Пилатес - популярная и широко применяемая во всем мире разновидность фитнеса, которая учит чувствовать тело и двигаться гармонично. Одним из подвидов пилатеса является пилатес с использованием гимнастического мягкого или утяжеленного мяча. Его главным преимуществом является отсутствие нагрузки в пояснице и суставах, что делает данный вид пилатеса доступным для людей всех возрастов и с любой физической подготовкой, а также беременных женщин. Пилатес предоставляет возможность заниматься как в фитнес-клубе, так и в спокойной домашней обстановке.

Пилатес на мяче - залог подтянутой фигуры и отличного самочувствия

Пилатес с мячом, требующий балансировки и особой концентрации, обеспечивает прекрасные результаты тренировки мышц всего тела. Особенно эффективно мяч помогает прорабатывать центральную группу мышц, а именно мышцы-стабилизаторы корпуса и пресса. Пилатес на мяче развивает координацию и гибкость, улучшает подвижность суставов и осанку. Во время занятий пилатесом с мячом применяется специальный метод дыхания, который способствует улучшению общего кровоснабжения в организме человека. Точный контроль амплитуды движения в сочетании с правильным дыханием - ключ к хорошей физической форме и замечательному самочувствию.

Занятия с мячом во время беременности направлены на укрепление мышц малого таза и поддержание мышц в тонусе. Мяч востребован в родильных домах, позволяя в процессе родов снять нагрузку, боль и дискомфорт с позвоночника.

Мягкий мяч для пилатеса задействован в выполнении большого количества упражнений. Проводить тренировку с мячом можно в различных положениях, что делает каждое занятием интересным, увлекательным и неповторимым.

Если вы желаете усложнить и разнообразить тренировки, в таком случае можно использовать в тренировках пилатесом медбол. Утяжеленные мячи для пилатеса развивают не только баланс, ловкость и координацию, но также силовую выносливость. Утяжеленный мяч позволяет быстрее сжечь калории и получить красивую фигуру.

Мяч для пилатеса: как выбрать?

Выбирая , важно отталкиваться от собственных возможностей и целей, для достижения которых приобретается спортивное оборудование.

Так, для поддержания тонуса мышц без нагрузки на поясницу и суставы лучше выбрать . Главным критерием в выборе мяча является рост пользователя. Мяч диаметром 45 см предназначен для детей ростом до 152 см, взрослому человеку при росте до 165 см подойдет мяч диаметром 55 см, при росте 166-185 см - мяч диаметром 65 см, при росте более 185 см - мяч диаметром 75 см. Для регулярных занятий пилатесом остановите выбор в пользу мяча с технологией антриразрыва. Данная технология защищает от травм. В случае прокола или износа, мяч не лопнет, а медленно начнет сдуваться.

Если вы хотите похудеть и подтянуть фигуру в малые сроки, в таком случае лучше купить утяжеленный мяч. Производители предлагают медболы разного веса и дизайна. Для новичков оптимально подходит универсальный круглый медбол без ручек весом от 1 до 3 кг.

Занимаясь пилатесом с мячем, вы будете всегда в отличной физической форме и в прекрасном настроении. Не нужно тратить свое драгоценное время на походы по спортивным магазинам в поиске мяча. по выгодной цене и с доставкой вы можете в нашем интернет-магазине.

Занятия пилатесом позволяют исправить мышечный баланс, улучшить осанку, координацию, развить силу, гибкость, нормализовать работу внутренних органов и систем, ускорить метаболизм. Одними из популярных упражнений являются те, которые выполняются на фитболе или гимнастическом мяче. Их можно делать как в фитнес-зале, так и в домашней обстановке. В статье мы подобрали комплекс эффективных упражнений, рассчитанных на разные группы мышц.

Польза пилатеса на фитболе

Занятия на фитболе полезны для мужского, женского и детского организма. Впервые их начали практиковать для терапии новорожденных и маленьких детей в 60-х годах ХХ века. Ограничений по возрасту для занятий нет.

Они оказывают такие позитивные изменения в организме:

• укрепление мышц, в частности, спины, ягодиц, кора, а также суставов;
• улучшение осанки;
• придание плоской формы животу;
• развитие координации движений;
• развитие гибкости;
• укрепление здоровья в целом;
• улучшение работы внутренних органов;
• налаживание обмена веществ;
• избавление от лишних килограммов;
• избавление от болей в спине;
• развитие вестибулярного аппарата;
• развитие чувства баланса и суставов;
• восстановление после травмирования позвоночника и опорно-двигательного аппарата;
• регенерация межпозвонковых дисков;
• успокоение нервной системы, снятие стресса.

Преимуществами тренировок на гимнастическом мяче являются:

• отсутствие риска травмирования;
• включение в работу большого количества мышц, в том числе глубоких;
• увеличение нагрузки на тело.

Как выбрать мяч для занятий

При приобретении гимнастического мяча нужно обратить внимание на такие нюансы:

• наличие отметок ABS (Anti-Burst System), BRQ (Burst Resistant Quality), «Система антиразрыв», указывающих на то, что снаряд защищён от неожиданного лопания;
• ограничения по весу;
• поставка насоса в комплекте.

Есть 3 типа мячей:

В магазинах представлены мячи диаметром от 45 до 95 см. Взрослые люди, как правило, приобретают снаряды диаметром 65 и 75 см. Есть 2 способа правильно подобрать размер:

• воспользоваться следующими рекомендациями подбора по росту:

class="table-bordered">

• провести тест на образование угла сгиба коленей: присесть на фитбол, расположив полную стопу на полу. Определить размер угла между голенью и бедром. При правильно подобранном снаряде угол должен составлять 90–100 градусов.

Важно! Фитбол следует подобрать по размеру. Плохо подобранный размер приведёт к неправильным нагрузкам на тело и, как следствие, к отсутствию ожидаемого эффекта.

После приобретения фитбола его необходимо надуть на 70–80%, а через несколько часов полностью спустить. После следующего надувания на 100% мяч будет готов к использованию. Новичкам можно надувать фитбол не полностью, поскольку чем больше он надут, тем выше нагрузка на тело и тем сложнее делать упражнения.

Необходимость разминки и заминки

Перед тренировкой на гимнастическом мяче необходимо производить разминку и заминку. Эти мероприятия нужны, чтобы разогреть и растянуть мышцы и связки, тем самым подготовив их к нагрузкам.
Разминку необходимо делать следующим образом:

1. Лечь на фитбол спиной вниз.
2. Колени согнуть.
3. Бёдра разместить как можно ближе к полу.
4. Осуществить подъём бёдер 4–6 раз.
5. В ходе последнего подъёма задержать бёдра в верхней точке.
6. Сделать 4–6 вращений руками.

В ходе заминки следует осуществить растяжение основных мышц, уделяя каждой группе по полминуты.

Знаете ли вы? Система физических упражнений пилатес получила название от фамилии его изобретателя - Джозефа Пилатеса. Автор методики представил её миру в 20-х годах ХХ века.

Комплекс упражнений

Предлагаем вам ознакомиться с техникой выполнения наиболее эффективных и несложных упражнений на фитболе.

Скручивание с растяжкой

Скручивания призваны укрепить мышцы живота. Правильная техника исполнения выглядит так:

1. Лечь на мяч средней частью спины.
2. Произвести сгибание коленей под углом 90 градусов.
3. Тело выпрямить в ровную линию.
4. Согнув локти, руки завести за голову. Ладони сцеплять не нужно.
5. Приподнять голову и лопатки от фитбола.
6. Осуществить возврат в изначальную позу лёжа на мяче.
7. Произвести 8–12 повторов.

Обратные скручивания прорабатывают мышцы кора. Их делают следующим образом:

1. Принять положение лёжа на полу.
2. Согнутые в коленях нижние конечности закинуть на мяч и обхватить его пятками.
3. Согнув руки в локтях, закинуть их за голову, разместив ладони на затылке.
4. Вдохнуть и выдохнуть.
5. Напрячь мышцы пресса.
6. Синхронно с выдохом осуществить подъём мяча нижними конечностями, подводя их к животу и отрывая от пола ягодицы.
7. Задержаться в верхней точке на пару секунд.
8. Медленно опустить мяч ногами на пол.
9. Осуществить 8–12 повторов.

Мостик с перекатом

Это движение активизирует мышцы задней части бедра, ягодиц, кора, сгибатели позвоночника:

1. Лечь на полу с руками, опущенными вдоль туловища.
2. Ладони опустить вниз и прижать к полу.
3. Осуществить сгибание коленей под углом 90 градусов.
4. Поместить стопы на фитбол.
5. На вдохе прижать стопы к фитболу, напрячь мышцы пресса, осуществить подъём ягодиц и спины, выровняв тело в линию.
6. Зафиксировать позицию и сделать пять вдохов и выдохов.
7. Осуществить возврат в изначальное положение.
8. Произвести 5 повторов.
9. При выполнении 5-го повтора сделать 6–8 перекатов фитбола вперёд и назад, осуществляя выпрямление нижних конечностей.

Подъёмы ног в сторону

Добиться красивого рельефа бёдер, тонкой талии и плоского живота помогут подъёмы ног, лёжа на фитболе.

Знаете ли вы? Пилатес практикуют такие звёзды, как Джулия Робертс, Перис Хилтон, Мадонна, Рейчел Вайз, Шарлиз Терон.

Их делают так:

1. Встать на колени.
2. Левой стороной опереться на фитбол, поместив на него левую руку.
3. Правую ногу выровнять.
4. Сделать 8–16 подъёмов правой ноги.
5. В конце последнего повтора задержать ногу в верхней точке.
6. Осуществить несколько пружинящих движений.
7. Затем произвести движения ногой вперёд и назад.
8. Зафиксировать ногу спереди.
9. Произвести несколько подъёмов.
10. Выполнить повтор движения, сменив ноги.

Подтягивание коленей

Подкачать мышцы брюшного пресса, улучшить состояние позвоночника и ягодиц поможет сложное упражнение, в ходе которого колени подтягиваются к груди:

1. Принять положение лёжа лицом вниз с упором на выпрямленные руки и закинутыми голенями на фитбол.
2. На выдохе осуществить подтягивание коленей к груди, переместив мяч по лодыжкам.
3. Зафиксировать положение на несколько секунд, напрягая мышцы пресса.
4. На выдохе осуществить возврат в изначальную позицию.

Выпрямление и сгибание ног

При правильном исполнении движение приводит в действие мышцы кора, квадрицепсы и заднюю часть бедра:

1. Принять положение лёжа на полу, согнув руки и ноги, с упором на локти, предплечья, ягодицы и стопы. Руки должны образовывать в локте прямой угол. Грудь расправить. Мышцы кора напрячь.
2. Мяч зажать между лодыжками.
3. Вдохнув, поднять мяч ногами с пола, выпрямив колени. Между нижними конечностями и полом должен образоваться угол 45 градусов.
4. Выдохнуть и опустить мяч.

Отжимание на мяче

При отжимании работают трицепсы, грудные мышцы, разгибатели позвоночника, пресс.

1. Принять положение лёжа бёдрами на фитболе лицом вниз с упором на ладони. Ладони разместить чуть шире уровня плеч. Тело нужно вытянуть в прямую линию.
2. Напрячь мышцы пресса.
3. Согнуть локти и произвести опускание корпуса.
4. Повторить движение 8–12 раз.

Гиперэкстензия

Если вам необходимо поработать с подвздошно-рёберной, поясничными, ягодичными мышцами, средними мышцами спины и бицепсами бедра, то в тренировку нужно включить гиперэкстензии.

1. Лечь на мяч животом, опёршись на таз. В пол упереться носками стоп.
2. Поместить руки за голову.
3. Разогнуть поясницу, чтобы тело выпрямилось в линию.

При выполнении данного движения руки также можно скрещивать на груди.

При этом движении работают глубокие бёдерные мышцы и косые мышцы живота.

Технически оно выполняется так:

1. Принять положение стоя на коленях.
2. Правую сторону опереть о фитбол.
3. Осуществить подъём рук, сгибая в локтях.
4. Внешнюю сторону ладоней приложить ко лбу, чтобы концы пальцев соприкоснулись.
5. Осуществить вдох.
6. Напрячь пресс.
7. Выдохнув, выпрямить корпус вертикально, не прекращая прикасаться бедром к мячу.
8. Медленно осуществить возврат в изначальную позицию.
9. Повторить 5–8 раз.

Чтобы увеличить нагрузку на тело, можно в первоначальной позиции опираться лишь на колено одной ноги, а вторую ногу, расположенную дальше от мяча, выпрямить, сделав упор на носок.

Приседания положительно влияют на осанку, красоту бёдер и здоровье позвоночника.

1. Взять фитбол в руки.
2. Поднять его над головой на вытянутых руках.
3. Принять исходное положение - стоя с выпрямленной спиной, расправленной грудью и плечами, с напряжёнными ягодицами и прессом.
4. Сделать опускание корпуса, сгибая колени под углом 90 градусов и отводя таз назад.
5. Плавно осуществить возврат в изначальную позицию.

Русалочка

При правильном выполнении данного упражнения хорошо прорабатываются косые мышцы живота, внешней части бёдер, спины.

1. Принять положение лёжа левым боком на фитболе с упором в пол на внешнюю сторону стопы левой ноги.
2. Левую руку положить на мяч.
3. Правую руку, согнув в локте, закинуть за голову.
4. Мышцы кора и ягодиц напрячь.
5. Осуществить плавный и синхронный подъём корпуса вправо и прямой правой ноги.
6. Произвести возврат в изначальную позицию.
7. Осуществить необходимое количество повторов и повторить упражнение в другую сторону.

Уголок

Идеальный пресс невозможно получить без включения в программу упражнения «уголок». Чтобы добиться эффекта, необходимо придерживаться следующей техники:

1. Принять положение лёжа лицом вниз на мяче с упором ладонями в пол и телом, выпрямленным в прямую линию.
2. Мяч нужно поместить под бёдрами.
3. Осуществить подкат мяча к рукам и стойку на руках.
4. Произвести возврат в изначальную позицию.

Основные правила эффективных занятий

Чтобы добиться эффекта, не забывайте о таких правилах:

1. Важно уделять внимание дыханию. В пилатесе используют глубокое дыхание животом.
2. Все движения нужно делать в плавном темпе, избегая рывков и резкости.
3. Выполняя упражнения, следует концентрироваться на движениях и ощущениях в теле.
4. Занятия нужно проводить регулярно - лишь так они будут эффективными.
5. Перед началом проведения тренировок следует ознакомиться с перечнем лиц, которым пилатес противопоказан.
6. Новичкам программу тренировок должен разработать опытный инструктор.

Упражнения на фитболе можно включать по отдельности в тренировку либо построить занятие полностью на мяче. Рекомендованная частота - 2–3 раза в неделю.

Важно! Занятия пилатесом противопоказаны людям с лишним весом, имеющим кардиологические заболевания, травмы, заболевания опорно-двигательного аппарата, грыжу позвоночника, а также женщинам в 1-м триместре беременности. В случае наличия серьёзной болезни необходимо разрешение лечащего врача.

Таким образом, тренировки на фитболе оказывают положительное воздействие на здоровье человека в целом. При регулярном их проведении можно добиться усовершенствования фигуры, улучшения осанки, избавления от болей в спине и укрепления мышц кора.

Видео: пилатес с фитболом

Положительным конструктивным изменениям поддаются ЛЮБЫЕ фигуры! Доказано на практике лучшими гуру фитнеса. И пилатес с фитболом – один из путей достижения подобной цели. Главное – заставить себя начать и продолжать тренировки регулярно (тем более что никаких особых физических кондиций для упражнений с мячом не требуется). Хотите похудеть? Избавиться от болей в спине? Подкачать пресс? Приобрести стройную фигуру, даже не выходя из дома? Тогда просто ознакомьтесь с тем, что собой представляет пилатес на фитболе, внимательно просмотрите видео уроки – и приступайте к занятиям!

Любая гимнастика (и пилатес с мячом здесь не исключение) должна начинаться с усвоения нескольких важных правил. В противном случае, при отсутствии опыта легко получить травму. К этим обязательным требованиям для начинающих относятся следующие:

Занимайтесь только в хорошем настроении! Этому может помочь, например, любимая музыка.

Пилатес на мячах – польза

Какую пользу принесет вашему организму хороший комплекс пилатеса? Среди основных преимуществ необходимо назвать:

Простейшие комплексы упражнений с мячом

Приведем в качестве примера несколько наиболее распространенных и популярных упражнений.

Для пресса

Упражнение № 1

1. Встаем на колени.
2. Руки, соединенные в замок, опускаем на установленный перед нами фитбол.
3. Сжимаем ягодичные мышцы и напрягаем пресс без прогибания поясницы.
4. Постепенно прокатываем фитбол вперед до тех пор, пока корпус не примет горизонтального положения.
5. Фиксируем позу на 3–4 секунды.

Число повторов – 10.

Упражнение № 2

1. Садимся спиной к мячу.
2. Используем фитбол как опору для поясницы.
3. Откидываемся назад до положения «полулежа» и сцепляем руки в замок на затылке.
4. Начинаем делать подъемы корпуса, качая пресс и фиксируясь в верхней точке на 3–4 секунды.
5. Возвращаемся в исходную позицию.

Число повторов – 30.

Упражнение № 3

1. Принимаем положение лежа на спине.
2. Мяч зажимаем между ног в районе икр.
3. Начинаем поднимать ноги вверх, не выпуская фитбол, стараясь достать коленями груди.
4. Возвращаемся в исходную позицию.

Число повторов – 10.

Для ног и ягодиц

Упражнение № 1

1. Ложимся на спину.
2. Пятками опираемся сверху на фитбол.
3. Не отрывая лопаток от пола, начинаем поднимать вверх таз, фиксируясь в верхней точке на 3–4 секунды.
4. Возвращаемся в исходную позицию.

Число повторов – 20.

Упражнение № 2

1. Становимся в горизонтальную полу позицию «планка», спереди опираясь на руки, а сзади – на фитбол под передней поверхностью бедер.
2. Напрягаем ноги и катим мяч вниз, к стопам.
3. Отдыхаем 3–4 секунды
4. Возвращаемся в исходное положение.

Число повторов – 15.

Упражнение № 3

1. Исходное положение то же – «планка», голова вниз, ступни ног на фитболе.
2. Поочередно отрываем ноги от мяча и тянем вверх – сначала одну, потом, опустив ее, другую (с задержкой в верхней точке на 3–4 секунды).

Число повторов – 15.

Как выбрать мяч для пилатеса

Мячи для фитнеса (использующиеся также в пилатесе), в зависимости от размера, разделяют на два типа:

Как выбрать нужный мяч?

• Маленький должен удобно лежать в руке.
• Большой подбирается под рост (самая простая формула – рост минус 110).
• Материал – только высококачественный полимер (идеально – ПВХ, чуть хуже – латекс, самый бюджетный – резина).

В комплекте должен присутствовать насос.

Пилатес с мячом от Алены Мордовиной

Возвращаясь к основной теме нашей статьи – видео урокам – следует отметить, что лучшие специалисты мира выпускают таковые целыми курсами. Например, знаменитый тренер и сильнейшая женщина планеты Алена Мордовина отсняла таковых более сотни (отдельное занятие для работы с определенной группой мышц). Есть среди них и пилатес на мяче – видео уроки, нацеленные на проработку глубоких мышечных волокон и формирование стройной фигуры.

Кроме того, показ упражнений Алена всегда сопровождает подробными комментариями, здорово помогающими новичкам осваивать азы техники пилатеса, а также правильно дышать и учиться психологическому настрою.

Заключение – профессионалы о пилатесе

А как насчет мнения профессионалов о пилатесе с мячом? Лучше всех остальных описывает это, пожалуй, Майкл Кинг – признанный гуру в мире фитнеса, начинавший танцором в знаменитой Лондонской школе современных танцев, а к концу прошлого столетия ставший:

На чем заостряет внимание этот величайший мастер, рассказывая о пилатесе и его роли в здоровом образе жизни:

• На вреде бесконечных гаджетов, из-за которых мы мало двигаемся, много сидим или лежим, и при этом постоянно горбим спину и опускаем вниз голову. А ежедневные занятия пилатесом помогают эффективно бороться с этой проблемой.
• На бессистемном питании, по причине чего толстеем, страдаем запорами, гробим свой ЖКТ и подвергаем опасности мочеполовую систему. Пилатес – в том числе с мячом – отличное лекарство и в этом случае.
• На черпаемых из Интернета знаниях, что позволяет больше узнавать о нашем организме и методах профилактики заболеваний с помощью физической активности.
• Об отсутствии панацеи от всех бед, иначе говоря, о том, что один лишь пилатес не решит всех наших проблем, и забота о теле и духе должна быть комплексной.
• О пользе сочетания пилатеса с традиционными кардионагрузками и его возможностях развивать и тренировать все виды мышц – от самых крупных и глубоких до мельчайших.

Подытоживая сказанное, дадим простой совет – занимайтесь пилатесом, и здоровье и красота станут для вас лучшей наградой!

Пилатес - это вид физической активности, который позволяет прорабатывать все группы мышц в размеренном темпе. С помощью пилатеса укрепляются и растягиваются мышцы всего тела, при этом ощущается приятное чувство напряжения, но не усталости. Пилатес обычно выполняется без дополнительных тренажеров, но существует такая разновидность, как пилатес на мяче - такой вариант активности позволяет не только оказать равноценную нагрузку на все мышцы, но и расслабить их. Особенно пилатес упражнения с фитболом полезны для спины и позвоночника.

Чтобы приступить к пилатес упражнениям с фитболом нужно только желание, гимнастический коврик и хорошо надутый мяч. Вся прелесть фитбола состоит в том, что он является крепкой и неустойчивой поверхностью одновременно, а значит, при занятиях с его использованиям присутствует постоянная необходимость держать мышцы напряженными.

Приступим к пилатес упражнениям на фитболе, которые позволят вам стать красивее и оздоровиться. Но перед тем как приступить к занятиям, не забудьте провести пятнадцатиминутную разминку. Представленные ниже упражнения не подойдут для новичков. Чтобы выполнять их, вы уже должны быть достаточно хорошо знакомы с фитболом, уметь держать на нем равновесие и, как минимум, не «бояться» мяча.

Пилатес: упражнения с фитболом

1. «Боковые скручивания».
2. «Пика».
3. «Ножницы».
4. «Экстензия».

Такое пилатес упражнение с фитболом действует на все группы мышц. С его помощью вы укрепляете руки, мышцы пресса и бедер.

Лягте животом на мяч, упритесь ладонями в пол и медленно продвиньтесь вперед, чтобы в конечном итоге на фитболе осталась только нижняя часть ног, примерно от середины голени. Важно, чтобы тело не прогибалось дугой и относительно пола находилось параллельно. Вдохните, затем на выдохе, сильно упершись в мяч, подтяните колени к груди, упираясь в фитбол только носками обуви. Задержитесь в положении на 5-7 секунд, на выдохе вернитесь в исходное положение, вдохните и снова выполните пилатес упражнение с фитболом под названием «скручивание».

«Боковые скручивания»

Это упражнения пилатеса на фитболе почти полностью повторяет предыдущий вариант. Однако при его выполнении колени нужно подтягивать не к груди, а к плечу. Упражнение выполняется поочередно для каждой из сторон и направлено на тренировку косых мышц пресса.

«Пика»

Довольно сложное, но эффективное упражнение пика для проработки ног и пресса выполняется следующим образом:

1. Ложимся на мяч и продвигаемся руками вперед, чтобы на фитболе оставались лодыжки.

2. Крепко упираемся лодыжками и носами в мяч, а руками с расправленными ладонями упираемся в пол.

3. На выдохе поднимите таз вверх, а мяч - к груди. Ваш корпус и ноги, таким образом, должны представлять собой острый угол.

Перед выполнением упражнения обязательно убедитесь, что ноги в полной мере контролируют мяч. В противном случае он может выскользнуть в самый неподходящий момент, и болезненного падения не избежать.

«Ножницы»

Довольно простое, но эффективное упражнение для внутренней и внешней поверхности бедер. Ложимся на спину, руки расправляем, ноги приподнимаем, а мяч зажимаем коленями. На выдохе выполняем поворот вправо, затем - влево. Стараемся не дотрагиваться коленями пола. Мяч и ноги все время должны находиться навесу.

«Экстензия»

Если вы хотя бы раз посещали тренажерный зал и обращались к услугам тренера, то должны быть знакомы с этим упражнением. Имея среди домашнего инвентаря фитбол, его легко можно выполнять даже без посещения тренажерного зала.

Предлагаем вам три варианта экстензии - пилатес упражнения с фитболом, предназначенные для укрепления мышц груди, спины и общего тонуса всего организма.

Вариант 1. Ложимся на мяч, упираясь в него животом, и поднимаем верхнюю часть тела, заводя руки назад таким образом, чтобы лопатки максимально сошлись.

Вариант 2. Исходное положение то же. Поднимаем тело, однако руками тянемся вверх и вперед.

Вариант 3. Так называемая обратная экстензия. Ложимся на мяч животом, немного подвигаемся вперед, руками упираемся в пол и начинаем подъемы обеих ног одновременно.

Завершить пиластес упражнения на фитболе можно растяжкой мышц спины и пресса. Для этого просто лягте на мяч и максимально потянитесь.

Надеемся, вы оцените эффект и пользу от предложенных упражнений.

Упражнения с фитболом отличная альтернатива традиционным скручиваниям и приседаниям.

Все мы мечтаем о плоском животе и подтянутых ягодицах, но обычные скручивания и приседания мало того что надоедают, так еще и со временем перестают приносить пользу - сказывается пресловутый эффект привыкания. И тогда на повестке дня встает вопрос: чем их заменить? Попробуем решить эту проблему с помощью фитбола

Этот популярный гимнастический снаряд заставит ваше тело работать по-новому, а значит, позволит избежать застоя. Кроме того, упражняясь с мячом, вы задействуете большее количество мышц и ни на минуту не расслабляетесь: ведь стоит хоть на мгновение отвлечься, как тотчас же потеряешь равновесие. Поэтому каждая тренировка будет проходить на одном дыхании и восприниматься как детская игра. А если взять на вооружение принципы знаменитого Джозефа пилатеса, автора одноименной фитнес - методики, то можно еще быстрее добиться цели.

5 секретов пилатеса.
Традиционные силовые тренировки подразумевают проработку каждой мышечной группы в отдельности, но Джозеф пилатес создал систему занятий, в основе которой лежит отношение к телу как к единому целому.
Вот основные ее принципы.
1. дыхание. Дышите глубже, чтобы очистить разум, сосредоточиться, повысить энергетику и двигательную силу организма.
2. внимательность. Следите за правильностью выполнения упражнений.
3. умение концентрироваться. Представляйте, как работают все ваши мышцы.
4. контроль. Стремитесь к тому, чтобы контролировать каждое свое движение.
5. ритмичность движений. Не меняйте темп на протяжении всей тренировки. Торопиться не следует - силовые упражнения спешки не терпят.

План занятий.
Выполняйте эти упражнения 3-4 раза в неделю, делая по 3 подхода из 8-10 повторов. Но если вы прежде никогда не занимались с фитболом или по системе пилатеса, начните с 1 подхода каждого упражнения дважды в неделю, увеличивая нагрузку постепенно.

Плоский живот.
1. выпрямление ног. Работают все мышцы живота. Лягте на спину, согните ноги, опираясь ступнями о мяч. Напрягите пресс и, оторвав голову и Лопатки от пола, прижмите ладони к верхней части голеней. Медленно отведите руки за голову и выпрямите ноги, откатывая мяч от себя. Согните колени, возвращая мяч в прежнее положение. Одновременно разведите руки в стороны и снова коснитесь ими ног. Голова и плечи все время на весу остаются.

2. русалочка. Работают мышцы живота, в первую очередь косые, а также внешней поверхности бедер и спины. Лягте на мяч правым боком, вытянув ноги, при этом пола касается лишь внешняя сторона правой стопы. Правая рука опирается о мяч, а левая вытянута над головой. Усилием мышц пресса и бедер потянитесь корпусом влево, одновременно поднимая левую ногу вверх. Вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой стороны.

3. уголок. Работают все мышцы живота. Лягте животом на мяч, поставив ладони на пол на ширине плеч. Переступая руками, перенесите корпус немного вперед так, чтобы мяч оказался под бедрами, а тело образовало прямую линию. Подкатывая мяч ближе к рукам и поднимая таз, сделайте стойку на руках уголком. Вернитесь в исходную позицию и повторите.

Как выбрать мяч? Вам нужно на него сесть, согнув колени под прямым углом. Лишь в том случае, если бедра будут параллельны полу, значит, это ваш размер.

Упругие ягодицы.
4. поочередное поднимание ног. Работают мышцы ягодиц, а также пресса и спины. Лягте на пол, выпрямите ноги, положите икры на мяч, втяните живот и приподнимите ягодицы. Тело от пяток до Лопаток должно прямую линию составлять. Медленно поднимите левую ногу вверх и опустите. То же самое проделайте с правой ногой. Это будет 1 повтор. Выполните необходимое количество раз.

5. сгибание - разгибание ног. Работают мышцы ягодиц, пресса, спины и подколенные сухожилия. Исходное положение - как и в предыдущем упражнении. Поднимите левую ногу и согните ее в колене. Правой пяткой подкатите мяч к себе, сгибая правую ногу в колене и одновременно выпрямляя левую. Следите за тем, чтобы оба колена оказались на одной линии. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Совет для новичков: ставьте на мяч обе ноги.

6. мостик. Работают мышцы ягодиц, пресса и спины. Сядьте на пол, икры на мяче, руки в упоре сзади. Усилием ягодичных мышц приподнимите таз, выпрямляя при этом туловище. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Коплекс упражнений № 5 (пилатеc на мяче)

Пилатесом можно заниматься со специальным оборудованием. Одним из самых популярных видов фитнеса является тренировка с гимнастическим мячом – фитбол. Главное преимущество такой тренировки – снятие нагрузки с поясницы и суставов.

Фитбол - идеальное средство для тренировки мышц пресса. Круглая форма мяча позволяет выполнять движения по полной амплитуде, а его нестабильная поверхность требует, чтобы мышцы находились в постоянном напряжении, чтобы удержать равновесие.

Кроме того, гимнастический мяч делает занятие более интересным и разнообразным (рис. 25).

Скручивание со сгибанием коленей

Положите ноги на мяч. Пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Ладони должны быть точно под плечами. Следите за тем, чтобы корпус был параллелен полу, не опускайте таз вниз, напрягите мышцы пресса. Сделайте вдох, на выдохе согните колени и притяните их к груди. На вдохе снова выпрямите ноги и откатите мяч обратно (рис. 26).

Лягте на мяч и пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Ладони должны быть точно под плечами. Следите за тем, чтобы корпус был параллелен полу, не опускайте таз вниз, напрягайте мышцы пресса. Сделайте вдох. На выдохе, не сгибая ног, поднимите таз наверх и перекатите мяч по направлению к рукам. На вдохе откатите мяч обратно (рис. 27).

Скручивание со сгибанием коленей в сторону

Положите ноги на мяч. Пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Сделайте вдох, на выдохе согните колени и подтяните мяч к одному плечу. На вдохе, выпрямляя ноги, перекатите мяч обратно. И с выдохом повторите движение, притягивая мяч к другому плечу (рис. 28).

Повороты ножниц

Лягте на спину. Поместите мяч между голенями, поднимите над полом так, чтобы угол в коленях был 90 градусов. Руки вытянуты в стороны, ладони на уровне плеч, обращены к полу. Плотно сожмите ногами мяч. Сделайте вдох, на выдохе постарайтесь опустить ноги вправо как можно ниже, не отрывая лопаток от пола. На вдохе вернитесь в исходное положение, а с выдохом повторите то же самое в другую сторону (рис. 29).

Экстензия

Положите живот, таз, бедра на мяч. Выпрямите ноги и разведите их широко, делая упор на носки. Руки вдоль бедер, ладони развернуты в потолок. На выдохе оторвите грудь от мяча, постарайтесь соединить лопатки. На вдохе вернитесь в исходное положение (рис. 30).

Обратная экстензия

Положите живот, таз, бедра на мяч. Упор на носки, ноги едва касаются пола, вес тела на мяче и на руках. Руки перед мячом точно под плечами. На выдохе медленно поднимите прямые ноги наверх, на вдохе опустите. Напрягайте пресс, заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Растяжка пресса

Сядьте на мяч и пройдите вперед, отклоняясь назад, пока поясница не ляжет на мяч. Положите лопатки и голову на мяч, раскиньте руки в стороны. Таз, спина и голова должны касаться мяча. Постарайтесь расслабить поясницу и пресс (рис. 31).

Растяжка спины

Сядьте на мяч и широко разведите ноги. Потянитесь руками к полу. Расслабьте шею, плечи, спину (рис. 32).

Пилатес с мячом малым. Как выбрать мяч для пилатеса

Мячи для фитнеса (использующиеся также в пилатесе), в зависимости от размера, разделяют на два типа:

1. фитболы – диаметром от 45 до 90 см;
2. миниболы – маленькие, от 10 до 20 см, но тяжелые, от 1,5 до 2 килограмм.

Как выбрать нужный мяч?

• Маленький должен удобно лежать в руке.
• Большой подбирается под рост (самая простая формула – рост минус 110).
• Материал – только высококачественный полимер (идеально – ПВХ, чуть хуже – латекс, самый бюджетный – резина).

В комплекте должен присутствовать насос.

Обязательно ознакомьтесь со статьей « Все, что нужно знать о выборе фитбола «

Система упражнений, которую их создатель – Джозеф Пилатес – изначально назвал «контрология», родилась в прошлом веке и быстро потеснила остальные виды фитнеса, поскольку подарила большому количеству людей шанс укрепить здоровье даже при наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом. Пилатес на фитболе, некоторыми специалистами именуемый Pilatesball, подразумевает работу с большим гимнастическим шаром. Плюсов у него масса:

• Вероятность травмирования во время занятий сведена к минимуму – темп работы умеренный, без рывков, поэтому они рекомендованы даже пожилым и беременным женщинам.
• Степень нагрузки легко варьировать, поэтому тренировки доступны даже новичкам.
• Благотворное воздействие на нервную систему и настроение.
• Как и во всех разновидностях гимнастики упражнения пилатеса, особенно с фитболом, улучшают координацию движений, подвижность суставов, повышают эластичность связок.

Основные правила

По аналогии с йогой и калланетикой пилатес включают в группу методик, основанных на принципе «body&mind»: это единение тела и мысли. Однако если йога концентрируется на сознании, для пилатеса характерен упор на вдумчивость каждого действия и сопоставление движения с дыханием. Все упражнения нужно выполнять, помня о базовых принципах:

• Концентрация – на размеренных вдохах носом и выдохах ртом, воздух прогоняется через нижнюю часть грудной клетки.
• Центр перманентно находится в напряжении: суть заключается в постоянном тонусе мышц живота и подаче тазовых косточек к нижним реберным.
• Движение плавное, без рывков, даже на высокой скорости.
• Темп упражнения не меняется во время выполнения и зачастую (исключения существуют) является размеренным.
• Смысл не в количестве выполненных упражнений, а в их качестве: вы должны чувствовать каждую мышцу, когда делаете какое-либо движение.

Какие мышцы прорабатываются

Важным преимуществом пилатеса с мячом и без является проработка всех основных групп мышц: даже спортсмены после первой тренировки удивленно отмечают, что у них болят те зоны, которые раньше находились «в тени». Базовое правило этой системы – центрирование – является причиной акцента на спине (вы укрепляете мышцы кора) и животе (глубокие брюшные), однако комплекс легко составить под индивидуальные запросы занимающегося, чтобы дать нагрузку:

Зумба. Характерные особенности

В настоящее время Zumba fitness является крупнейшей зарегистрированной торговой маркой фитнес-индустрии с более чем 15 миллионами участников еженедельных классов в 200 000 залах по всей планете.

Тренировки ZUMBA подразумевают собой фитнес-вечеринку, где зажигательные латиноамериканские ритмы сочетаются с простой в исполнении и следовании за инструктором хореографией, что позволяет обеспечить эффективную тренировку всего тела. В дополнение к своей основной программе - ZUMBA - компания также предлагает разнообразные специальные классы - такие, как ZUMBA Step - танцевальная программа с использованием степ-платформы, ZUMBA Gold - программа, адаптированная для активных людей старшего возраста, AQUA ZUMBA - танцевальная фитнес-тренировка на основе латинских и мировых ритмов, адаптированная к водной среде, ZUMBA Sentao - интенсивная тренировка с использованием стула, ZUMBA Toning - программа с использованием гантелей (стиков) легкого веса в виде маракасов, звук которых добавляет особый драйв движениям, ZUMBA Kids - для детей в возрасте от 4 до 11 лет, Zumbini - для детей в возрасте 0-3 (пока только в США), в 2016 году появилась новая революционная программа Strong by Zumba®.

Высокая энергия ZUMBA тренировки, разнообразие латинских и мировых ритмов, экзотических мелодий Болливуда и Африки, ритмы хип-хопа, Танго и belly-dance - всё это делает ZUMBA эффективной интенсивной программой, сжигающей в зависимости от индивидуальных особенностей до 900 калорий за час.

ZUMBA распространилась как лесной пожар и очень скоро стала самым влиятельным движением в современной фитнес-индустрии. В Россию программа пришла в 2011 году. Стать инструктором программы может каждый - такова философия ZUMBA®. Не требуется никаких предварительных квалификаций - достаточно зайти на официальный сайт и зарегистрироваться на ближайшее обучение с ZES - это специалисты по обучению Академии Zumba.

Основное обучение длится два дня, и по окончании курса инструктор получает сертификат-лицензию и вместе с этим право именоваться инструктором ZUMBA, а также называть свои классы ZUMBA в течение одного года.

Вступив в сеть инструкторов ZIN за небольшой ежемесячный платёж, инструктор получает бессрочное право использовать законно логотип программы и зарегистрированную торговую марку, а вместе с этим получает огромную поддержку в виде официального профиля на сайте компании, ежемесячного обновления материалов по музыке и хореографии, доступ ко всем маркетинговым материалам на своём профиле, скидку на одежду и аксессуары ZUMBA и массу других преимуществ: например, только членам сети доступно прохождение дальнейшего обучения по всем специализированным программам (STEP, GOLD, KIDS, AQUA, SENTAO, TONING и другим).

Похожие статьи