Не все девушки хотят похудеть. Многие стройные дамы хотят улучшить пропорции своего тела, а в этом случае без набора мышечной массы девушке не обойтись, если она не новичок, потому что новичкам под силу растить мышцы и жечь жир.

Ключевые моменты набора мышечной массы для девушек:

• Питание;
• Силовые тренировки;
• Восстановление.

Питание для роста мышц
В питании нужно учитывать два момента: калорийность с профицитом 10-20% для мышечного роста и БЖУ в соответствии с типом тела. Например, эктоморфам нужно больше калорий и углеводов. Доля углеводов в их рационе может составлять 60%. Мезоморфам лучше придерживаться средних значений – около 40-50%. Эндоморфы легче переносят диеты со сниженным количеством углеводов, а их потребности при наборе мышечной массы находятся в диапазоне 30-40%.

Частота питания значения не имеет, однако по последним исследованиям, на которые ссылается Лайл Макдональд в своей «Книге о белке», больше преимуществ от белка (в плане усвоения аминокислот) можно получить, если между приемами белка будет проходить около 3 часов. При более частом питании мышцы теряют чувствительность к воздействию аминокислот.

Тренировки
Я скептически отношусь к заявлениям, что тренировки на 15 повторов способны заставить мышцы расти автор Екатерина Головина. Во-первых, многоповторный тренинг стимулирует медленно сокращающиеся мышечные волокна и развивает выносливость, когда для гипертрофии нужно стимулировать быстрые волокна, во-вторых, нельзя добиться мышечного роста, работая с относительно легким весом. Оптимальным будет диапазон 8-12 повторений, объемно-силовые пирамиды и различные способы прогрессии, о которых мы поговорим потом.

Примерно 70% тренировки должны приходиться на базовые и многосуставные упражнения. Новички могут тренироваться по принципу все тело за раз или выбрать двухдневный сплит, более опытные лифтеры могут взять любой другой сплит, главное, чтобы между тренировками мышечной группы проходило 48 часов.

Кардио можно делать, а можно не делать. Если делать (для тренировки сердца), то в отдельный от силовой тренировки день, выбрав для этого высокоинтенсивные короткие (около 20 минут 3-4 раза в неделю) кардиосессии. Конечно, о кардио натощак придется на это время забыть. Это даже во время похудения не самая хорошая идея.

Восстановление
Увеличение мышечной массы для девушек, как и для парней, зависит от того, как человек тренируется и как восстанавливается. Между занятиями должно проходить 48 часов, если вы тренируетесь действительно тяжело. Если не давать мышцам восстанавливаться и отдыхать, то это лишь травмирует их, снижая их прочность и уменьшая размер.

Внимание к восстановлению позволит избежать не только нежелательного результата, но и перетренированности.

Подытожим:

1. Питание с профицитом (10-20%) калорий, БЖУ с учетом типа тела, 80% рациона должно приходиться на здоровую пищу, которую ваш организм может использовать в качестве строительного материала для мышц, остальные 20% вписывайте в КБЖУ, если не хотите набрать вместо мышц жир. Предупреждаю, определенную часть жира вы все-таки наберете, но потом легко от него избавитесь.
2. Тренировки силовые, а кардио по желанию. Главное, постепенно повышать нагрузку, чтобы создавать стимул к мышечному росту.
3. Рост мышц – результат не только тренировок, но и того, как вы проводите время вне зала – должен быть баланс между интенсивной нагрузкой и восстановлением.

И напоследок, читайте, какие преимущества женщины могут извлечь из силовых тренировок, а также какие опасности их могут поджидать в тренажерном зале в статье .

Как сбалансировать питание для похудения, набора или поддержания веса?
Ягоды и фрукты при похудении и на наборе массы – зачем, когда и сколько?

(6 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Не секрет, что основным инструментом регулирования массы спортсмена (да и простого человека) и его жировой прослойки является питание. Качество пищи, конечно влияет на жиросжигание и набор массы, в основном за счет таких факторов, как гликемический индекс. Но это влияние не столь существенно и первостепенно как калорийность дневного рациона.

Именно общая калорийность, ее дефицит или профицит запускают в Вашем теле процессы жиросжигания или набора массы. В таком случае становится действительно ВАЖНО знать, как считать калории – будь то для похудения или для набора массы. Именно подсчет калорий работает на Вас и дает результат.

Почему важен подсчет калорий для похудения

В современном мире бодибилдинга и фитнеса есть две точки зрения на вопрос о регулировании массы тела. Можно сказать, что люди делятся на два типа:

• Те, кто считает калории.
• Те, кто питается на глазок.

Давайте начнем со вторых. В наше время существуют тысячи диет для похудения. Для примера – капустная диета, кремлевская диета, японская диета, диета по группе крови и прочее. И вот человек начитавшись о таких диетах начинает есть целый день только вареные продукты с капустой и яблоками. Проходит неделя – а вес как был, так и остался.

А знаете, что происходит? Человек не понимает, что этими вареными продуктами он за сутки умудряется набирать такое же количество калорий, что и до диеты и даже больше.

Кроме того, сегодня он съедает вареных продуктов на 2000 калорий, а завтра на 2200. Такой «примерный рацион», дает примерные результаты. Нет никакой конкретики в питании – на одной неделе человек похудел, на другой снова набрал. Его общая калорийность постоянно меняется.

Среди спортсменов, правда, есть ярые противники подсчета калорий. Они питаются «на глазок», но у них получается худеть (сжигать жир) потому, что они уже выработали необходимый для себя рацион с годами, они на ощущениях понимают сколько есть нужно, а сколько нет. «Фанатичные профи». Естественно, что простому смертному не хочется тратить несколько лет экспериментируя со своим рационом и организмом.

Все многообразие диет для похудения сводится к единому правилу:

Чтобы запустить в своем организме жиросжигание Вам нужно получать калорий меньше, чем Вы расходуете за день. Именно создание ежедневного дефицита калорий дает сигнал организму о похудении.

Наиболее эффективным инструментом, рождающим конкретику в Вашем питании, является подсчет калорий за день. Относится это как к , так и к .

Подсчет калорий за день: как посчитать калории

А теперь поговорим о первых – о тех, кто считает калории.

— Я готова на ВСЁ, чтобы похудеть!!!

— Нет, я это не могу.

Не трудно догадаться что те, кто считают калории управляют своим рационом. Намного проще проводить корректировку рациона, когда точно знаешь какой энергетической ценностью обладают твои приемы пищи. В похудении отрезаешь калорийность, если вес не уходит. В наборе массы добавляешь еще калорий, если вес не набирается. Все просто!

Именно управление калорийностью своего рациона напрямую корректирует Ваш вес. Данное утверждение основано на научных знаниях, все остальное чистой воды суеверия, шаманизм и маркетинг.

• Кухонные весы
• Продукты
• Таблицы калорийности или сервисы по подсчету калорий

Без кухонных весов Вам не обойтись. Взвешивайте абсолютно все, что собираетесь съесть и (внимание!!!) выпить (кроме воды – в ней нет калорий). Безобидные компоты, соки и морсы за день могут давать по 300-500 калорий. Не забывайте их учитывать.

Продукты нужны в «главную» очередь для того, чтобы снабжать организм энергией и питательными веществами. При подсчете калорий ориентируйтесь на данные о калорийности и БЖУ от производителей. Верьте тому, что написано, не ищите здесь подвоха.

В принципе уже двух данных Вам будет достаточно. Взяв в руки калькулятор Вы примитесь считать калории, а также белки, жиры и углеводы. Но это очень утомительно и не оправдано, когда давно уже придуманы таблицы калорийности и всевозможные калькуляторы калорий.

Используя таблицы калорийности Вам останется только вбивать вес продуктов. Какой вес брать – готового блюда или сухого продукта? Конечно же сухого, исходного продукта. Макароны и рис при варке в воде, поглощая воду увеличиваются в объеме примерно в 2-2,5 раза, гречневая крупа в 3 раза. Учитывайте это!

Еще больше облегчить Вам жизнь призваны мобильные приложения. Помимо собственно удобного подсчета калорий и наглядности в них зачастую встроены всякие интересные «интересности». Одно из таких приложений MyFitnessPal, кроме того абсолютно бесплатное. Удобный и понятный интерфейс, много полезных инструментов сделают подсчет калорий не муторным делом, а приятным ритуалом.

Несколько слов хочется сказать про соотношение нутриентов в рационе. Помимо собственно калорийности для Вашего здоровья ВАЖНО правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Точные цифры для себя определите сами, а вот то, что будет важным:

1. Необходимое количество калорий для похудения или для набора массы. Можно воспользоваться формулами расчета калорийности рациона или взять за основу прежний рацион и начать его корректировать. Или обратиться к онлайн-сервисам. Тот же MyFitnessPal попросит ввести свои данные (рост, вес, возраст, уровень активности и частоту тренировок) и рассчитает нужное число калорий. Раз в неделю отслеживайте свой прогресс в изменении массы тела и, если необходимо корректируйте рацион.
2. Необходимое количество белка. Вздор считать, что «всем необходимо 2-3 г белка на 1 кг веса». Как во время или (чтобы по максимуму сберечь мышцы), так и во время (чтобы наращивать мышцы) отталкивайтесь от цифры 1,5 г белка на 1 кг собственного веса (про потребности белка написано в статье про , рекомендую почитать). Если нужно корректируйте, однако скорее всего такой необходимости не будет. Для 80 кг: 1,5 х 80 = 120 г х 4 ккал (калорийность белка) = 480 ккал в рационе даст белок.
3. Необходимое количество жира. Убирать жир не имеет смысла, да и просто опасно. Он участвует в обменных процессах, в синтезе анаболических гормонов, поддерживает нормальное состояние кожи, волос и ногтей. Кроме того, жиром легко набирать калории. 1 г жира = 9 ккал. Помните! Вы толстеете не от жира, а от увеличения калорийности (подробнее см. выше). Не снижайте его содержание ниже 10-15% в рационе.
4. Все остальное – будут углеводы. Отдавайте предпочтение углеводам с низким гликемическим индексом. Вы будете дольше чувствовать состояние насыщения от еды, Вам будет просто легче удержаться от соблазнов «перекусить», тем самым проще держать диету. Поедая быстрые углеводы (пироженки, печенюшки и т.д.), при этом сохраняя дефицит калорий – Вы будете худеть (подробнее см. выше), но порой Вас будут настигать чувства голода, т.к. быстрых углеводов хватает ненадолго.

Заключение

Формула управления массой своего тела :

• Ежедневно считаем калории
• Ежедневно потребляем одно и тоже количество калорий
• Раз в неделю измеряем вес и корректируем калорийность

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

18.10.2016 08.11.2018

Избавиться от лишнего веса без дефицита калорий невозможно. Но насколько нужно сократить суточную норму калорий, чтобы похудеть? И так ли правилен подход: хочешь похудеть быстрее – нужно меньше есть? Попробуем разобраться.

Какой дефицит калорий считается оптимальным?

Золотое правило похудения – это питание с дефицитом калорий. Что это значит? Если говорить упрощенным языком, вы должны потреблять еды меньше, чем вам удается расходовать в течение дня. Все, что организм не успел переработать в энергию, откладывается на нашем теле в виде жира. При дефиците питания организму приходится искать дополнительные источники энергии, и он начинает пускать в расход жировые клетки.

Дефицит рассчитывается относительно суточный нормы калорий. Для вашего удобства мы создали специальную табличку , с помощью которой вы можете быстро и удобно рассчитать свою норму калорий и нормы белков, углеводов и жиров. Рекомендуем воспользоваться ей для расчета допустимого суточного коридора калорий в условиях дефицита, профицита или поддержания веса.

Но остается открытым вопрос, насколько большой дефицит калорий необходим для эффективного и безопасного похудения ? В нашей таблице вы можете самостоятельно ввести процент дефицита: по умолчанию он задан в размере 10%. Мы рекомендуем придерживаться 10% и ни в коем случае не опускать коридор калорий ниже дефицита в 20%. Соответственно при средних параметрах (возраст 35 лет, вес 70 кг, рост 170 см, средней активности ) коридор будет 1679-1856 ккал с дефицитом 10%. Для расчета значений исходя из ваших индивидуальных параметров воспользуйтесь нашей таблицей.

Соответственно, если вы решили начать худеть, то мы рекомендуем использовать дефицит 10%. Если вы хотите немного ускорить процесс похудения, то возьмите дефицит калорий в размере 15-20%, но никогда не опускайтесь ниже этой черты . После того как вы будете близки к своему желаемому веса, можете постепенно увеличивать суточную норму калорий, сокращая дефицит. Итак, остановимся на этом моменте поподробнее.

Как увеличить суточную калорийность на дефиците питания?

Когда вы вводите ограничения в свой рацион питания, организм адаптируется и снижает метаболизм . Причем чем больше ограничение – тем медленнее обмен веществ. Именно поэтому после окончания диеты так легко набрать вес обратно.

Представьте себе ситуацию. Вы питались в пределах 1200 ккал, похудели до нужных размеров и снова начали питаться на 1800 ккал. С суточной нормой в 1800 ккал при средних женских параметрах должен быть дефицит и похудение, но не в данном случае. Организм подстроил метаболизм под питание в 1200 ккал, и при резком повышении калоража весь излишек будет уходить в жир, потому что ваш обмен веществ не успел перестроиться. Вы будете набирать вес, питаясь даже при низкой норме в 1800 ккал.

Существует такое понятие как разгон метаболизма . Для кого он актуален?

• Для тех, кто хочет грамотно выйти из низкокалорийной диеты.
• Для тех, кто хочет постепенно снижать дефицит калорий (например, раньше был дефицит 20%, сейчас планируется 10%).
• Для тех, кто добился желаемого веса и теперь хочет питаться в рамках его стабилизации.
• И просто для тех, кто питался с серьезными ограничениями и теперь хочет выйти на нормальное питание, при этом продолжая худеть.

Принцип разгона метаболизма очень прост. Необходимо постепенно увеличивать суточную калорийность, чтобы организм успел адаптироваться к новым условиям. Цель разгона метаболизма – повысить калораж, но сохранить тенденцию к снижению веса .

Приведем пример. Вы питаетесь в размере 1400-1500 ккал. Но с учетом дефицита в 10% ваша суточная норма может составлять 1700-1800 ккал. Соответственно вам нужно разогнать метаболизм до этих значений. Для того чтобы этого добиться каждую неделю повышайте ваш коридор калорий приблизительно на 50 единиц. Например:

• 1 неделя: 1450-1550 ккал
• 2 неделя: 1500-1600 ккал
• 3 неделя: 1550-1650 ккал
• 6 неделя: 1700-1800 ккал

Важно заметить, что несмотря на повышение суточной нормы калорий, вы будете продолжать худеть . И темпы вашего похудения будут вполне сопоставимы, что при ограничениях в 1400-1500 ккал и что при ограничениях в 1700-1800 ккал, поскольку метаболизм во втором случае стал выше. Вы будете питаться разнообразнее, потреблять больше питательных веществ и витаминов, но при этом продолжать снижать вес. При этом, позволяя себе больше еды, вы не будете чувствовать себя в таких жестких рамках как прежде.

Разумеется, цифра в 50 ккал – весьма условная. Но надо понимать, что, во-первых, ни один калькулятор суточной нормы калорий не даст вам абсолютно точную цифру без капли погрешности. Во-вторых, при подсчетах съеденной пищи за день часто допускаются неточности и ошибки. Поэтому мы специально берем такую минимальную цифру как 50 ккал, чтобы исключить вероятность резких изменений в питании из-за погрешностей при расчетах.

Зачем нужно повышать калорийность рациона?

Логично и ожидаемо, если у вас возникает вопрос: «А зачем увеличивать калорийность рациона, если мне вполне хватает еды на 1300 калорий? ». Тем более у большинства худеющих появляется естественный страх, что повысив суточный калораж, вес снова будет расти. Но если мы говорим о здоровом похудении, то постоянно питаться с дефицитом в 20% не стоит. Особенно если ваш вес в норме или близок к норме.

Во-первых, при постоянных серьезных ограничениях в еде организм недополучает питательных веществ и витаминов. Это может не отразиться на здоровье моментально, но благоприятная почва для развития болезней будет заложена. Во-вторых, повышается риск срывов , когда сильные ограничения в еде выливаются в неумеренное поглощение пищи.

В-третьих, ваш организм подстраивается под текущее положение дел и при большом дефиците калорий снижает метаболизм. Поэтому сильной разницы в темпах похудения при питании с дефицитом калорий в 10% и с дефицитом калорий в 20%, вы не заметите. А это значит, что вы можете позволять себе больше еды, при этом ваши результаты будут сопоставимыми , но с меньшим риском для здоровья.

И наконец, в-четвертых, при высоком дефиците калорий организм начинает сжигать больше мышечной ткани. В процессе похудения помимо жира вы всегда теряете и мышцы. Однако чем больше дефицит калорий, тем выше вероятность, что организм начнет усиленно брать энергию из аминокислот и разрушать мышечную ткань . Дело в том, что организму невыгодно поддерживать мышцы при ограниченном питании, поскольку они требуют больше энергии, чем жировые ткани. И чем больше дефицит калорий, тем выше процент мышц от общей потери веса.

Что еще важно знать о дефиците калорий?

Коридор калорий нужно корректировать в зависимости от изменения образа жизни, росто-весовых показателей, тренировочного графика. Приведем один из типичных примеров. Вы начали худеть и рассчитали свою суточную норму и дефицит калорий с учетом тренировочной нагрузки. Предположим, вы занимались по среднеинтенсивным программам 30 минут в день. Затем по мере роста вашей физической подготовки вы усложнили тренировки и теперь занимаетесь 45 минут в день уже по высокоинтенсивным программам. Расход энергии повысился , а коридор калорий остался прежний.

Поэтому важное правило при соблюдении дефицита калорий – не забывать пересчитывать свои нормы в зависимости от смены нагрузок . Причем это работает как в сторону уменьшения дефицита, так и в сторону его повышения. Например, вы решили взять перерыв в тренировках. Это обязательно должно отразиться на вашем питании из-за снижения расходов энергии. Аналогичный принцип работает и в случае смены образа жизни, например, когда сидячая работа меняется на физическую и наоборот.

Обратите внимание на еще один момент, про который мы уже упоминали в статье о мифах про подсчет калорий . Организм смотрит не на суточный дефицит калорий, а в целом на несколько дней подряд. Поэтому если сегодня вы питаетесь с дефицитом, завтра с профицитом, то в итоге выходит поддержание . Именно поэтому частой рекомендацией является питание с дефицитом в 20%. В этом случае даже при небольших скачках в питании вы все равно будете в общем «минусе» по калориям.

Еще раз напоминаем, что никаких волшебных средств для похудения не существует . И даже самые эффективные и высокоинтенсивные тренировки не помогут вам избавиться от лишнего веса, если приход калорий будет превышать расход. Но процесс похудения не равняется периоду серьезных лишений и постоянного голода . С небольшим дефицитом калорий вы сможете худеть комфортно и без риска для здоровья.

Набрать мышечную массу просто. Но тебе не нужно наращивать мышцы быстро. Почему — объясню позднее в этой статье.

Итак, правильный набор мышечной массы. Что делаем:

1. Профицит калорий
2. 2 грамма белка на 1 кг массы тела
3. Тренировки с постоянной прогрессией

Неужели так просто?

Давай разберем все подробнее.

Профицит калорий и БЖУ для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы — вовсе не загадочная штука, как принято думать.

Человеческое тело подчиняется тем же законам физики, что и другие объекты. Нельзя увеличить массу, не увеличив количество энергии. Для нас с вами это значит, что мышцы растут ТОЛЬКО при профиците калорий.

Для роста мышц нужно есть больше, чем ты потребляешь. Разумеется, побочным эффектом будет и увеличение процента подкожного жира. Но мы поговорим о том, как максимально снизить этот эффект.

Одного профицита калорий недостаточно. Мышцы — это белковые структуры. Для синтеза новых белковых тканей нам нужен белок. А если точнее — аминокислоты.

Протеин (т.е. именно спортивное питание ) для набора мышечной массы не обязателен. Если вы получаете достаточное количество белка из других источников.

Вывод : диета для набора мышечной массы — это профицит калорий и 1.5-2 грамма белка на 1 кг веса вашего тела. И не надо демонизировать еду. Плохой или хорошей еды нет, есть только неправильный набор макронутриентов.

Скорость набора мышечной массы

Набрать массу тела быстро можно , но не нужно . Потому что это возможно только при одном условии — БОЛЬШОМ профиците калорий. Например, примерно 4000-6000 Кк в сутки.

Будут при этом расти мышцы — конечно!

Но в качестве побочного результата вы получите большое количество подкожного жира.

Но набор подкожного жира при этом будет минимален.

Мышечная масса и подкожный жир.

Набор сухой мышечной массы — это сферический конь в вакууме. Физиологически невозможно увеличить массу тела без увеличения процента подкожного жира.

Поэтому «сухой набор» — это очень опасная мысль. Она ведет к тому, что ты пытаешься набрать мышцы, не набрав подкожного жира.

В результате ты ешь слишком мало для набора мышц вообще. И ничего не набираешь.

Алан Арагон и Лайл МакДоналд про скорость набора мышечной массы

В США есть два очень известных чувака. Алан и Лайл. Оба имеют серьезное профильное образование, прекрасно разбираются в питании (в том числе для спортсменов , а не для офисного планктона), регулярно публикуются в научных журналах и пишут умные книжки.

Алан Арагон :

Лайл МакДоналд :

Категория	Скорость набора
1 год	9-11 кг в год
2 года	4,5 — 5,5 кг в год
3 года	2-2,5 кг в год
4 года	0,9 — 1,3 кг в год

Вывод? Даже в лучшем случае (в самом начале тренировок) ты не сможешь набрать больше, чем 700-800 грамм мышц в месяц. А чтобы набрать и это, нужно еще прибавить подкожный жир.

Получаем тот килограмм в месяц, о котором я писал выше. Набираете больше — мышц будет столько же, а вот подкожного жира намного больше.

Тренировки для набора мышечной массы

Не делайте распространенной ошибки. Выбор конкретных упражнений — это ПОСЛЕДНЕЕ, чем нужно заниматься. Самое главное в тренировке — это возможность прогрессии.

Потому что даже при соблюдении питания твои мышцы не будут расти, если ты не дашь им достаточного стимула.

Наш организм адаптируется практически к любым изменениям окружающей среды. Если вы всегда будете заниматься с одними весами, одинаковым количеством подходов и повторений, то со временем организм адаптируется и к этому.

Поэтому ГЛАВНОЕ в тренировочной программе — это возможность прогрессии. А вовсе не кокретная программа для набора мышц. Прогрессия возможна в двух направлениях:

1. Увеличение интенсивности тренировки. В конечном итоге — это рост весов на штанге. Было 50, стало 70 — интенсивность выросла.
2. Увеличение тренировочного объема . Это рост количества подходов и повторений, которые вы выполняете. Было 5 повторений в подходе, стало 6 — тренировочный объем увеличился.

Так как нельзя постоянно наращивать веса, программа должна учитывать возможность прогрессии и по подходам-повторениям.

Сами упражнения для набора мышц далеко не так важны. Думаете, у новичка будет разница, что использовать: подъем штанги на бицепс, гантели на бицепс или тягу блока на бицепс? Да никакой разницы.

У маститого PRO-бодибилдера — возможно. У обычного человека — нет.

Простая тренировочная схема для начинающих.

1. Первый месяц — 10-12 повторений.
2. Второй месяц — 8-10 повторений
3. Третий месяц — 6-8 повторений
4. Четвертый месяц — 4-6 повторений

После этого все веса увеличиваются на 2.5-5 килограмм и цикл начинается заново.

Внутри микроциклов (каждый месяц) веса не увеличивайте (по крайней мере каждую неделю), а работайте над бо льшим количеством подходов и повторений.

Пример. Ты начал третий месяц тренировок. Это 6-8 повторений. Если начали с 6, попробуй довести до 8 повторений в подходе. Если начал с 8 — до 10 повторений в подходе.

Просто, правильно? А сложно и не надо.

Набор мышечной массы для худых

Смотрел я вчера одно видео про тренировку дрища. Его спрашивают: ты почему такой дрищ? Отвечает: не знаю, я очень много ем, но ничего не задерживается.

Опять спрашивают: ну вот сколько ты за сегодня поел? Ответ: два раза.

Выбирай варианты сам.

Набор мышечной массы — это простая сумма компонентов

Если вес тела не увеличивается — значит, вам не хватает калорий . Поэтому я не люблю диеты, основанные на визуальном партицировании (определении величины порции на глаз). Что для одного много, для другого — мало.

Два года назад, когда я только начинал, 50 грамм сухих макарон были для меня большой порцией углеводов. Теперь 120 грамм — это мало.

Если вес растет, но вы жиреет — значит, у вас мало белка, либо вы едите слишком много . Опять же. Если вы считаете калории, все это очень просто исправить.

Если вес растет, калорий достаточно, белка в норме, но мышц все равно не видно — значит, ваши тренировки недостаточно сложные . Вам нужна большая интенсивность для стимула.

Но это наименее вероятный вариант ! Сначала всегда смотрите на питание.

Лучшее, что вы можете сделать для набора мышц — следовать этой схеме.

Напишите в комментариях: все понятно?

С точки зрения науки быть излишне худым означает иметь дефицит массы тела. Этому соответствует индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5.

ИМТ равен массе человека в килограммах, делённой на квадрат роста в метрах. Например, мой рост - 1,84 метра, а масса - 107 килограммов. ИМТ равен 31, значит, у меня ожирение первой степени.

Как вы понимаете, показательность ИМТ тем ниже, чем больше масса человека. Формула чрезвычайно примитивна и не учитывает качественный состав этих самых килограммов. Если ты не дружишь со спортом и весишь центнер с копейками, то всё печально. Если при такой же массе ты жмёшь полтора своих веса от груди - это уже совсем другая история.

В случае с низкой массой ИМТ более показателен. Не имеет значения, жир это или мышцы. У вас нет ни того, ни другого.

Согласно американским исследованиям, дефицит массы тела наблюдается только у 1% мужчин. Среди женщин таких 2,4%. Впрочем, пол в данном случае не имеет значения, потому что проблемы со здоровьем из-за дефицита массы тела могут возникнуть у всех.

Влияние дефицита массы тела на здоровье

Проблемы толстяков явные, о них знают все. Худые люди, за исключением случаев откровенной болезненности во внешнем виде, кажутся здоровыми, но научные исследования показывают иную картину.

Что может вызывать дефицит массы тела

Не только гены и наследственность. Иногда это вполне конкретное заболевание, о котором человек не подозревает.

• Расстройства приёма пищи. Сюда входит нервная анорексия - намеренное желание человека максимально снизить свой вес.
• Проблемы с щитовидной железой. Гипертиреоз - гиперфункция щитовидной железы - может приводить к нездоровому снижению веса.
• Целиакия, также известная как глютеновая энтеропатия - острая форма непереносимости глютена.
• Диабет первого типа.
• Инфекции.

Перечисленные выше проблемы не пройдут сами собой, а самолечение навредит ещё больше. Поэтому первый и главный совет для страдающего от дефицита массы тела человека - визит к врачу, особенно если признаки потери веса появились с определённого момента времени и не беспокоили до этого.

Правильный подход к еде

Наверное, больше есть? Это самый верный способ, но бездумно заливаться сладкими напитками, поглощая килограммы тортов с чебуреками, - это гарантированный подрыв здоровья. Внешне здоровые люди, без отклонений в весе, получают страшные диагнозы, которые обычно являются спутниками тяжёлых форм ожирения. Всё из-за плохой еды.

Тезис «есть больше» необходимо конкретизировать. «Есть больше здоровой пищи». Вот так лучше.

Впрочем, даже питаясь исключительно здоровой пищей, надо думать о конечном результате. Вряд ли вы хотите стать просто жирным. Да и само понятие «здоровый жир» как-то плохо укладывается в голове.

Набор массы так или иначе подразумевает наращивание как жировой, так и мышечной ткани, а потому одной лишь едой проблема не решается. Вам всё равно придётся подружиться со спортом, но об этом чуть позже.

Профицит калорий

Фундаментальный закон набора массы - это профицит калорий. Получать больше калорий, чем вы сжигаете. Если игнорировать эту основу, то все прочие усилия будут напрасны.

Найти ту точку, перешагнув которую вы достигаете профицита калорий, очень легко. Поначалу вам не потребуется ничего, кроме продуктов, весов и терпения.

Каждый день вам необходимо съедать больше, чем вчера.

Не стоит слишком разгоняться. Через какое-то время вы заметите, что график массы тела медленно, но уверенно пошёл вверх. Значит, вы добились профицита калорий.

Теперь нужно обратиться к калькулятору калорий и узнать числовое значение дневной нормы калорий, при которой ваш организм начал набор веса. Просто складываем калорийность всего съедаемого за день. На основе этих данных вы можете свободно изменять свой рацион, ориентируясь на общую калорийность.

Если рост массы не остановился, то продолжать сильно увеличивать калорийность смысла нет. Профицита в 300–500 ккал хватит для медленного уверенного набора массы. При избытке 700–1 000 ккал вы будете поправляться значительно быстрее.

На этом этапе гораздо важнее убедить себя, что в дальнейшем такой подход к питанию станет для вас нормой. По сути, вам придётся изменить отношение к еде на всю оставшуюся жизнь. Психологически это трудно, но без превращения нового подхода к еде в привычку всё достигнутое будет неизбежно потеряно.

Белок

Белок - это самый важный нутриент. Строительный материал для вашего организма и мышц в частности. Как бы вы ни экспериментировали с меню, важно соблюдать норму белка. К сожалению, белок не только самый нужный, но и очень сытный . С повышением содержания белка в рационе вам будет труднее выполнять норму калорий, но альтернативного способа достичь нужного результата не существует.

При наборе массы ваша дневная норма белка будет как у спортсменов - от 1,5 до 2,2 грамма на килограмм массы тела.

Богатые белком продукты всегда самые дорогие, но вкусные. Мясо, рыба, яйца, молочка, бобовые, орехи. Вот ваши лучшие друзья. Есть один хак, позволяющий облегчить задачу по добиванию дневной нормы белка до нужного значения. Это качественное спортивное питание. Оно тоже дорогое, но сывороточный или мультикомпонентный протеин между приёмами пищи и казеин перед сном дадут очень хороший бонус. Вы в любом случае придёте к спортпиту, когда начнёте заниматься спортом, но познакомиться с этим интересным миром можно и чуть пораньше.

Углеводы, жиры, количество приёмов пищи

Ни в чём себя не ограничивайте. Приятная особенность набора массы - полная свобода в выборе пищи, лишь бы она была здоровой. Не слушайте сумасшедших, говорящих о вреде животного жира. Мы всеядные, нам нужны все жиры - и животные, и растительные. И сложные углеводы. Много сложных углеводов.

Попробуйте довести рацион до 4 граммов сложных углеводов на килограмм массы тела в день. Трудно, но реально. К тому же вкусно приготовленная каша - это очень круто.

Вы должны подружиться с кашами, макаронами, картошкой и хлебом.

И тут тоже есть спортпит-хак - . О них много написано на специализированных сайтах.

С приёмами пищи всё очень просто. Чем чаще, тем лучше. Минимум три полноценных приёма пищи в день с калорийными перекусами между ними.

Высококалорийные продукты и добавки

При недостаточном аппетите вы начнёте искать самую калорийную еду. Тут есть риск опуститься до фастфуда. На самом деле, есть альтернативы. Куда более калорийные и очень полезные.

Высококалорийной называется пища с максимальным соотношением энергетической ценности и массы/объёма. Такая еда занимает мало места в желудке, её проще съесть.

• Орехи (миндаль, грецкий, арахис).
• Сухофрукты.
• Жирные молочные продукты.
• Растительное масло (оливковое и масло авокадо).
• Крупы.
• Жирное мясо.
• Картофель.
• Тёмный шоколад.
• Авокадо.
• Ореховое масло.

К сожалению, стремление максимально увеличить калорийность рациона вынудит вас ограничить себя в овощах, но ни в коем случае не отказывайтесь от них полностью.

При выборе фруктов старайтесь обращать внимание на те, которые надо меньше жевать.

Ещё немного о еде

• Есть больше проще, если есть чаще.
• Не пейте перед приёмом пищи, оставьте место для еды.
• Хочется пить? Попробуйте молоко вместо воды.
• Чем больше тарелка, тем меньшим кажется количество еды на ней.
• Кофе вкуснее со сливками.

Силовой спорт

Излишек калорий позволяет набирать массу. Вопрос лишь в том, где вам хочется видеть эти килограммы. В боках или в мышцах? Если вам по душе второе, то добро пожаловать в мир спорта для худых.

Спорт, как бы вы к нему ни относились, является не менее важным фактором правильного . Достаточно сказать, что спорт сильно повышает аппетит, а вы ведь так хотите научиться больше есть.

Сначала идём к врачу и убеждаемся, что нет серьёзных помех для занятий спортом. Вас никто не заставляет сразу бить рекорды. Силовой спорт - это размеренный прогресс.

Вы будете делать меньше подходов и повторений, но с большими весами.

Естественно, нельзя забывать о кардио, но в вашем случае акцент будет на силовые тренировки. Упор на кардио - это сжигание калорий, а вам не нужны лишние траты энергии.

Если позволяют средства, то сперва лучше обратиться к профессиональному тренеру. Он объяснит и покажет основы, а со временем вы сами начнёте всё понимать.

Похожие статьи