1) Квадрицепс - пережигать “многоповторкой”: от 20 повторений в подходе. Болгарские сплит-приседания -- отличное упражнение для указанной цели. После подхода положите руку на квадрицепс: вы должны чувствовать, что он нагрелся.
2) Бицепс бедра - растягивать. Можно -- становой тягой на прямых ногах с гантелями , можно -- наклонами на блоке . «Закачивать» его целенаправленно с приличным весом не стоит. «Забитая» мышца короче растянутой. Ноги будут стройнее, если их заднюю поверхность тянуть, а не сжимать.
3) Икроножные -- целенаправленно не прорабатывать: они получают достаточно нагрузки на кардио.
4) Внешнюю и внутреннюю поверхность бедра целенаправленно не прорабатывать: они получает достаточно нагрузки во время приседаний и жимов. Тут лучше «недо», чем «пере». Объясню почему: все упражнения, направленные на «прокачку» внешней поверхности бедра, нагружают область талии. Нужна ли женщине прибавка в оталии, пусть и сделанная за счёт мышц, а не жира? Внутреннюю поверхность бедра изолированно прорабатывать тоже опасно: чуть «переборщишь» -- и уже ненужная массивность за счет поддутой мышцы, что визуально уменьшает длину ноги.
5) Ягодицы -- нагружать приседаниями в «среднеповторке», а «добивать» -- изолированной «многоповторкой».
Теперь о том, в каком порядке я выполняю упражнения:
1) Квадрицепсы. Нагруженные болгарскими сплит-приседаниями, они меньше включаются во время приседаний, направленных на проработку ягодиц.
2) Приседания в Смите на на 8 повторений на одной или двух ногах. Я знаю, что глубокие лучше прорабатывают ягодицы, но тут есть нюанс: чем глубже садишься, чем сильнее лично у меня включается поясница. У вас, думаю, тоже. Поэтому я сажусь до параллели бёдер с полом: не выше, но и не ниже.
3) Суперсет: разгибания ног в тренажере / сгибания ног в тренажёре. «Многовопторка», без перерывово между подходами. Всё должно гореть. Считаю это лёгкой передышкой перед жимом ногами.
4) Жим ногами. Здесь по-максимому включаю ягодицы и опять же - на 8 повторений.
5) Изолированное упражнение на ягодицы. Например, donkey kick без веса, с манжетами или с нижним блоком.
6) «Сумо» или «плие» с гантелью. «Сумо» больше нагружает ягодицы, «плие» отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Чередую.
7) Становая тяга на прямых ногах или наклоны на нижнем блоке, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра. Стараюсь отводить таз как можно дальше назад, а в верхней точке сжимать ягодицы. Как только чувствую, что поясница включается больше, чем нужно, беру гантели меньше.
Не спешите оголтело применить на практике. Не факт, что мои принципы вам подойдут. Вопросы - велкам!
Директор по маркетингу ЖЖ приказал вставлять в полезные посты кнопки, грозился проклясть, если не сделаю. Так что жмите.
20 ноября 2016, 20:00Можно ли значительно улучшить внешний вид своего тела, занимаясь дома? Да! Можно ли это сделать за месяц? Например, к новогодним каникулам, на которых есть планы полететь к морю? Да! А если на фитнес есть только 20 минут в день, можно? Да!
По понедельникам, средам и пятницам вы делаете комплекс упражнений для ног и ягодиц: 1 базовое на всю нижнюю часть тела + 2 изолирующих на ягодицы.
Базовые упражнения -- это упражнения, при выполнении которых работают сразу несколько мышечных групп. Изолирующие упражнения направлены на качественную, прицельную проработку одной мышечной группы.
Базовым упражнением будут, конечно же, приседания.
Посмотрите на мышцы, которые работают при приседаниях:
Это не просто упражнение, а самый настоящий клондайк для ваших ног, ягодиц и пресса.
К сожалению, люди имеют склонность вестись на красивую обёртку, а не на содержание. Многим из вас хочется чего-то сложного, а не просто приседать, чему вас научили ещё на зарядке в детском саду.
Вы, конечно, можете купить в магазине спортинвентаря ремни TRХ, прикрепить их к люстре и подвесить себя к ним вниз головой, но это:
А) много геморроя,
б) нисколько не эффективнее приседаний,
в) чревато сотрясением остатков мозга ввиду обрушения люстры.
Все эти «сложности» придумывают те, кто продаёт вам программы тренировок: в тренажёрных залах или через интернет. Даже на бесплатных программах на youtube владельцы каналов зарабатывают, транслируя вместе с упражнениями рекламу. А те, кто пока не зарабатывают, очень хотят начать это делать.
Чтобы зарабатывать, нужно выйти к клиенту с уникальным предложением: не с простыми приседаниями, а с чем-то мудрёным, с чем-то, чего он ранее и в глаза не видел. Отсюда -- все эти навороты, которые вызывают в вас чувство растерянности и интереса одновременно.
Я же вам предлагаю самое простое и самое эффективное упражнение на нижнюю часть тела.
Как выполнять?
1) Не округляем поясницу.
2) Не заваливаем внутрь колени.
3) Не уводим колени вперёд.
Ваши колени не должны выдвигаться за кончики пальцев ступней. Представьте, что сзади вас стоит стул, на который вам нужно сесть. Можете и впрямь несколько раз сесть на стул, наблюдая, как ведёт себя при этом колени. При правильно выполняемых приседаниях колени ведут себя точно так же: не уходят вперёд.
Присесть нужно до параллели бёдер с полом или чуть ниже.
Выполните 3 подхода на максимальное число повторений в каждом. Кто-то не сможет присесть и более 15 раз в подходе, а кто-то вытянет и 50. Исходите из своих личных способностей, а не из некого усреднённого круглого числа.
Почувствовали, что ноги горят, что всё отваливается, что больше -- ни-ни? Подход выполнен. Отдыхайте минутку и приступайте к следующему.
Сделали приседания? Теперь -- изоляция.
Подъёмы таза лёжа.
Пятки -- всегда на полу!
Когда мышцы окрепнут, можете перейти на подъёмы таза на 1 ноге.
Здесь важно, чтобы нога и корпус образовывали одну прямую линию. Не поднимайте ногу выше!
Выполните 3 подхода на максимальное число повторений в каждом.
И последнее упражнение в комплексе -- подъёмы согнутой ноги из положения стоя на четвереньках.
Ногу поднимайте выше, чем на картинке: бедро должно быть параллельно полу или выше.
Выполните 3 подхода на максимальное число повторений в каждом.
Почему я выбрала в качестве двух изолирующих упражнений на ягодицы эти два?
Исходя из личного опыта. За все свои 18-летние отношения с фитнесом я не нашла упражнений, которые поднимают жопу в домашних условиях лучше, чем эти.
Освоите упражнения без инвентаря -- можете добавить резинку.
По вторникам, четвергам и субботам вы прорабатываете всю верхнюю часть тела планками.
По воскресеньям -- комплекс йоги с Рейнбо Марс, направленный на растяжку.
Намасте, коровы! Ну, и физкульт-привет!
Грудные мышцы упражнения дома
Недельный сплит. Можно делать дома! Лена Миро
В благодарность за вашу поддержку хочу дать вам отрывок из фитнес-рукописи с отличным недельным сплитом, который можно делать дома. Впрочем, можно и в зале. Для выполнения комплекса вам нужны гантели, фитбол и кардио-тренажёр (например, мини-степпер). Силовые тренажёры не требуются.
Если ваш стаж регулярных тренировок превышает 6 месяцев, вам можно и нужно переходить к сплитам -- тренировать разные группы мышц в разные дни. Как вариант: в одну тренировку -- спину и ноги, в другую - грудь, плечи и руки.
Да, за тренировку вы проработаете меньшее число мышц. Зато на заданную мышечную группу вы выполните не одно упражнение, а несколько, то есть проработаете её глубже и эффективнее.
Возникает вопрос: «А можно ли выполнить по несколько упражнений на каждую мышцу в рамках комплексной тренировки на всё тело, если есть на то силы, время и желание? Станет ли от этого заветная цель в виде красивого тела ближе?»
Нет, не станет. Что бы кто ни говорил о сверхвозможностях человеческого тела, надо смотреть на вещи реально. Ресурсы организма небезграничны: его нужно не только нагружать, но давать ему время на восстановление. Тем более, что качественные изменения в мышцах происходят именно в состоянии покоя, а не когда они находятся под нагрузкой. Если вы изо дня в день будете выполнять комплексные тренировки да ещё и с большим количеством упражнений на каждую мышцу, вы не будете успевать восстанавливаться. Это путь не к красивому, а к измождённому телу, ослабленному иммунитету и нестабильной нервной системе.
Энтузиазм -- палка о двух концах. Он здорово помогает строить тело, но, если его слишком много, то может и отбросить вас назад.
Если вы адепт регулярных домашних тренировок со стажем от полугода и выше, о вас уже можно сказать: вы втянулись и вряд ли теперь соскочите, а, значит, имеет смысл раскошелиться на серьёзный фитнес-инвентарь.
Я не люблю трат, сделанных «в порыве» и «по зову души». Такие случаются, когда человек, горя желанием измениться к лучшему, бежит в спортивный магазин и покупает там всё-всё-всё: от «поилки» для воды до беговой дорожки. Через месяц от былого энтузиазма не остаётся и следа, а шорты и майка, купленные для тренировок, становятся комплектом одежды для дома.
Фитнес-неофитки, не спешите: продержитесь полгода, а потом уж доставайте кошельки. Продержались? Тогда бегом в магазин!
Вам потребуется: набор гантелей, фитбол и кардио-тренажёр. Тренажёром может быть беговая дорожка, эллипсоид, степпер, гребной или велотренажёр.
Беговую дорожку я бы покупать не рекомендовала, если вы не живёте в большом доме. Беговые дорожки сами по себе шумные и занимают много места, а те, что предназначены для домашнего использования ещё и быстро «расшатываются», превращаясь за несколько месяцев в громыхающие дребезжащие развалюхи.
Если вы ограничены в финансах и пространстве, советую купить мини-степпер. Это полноценный кардио-тренажёр, который вы запросто можете хранить под кроватью.
Если имеется место, где поставить крупногабаритный тренажер, купить эллипсоид.
При работе на нём задействуется всё тело, а не нижняя его часть, как, например, на велотренажёре.
Недельные сплиты могут быть самыми разнообразными. В качестве образца привожу такой:
Понедельник -- комплекс упражнений «Спина, ноги, нижний пресс»
Вторник -- комплекс упражнений «Грудь, руки, пресс»
Среда -- кардиотренировка
Четверг -- комплекс упражнений «Спина, ноги, нижний пресс»
Пятница -- комплекс упражнений «Грудь, руки, пресс»
Суббота -- кардиотренировка
Воскресенье -- отдых.
Все упражнения делайте в режиме 4 подходов, по 20 повторений в каждом. Интервалы между подходами - 30-60 секунд.
Комплекс упражнений «Спина, ноги, нижний пресс»
1. Приседания «плие» с гантелей
2. Выпады с гантелями
6. Гиперэкстензии на фитболе
8. «Ножницы»
9. Умеренное кардио -- 20 минут.
1. Приседания «плие» с гантелью.
Работают: ягодицы, внутренняя поверхность бёдер, бицепсы бёдер, квадрицепсы.
Техника выполнения.
Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Ступни как можно сильнее разверните наружу. Гантель держите на вытянутых руках перед собой.
Отводя таз, опуститесь в присед до параллели бёдер с полом. Колени внутрь не «заваливайте». Спину держите прямо.
Задержитесь на секунду в нижней точке и поднимитесь из приседа с упором на пятки. В верхней точке колени полностью не распрямляйте. Пусть они остаются чуть «мягкими».
2. Выпады с гантелями
Работают: ягодицы, бицепсы бёдер, квадрицепсы.
Это упражнение не только отлично прорабатывает ягодицы, но и визуально отделяет их от бицепсов бёдер.
Техника выполнения.
Встаньте прямо. Стопы слегка расставлены. Гантели находятся в руках, опущенных по бокам.
Стараясь держать туловище как можно прямее, сделайте большой шаг вперёд одной ногой и опуститесь в присед. Смотрите строго перед собой, а не вниз. Смотря вниз, вы автоматически округлите спину, что недопустимо. В нижней точке угол между голенью и бедром выставляемой вперёд ноги должен быть прямым. Не «уводите» колено вперёд за носок. Стопа другой ноги не движется, а колено нависает над полом, но не касается его.
Динамичным усилием опорной ноги встаньте из приседа. Сделайте всё заданные повторы, потом поменяйте опорную ногу.
3. Становая тяга на прямых ногах с гантелями
Работают: бицепсы бёдер, ягодицы, поясница.
Техника выполнения.
Встаньте прямо. Ступни слегка расставлены. Ноги чуть согните в коленях, чтобы снять с суставов ненужное напряжение. Гантели удерживайте на прямых руках перед собой у передней поверхности бедра.
Медленно наклонитесь вниз, растягивая мышцы задней поверхности бедра. Спину держите прямо. Смотрите перед собой. Руки с гантелями не раскачивайте: они должны двигаться вниз в одной вертикальной плоскости. Колени не сгибайте. Вы выполняете тягу, а не приседаете. Постарайтесь опустить гантели как можно ниже к полу.
Не задерживаясь в нижней точке, так же медленно распрямитесь.
4. Интенсивное кардио -- 5 минут
5. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне на фитболе
Работают: широчайшие мышцы спины, попутно -- трапеции, задние дельты, предплечье.
Техника выполнения.
Наклонитесь, уперевшись правой рукой в фитбол. Корпус -- практически параллелен полу, а спина - слегка прогнута в пояснице. Правая нога довольно сильно согнута в колене и стоит впереди левой, которая практически прямая. В левой руке держите гантель так, чтобы ладонь была направлена на боковую часть бедра.
Напрягите спину и потяните гантель строго вверх. Локоть рабочей руки должен подняться как можно выше. Спину держите прямо.
В верхней точке задержитесь на секунду и
6. Гиперэкстензии на фитболе
Работают: нижняя часть спины, попутно -- задняя поверхность бёдер, ягодицы.
Техника выполнения.
Лягте на фитбол лицом вниз. Таз упирается в мяч, а ступни -- в пол. Руки заведены за голову. Голову не опускайте, а держите в одну линию с позвоночником.
Удерживая ноги неподвижными, наклоните корпус вниз.
Поднимите корпус вверх так, чтобы он образовывал одну линию с вашими ногами. Не выше. В пояснице не прогибайтесь.
Наклоните прямой корпус к полу.
7. Интенсивное кардио -- 5 минут
8. «Ножницы»
Работают: нижняя часть пресса, ноги.
Техника выполнения.
Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Оторвите ноги от пола сантиметров на 15-20 так, чтобы почувствовать напряжение в нижней части пресса.
Поднимите левую ногу над правой так, чтобы угол между ними составлял 45 градусов. Левую опустите так, чтобы расстояние между её пяткой и полом было сантиметров 5-8.
Поменяйте ноги местами: правая нога «уходит» вверх, а левая вниз. Движения должны быть резкими, но подконтрольными. Мышцы пресса держите в напряжении.
9. Умеренное кардио - 20 минут.
Комплекс упражнений «Грудь, руки, пресс»
1. Отжимания от пола
3. Умеренное кардио -- 5 минут
6. Умеренное кардио -- 5 минут
7. Разгибания рук лежа на фитболе
9. Скручивания на фитболе
10. Интенсивное кардио -- 20 минут.
1. Отжимания от пола
Работают: грудные мышцы и трицепсы, попутно - передние дельты, низ спины, пресс, ноги.
Техника выполнения.
Встаньте в позу планки, удерживая вес тела на кистях и пальцах ног.
Согните локти, опуститесь в нижнюю позицию.
Мощным усилием «выжмите» себя вверх.
Во время выполнения всего упражнения тело должно представлять собой прямую линию: не задирайте ягодицы вверх, не опускайте голову вниз.
2. Разведения рук с гантелями на фитболе
Работают: грудные мышцы.
Техника выполнения.
Упритесь в фитбол лопатками и затылком, ступни - на ширине плеч. Руки с гантелями подняты строго над плечами. Локти -- чуть согнуты.
Разведите руки в стороны. Гантели должны опуститься до уровня плеч или чуть ниже.
Из этой точки мощным усилием сведите руки по дуговым траекториям над грудью. В конце движения дополнительно напрягите грудные мышцы.
3. Интенсивное кардио - 5 минут
4. Жим гантелей сидя на фитболе
Работают: плечи.
Техника выполнения.
Сядьте на фитбол. Уприте ступни в пол. «Поймайте» равновесие. Гантели держите в согнутых руках: ладони направлены вперёд, плечи параллельны полу, предплечья образует с плечами прямой угол.
Динамичным усилием выжмите гантели вверх, полностью распрямив локти. Руки должны двигаться в одной плоскости. Следите за спиной: она должны быть прямой.
Вернитесь в исходное положение.
5. Подъёмы рук с гантелями через стороны
Работают: плечи.
Техника выполнения.
Встаньте прямо, ноги слегка расставлены. Гантели держите в опущенных руках по бокам бёдер. Ладони обращены друг к другу.
Мощным движением поднимите гантели через стороны до уровня плеч. Не выше!
Если поднять выше, подключатся трапециевидные мышцы. Дополнительная нагрузка на них женщинам не нужна. Ну, если вы, конечно, не мечтаете о шее борца сумо.
Задержитесь на секунду в конечной точке и подконтрольно вернитесь в исходное положение.
6. Интенсивное кардио - 5 минут
7. Разгибания рук лёжа на фитболе
Работают: трицепсы.
Техника выполнения.
Упритесь в фитбол лопатками и затылком, ступни -- на ширине плеч. Руки с гантелью подняты над грудью.
Согните руки и опустите гантель за голову. Локоть при этом должен быть неподвижен.
Мощным усилием распрямите руки.
8. Подъемы на бицепс с разворотом
Работают: бицепсы.
Техника выполнения.
Встаньте прямо, ноги - на ширине плеч, в пояснице - лёгкий прогиб. Руки с гантелями - вдоль бёдер, ладони направлены друг на друга.
Начните поднимать гантели к плечам, параллельно разворачивая кисти. В конечной точке кисти должны быть направлены на плечи. Дополнительно напрягите бицепсы.
Вернитесь в исходное положение. Во время движения локти должны оставаться неподвижными.
9. Скручивания на фитболе
Работают: мышцы пресса.
Техника выполнения.
Сядьте на фитбол и выдвиньте ступни вперёд так, чтобы ваша поясница в него уперлась. Колени должны быть согнуты под прямым углом. Руки заведены за голову или скрещены на груди.
На выдохе напрягите мышцы пресса и потянитесь плечами вперёд, выполняя скручивание, пока не почувствуете сильное напряжение мышц пресса. Задержитесь на секунду в этой точке. Поясницу от фитбола не отрывайте.
Вернитесь в исходное положение.
10. Умеренное кардио -- 20 минут.
Если у вас не стоит задача сбросить грамотно вес в максимально короткие сроки (а у большинства из вас именно такая задача и стоит), то пятиминутки интенсивного кардио между упражнениями можете выкинуть. Опытные могут практиковать их время от времени для того, чтобы дать пинок организму, заставив его работать в полную силу своих возможностей.
Как тебя угораздило попасть в качалку в 17 лет?
(более 10 лет назад)
Комплексы, комплексы. По тогдашним стандартам красоты я казалась худой: весила 47 кг. Звезда Витории Бекхэм и Кейт Мосс еще не взошла. В качалку пришла нарастить качественное мясо: у меня хватило ума понять, что круглую попу надо делать не булками, а гантелями.
Какой у тебя обычно рост и вес? Какой вес был максимальный и минимальный?
Обычно рост у меня 168 см))) Вес – 53 кг, минимальный был при рождении – 3 кг 400 гр. Сейчас колебаний веса практически нет.
Объемы замеряешь? Какие объемы (грудь, талия, бедра)?
Зачем? Глаз намётан, малейшие изменения сразу вижу в зеркале, без инструментальной проверки.
Приведи пример своей текущей программы тренировок по дням и группам мышц.
Понедельник, среда, пятница – фулбоди, причем на нижнюю часть – 1 комплексное упражнение.
Вторник – ноги, ягодицы (1 комплекс).
Четверг – ноги, ягодицы (2 комплекс).
Суббота – вольная программа: работаю над тем, что “душа просит”, шлифую то, что шлифовки требует.
Воскресенье – часовое кардио.
Любую силовую тренировку я завершаю 20-минутным кардио на степпере.
Ты так впахиваешь в качалке и следишь за питанием, потому что чувствуешь "давление" возраста? Хочется по максимуму продлить молодость, верно? Но ведь с 17 лет...
Вот именно, что с 17 лет, а до этого – хореография. Без всякого пафоса говорю, что не представляю, как можно жить, не чистя зубы, не принимая душ, не тренируясь. Хотя, в принципе, можно, наверное: без зубной пасты и гантелей вряд ли кто-то умрет: это не воздух, не вода, не пища. Но вменяемый человек добровольно не откажется от гигиены. Так же и я добровольно не откажусь от качалки. А что касается "давления" возраста, то такие разговоры проистекают от финансовой несостоятельности вкупе с дремучестью. Там, где мало денег и знаний, действительно девушки после 30 лет превращаются в тетенек. И мужчины из этой же среды громче всех ратуют за молодое мясцо. Я их очень хорошо понимаю: те тридцатилетние тётки, которые им доступны, -- это, простите, совсем некондиция. Вот мужчины-лузеры искренне верят в то, что любая двадцатилетняя даст фору тридцатилетней. И они правы. На своем уровне, в котором есть место и маршрутным такси, и отечественному пиву, и поездкам на берег турецкий в гостиницы категории 4*, и целлюлиту на телесах их спутниц.
Судя по твоему посту про мотивацию, у тебя совсем нет с ней проблем. В это трудно поверить. Признайся, что иногда забиваешь на тренировки без уважительной причины!
Скорее, наоборот. Бывают уважительные причины, на которые я забиваю и иду в зал. Понимаю, что это довольно необычно, но тренировка для меня – не труд, а отдых. В том числе, моральный. От мыслей, от писанины, каких-либо личных проблем и обстоятельств.
Вообще, считаю, что любая мотивация – насилие. Не хочешь идти в зал? Значит, рано или поздно ты его бросишь. Не хочешь бросать? Поменяй отношение в своей голове: ты идёшь на тренировку для того, чтобы получить удовольствие от процесса. Только так. Это как с работой – один просыпается и с радостью бежит к трудовым свершениям, а другой идёт на службу, будто на каторгу. Мне спортзал – дом родной, я скачу туда резвым и счастливым оленёнком.
Во время тяжелого подхода, сопишь и пыхтишь или можешь и покричать? Вот так: аа, ааа, ааа
Разве я похожа на Марию Шарапову?
Ты в курсе, что если во время последних отказных повторений, когда мышцы "горят", начать вслух ругаться матом, сразу появляются дополнительные силы?
Обещаю сегодня попробовать твоё ноу-хау.
Тебе лучше тренироваться в одиночку или с другом/подружкой? Когда в зале толпа или мало людей? Утром, днем или вечером?
Умиляют «подружки», попутавшие кафе и спортзал. Встанут на беговой рядышком и галдят, обсуждая все свежие сплетни. Будет толк от их тренировки?
Занимаюсь одна, благо хороший зал рядом. Цены там немного «кусаются» для большинства, зато мне – раздолье. Считаю, что чем меньше народа, тем больше кислорода. А он очень нужен.
Люблю и утренние занятия, и вечерние. И там, и тут есть свои прелести. Но так, чтобы сказать – занимаюсь только с 10:12 до 12:09, – нет, такого нет.
Не задумывалась попробовать выступить в бикини или бодифитнесе?
Не скрою, мысль была. И предлагали, но... вовремя одумалась. Во-первых, мне откровенно не нравится то, что делают из себя девушки, профессионально «подсевшие» на железо. Нет-нет, у каждого, безусловно, свой вкус, каждый имеет право делать из своего тела всё, что угодно. Но мне – мне не нравятся женщины, похожие своими габаритами на мужчин.
Во-вторых, любое действие должно иметь смысл. В виде, хотя бы, малейшей пользы. Что даст мне победа на мисс бикини? Жалкие призовые? Или грамота, которую я куда-нибудь спрячу и забуду куда?
Все эти конкурсы нужны лишь тем, кто планирует строить профессиональную карьеру фитнес-инструктора. Ну, как с конкурсом красоты, где победительницы продолжают карьеру модели. Я не собираюсь становиться тренером, у меня другой род занятий.
Ты замечала, что 90% женщин в тренажерном зале вообще не понимают что и как нужно делать. Для них это как попасть в космос. Почему так происходит?
90? Ты полон оптимизма и веры в разум людей. А я, в своём блоге, каждый день вижу сотни и сотни таких вот «комсомолок, спортсменок и просто красавиц». На мой взгляд, если одна из тысячи соображает, то это уже прекрасно.
Почему происходит? Лень мозга, как диагноз. Сон разума порождает чудовищ, было же сказано. Прочитать учебник анатомии? Да что ты, зачем!
Раз в неделю отвечаю на вопросы по фитнесу: ты не поверишь, каждый раз одно и то же. Каждый раз. Им лень перевернуть страницу, им лень прочитать то, что было уже написано много раз. Говорят, я им хамлю. Да, не выдерживаю, понимаешь? Одни и те же вопросы, одни и те же тараканы в их головах!
Кому нужен персональный тренер? Как быстро отличить тренера-дилетанта от профи?
Профессиональный персональный тренер нужен всем, но таких, увы, крайне мало. Они – как бриллианты в куче навоза выпускников физвоса, прослушавших недельные курсы инструкторов тренажерного зала.
В первую очередь, смотрите на его/ее внешний вид. Человек, который не смог построил тело себе, не построит его и вам. Во-вторых, посмотрите на тех, кого он/она тренирует. Есть ли среди подопечных те, кто выглядит хорошо? В-третьих, проверьте его/ее знания анатомии. Они должны быть. Как? Для начала прочтите учебник анатомии сами.
Чувствуешь ли зависть знакомых и незнакомых, которые не могут так работать над своей задницей как ты?
Да, это было. Научилась не обращать внимания.
Ты согласна с тем, что фитнес индустрия как никакая другая переполнена всевозможными лохотронами, сомнительными услугами и товарами?
Конечно. Сравниться по объёму фуфломецинов может только рынок косметики. Все хотят быть красивыми, но так же все хотят извернуться и найти путь полегче. Это гуляй-поле для мошенников и пройдох.
Если бы можно было волшебным образом что-то изменить в фигуре, что изменила бы? Ну грудь, может рост, ширину бедер, длину шеи, пальцы ног? и т.д.
Я и изменила. То, что имею сейчас, меня полностью устраивает. Зачем нужно волшебство, когда есть фитнес?
Почему не увеличиваешь грудь? Что останавливает или вообще даже нет желания?
Искренне не понимаю девушек с силиконовыми мячиками вместо груди. По-моему, это отвратительно. Да и мой скромный первый размер меня устраивает. Ну, нет у меня желания привлекать объёмами тех, кто не дососал мамкину сиську в детстве. Мне другие мужчины нравятся, не слюнтяи.
Толстых презираешь за то, что они толстые или за то, что они ленивые и тупые?
Скорее, второе. Лишний вес – следствие лени и глупости, нелюбви к себе.
Часто в своих фитнес постах ты к людям обращаешься так - свиньи. Это такой армейский способ воспитания?)) Мне кажется у тебя есть садисткие наклонности!)) В жизни жестокая?
Лучший способ начать менять себя – осознание. Как и алкоголики, толстые не признают очевидное. Не обращал внимание, как в социальных сетях под фотографиями толстухи ставят друг другу лайки и пишут: «как ты прекрасна»? Пока они утешают себя и друг друга, толку не будет. Они так и останутся безобразно ужасными. Я им говорю правду: вы – жирные свиньи. Осознав эту истину, они начнут над собой работать.
Садизм ли это? Скорее, альтруизм.
Нужно ли быть чуть-чуть или много недовольным собой чтобы двигаться вперед по нужным направлениям?
Безусловно, нужно быть недовольной своим внешним видом. А уж насколько – вопрос индивидуальный.
Ты писала, что любишь выпить. Как часто пьешь, что? Вот красное вино например продлевает жизнь. Бывало ли что ужиралась в хлам?
Я люблю выпить. А ещё укуриться, унюхаться, обколоться. И сожрать на рассвете парочку христианских младенцев. После чего, вступив в партию власти, задавить парочку мразотнейших старух.
На самом деле, я могу выпить глоток – ну, может быть, два – хорошего сухого белого вина. Алкоголя в нём почти нет, да и как можно совмещать спорт и выпивку? Когда я узнала, что бокал вина – это сведенная на нет целая тренировка, я отказалась от алкоголя в принципе. При семи тренировках в неделю даже пропуск одной – слишком большая роскошь.
От куриных грудок не торшнит? Может знаешь рецепты, как разнообразить их вкус? И про творог тот же вопрос.
От готовки меня тошнит больше, чем от грудок и творога, поэтому с рецептами не заморачиваюсь. Грудки – на 15 минут в пароварку, творог вываливаю в тарелку и запиваю чаем или кофе.
Порции на глаз прикидываешь? Суточный БЖУ тоже на глаз?
Уже на глаз. Новичкам порекомендовала бы пользоваться первое время кухонными весами.
Вспомни, что вредного ела в последнее время? И в какой ситуации это обычно бывает? Запланированно или спонтанно?
Раз в неделю позволяю себе есть все, что хочется, в любых количествах: от пары кусков шоколадного торта до большой “Маргариты” в одно лицо. Но почему-то торт я хочу редко. Как, впрочем, и пиццу. А вот суп харчо и долму – часто. Эти блюда нельзя назвать вредными. В моем случае вредным можно назвать объем порции: раз в неделю я обжираюсь. В прямом смысле этого слова.
У тебя куча фоток собственного отображения в зеркале с мобилой в руке. Попросила бы уже какого какого качка сфоткать тебя.)) В студиях не фоткаешься?
Ой, хватит давить на больную мозоль! Сейчас все и каждый – гениальный фотограф! А я – нет! Еле-еле освоила камеру айфона. Знаю, что нужно делать более качественные снимки, благо есть, что показать, но в зал я иду тренироваться, а не позировать.
Недавно, провела две фотосессии для новой книги по фитнесу. Фотографии, конечно, понравились, но это же ад! Намёрзлась, настрадалась, устала. Бедные девочки-фотомодели – вот, что вынесла из этого опыта.
Расскажи про свои книги для худещих. Чем они отличаются от ста тыщ других книг в этой тематике?
“ЖЖоппа!” (другое название “Я тоже была толстой”), вышедшая прошлым летом, стала бестселлером. Для фитнес-саги – это очень круто: это же вам не Маринина и не Донцова. Очень годная книжка для тех, кто впервые задумался о приобщении к фитнесу. Там нет общих мест, заезженных фраз о мотивации и прочего “бла-бла-бла”. Там – мой личный опыт, накопленный за 14 лет в тренажерном зале.
В апреле выходит еще книжка. “Я тебя похудею” называется. Она - более детальная, чем первая. Там больше тренинга. Помимо трех расписанных силовых тренировок, даю свой комплекс растяжки и несколько асан из йоги. Плюс пошаговые рекомендации по питанию для тех, кто настроен похудеть с умом и надолго. Ведь лишние кило надо уметь не только сбросить, но и сделать так, чтобы они не вернулись. Это первое. Второе – от них нужно избавиться без ущерба для здоровья и свой красоты. Никто не хочет поменять целлюлит на повисшую кожу, правда? Вот я и расскажу что да как. С чувством, с толком, с расстановкой. Протестировала на себе, закрепила результат, делюсь.
В своем блоге ты даешь кучу дельных советов по питанию и тренировкам, но судя по каментам всем плевать на эти советы. Кто троллит, кто умничает. Складывается впечатление что люди заходят к тебе за чем-то другим. Например, посмотреть на свежую фотку твоих ягодиц. Или ждут вдруг сиськи покажешь..
Это ложное поверхностное впечатление. Да, в комментариях резвятся все, кому не лень , но сопоставляя количество троллей с количеством просмотров темы, я понимаю, что многие читают молча. И это даёт мне силы вести блог дальше – для людей, которые читают и выносят что-то полезное для себя.
Особенно греют письма. Первый раз вижу их юзер-неймы, а они, оказывается, читали и следовали рекомендациям. И добились результата. И это, признаюсь, приятно.
Если мужчина умный и богатый, с какой фигурой он был тебе больше понравился: профи качок (бицепс 50 см), гимнаст, пловец или шахматист?
Мне нравятся мужчины с фигурой уверенного в себе человека. Спина, поза, жесты, то, как он себя держит, намного важнее степени просушенности пресса или объема бицепса. А вот женщине, какой бы уверенной в себе она не была, негоже ходить с целлюлитом на заднице. Вот такой вот я сексист в этих вопросах.
А что в реальности? Ведь мужиков со спортивной фигурой после 30 почти нет. А после 40 если без пуза, уже хорошая фигура.
Я считаю, что если к 30 годам у мужчины единственное достижение, которым он может похвастаться, заключается в спортивной фигуре, то это и не совсем мужчина в моем понимании. А качок после 40, у которого из активов только банки с протеином, - это и не совсем человек даже, а какое-то другое существо.
Все бодибилдеры, которые похожи на бодибилдеров, а не просто так себя называют, сидят на стероидах. Что думаешь по этому поводу? Стоит ли мускулистое тело того, чтобы за него отдавать какую-то часть здоровья?
Нет, нет и нет!
Ты не проверяла как стоИт у стероидных качков? Может подружки проверяли?
Фу, нет. Качки. Нет. Фу-фу-фу.
Есть миф про качов, что они тупые и ограниченные. Что подсказывает твой жизненный опыт и интуиция?
Это и подсказывает. Бывают, правда, исключения, но их мало. Вейдер, Шварценеггер. Те, для которых красивое тело было лишь стартом для чего-то большего. В основной массе, мужчины, которые повернуты на фигуростроении, ограниченные.
Как любишь расслабляться?
В качалке. Читать люблю. Фильмы смотреть. Идеальный релакс: потренироваться, принять душ и нырнуть под одеяло с книжкой.
Танцевать умеешь?
Умею, но не люблю. Спасибо хореографическому классу за это. Понаблюдать за танцующими девушками могу. 99 из 100 выглядят на танцполе корягами, и это очень смешно. Если коряга пьяна, это еще смешнее, потому что в таких случаях, тряся толстым задом, она мнит себя сексапилкой, не хуже Бьёнс.
Твой прогноз на будущее - людей с красивой фигурой будет больше или меньше?
Нас всегда было и будет мало, потому что красивое тело – большой труд, а люди, в большинстве своем, ленивы.
Пожелание всем обладателям лишнего веса.
Делайте с ним что хотите! Носите на себе, избавляйтесь! Только не нойте! Нытьё отвратительно!
Я – поклонница сплит-тренировок (от англ. split – «разбивать, разделять»), то есть тренирую разные группы мышц в разные дни.
Многие тренеры советуют новичками приступать к сплит-тренировкам не раньше чем через полгода после начала занятий в зале. В чем-то я с ними согласна: прежде нужно освоить технику выполнения упражнений, чуть-чуть привести себя в форму, но полгода – это, по-моему, перебор. Тринадцать лет назад, когда я впервые пришла в зал, я прокачивала основные группы мышц в одну тренировку только первый месяц. Просто чтобы понять, что такое железо и как с ним работать.
Есть разные варианты сплита: кто-то предпочитает в один день прорабатывать большие мышечные группы (спина и ноги), а в следующий – маленькие (дельты, руки) и грудь; кому-то удобнее поделить мышцы по принципу толкающих (плечи, трицепс, грудь) и тянущих (бицепсы, спина), я же делю тренировки по группам «верх-низ».
И вот что я поняла: равноценно нагрузить все группы мышц за одну тренировку – очень и очень сложно. В последних упражнениях шансов качественно «прокачать» мышцы было меньше из-за усталости. В результате какие-то мышцы были всегда в лидерах, а какие-то – в аутсайдерах. И тогда я стала тренировки разбивать.
Испытав на себе различные варианты сплита, я остановилась на самом простом: «верх-низ». Объясняю почему: у меня – три силовые тренировки в неделю, две из которых я посвящаю ногам, животу и попе, а одну – рукам, плечам, спине и груди. И такой «перекос» в сторону «низа» считаю оправданным: не игнорируя верх, женщинам все-таки следует уделять больше внимания ногам, животу и ягодицам, ведь именно в них заключен наш сексапил. И если большая красивая грудь дается от рождения или после визита к пластическому хирургу, то соблазнительный «низ» мы можем сделать себе сами.
Так выглядит моя недельная программа тренировок:
«Понедельник – кардио.
Вторник – ноги, ягодицы, пресс.
Четверг – плечи, спина, грудь, руки.
Пятница – кардио.
Суббота – ноги, ягодицы, пресс.
Воскресенье – отдых или кардио.»
Кардио – это в моем случае час бега. В зависимости от настроя и самочувствия бегу либо монотонно, в среднем темпе, либо интервалами (2 минуты – на максимальном пульсе, 2 – средний темп).
Любую силовую тренировку я начинаю с 7–10-минутного «разогрева» на беговой дорожке. Разогреваться дольше не имеет смысла: лучше поберечь силы для работы с отягощениями, а сразу после «забацать» 15–20-минутную кардиосессию. Тогда раскочегаренный силовыми упражнениями организм начнет жечь жир с первой же секунды вашего пребывания на беговой. В результате вы получите 15–20 минут «чистого» сжигания, тогда как ненагруженному организму требуется 40 минут «разогрева», чтобы заставить механизм избавления от жира работать.
Любое упражнение я делаю в 3 подхода. Количество повторений в подходе – не менее 20, в приседаниях без веса доходит и до 100 повторений в каждом подходе.
Важно! Упражнения, которые делаю я, вы ни в коем случае не должны воспринимать как нечто незыблемое, отлитое в бронзе. Я вам распишу одну свою тренировку на нижнюю часть тела и одну – на верхнюю. Их вы можете на пару месяцев взять как руководство к действию, но потом обязательно внесите изменения. Вы же, надеюсь, помните: организм – хитрая собачонка-приспособленка, ко всему привыкает. В том числе к упражнениям. Чем больше их у вас в арсенале, тем лучше.
Резонный вопрос: как пополнять свой багаж упражнений? Источники:
1. Тренер.
2. Собственные наблюдения: присмотритесь к тренирующимся вокруг. Видите красивые тела? Не стесняйтесь подойти и поинтересоваться: какие упражнения помогли их построить.
3. Книги, журналы, Интернет. Особенно Интернет: ходите по специализированным сайтам (их – масса), регистрируйтесь на фитнес-форумах (там часто консультируют высококлассные тренеры), находите в сети видеоролики с упражнениями, которые выкладывают авторитеты в мире фитнеса и учитесь. Это очень удобно. Лучше потратить несколько часов времени на изучение материалов в Интернете, чем годами тренироваться неправильно.
Похожие статьи
