Если сказать слово "отжимания", то многим людям представляется школа, физкультура, скамейки в спортзале и указания учителя. Чтобы начать заниматься данным силовым упражнением, совсем не нужно бежать в фитнес-центр или тренажерный зал. Для этого достаточно иметь желание, настрой и правильный подход к работе.

Отжимания на одной руке: польза

Данное упражнение приносит огромную пользу для организма. Во время работы происходит укрепление и груди, плеч и спины. Отжиматься можно в любое время дня - это зависит от вашего вкуса и свободного времени. Важно знать, что по утрам этим заниматься особенно полезно, так как отлично разогреваются мышцы, прекрасно просыпается организм. Это значит, что вы будете полностью подготовлены к трудовому дню. Отжимание на одной руке стоит выполнять по нескольку подходов, чтобы мышцы отдыхали. В одном из них заключается десять повторений. Этого будет достаточно для начала. Конечно, со временем нужно увеличивать нагрузку. Главное - постепенность. Не можете отжиматься дальше - дайте обязательно передохнуть мышцам.

Отжимания на одной руке: техника

Важно знать, что существует огромное количество Они будут зависеть от вашего уровня подготовки и нагрузки. Выбирайте для себя такие упражнения, которые будут развивать и накачивать более слабые мышцы. Самое простое отжимание делается от стены. Обычно его рекомендуют девушкам, женщинам и новичкам.

Чтобы правильно выполнить отжимание на одной руке, встаньте лицом к стене и вытяните руку вперед. Проследите, чтобы она была немного ниже уровня плеч. Обопритесь одной рукой о стену и очень медленно согните руки Обязательно коснитесь стены грудью, следите за дыханием. Нагрузку можно увеличить. Для этого поставьте руку немного шире плеч и отойдите подальше от стены.

Если вы решили увеличить нагрузку, то можно выполнить отжимание на одной руке в среднем варианте - на коленях. Возьмите коврик для гимнастики, чтобы избежать травм коленных чашечек. Попробуйте встать на руки, скрестить и немного поднять ноги вверх. Теперь медленно сгибайте руки, пытаясь сохранить локти прижатыми к телу. Кроме того, не забывайте о Тщательно контролируйте себя, чтобы корпус обязательно был прямым, без прогибов.

Отжимание на одной руке можно проводить из упора лежа. Для этого следует принять упор лежа, расставить руки и ноги на ширину плеч, выпрямить спину и держать голову прямо. Медленно сгибайте руки, делая вдох. При возвращении в исходное положение - выдох. Это упражнение прекрасно подходит для мужчин, которые уверены в своей подготовке.

Для более сложной нагрузки попробуйте поэкспериментировать с шириной ног и рук. Это поможет подобрать для себя более трудные упражнения и развить "спящие" мышцы, которые вы мало используете в жизни.

Теперь поговорим об отжимании для настоящих чемпионов. Данное упражнение заключается в работе на пальцах, кулаках, на одной руке, с прыжками и хлопками. Чтобы приступить, примите исходное положение. В течение пяти минут опускайтесь к полу и столько же поднимайтесь.

4 дня в неделю надевай тяжелый рюкзак - и вперед. Сначала отжимайся сколько сможешь. Отдохни и отжимайся на одной руке с опорой: левая рука упирается в пол, а правая - в небольшую коробку или в стопку из трех-четырех книг. Сделал 5–10 повторов - передвинь книги под другую руку. Потом отодвинь книги и отожмись с близко поставленными руками - сколько сможешь. Потом снова книги, потом близко поставленные руки - по 5 подходов на каждый вид отжиманий.

Шаг 2: Не падай

Почувствовал, что сил прибавилось? Продолжай качаться с рюкзаком, но добавь в свое расписание упражнения на баланс. Статичные упоры заставляют работать мышечную память и укрепляют мышцы кора. Прими положение для отжиманий, но широко расставь ноги. Оторви одну руку от пола и положи ее на заднюю часть бедра, сразу под ягодицей. Продержись в таком положении 15 секунд (или сколько выдержишь). Отдохни. Поменяй руки. Отдохни.
Твоя цель - 3–5 подходов 4 дня в неделю.

Шаг 3: Первый пошел!

Забудь о рюкзаках и балансе, приступай к главному. Прими положение для отжиманий, ноги широко расставлены. Одной рукой упрись в пол прямо под плечом, другую положи на заднюю часть бедра. Напряги корпус и начина­й опускать его, сгибая руку. При этом локоть не должен оттопыриваться вбок - разверни руку так, чтобы она сгибалась вдоль корпуса, не выступая за его пределы. Достигнешь нижнего положения - вернись обратно.

Шаг 4: Делай легко

Не вышло с первого раза? Тренируйся по несколько раз в день не менее четырех дней в неделю. Чем чаще будешь практиковаться, тем быстрее сила, мышечная память и чувство равновесия справятся с поставленной задачей.

Отжимания уже давно входят в категорию наиболее эффективных упражнений для рук. На сегодняшний день есть много вариаций: отжимания с колен, локтей, с хлопком, отягощением и т.п. Отжимания на одной руке – достаточно сложное упражнение, но при этом одно из наиболее результативных вариантов. Чтобы научиться его правильно выполнять, придется потратить время и приложить усилия. Перед началом тренировки важно разобраться, какие мышцы работают во время на одной руке. При регулярных тренировках увеличивается выносливость, и укрепляются мышцы плечевого пояса, грудной клетки и трицепс. Важно заметить, что прежде, чем усложнять тренировку, необходимо научиться правильно и долго отжиматься на двух руках, так минимальное количество повтором составляет 50 раз.

Техника выполнения отжиманий на одной руке

Как уже было сказано, это достаточно сложное упражнение, поэтому рекомендуется продвигаться к нему поэтапно. Благодаря этому мышцы подготовятся, и можно будет не бояться получить травму или растяжение. В общем, этапы состоят из разных вариантов упражнения:

1. С узкой постановкой рук. Для выполнения нужно принять упор лежа, так чтобы ноги были чуть шире плеч, а руки или поставьте вместе, или положите одну на другую. Когда удастся сделать 20 повторов, можно переходить к следующему упражнению.
2. На одной руке с упором. Этот вариант помогает увеличить нагрузку на одну руку. Для его выполнения нужно принять упор лежа, одну руку поместите на возвышенность, к примеру, на пару книг или кирпич, а другу поднимите и сделайте упор на пальцы. Такое упражнение позволяет прокачать предплечье и кисти. Необходимо научиться выполнять хотя бы 15 раз.
3. На разных уровнях. Этот вариант позволяет прокачать руки по отдельности. Для выполнения примите упор лежа, одну руку поставьте на возвышенность, к примеру, на мяч и отжимайтесь. Чтобы перейти дальше, необходимо выполнять упражнение хотя бы 20 раз.
4. На коленях. Это упрощенный вариант отжиманий на одной руке, который выполняется следующим образом: примите упор на коленях и одну ногу отставьте немного в сторону. Руку с этой же стороны заведите за спину и выполняйте упражнение. Чтобы перейти на следующий этап нужно сделать хотя бы 20 повторов.
5. Стойка на одной руке. Это упражнение позволит привыкнуть к положению на одной руке. Примите упор лежа и правую ногу отодвиньте немного вбок. Правую руку положите за спину. Держитесь в этом положении, сколько получится, а после поменяйте руку. Необходимо продержаться на каждой руке по 2 мин.
6. Отжимания от пола на одной руке. Для выполнения упражнения примите упор лежа и отведите одну ногу в сторону. С этой же стороны заведите за спину руку и отжимайтесь.

В общем, на то, чтобы научиться выполнять это упражнение потребуется примерно 1,5 мес. Важно учитывать, что чем шире расставлены ноги, тем легче тренироваться. Колени нужно держать ровными, таз не выпячивать, а поясницу зафиксировать и не прогибаться. Во время тренировки тело должно быть ровным, поскольку любые колебания могут привести к травме. Для более быстрого развития мускул груди и плеч, следите за тем, чтобы кисть рабочей руки находилась под плечом.

Польза и вред отжиманий на одной руке

Во время тренировки укрепляется мускулатура и связки. Отжимания помогают повысить выносливость и ловкость организма. Благодаря регулярным тренировкам можно улучшить метаболизм и избавиться от лишнего веса. Помогают отжимания развить дыхательную систему и укрепить кости. Вред отжимания на одной руке могут принести, только если неправильно выполнять или же делать большое количество повторений.

Отжимания на одной руке демонстрируют не только физическую силу человека, но и его умение великолепно контролировать свое тело. Многие молодые люди хотят научиться отжиманиям на одной руке, чтобы производить впечатление на своих друзей или девушек. Давайте разберемся в особенностях этого упражнения и ответим на вопрос: как научиться отжиматься на одной руке?

Любые отжимания, будь то , с постановкой ног на возвышенность или на одной руке, направлены на развитие плечевого пояса, в особенности грудных мышц, передних пучков дельт и трицепсов.

Отжимания на одной руке будут особенно полезны тем, у кого в силу генетических особенностей отстает одна сторона плечевого пояса.

Нередки случаи, когда у человека правый бицепс немного больше левого (у левшей наоборот) или одна грудная мышца незначительно, но все-таки доминирует над другой. Отжимания на одной руке помогут исправить эти недостатки и сделать тело более симметрично развитым.

Противопоказания

Отжимания на одной руке противопоказаны людям с незалеченными травмами связок и суставов (плечи, локти, запястья). Также это упражнение противопоказано людям, недавно получившим какие-либо мышечные повреждения, так как даже не смотря на отсутствие болевых ощущений в повседневной жизни, нагрузка, вызванная отжиманиями на одной руке может спровоцировать полный или частичный рецидив травмы.

Какие мышцы задействуются при отжиманиях на одной руке

По биомиханике движения отжимания на одной руке очень похожи на классические отжимания от пола. Но в отличие от классических, при отжиманиях на одной руке вся нагрузка ложится на одну сторону верха тела: одна грудная мышца, одно плечо, одна рука, тем самым практически в два раза увеличивая интенсивность тренировки. Кроме того, необходимость сохранения баланса тела при отжиманиях на одной руке намного активнее задействует в качестве стабилизаторов мышцы ног, спины (в особенности широчайшие), бицепсы и пресс.

Иными словами, просто встав в упор лежа на одну руку, человек задействует практически все мышечные группы своего тела просто для удержания равновесия, не говоря уже о самих отжиманиях.

Подготовка к отжиманиям на одной руке

Практически ни один человек не сможет сразу отжаться на одной руке. В этом случае подготовка к выполнению отжиманий на 1 руке похожа на обучение различным элементам на турнике или брусьях, когда атлеты на протяжении нескольких тренировок выполняют различные подводящие упражнения. Рассмотрим основные подводящие упражнения, которые позволят со временем правильно отжиматься на одной руке.

Частичная опора на вторую руку с использованием дополнительного инвентаря

Суть данного упражнения в том, что одна рука отводится в сторону и в выпрямленном состоянии кладется на какой-нибудь предмет (это может быть мяч, кирпич или несколько книг), оказывая тем самым лишь частичную поддержку корпусу. Находясь в таком положении, человек выполняет заданное количество повторений, после чего меняет руку и повторяет отжимания. Постепенно можно пробовать перенести весь вес тела на рабочую руку, а в идеальном варианте – постараться оторвать вторую руку от мяча.

Отжимания на тыльной стороне ладони

Приняв упор лежа для классических отжиманий необходимо поставить на пол ладонь руки тыльной стороной, которую впоследствии предполагается убрать за спину при отжимании. Смысл этого подводящего упражнения заключается в том, что на тыльной стороне ладони отжиматься некомфортно, поэтому человек старается перенести вес своего тела на вторую руку, облегчив тем самым давление на развернутую кисть.

Отжимания на одной руке от возвышенности

Данное упражнение снижает нагрузку с рабочей руки (от возвышенности отжиматься легче, так как на руку давит меньший вес, чем при отжиманиях от пола), позволяя мышцам адаптироваться к непривычной работе. В качестве возвышенности можно использовать , тумбу, скамью для жима или просто край дивана. По мере привыкания мышц к нагрузке необходимо постепенно уменьшать высоту возвышенности, приближаясь к полу. Кроме того, данное упражнение позволяет человеку сразу научиться поддерживать баланс.

Выполняя данные подводящие упражнения, вы сможете научиться отжиманиям на 1 руке за короткий срок.

Техника выполнения

Отжимания на одной руке требуют соблюдения тех же простых правил техники выполнения, что и классические отжимания:

• плавность;
• подконтрольность движений;
• и ровное дыхание.

1. Заняв исходное положение (упор лежа на одной руке, ноги на носках на ширине плеч) нужно убрать вторую руку за спину;
2. Корпус необходимо держать ровно, без прогибов в пояснице;
3. На вдохе опустить корпус почти до пола, согнув руку в локтевом суставе до угла меньше 90 градусов, не прогибаясь в пояснице;
4. На выдохе разогнуть руку, вернувшись в исходное положение.

Количество подходов и повторений в них зависит от уровня общей физической подготовки спортсмена.

Заключение

Отжимания на одной руке – технически сложное, но очень эффектное упражнение, правильное и качественное выполнение которого свидетельствует о высоком уровне физического развития человека и умении держать под контролем буквально каждую мышцу своего тела.

В завершение стоит отметить, что отжиматься на 1 руке рекомендуется не чаще 2-3 раз в неделю, а на начальном этапе 1-2 раза , так как при более частых тренировках мышцы попросту не будут , в результате чего будет отсутствовать прогресс как в росте мышц, так и в количественных показателях отжиманий.

В юности, когда мне было около двадцати, мои тренировки сводились к поднятию тяжестей и попыткам нарастить мышцы. Единственное, что было для меня важнее результата в жиме лежа, это размер моих бицепсов.

И только потом, когда я стал персональным тренером, я начал понимать, что гораздо важнее быть максимально функциональным, нежели просто нарастить объемы. Как ни странно, у большинства моих клиентов не было совершенно никакого интереса к набору массы. Почти всегда было как раз наоборот – они хотели похудеть, чтобы быть в форме!

Важные моменты

Несмотря на то, что я начал заниматься, руководствуясь принципами бодибилдинга, мой опыт привел меня к изучению других методов тренировки. На моем пути было несколько основных переломных моментов, которые заставили меня пересмотреть свой режим тренировок и, по сути, само понятие фитнеса.

Главный из них произошел, когда я впервые увидел настоящее отжимание на одной руке.

И кто же его делал? Это был 70-летний ветеран, которого многие завсегдатаи тренажерного зала считали, скажем, немного эксцентричным. Несмотря на то, что в верхней одежде он выглядел не слишком впечатляюще, увидев этого парня в майке, сразу можно было понять, что он не просто рядовой пенсионер.

Тогда мне как раз исполнилось 24, я весил почти 82 килограмма и лежа мог несколько раз пожать 110 кг. Я подумал, что если этот старикашка мог делать отжимания на одной руке, то уж я-то, конечно, должен был без особых проблем сделать несколько подходов. Однако когда я приступил к проверке своей теории, то очень быстро понял, что я сильно недооценил сложность этого упражнения.

Работаем в определенном направлении

Одним из самых простых (и самых очевидных ) принципов фитнеса является так называемый принцип специфичности. Это означает, что вы достигнете результатов там, где обеспечиваете нагрузки. Сила тела – «зверь» уникальный, и в то время как грубую силу для тяжелого жима лежа можно перенести на что-либо другое, для выполнения отжиманий на одной руке, вам придется работать именно в этом направлении.

На пути к цели

Очевидно, что прежде чем думать о попытках выполнить отжимания на одной руке, для начала вы должны быть в силах делать не менее 30 обычных отжиманий подряд. Также полезно выполнять другие варианты отжиманий, такие как отжимания с узкой постановкой рук. Человек, способный выполнить 30 таких отжиманий, обычно быстро начинает справляться с отжиманием на одной руке.

Под каким углом?

Лучший способ начать - это попробовать отжиматься на одной руке от стены, уперевшись в нее под углом. Больших усилий это не потребует, поэтому сосредоточьтесь на удержании тела в постоянном напряжении. Это поможет вам почувствовать технику движения. Вскоре вы будете готовы опуститься ниже, на скамейку или перекладину. Найдите что-нибудь на уровне вашей талии, чем ниже вы будете опускаться, тем будет труднее, поэтому начните достаточно высоко, постепенно опускаясь все ниже.

Следующий шаг – отжимание от пола на одной руке , при котором свободная рука вытянута и опирается на рядом стоящий предмет. Поначалу делайте немного повторений, поскольку, прежде чем перейти к большому числу повторений, вы должны освоить технику выполнения упражнения. Для начала неплохо делать 5 подходов по 5 повторений.

Как только вы сможете легко выполнять 5 сетов из 5 повторений со свободной рукой на опоре, необходимо добавить негативные отжимания на одной руке. Негативные, это значит, что вы плавно опускаетесь на одной руке до пола, но не отжимаетесь. Т.е. присутствует только негативная фаза.

Программа будет выглядеть примерно так :
1-2 неделя: 5х5 отжиманий от стены
3-4 неделя: 5х5 отжиманий от скамьи/перекладины
5-6 неделя: 5х5 отжиманий от пола с опорой для свободной руки
7-8 неделя: негативные отжимания на одной руке + отжимания с опорой, 5*5 каждое

Две недели на фазу – ориентировочный срок, вы можете оставаться на любом уровне столько, сколько необходимо, пока не сможете выполнять все подходы с идеальной техникой, не дергаясь и не выкручиваясь как уж на сковородке.

Можно также создать промежуточные стадии между второй и третьей фазами с помощью скамеек разной высоты. Применяя эту программу, помните, что сильный пресс помогает работать мышцам всего тела в комплексе. Убедитесь, что мышцы пресса находятся в постоянном напряжении во всем диапазоне отжиманий.

Также нужно не забывать о противоположной ноге – если вы делаете отжимания на правой руке, левая нога должна быть напряжена и наоборот. В общем, все тело должно быть вытянуто и находиться напряжении!

Просмотрите видеоролик, демонстрирующий эти упражнения наряду с парой других интересных вариаций:

Точки опоры

Следует отметить, что форма отжиманий на одной руке немного отличается от стандартного отжимания на двух руках. Ноги необходимо расставить шире, чем при обычных отжиманиях, а рука должна находиться непосредственно под телом, а не в стороне. Три точки соприкосновения с землей (нога, нога, рука ) образуют треугольник.

Как только вы сможете полностью выполнять отжимания на одной руке с широкой постановкой ног, начинайте постепенно уменьшать расстояние между ногами. Вы даже можете вернуться к начальной фазе и пройти заново всю программу, описанную выше, но уже с узкой постановкой ног.

Выполнение отжиманий на одной руке с узкой постановкой ног - самый сложный вариант упражнения, поскольку по сути у вас только две точки опоры. Вот основное отжимание на одной руке:

Одно движение

Движение одной конечности может помочь исправить дисбаланс и улучшить координацию. Хотя определенной доли асимметрии не избежать (у правши почти всегда правая рука доминирует). Такие упражнения, как отжимания на одной руке, помогают пойти намного дальше, к построению сильного, гармоничного и что самое важное - фукнционального тела.

Конечно, вы можете просто выполнять жим лежа с гантелями, если вы хотите воздействовать изолированно на каждую сторону, но отжимания на одной руке куда более сложное упражнение с точки зрения задействованных мышц.

Когда вы делаете жим лежа, у вашего тела есть четыре точки опоры – каждая нога, поясница и верхняя часть спины. Чем больше точек касания, тем больше устойчивость. В отжиманиях на одной руке есть только две или три точки опоры, что означает, что вам приходится тратить больше усилий на удержание равновесия.

Как глубоко?

При любом типе отжиманий полная амплитуда движения является обязательной. Для этого необходимо, чтобы рука сгибалась в локте минимум на 90% (в идеале можно опускаться и ниже ).

Многие люди, может быть, по причине незнания или желания схалтурить, пытаются выполнить упражнение наполовину. Зачем обманывать самого себя? Если вы не уверены, что опускаетесь достаточно низко, пусть кто-нибудь следит за этим. Иногда трудно понять, как расположено ваше тело в пространстве во время выполнения упражнения. Вас может удивить увиденное. В конце концов поставьте рядом камеру и снимите на видео свою технику отжиманий.

Напоследок

Как только вы освоите стандартные отжимания на одной руке, впереди останется еще много задач, например, отжимание на одной руке и одной ноге, плиометрические отжимания на одной руке (быстрые отжимания с отрывом рук от пола и хлопками ) и отжимания на одной руке на кончиках пальцев. Некоторые даже делают отжимания на одной руке на тыльной стороне ладони! С таким многообразием вариантов этого удивительного упражнения ваши тренировки всегда будут интересными, и будут приносить удовлетворение от прогресса.

Похожие статьи