Помимо правильного питания, многие решают добавить в свою ежедневную активность упражнения для похудения. Но не всегда понятно, как заниматься гимнастикой дома – какие упражнения делать, когда и как именно правильно их выполнять, чтобы килограммы начали уходить. В этой статье мы рассмотрим некоторые особенности домашней гимнастки для тех, кто хочет сбросить лишний вес и привести тело в тонус.

Как заниматься гимнастикой дома

Первое и, наверное, самое важное – это правильная мотивация. Именно она поможет вам на начальном этапе не сорваться с режима тренировок, не забросить их. Правильная мотивация – это составленный в голове образ идеального и здорового тела. В данном случае красота и есть здоровье, а также сила и выносливость. Держите этот образ в голове и вспоминайте о нем всякий раз, когда захочется полениться и пропустить тренировку.

Считается, что лучшее время для гимнастики – утро, но это не всегда так. Если вы по биоритмам «сова», то вам лучше тренироваться после 16.00, поскольку это время пиковой активности «сов». «Жаворонки» же отлично будут справляться с нагрузкой в утренние часы. Но общим правилом для всех является то, что гимнастику выполняют спустя 1,5-2 часа после еды и, ни в коем случае, не на пустой желудок. Необходимо съесть что-то, содержащее «правильные» углеводы – овсяную кашу, гречку или бурый рис, а дополнить блюда можно овощами.

Гимнастика дома для начинающих

В случае, если ранее вы совсем не занимались спортом, следует начинать с более простых по технике упражнений, не использовать утяжелители. Не гонитесь с первых недель за результатами, просто привыкните к нагрузкам и выработайте устойчивую привычку заниматься. Также, если сразу дать организму непривычную нагрузку, можно столкнуться с сильными болями в мышцах или, с непривычки, во время выполнения повредить сухожилия и мышцы. Поэтому гимнастика дома для начинающих должна включать в себя несложные упражнения, которые бы задействовали мышцы всего тела: пресса, ног, спины, рук.

Уроки гимнастики дома

Чтобы начать тренироваться, не обязательно сразу же искать деньги на тренажерный зал. Достаточно включить в свой ежедневный план обычную утреннюю гимнастику, но сделать её при этом более эффективной за счёт действенных упражнений. Такая гимнастика должна быть не обычной разминкой для мышц, а полноценной тренировкой, после которой вы почувствуете настоящую усталость.

Настоящие уроки гимнастки дома вы можете получить из видео-уроков известных тренеров, звёзд, спортсменов, которые очень часто ведут что-то вроде видео-блога о своих тренировках, делают специальные выпуски для желающих тренироваться по их программе. Также о том, как заниматься гимнастикой дома, вам могут рассказать знакомые, посещающие тренажерный зал. Обычно они знают целые комплексы упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Мы же в этой статье представим только несколько видео-примеров.

Гимнастика дома: упражнения для потери веса

Как известно, чтобы тело начало терять вес, вы должны расходовать больше калорий, чем потребляете. Одними диетами этот вопрос решить не удастся, поэтому в ежедневную активность нужно добавить гимнастику. Следует учитывать, что упражнения в такой гимнастике должны быть энергозатратными, т.е. вы должны прилагать усилия «по максимуму», делать через «не могу». Именно такие занятия заставят ваше тело работать в усиленном режиме, при котором будет происходить потеря калорий.

Какой должна быть эффективная гимнастика дома, упражнения для которой призваны буквально «сжигать» калории? Эти тренировки должны включать в работу все группы мышц. Комплекс упражнений, например, может быть следующим.

1. «Ножницы» - это упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса. Для его выполнения нужно лечь на пол, упершись руками в него, и начать медленно подымать ноги до угла 90 градусов, при этом скрещивая их попеременно. Таким же образом ноги нужно медленно опустить вниз. Это считается как один раз. Выполните три подхода по 10-15 раз.
   
   
2. «Книжка» - упражнение для пресса, включающее в работу все мышцы данной части тела. Сядьте на пол, упершись руками сзади на ширине плеч, немного откиньте голову назад. Затем одновременно подтягивайте ноги, согнутые в коленях, и корпус тела друг к другу, как бы «складываясь», словно книжка.
   
   

Для того чтобы иметь не только красивое, но и пластичное, гибкое тело, одних силовых тренировок будет недостаточно.

В плане занятий обязательно должны присутствовать упражнения, развивающие гибкость.

Они позволят не только сформировать красивый контур тела и рельеф, но и увеличить эластичность и подвижность суставов, снять стресс и поднять настроение.

Как начать заниматься

Первый шаг, как правило, самый трудный. Особенно если речь идет о формировании нового режима, включающего в себя регулярные занятия спортом. Существует несколько хитростей, которые подтолкнут вперед, и не позволят сойти с пути к здоровому образу жизни:

1. Целеполагание .

Двигаться гораздо легче, если у тебя есть ориентир. Стоит поставить одну глобальную цель и множество небольших, которые ознаменуют собой маленькие шаги на пути к главному результату.

1. Первые занятия – каждый день .

Ежедневные 20-минутные разминки или растяжки на протяжении месяца помогут выработать привычку, которая потом трансформируется в полноценные тренировки 2-3 раза в неделю.

1. Мониторинг результатов .

Это может быть диаграмма, таблица или просто удобная форма записи, показывающая прогресс начинающего спортсмена: от увеличения числа сетов до уменьшения количественных показателей веса и объемов.

1. Постепенная прогрессия .

Важно! Не стоит начинать с глобальных нагрузок. От новичков не требуется пробегания 15 км дистанции или осуществления 4 сетов по 15 повторов в каждом. Нужно сопоставлять нагрузки с начальной физической формой спортсмена.

1. Минимальный инвентарь .

Покупка снаряжения позволит психологически подготовиться к занятиям в домашних условиях. Для начала будет достаточно гимнастического коврика и наборных гантелей. Со временем можно будет приобрести фитбол, эспандер, гири и даже турник.

1. База как основа тренинга .

Базовые элементы без отягощений – это плато будущих более сложных занятий. Главная задача – отточить технику выполнения элементов. Постепенно можно будет использовать более сложные варианты.

1. Правильный вес снарядов .

Нужно трезво оценивать свои возможности, особенно в плане весов. Начинают с самых легких, постепенно утяжеляя снаряд до оптимального рабочего веса. Главное, гантели или гири должны позволять выполнить необходимое количество сетов и повторов.

1. Обязательная разминка .

Многие начинающие спортсмены пропускают этот этап, надеясь за счет него увеличить время основной тренировки. Неразогретые мышцы хуже работают, и это сказывается на результате занятий, но главное, повышается риск растяжений, вывихов и других спортивных травм.

Залог успеха домашнего тренинга – это систематичность. Как только выработается привычка и установится расписание, заниматься спортом дома станет гораздо легче.

Эффективная разминка профессиональных гимнасток

Разминка – важная составляющая любой тренировки. Не понаслышке об этом знают профессиональные гимнастки, разогрев мышц которых занимает от 20 до 40 минут.

Провести дома такую же разминку, не будучи в хорошей физической форме, сложно. Однако ее большим преимуществом является отсутствие необходимости использования инвентаря или тренажеров.

Выполняя профессиональный разогрев, стоит руководствоваться следующими правилами:

• последовательно выполнять все элементы;
• не гнаться за скоростью, уделяя внимание качеству;
• ориентироваться на ощущения тела и мышц (небольшой дискомфорт возможен, болевой синдром – нет);
• заниматься растяжкой нужно не менее 5-6 раз в неделю.

Начинается разогрев с прыжков со скакалкой. Необходимо выполнить не менее 50 прыжков в одну и другую (обратную) сторону.

1. Растяжение стоп .

• встать на колени, поставив ногу на носок перед собой;
• податься вперед, выталкивая рукой пятку и максимально пытаясь прижать пальцы к подъему ноги;
• тянуться так 15-20 секунд.

Повторить аналогичные действия другой ногой.

1. Наклоны из положения сидя .

• сесть, выпрямив ноги;
• наклониться вперед, обхватив руками стопы, не сгибая колени и не округляя спину;

Выполнить не менее 3 раз.

1. Прогиб .

• лечь на живот, уперевшись локтями и ладонями в пол;
• отталкиваясь, начать медленно тянуться макушкой назад;
• зафиксироваться на 10-15 секунд.

Прогиб должен осуществляется за счет раскрытия грудной клетки, а не поясницы. Достаточно 3 раз.

1. Мостик .

• лечь на спину, заведя руки за голову и оперевшись на 4 точки: ладони и ступни;
• с помощью мускулатуры руки и ног начать подъем;
• поднимая таз, постараться перенести руки как можно ближе к ступням;
• зафиксироваться на 10-15 секунд.

Для начала достаточно фиксации на 10 секунд, впоследствии время стойки можно увеличить.

1. Махи ногами .

• сесть на коврик, оттянув носки и слегка откинув корпус назад;
• вытянуть руки перед собой и начать поочередные махи ногами вверх.

Выполнить по 8 махов каждой ногой и в заключении – то же количество обеими конечностями. Корпус на протяжении всего элемента должен сохранять V-образное положение.

1. Скручивание .

• лечь на спину, руки соединить в замок за головой, ноги прямые, плотно прижаты к полу;
• поднять корпус, оторвав лопатки, но не отнимая ног от пола;
• выполнить 8 раз, затем перевернуться на живот и сделать обратные скручивания, вытянув руки вперед перед собой (также 8 раз).

Работать должен в первую очередь пресс.

1. Растяжение мускулатуры паховой области .

• сесть на пол, соединив стопы и обхватив их обеими руками;
• наклониться вперед, удерживая стопы и давя локтями и собственным весом на внутреннюю сторону колен;
• задержаться на 15-30 секунд.

Со временем период давления можно увеличить до 40 секунд. Выполнять 3 подхода.

Гимнастические упражнения для новичков

Растяжку условно можно разделить на 2 блока: статику и динамику. Гимнастика для начинающих включает статические упражнения, динамические элементы стоит подключать не ранее, чем через 3-4 месяца после начала тренировок.

Комплекс для новичков представляет собой следующий перечень упражнений:

1. Наклоны. Стоя прямо, наклониться вперед, не сгибая ноги в коленях, и попытаться дотянуться пальцами рук до ступней (8-10 раз). Растягивается задняя поверхность бедра.
2. Боковые наклоны. Встать прямо, подняв правую руку, а левую закрепив на поясе. Наклониться в левую сторону, не отклоняясь корпусом вперед и стараясь тянуться правой рукой (8 раз в каждую сторону). Работает косая мускулатура пресса, мышцы спины и плечевого пояса.
3. Выгибания. Лечь на живот и, стараясь оттолкнуться от пола ладонями, попытаться прогнуться назад, задавая вектор движения макушкой (5 раз). Развивается гибкость поясницы и спины.
4. Подтягивания. Лежа на полу, поднять прямые ноги вверх и, обхватив руками голени, подтянуть их к корпусу. Колени стараться не сгибать. Зафиксироваться на 8-10 секунд. Повторить 3 раза. Упражнение растягивает заднюю поверхность бедра и увеличивает подвижность малого таза.
5. На квадрицепсы. Согнуть ногу в колене и завести назад. Взявшись за стопу, начать тянуть ее вверх в течение 10-12 секунд (3 раза каждой ногой).
6. Растяжка с полотенцем. Завести руки за спину, как «в замок». Верхней взять конец полотенца, а нижней медленно потянуть его вниз. Стараться тянуть «инвентарь» в разные стороны, таким образом, обеспечив сопротивление.
7. Мостик. Простое упражнение из школьной программы по физкультуре, развивающее гибкость спины.
8. Разведение коленей. Сесть на пол, обхватив руками прижатые друг к другу ступни и положив локти на колени. Наклониться, перенеся вес на ноги и растягивая внутреннюю сторону бедер. Зафиксироваться на 8 секунд. Выполнение элемента следует прекратить при первых болевых ощущениях. Растяжение должно происходить медленно без рывков, иначе возможны травмы.
9. Скручивания с разворотом. Лежа на спине, повернуть голову вправо, а ноги, согнутые в коленях, – влево. Задержаться так на 8-10 секунд и поменять стороны.
10. Выпады с поворотами. Очень эффективное упражнение для ног и пресса. Сделав выпад, максимально развернуть корпус в сторону. Угол в колене должен составлять 90°. Выполнить по 8 раз для каждой ноги.
11. Сведение лопаток. Поставить ноги на ширине плеч, сцепить руки за спиной в замок и начать наклоны, одновременно пытаясь вытолкнуть руки наверх. Стараться достать лбом до коленей. Отличный элемент для растяжения верхней части спины и плечевого пояса. Сделать 8 раз.

Важно! Выполняя комплекс, основное внимание стоит уделять ощущениям тела. Небольшой дискомфорт в мышцах говорит о том, что элемент выполняется верно.

Кристина Радикевич, мастер спорта по художественной гимнастике, чемпионка России

Известная спортсменка говорит, что гимнастика не только улучшает пластичность, гибкость и координацию тела, но и корректирует осанку, «работает» со стопами, таким образом, положительно влияя на здоровье человека в целом.

Ляйсан Утяшева, двукратная чемпионка Европы, мастер спорта по художественной гимнастике, телеведущая

Признанная всеми чемпионка и телеведущая утверждает, что гибкость тела напрямую влияет на такие показатели, как выносливость и иммунитет.

Анита Луценко, тренер, чемпионка Украины по аэробике и фитнесу, телеведущая

Звездный тренер в своем комплексе упражнений рекомендует уделять гимнастике ежедневно хотя бы 20 минут. Результат такой работы можно будет заметить уже через 3 недели, когда увеличится не только эластичность суставов и мышц, но и общее состояние организма.

Полезное видео

Основные выводы

Гимнастика – необходимый элемент тренировок для гармоничного физического развития:

1. Начиная занятия в домашних условиях, необходимо делать упор на базовых упражнениях, правильной технике и умеренной нагрузке.
2. Нельзя забывать об обязательной разминке даже перед гимнастикой, стрейчингом или пилатесом.
3. Комплекс для профессиональных спортсменов можно выполнять только при соответствующей физической подготовке.
4. Растяжка должна вызывать мышечный дискомфорт, но не боль.
5. Выполняя простые элементы, стоит обращать внимание на правильную технику и фиксацию.

Для гимнастики дома будет достаточно свободной площади и гимнастического коврика. Главный залог получения высоких результатов – это регулярность. Гимнастика – один из немногих видов тренинга, заниматься которыми можно ежедневно.

Гимнастика является универсальным комплексом упражнений и отличается многообразием, простотой и доступностью. Каждый спортсмен вне зависимости от возраста или уровня физической подготовки способен подобрать наиболее подходящий набор гимнастических упражнений и улучшить общее состояние здоровья.

Регулярное выполнение гимнастических упражнений заметно скажется на рельефности мышечной массы, гибкости, подвижности, выносливости организма, снижении лишнего веса, а также положительно повлияет на дыхание, сердечную деятельность и работу желудочно-кишечного тракта.

В зависимости от направленности упражнений гимнастика делится на общеразвивающую, тонизирующую, атлетическую и оздоровительную.

Оздоровительная или лечебная гимнастика предполагает выполнение назначенного врачом комплекса упражнений, подобранных индивидуально каждому пациенту.

Атлетическая физкультура отличается использованием различных спортивных снарядов для усиления гимнастического эффекта. В качестве отягощений часто применяются гири, штанги, эспандеры или силовые тренажеры.

Тонизирующий эффект достигается путем музыкального сопровождения, непрерывности упражнений и определенным темпом движений.

Такая гимнастика является неотъемлемой частью программ для похудения и имеет строгую направленность на проблемные участки тела.

Однако среди всех видов гимнастических упражнений наиболее популярна и востребована общеразвивающая.

Общеразвивающая гимнастика

Универсальные гимнастические упражнения характеризуются универсальными и общеукрепляющими движениями, которые комплексно воздействуют на все органы и системы организма.

Такая гимнастика является основой каждого спортивного занятия, подходит и детям, и старикам, не требует особой подготовки и включает в себя множество вариаций различной сложности.

Упражнения без предметов

Самый удобный и доступный вариант тренировки – это выполнение упражнений без дополнительных спортивных снарядов. Свобода действий дает возможность активно заниматься за пределами спортзала или фитнес клуба, в домашней обстановке или на свежем воздухе. В качестве нагрузки в таком случае выступает собственный вес, частота и резкость движений.

Ниже представлены несколько универсальных упражнений, которые можно включить в ваш гимнастический комплекс:

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, лопатки сведены, голова приподнята, а глаза смотрят вперед. Поочередно поднимаем руки вверх через стороны, вперед, делаем «ножницы» и «колесо», делая не менее двух повторений для каждого из перечисленных движений.

Из аналогичного исходного положения делаем наклоны вперед и назад, в левую и правую стороны, а также круговые движения. Каждый вариант выполняется по 20 раз.

Из положения стоя делаем глубокий присест, после чего возвращаемся на исходную, поочередно поднимаем колено каждой ноги к груди. Далее выполняются махи и выпады ног. Каждое упражнение повторяется до 20 раз в несколько подходов.

Упражнения с палкой

Разнообразить упражнения и усилить эффект можно с помощью гимнастической палки или любых других подходящих вытянутых предметов.

С помощью подобного длинного снаряда в 120 см максимально качаются плечевые, спинные и грудные мышцы, разрабатываются суставы, связки и сухожилия.

Так, при помощи гимнастической палки можно выполнить упражнение по скручиванию позвоночника:

• Принять исходное положение стоя, поставив ноги на ширину плеч, стопы параллельно прижав к полу, подбородок приподняв и расправив грудную клетку;
• Зафиксировать снаряд на локтевых сгибах за спиной;
• Держа спину прямо и не отрывая ноги от пола, совершить движения в левую и правую сторону;
• Все движения необходимо делать без помощи рук и только за счет мышц спины и живота;
• Выполнить упражнение около 30 раз, повторив его в три подхода.

В качестве гимнастических снарядов можно использовать и другие приспособления: ролик, скамейку, шведскую стенку, гантели.

Фото гимнастических упражнений ясно показывают, что чаще всего подобная физкультура выполняется легко, весело и в большой компании. Простая техника, универсальность и доступность делает гимнастику неотъемлемой частью жизни каждого человека, которому небезразлична его здоровье и физическая форма.

Фото гимнастических упражнений

Гимнастика - это довольно-таки дорогостоящий вид спорта. Плата за обучение у профессионального тренера по гимнастике может быть крайне высокой. В отличие от командных видов спорта, вроде футбола, где вы вполне можете провести неформальный матч на заднем дворе, выполнять гимнастические упражнения на дому довольно опасно. Читайте далее и вы узнаете о нескольких относительно безопасных упражнениях, которые вы можете выполнить дома.

Шаги

Подготовка

Сообщите взрослым, что вы хотите потренироваться дома. Прежде чем начинать выполнять гимнастические упражнения у себя дома, скажите об этом родителю или опекуну. Ваш родитель должен быть дома и быть наготове на тот случай, если вы вдруг травмируетесь. В идеале взрослый должен находиться с вами в одной комнате и следить за вами.

Наденьте подходящую одежду. Вы должны удостовериться, что одежда не свисает и не мешает вашим движениям. В то же время она не должна быть слишком обтягивающей и не натирать вам кожу.

Подготовьте место для тренировки. Вам понадобится просторное место, где не будет ничего лишнего. Подготовка комнаты к выполнению гимнастических упражнений поможет в будущем избежать серьезных травм.

• Тренируйтесь только на мягкой поверхности. Не тренируйтесь на деревянном полу, плитке или ламинате. Вы можете попросить взрослого купить для вас спортивный матрац или коврик.
• Попросите взрослого отодвинуть всю мебель к стене. Убедитесь, что у мебели нет острых углов. При необходимости вы можете накрыть острые углы подушкой или ватным одеялом.

1. Подумайте над покупкой спортивного снаряжения. Например, вы можете приобрести относительно недорогой турник, а с его установкой легко справится любой взрослый. Вы или ваш опекун также можете купить брусья или гимнастическое бревно. Однако они занимают много места и лучше подходят для тренажерного зала.

   Разминка. Для того чтобы получить максимальную пользу от тренировки, вам сперва стоит разогреться. Разминка облегчит процесс тренировки и предотвратит боль в мышцах.

   Проверьте все снаряжение. Убедитесь, что пол, коврик или матрац, на котором вы будете заниматься, ровный и без бугорков. Если вы занимаетесь на гимнастическом бревне, устройтесь на нем поудобнее. Прежде чем встать на него, убедитесь, что он не шатается. Перед тем как начать тренироваться на брусьях и положить на них свой вес, попробуйте покачать их и убедитесь, что они устойчивы.

   Вернитесь в изначальное положение. В гимнастике, если тренер или наставник говорит, что вам следует «вернуться к исходной позиции», это значит, что вы должны вернуться в изначальное положение, с которого вы начали выполнять данное упражнение. В нашем случае вы должны вернуться в положение полуприседа из первого шага. Для того чтобы вернуться, начните идти руками вперед и позвольте ногам медленно опуститься по стене.

Прыжки

Встаньте прямо. Сведите ноги вместе, носки должны указывать вперед. Поднимите руки вверх над головой.

• Прыжок вверх с прямым телом – это довольно простое упражнение, которое можно выполнять дома. Оно поможет вам укрепить мышцы ног, улучшит кардиоваскулярную выносливость и научит вас держать равновесие.
• Хотя шансов получить травму при выполнении этого упражнения крайне мало, все же существует вероятность вывернуть лодыжку или упасть на пол.

1. Начните прыжок с того, что согните ноги в коленях. Во время приседа махните руками за спину. Пока вы будете опускаться на корточки, убедитесь, что руки заведены за спину как можно дальше. Не опускайтесь слишком низко, дабы сохранить равновесие. При необходимости вы можете развести руки в сторону.

   Прыгните вверх. Оттолкнитесь ногами и выпрямите их. Вы вернетесь в исходное положение, где ваши ноги и верхняя часть тела будут выпрямленными и при этом находиться в воздухе. Как только вы начнете движение вверх, махните руками вперед и вверх для дополнительного толчка.

   Закончите блестящим финалом. Гимнасты придумали эту фразу для описания метода приземления, который поглощает удар и предотвращает повреждения. Для этого ваши ноги должны находиться на небольшом расстоянии друг от друга, а колени – слегка согнуты. Держите руки прямо для равновесия. При идеальном приземлении ваши ноги должны оставаться неподвижными.

Шпагат

Расставьте ноги как можно шире. Эта стойка называется «ноги врозь». Ноги должны находиться не на уровне плеч, а еще дальше друг от друга. Постарайтесь поставить ноги как можно шире, при этом не сгибая их в коленях.

Медленно передвиньте ноги еще дальше в сторону. Отодвиньте ноги еще дальше друг от друга. До тех пор, пока вы не натренируетесь, выполнять это упражнение стоит постепенно. Не сгибайте ноги в коленях. Если вы почувствуете боль, немедленно прекратите упражнение. Если вы переборщите с растяжкой, это может привести к травме.

Сидите в шпагате. После того как вы опуститесь как можно ниже, удерживайте это положение как можно дольше. Такая растяжка улучшит вашу гибкость и силу мышц ног. Если вас начнет покачивать, используйте руки в качестве опоры.

Тренируйтесь дальше, пока не сможете полностью сесть на шпагат. Если у вас плохо развита растяжка, вы вряд ли сможете сесть на шпагат с первого раза. Развивая силу мышц и их гибкость, со временем вы сможете садиться на шпагат все ближе и ближе к полу. Это может занять некоторое время, так что будьте терпеливы.

Кувырок вперед

Опуститесь вниз и положите руки на пол. Ваши колени должны быть сведены вместе, а руки – находиться на ширине плеч. Пальцы рук должны указывать вперед. Прижмите подбородок к груди, чтобы при выполнении этого упражнения вы не травмировались.

• Выполняйте это движение только на коврике или на другой мягкой поверхности.

1. Выполните кувырок. Оттолкнитесь ногами от пола. Держите голову прижатой к груди. Она не должна касаться пола. При выполнении этого упражнения ваша спина должна быть согнутой, а ноги сведены вместе. Используйте руки в качестве опоры и для дополнительного толчка.

   Сядьте. Лежа на спине, снова согните колени и сведите вместе голени. Оттолкнитесь ногами и покатитесь вперед. По завершении упражнения вы должны оказаться в вертикальном положении на корточках. Сделайте эту часть вместе со вторым шагом, чтобы успешно выполнить кувырок вперед.

   Встаньте. Опытный гимнаст должен уметь выполнять кувырок, не отталкиваясь руками об пол. Но пока вы не научитесь правильно выполнять это упражнение, вы вполне можете отталкиваться руками. Если вы начнете терять равновесие, не стесняйтесь использовать руки в качестве опоры.

Гимнаст Артур Далалоян - абсолютный чемпион мира, недавно на соревнованиях в Катаре он произвел настоящий фурор, до него такого уровня победы у российских гимнастов случались только 19 лет назад. Корреспондент MH Игорь Лазурный отправился на тренировку вместе с Артуром и попробовал повторить чемпионские упражнения.

С портивная гимнастика считается одним из тех видов спорта, благодаря которому мужская антропометрия становитс­я прак­тически идеальной. Ярко выраженные мышцы от трицепса до нижнего кубика пресса, широкая спина - все прокачано до мельчайших мышц. Благодаря тому что в гимнастику входят различные виды упражнений, спортсмен может с легкостью подтянуть все мышцы, а не только кор или грудные. В мужских соревнованиях это вольные упражнения, опорный прыжок, а также упражнения на кольцах, коне, перекладине и параллельных брусьях. Ничего не напоминает? Точно, здесь больше половины из того, что есть в любом фитнес-зале или даже во дворе твоего дома.

Важно, что для гимнастов не характерна мышечная перегруженность, все в организме до единой связки эластичное и легкое. Даже ярко выраженные трицепс и бицепс рук не несут собой громадной массы, как в пауэрлифтинге. Достигается такая форма не только специальными упражнениями на снарядах, но и серьезным разогревочным комплексом. Гимнасты проводят в день по три тренировки, поэтому их утро начинается с масштабного разогрева мышц.

Раз!

«Для нас это разогрев, но для обычного любителя занятий спортом это могут быть упражнения с более высокой нагрузкой для организма», - говорит Далалоян, уточняя, что он вроде бы не в форме. «Сначала мы греем связки, это я бы рекомендовал делать всем, кто занимается фитнесом. Обязательно необходимо разогреть все, в том числе связки и мышцы ног», - рассказывает новоиспеченный абсолютный чемпион, параллельно сидя в удобоваримом для меня варианте поперечного шпагата. Далалоян соглашается, что мужчинам растяжка может даваться гораздо сложнее, но с этим ничего не поделаешь.

• «Если ты не профессиональный спортсмен, то не нужно усердствовать и во что бы то ни стало пытаться сесть на шпагат. Тут характер не нужно показывать. Обычному любителю спорта нужно делать все так, чтобы было натяжение, но не на разрыв. Потому здесь важно разогреться».

Два!

«Теперь перейдем к более активным упражнениям. Конечно, такие вещи могут пригодиться в первую очередь людям, которые занимаются с железом. Особенно для тех, кто качает ноги. Важный момент - тренировка коленей», - командует Артур и тут же начинает делать упражнение, похожее на подпрыгивающего конькобежца.

• «Колени всему голова», - соглашаюсь я, вспоминая, как себя чувствует эта часть ног, если ее вдруг забыть размять.

Три!

После этого мы бодро переходим к упражнениям для разогрева рук. Гимнасты разогревают разные группы мышц на руках отжиманиями. Мы пробуем отжимания на трицепс. Причем в этом виде спорта отжиматься можно не только на обычной ровной поверхности, но и с усложнениями. «Вот, смотри. Мы обычно отжимаемся на ровной поверхности, но можем использовать и снаряды», - говорит Далалоян и ловко карабкается на параллельные брусья. Отжимания на брусьях технологически ничего сложного собой не представляют. Те, кто был в армии, так вообще должны были навсегда запомнить это запатентованное упражнение.

• «Мы много не отжимаемся. Задачи налить кровь нет. Для обычного пользователя тоже дам такой совет: отжиматься можно не много, но верно с технической точки зрения. Можно даже делать само движение медленнее, чтобы нагрузить мышцу».

Четыре!

Завершив отжимания, Далалоян не сразу отходит от брусьев. Тут в него вселяется воркаутер, и он демонстрирует знаменитое упражнение «передний вис».

• «Ну, это уже сложновато для обычного пользователя. Хотя в воркауте же почти все так делают», - комментирует чемпион мира. И действительно есть к чему стремиться.

Пять!

Рассказываю Далалояну, что в давно популярном кроссфите, да и просто у посетителей фитнес-клубов стали модными упражнения на кольцах. Отжимания на кольцах - это уже упражнения для людей, подготовленных чуть больше. Но и непосредственно профессиональным его тоже не назовешь. Далалоян легко делает выход с силой на кольцах и показательно отжимается.

• «Да, такое наверняка делают в фитнесе. Это сложнее, чем просто отжиматься на брусьях. Хотя мы, конечно, таких упражнений не делаем. Тут важно выйти наверх и координировать положение тела».

Шесть!

Потом мы вновь возвращаемся на ковер для вольных упражнений, чтобы посмотреть, как гимнасты разогревают ноги. Тащим Артуру стандартный куб для тренировки прыжков из все того же популярного кроссфита. Только у гимнастов этот куб помягче. Артур объясняет, что в этом упражнении разминаются стопа, сам голеностоп и другие мышцы, близкие к стопе.

• «Это тоже наша разминка, - говорит Далалоян, когда я кручу пальцем у виска. - Мы так тоже разогреваем ноги перед прыжковыми упражнениями. Мы делаем все немного иначе и быстрее, чем в фитнес-залах. К тому же мы используем пружинящий пол».

Семь!

Мы уже практически испробовали все снаряды, но я-то ждал одного: перекладины, или, в просторечии, турника. В ответ на вопрос о том, подтягиваются ли гимнасты на тренировках, Далалоян говорит, что им это просто ни к чему. «Ага, а спина почему такая широкая?» - не унимаюсь я. «Ну ладно, ладно. Мы хоть и не подтягиваемся, но у тебя я в этом точно выиграю», - соглашается Далалоян на соревнование. Я тут же запрыгиваю на турник, желая доказать обратное. Получается не то чтобы очень много - 25 раз. Но этого достаточно для того, чтобы я немного «задышал». А Артур спокойненько подтянулся с десяток с ровной улыбкой и четко выполнил выход со снаряда.

Восемь!

Но не тут-то было, именно здесь подоспело мое предложение сделать уголок. «Давай, без проблем. Только сначала запрыгивай ты», - скомандовал Артур, и мои 90 кг чистой мышечной массы взлетели на перекладину. Мы (хотя чего уж там, я) протерпели около минуты, после чего соскочили со снаряда. Я был крайне недоволен тем, что недотянул носки, да и руки не вытянул. Хотя это уже технические моменты. «Ничего, научим», - с улыбкой пригрозил Артур.

Похожие статьи