Друзья, всем привет. Многих волнует вопрос, как быстро накачать плечи? Если вы один из тех людей, ваша мечта наконец-то сбылась. Ибо в данном выпуске мы поговорим про то как правильно и максимально быстро накачать огромные плечи (дельты), обсудим упражнения, как правильно их выбрать, как выполнять, какие лучше для массы, поговорим про задние, средние и передние пучки дельт по отдельности, и раскроем секрет почему люди не могут развить свои плечи.

Первое упражнение жимы или махи?

Я уже много раз говорил, что жизненно важно начинать тренировку со сложных упражнений, в которых задействовано много мышц и заканчивать более простыми упражнениями, в которых работает меньше мышечных волокон. Т.е. про грамотному это звучит так: начинать с базовых упражнений, заканчивать изолирующими.

В нашем случае для тренировки дельт (плеч) тяжелыми базовыми упражнениями являются жимы будь-то сидя или стоя неважно. К тому же тут не стоит забывать о прогрессии нагрузок, благодаря тяжелым базовым упражнениям, например, жим штанги стоя (для дельт), именно благодаря таким упражнениям есть возможность использовать прогрессию нагрузок, которая является основным фактором для роста мышечной массы и силы.

Безусловно, есть упражнения с гантелями, например махи стоя в сторону, которые много раз лучше бомбят ваши плечи, однако тут есть большая проблема. В таких(изолирующих упражнениях) у вас не получиться постоянно увеличивать рабочие веса. Т.е. не будет прогрессии нагрузок, а значит и не будет роста мышц.

К тому же в бодибилдинге есть прямая зависимость между тренировочными весами в базовых и изолирующих упражнениях. Т.е. чем больший вес вы поднимите в базовом упражнении (в нашем случае жимы штанги стоя или сидя), тем большую нагрузку вы сможете осилить в изолирующем упражнении (махи гантелей). В общем, жимы помогут вам увеличить вес и в махах, это гарантирует рост ваших дельт!

ВЫВОД: Пока ты свежий, у тебя есть ещё силы – начинай тренировку с тяжелых базовых упражнений (жим штанги сидя или стоя либо жим гантелей сидя) и заканчивай тренировку более простыми упражнениями (изолирующими, в нашем случае махами).

Жим гантелей стоя или сидя

Являются альтернативой жиму штанги стоя с груди или из-за головы. Т.е. эти упражнения так же являются базовыми. Можете смело использовать их в качестве замены жиму штанги сидя или стоя. Хочу сказать что, жимы гантелей выполнять сложнее чем жимы штанги. Это происходит из-за того что в выполнении упражнения участвует множество мышц стабилизаторов, которые фиксируют гантели в ваших руках относительно друг друга. К тому же, данное упражнение комфортное и безопасное, и имеет более целевое воздействие на средние пучки дельт, в отличие от штанги.

ВЫВОД: Альтернативой жиму штанги стоя с груди или из-за головы могут быть жимы гантелей сидя или стоя.

Протяжка (Тяга штанги к подроброку)

Мегаэффективное упражнения для целевого развития среднего и заднего пучка дельт. Как вы знаете, наши дельты состоят из 3-х пучков: передний, средний и задний. У большинства людей передние пучки переразвиты по сравнению со средними, а задние вообще отсутствуют. Культуристов больше всего интересует именно средний пучок, т.к. он придает ширину. Поэтому многие люди тупо бомбят их махами гантелями в сторону стоя или сидя. И это, на мой взгляд, не совсем верно! Жизненно необходимо для быстрого роста и полноценно развитых всех пучков дельт использовать упражнение тягу к подбородку (протяжку).

Поэкспериментируйте с хватом и наклоном туловища при выполнении данного упражнения. Но знайте:

• Чем шире хват, тем меньше будет амплитуда движения.
• Чем уже хват, тем больше амплитуда движения и включаться трапеции.

Подберите под себя что-то оптимальное + удобное (комфортное) для загрузки средних и задних пучков дельт. Выполните 5-10подходов с легкими весами в пампинг стиле (почувствуйте жжение дельт) и определите положении хвата и наклона туловища. Это своего рода эксперимент, один раз попробуешь – дабы потом не терять время.

Данное упражнение намного эффективней махов гантелей. Потому что является базовым упражнением + оно более безопасное + конечно же есть возможность использовать прогрессию нагрузок (т.е. упражнение позволяет использовать большие веса).

ВЫВОД: Если ваша цель, а наша цель является максимально быстрый рост дельт(плеч) то сначала жим штанги сидя или стоя (или альтернатива) + обязательно тяга штанги к подбородку. При такой смеси вы максимально эффективно и продуктивно потренируете свои дельты. Никакие 100500 подходов махов с гантелями в сторону даже близко рядом не стоят возле этой смеси.

Упражнения является изолирующим. Оно идеально подходит после первых двух, т.е. жим стоя, тяга к подбородку и заканчивать можно махами. Для новичков поначалу данное упражнение является бесполезным. Но для более продвинутых махи являются весьма эффективными. Как я уже сказал, махи помогут вам добить ваши плечи после тяжелых базовых упражнений.

Существуют три вида махов:

• Передние
• Средние
• Задние

Для тренировки передних пучков дельт используйте подьем гантелей перед собой. Но чаще всего в этом нет никакой необходимости, т.к. передние пучки дельт очень часто переразвиты у людей, т.к. они работают во всем жимовых движениях. Тем не менее, если вам нужно сделать акцент на передних – рекомендую вам выполнять данное упражнение с маленькими весами в большом количестве повторений.

Для тренировки средних пучков дельт используйте махи гантелей в сторону. Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой, после чего опустите плечи вниз, дабы выключить трапецию. Во время движения лотки поднимайте выше своих запястьев, т.е. разворачивайте руки правильно (большой палец внизу, а мизинец вверху). В общем, выполняете махи в стороны, слегка повернув запястья, так, чтобы задняя часть гантели была выше передней, затем медленно и плавно опустите их вниз. После чего повторите движение.

Для тренировки задних пучков дельт используйте теже рекомендации по технике выполнения упражнения для средних пучков дельт. Единственное отличие здесь нужно сделать сильный наклон вперед. Вот и все.

Эффективная программа тренировок для быстрого роста дельт

• Жим штанги стоя с груди 2-3 разминочных + 3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)
• Тяга штанги к подбородку 1-2 разминочных +3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)

Если вы уже более продвинутый атлет, можете добавить махи после двух основных упражнений.

• Махи гантелями в сторону стоя 4-6 подходов по 6-15 повторений

P.S. Если у вас отстает задний пучок дельт, то замените последнее упражнение (махи гантелей в сторону) на махи гантелей в наклоне.

С уважением, администратор.

Ширина ваших плеч предопределена генетически, в соответствии с типом телосложения и наследственностью. Поэтому если вы уже вышли из детского возраста, расширить костяк плечевого пояса не получится.

Советы подтягиваться и заниматься плаванием можно и нужно давать детям, в период когда кости развиваются и растут. Это вполне может привести к увеличению ширины плеч. В дальнейшем увеличение костей невозможно. Как говорится: «Что выросло-то выросло.»

В связи с этим , изначально имеющие узкий костяк проигрывают представителям других (эндоморф, мезоморф) в ширине плеч.

Единственной возможностью сделать плечи шире является наращивание объемов дельтовидных мышц и трапециевидных мышц (при развитых трапециях плечи смотрятся не столько широко, сколько более массивно).

Для визуального увеличения ширины плеч необходимо развитие передней и особенно средней головки дельтовидных мышц. Именно она дает возможность сделать плечи шире.

Упражнения для расширения плеч

Достаточно много. Однако для расширения плеч необходимо направленно развивать среднюю головку дельт.

Основным упражнением для развития средней головки дельтовидных мышц являются махи гантелями в стороны.

Исходное положение: возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Ноги слегка согните в коленях а руки в локтях. На выдохе поднимайте руки с гантелями через стороны, работая только плечами. В верхней точке кисти слегка повернуты внутрь. Не раскачивайте корпус во время выполнения упражнения. На выдохе опускайте руки в исходное положение.

МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения:

МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ СИДЯ

При таком выполнении упражнения практически исключается возможность читинговать, то есть раскачивать корпус вперед-назад для «закидывания» гантелей в верхнюю точку амплитуды.

МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ ПООЧЕРЕДНО

Как и практически все упражнения с гантелями, махи в стороны являются односторонним упражнением, то есть могут выполняться одной рукой. Данное выполнение позволяет сконцентрироваться на прорабатываемой мышце.

Однозначно не подходит для новичков, так как не имея должного опыта они обязательно будут отклоняться в сторону при выполнении махов, нарушая технику и снимая нагрузку со средней головки дельтовидных мышц.

МАХИ В СТОРОНЫ НА БЛОКЕ

Эта разновидность выполнения махов стороны так же больше подходит для опытных атлетов, которые хорошо умеют чувствовать свои мышцы. Больше подходит для пампинга дельт и не может служить полноценной заменой махов гантелями в стороны.

В конце еще раз о самых популярных заблуждениях «Как сделать плечи шире»:

Плавание — великолепно развивает мышцы плечевого пояса, если вы занимаетесь профессионально с самого детства. Посещение бассейна «для себя» укрепит ваше здоровье и сделает плечи сильнее, но однозначно их не расширит.

Подтягивания — базовое упражнение для развития широчайших мышц спины. В упражнении в качестве вспомогательных групп работают мышцы плечевого пояса и бицепса. Не расширит ваши плечи, даже если вы будете висеть на турнике с утра до поздней ночи.

Не только девушки мечтают о красивой фигуре, которой можно удивить всех мужчин вокруг, особенно когда дело близится к лету, и можно будет дефилировать по пляжу в купальнике. Многие мужчины тоже не отстают, желая привлекать внимание представительниц противоположного пола широкими плечами и спиной.

Правда над этим обычно приходится работать, упорно занимаясь, ведь, как можно расширить иначе костяк плеч?

Иногда молодой человек трудится, но более-менее ощутимого результата добиться так и не получается. Возможно, дело в том, что был выбран неправильный комплекс упражнений, а может быть, в том, что «хромает » техника их выполнения.

Существует два способа того, как расширить плечи, если от природы они узкие:

• Увеличить костяк плеч, грудной клетки. Этот вариант подойдет парням, которым еще нет 20 лет. Связано это с особенностями роста костей. По достижении данного возраста они растут гораздо медленнее, поэтому выполнить эту задачу будет все сложнее;
• Увеличить дельтовидную мышцу. Такой способ подойдет и молодому парню, и мужчине любого возраста.
• Красивое тело можно получить, расширив плечи и спину, все зависит от того, как вы это будете делать, насколько правильно. Вот несколько советов:
• Для выполнения вам понадобится штанга, турник, гантели;
• Чтобы добиться отличного результата и увеличить плечи, необходимо прорабатывать все группы мышц;
• Уделите достойное внимание спине. Это будет не только полезно для здоровья, но и красиво;
• Если вы решили тренировать и спину, придется уделять занятиям очень много времени, вплоть до целого дня. При этом остальные мышцы в этот день прорабатывать не нужно. Особенно это касается ног, иначе можно получить серьезную травму;
• В спорте важна регулярность. Если решили расширить плечевой костяк и спину, значит, нужно упорно заниматься, не пропуская тренировок.

Занимаясь спиной, необходимо первыми делать самые сложные упражнения. Затем можно переходить к более простым. С помощью такого подхода вы сможете расширить спину быстрее.

Упражнения

Со стойки снимаете тягу, крепко держа ее в руках, сгибаете ноги в коленях, чуть подавшись вперед. Следите за спиной, она должна быть выпрямлена, как струна. Насколько это возможно, подтягиваете штангу к прессу. При этом упражнении тело находится в напряжении. Его желательно сделать в несколько подходов по 30 раз в каждом.

Для расширения плеч с помощью увеличения мышц рук очень хорошо подойдет следующее упражнение. Возьмите в руки гантели, станьте ровно и одновременно поднимайте их в стороны до образования руками прямой линии.

Можно ли с помощью этого упражнения расширить плечи? Можно. Потому как при его выполнении прорабатываются мышцы рук, спины, за счет чего увеличиваются и плечи.

Подъем гантелей перед собой тоже позволяет сделать шире узкие плечи. Просто возьмите в руки гантели и поднимайте их поочередно перед собой.

Обопритесь о скамью коленями и одной рукой, а в другую руку возьмите гирю. Ее нужно подтягивать к прессу. Желательно сделать несколько подходов упражнения по 20 раз в каждом.

Отличное упражнение, которое поможет расширить спину – подтягивание на турнике с широким хватом. Возьмитесь за перекладину, широко расставив руки, подтягивайтесь, стараясь дотянуться до нее грудью, задержавшись наверху хотя бы на какие-то доли секунды.

Это упражнение на турнике позволит не только увеличить мышцы спины, но и расширить плечи, потому как чем шире вы будете разводить руки при его выполнении, тем более оно будет воздействовать на эту часть тела.

Еще одно упражнение на турнике. Оно аналогично предыдущему, но подтягивать тело нужно, как бы ныряя головой под перекладину. Чтобы избежать травм, наклоните ее немного вниз перед поднятием тела вверх.

Возьмите в руки гантели, наклонитесь вперед, чтобы туловище с ногами образовывало угол в 90 градусов. Теперь разводите в стороны гантели. Упражнение задействует мышцы грудной клетки и рук.

Как бы не были развиты мышцы живота, ног или рук, именно красивые и накаченные плечи придают мужчинам особенную мужественность и атлетичность. Поэтому, мы расскажем, как накачать широкие плечи.

Пропорциональные дельты и трапеции, а также X-образная фигура, где плечи и бедра большие, а талия узкая, становятся мечтой многих не только профессиональных спортсменов, но и любителей. И так как накачать широкие плечи все таки?

Многие новички, который первый раз пришли в зал, сразу же бросаются в бой. Ведь они думают, что для широких плеч нужно каждый раз увеличивать вес. Но не все так просто. Мышцы плеч растут и развиваются легче и быстрее остальных (например, ног или рук), но, несмотря на это, они самые «нежные». Один раз взяв не свой вес, можно легко травмироваться. Плечевой сустав считается самым подвижным соединением в нашем организме, отчего его легко не только повредить, но и выбить.

У истоков плечевых мышц или анатомия плеч

Плечи (дельты) делят на три пучка или головки, как их еще называют: передний, средний, задний

Передний пучок (anterior deltoids) принимает участие в отведении руки в сторону при повороте плеча наружу. Именно он отвечает и больше всего задействован в разнообразных жимовых движениях.

Задний пучок (posterior deltoids) отвечает за разгибание плеча, опускает руку вниз. Он помогает выполнять преимущественно тяговые упражнения.

Средний или боковой пучок, а также латеральный пучок (medial deltoids) отведение руки в бок до, максимально, 75 градусов. Исходя из названия, он является чем-то средним, то есть гибридным. С его помощью выполняются как тяги, так и жимы.

К плечевому поясу также относятся такие мышцы, как подостная/надостная мышцы, малая круглая/большая круглая мышцы и подлопаточная мышца. Но стоит опять же отметить, что из всего набора мышц именно дельта больше остальных способна при умеренных и правильных нагрузках быстро расти.

Что качать и как качать для роста плечевых мышц

Стоит сразу отметить, что никаких особенных вариантов движений не существует. Все движения можно разделить всего на две группы:

— толкающие (жим, когда мы вытягиваем руки перед собой)

— тянущие (тяга, когда руки отведены назад)

И тут не нужно изобретать велосипед, а лишь последовательно и постепенно идти в правильном направлении.

Армейский жим

Пожалуй, самым популярным и понятным упражнением является классический жим с груди стоя или, как его еще называют, армейский жим. Это базовое упражнение выполняется стоя.

Очень важно отметить, что жим нужно выполнять с груди, а НЕ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ. Когда руки заводятся за голову, плечи принимают очень неестественное положение, которое может в дальнейшем привести травмированию.

Ширина хвата штанги и ширина ног должны слегка превышать ширину плеч, причем ноги чуть согнуты в коленях. Движения должны быть плавными и медленными, причем руки должны выпрямляться полностью.

Во время упражнения нужно контролировать ноги и тело – ноги не должны слишком сгибаться, а тело отклоняться. Штангу нужно поднимать по направлению строго вверх.

Тяга большой штанги к подбородку спортсмена

Второе базовое упражнение – тяга штанги к подбородку стоя может быть выполнен с широким или узким хватом. При широком хвате основная нагрузка идет на боковой пучок дельты, а при узком хвате задействуется передний пучок. Специалисты советует обратить внимание именно на широкий хват, ведь именно он гарантирует более безопасное наращивает мускулатуры. При узком хвате различные элементы суставов находятся слишком близко друг к другу, что не только делает упражнение практически бесполезным, но и повышает риск травмы.

Начать нужно с правильной позиции. Хват осуществляется на уровне плеч, нужно чуть прогнуться в пояснице, а гриф штанги взять сверху. При поднятии штанга должна двигаться в вертикальном направлении.

Пример выполнения

При выполнении упражнения особую роль играет правильное дыхание. Порядок выполнения упражнения :

• Глубокий вдох и задержка дыхания;
• Поднятие рук вверх одновременно с разведением локтей в стороны;
• Возвращение в прежнюю позицию – опустить штангу и выдохнуть.

• при поднятии, локти должны быть поставлены строго вертикально, ведь, если направить их вперед, сместится и нагрузка на передние дельты;
• темп должен быть медленным, но точным, а вес штанги не слишком большим;
• нельзя сутулиться, грудь должна быть «колесом», но и не слишком выгнута.

Жим гантелей сидя

Многие бодибилдеры говорят о том, что именно это упражнение является их «хлебом с маслом». Оно не только базовое, но и многогранное. В этом упражнении задействованы все три группы пучков дельты, о которых мы уже говорили выше, но основными все же являются передние и боковые (средние) пучки.

Данное упражнение относится к категории легких, но это все равно не мешает многим начинающим спортсменам совершать в нем ошибки. Исходная позиция: спортсмен должен сидеть на скамье со спинкой, ноги твердо упираются в пол. Поднять гантели сначала на бедра, а затем на уровень плеч, развернув руки запястьями вперед.

Дыхание, как и в предыдущем упражнении очень важно. Поднятие гантелей происходит на выдохе, при опускании делается вдох. В верхней точке нужно задержаться на 1-2 секунды, не опускать сразу.

• садиться на скамью нужно как можно глубже, нужно опираться на спинку;
• не сводите руки так, чтобы гантели бились друг об друга – это неправильное выполнение;
• несмотря на несколько секунд вверху, не давайте себе передышки внизу, упражнение выполняется медленно, размеренно, но без отдыха;
• ноги Вы должны развести в стороны;
• гантели не заводите за голову, они должны быть слегка впереди плеч.

Разведение гантелей в стороны

Разведение гантелей считается классическим упражнениям для накачки средних дельт, но и уровень его выше. Если предыдущие упражнения относились к категории легких, то это уже идет с пометкой «средний уровень». Многие пункты схожи с предыдущими рассмотренными упражнениями.

Раставте ноги на ширине Ваших плеч, прямая спина, которую нужно не расслаблять до самого конца. Согнутые руки, зафиксированные в локтях, и гантели, которые практически касаются ног.

Порядок выполнения упражнения:

1. Глубокий вдох и задержка дыхания;

2. Подъем рук в стороны, над головой;

3. На выдохе плавное возвращение рук в исходное положение.

Стоит отметить, что в данном упражнении нельзя расслабляться.

Чтобы избежать травм, нужно контролировать мышцы не только рук, но и спины, в течение всего времени, а также не сгибать руки в локтях. Выполнять упражнение нужно не торопясь, в размеренном темпе, для чего просто необходимо взять правильный вес.

Подъем гантелей перед собой

Существуют различные варианты выполнения этого упражнения, но самым распространенным является подъем гантелей перед собой стоя. Имеется в виду верхний хват и попеременное поднятие гантелей перед собой до уровня плеч.

Исходное положение: гантели должны быть подобраны в соответствии с подготовкой человека, руки на уровне бедер, но гантели не должны соприкасаться, ноги должны быть по ширине Ваших плеч. На вдохе нужно поднять одну гантелью, чуть сгибая руку в локте, при этом сохраняя туловище неподвижным. В высшей точке нужно чуть задержаться, а потом выдохнуть и вернуться в исходное положение. Тоже самое нужно повторить и со второй рукой.

Подводные камни и хитрости:

1. корпус не должен участвовать в подъеме гантелей;
2. при подъеме не дайте гантелям коснуться друг друга;
3. начинать упражнение лучше всего с 1-2 подходов для разогрева;
4. при подъемах локтевой сустав не должен двигаться;
5. при опускании гантели не должны касаться бедер.

Заключение и выводы

Таким образом, мы рассмотрели пятерку самых популярных, а главное, действенных упражнений на развитие плечевого пояса. Начинающим спортсменам всегда стоит помнить о том, что только правильное выполнение упражнений даст видимый результат. Как уже говорилось, дельты – это одни из самых «нежных и ранимых» областей в организме. Нужно четко понимать, что делать можно, а что нельзя, дабы не получить неприятные травмы впоследствии.

Стоит помнить, что заживление травм плеча является очень долгим процессом, иногда практически невозможным. Дабы избежать такой участи и получить прекрасный результат, стоит помнить всего несколько основных правил при развитии плечевого пояса:

1. Спина не должна быть слишком прямой, но и прогибать сильно ее не нужно. Найдите здоровый баланс;
2. Вес снаряда (гантелей, штанги) должен быть оптимальным. Не нужно брать запредельный вес, но и чересчур бережное отношение к мышцам не принесет плодов;
3. Узкий хват – не всегда хорошо. При некоторых упражнениях именно узкий хват приводит к не только неправильному выполнению упражнения, но и к травмам;
4. Перед выполнением упражнения нужно точно выяснить положение локтей. Согнутые, прямые или повернутые локти – это действительно важно.

Итоги и заключение

В заключении хотелось бы предложить читателям примерную тренировку, которая позволит уделить внимание всем группам мышц плечевого пояса.

1. Армейский жим стоя – тренировка плечевого пояса, а также мышц рук. Основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы и трицепсы. В упражнении участвуют трапециевидная, большая/малая грудные мышцы. 3 подхода по 10 повторений.
2. Тяга штанги к Вашему подбородку – упор на дельтовидные и трапециевидные мышцы. 2 подхода по 15 повторений.
3. Жим гантелей сидя – задействуются все дельтовидные пучки, упражнение подходит как для профессионалов, так и для начинающих. 3 подхода по 10 повторений.
4. Разведение гантелей в стороны – разносторонняя тренировка мышц плеча с участием трапеции и надостной мышцы. 2 подхода по 15 повторений.
5. Подъем гантелей перед собой – нагружаются передний пучок и половина бокового пучка. 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Мы желаем Вам красивых, накаченных плеч без травм и растяжений. Получайте удовольствие от тренировки, и только тогда тренировка принесет свои плоды! Рекомендуем, также прочитать статью на тему — как накачать руки в домашних условиях . В данной статье, мы раскрыли самые рабочие упражнения и методики накачивания красивых и рельефных рук. Спасибо за прочтение данной статьи и до новых встреч…

Широкие плечи – символ красоты и мужественности, мечта каждого настоящего мужчины. Однако природа иногда бывает жестока, и не все могут похвастаться правильной и красивой пропорцией плеч и талии. Однако это не повод сдаваться.Как сделать широкие плечи? Есть два основных пути:1) сделать шире костяк грудной клетки и плеч2) нарастить внушительные .Первый путь оптимально подходит для тех, кому меньше 20 лет. В старшем возрасте замедляется рост костей, и сделать широкие плечи в этом случае становится весьма непросто.

Подтягивания

Самый оптимальный способ сделать плечи шире – подтягивания. Выполняя их, руки надо ставить максимально широким хватом, и количество подходов должно быть достаточно большим.При должной работе до 20 лет, вы сохраните широкие мужественные плечи, даже если перестанете заниматься в тренажерном зале. Людям, которые преодолели этот рубеж, расширить плечи таким образом будет значительно сложнее, однако упражнение все равно остается крайне полезным и должно обязательно быть в расписании тренировок.Это касалось плеч, теперь поговорим о грудной клетке. Ее расширение происходит за счет специальных дыхательных упражнений. Чаще всего они представляют собой приседания с небольшим весом, и выполняемые на полном вдохе. В этом случае происходит гипервентиляция легких, а когда она сопряжена с нагрузкой, хрящи расширяются, увеличивая грудную клетку.На штанге должен быть вес, с которым вы достаточно свободно можете присесть 20 раз.Первые десять повторений нужно делать по три глубоких вдоха-выдоха перед каждым повторением. Вторые десять – по четыре вдоха-выдоха. И, наконец, еще пять повторений по пять вдохов-выдохов между приседаниями.Сразу после упражнения вы переходите к пуловеру с гантелями. Это нужно для того, чтобы закрепить эффект, растянув грудную клетку.Делайте эту связку два раза в конце тренировки один раз в неделю.Такие упражнения следует делать циклически, пауза между циклами должна составлять не менее месяца. Продолжительность циклов должна возрастать, первый составляет около 4-5 недель, второй – 5-6, третий – 6-8 недель.Чаще всего, в конце третьего цикла уже можно будет увидеть эффект от упражнений.Второй путь сделать широкие плечи - это попытка нарастить мышечную массу в районе дельт. Тут следует отметить, что дельты на самом деле – достаточно небольшие мышцы, которые часто оказываются задействованы во время многих других упражнений, поэтому их рост может стать проблемой. Им не привыкать переносить значительные нагрузки, так что здесь нужен особый подход.Постарайтесь понять, в каком из упражнений дельтовидные мышцы наиболее откликаются на нагрузку. Во время упражнения вы должны все время чувствовать напряжение в них, фиксируйте гантели в крайних точках. Старайтесь работать до появления жжения в мышцах.Чтобы сделать плечи шире, есть множество упражнений со штангой, гантелями и в тренажерах. Все они описаны в нашего сайта. Ниже представлены самые популярные упражнения:

Шраги с гантелями

Шраги (Шраги со штангой , Шраги с гантелями) - Используется в качестве основного движения для проработки трапециевидных мышц.Жим гантелей (Жим гантелей сидя) - Используется в качестве базового упражнения для проработки плечевого пояса.Подъем гантелей вперед (Подъем гантели вперед) - Используются преимущественно для проработки передних пучков дельтовидных.Подъем гантелей в стороны (Подъем гантелей в стороны) - Используются в качестве основного изолирующего упражнения для проработки средних пучков дельтовидных мышц.Подъем штанги к подбородку (Подъем штанги к подбородку ) - В зависимости от ширины хвата используется как для проработки передних пучков дельтовидных мышц (узкий хват) так и для проработки мышц верхней части спины, в частности трапециевидных мышц (широкий хват).Обратные махи в тренажере peckdeck («Бабочка») (Бабочка) - Используются в качестве основного изолирующего упражнения для проработки средних пучков дельтовидных мышц.

Похожие статьи