Есть такая шутка:

«87% молодых людей страдают от проблем со спиной… Просто у оставшихся 13% нет дома компьютера»

Что бы ни говорил нам юмор, проблемы со спиной возникают в любом возрасте. Давайте попробуем их избежать, ну или, хотя бы, отодвинуть к тому позднему возрасту, когда необходимость в физической активности отпадет сама собой.

Всего четыре легких упражнения для укрепления спины добавят уверенности вашей походке и спасут вас от серьезных травм.

Эти упражнения были разработаны Робертой Ленард – персональным тренером Массачусетского фитнесс центра города Соммервиль, США.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Упражнение первое – мостик бедрами

Как? Укладываемся на спину, сгибаем ноги. Стопы прижаты к полу, находятся на расстоянии равном ширине ваших бедер. Руки расслаблены, лежат вдоль туловища. Напрягите ягодичные мышцы и, отрывая таз от пола, поднимите бедра вверх. Внимательно следите за тем, чтобы тело ваше вытягивалось в абсолютно прямую линию между коленями и плечами. Зафиксируйте положение на несколько секунд и медленно опускайтесь обратно на пол. Мостик выполняется 12-13 раз.

Зачем это нужно? Это упражнение является противовесом сидячему положению (что в наше время очень актуально), которое оказывает слишком большое давление на позвоночник. Мы растягиваем мышцы бедер, стабилизируя и позвоночник (по большей части в поясничной области) и мышцы пресса и живота (кстати, упражнение неплохо помогает избавиться от ненавистного торчащего животика).

Как усложнить упражнение? Поднимите одну ногу и вытяните ее вверх к потолку. Стопа остается в согнутом положении, нет необходимости «тянуть носочки». Следите за тем, чтобы оба бедра находились на одном уровне. Это намного сложнее - попробуете продержаться так несколько секунд, медленно опуститесь на пол и повторите то же самое 5-8 раз со второй ногой.

Упражнение второе – «Собака и Птица»

Начинаем, как собака – на четвереньках. Колени на ширине бедер, руки ладонями полностью прижаты к полу, находятся на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и втяните живот так, чтобы спина не сгибалась и бедра не двигались.

Теперь встаем в позу «птицы» – вытягиваем правую ногу назад и левую руку вперед. Продержитесь так 2-3 секунды, или больше, если вы еще в состоянии стоять неподвижно. Смените ногу и руку. Повторите пять шесть раз.

Зачем это нужно? Это упражнение поддерживает мышечный тонус и улучшает координацию, что укрепляет позвоночник, делает походку тверже и стабилизирует работу мышц спины в случае, если ежедневно вы ведете активный образ жизни и заставляете ваш позвоночник перенапрягаться сами того не замечая – танцы, ходьба, бег, уход за маленьким, подвижным ребенком.

Как усложнить упражнение? Постепенно увеличивать время «удерживания» положения «птицы» до 10-12 секунд. Добавить нагрузку, периодически медленно поднимая и опуская ногу и руку.

Упражнение третье – планка на боку

Как? Ложимся на правый бок, вытягиваем тело в одну прямую линию. Упираемся локтем в пол. Следим за тем, чтобы локоть находился прямо под вашим плечом. Несильно напрягая мышцы живота отрываем бедра от пола. Шея вытягивается в одну линию с позвоночником. Удерживать такое положение нужно 20-40 секунд. Затем, переворачиваемся и повторяем то же самое на другом боку.

Зачем это нужно? Это упражнение повышает выносливость, укрепляет мышцы и стабилизирует нижние позвонки, защищает вас от ежедневных физических перегрузок (особенно, если вы весь день проводите на ногах).

Как усложнить упражнение? Удерживая основное положение, описанное выше, медленно поднимите вверх и опустите вниз ногу на 5-6 счетов. Совет особо терпеливым – удерживайте ваше тело не на локте, а упираясь в пол ладонью. Руку в локте не сгибаем, ладонь строго под плечом.

Упражнение четвертое – выпады

Как? Чуть напрягая мышцы живота, шагните вперед правой ногой. Руки на бедрах. Шаг должен быть достаточно большим. Нога сгибается под углом в 90 градусов и бедро параллельно полу. Выполните упражнение 8-10 раз.

После выпадов правой ногой вернитесь в положение стоя и выполните то же самое с левой ногой.

Зачем это нужно? Выпады улучшают координацию, что является ключом к здоровому состоянию позвоночника во время ходьбы, бега, подъема по ступенькам и продолжительного стояния на ногах. Также, упражнение стабилизирует мышцы ягодиц, что тоже не может не радовать.

Как усложнить упражнение? Попробуйте сразу после классических прямых выпадов делать выпады по диагонали. Зачем? Такое изменение в положении ноги заставит вас прилагать больше усилий, чтобы удержаться и не потерять равновесие.

После нескольких тренировок с усложненным вариантом, попробуйте во время выпадов удерживать руки за головой или возьмите в руки гантели, чтобы увеличить сопротивление.

Главное – помнить, что без упругого и крепкого мышечного корсета наш позвоночник ежедневно подвергается чудовищным нагрузкам. Это не сразу заметно, но к зрелому возрасту серьезно изнашиваются связки, хрящи, межпозвоночные диски. От этого и возникает безобразный горб в старости. Любые «перебои» в работе спины тянут за собой целый букет заболеваний – от артрита до слабого зрения.

Красивая спина и здоровый позвоночник – это грация, тонкий, очерченный, подтянутый силуэт и уверенна походка. Так что, пусть ваша спина не испытывает технических сложностей – ей еще терпеть вас до старости! А ежедневные 15-20 минут легких упражнений избавят вас от любых болезненных неожиданностей вплоть до глубокой старости!

Выполнения приведенных упражнения будет достаточно, что укрепить мышцы спины и снять болевые ощущения, но для самых активных покажу еще 15 интересных упражнений для мышц спины. Будет очень полезно офисным работникам.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Не зависимо от вашего возраста вы можете испытывать неприятные ощущения в нижней части спины, если много времени проводить в сидячем положения. Меня тоже настигла такая проблема, и я решил найти простые, но эффективные упражнения для укрепления мышц спины.

Сначала я купил в офис турник, думал висы на перекладине помогут решить проблему, но это не помогло. Если честно, то мне стало легче, когда я начал делать становую тягу штанги с весом 100 кг, только тогда меня отпустило. Но после длительного перерыва я сразу взял 140 кг и снова начала болеть спину. Поэтому не стоит сразу брать большие веса и давать нагрузку без предварительной подготовки. Ниже вы узнаете как справиться с болью более простыми методами и укрепить мышцы спины.

Сразу скажу, что при усилении болевых ощущений с каждым днем, лучше сразу пойти к врачу. А при стабильном дискомфорте вполне может помочь укрепление мышц спины.

Простые упражнения для мышц спины

Сарпасана

Другое название упражнения - поза змеи. Это хорошее профилактическое упражнение для спины из йоги. Ноги удерживайте вместе, и и как можно сильнее тянитесь вверх плечами.

Упражнения похоже на то, что применяют мануальные терапевты в своей практике, но оно более безопасное и выполняется без усилий со стороны. При выполнении нужно стараться не отрывать плечи от пола, а коленом коснуться противоположенной стороны.

Лежа спиной на полу, обхватить колени руками и подтяните их к груди, при этом можно отрывать от пола низ спины. В таком положении нужно застыть на 15-30 секунд.

Растягивания на фитболе

Это более экзотическое упражнение, ввиду того, что нужно снаряжение в виде фитбола. Тут все просто, нужно лечь животом на мяч и расслабить мышцы спины. Лежать в таком положении можно сколько угодно.

Это еще более простое упражнение. Тут нужно разместить ноги выше спины, чтобы снабдить кровью нижнюю часть спины и уменьшить боль.

Растягивания на гиперэкстензии

Упражнения на гиперэкстензии помогут укрепить выпрямители спины. Поднимите туловище вверх, чтобы оно образовало прямую линию с ногами и задержитесь в таком положении на 15-30 секунд. Можно также выполнять это упражнение в динамике.

Растяжка бёдер

В исходном положении лежа на спине, согните одну ногу в колене и положите под нее другую. Потяните ноги к груди, чтобы растянуть мышцы бедер и спины.

Мёртвая тяга

Это упражнения подойдет для более продвинутых, которые посещают зал и не имеют проблем со спиной. Это упражнение отлично развивает выпрямители спины. Но его нужно выполнять до того, как появилась боль в спине, то есть его нужно использовать как профилактическое, а не лечебное.

Упражнение «молитва»

Чтобы избежать боли в спине, необходимо держать в тонусе не только мышцы спины, но и пресса. С помощью упражнения "молитва" можно укрепить мышцы живота почти без нагрузки на спину.

Гиперэкстензия на фитболе

И опять упражнение с мячом. Если у вас есть фитбол и вы не любите посещать зал, то вам опять повезло, есть возможность заменить гиперэкстензию и укрепить выпрямители спины. Тут все просто, в исходно положении руки за головой, наклонитесь вниз, растянув мышцы спины, потом подниметесь вверх и так несколько повторений.

Упражнение очень похоже на предыдущие, но немного меняем угол наклона. Профи меняя угол наклона, умеют смещать нагрузку на разные группы мышц. Вы же можете принят его, как выбор удобного варианта. Скорее всего дома нет такого тренажера, зато его можно найти в любом тренажерном зале. А в домашних условиях его можно делать лежа на полу. Динамика будет меньше но вы все равно сможете проработать мышцы спины.

Подъём таза

И снова подъем таза, я уже рассказывал о нем в начале статьи. С положения лежа на спине, вытолкните таз вверх и задержитесь в этом положении. Если со спиной все в порядке и есть желание прогрессировать, то можно положить вес на живот, чтобы усложнить упражнение.

Перерывы в работе

И вот мы добрались до самого главного совета в борьбе с болью в спине у офисных работников. В обязательном порядке через каждый час делайте перерывы. Поднимайтесь с кресла и делайте небольшую разминку. Вы можете поделать наклоны, поприседать с вытянутыми вперед руками. Можно просто встать, пройтись и обратно за работу, если боитесь, что коллеги будут на вас косо смотреть. Но, с другой стороны, вы хотите избежать болей в спине или нужно, чтобы коллеги на вас не смотрели с улыбкой? Тут выбор за вамы, но помните боли в спине будете ощущать вы, а коллеги. Рекомендуем: . Удачи!

Подобрать упражнения для спины в домашних условиях довольно просто. Вместе с тем, мы всегда решаем сложную задачу, когда тренируемся самостоятельно, да еще и с болевым синдромом, грыжами, и нарушениями осанки.

Можно, конечно, скачать видео с популярного видеохостинга, или взять книгу в библиотеке. Но видео или книга не поставят вам технику силовых упражнений с учетом биомеханики вашего тела. И не подберут комплекс с учетом индивидуальных проблем. Поэтому если речь действительно идет о заболевании, или тренинге при каких-то нарушениях осанки, лучше сначала обратиться к врачу ЛФК, а затем — к профессиональному тренеру по силовой подготовке.

Не стоит пытаться самостоятельно тренироваться и тем, кто раньше не занимался, но уже испытывает боли в спине неясной природы. Таким людям показана сначала консультация хирурга, а потом — все остальные указанные выше этапы.

Упражнения для укрепления спины дома

Простой силовой комплекс упражнений можно выполнять и в домашних условиях. Потребуется турник, набор свободных отягощений, от 2 до 12 кг, для большинства женщин, или чуть больше, для тех кто занимается давно и уже может управляться с более существенными весами. Дополнительно можно пользоваться резиновыми амортизаторами, резинками для подтягиваний и гирями. Можно собрать в домашних условиях и настоящий тренажерный зал, но речь сейчас пойдет о более доступных экономически решениях.

Все упражнения для спины условно можно разделить на экстензии и тяги.

1. Экстензии предназначены для укрепления длинной мышцы спины. Нужно выполнять 1-2 экстензии за тренировку, но не перегружать длинную мышцу спины лишней работой. Экстензии показаны всем людям. В той или иной степени они входят в комплексы для ЛФК и различные другие гимнастики.
2. Тяги развивают широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы. Некоторые виды тяг (становая с пола, например) задействуют и трапециевидные мышцы спины тоже. По сути, главная «тяга» — это подтягивание корпуса к перекладине в том или ином виде. «номер два» для спины — тяга штанги к поясу в наклоне (можно делать с гантелями), «номер три» — классическая становая, хоть очень многие тренеры и не считают ее упражнение для спины в принципе. Ваша задача — выполнять те виды тяг, которые соответствуют вашему уровню подготовки.

Примерный комплекс упражнений для спины

• Гиперэкстензия на полу или «лодочка»

Нужно лечь на коврик лицом вниз на живот, втянуть пресс и одновременно оторвать от пола корпус и ноги. В верхней точке живот должен быть подтянут, все тело — напряжено. Стоит аккуратно двигаться, и не переразгибать спину.

• Наклон со штангой или бодибаром на плечах

Нужно встать прямо, положить гриф или бодибар на верх трапеции, и проделать серию наклонов таким образом, чтобы позвоночник оказывался в плоскости, параллельной полу, и не было существенного прогиба в поясничном отделе. Этот вид экстензии лучше не делать самостоятельно при наличии сколиоза или нарушений осанки.

• Подтягивание вертикальное (с компенсацией или «в негатив»)

Все зависит от вашего уровня. Подготовленные берут турник широким или средним хватом, повисают, сводят лопатки к позвоночнику и сгибают руки в локтевых суставах, подтягиваясь к перекладине. Новички могут закрепить резиновый амортизатор на верх турника и поместить ноги в петли. Далее просто подтягиваемся, а резина компенсирует часть веса тела.

Те, кто хорошо контролирует тело в пространстве, могут поместить под турник стул, и при помощи упора ног привести грудную клетку к перекладине. А затем — опуститься вниз, плавно сопротивляясь гравитации за счет сокращения мышц.

• Подтягивание «австралийское»

В домашних условиях нужно положить бодибар между двух стульев так, чтобы он прочно лежал. Далее необходимо выполнить параллельный вис — спина вниз, ладони на ширине плеч, стопы на полу. После этого — подтягиваемся грудью к перекладине и плавно опускаемся назад.

• Тяга в наклоне с гантелями или резиновым амортизатором

Амортизатор для тяги — худший вариант, лучший — тяжелые гантели. Все же спина — вторая по силе мышечная группа после ног, и не стоит недооценивать себя, выбирая 2 кг гантельки. Так вы не улучшите осанку и ничего не добьетесь в плане эстетики. Встаньте прямо и выполните сгибание вперед в тазобедренном суставе. Втяните живот. Руки с гантелями свободно висят вперед. Стяните лопатки к позвоночнику и аккуратно приведите гантели к поясу. В два раза медленней опустите их в исходный вис, повторите.

Боковая планка

Окончить тренировку спины лучше всего стойкой в позе планки.

А что делать совсем новичкам, которые не могут подтягиваться даже с резиной? Им стоит некоторое время поработать с резиновыми амортизаторами, чтобы укрепить мышцы. Закрепите амортизатор за турник, сядьте на пол и, сводя лопатки к позвоночнику, дотяните амортизатор к груди.

Все упражнения выполняются в 8-15 повторениях на 3-4 подхода. Отдыхать между сетами надо не более 120 минут.

Упражнения от боли в спине

Важно: всегда лучше знать причину боли. Этот комплекс упражнений является универсальной динамической растяжкой для мышц спины и поможет тем людям, кто испытывает боли от «забивки» мышц при долгом сидении за компьютером или за рулем. Он иногда рекомендуется как движения для улучшения осанки или при грыжах. Но стоит понимать, что такие комплексы не являются единственным решением медицинских проблем.

• Упражнение 1. Растяжка на четвереньках

Нужно встать на четвереньки так, чтобы руки и бедра были перпендикулярны полу. Затем необходимо втянуть живот и сесть ягодицами на пятки, а руки буквально вытянуть вперед по полу. После этого нужно принять исходное положение и выполнить все повторы.

• Упражнение 2. Вращение бедер в позе «собака мордой вниз»

Принять позу «собака мордой вниз», ладони в упоре на полу, стопы на полу, насколько это возможно. Подтянуть живот, выпрямить и чуть прогнуть в обратную сторону спину. Затем следует вращать таз вокруг оси позвоночника, смещая стопы так, чтобы движение было легким.

• Упражнение 3. Переход из предыдущей позы в прогиб

Не меняя исходного положения следует толкнуть таз вверх, еще больше растягивая спину, а затем плавно опустить его вниз к полу, поднимая плечи и грудную клетку вверх.

• Упражнение 4 «Кошка-корова»

Нужно чередовать в стойке на четвереньках выгибание спины куполом вверх, и прогиб в обратном направлении.

• Упражнение 5. «Винт» лежа

Следует перевернуться на спину, руки раскинуть в стороны, пятки поставить к ягодицам и выполнять вращение «винтом» справа налево и обратно так, чтобы плечи от пола не отрывались.

• Упражнение 6. Вытяжение лежа

В положении лежа на спине руки вытянуть вверх, пятками потянуться от поясницы, и втянуть живот. Далее необходимо зафиксировать вытяжение на 20-30 секунд.

• Упражнение 7. Перекаты

Садимся на ягодицы, делаем спину круглой и катаемся по позвоночнику, позвонок за позвонком.

Все эти упражнения выполняются на 7-10 повторений, очень медленно и плавно.

Упражнения для улучшения осанки

Обычно для улучшения осанки в домашних условиях нам советуют встать к стене спиной, касаясь ее ягодицами, пятками, лопатками и макушкой. Затем нужно принять ту позу, которая позволяет сохранять это положение тела, втянуть живот, и застыть на 40-60 секунд.

В остальном, осанку помогает улучшить обычная стойка в классической планке и силовые упражнения для широчайшей, ромбовидной и длинной мышц спины.

Упражнения для гибкости

Растяжки спины можно практиковать следующие:

1. указанные выше «кошка-корова», «собака мордой вниз», а также вытяжение за пятками и ладонями лежа;
2. растяжка стоя — мы просто сгибаемся в тазобедренном суставе и выполняем наклон вперед, и растягиваем руки к полу.

Упражнения для спины при грыже

При грыжах позвоночника любителям запрещено выполнять становую с пола и наклон со штангой. Экстензии и тяги с легкими гантелями могут стать частью тренировочного плана. Вместе с ними допускается и выполнение подтягиваний.

Желательно обойтись без веса к поясу, чтобы не создавать избыточное растяжение позвоночника. С грыжами стоит избегать «негативных» подтягиваний, так как в них присутствует фаза потери контроля над положением тела.

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

Упражнения для укрепления мышц поясницы помогут вам сохранить красивую осанку, добиться спортивных или танцевальных успехов. Но главное – они на долгие годы сохранят позвоночник здоровым. Грамотно нагружая поясничные мышцы, вы снимите нагрузку с позвоночника. А это – лучшая профилактика множества заболеваний позвонков и межпозвоночных дисков. Укрепить поясницу вам помогут подъемы, выпады, гиперэкстензия, классические упражнения вроде лодочки или популярная сейчас «поза змеи». А если вы восстанавливаетесь после обострения заболеваний позвоночника, то будет предложен комплекс простых лечебных упражнений.

Выполняя упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника, нужно всегда слушать свое тело. Не перенапрягайтесь, избегайте дискомфорта во время упражнений – ваша цель не добиться спортивных рекордов, а поддержать свое здоровье. Запомните, есть разные боли. Боль усталости, которая сигнализирует о том, что вы прогрессируете в укреплении поясницы. А есть опасные боли, причина которых – в заболеваниях позвоночника или внутренних органов. Их легко различить – «усталые» боли приносят удовлетворение, приятно расслабляют. Опасный болевой приступ во время занятия не даст вам продолжать тренировку, упражнение станет мучительным и следует немедленно прекратить его.

Заниматься нужно регулярно, иначе организм не привыкнет к нагрузкам и укрепляющий эффект не проявится. Со временем осторожно увеличивайте нагрузку.

Если вы почувствовали спазмы и боли во время упражнения, немедленно прекратите сеанс. Некоторые упражнения могут показаться легкими, но не переусердствуйте. Даже если само движение выполнить очень легко, может оказаться, что слишком большое количество повторений и подходов не принесет пользы для укрепления спины.

Выполняйте упражнения с правильной техникой, слушайте рекомендации инструктора или тренера. Неправильная методика занятий не принесет вам пользы и скорее всего усугубит ваше состояние. Занимаясь в домашних условиях, следует еще более чутко прислушиваться к своему организму. Если наблюдаются патологии позвоночника, узнайте мнение врача об упражнениях, которые выбрали. Не стоит делать предложенные упражнения для поясницы в случае беременности, вскоре после переломов позвоночника и во время обострения заболеваний.

Разминка

Перед тем, как начать упражнения, разомнитесь. Суставы и связки должны быть разогреты перед нагрузкой.

1. Ложитесь на спину, согните ноги. Дождитесь того момента, как позвоночник почувствует полное расслабление.
2. Не выходя из положения, вдавите поясничную область в пол и держитесь несколько секунд. Снова расслабьтесь. Выполните дюжину таких повторений.
3. Оставаясь в той же позе, приподнимите ягодицы от пола так, чтобы корпус оставался прямым. Держитесь несколько секунд, расслабьтесь, выполните тоже самое количество повторений.

Упражнения

Развитая мускулатура поясничного отдела позвоночника – лучшая защита от остеохондроза, искривления позвоночника и грыжи. Крепкие мышцы будут снимать нагрузку с позвоночника и поддерживать его. В результате хрящевые ткани межпозвоночных дисков будут в тонусе. Если какие-то из указанных проблем уже наблюдаются, проконсультируйтесь с лечащим врачом о том, стоит ли делать .

Лодочка

Лежа на животе и вытянув руки, приподнимите голову, ноги и руки. Держитесь в таком положении, пока не устанете. Со временем увеличивайте нагрузку. Также можно выполнять упражнение в таком варианте: руки вытяните по линии тела, приподнимите голову и ноги на пару секунд. Выполните 15 повторений.

Растяжка

Сидя на полу, согните ноги в коленных суставах. Обхватите бедра и голени, а затем опустите голову как можно сильнее в грудную клетку. Расслабляйтесь плавно, выполните несколько раз.

• Обязательно почитайте:

Подъемы ног

Ложитесь на живот, приподнимайте ноги от коврика по очереди. После такой разминки приподнимайте снова ноги по очереди, но теперь уже задерживайтесь в верхней точке около четырех секунд. Подняв ноги по очереди, поднимите их затем одновременно, снова по очереди и так далее.

Обратный прогиб

Ложитесь на спину, приподнимите таз, живот и грудь от пола. Обращайте внимания на то, чтобы тело и ноги лежали по прямой. Дышите ровно, вдыхайте в момент подъема. Упражнение растягивает бедренную и позвоночную мускулатуру.

Выпады руками и ногами

Встаньте на четвереньки, руки поставьте чуть шире плеч. Делайте выпады одновременно правой ногой и левой рукой, а затем наоборот. Спина должна быть ровной, а не находиться в положении «колеса». Упражнение поможет стабилизировать мышцы позвоночника.

Боковая планка

Ложитесь на бок, сделайте упор локтем. Поднимайте бедра от пола и держитесь в таком положении поначалу десять секунд, а со временем –до тридцати. Тело должно при этом держаться ровно, по прямой линии. В наиболее напряженной точке каждого повторения держитесь 2 секунды, в подход входит дюжина повторений. Так вы станете выносливее и укрепите поясницу.

Обратные ножницы

Ложитесь на живот, руки положите под голову. Приподнимите нижние конечности, разведите и скрестите их. Ноги при этом обязательно должны держаться прямо. Достаточно будет три подхода по 8 повторений.

Гиперэкстензия

Для выполнения потребуется специальный снаряд либо фитнес-мяч. Упираетесь на снаряд либо мяч только тазом, смотря вниз. Фиксируете ноги, кладете ладони на затылок. Выполняете подъемы туловища с прямой спиной, не доходя до верхней точки. Оптимально будет сделать четыре подхода по дюжине повторений.

• Читайте более подробно о

Змеиная поза

Ложитесь на живот, упритесь руками в пол и по максимуму прогните спину назад. Это популярное упражнение пришло из йоги.

Кошка

Стоя на четвереньках, сгибайте и разгибайте спину. При этом, когда поясница в нижней точке, голову нужно поднимать, а когда в верхней – опускать. Движения плавные.

Поза ребенка

Сидя на пятках, немного наклоняйтесь, вытягивая руки вперед. Сохраняйте такое положение несколько секунд, понемногу увеличивайте нагрузку.

Плавание

Плавая обычным кролем, вы укрепляете мышцы спины, растягиваете позвонки поясничного-крестцового отдела. Поначалу достаточно будет плавать по полчаса. Затем нужно плавно увеличивать нагрузку, прислушиваясь к своему организму.

Лечебная зарядка

Как укрепить мышцы поясницы при остеохондрозе или ? Если наблюдаются такие заболевания, полезен будет щадящий укрепляющий комплекс. Он также поможет растянуть позвоночник, что освободит межпозвонковые диски, снимет воспалительный процесс и освободит зажатую нервную ткань. Такая зарядка облегчит хроническую мышечную боль в позвонках поясницы:

• Ложитесь на спину, обхватите ноги и держитесь по мере сил, пока не приблизилось чувство дискомфорта. Расслабьтесь. Выполните около 6 повторений;
• Лежа на спине, согните ноги в коленях и потягивайте ногами в влево, а головой вправо, и затем наоборот. Так вы сможете плавно нагрузить поясницу. 9 повторений будет достаточно;
• Лежа на спине, поставьте ноги по ширине плеч, согнув их при этом в коленном суставе. Глубоко вдохните, настолько глубоко, чтобы ягодицы оказались вдавленными в поверхность. Затем сделайте выдох, приподнимая по максимуму уже грудь. Сделайте 10 повторений.

Ваш отзыв на статью

Мышечный каркас обеспечивает выполнение различных движений, помогает прокачивать кровь, лимфу, межтканевую жидкость, тренирует сосуды и капилляры. Именно поэтому иногда мускулатуру называют периферическим сердцем. Упражнения для спины позволяют натренировать , чтобы равномерно распределить физическую нагрузку на ее различные участки, улучшить осанку. В конечном итоге они повышают тонус, снимают психологический , предупреждают появление болей.

Упражнения для профилактики болей спины

Раньше при болях в спине врачи рекомендовали постельный режим. Оказывается, при многодневном неподвижном лежании мускулатура начинает атрофироваться, у сердца и легких снижается запас выносливости, становятся хрупкими кости. Поэтому даже в случае спинных болей постельный режим стоит ограничить 2-3 днями.

Упражнения для профилактики болей в спине увеличивают силу, функциональность мускулатуры, уничтожают причины боли. Оптимальный тонус мышц позволяет предупредить появление болезненных ощущений.

Упражнения для спины офисным работникам:

1. Сидя, с максимальной амплитудой поднимать и опускать плечи.
2. Опереться о спинку стула, поместить кисти рук в области поясницы, прогнуться назад и остаться на некоторое время в данном положении. Повторить 2-3 раза.
3. Разместить кисти еще ниже и аналогичным образом прогнуться, чтобы расслабить мускулатуру грудного отдела позвоночника.
4. Поставить стул напротив стены, поместить ладони на стену, наклониться в перед и зафиксировать положение, чтобы разгрузить мышцы поясницы.
5. Наклонять и поворачивать голову влево, вправо, вперед-назад, чтобы расслабить мышцы шейного отдела позвоночника.

Если позволяет место, стоя постараться сцепить кисти рук за спинной. Локоть согнутой правой руки вверху, локоть согнутой в локте левой руки внизу. Затем поменять положение рук.

Другое упражнение для спины. Встать, ноги на ширине плеч. Локти вверху, ладони на лопатках. Разводить локти в стороны и назад, чтобы свести лопатки вместе.

Упражнения для улучшения осанки

В домашних условиях для исправления осанки полезно выполнять следующий комплекс:

• Встать на четвереньки, прогнуть спину дугой вверх, задержать положение на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить 6-7 раз.
• Встать прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Глубоко вдохнуть, одновременно поднимая руки вверх, выдохнуть. Прогнуться назад, вдохнуть. Опуская руки, выдыхать. Туловище наклонено вперед, спина округлена, голова и плечи опущены.
• Лечь на живот. Помогая опертыми в пол руками, прогибать туловище назад, стремясь оторвать грудную клетку и живот от пола. Повторить 6-8 раз.
• Лечь на пол, руки вдоль туловища. Прогнуться в грудном отделе позвоночника, старясь одновременно как можно выше поднять голову и ноги. Повторить 6-8 раз.

Если дома или на спортивной площадке во дворе имеется перекладина, для грудного отдела позвоночника полезны подтягивания, а для поясничного отдела – вис с одновременными вращениями ногами в разные стороны.

Чтобы увеличить подвижность позвоночника, выполнять наклоны и круговые вращения туловищем.

Упражнения, чтобы укрепить мышцы спины

1. Встать у стены, чтобы пятки, икры, лопатки, затылок одновременно касались поверхности. Поднять выпрямленные руки, прижать тыльную часть кисти к стене. Удерживать положение ровно минуту. Потом медленно опустить руки, расслабиться.
2. Лечь на живот, выпрямить руки вдоль туловища. Не опираясь на кисти, приподнять верхнюю часть туловища, чтобы живот оставался прижатым к коврику. Ноги не фиксировать, чтобы не случилось растяжения, смотреть прямо перед собой. Задержатся в верхнем положении на 30 сек., медленно вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.
3. Лечь на живот, руки вдоль туловища. Медленно поднимать выпрямленные ноги на высоту 10см. Плечи прижаты к коврику, кисти не помогают, колени не касаются коврика. Зафиксировать положение на 30 сек., затем вернуться в исходное положение. Повторить 10-12 раз.
4. Лечь на живот, локти на полу и прижаты к , пальцы на плечах. Сохраняя голову и позвоночник прямыми, прижимать низ живота к полу и приподнимать верхнюю часть туловища, одновременно сводя вместе лопатки. Зафиксировать положение на 30 сек. Медленно вернуться в положение лежа, расслабиться, восстановить дыхание. Повторить 8-10 раз.
5. Лечь на живот, поместить ладони между висками и ушными раковинами, локти прижать к туловищу. На вдохе приподнимать верх туловища и разводить локти в стороны и вверх. Зафиксировать положение на 30 сек. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
6. Сесть на колени, спина прямая, руки подняты вверх, кисти сцеплены. Выполнять наклоны корпуса и головы вниз, тянуть верх туловища. Задержаться на несколько секунд в момент максимального напряжения мышц. Данное упражнение также помогает снять боль в спине и плечах.

Комплекс упражнений для растяжения спины в домашних условиях

• Встать прямо, ноги на ширине плеч, носки наружу, руки выпрямлены, кисти сцеплены. Округляя спину и не поднимая головы, вытягивать руки вперед параллельно полу, чтобы прочувствовать растяжение мускулатуры спины. Когда наклон туловища составит прямой угол, задержать положение на 30 сек., затем вернуться в исходное положение.
• Встать прямо, кисти на бедрах, ноги слегка согнуты и на ширине плеч. Опираясь на бедра, наклонять туловище вперед, стараясь максимально округлить спину, чтобы прочувствовать растяжение мышц. Задержаться на 30 сек., после медленно вернуться в исходное положение, расслабиться.
• Встать прямо, ноги вместе. Полуприсесть, сцепить кисти под бедрами. Одновременно наклонять туловище вперед и округлять спину, подавать ее вверх. Когда мышцы максимально растянутся, зафиксировать положение на 30 сек.

Изменено: 14.02.2019

Множество интернет-ресурсов и тематических изданий убеждают обывателя, что тренировки дома или на ближайшей спортивной площадке не могут быть достаточно эффективными. Однако примеров достижения существенных результатов тренировок вне зала на самом деле масса, ведь объективных причин никто не отменял: финансовые трудности, неудобное расположение фитнес-клуба, жесткий график занятости – все это способно напрочь лишить мотивации. Для примера рассмотрим, как накачать мышцы спины в домашних условиях.

Причин интенсивно тренировать спину намного больше, чем может показаться на первый взгляд:

• Сильная спина – это всегда здоровый позвоночник, а значит и все системы организма.
• Тренировка этой весьма крупной мышечной группы позволит сжечь существенное количество подкожного жира и повысит общий объем энергозатрат организма.
• Развитые широчайшие мышцы спины образуют тот самый классический V-образный силуэт фигуры, который считается эталонным как для мужчин, так и для женщин.

Возможна ли эффективная тренировка в домашних условиях?

Ответ однозначен: конечно, да! Упражнения для спины дома неоднократно доказали свою эффективность.

Бесспорно, провести параллель между даже самой интенсивной домашней тренировкой и тренингом в зале будет некорректным, однако, если говорить о достижении эффекта и видимом результате, то упражнения для спины в домашних условиях его точно дадут.

По какой причине тренинг вне зала не даст таких же весомых результатов? Все дело в весах: постоянное повышение рабочего веса, нагрузка которого ложится на мышечную группу, является залогом прогрессии и роста. В бытовых условиях обеспечить наличие разнокалиберных свободных весов, пригодных для использования в тренировке, практически невозможно. Но стоит еще раз подчеркнуть – очень большие веса необходимы тренирующимся со стажем регулярных занятий от 2 лет и более, так что накачать спину дома на старте пути к красивой и мощной спине, более чем реально.

Основные принципы домашних тренировок

• Занятия должны проводиться регулярно 2 раза в неделю. Чаще – бессмысленно: мышечная группа не будет успевать восстанавливаться. Реже тоже не стоит – результатов не удастся ощутить.
• Упражнения для тренировки мышц спины должны выполняться в 3 подхода – по 12-15 повторений каждое. Со временем, когда придет умение чувствовать каждый задействованный и напряженный участок тела, надо переходить к принципу работы до «отказа» - то есть выполнять подход до тех пор, пока не будут сделаны последние 1-2 повторения через «не могу».
• Разогрев и суставная разминка – неотъемлемые элементы тренировки. Приступать к силовым упражнениям, минуя этот этап, травмоопасно и нецелесообразно.
• Комплексы упражнений для спины необходимо чередовать от тренинга к тренингу, чтобы избежать привыкания мускулов к характеру и плоскости воздействия нагрузки.
• Каждая тренировка должна начинаться с 1-2 базовых упражнений (при их выполнении задействованы от 2 и более суставов) и оканчиваться 1-2 изолирующими упражнениями (мышца, на которую сделан акцент, работает «соло», задействован 1 сустав).

Тренировочная программа для дома

Тренировка №1

– одно из самых эффективных базовых упражнений для построения широчайших мышц. Прорабатывает каждую половину спины, при этом более сильная половина не «помогает» слабой.

Ноги слегка согнуть в коленях, корпус с прогнутой поясницей опустить вниз на 90 градусов, взять в руки гантели. Направив локти вверх, строго вдоль плоскости тела поднять гантели до пикового соединения лопаток, а затем медленно вернуться в исходную позицию, растягивая мышцы.

Классические подтягивания – базовое упражнение на все времена.

Повиснуть на перекладине прямым хватом так, чтобы ладони располагались немного шире плечевых суставов. Тянуться к перекладине вверх до тех пор, пока подбородок не сравняется с ней, затем опуститься вниз, полностью выпрямив локтевые суставы.

Важный нюанс: большие пальцы не должны обхватывать перекладину, иначе нагрузка частично перераспределится на бицепс.

– отличное изолирующее упражнение для «добивания» мышц в конце тренировки.

Исходная позиция:

• Одна нога опорная, вторая – согнутым коленом упирается в плоскость.
• Гантель находится в той руке, со стороны которой прямая нога, вторая рука – в упоре, ладонь под плечевым суставом.

Техника выполнения:

1. Держа спину с прогнутой поясницей параллельно полу, потянуть гантель вверх строго в одной плоскости с туловищем до максимального сокращения мышцы.

Похожие статьи