ЗАДАЧИ:
1. Разогреть организм, создать положительный настрой для
дальнейшей двигательной активности.
2. Способствовать закреплению навыков правильной осанки,
укреплению мышц рук, ног, живота, спины, развитию координации
движений.
3. Укреплять дыхательную мускулатуру.
4 . Познакомить ребенка с движениями, с которыми он встретится
в воде.
Упражнения могут включаться в комплекс утренней гимнастики,
а также проводиться как разминка на суше перед плаванием.
Упражнения выполняются по 10 – 12 раз
КОМПЛЕКС № 1.
1. Ходьба на месте; ходьба с высоким подниманием колена, руки
на поясе, как «лошадки». Подскоки на месте.
2. и. п. – стоя, на ширине ступни, руки внизу.
А) энергичный взмах руками вверх, вдох.
Б) опустить руки вместе с плечами, выдохи.
3. «Фонтанчики» - и. п. сидя, руки в упоре сзади, двигать прямыми
ногами вверх – вниз попеременно как при плавании «кроль».
4. «Насос» - и. п. стоя в парах лицом к друг другу, держась за руки,
поочередное приседание с выдохом.
5. «Стрелочка» - и. п. лежа, руки вытянуты вперед. Лежа на спине
напрячься всем телом, расслабиться. Тоже на животе.
6. Дуть на мячик так, чтобы он покатился, делая глубокий вдох и
медленный выдох, стоя на четвереньках.
7. Ходьба на месте с заданиями для рук.
8. Прыжки на двух ногах на месте, вокруг себя, в чередовании со
спокойной ходьбой.
КОМПЛЕКС № 2
1. Ходьба, подскоки на месте с энергичными взмахами рук.
2. «Лодочка» - и. п. стойка с сомкнутыми ногами, руки внизу.
1. подтянув руки через стороны вверх, соединить кисти, подняться на
носки, напрячься.
2. расслабиться, опуститься на пятки.
3. кисти сомкнуты, опустить руки перед грудью, вытянуть их,
напрячься.
4. опустить руки вниз, расслабиться.
3. «Поплавок» - и. п. стойка с сомкнутыми носками, руки внизу,
4. «Кто выше» - и. п. стойка с сомкнутыми носками, присесть и
прыгнуть как можно выше.
5. «Наполним легкие воздухом» - и. п. о. с. Руки на ребрах. Глубокий
6. «Ветряная мельница» - выполнять круговыми движениями рук
(вперед, назад) в сочетании с движением шагом, притопыванием,
прыжками.
7. Спокойная ходьба.
КОМПЛЕКС № 3
1. Ходьба обычная на месте, ходьба высоко поднимая колени
хлопками. Ходьба «Чарли Чаплин» (с разведенными носками и прямыми
ногами).
2. Покачивание, перекатывание с пятки на носок, перенося
тяжесть тела.
3. «Лодочка» - упражнение 2 из комплекса № 2.
4. «Нырнем под воду» - и. п. стойка с сомкнутыми носками.
А) вдох, присесть, обхватив колени руками, задержать дыхание.
Б) выдох, вернуться в и. п.
5. «Мельница» - и. п. основная стойка. Попеременно круговые
движения руками вперед, назад.
6. «Уголок» - сидя, руки в упоре сзади. Поднять ноги и удержать их как
можно дольше под углом 45. выполнять 2 -3 раза.
7. «Звезда» - и. п. ноги на ширине плеч, прямые руки от отказа
отведены в стороны и назад, ладонями вперед. Сделать глубокий выдох и
задержать дыхание, напрячься. Вернуться в и. п. расслабиться. Выполнять
2 – 3 раза.
8. Подскоки, выбрасывая ноги вперед. Спокойная ходьба.
КОМПЛЕКС № 4
1. Ходьба на месте с поворотом вокруг себя. Прыжки с хлопками
над головой.
2. «Ласточка» - стоя на одной ноге, руки в стороны, туловище
наклонить вперед, удерживая равновесие, отвести ногу назад. Поменять
ногу.
3. и. п. – ноги на ширине плеч, руки внизу.
А) поднять руки через стороны вверх, подняться на носки, вдох.
Б) энергично опустить руки (бросить), опуститься на пятки,
расслабиться, выдох.
4. «Мельница» - и. п. ноги на ширине ступни, руки на поясе.
Круговые движения вперед правой прямой рукой. То же левой.
5. «Водоворот» - и. п. ноги на ширине плеч, руки на поясе,
круговые движения туловищем.
6. Прыжки на правой и левой ноге.
7. Спокойная ходьба в сочетании с вдохом и выдохом.
КОМПЛЕКС № 5
1. Ходьба с заданиями для рук. Ходьба уголками, делая повороты
на пятках, на носках.
2. «Надуем мяч» - и. п. ноги на ширине плеч, руки внизу.
А) вдох, руки в стороны (надулся мяч)
Б) энергичный выдох, руками обнять плечи (сдулся мяч)
3. «Кошечка» - стоя на коленях и ладонях, выгибать спину,
сделать ее круглой, спрятав голову вниз. Прогибать спину, поднимая
голову.
4. и. п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны вперед с
отработкой полного вдоха и выдоха.
5. «Ветряная мельница» - круговые движения рук в сочетании с
движением шагом, притопыванием, прыжками на месте.
6. «Едем на лодочке» - сидя, ноги вытянуть вперед, руки согнуты,
наклон выпрямит руки вперед, вернуться в и. п. выполнять, сочетая вдох и
выдох.
7. «Фонтанчики» - сидя руки в упоре сзади, двигать прямыми
ногами вверх, вниз попеременно, как при плавании в стиле «кроль».
8. Прыжки, ноги скрестно, ноги врозь. Спокойная ходьба __
УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА с элементами «сухого плавания».
Старшая и подготовительная группа.
Цель:
1.Знакомить детей с движениями, с которыми они встретиться на
занятиях в воде.
2. Воспитывать у детей привычку к физическим упражнениям,
связанную с приятными мышечными ощущениями, положительными
эмоциями.
Вводная часть:
Ходьба и бег, высоко поднимая колени; прыжки с продвижением
вперед. Ходьба «Великаны» (широким шагом), «Гномики» (в полуприседе).
Общеразвивающие упражнения:
1. «Лодочка» - и. п. стойка с сомкнутыми ногами, руки внизу.
1.1. подтянув руки через стороны вверх, соединить кисти, подняться
на носки, напрячься.
1.2. расслабиться, опуститься на пятки.
1.3. кисти сомкнуты, опустить руки перед грудью, вытянуть их,
напрячься.
1.4. опустить руки вниз, расслабиться. 10 – 12 раз.
2. «Мельница» - и. п. основная стойка. Круговые движения прямыми
руками вперед, назад. 10 – 12 раз.
3. «Насос» - и. п. основная стойка.
А) вдох
Б) присесть, сделать медленный выдох. 10 – 12 раз.
4. «Поплавок» - и. п. стойка с сомкнутыми носками, руки внизу,
присесть на корточки, обхватить колени руками и наклонить голову,
сгруппироваться. Вернуться в и. п.
5. «Фонтанчики» - сидя руки в упоре сзади, двигать прямыми ногами
вверх, вниз попеременно, как при плавании в стиле «кроль». 2 раза.
6. «Стрелочка» - и. п. лежа, руки вытянуты вперед. Лежа на животе
напрячься всем телом, расслабиться. 8 – 10 раз.
7. «Ветряная мельница» - круговые движения рук в сочетании с
движением шагом, прыжками на месте.
8. «Лягушки» - прыжки на двух ногах.
9. «Наполним легкие воздухом» - и. п. о. с. Руки на ребрах. Глубокий
вдох, глотательным движением задержать воздух и держать 10 – 15 сек;
после чего выполнить выдох через нос. Упражнения выполнять 2 – 3 раза.
Заключительная часть:
«Полоскание белья» - и. п. наклонившись вперед, движениями рук
вправо-влево имитация полоскания. Спокойная ходьба в разном темпе с
остановкой на сигнал.
Подготовительные упражнения на суше нужно начинать за 2-2,5 месяца до наступления лета (или приобретения абонемента в бассейн).Предлагаемый комплекс можно использовать как дополнение к утренней зарядке.
Исходное положение: сидя, упершись руками в пол за спиной, ноги прямые, носки оттянуты. Делайте ногами движения, как при плавании кролем (вверх-вниз). Темп сначала средний, затем быстрый, затем с ускорением (от медленного к быстрому). При среднем темпе размах движений (расстояние между стопами) - 30-40 см, при максимальном темпе - 15-20 см. Не нужно поднимать ноги слишком высоко, так как основная нагрузка должна приходиться на брюшной пресс. Следует выполнить две серии по 20 движений или четыре серии по 10.
Встаньте спиной к стене, поднимите руки вверх и соедините кисти, положив одну на другую; голова должна находиться строго между руками.
Поднимитесь на носки и максимально потянитесь вверх. Прижмитесь головой и руками к стене, напрягите мышцы туловища, рук и ног на 3-4 секунды, а затем расслабьтесь. Повторите 5-6 раз.
В таком положении потом будет выполняться скольжение в воде - упражнение, которое требует четкой фиксации положения всего тела: от головы до пяток тело должно быть вытянуто в одну линию. Обязательно нужно научиться чередовать короткое напряжение мышц с максимальным расслаблением. Излишнее напряжение приводит к скованности. А это вызывает ощущение холода даже в теплой воде.
Исходное положение: основная стойка, ноги - на ширине плеч, руки-к плечам. Вращайте плечами сначала вперед, затем назад - по 5-6 раз в каждую сторону.
При выполнении этого упражнения нужно представить себе, что вы плывете сначала кролем на груди, а потом на спине.
Этот прием поможет «познакомить» мышцы с движениями пловца.
Упражнение «мельница». ИП: основная стойка. Одну руку поднимите вверх, другую опустите вниз и делайте круговые движения руками вперед и назад. Руки должны быть прямыми и всегда находиться в «противофазе»: если одна рука идет вперед, то другая - строго назад и т. д. Темп вращения можно менять от медленного к быстрому. Сначала выполните 2-3 раза по 10-15 вращений, затем 4-5 раз по 15-20 вращений, в дальнейшем 4-5 раз по 8-10 вращений.
Упражнение поможет освоить движения руками при плавании кролем и на спине.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и вытяните руки перед собой. Посмотрите на кончики пальцев, представляя, что перед вами вода, доходящая до подбородка. Опустите одну руку на бедро и начните движения руками, как при плавании кролем.
Не опускайте подбородок и смотрите только вперед. После 10- 15 движений сделайте паузу. Опустите подбородок к груди и уроните расслабленные руки. Выпрямитесь и сделайте глубокий вдох и выдох. Повторите еще 2-3 раза по 10-20 движений.
Чтобы подготовить себя к ритму плавания кролем, лучше всего сразу подогнать темп движений под темп и частоту дыхания и считать следующим образом: вдох - раз-два, выдох - три-четыре и т. д.
УПРАЖНЕНИЯ, РАЗВИВАЮЩИЕ ПОДВИЖНОСТЬ ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАОВ
Эти упражнения рекомендуется выполнять с гимнастической палкой или с полотенцем.
Возьмите в руки полотенце и вытяните руки перед собой, расставив чуть шире плеч. Переведите полотенце назад и вперед через голову.
На каждом следующем занятии расстояние между руками должно постепенно сокращаться. Опытный пловец может сделать такой выкрутас, держа предмет на ширине всего нескольких сантиметров.
УПРАЖНЕНИЯ, РАЗВИВАЮЩИЕ ПОДВИЖНОСТЬ ГОЛЕНОСТОПНЫХ СУСТАВОВ
Для пловца очень важно, чтобы голеностопные суставы были достаточно подвижными.
Сядьте на пятки, с упором руками сзади. Делайте легкие покачивания туловища назад и вперед; при отсутствии болевых ощущений можно, подстраховывая себя руками, постепенно лечь на спину. Продолжительность выполнения упражнения - до 2-3 минут
Сядьте, возьмитесь руками за стопы и вращайте их попеременно по часовой стрелке и против нее. В паузах поглаживайте голеностоп снизу вверх.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОТРАБОТКИ ДВИЖЕНИЙ ТЕЛА ПРИ ПЛАВАНИИ КРОЛЕМ
Лежа на груди, вытяните одну руку вперед, а другую вдоль туловища; носки оттяните и слегка поверните внутрь. Попеременно поднимайте то одну, то другую ногу 5-10 раз в течение 15 секунд с паузами до 30 секунд.
ПРИСЕДАНИЯ
Глубоко присядьте, отрывая пятки от пола. Подбородок прижмите к груди, а голову - к коленям и обхватите руками голени. Задержите дыхание на 10-15 секунд. Повторите упражнение 8-10 раз. Если точно так же присесть в воде, то получится «поплавок».
ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Во время плавания очень важно ритмичное дыхание. Спокойный вдох чередуется с постепенным выдохом в воду. Научиться правильно дышать можно в домашних условиях. Для этого поставьте на стол таз с теплой водой и усадите ребенка рядом на стул. Пусть он сделает неглубокий короткий вдох, но не будет брать воздуха больше, чем могут вместить его легкие. Затем нужно закрыть рот и через слегка сжатые губы постараться постепенно выдуть часть воздуха. Следует повторить вдох-выдох несколько раз - примерно 15-20 за 1 минуту. Как только станет легко дышать, нужно сделать выдох в воду. Таз с водой должен стоять так, чтобы наклон к воде не мешал свободному дыханию и не давил на диафрагму. Сначала вода будет раздражать носоглотку, сбивать дыхание с ритма. Чтобы малыш привык к воде, подставьте его лицо под струю душа, и пусть он, не закрывая глаз, постарается сделать длинный выдох. Если вода попадает в рот, не нужно ее глотать, лучше на секунду задержать дыхание, а затем сплюнуть воду.
После нескольких таких занятий предложите ребенку попробовать при выдохе в таз открыть в воде глаза и рассмотреть на дне предварительно положенную туда монетку или значок.
Когда ребенок научится свободно выдыхать в воду, пусть он попробует сделать вдох, не отрывая головы от поверхности воды, а лишь слегка повернув голову в сторону. Затем пусть опустит голову в воду и сделает выдох.
Если малышу трудно привыкнуть открывать глаза в воде, то можно надеть защитные очки. Они позволят избежать дополнительного напряжения.
Для-тренировки дыхания можно выполнять несколько простых упражнений:
Во время ходьбы делать вдох на 1 шаг и выдох на 3 шага;
лежа на твердой кровати или на полу, после вдоха задерживать дыхание последовательно на 5, 10, 15, 20, но не более чем на 45 секунд; затем делать выдох и паузу на время, соответствующее времени задержки дыхания;
надувать резиновый круг по 5-10 раз подряд с интервалами по 1,5-2 минуты короткими, обычными или длинными выдохами.
Плавание - уникальный вид физической активности. Навыки, необходимые для правильного и красивого плавания, очень специфичны и оттачиваются во время тренировок в воде.
Пловцы должны регулярно занимаются специальной физической подготовкой за пределами бассейна. Если не уделять этому время, то пловец не сумеет полностью реализовать свои плавательные способности. Силовые тренировки позволяют развить те мышцы, которые задействованы во время движений в воде и которые нельзя проработать только плавательными тренировками.
При этом главная цель - не накачать мышцы, а улучшить силовые показатели, необходимые для более быстрого плавания.
Большинство тренировочных программ для пловцов включают этапы подготовки в течение сезона. Они включают тренировки на выносливость, силу и скорость не только в бассейне, но и в тренажерном зале.
Чтобы получать максимальную отдачу от тренировок, нужно постоянно вносить в них изменения, так как организм очень быстро привыкает к однообразию. Следовательно, не имеет смысла изо дня в день тренироваться в бассейне одинаково. В отношении тренажерного зала это тоже справедливо.
Большое значение в плавании имеет развитие физических показателей, таких как сила, выносливость, координация движений. Их можно улучшать не только на тренировках в бассейне, но и в спортивном зале с помощью определенных упражнении. Они наиболее эффективны при правильно построенной программе занятий, вносят разнообразие в тренировочный процесс и способствуют совершенствованию возможностей пловца. Важно помнить, что любая физическая активность вне стен бассейна должна быть направлена не на то, чтобы наработать груду мышц, а на то. чтобы плыть быстрее и эффективнее. Здесь мы покажем, как тренироваться на суше для получения результатов в воде.
Совершенствование уровня функциональной подготовленности спортсмена при помощи использования всего разнообразия доступных средств, комбинирования различных режимов построения упражнений и планирования широкого диапазона интенсивности работы носит общий характер. Это заставило тренеров найти такую методику, которая позволила бы определить наиболее эффективные пути повышения общей выносливости. Необходимо следовать определенному плану: если работать, по программе, результаты будут намного лучше.
Важно помнить, что перед каждой тренировкой по физической подготовке надо в обязательном порядке тщательно размяться, а перед выполнением разных упражнений - отдельно разминать те мышцы, которые будут задействованы.
В отличие от тяжелой атлетики и ряда других видов спорта развитие максимальной силы в плавании необходимо для улучшения показателей специальной силы, которая проявляется в гребковых движениях. Деятельность мышечных двигательных единиц носит сменный характер. С наступлением утомления вместо одних мышечных двигательных единиц в работу включаются другие. Поэтому силовая выносливость, которая у пловца играет заглавную роль, будет зависеть не только от совершенства механизма чередования в функционировании двигательных единиц, но и от уровня развития максимальной силы. Схематически процесс совершенствования силовых возможностей пловца можно представить в виде трех этапов: первый - посвящается преимущественному увеличению физиологического поперечника мышц, несущих основную нагрузку в избранном способе плавания; второй - повышению их максимальной силы и третий - развитию специальной, в данном случае силовой, выносливости. Предпочтительнее тренироваться 3 раза в неделю комплексно. Каждая тренировка должна включать около 12 упражнений на все группы мышц. Для развития мускулатуры пловца лучшим вариантом будет использование свободных весов и тренажеров изолированным образом. Если в вашем зале есть тренажер Хаммер, то это даст возможность получить максимальную отдачу от каждой руки и ноги. В тренажерном зале вам нужно будет научиться балансировать каждую сторону так, как вы это делаете в бассейне. .Грудь. Лучшим упражнением является жим штанги на наклонной скамье (головой вверх). Это упражнение развивает верхнюю часть грудных мышц и вовлекает в работу плечи – мышцы, которые во время плавания используются в большой степени. Спина. Мышцы спины наиболее важны для пловца. Наиболее эффективными упражнениями для развития этих мышц у пловцов являются тяга верхнего блока к груди, тяга нижнего блока к поясу («гребля»), тяга верхнего блока стоя. Трицепс. Эффективно работать на блочном тренажере с трицепсовым канатом Бицепс. Лучше всего подойдут подъемы гантелей. Плечи. Чтобы окончательно проработать верхнюю часть тела, нужно уделить особое внимание и плечам. Будьте осторожны с весами, которые используете в тренировках именно этой мышечной группы, ведь наиболее распространенные травмы пловцов связаны именно с плечом. Лучшее упражнение – разводка гантелей через стороны стоя. Квадрицепсы. Для развития четырехглавой мышцы бедра используем разгибание ног на тренажере. Мышцы задней поверхности бедра. Предлагается сгибание ног в Наутилусе. Икры. Тренировать эти мышцы лучше сидя, каждую ногу отдельно.
Напомним, что для увеличения физиологического поперечника мышц подбираются такие режимы, которые значительно активизируют трофические процессы, стимулируют усиление пластического обмена. Практический опыт позволяет рекомендовать пловцам для решения этой задачи следующий вариант повторно-интервальной тренировки: 3-4-кратное выполнение с отягощениями серий упражнений «до отказа» с интервалами 1,5-2 мин.; затем более продолжительный отдых по самочувствию спортсмена и повторение серий упражнений.
Вес отягощений подбирается достаточно высоким, тогда распад белков в мышцах во время выполнения упражнений преобладает над их синтезом; во время отдыха процессы ресинтеза усиливаются настолько, что в фазе суперкомпенсации происходит сверхвосстановление содержания белков, увеличение мышечной массы. Необходимость выполнять каждую серию упражнений до отказа трактуется тем, что первые движения обычно не вызывают у пловца каких-либо трудностей, зато последние требуют колоссальной мобилизации волевых усилий. Их воздействие на организм спортсмена, на его мускулатуру оказывается самым острым и поэтому наиболее эффективным. Продолжительность интервала отдыха между сериями обычно не превышает 1,5-2 мин. В этом случае упражнения выполняются в условиях неполного восстановления работоспособности. Эффект предлагаемого режима тренировки зависит и от общего объема освоенной спортсменом нагрузки. Для решения этой задачи после выполнения каждых 3-4 серий упражнений рекомендуется планировать удлиненные, определяемые по самочувствию спортсмена паузы отдыха.
Режимы тренировки, способствующие увеличению мышечной массы пловца, планируются на первом этапе каждого подготовительного периода. В дни, на которые приходится восстановление после выполнения больших силовых нагрузок, первостепенное значение приобретает специализированное питание (обеспечение в рационе спортсмена продуктов, богатых белками: мяса, свежей рыбы, творога, икры и др.). Несколько, иначе достигается увеличение максимальной силы, или, как говорят тренеры, совершенствование способности пловца проявлять свои силовые возможности. В этом случае основу построения режима упражнений составляет система условно рефлекторных связей, обеспечивающих улучшение как внутримышечной, так и межмышечной координации. Лучшим образом эта задача решается во время повторной тренировки типа: а) выполнение одиночных движений с предельными отягощениями или сопротивлениями (упражнения со штангой, с партнером, изометрические упражнения и др.); б) выполнение упражнений до отказа и с околопредельными (не более 3-2 раз) и большими (7-4 раза) отягощениями; в) выполнение кратковременных (7-10 сек.) упражнений е очень малыми отягощениями, но в околопредельном или предельном темпе. Во всех приведенных трех случаях интервалы отдыха могут быть произвольными, но обязательно такими, в течение которых спортсмен успевал бы отдохнуть. Каждое новое повторение упражнения должно начинаться на фоне оптимального, а не угнетенного вследствие утомления состояния центральной нервной системы. Это - непременное условие, если тренер задается целью совершенствовать очень сложную координацию мышечных усилий пловца. Общий объем нагрузки такой направленности может быть весьма умеренным. Во время повышения уровня силовой выносливости пловца упражнения на суше (с блоками и резиновыми амортизаторами, в виде различных имитационных движений и т. д.) и в воде (особенно в плавании по элементам) выполняются в режимах, уже рекомендованных для развития скоростной выносливости (допустимо применение пяти основных методов тренировки и их комбинаций). Такому совершенствованию пловца отводится довольно много времени в середине и конце первого этапа подготовительного периода любого большого тренировочного цикла.
Типичный летний сезон начинается в апреле, а заканчивается в сентябре, поэтому очень важно сбалансировать свою нагрузку. Апрель стоит посвятить тренировке выносливости, май и июль – пауэрлифтингу, июнь и август – развитию скорости.
Месяц 1. Тренировка выносливости. Прежде всего нужно подобрать несколько пар упражнений, которые можно поместить в суперсет (работа с отягощениями). Например, гантели на бицепс и разгибание рук на тренажере на трицепс. Упражнения не должны задействовать одну и ту же мышечную группу: например, ставить в суперсет тягу верхнего блока и тягу нижнего блока к поясу нельзя. Каждый суперсет повторяем 3 раза, отдых между подходами 15 секунд. На первой неделе выполняйте по 12 повторений, на второй – по 15, на третьей – по 20, и, наконец, на четвертой – по 25. Нужно стремиться к тому, чтобы вес отягощения не уменьшался, ведь количество повторений будет увеличиваться. В конце последнего подхода вы должны чувствовать, как мышцы отказывают.
Месяц 2 и 4. Развиваем силу. Второй и четвертый месяцы должны состоять из тяжелых тренировок для развития силы и мощности. Тут также предстоит использовать суперсеты, но только времени на отдыхи между подходами дается больше – от 45 секунд до 1 минуты. Выполняем по 3 подхода. На первой неделе – по 12 повторений; на второй – 12, 10 и 8; на третьей и четвертой – 10, 8, 6. Понятно, что с уменьшением количества повторений веса увеличиваем. Работаем с полной отдачей, до отказа.
Месяц 3. Увеличиваем скорость. В этой фазе своей подготовки вы будете работать по 3 подхода на каждое упражнение в очень интенсивном темпе. Ваша цель – 1 повторение за 1 секунду. Отдых между подходами короткий – 30 секунд. С каждой неделей нужно наращивать веса, оставаясь в состоянии выполнять то же количество повторений за то же время. Вы должны научить себя сопротивляться падению скорости. Если вы сможете сделать это с дополнительными весами, тем легче вам будет в бассейне. Не нам ли с вами не знать, что на 100 метровке победителя определяют последние 10 метров.За 5 недель до турнира:С помощью суперсетов работаем над развитием скоростных показателей. Каждую неделю увеличиваем продолжительность отдыха между подходами.
Неделя 1: отдых по 30 секунд
Неделя 2 и 3: отдых 1 минута
Неделя 4: отдых 2 минуты
Месяц 5. Заканчиваем цикл подготовки. Последний месяц подготовки должен быть похож на третий месяц, только с меньшим количеством повторений. Тренируемся первую неделю так же, как и на первой неделе третьего месяца. Далее уменьшаем количество повторений до 10 за 10 секунд, отдых между подходами 1 минута. Третья неделя такая же, как и вторая, только делаем 2 подхода вместо 3. На четвертой неделе занимаемся в тренажерном зале всего 2 раза в неделю (между тренировками должно быть 3 дня отдыха), выполняем по 1 подходу и отдыхаем столько, сколько необходимо для работы с максимальной скоростью.
Развитие указанных физических показателей осуществляется как в тренажерном зале, так и в спортивном.
ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ЮНЫХ ПЛОВЦОВ
НА СУШЕ
Введение
1. Воспитание силовых способностей юных пловцов
2. Общая силовая подготовка
3.Общеразвивающие упражнения в упорах и висах
4. Общеразвивающие упражнения с партнером
5. Одиночные общеразвивающие упражнения с набивным мячом
6. Общеразвивающие упражнения в парах с бросками и ловлей набивных мячей
Список литературы
Введение
Физическая подготовка пловцов на суше занимает центральное место в тренировочных программах пловцов детского и подросткового возраста. Она включает воспитание силовых способностей, гибкости, быстроты, ловкости, способности к расслаблению мышц, повышение физической работоспособности.
Данная работа посвящена теме развития физических качеств юных пловцов. В ней характеризуются функциональные возможности организма юных пловцов и основные направления совершенствования этих возможностей, приводится конкретный материал для занятий на суше.
Для качественной плавательной подготовки необходимо четкое разграничение зоны плавательных нагрузок и методов тренировки, воспитание выносливости, скоростных способностей, повышение уровня специальной силовой подготовленности, освоение тактического мастерства.
Физическая подготовка на суше направлена на укрепление здоровья, повышение функциональных возможностей организма юного спортсмена, уровня его физического развития и работоспособности, развитие силовых способностей, гибкости, быстроты и ловкости, расслабление мышц. В процессе занятий физическими, упражнениями на суше создается тот фундамент разносторонней подготовленности, на основе которого впоследствии удается добиться высокого уровня развития специальной силы, выносливости, скоростных возможностей пловца.
1 Воспитание силовых способностей
Специфика силовых качеств, необходимых пловцу, обусловлена характером сил сопротивления воды, возникающих во время плавания. Она сводится, в основном, к следующему:
1) усилия спортсмена при плавании даже с соревновательной скоростью не превышают 70% от его максимальных возможностей в данном движении; 2) характер приложения усилий плавный, сравнительно продолжительный; 3) усилия проявляются в рамках сложного двигательного навыка и, чтобы быть эффективными, должны соответствовать структуре этого навыка; 4) эффективность многократно повторяемых гребковых движений пловца зависит в гораздо большей мере от уровня развития силовой выносливости (локальной мышечной выносливости), чем от уровня развития абсолютной силы.
Локальная мышечная выносливость является основой силовых способностей высококвалифицированных пловцов. Это важная составная часть специальной выносливости спортсмена. Однако уровень развития силовой выносливости пловца обусловлен уровнем развития так называемой быстрой силы (проявляется при преодолении сопротивлений непредельной величины с выраженным ускорением). Наиболее рациональный путь воспитания силовой выносливости юного пловца – через разностороннюю силовую подготовку.
Несколько слов о физиологических механизмах проявления силовых способностей. Уровень этих способностей зависит, прежде всего, от совершенства межмышечной и внутримышечной координации. Первая проявляется в согласованном взаимодействии рабочих мышц и их антагонистов, своевременном приложении усилий в рамках данного двигательного навыка, использовании упругих свойств мышц; вторая - в упорядоченной деятельности двигательных нервно-мышечных единиц, обеспечивающей или их синхронизацию при кратковременной скоростно-силовой работе, или экономичное чередование периодов напряжения при длительной работе на выносливость. Сила спортсмена тесно связана с уровнем обменных процессов в мышце, запасом в ней энергетических веществ, ее физиологическим поперечником, способностью спортсмена концентрировать свои волевые усилия на скоростно-силовых движениях.
Естественное увеличение мышечной силы у школьников происходит неравномерно. У мальчиков от 8 до 14-15 лет она плавно нарастает; затем от 14-15 до 16-17 лет наблюдается резкий скачок в развитии абсолютной и относительной силы, после чего естественный рост силы всех мышечных групп приостанавливается.
У девочек скачкообразный прирост силы отмечается в период от 10 до 13-14 лет. Затем естественный прирост мышечной силы замедляется, а в период между 14 и 16 годами даже падает.
Объективный характер возрастных изменений обязывает нас в разгар пубертатного периода, который совпадает с интенсивным естественным нарастанием показателей силы, проводить разностороннюю физическую подготовку, укрепляющую мышечно-связочный аппарат и стимулирующую развитие всей мышечной системы. Во время завершения собственно-пубертатного периода, что совпадает с резким замедлением темпов естественного прироста силы, следует переходить к интенсивной целенаправленной, а затем и к специальной силовой подготовке. Ведь замедление прироста силы вызвано тем, что организм в обычных условиях не в состоянии освоить возможности увеличившейся мышечной массы. Особенно это относится к подготовке девушек, у которых естественный прирост силы приостанавливается значительно раньше, чем у юношей.
В тренировке квалифицированных спортсменов выделяют три основных вида силовой подготовки: общую; разностороннюю целенаправленную; специальную. Примерное соотношение видов силовой подготовки в разных группах пловцов ДЮСШ приведено в табл. 1.
Таблица 1 Соотношение видов силовой подготовки в ДЮСШ
Примечание . Объем силовой подготовки обозначен как большой (+ + +), средний (+ +), малый (+).
2 Общая силовая подготовка
Задачей общей силовой подготовкиявляется: укрепление мышечно-связочного аппарата; воспитание умения проявлять оптимальные усилия в широком диапазоне движений в единстве с ловкостью, быстротой, гибкостью; гармоническое развитие всей мускулатуры пловца. Это основной вид подготовки в работе с пловцами детского возраста, а также групп начального обучения, в процессе которого юные спортсмены учатся в совершенстве владеть мышцами своего тела. Обычноу детей относительно слабо развиты мышцыживота, спины, косые мышцы туловища, мышцы задней поверхности бедра. Отстают в развитии, особенно у девочек, мышцы плечевого пояса и рук по сравнению с мышцами ног. Укреплению отстающих в развитии мышечных групп необходимо уделять особое внимание.
1) прикладные упражнения комплекса ГТО и подобные им упражнения (лазание по канату, шесту, гимнастической стенке; прыжки и метания; бег с преодолением естественных препятствий на местности; переноска партнера);
2) общеразвивающие упражнения спортивно-вспомогательной гимнастики пловца (одиночные и парные упражнения без предметов; упражнения с набивными мячами весом 1- 3 кг, гантелями весом 1 кг, резиновым амортизатором, гимнастическими палками);
3) элементы других видов спорта, выполняемые преимущественно на местности (передвижение на лыжах, бег в лесу и парке, подвижные и спортивные игры).
Из методов физической подготовки применяется, как правило, повторный метод с оптимальными усилиями при среднем числе повторений (не «до отказа»). Рекомендуется выполнять упражнения из различных исходных положений, в различном темпе, чередовать с упражнениями на расслабление, постановку дыхания. Упражнения не должны сопровождаться напряжением, закрепощением мышц. Их следует прекращать до наступления заметно выраженного утомления.
В качестве контрольных упражнений для оценки уровня общей силовой подготовленности можно использовать:
1) бросок набивного мяча (весом 1-3 кг для детей, подростков и девушек и 5 кг для юношей) двумя руками из-за головы на дальность из положения сидя на полу ноги врозь;
2) прыжок в длину с места или вверх с места;
3) переход в сед из положения лежа на спине, руки за головой, стопы закреплены (количество повторений за 30 с);
4) подъем прямых ног до угла 90° в висе на гимнастической стенке (количество раз);
5) подтягивание на перекладине для мальчиков и юношей (количество раз); сгибание и разгибание рук в упоре лежа на гимнастической скамейке, - для девочек и девушек (количество раз);
6) сгибание и разгибание рук в упоре лежа сзади на гимнастической скамейке (количество раз).
Упражнения на укрепление мышц туловища и развития способности владеть ими разогревают и растягивают массивные группы мышц, повышая их эластичность и подготавливая мышечно-связочный аппарат спортсмена к упражнениям на гибкость.
3 Общеразвивающие упражнения в упорах и висах
1. И. п.- упор присев. Толчком ног перейти в упор лежа ноги врозь, прогнуться; толчком ног вернуться в и. п.
2. И. п.- упор лежа. Сгибание и разгибание туловища.
3. И. п. - упор лежа сзади. Мах прямой ногой вперед-вверх; то же другой ногой.
4. И. п. - упор лежа боком на одной руке. Толчком ног перейти в упор присев боком на этой же руке; то же в упоре лежа боком на другой руке.
5. И. п. - упор лежа боком на одной руке на скамейке, другая рука на поясе, ноги скрестно. Поднять таз возможно выше, одновременно отводя руку с пояса вверх-вперед; то же в упоре лежа боком на другой руке.
6. И. п. - упор лежа сзади, ноги на гимнастической скамейке. Прогнуться, поднимая таз возможно выше.
Упражнения на развитие чувства воды
Как уже говорилось, чтобы развить умение чувствовать и держать воду, необходимо находиться в воде. Не существует упражнений на суше, имитирующих ощущения от сил сопротивления, действующих при движении в воде. Чтобы понять эту таинственную стихию, лучше всего окунуться в нее и подружиться c ней. Ниже даются пять упражнений в воде, позволяющих развить умение чувствовать ее.
1. СКАЛЛИНГ
Выполнение плавных движений руками в воде – это самое важное упражнение для того, чтобы научиться чувствовать воду. Лучшая иллюстрация важности этого элемента – реально произошедшая история.
В 1996 г. в тренировочном лагере нашей олимпийской сборной по плаванию в Ноксвилле за неделю до открытия Игр у меня был тренировочный заплыв на 5000 м. Параллельно со мной дорожки бороздили еще несколько членов нашей команды. Но Гарри Холл-младший, лучший спринтер команды, стоял на бортике в лучах солнца. Погревшись, он решил спуститься в воду на соседнюю с моей дорожку.
Каждый раз, возвращаясь к бортику после очередной стометровки, я видела там Холла: стоя по грудь в воде, даже не намочив голову, он делал медленные и очень сосредоточенные движения руками в воде вперед-назад. Через 10 мин. он вылез из бассейна и сказал тренерам: «Порядок, поймал воду. Пока!»
На тех Олимпийских играх Холл выиграл две золотые и две серебряные медали, продолжил выступать и попал в олимпийские сборные 2000 и 2004 г. и оба раза выиграл золото в заплывах на 50 м вольным стилем.
Единственной его тренировкой в тот день было упражнение на скаллинг. Он ни разу не погрузился в воду. Я не говорю, что все мы отныне должны делать только такие упражнения. Во-первых, у Холла в тот момент был этап снижения тренировочных нагрузок перед соревнованиями. Во-вторых, Холл – спринтер, а спринтеры – это люди особой породы. При этом Холл относится к отдельной категории даже среди людей этой особой породы (благодаря своему удивительному таланту и осознанности своих действий в воде). Хотя я не знаю точно, сколько он тренировался на отработку аэробных способностей, сколько проводил силовых упражнений, тренировок на выносливость, сколько плавал на короткие дистанции, но я точно знаю, что на своих занятиях он не обходился отработкой одних только движений предплечий и кистей, и у нас это тоже не получится. Из этой истории мы можем сделать поучительный вывод о том, что чувство воды имеет решающее значение, а скаллинг – потрясающий способ тренировки этого чувства.
Упражнения на движения диагонально повернутых кистей и предплечий
Делайте следующее упражнение: 6-10 раз? 25 м, выполняя движения руками, три раза в неделю. Главная задача – почувствовать при выполнении движения давление на разные части кисти и предплечья. Убедитесь, что вы чувствуете давление воды вдоль всего рычага – от локтя до кончиков пальцев и что давление идет не столько на среднюю часть предплечья, сколько на внешние края его внутренней части. Это упражнение учит нас импульсному воздействию на воду и дает понимание того, каким образом нужно давить на нее, чтобы почувствовать опору (испытать чувство воды), а не выполнять движения чисто механически.
Углубляйтесь в процесс вплоть до того, чтобы обращать внимание на те области руки, о которых обычно никто не задумывается, например на внешнюю сторону большого пальца. Вы чувствуете там давление? Проделайте то же с мизинцем. Чувствуете ли вы давление на него?
В ходе выполнения этих плавных движений вы можете слегка работать ногами, чтобы направлять движение. Но не делайте слишком сильных ударов, заметно толкающих вас вперед. Ваше лицо должно быть в воде, для вдоха нужно поднимать его вперед (не в сторону). Следите за положением кистей и предплечий, локоть должен быть высоко поставлен, но в первую очередь концентрируйтесь на своих ощущениях. Упражнения на скаллинг можно выполнять с трубкой, чтобы не поднимать голову на вдохе.
Идем дальше. Сейчас я объясню, что представляет собой скаллинг и как его отрабатывать. Есть много вариантов. Можно делать упражнения, даже не намочив головы. Можно стоять по грудь в воде, как Холл, и выполнять эти движения в вертикальном положении (идеально для начинающих). Но я рекомендую выполнять упражнения на скаллинг лежа горизонтально, как при плавании. Таким способом вы можете отрабатывать высокое положение локтя, оттачивая при этом чувство воды. Траекторию движений можно увидеть на рис. 6.10.
Рис. 6.10. Траектория движения рук при отработке скаллинга
Кисти выполняют движение в форме восьмерки, как показано на фото 1
При движении от себя ладони повернуты наружу под углом в 45 градусов, затем при движении на себя поворачиваются под тем же углом внутрь. Таким образом, давление на воду все время производится ладонью и внутренними краями предплечий. Это диагональное движение под углом 45 градусов позволяет нам интуитивно чувствовать, как нужно воздействовать на воду, и позволяет развить у себя чувство воды не хуже, чем у самых выдающихся пловцов. В течение всего упражнения удерживайте высокое положение локтя. Держите плечо вытянутым вперед, выдвигая при этом лопатку, – это позволяет выдвинуть плечо еще дальше. Положение рук должно быть немного шире, чем ширина ваших плеч, а локоть направлен вверх и наружу.
Посмотрите внимательно на эти фотографии и обратите внимание, что плечо (рычаг 1, от плеча до локтя) не двигается; оно остается на месте. Движения производятся только предплечьем и кистью в стороны и к центру.
2. ПРОНОС РУКИ НАД ВОДОЙ И ВКЛАДЫВАНИЕ КИСТИ В ВОДУ
То, что будет описано в этом разделе, представляет собой не столько упражнение, сколько обычное плавание с особой концентрацией (но давайте все равно называть его упражнением).
Цель этого упражнения состоит в том, чтобы отработать правильное вкладывание кисти в воду. Многие пловцы ошибочно считают, что, вытягивая руку далеко вперед и погружая ее в воду почти полностью вытянутой, можно проходить за один гребок большую дистанцию. Это не так. Расстояние, покрываемое за один гребок, определяется тем, насколько далеко продвинется тело, а не тем, насколько далеко вперед вытянута рука. Слишком сильное вытягивание руки при проносе не только не приносит пользы, но может и причинить вред: вызвать потерю равновесия тела, сбой ритма или ухудшение показателей времени гребка, привести к вертикальному давлению руки на воду и, что хуже всего, к полному отсутствию чувства воды в самый важный момент гребка – при входе руки в воду.
Я хочу остановиться подробнее на этой неспособности чувствовать воду в критически важный момент гребка. Давайте вернемся к теории тяги, выдвинутой Сесилом Колвином, описывающей вихри и концепцию формирования потока. Помимо всего прочего, Колвин советовал пловцам чувствовать «набегающий поток» воды в фазе входа кисти в воду при гребке. Посмотрите, как двигаются лучшие пловцы, особенно те, у которых самые длинные гребки (без скольжения, но с полным выпрямлением руки): у этих пловцов кисть входит в воду почти перед самой головой (12–18 дюймов), а затем при вытягивании вперед предплечья и кисти весь их второй рычаг (предплечье и кисть) чувствует поток воды. Таким образом эти пловцы, можно сказать, знакомятся с водой, узнают ее ближе. Вытянув руку на полную длину и сохраняя тесную связь с водой, они плавно переходят к гребку с поднятым локтем.
Посмотрите на две фотографии Эллисон Шмитт на рис. 6.11, где она вытягивает руку в воду перед началом гребка с высоким локтем. Лучше всего работу спортсменов с чувством воды при выпрямлении руки в воду можно увидеть на замедленном видео, но, если посмотреть внимательно, ее можно разглядеть даже на отдельных кадрах. На фотографиях виден поток воды вокруг кисти и предплечья Шмитт при выпрямлении ею руки перед захватом воды. Здесь видно, как хорошо она ее чувствует.
Рис. 6.11. Обратите внимание на кисть и предплечье Эллисон при вытягивании руки в воду (A). Когда рука полностью вытянута, она продолжает чувствовать воду, переходя к положению с поднятым локтем (Б)
Пловцы, вытягивающие руку вперед на всю длину еще до погружения кисти и предплечья в воду, упускают возможность почувствовать поток воды, что жизненно важно в начале фазы создания водной тяги.
Это упражнение похоже на два упражнения, которые вы, возможно, знаете: упражнения «молния» и «сопротивление кончиками пальцев». Их вполне можно использовать вместо этого упражнения в медленном сосредоточенном плавании, но в процессе их выполнения убедитесь, что вы действительно чувствуете воду, поток которой вам нужно будет удержать при гребке с высоко поднятым локтем.
Очень тонкое ощущение, которое нужно попробовать поймать при выполнении этого упражнения, – это чувство потока воды под вашим первым рычагом (плечом от плечевого сустава до локтя). Помните, что в течение первой трети подводной части гребка (см. рис. 6.12 ) нужно держать этот рычаг высоко. Если вы сосредоточитесь, то почувствуете, что вода действует, по сути, как подушка, поддерживающая ваше плечо. Это должно ощущаться и под мышкой – нижней стороной нашего рычага. Используйте воду в качестве поддержки всей нижней поверхности вашего плеча.
Рис. 6.12. Вода может выступать в качестве опоры для высоко поднятого локтя
Упражнение на пронос руки над водой и вкладывание кисти в воду
Плавайте обычным способом – только медленно и, когда рука заканчивает движение у бедра, начинайте ее пронос над водой в расслабленном состоянии. Движение должно направляться локтем. Он должен поднимать вашу руку, как марионетку на ниточках. Поднимайте только локоть, предплечье должно висеть расслабленно, как показано на рис. 6.13. Потрясите при проносе кистью и пальцами – настолько они должны быть расслаблены. После проноса предплечья и кисти погрузите кисть в воду в 12–18 дюймах перед головой. Позвольте руке «скользнуть» в воду. С этого момента сосредоточьтесь на ощущениях, вызываемых водой в вашей кисти и предплечье. Можете вытянуть руку полностью или начать гребок с поднятым локтем, не выпрямляя руку до конца. Это вопрос вашего личного стиля и возможностей.
Выполняйте упражнение каждый раз, когда плаваете 10 х 25 м или больше, если у вас еще слишком сильна старая привычка далеко вытягивать руку при проносе.
Рис. 6.13. Тренировка с отработкой правильного вкладывания кисти в воду
Последнее примечание: поскольку пронос руки над водой не является ключевым элементом гребка, вы можете делать его как хотите. Если это не сказывается отрицательно на ключевых элементах, можно пробовать любые проносы. Самым известным примером гребка, где пронос и вкладывание руки в воду осуществлялись совсем не по правилам, был гребок «мельницей» у Джанет Эванс.
Эванс, возможно, была лучшей пловчихой на длинные дистанции в истории плавания, и при этом у нее был исключительно нестандартный гребок с проносом над водой прямой руки, подобной крылу мельницы. Дело в том, что прямая рука при проносе и вкладывании не влияла на ее возможность чувствовать воду. Она начинала чувствовать поток сразу же после погружения руки и мгновенно использовала это чувство при переходе к гребку с высоким локтем. Если у вас получается так же, то вы запросто можете грести и «мельницей».
3. ДОГОНЯЮЩИЙ ГРЕБОК
Большинство из вас знакомы с этим упражнением. По сути, это обычное плавание кролем с тем отличием, что одна рука остается вытянутой вперед, «дожидаясь», пока вторая рука завершит пронос и коснется ее, и только тогда начинает гребок. Я редко включала это упражнение в свои программы, потому что многие люди начинают думать, что пловцы мирового класса тоже в некотором роде «догоняют» один гребок другим и что это упражнение с его акцентом на «ожидании» с вытянутой вперед рукой тренирует гребок с затяжным скольжением. Это абсолютно неправильный ход мыслей.
Лучшие пловцы не скользят при гребке. На самом деле выражение «плавание в передней четверти» было совершенно превратно понято публикой как скольжение с вытянутой вперед рукой. Вытянутая вперед рука, готовая к гребку, не ждет, пока другая рука завершит свой гребок. Настоящий пловец работает с большим напряжением, внимательно следя за своими ощущениями, чтобы почувствовать захват воды и приступить к фазе гребка с высоким положением локтя. Одновременно с этим мышцы корпуса, включая внешние и внутренние косые мышцы живота, поперечные брюшные мышцы, широчайшие мышцы спины и мышцы вокруг лопатки, готовятся и приходят в нужное напряжение для продвижения корпуса вперед. Это самая динамичная, самая важная часть гребка, и хуже всего для пловца на этом этапе – находиться в пассивном скольжении.
Посмотрите на фотографию Питера Вандеркая (рис. 6.14). Его правая кисть только входит в воду, а рука, совершающая гребок (левая), находится уже значительно дальше, в фазе создания тяги гребка. Вандеркаю незачем скользить с вытянутой рукой, пока он проносит вторую руку. Если скользить в таком положении, какая из рук создает тягу для движения вперед? Правильно, никакая. При скольжении не только снижается скорость всего движения, но и катастрофически падает скорость гребка, а это отрицательно влияет на итоговый результат нашей формулы из главы 2.
Рис. 6.14. У Питера один из самых длинных гребков среди спортсменов-олимпийцев (полный цикл гребка – 1,6 секунды), но даже при таком длинном гребке его рука никогда не скользит вперед в вытянутом состоянии «в ожидании», пока другая рука, выполняющая пронос, войдет в воду.
На самом деле при «плавании в передней четверти» обе руки действительно находятся в переднем секторе гребка – перед головой или около нее, но кисть/предплечье руки, создающей тяговое усилие, уже проделали к этому времени большую работу по захвату воды и перестроению в положение с поднятым локтем. Иными словами, тело продолжает двигаться вперед все время до момента смены активно гребущей руки. Эта работа проделывается задолго до того, как рука, входящая в воду, начнет выпрямляться. Кисть/предплечье руки, начинающей гребок, никогда не совершают скольжения в ожидании проноса второй руки.
Упражнение на догоняющий гребок
Это упражнение можно включить в разминку для концентрации внимания на высоком положении локтя и чувстве воды перед началом тренировки. Оно также отлично подходит в качестве кратковременного перерыва в ходе продолжительной тренировки, когда накапливается усталость и техника начинает хромать. Когда пловец начинает уставать на тренировке, это упражнение может служить хорошим напоминанием о том, что нужно держать локоть высоко и не забывать о чувстве воды.
Выполняя это упражнение в ходе разминки или в качестве перерыва, проплывайте примерно 6–8 раз по 50 м с отдыхом 10–20 секунд после каждых 50 м.
Понятие «выпрямление/вытягивание» было неверно истолковано как «скольжение», и, мне кажется, виной тому слабое понимание процесса движения корпуса. На самом деле эффективное движение корпуса задает ускорение руке, выполняющей пронос, и дает естественным образом выпрямиться руке, приступающей к захвату воды. Лучшие пловцы никогда не позволяют себе статичного скольжения корпуса. Как только бедра заканчивают движение, помогающее одной стороне тела, пловец моментально меняет направление, посылая движущую силу бедер в другую сторону. Создание движущей силы и смена направления возможны только тогда, когда выполняющая гребок рука уже начала создавать тягу, а мышцы корпуса приведены в достаточное напряжение.
Упражнение на догоняющий гребок дает пловцу возможность сделать паузу и сосредоточиться на работе одной руки: на подводной части гребка, чувстве воды и движении корпуса. Когда рука, завершающая пронос, касается другой руки, все внимание переключается на движение второй руки, совершающей теперь гребок, и высокое положение локтя при этом движении (см. рис. 6.15 ). Можно также поработать над чувством воды и приложением усилия при создании пловцом силы тяги по всей длине рычага (предплечье и кисть работают как единое целое, создавая давление на воду, от захвата воды до завершения подводной части гребка).
Рис. 6.15. Эллисон демонстрирует упражнение на догоняющий гребок
При выполнении упражнения на догоняющий гребок вы почувствуете в какой-то мере потерю импульса, инерции движения. Поскольку при таком плавании есть фазы, когда ни одна из рук не продвигает вас вперед, в каждом гребке мы немного теряем инерцию. По ощущениям такое плавание всегда будет менее плавным, чем стандартный способ с обычными ритмичными гребками. Но не старайтесь поскорее закончить этап обучения. Чтобы поставить высокий локоть и научиться чувствовать воду, нужно время, и только так мы можем добиться нужного для нашей формулы плавания темпа.
4. РАБОТА ОДНОЙ РУКОЙ
Как и упражнения на догоняющий гребок, цель этого упражнения – сконцентрироваться на работе одной руки, чтобы можно было отработать высокое положение локтя и чувство воды, не думая о том, как это отразится на времени полного цикла гребка. Можно выполнять это упражнение, держа вторую руку, не выполняющую гребков, вытянутой вдоль тела (как показано на рис. 6.16 ) или перед собой.
Рис. 6.16. Обратите внимание, что при выполнении упражнения на работу одной рукой вторая рука удерживается вытянутой вдоль тела
Упражнение на гребки одной рукой
Проплывите 25 м, работая одной рукой, затем поменяйте руку на следующие 25 м. Как и в упражнении на догоняющий гребок, вы должны быть готовы к тому, что будете чувствовать потерю инерции. Важно помнить о том, что упражнение необходимо выполнять медленно, с хорошей концентрацией, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям (чувству воды). Не забывайте о том, что второй рычаг (предплечье и кисть, образующие весло) при давлении на воду работает как единое целое на протяжении всей подводной части гребка – от захвата воды до его завершающей фазы.
При проведении тренировки по плаванию включите упражнение на работу одной рукой в разминку или в качестве отдельного элемента – 6? 50 м с низкой интенсивностью движений и повышенным вниманием к технике, после каждых 50 м отдых 10–20 секунд. Первые 25 м гребите правой рукой, следующие 25 м – левой.
5. УПРАЖНЕНИЕ НА ГРЕБКИ ОДНОЙ РУКОЙ C ДОСКОЙ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ
Впервые я увидела, как отрабатывают это упражнение, в 1999 году. Хотя мне тогда было уже 30 лет и 25 из них я занималась плаванием, это упражнение мгновенно стало моим любимым. Помимо того что оно развивает чувство воды, оно помогает наращивать силу во всех мышцах.
Работа одной рукой c доской для плавания
Положите одну кисть на середину доски для плавания. Голова над водой, ноги совершают умеренные толчки, гребок выполняется свободной рукой. Все внимание – на высокое положение локтя под водой. Следите за кончиками пальцев при вкладывании кисти в воду. После того как рука выпрямилась, смотрят ли кончики пальцев вниз при начале захвата воды? Выпрямлено ли при этом запястье? Находится ли плечо впереди, недалеко от поверхности (1–4 дюйма)? Ответ на все эти вопросы должен быть утвердительным. На рис. 6.17 показано, как нужно правильно выполнять это упражнение.
Проплывите 25 м, работая одной рукой, отдохните примерно 15 секунд, поменяйте руку и проплывите еще 25 м. В общей сложности выполняйте 12 серий х 25 м (6 х 25 м каждой рукой) три раза в неделю.
Рис. 6.17. Эллисон демонстрирует правильную технику выполнения гребка одной рукой
Настоящая польза от этого упражнения проявится в том, что вы постепенно начинаете чувствовать воду и движения корпуса при гребке. Вы поймете, что делаете упражнение правильно, если доска начнет двигаться рывками при каждом гребке. Попробуйте почувствовать, какой импульс вы можете вложить в гребок при переходе к положению с поднятым локтем (первая треть подводной части гребка) и на всех трех этапах движения руки под водой, почувствуйте интуитивно давление воды на кисть и предплечье при проталкивании корпуса вперед. Не забудьте перейти от захвата к диагональной фазе. Не удерживайте руку в положении захвата с поднятым локтем в течение всего гребка. Правильное положение при выполнении диагональной фазы (второй трети) гребка – когда плечо направлено вниз под углом 45 градусов, локоть направлен в сторону от тела. В этом упражнении развивается также устойчивость в плечах, поскольку руке, лежащей на доске, приходится выполнять дополнительную большую работу по стабилизации положения тела.
Из книги Необъяснимые явления автора Непомнящий Николай НиколаевичБЛУЖДАЮЩИЕ ЧУВСТВА Существует общее представление, что люди, потерявшие зрение или слух, компенсируют этот свой физический недостаток тем, что у них обостряются другие чувства. В отдельных же зафиксированных случаях потерянное чувство восстанавливалось на другой части
Из книги Большая Советская Энциклопедия (ЧУ) автора БСЭ Из книги Полная энциклопедия современных развивающих игр для детей. От рождения до 12 лет автора Вознюк Наталия ГригорьевнаУпражнения на развитие памяти 1) Вспомни сказки, в которых встречаются эти слова:– посадил, тянут-потянут, Жучка, дедка;– азбука, Мальвина, кукольный театр, денежное дерево.– щука, печка, желания, Емеля.2) Послушай рассказ. Попытайся его пересказать.Во дворе жила собака.
Из книги Лучшее для здоровья от Брэгга до Болотова. Большой справочник современного оздоровления автора Моховой АндрейУпражнения на развитие восприятия 1) На каждой из картинок не хватает какой-то важной детали, посмотри внимательно и назови отсутствующую деталь (рис. 1).2) Из каких фигур составлены эти рисунки? (рис. 2) Рис. 1 Рис. 23) Прочитайте ребенку предложение. Он должен описать
Из книги Секреты быстрого плавания для пловцов и триатлетов автора Таормина ШейлаУпражнения на развитие мышления 1) Чем схожи и чем отличаются следующие предметы:– собака и кошка;– цветок и дерево;– шкаф и стул;– зима и лето;– яйцо и камень.2) Ответь на вопросы и объясни свои ответы.Кого в реке больше: рыб или карасей? Кого в классе больше: мальчиков
Из книги Психология автора Богачкина Наталия АлександровнаУпражнения на развитие внимания 1) Прослушай слова. Повтори их в той же последовательности, в которой они были произнесены. Постарайся не пропустить ни одного слова.Лейка, сок, каша.Собака, кастрюля, гром, камень.Школа, двор, ремень, подсолнух, кукла.Рыба, штора, слон, пирог,
Из книги Катастрофы сознания [Самоубийства религиозные, ритуальные, бытовые, способы самоубийств] автора Ревяко Татьяна ИвановнаУпражнения на развитие речи 1) Назови слова наоборот.Река широкая, а ручеек...Зимой холодно, а летом...Жираф большой, а мышка..Рыба плавает, а птица..Кощей злой, а Василиса Прекрасная...Хлеб мягкий, а камень...2) Послушай слова. К какому предмету относятся следующие
Из книги Большая книга афоризмов о любви автора Душенко Константин ВасильевичУпражнения на развитие мелкой моторики 1) Обведи рисунки точно по линиям. Постарайся не отрывать карандаша от бумаги и не заходить за контур.2) Раскрась картинки карандашами.3) Продолжи рисовать узоры.4) Подберите из раскраски рисунок (он должен быть достаточно сложным) и
Из книги Реализация исходных принципов каратэ в спортивном поединке автора Киричек Роман Иванович Из книги автораГлава 6 Вырабатываем чувство воды Упражнения для развития силы, гибкости и чувства воды Вы слишком долго шли по пути наименьшего сопротивления. Я заставлю вас поднапрячься, но, обещаю, вам это понравится! Скоро вы скажете мне спасибо – возможно, не сразу, поначалу ваши
Из книги автора27. Эмоциональные реакции и состояния. Высшие чувства. Развитие эмоций и чувств у детей Внешнее выражение эмоций определяется как эмоциональная реакция. Выразительные движения способствуют лучшему взаимопониманию между людьми, являясь непроизвольным сопровождением
Из книги автора30. Познавательное развитие ребенка раннего возраста. Развитие речи В раннем возрасте ведущим видом деятельности является предметная деятельность, а в результате действий с предметами активно развивается психика ребенка. К концу раннего детства начинают складываться и
Из книги автораНеразделенные чувства Известный русский судебный деятель А. Ф. Кони в книге «На жизненном пути» приводит пример самоубийства молодой девушки из-за неразделенной любви и трагедии, разыгравшейся в связи с этим.«Перейдя в Петербург из Казани, в начале семидесятых годов, я
Из книги автораЛегкие чувства Мы стали любовниками лишь потому, что не ставили любовь ни во что.? Джакомо Казанова, итальянский авантюрист (XVIII в.)Женщину, которую легче всего покорить, труднее всего удержать, и наоборот.? Паоло Мантегацца, итальянский врач-сексолог и литератор (XIX
Из книги автора3.1. Упражнения на развитие ловкости и способности тела к совершению эффективных движений При каком-либо простом движении (например, вытянуть или согнуть конечность) участвует незначительное количество мышц и мозг не только отдает команду, но и контролирует процесс
Из книги автора3.3. Развитие интуиции и чувства опасности Периферийное зрение позволяет спортсмену контролировать всю охватываемую область перед ним, но бывают случаи, когда удар может быть нанесен из невидимой области (проблема со зрением, противник зашел сбоку или за спину,
Похожие статьи
