A

Всем привет! Я рад, что многим вчерашний пост понравился. Термин про «схлопывание ягодиц» родился недавно и как показала практика, он быстрее приводит к пониманию, чем словосочетание «сознательное напряжение мышц ягодиц». По крайней мере, теперь при объяснении, как напрягать ягодицы в упражнении « «, новый термин быстрее доносит суть упражнения 🙂

В завершение темы про свинги, предлагаю ознакомиться со статьей Bretа Contreras про любопытные исследования.

Силы реакции опоры,
возникающие при двух разных стилях выполнения махов с гирей

Когда я находился в Окленде, Новой Зеландии, мне удалось провести небольшой эксперимент. В ходе этого эксперимента я выполнял махи с гирей в двух разных стилях (стиль с приседом и с наклоном в поясе), стоя на платформе для измерения силы, и использовал две разные нагрузки (32 и 64 килограмма).

Если смотреть невооруженным глазом, то разница между двумя этими техниками покажется незначительной, однако, в плане кинематики и кинетики разница существенна. В стиле с приседом гиря опускается ниже, ноги сгибаются в коленях сильнее, а торс сохраняется в более вертикальной позиции, между тем, в стиле с наклоном в поясе акцент ставится на сгибание в тазобедренном суставе (проанализируйте амплитуду движения Марианны)

1. Стиль с приседом, 32 килограмма: пиковая вертикальная сила: 2170-2349 Н, пиковая горизонтальная сила: 166-182 Н
2. Стиль с приседом, 64 килограмма: пиковая вертикальная сила: 2431-2444 Н, пиковая горизонтальная сила: 278-353 Н
3. Стиль с наклоном в поясе, 32 килограмма: пиковая вертикальная сила: 1935-2140 Н, пиковая горизонтальная сила: 340-402 Н
4. Стиль с наклоном в поясе, 64 килограмма: пиковая вертикальная сила: 2325-2550 Н, пиковая горизонтальная сила: 499-520 Н

Тяжелые тазодоминантные махи,
выработка горизонтальных усилий и спринтерская скорость

Судя по результатам, очевидно, что махи в стиле с наклоном в поясе генерируют гораздо больше горизонтальных усилий по сравнению со стилем с приседом вследствие более энергичного движения таза. Оказывается, что, используя более тяжелый вес, вы не только повышаете выработку вертикальных усилий, но и увеличиваете выработку горизонтальных на 50 процентов, что, конечно же, существенно.

На высоких скоростях элитные спринтеры способны генерировать большой объем общих горизонтальных усилий, а скорость зависит от бедер, поэтому логично предположить, что скоростные, форсированные махи, выполняемые в стиле с наклоном в поясе, помогут спринтерам увеличить свою скорость.

Между прочим 64-килограммовые махи (мне приходилось использовать две 32-килограммовые гири, чтобы получить этот вес) вырабатывают примерно такой же уровень горизонтальных усилий, который вырабатывается элитными спринтерами при максимальной скорости. Кроме того, многие ученые считают, что выработка горизонтальных усилий и горизонтальной мощности является ключевым фактором в увеличении скорости.

Мышечная активация
во время выполнения махов с гирей

Не так давно были опубликованы два великолепных исследования о мышечной активации во время выполнения махов с гирей. Первый эксперимент был проведен Стью МакГиллом (Stu McGill) и Ли Маршалом (Leigh Marshall) и был опубликован в январе 2012 года, а второй Крейтцфельдтом Зебисом (Kreutzfeldt Zebis) и коллегами и был опубликован до выхода в печать в июле 2012 года.

В исследовании МакГилла использовалась 16-килограммовая гиря, а в работе Крейтцфельдта Зебиса – 12- или 16-килограммовые гири. Ниже приведены обобщенные результаты двух исследований.

• Большая ягодичная мышца: пиковая активация: 76% от максимального произвольного сокращения (МПС), процент от двигательного цикла при пиковой активации: 57
• Средняя ягодичная мышца: пиковая активация: 70% от МПС, процент от двигательного цикла при пиковой активации: 56
• Полусухожильная мышца: пиковая активация: 115% от МПС, угол в тазобедренном суставе при пиковой активации: 72°, угол в колене при пиковой активации: 7°
• Длинная головка бицепса бедра: 93% от МПС, угол в тазобедренном суставе при пиковой активации: 70°, угол в колене при пиковой активации: 7°

Также МакГилл включил в свою работу результаты специального эксперимента с участием Павла Цацулина. Используя 32-килограммовую гирю, Павел достигал 100-процентной пиковой мышечной активации больших ягодичных мышц и более чем 150-процентной пиковой мышечной активации выпрямителей спины.

Жаль, что Стью не написал о компрессионных и сдвиговых силах, воздействующих на позвоночник во время махов Павла, мне было бы интересно. Средняя нагрузка на позвоночник у других участников исследования оказалась очень высокой, учитывая вес гирь. По сравнению с Павлом в махах они были гораздо менее опытными, к тому же, их гири были легче, поэтому нет никаких сомнений, что в эксперименте с Павлом уровень компрессионных (и вероятно сдвиговых) сил был гораздо выше.

Проблемы исследований с использованием гирь

За последний год было проведено огромное количество исследований с использованием гирь. Тем не менее, на мой взгляд, эти исследования практически бесполезны.

Представьте, что вы столкнулись с появлением большого количество исследований с использованием гантель, однако, в этих работах использовались бы только пяти- и 10-килограммовые гантели с участием взрослых мужчин. «Глупые, используйте более тяжелые веса», — вы бы подумали. Именно такую ситуацию я наблюдаю с исследованиями гирь – очень низкие веса для бедер!

Между тем, в ходе недавно проведенного исследования Лейка (Lake) и Лодера (Lauder) использовалась 32-килограммовая гиря, и на сегодняшний день эта работа является лучшей, которая мне только встречалась (она показывает, что махи генерируют более высокий импульс по сравнению с приседаниями или приседаниями с выпрыгиванием). И тем не менее, это лишь исключение из правил.

Кроме того, 32 килограмма это не так уж много. Я хочу увидеть тренировочные исследования с использованием по-настоящему тяжелых гирь для того, чтобы оценить их степень воздействия на атлетическую результативность.

Я понимаю, что люди чаще всего используют относительно легкие гири, потому что хотят выполнять с ними подъемы на грудь, рывки, жимы и турецкие подъемы. Кроме того, поначалу более легкие гири в махах вполне обоснованы.

Тем не менее, по ходу повышения результативности атлетов в махах с гирей необходимо постепенно увеличивать нагрузку. И я знаю, что большинство спортзалов не имеют очень тяжелых гирь, поэтому призываю к действию!

Производителям спортивного оборудования необходимо начать массовое производство по-настоящему тяжелых гирь, а атлетам, тренерам и владельцам спортзалов необходимо начать их покупать. Между тем, в конце этой статьи я все же представлю несколько вариантов, позволяющих выполнять тяжелые махи.

Ключевой момент –
положение таза во время выполнения махов

Нижеприведенную цитату я позаимствовал у Павла Цацулина. А вообще эта цитата принадлежит двум спортивным легендам, Юрию Верхошанскому и Мелу Сиффу. Но самое интересное в том, что я пришел к тому же самому выводу еще до того, как мне попались эти слова.

«Таз играет крайне важную роль в эффективной выработке усилий и в безопасности, поскольку он является главным звеном между позвоночником и нижними конечностями; нейтральный тазовый наклон обеспечивает наименее стрессовую позицию для сидения, стояния и ходьбы. Остальные виды тазового наклона необходимы только при подъеме нагрузки (или массы тела) или при сопротивлении.

Но даже в таких случаях для предотвращения чрезмерного сгибания или разгибания позвоночника достаточно лишь одного вида наклона. Отведение таза назад является подходящей тазовой ротацией для выполнения подъемов корпуса или подъема объектов выше пояса. И наоборот, выведение таза вперед является правильной тазовой ротацией для приседаний и подъема тяжестей с пола», — Верхошанский и Сифф, 2009 год.

Если вы будете соблюдать эти моменты во время выполнения махов с гирей, то ощутите работу бицепсов бедер при сгибании в тазобедренном суставе (в нижней точке амплитуды махов) и ягодичных мышц при разгибании в тазобедренном суставе (в верхней точке амплитуды движения).

Открытия Стью МакГилла

Я никогда не встречал клиента, который не переносит махи с гирей. В связи с этим я считал, что это упражнение хорошо переносится практически всеми. Тем не менее, некоторые действительно могут испытывать боль или дискомфорт при выполнении махов. Исследование Стью показало, что даже при рекомендациях сгибаться в поясе и удерживать спину в нейтральном положении, многие испытуемые все же сгибали и разгибали ее.

Между тем, практика ведет к совершенству. В ролике с Марианной видно, что ее спина не сгибается и не разгибается. Тем не менее, если вы действительно испытываете боль или дискомфорт во время выполнения махов, убедитесь, что сгибаетесь в тазобедренных суставах, а также напрягаете мышцы корпуса и ягодичные мышцы.

Один интересный и очень ценный момент, который я усвоил на недавно проведенной лекции Стью, заключается в том, что максимальный риск для позвоночника возникает на самом верхнем отрезке амплитуды, где гиря достигает высшей точки. В этот момент мышцы середины корпуса расслабляются, в связи с чем уменьшается компрессионная сила.

Между тем, компрессионная сила защищает атлета от сдвиговых нагрузок, так как ограничивает их, поэтому в тот момент, когда гиря достигает вершины, она начинает тянуть корпус вперед, подвергая позвоночник сдвиговым нагрузкам. При этом в отсутствие активации мышц корпуса отсутствует и компрессионная защита от сдвига. Таким образом, для тех, кто плохо переносит сдвиговые нагрузки, это становится проблемой.

Последнее исследование Стью с использованием гирь показало, что махи даже с 16-килограммовой гирей генерируют компрессионную нагрузку в 3195 Н и сдвиговую – в 461 Н, тем самым указывая на то, что для некоторых атлетов данное упражнение может представлять собой проблему. А если использовать более тяжелые веса, то эти цифры будут гораздо выше. Поэтому не стоит бросаться выполнять тяжелые махи, очертя голову, — используйте постепенный подход.

Махи с гирей – это для девчонок?

Здесь я буду краток. Многие качки утверждают, что махи с гирей – это девчачье упражнение. Однако махи одобряет Джим Вендлер, а Джим, между прочим, приседает с огромным весом и носит бороду. Думаю, достаточно! Я уверен, что они понравились бы ему еще больше, если б у него была 92-килограммовая гиря. Тяжелые махи – это не для девчонок, поверьте мне!

Тяжелые махи могут заменить
мертвые тяги с динамическими усилиями?

Спустя месяц выполнения тяжелых махов я уже не вижу нужды выполнять мертвые тяги с динамическими усилиями. На мой взгляд, тяжелые махи эффективнее.

Во-первых, с помощью этого упражнения вы увеличиваете амплитуду движения таза. Во-вторых, двойной хват сверху способствует увеличению силы хвата. И в-третьих, в махах присутствует хорошая фаза акселерации, поскольку это по-настоящему баллистическое упражнение, а вот в динамических мертвых тягах ускорение снижается во время торможения.

Между прочим, мне нравится тренировать игроков в американский футбол больше махами, чем тяжелоатлетическими упражнениями или приседаниями с выпрыгиванием, – они проще в освоении и благосклоннее к суставам. Со временем я бы хотел, чтобы футбольные команды колледжей и NFL начали относиться к тяжелым махам серьезнее.

Четыре способа выполнения тяжелых махов

Для выполнения тяжелых махов имеются четыре варианта:

Самодельная Т-рукоятка. Вы можете изготовить собственную самодельную Т-рукоятку. Я сделал свою после того, как прочитал о ней в интернете, потратив на это около $15. Все, что вам необходимо, это местный хозяйственный магазин и следующие компоненты:

• Один тройник для труб, 2 см
• Один патрубок для вертикального вала, 2х30 см
• Два патрубка для «рогов», 2х10 см, или лучше патрубок 2х20 см разрезанный надвое
• Один маскирующий фланец, 2 см

И, конечно же, вам понадобится несколько 10-килограммовых дисков для того, чтобы нагрузить трубу. Вот как это выглядит:

Hungarian Core Blaster. Второй вариант – Hungarian Core Blaster. Этот инструмент лучше самодельной Т-рукоятки, поэтому, если у вас есть деньги, лучше купите его.
KettleClamp.

Третий вариант – KettleClamp. Это новое изобретение, которое превращает любую гантель в гирю. Вот как оно выглядит:

И наконец, вы можете просто купить очень тяжелые гири.

Свою 48-килограммовую гирю фирмы APOLLO я приобрел в местном спортивном магазине, а 92-килограммовую – нашел на eBay. Кроме того, есть фирмы, которые торгуют ими через интернет. Если у вас есть деньги, то я советую выбрать именно этот вариант, – приобрести настоящие тяжелые гири, поскольку ощущения от их использования гораздо лучше. Тем не менее, Hungarian Core Blaster тоже неплох, как и KettleClamp.

Заключение

На этом я должен закончить свою статью, где постарался рассказать вам все, что вы хотели знать о тяжелых махах с гирей. Надеюсь, вы последуете моему совету и обязательно включите это упражнение в свою программу, поскольку сделав это, вы не пожалеете, и в дальнейшем только скажете мне спасибо. Удачи!

============================================================

Вклад гиревых упражнений в развитие по настоящему функционального тела… БЕСЦЕНЕН!

Похожие статьи