На фоне всеобщего увлечения диетами, направленными на снижение веса и избавление от ненавистных килограммов, статья об увеличении массы может показаться издевательством. Тем не менее, существуют люди, для которых проблема наращивания веса является очень актуальной. Это культуристы (горы мышц!), спортсмены-тяжеловесы и люди астенического сложения, вечные стройняшки. Сразу нужно оговориться, что одним питанием увеличить вес вполне реально, но это будет прибавка в весе за счёт жира. Хорошая новость для борцов сумо, но нас интересуют всё-таки мышцы. Нарастить мышечную массу можно только в комплексе с занятиями спортом, причём неважно, для каких целей Вам эта масса нужна: для очередного конкурса «Мистер Вселенная» или для округления суховатых форм. Кстати, и бойцам за стройность этот совет очень пригодится, ведь процесс похудения идёт гораздо веселее, когда к очередной диете прибавляются активные спортивные упражнения. К активным спортивным тренировкам добавьте правильное, сбалансированное питание, направленное на увеличение мышечной массы, и процесс пойдёт гораздо веселее, а результаты будут заметны не только Вам, но и окружающим.

На вопрос «За счёт чего растут мышцы?» даже далёкий от спорта и медицины человек ответит: «За счёт белка, конечно!» И это верно. Мышцы состоят из белка почти на 20%, и это не так уж и мало, учитывая, что практически все мягкие ткани человека почти на три четверти состоят из воды. То есть, получается, наши мышцы - это, в основном, вода и белок. Поэтому для наращивания мышечной массы нужно есть побольше растительных и животных белков. Белки, получаемые с пищей, идут на строительство наших мышц не напрямую. Весь поступающий в наш организм белок сначала расщепляется на составные части - аминокислоты. В кишечнике они всасываются в кровь и разносятся по всем клеткам организма, и лишь затем из этих аминокислот в клетках собираются белки, характерные для данной клетки. Причём синтезированные организмом белки не остаются в нём навсегда - в тканях нашего тела постоянно происходит обратный распад белков до аминокислот. Некоторая часть аминокислот распадается до более простых составляющих, но большая часть вместе с новыми аминокислотами, полученными из пищи или синтезированными организмом, снова включается в новые белковые молекулы.

Помните о том, что за один раз организм полноценно усваивает лишь 30-40 г белка, а расчёт общей дневной нормы делается исходя из 2 г белка на 1 кг веса. Основными источниками белка для культуристов являются говядина, курица, рыба, бобовые и обезжиренные молочные продукты. Только одно важное замечание - мясо и птица должны быть охлаждёнными, а не замороженными. При глубокой заморозке теряется до 50% влаги, разрушаются витамины, а мясные волокна разрываются (вода при замерзании расширяется, помните?). Поэтому блюда из мяса глубокой заморозки сухие, жёсткие и пользы в них немного. Мясо содержит те витамины и микроэлементы, которые наиболее полезны для бодибилдеров: витамин В12, цинк, железо, креатин и т.д. Кроме того, эти продукты содержат холестерин, а он жизненно важен для восстановления повреждённых чрезмерными нагрузками клеток мышц.

Рыба и морепродукты богаты витамином В12 в биоактивной форме, которая усваивается намного лучше самых хороших аптечных витаминов. Кроме того, в морепродуктах содержится тирозин, повышающий продукцию гормона норэпинефрина, действие которого схоже с действием адреналина. А жирная морская рыба - это источник натурального рыбьего жира, и, соответственно, жирных кислот «Омега-3», которые помогают мышечному росту, «сжигают» лишний жир и эффективно борются с разрушающим действием кортизола. Аптечные капсулы с рыбьим жиром не выход, производители, к сожалению, часто разбавляют рыбий жир растительным маслом, что сводит его полезность практически к нулю. Только блюда из рыбы гарантированно обеспечат Вас настоящими жирами «Омега-3». Что интересно, замораживание почти не вредит морепродуктам, поэтому смело покупайте качественные «морские коктейли» и добавляйте их к рису или картофелю. А жирную рыбу старайтесь готовить на пару или в фольге, полив лимонным соком, почти без соли - вкус потрясающий!

Кроме мяса и рыбы, богатых белком и холестерином, хорошим подспорьем в деле набора мышечной массы являются яйца. Раньше считалось, что холестерин, находящийся в желтках, вреден, и поэтому спортсмены часто готовили себе яичницу из одних белков. Последние исследования реабилитировали холестерин, и цельные яйца вернулись в рацион культуристов. Бояться отложения холестериновых бляшек на стенках сосудов спортсменам не нужно, ведь они появляются вследствие перепроизводства холестерина нашей печенью, а это, в свою очередь, происходит от переизбытка жиров в рационе. Поэтому главное в рационе любого человека, а спортсмена особенно - уменьшение потребления животных жиров (до разумных пределов, конечно!). Яйца можно пить сырыми, в виде энергетического коктейля. Для этого взбейте в блендере горсть зелени, 1-2 банана и 1-2 яйца, а лучше только желтки. Если куриные яйца вызывают сомнения, используйте перепелиные в соотношении 1:4.

Обезжиренные молочные продукты - просто идеальная пища для культуриста. Нежирный творог, лёгкий кефир и обезжиренное молоко поставляют такой нужный организму культуриста белок и при этом не нагружают лишним жиром. Но поистине чудодейственным средством для наращивания мышечной массы стала обычная сыворотка. Раньше сыворотку считали лишь побочным продуктом производства сыров. Но впоследствии оказалось, что «бесполезный продукт» может быть прекрасным помощником в деле наращивания мышечной массы. Сыворотка содержит множество аминокислот, которые напрямую стимулируют рост мышц. Кроме того, в сыворотке содержатся особые пептиды, имеющие свойство расширять просвет кровеносных сосудов. Сыворотка улучшает транспортировку анаболических аминокислот в мышцы. В итоге воздействие сыворотки на рост мускулатуры оказывается комплексным. Пить сыворотку нужно строго перед тренировкой и сразу после неё - именно тогда анаболическое воздействие сывороточного белка проявляется наиболее ярко.

Белок - это, конечно, хорошо, но без углеводов накачать мышцы никогда не получится. Ведь что такое углеводы? Это энергия в чистом виде, которая так нужна организму для тренировок. Если углеводов не хватает, то организм начинает использовать в качестве топлива собственную мышечную ткань, что сводит все попытки нарастить мышечную массу на нет. Кроме того, эффективность роста мышц повышается, если белки и углеводы принимаются в комплексе. Углеводы - это овощи, фрукты и злаки. Углеводы бывают «быстрыми» и «медленными». К «быстрым» углеводам относятся сахар и изделия из рафинированной муки: всевозможные сладости, сладкие газировки, выпечка, макароны и т.д. Их особенность в том, что они быстро усваиваются и так же быстро расходуются. В итоге организму приходится использовать собственные запасы гликогена. «Быстрые» углеводы лучше употреблять сразу после тренировок, чтобы смягчить разрушающее действие гормонов кортизола, глюкогана и катехоламинов, которые выделяются в ответ на физический стресс. Сразу после тренировки можно перекусить изюмом, мёдом или спелыми бананами. Именно перекусить - рассчитайте свою порцию, исходя из 1,5 г углеводов на 1 килограмм Вашего веса. Перед тренировкой или на ночь лучше употреблять «медленные», сложные углеводы, которые медленно усваиваются и постепенно подпитывают кровь глюкозой. «Медленные» углеводы - это злаковые, картофель, овсянка, зрелые фрукты и корнеплоды. Вместо шлифованного белого риса лучше использовать дикий или бурый, хлеб нужно покупать с отрубями или печь его самим из муки второго сорта , добавляя отруби и морскую капусту, и обязательно включать в рацион много свежих овощей и фруктов. Последнее особенно важно, так как свежие, не подвергшиеся тепловой обработке овощи и фрукты содержат огромное количество соединений, называемых фитонутриентами. Они укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, а также помогают работе пищеварительной системы. Рацион, бедный свежими овощами и фруктами, никогда не позволит Вам нарастить мышечную массу. Не пренебрегайте этим советом!

Жиры - непременное составляющее привычного трио питательных веществ - необходимы для секреции важнейших гормонов, в частности, тестостерона. Недостаток гормонов чреват снижением полового влечения (впрочем, и их избыток тоже). Жиры также помогают более полному усвоению глюкозы мышечными клетками. Поэтому совсем без жиров в рационе не обойтись. Главное, их нужно употреблять в норме. Норма - это около 15% от общего количества калорий, потребляемых ежедневно. При этом желательно отдавать предпочтение растительным жирам, сокращая по возможности употребление животных жиров (рыбий жир не в счёт). Употребляйте нерафинированные растительные жиры, отдавая предпочтение маслам холодного отжима. Только в таких маслах полностью сохранены все полезные вещества. Однако даже на нерафинированном растительном масле жарить нельзя. Если Вы не в силах отказаться от румяной корочки, то используйте для жарки топлёное сливочное масло. Для этого сложите качественное сливочное масло в эмалированную кастрюлю и поставьте плавиться на средний огонь. После того как масло растает, на его поверхности начнут собираться белые хлопья - это сыворотка. Продолжайте нагревать масло до тех пор, пока оно не станет прозрачным, золотистым, а хлопья можно будет легко удалить шумовкой. Храните топлёное масло на холоде, в стеклянной или глиняной посуде, завязав горлышко пергаментом. Но всё же не увлекайтесь жареным, пусть эти блюда будут редкими гостями на Вашем столе.

Активные спортивные тренировки, которые, по идее, должны заряжать Вас энергией, иногда дают совершенно противоположный эффект. Вялость, желание поспать, плохое настроение - разве этого ожидаешь от посещения спортзала! В чём же дело? Оказывается, есть продукты, заряжающие нас энергией, и наоборот - отнимающие её. Например, кофе, традиционно считающийся возбуждающим напитком, имеет любопытный «побочный эффект», проявляющийся в расслаблении мускулатуры. Кофеин даёт кратковременное возбуждение, за которым следует длительное расслабление. Кое-кому кофе даже помогает… заснуть! Поэтому постарайтесь отказаться от «кофемании», а для бодрости пейте чай мате. Это и полезнее, и во много раз эффективнее кофе.

Красное мясо в больших количествах очень сильно перегружает организм и отнимает драгоценную энергию. Конечно, мясо спортсменам необходимо, ведь оно содержит биоактивное железо, которое положительно влияет на способность крови аккумулировать кислород. А это, в свою очередь, очень важно для роста мышц и общего тонуса организма. Но старая говядина и жирная свинина совершенно не подходят для питания спортсмена. Лучше возьмите парную телятину, молодую говядину или нежирную птицу. И не забывайте про салат из свежих овощей - с ним все полезные вещества, находящиеся в мясе, усвоятся гораздо лучше.

Огромным энергетическим потенциалом обладают продукты пчеловодства - мёд и цветочная пыльца. Мёд содержит массу полезных веществ, в частности, железо, фосфор и кальций, а также тот тип сахара, который наша печень лучше всего преобразует в гликоген. Мёд можно и нужно добавлять в напитки, сладости и в энергетические коктейли.
Зелень петрушки - это ещё один продукт, буквально заряжающий нас энергией. Петрушка содержит большое количество витамина В12, а витамина С в ней намного больше, чем в цитрусовых. Петрушка способствует лучшему усвоению полезных веществ из продуктов питания и является мощным антиоксидантом. Обязательно включайте зелень и корень петрушки в свежие салаты и горячие блюда. Измельчённую в блендере зелень петрушки можно добавлять в коктейли, при этом травяного вкуса практически не ощущается.

Вкусные и ароматные персики обладают многочисленными целебными, очищающими и восстанавливающими свойствами. Регулярно употребляйте персики, и работа Вашего кишечника наладится, иммунитет повысится, а состав крови улучшится. А самое главное - персики способствуют уравновешиванию нервной системы. Кроме всего прочего, наш тонус повышают проростки пшеницы, орехи, сухофрукты и морские водоросли. Все эти продукты помогут Вам набрать мышечную массу и приобрести фигуру своей мечты.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

Если вы мечтаете об идеальном теле, но у вас никак не получается достигнуть именно этого результата, не беда, сейчас мы поговорим о том, как набрать в домашних условиях быстро и по всем правилам.

Тренировки - это, то что поможет исправить любые недостатки фигуры.

Чаще всего желание набрать массу возникает у парней, нежели девушек.

Принимая такое решение, помните о , регулярных тренировках и прислушивайтесь к нашим проверенным советам.

Все секреты быстрого набора мышечной массы

Хотите узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или девушке?

Как набрать мышечную массу в домашних условиях подростку?

Хотите узнать, как быстро набрать в домашних условиях парню или девушке?

Это довольно просто, хотя есть небольшие отличия от тех правил, которых нужно придерживаться женщине или мужчине.

У многих подростков часто можно наблюдать недостаток веса, ведь они активно растут и развиваются. Поэтому мышечная масса так необходима.

Кушаем достаточное количество белков

Вот небольшой перечень того, что нужно молодому поколению для достижения цели:

1. Сбалансированное питание, в ежедневном рационе содержание углеводов и белков должно превышать норму, которую вы употребляли раньше. Перерыв между каждым приемом пищи должен быть около 3-4 часов.
2. Обязательные тренировки с участием штанги и гантелей небольшого веса. Именно с их помощью будет обеспечен активный рост, выносливость. Но стоит помнить, что серьезные комплексы упражнений могут дать абсолютно противоположный эффект, то есть остановить или замедлить рост.
3. Полноценный отдых и сон, так как вся энергия уходит в рост подростка, ему просто необходим отдых. Чтобы мышцы могли расслабиться по максимуму, нужно 9-11 часов. Перерыв между силовыми тренировками должен быть не менее 2 суток.
4. Отличным решением станет заменить обычные напитки молоком, оно богато кальцием, это сильно поможет в наборе массы.
5. Белок на ужин - лучшее решение, именно так вы сможете разгрузить пищеварительную систему.
6. Для повышения активности и обогащения организма полезными веществами можно пить смузи, если хотите поправиться, добавьте туда высококалорийные продукты.

Соблюдая все вышеперечисленные правила, можно без проблем достичь своей цели, при этом , повысить активность и начать вести здоровый образ жизни еще в подростковом возрасте.

Учимся готовить правильные протеиновые коктейли

Совет: вес нельзя набирать рывками и интенсивно, а, наоборот, постепенно, в противном случае последствия скажутся на вашем здоровье.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Нет времени на походы в спортзал? Ограничьтесь , которые можно купить по вполне сносным ценам и удобно расположить дома.

Таким образом вы будете знать, как набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке за короткий срок.

Все упражнения были проверены мной лично, поэтому могу сказать точно: результат вы получите быстро.

Если раньше не занимались с утяжелителями, первое время можете тренироваться без них.

Помните о важности системного подхода

1. Вертикальные отжимания в стойке на руках отлично тренируют плечи и руки.
2. Отжимания, упираясь ногами в любой предмет, будь то стул, стол, кровать. Это упражнение может заменить жим лежа.
3. Приседания обычные и на одной ноге, во втором случае из-за нагрузки ноги быстрее качаются.
4. Качание пресса с высоким положением ног. Выполняя их, нужно одновременно поднимать руки, ноги и прикасаться ими к друг другу, пока они не окажутся в вертикальном положении.
5. Пресс с подогнутыми коленями.
6. Упражнение «бурпи», с его помощью можно прокачать все тело, особенно это касается плеч и ног. Для правильного выполнения нужно сначала отжаться, а потом выпрыгнуть и сделать хлопок.
7. В заключение - «лодочка». Примите исходное положение - лягте на спину, начинайте поднимать одновременно руки, ноги, таким образом укрепляется спина.
8. Жим штанги поможет развить крепкие плечи, прокачивает грудные, дельтовидные мышцы, также широчайшие, трапециевидные.

Совет: в любых важна системность, в противном случае результат вы получите не скоро.

А вот небольшой комплекс, для выполнения которого совсем не обязательно иметь гантели и штангу.

В первую очередь это всем уже знакомые : для начала делайте 3 подхода, со временем можно увеличить их число.

Лучше это сделать через несколько недель после начала занятий.

Совмещайте питание с физическими нагрузками

Но не добавляйте сразу 10-20 отжиманий, оптимальное решение 1-2 после каждой тренировки.

А если вы подложите небольшую подушку под ноги, результат будет более качественным.

Совет: между повторениями делайте 30-секундный перерыв, но не меньше, так можно сжечь намного больше калорий.

Приступая к этому упражнению, не лишним будет немного потянуться, а лучше сделать небольшую для мышц спины.

Последние отжимания растяните подольше, так мышцы напрягаются по максимуму. Хотите увеличить нагрузку на руки?

Не проблема, просто поставьте их уже. Как вы уже поняли, можно самому выбрать удобный угол для отжиманий и работать на результат.

Для развития всех групп грудных мышц и отлично подойдет следующее упражнение.

Именно с его помощью можно узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц.

При этом не нужно будет делать огромное количество непонятных упражнений.

Так как в доме не у каждого найдутся брусья, воспользуйтесь обычными стульями.

Их высота должна быть оптимальной, чтобы вы могли без проблем опереться для удержания равновесия, поджать ноги под себя и опуститься с помощью рук.

Не забывайте об упражнениях с гантелями

Большое количество повторений лучше не делать. Ваши тренировки должны быть последовательны, а мышцы не истощены перегрузками.

Не забываем о гантелях, их можете подобрать для себя индивидуально.

Именно представленное упражнение выполняется даже не вставая с дивана. Нужно всего лишь лечь набок и одной рукой поднимать гантель вверх от пола к своему уровню.

На одну руку делайте около 15 повторений, будет достаточно трех подходов. Каждый раз меняйте руку и полезная нагрузка на мышцы вам гарантирована.

Что касается упражнений , они совершенно не сложные. Начать лучше с классических выпадов.

При их выполнении лучше руки упереть в пояс или опустить для балансирования.

Старайтесь сделать широкий шаг, при этом вторая нога должна сгибаться в прямом угле. Каждую позицию фиксируйте на 15 секунд.

Боковые выпады тоже не помешают, но присесть нужно как можно ниже.

Если в начале тренировок у вас не будет получаться глубокий присест, ничего страшного, прогресс в любом случае будет заметен после каждого занятия.

Важно правильно подобрать комплекс упражнений

Можно делать выпады назад. Если выполнять эти три совершенно обычных упражнения вы получите красивые ноги без жира и целлюлита.

Совет: для быстрого набора мышечной массы в домашних условиях девушке или парню будут полезны силовые упражнения с гантелями.

1. Лежа спиной на коврике, положите руки под ягодицы, поднимите их и начинайте разводить в стороны.
2. Стоя на коленях, не спеша присядьте на ягодицу, отклоняйтесь в ту же сторону и рывком возвращайтесь в исходное положение, затем повторите на следующую. Руки не используйте в качестве опоры.
3. Не лишними будут и приседания, делать их лучше, как можно ниже, не теряя равновесия.
4. Сейчас нужно прилечь набок и поднять одну ногу, при этом немного согнуть ее в колене. Двигайтесь только нижней ногой, не спеша, удерживайте ее прямой и делать максимальную амплитуду. После 10 повторений поменяйте ногу, локоть может служить опорой.

Правила продуктивной тренировки

Если вы думаете, что менее эффективны, чем в спортзале, запомните - это не так!

Но для достижения результатов, где бы вы ни занимались, нужно придерживаться основных правил.

Результат определенно придется вам по душе

1. Лучше тренироваться с напарником, попросите друга, мужа, жену помочь вам, это будет дополнительной страховкой.
2. Если хотите по максимуму задействовать мышечные волокна, делайте каждое упражнение, пока не почувствуете, что мышцы могут сейчас же отказать.
3. Не нужно отвлекаться на внешние раздражители, такие, как телевизор, или компьютер. Соблазн велик, но все ваше внимание должно быть сосредоточено на том чем вы занимаетесь.

Мышечная ткань растет в основном и восстановления, поэтому не забывайте между работой и тренировками найти время для отдыха.

А упростить вам задачу сможет видео ниже, в котором вы сможете найти еще больше полезных советов, о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине и женщине:

Инструкция

Используйте прогрессивную нагрузку. Т.е постепенное ее увеличение, за счет повторов упражнений или при помощи увеличения силы приложения (или массы поднимаемых весов). Тело будет постепенно приспосабливаться, рост мышц будет заметным.

Делайте от 8 до 12 повторений каждого упражнения. Меньшее количество повторов лишь увеличит силу мышц, но не будет способствовать увеличению их объема. Большое количество повторов, более 20, означает, что выбранный вами вес недостаточен и требует увеличения. Он должен быть таким, чтобы вы смогли поднять его не более 12 раз.

Выполняйте от 6 до 9 подходов для каждой группы мышц. Оптимальное время выполнения такого количества сетов - 45 минут.

Во время выполнения упражнений вы теряете огромное количество калорий. Поэтому ешьте как можно больше, каждые 3 часа. Для роста мышц необходим протеин, источником которого служит белковая пища. Рассчитайте необходимое количество белка по формуле: вес в кг умножить на 2,205. Это будет ваша масса тела в фунтах и необходимое количество белка в граммах. Т.е. при весе 80 кг для увеличения мышечной массы понадобится 176,4 г белка в сутки.

Употребляйте продукты, богатые белком. Это мясо курицы и свинины (до 20 г белка на 100 г продукта), яйца (6 г белка), сыр (25 г), морепродукты, молоко (27 г белка на 1 литр), орехи и семечки. Включите в рацион пищу, богатую жирами. Они необходимы для синтеза анаболических гормонов, регулирующих процесс образования мышечной массы. Употребляйте авокадо, растительные масла и жирные сорта рыбы.

Обязательно включите в рацион продукты, содержащие сложные углеводы. Это зерновой хлеб и отруби, овсянка, картофель, брокколи и шпинат. Они обеспечат организм энергией, необходимой для хорошей переносимости физических упражнений. Также употребляйте в день не менее 300 грамм сырой растительной пищи - фруктов и овощей. Они способствуют улучшению пищеварения и хорошему усвоению строительного материала для образования мышечной массы.

Занимайтесь ежедневно не менее, чем за 4 часа до сна. Ночной отдых должен быть полноценным, не менее 8 часов. Именно в это время идет активное образование мышечных волокон. И обязательно выпивайте не менее 2 литров чистой воды ежедневно. Такое количество необходимо для нормального процесса обмена веществ и усвоения белков, жиров и углеводов.

Обратите внимание

Необходимо укрепить аэробную, общую и силовую выносливость, а также подготовить связки, мышцы и сухожилия к предстоящим тренировкам. Самый простой и доступный способ такой подготовки – это бег (25-30 минут 2-3 раза в неделю), и развивающие упражнения.

Полезный совет

Чтобы набрать мышечную массу, во-первых, вы должны много есть. Как минимум, каждые 3 часа. Существуют такие понятия как анаболизм – процесс наращивания мышечных тканей, и катаболизм – процесс расщепления тканей до аминокислот. Нарастить мышечную массу можно быстрее при употреблении жиров. Особенно это касается людей худощавого телосложения.

Источники:

• быстрое наращивание мышц

Целью любого, кто занимается в тренажерном зале, как начинающего, так и профессионального атлета, является либо набор либо сжигание лишнего жира. В зависимости от этого выделяют различные методики тренировки. В случае необходимости набора массы выделяют правила, следуя которым, вероятность набора массы в короткий срок максимальна.

Вам понадобится

• - абонемент в тренажёрный зал

Инструкция

Тщательно выбирайте свои веса. Вариант, в котором вы делаете среднее число повторений, используя ваш максимальный вес, нагрузка на наиболее оптимальной. Мышцы получают стресс, достаточный для их . Для того, чтобы избежать перетренированности, необходимо отрабатывать именно то повторов, при котором в последнем вы достигаете предела и повтор невозможен без нарушения техники.

Помните о том, что мышцы должны отдыхать. Тренируйтесь день через день и высыпайтесь, спите как минимум по 9 часов каждый день. Для того, чтобы мышцы получили максимальный рост за короткий срок, они должны иметь для отдыха и восстановления, иначе возникнет перетренированность.

В случае, если вы находитесь на плато, то есть мышцы вдруг перестали , есть два варианта: в вы используете другую технику и другие для наращивания мышц, а во втором случае вы устраиваете краткую передышку - от одного до двух месяцев. За это время ваши мышцы отвыкнут от и с началом нового цикла их рост будет обеспечен.

Видео по теме

Полезный совет

Питайтесь как можно более плотно, активно налегайте на пищу с повышенным содержанием белка и спортивное питание.

Любой спортсмен стремится к увеличению . Без постоянной физической нагрузки это практически невозможно, ведь именно упражнения и физическая активность делают наше тело рельефным и красивым. Однако роль питания в увеличении мышечной массы также нельзя преуменьшить. Ведь белки, которые мы получаем из пищи, как раз и являются строительным материалом для стальных бицепсов, а углеводы наполняют энергией.

Вам понадобится

• Для того, чтобы мышечная масса росла, необходимо выработать правильный график питания. Через несколько месяцев после систематических тренировок можно попробовать использовать специальное спортивное питание.

Инструкция

В первой половине дня делайте упор на углеводную пищу. Нужно есть больше круп, макаронных изделий, овощей и фруктов. Вечером предпочтительнее нежирные белки. Это может быть вареное мясо, рыба, орехи или яйца. Жиры, которые также необходимы , вы обязательно получите вместе с другими продуктами питания , а вот дополнительные витамины вашему организму все-таки не повредят. Поэтому совсем нелишним будет проконсультироваться с врачом и наиболее приемлемый для вас витаминный комплекс.

Ни в коем случае не голодайте. Не тренируйтесь на голодный . Пейте побольше воды во . Лучше выпивать по одному или два глотка после каждого из подходов. Внимание, вода должна быть теплой или даже горячей, но не холодной. Сразу также нужно перекусить. Съешьте немного творога или пару бананов, выпейте .

Обратите внимание

Некоторое время мышечная масса будет увеличиваться вместе с жировой прослойкой. Если количество жира все же увеличивается быстрее, значит вам необходимо пересмотреть свой рацион.

Полезный совет

Первые несколько месяцев специальное спортивное питание лучше не использовать, так как организм еще не привык к данному режиму. Как только вы поймете, что мышечная масса начала расти, то постепенно можно начать прием добавок.

Совет 4: Как набрать мышечную массу максимально быстрыми

Процесс набора мышечной массы в просторечии называют «качаться». По сути так оно и есть. Совсем необязательно ходит в спортзал, чтобы узнать как набрать мышечную массу максимально быстрыми темпами и воплотить это в жизнь. Заниматься можно дома и полностью самостоятельно.

Вам понадобится

• - Перекладина;
• - Две гантели по 5 килограмм или больше;
• - Белковые добавки;
• - Организация правильного питания.

Инструкция

Начните с изменения собственного пищевого рациона. Ешьте больше курицы, картофеля, яиц, бобовых и зерновых, бананов, йогурта. Пейте кефир, ряженку, снежок, молоко, сливки и много овощей. Для того, чтобы переходить к физическим нагрузкам, ваш организм должен начать регулярно получать необходимую долю питательных веществ, которые будут укреплять тела, а физические нагрузки преобразуют ее в массу мышц.

Выполняйте комплекс упражнений, укрепляющих ваши мышцы. Укрепление мышц пояса верхних конечностей стоит начать с отжиманий, занятий с гантелями и подтягиваний на перекладине. Сначала следует выполнять несколько подходов в день (3-4) с небольшим количество повторений. Как только вы почувствуете, что готовы увеличить нагрузку, незамедлительно сделайте это. Начав с трех подтягиваний в день, к концу вы сможет выполнять уже 7-10.

Пояс нижних конечностей и брюшные мышцы прокачивается путем упражнений и приседаний. Кроме того, не стоит пренебрегать скакалкой. Совет тот же – начните с малого и планомерно увеличивайте удельную долю нагрузок. Масса будет расти достаточно быстро.

Не следует сходу бросаться с места в карьер и утомлять себя изнурительными физическими нагрузками. Боль в мышах не заставит себя долго ждать, вы можете решить сделать перерыв вернуться к занятиям будет очень трудно. Кроме того, существует риск получения травм, среди которых разрыв мышщ , в случае которых может потребоваться хирургическая помощь, а это априори неприятно.

Полезный совет

Используйте пивные дрожжи и протеиновые добавки, они ускорят процесс набора мышечной массы и будут способствовать организации правильного обмена веществ в организме. В буквальном смысле – мышечная масса будет расти на дрожжах.

Набрать вес , увеличить мышечную массу , обзаведясь соблазнительным рельефом не так уж сложно, если подойти к этому вопросу комплексно. И, кстати, без вреда для здоровья.

Вам понадобится

• - абонемент в фитнесс-клуб;
• - таблица калорийности продуктов.

Инструкция

ДиетаПравильно питайтесь. Ешьте 4-5 раз в день, отдавая предпочтение высокоэнергетическим продуктам. Для того чтобы нарастить , ваш рацион должен превышать ваш обычный рацион на 500-1000 ккал в день, что составляет 3-3500 килокалорий. Следите, чтобы в вашем рационе присутствовали представители разных групп продуктов. Используйте для быстрого набора веса высококалорийные смеси с повышенным содержанием клетчатки.Ешьте досыта, но не злоупотребляйте «вредной пищей» – иначе вместе с весом вы рискуете приобрести заболевания ЖКТ, и прочие неприятности.

СпортЧтобы обилие получаемых калорий не откладывалось в жир, а превращалось в красивые мышцы – отправляйтесь в спортивный зал. Занимайтесь 3-4 раза в неделю по часу-полтора, отдавая предпочтение силовым нагрузкам.

СонВысыпайтесь. Стресс не способствует набору веса. К тому же, во сне организм вырабатывает соматропин, называемый также гормоном роста. Без него набор мышечной массы стал бы невозможным.

Обратите внимание

Соблюдайте хоть какой-то режим дня – организм будет вам признателен.

Полезный совет

Старайтесь больше бывать на свежем воздухе – это «нагоняет» аппетит. Используйте с точностью до наоборот советы худеющим: возьмите за правило перекусывать между приемами пищи, увеличивайте калорийность рациона за счет напитков – соков, молока и тому подобного.

Источники:

• Как набрать вес

Недостаток мышечной массы у молодых людей является не менее распространенной проблемой, чем лишний вес, но беспокойства вызывает гораздо меньше. А между тем, слишком малый вес в период активного роста организма приводит к неправильному развитию внутренних органов и возникновению хронических заболеваний. Особенно это касается эндокринной системы и системы пищеварения.

Вам понадобится

• - Медицинское обследование;
• - расчет ИМТ;
• - дробный режим питания;
• - высококалорийная диета;
• - интенсивные силовые тренировки

Инструкция

Если вы подозреваете, что ваш вес недостаточен для вашего типа телосложения и возраста, рассчитайте свой ИМТ (индекс массы тела). Для этого разделите свой вес в килограммах на свой рост в метрах, возведенный в квадрат. Если полученное значение меньше 19 для и меньше 20 для , значит у вас недостаток массы тела. Идеальный ИМТ находится в промежутке 19-24 и 20-25

Пройдите полное медицинское обследование. В первую очередь посетите гастроэнтеролога и эндокринолога. Это позволит вам исключить медицинские дефицита веса. Если вы здоровы, проконсультируйтесь с диетологом, чтобы подобрать правильную диету.

Ни в коем случае не пытайтесь нормализовать свой вес, просто увеличивая количество пищи или ее калорийность. Печень не способна переработать за один раз слишком большое количество калорий. Все лишние питательные вещества будут переработаны в липиды и осядут не только на вашей талии, но и на стенках кровеносных сосудов. В дальнейшем это может привести к возникновению такого серьезного заболевания, как атеросклероз.

Увеличивайте количество приемов пищи с трех до пяти–шести в день. Таким образом организм будет усваивать большее количество калорий и направлять их на строительство мышечной ткани.

Включите в свой рацион высококалорийные продукты, но не увлекайтесь сложными жирами, сахарами и маринованными продуктами. Отдайте предпочтение жирным сортам рыбы и мяса, жирным молочным продуктам, яйцам, а также сухофруктам и орехам.

При увеличении массы тела не обойтись без физических упражнений. Повышение энергетической ценности пищи без увеличения физической нагрузки приведет только к росту жировых отложений, а не к росту мышц. Занимайтесь в тренажерном зале со штангой или гантелями, если хотите, чтобы у вас появилась мускулатура. Аэробика, танцы, бег трусцой и езда на велосипеде не способствуют наращиванию мышц.

Занимайтесь трижды в неделю в высоком темпе и с большим весом. Чтобы мышцы , вы должны дать им максимальную нагрузку. Восстанавливаясь после нее, организм наращивает мышечные волокна. Поэтому, чем интенсивнее нагрузка, тем длительнее должен быть отдых после тренировки.

Видео по теме

Источники:

• Как похудеть своими силами и никогда не толстеть

Помимо крупных пластов мышц, таких как ноги, грудь и спина, есть и более мелкие - такие как руки. Важно точно знать, какие упражнения позволяют увеличивать их мышечную массу, а какие нет. Также важно соблюдать грамотный рацион в течение дня.

Вам понадобится

• - спортивная форма;
• - тренажерный зал;
• - штанга;
• - гантели;
• - калорийный рацион.

Инструкция

Выполняйте каждую тренировку одно базовое упражнение. Чтобы хорошо набиралась мышечная масса в области рук, нужно равномерно тренировать все тело. Именно с компаундных базовых упражнений нужно и начинать каждый тренинг. Тренируйтесь 3 раза в неделю. В 1-ый день делайте жим лежа на горизонтальной скамье. Во 2-ой – присед со штангой на плечах. В 3-й – становую тягу. Каждое упражнение выполняется в 5 сетов по 10 повторений в каждом. Они помогут запустить рост мускулатуры, как бицепсов, так и трицепсов. Также они отлично развивают плечо и предплечье.

Делайте подъемы гантелей или штанги на бицепсы. Далее выполните изолированные упражнения на двуглавые мышцы плеча. Встаньте на пол, держите ноги прямо. Возьмите в руки либо гантели, либо штангу. Согните в локтевом суставе снаряд так, чтобы он дошел до грудных мышц. Медленно верните его в исходное положение. Повторите так 10 раз. После этого хорошо отдышитесь и сделайте еще 3 подхода.

Упражняйте трицепсы на горизонтальной скамье. Затем идет черед треглавой мышцы плеча. Сядьте на скамью, возьмите в одну руку нетяжелую гантель и заведите ее за затылок. Согните в локтевом суставе снаряд и поднимите его в начальное положение. Выполните 4 сета по 8-10 раз в каждом.

Подтягивайтесь на перекладине и отжимайтесь на брусьях. Если у вас нет возможности заниматься с отягощением или не позволяет здоровье, то для вас подойдет тренинг с собственным весом. Первое упражнение – подтягивание средним хватом к груди и за шею. Делайте не менее 12 повторений в 3 подходах. По такой же схеме отжимайтесь от брусьев. Оба эти снаряда помогут вам набрать мышечную массу в области плеч, предплечья и трицепсов.

Следите за поступлением калорий в ваш организм. Невозможно нарастить хорошую мускулатуру, без употребления достаточного количества белка каждый день. Умножьте свой личный вес на 3, и вы получите ежедневную норму калорий, которые вам нужны для роста. Ешьте больше творога, бананов, обезжиренного мяса, рыбы, пейте молоко. Тогда прогресс придет намного быстрее.

Источники:

• масса для рук

Совет 8: Как набрать мышечную массу: проверенное средство

Одной из самых распространенных целей у новичков, которые пришли тренироваться в зал, является набор массы. Это задачу можно решить за определенный срок, если постоянно следовать эффективной проверенной методике накачки мышц.

Вам понадобится

• - спортзал;
• - спортивная форма;
• - усиленный рацион.

Инструкция

Запишитесь в тренажерный зал. Только там можно получить гипертрофированную нагрузку от занятий с отягощением. Именно высокоинтенсивный тренинг за 45-60 минут поможет вам набрать мышечную массу в кратчайшие сроки. Заниматься лучше всего три раза в неделю – в понедельник, в среду и пятницу. Каждый ваш тренинг не должен состоять более чем из 2-4 упражнений.

Делайте упражнения на бедра и голень в первый тренировочный день. Первое из них – присед со штангой. После того, как вы выполните 5 подходов по 10 раз, отдышитесь и походите по залу. Второе упражнение – подъем на носки со штангой на плечах. Выполните 15 подъемов и три сета. И, наконец, сделайте выпады со штангой из расчета 4 подхода по 12-15 раз.

Прорабатывайте грудные мышцы во второй день занятий. Самые упражнения для данной задачи: жим штанги лежа, разводка гантелей лежа и жим штанги стоя. Выполняя их из расчета 5 сетов по 10-12 раз в каждом, вы сможете качественно быстро развить все грудные отделы.

Уделите большое внимание мышцам спины, поскольку вместе с ногами они составляют 2/3 всех мышечных волокон. Для этой задачи целесообразно выполнять становую тягу, подтягивания на перекладине и тягу к себе на специальном тренажере. Выполняйте все эти три упражнения, исходя из того же принципа: 4-5 сетов по 10 раз в каждом.

Составьте сбалансированный усиленный режим питания. Вам нужно кушать примерно 5-6 раз в день через каждые три часа. Это поможет обеспечить постоянный приток всех важных микроэлементов для роста мускулатуры. В ваш постоянный рацион должны входить такие продукты, как курица, гречка, овсянка, яйца, рыба, творог, бананы. Готовьте пищу на день заранее и распределяйте ее примерно по равным порциям.

Обратите внимание

Залог быстрого набора мышечной массы – постоянна прибавка дополнительных весов (грузов, блинов) к отягощению, с которым вы занимаетесь. Старайтесь делать это каждую неделю. Тогда прогресс не заставит себя ждать.

Полезный совет

Всегда хорошо разминайтесь перед каждой тренировкой. Не забывайте также и про растяжки конечностей после занятия. Это поможет быстрее восстановить мышцы и предотвратить травмы.

Людей, посещающих тренажерный зал, волнует один и то же вопрос: как быстро нарастить мышечную массу . Наверняка поставленная задача покажется трудной, но на самом деле весь секрет кроется всего в нескольких основных правилах, которые помогут вам добиться желаемого рельефа.

Инструкция

При работе со штангой или постепенно увеличивайте нагрузку либо за счет увеличения веса, либо за счет увеличения количества подходов, так как тело имеет свойство быстро приспосабливаться к нагрузкам. Очень важный момент во время набора мышечной массы – не плавайте, не бегайте и не катайтесь на велосипеде. В этом случае идет лишний расход аминокислот и гликогена, то есть снижается сила.

Включите в рацион больше рыбы, именно в ней содержится большое количество полезных жиров омега-3. Определите среднее число калорий, которые вы должны потреблять в сутки и увеличьте это число в полтора раза. Такой образ питания должен продолжаться всего три дня, это поможет значительно увеличить уровень гликогена в мышцах. Затем вернитесь к привычному для вас рациону, иначе лишние калории перерастут в подкожный жир.

Принимайте пищу шесть раз в день (ночью в том числе), это необходимо для быстрого усвоения. Так как нельзя оставлять мышцы без питания более чем на шесть часов, а вставать ночью и еду не хочется, можно подготовить с вечера стакан протеинового коктейля. Стоит отметить, что протеины все же лучше получать из пищи, а принимать коктейль можно лишь в том случае, когда не получается правильно поесть.

Вода является важнейшим материалом для наращивания мышечной массы, ваша задача заключается в поддержании оптимального уровня гидробаланса в организме. Необходимый уровень водного баланса способен привести к росту силы и внутренней энергии. Для этого вы должны выпивать не менее двух с половиной литров воды в сутки, летом количество потребляемой жидкости можно увеличить.

Каждое упражнение делайте по 8-12 раз, данное количество является наиболее оптимальным для увеличения мышечной массы. Небольшое количество повторений (например, 3-6 раз) подойдет лишь для увеличения силы в мышцах, но не для увеличения их объема. Подберите для себя оптимальный вес, такой, чтобы вы смогли его поднять не более 12 раз (но не меньше 8). Делайте по 6-9 подходов того или иного упражнения для определенной группы мышц.

Видео по теме

Полезный совет

Обратитесь к опытному сертифицированному инструктору, который подберет вам нужную технику упражнений и определенную диету.

Не каждому дано от рождения красивое подтянутое тело без капли лишнего жира. Чтобы получить подобный эффект, необходимо много работать. Таких результатов, которые показывают спортсмены на конкурсах, не даст ни одна общеизвестная диета, необходима постоянная тренировка мышц. Хотя следует отметить, что специальное питание все-таки понадобится.

Инструкция

Наращивание мышечной массы происходит при соблюдении специальной диеты и регулярных занятиях. Наилучшими упражнениями для этого являются жим лежа, приседания и подтягивания. Именно они в кратчайшие сроки помогут мышечную массу. Выполнять подобные упражнения можно и дома, но лучше это делать под присмотром профессиональных тренеров в спортзале. Они помогут подобрать гантельный комплект и комплекс упражнений для каждой группы мышц, учитывая ваши особенности и пожелания.

Очень важный вопрос – это диета. Питаться нужно продуктами, которые в своем составе содержат достаточное количество питательных веществ. Повседневная пища для такой диеты не совсем подходит. Наращивание мышечной массы не произойдет. Вареная курица, кусок говядины, фрукты, орехи, салаты из овощей, различные свежеотжатые соки, продукты с высоким содержанием белков – это то, что нужно. В течение суток в организм на каждый килограмм массы тела должно поступать не менее двух граммов белков. Основные белковые продукты, которые способствуют набору массы мышц: кефир и нежирное молоко, растительные белки, горбуша, консервированный натуральный тунец, вареная нежирная рыба, нежирное куриное белое мясо, нежирный творог.

Кроме диеты, достаточное внимание следует уделить режиму тренировок. Можно проводить их в любой период суток, но не позднее 4 часов до сна. За полтора часа до тренировки обязательно поешьте. Лучше, если это будет пища, богатая углеводами. Ведь при физических нагрузках сжигаются именно они. Обязательно по окончании тренировки употребить углеводно-белковую смесь или съесть 2 банана, а затем запить литром молока. Через час после окончания тренировки должен произойти полноценный прием пищи.

Рост мышц происходит не на тренировке. После нее они могут показаться большими из-за интенсивного притока крови. В основном же новые мышечные волокна растут ночью. Как ни парадоксально это звучит, но чем больше вы спите после тренировки, тем интенсивнее растут ваши мышцы.

Видео по теме

Кажется, что набрать массу очень просто: достаточно есть побольше жирного и сладкого, не ограничивая калорийность блюд. Однако, следуя таким путем, можно заработать только гастрит и ожирение, а не красивый рельеф тела. Чтобы нарастить именно мышцы, нужно правильно питаться и заниматься спортом.

Инструкция

Чтобы набрать мышечную массу , ограничьте потребление простых углеводов - макароны, хлеб, сладости и увеличьте потребление белков и клетчатки. Лучше всего, если это будет мясо птицы, говядина, баранина и не крахмальные овощи - кабачки, огурцы, помидоры. Фрукты - также источник витаминов и полезных микроэлементов. Но употреблять их в пищу в больших количествах не стоит. Одного апельсина или яблока в день вполне достаточно. При малой калорийности фрукты и ягоды содержат слишком много углеводов и, если употреблять их в течение всего дня, способны вызвать рост жировых отложений.

Силовые тренировки обеспечивают рост мышечной массы. Но заниматься надо правильно, увеличивая нагрузку постепенно. Чтобы бицепсы, трицепсы и т.д., росли постоянно, занятия должны быть регулярными. Желательно через день, тогда эффект будет максимальный. Начинать тренировку обязательно с кардио-упражнений - беговой дорожки, велотренажера или аэробики. Затем переходить к силовым тренажерам, работая на каждой группой мышц. Обратите внимание, что если есть лишний вес, сначала нужно избавиться от жировых отложений с помощью кардио-нагрузки. И только потом переходить к наращиванию мышечной массы.

Во время тренировки пейте воду небольшими глотками и часто. Жидкость выводит из организма вредную молочную , которая образуется после силовых занятий. Всего в день нужно употреблять два и больше литра жидкости. Это ускорит обмен веществ, жировые отложения будут расщепляться, а мышцы - расти.

Лучше всего доверить свое тело опытному тренеру и заниматься в фитнес-клубе. Но если такой возможности нет, можно делать это и дома. Курсы упражнений продаются на дисках в спортивных магазинах. Также занятия легко найти в интернете, например на сайте www.youtube.com. Вам останется только приобрести гантели и утяжелители или даже использовать подручные средства. Например, на первом этапе занятий, когда слишком большой вес поднимать нельзя, руки и плечи можно качать с помощью тяжелых книжек.

Видео по теме

Красивое тело с хорошо развитой мускулатурой приковывает взгляды окружающих, делает вас привлекательными и уверенными в себе и собственных силах. Чтобы быстро нарастить мышечную массу , необходимо корректно организовать режим нагрузки и отдыха и подобрать сбалансированную диету.

Инструкция

Постепенно наращивайте нагрузку на занятиях в спортзале. Со временем тело приспосабливается, становятся малоэффективными. Поэтому усиливайте нагрузку за счет числа повторений упражнений или увеличения рабочего веса.

Делайте около 6-9 подходов упражнений для каждой группы мышц - это оптимальное количество сетов для роста мышечной массы. В среднем каждая тренировка должна занимать около 45 минут. При составлении плана тренировки учитывайте, что кардио-упражнения, упражнения на сердечно-сосудистую систему замедляют рост мышечной массы. Поэтому их следует выполнять после основных нагрузок и не более 20 минут.

Пересмотрите свой рацион. Вы должны плотно питаться каждые 3 часа. Стоит увеличить количество потребляемой белковой пищи. Протеины необходимы для того, чтобы после тренировок мышечная ткань могла обновляться. Определите требуемую ежедневную норму белков для вашего организма. Для этого 1 грамм протеина умножьте на ваш вес в фунтах (в 1 фунте 454 грамма). К основным источникам белка относят курицу, свинину, яйца, сыр, орехи, семена, морепродукты. Количество потребляемых жиров тоже должно быть сбалансировано. Жиры увеличивают количество анаболических гормонов у , так необходимых для роста мышечной массы. Потребление крайне не рекомендуется.

Пейте достаточное количество жидкости. Каждый день вы должны выпивать не менее 12 стаканов воды для восстановления водного баланса.

Занимайтесь спортом 3 раза в неделю. Тренировки должны быть интенсивными, но не очень длительными. Оптимальное время одного занятия – полтора часа. Оно должно включать в себя 10-15 минут занятий на кардиотренажерах. Мышцы должны получать максимальную нагрузку, поэтому обязательно используйте гантели и штанги. Чем больше вес, тем лучше. Не стоит делать множество подходов с маленьким весом. Лучше выполнить упражнение 6-8 раз, но использовать для занятий максимальные утяжелители, которые вы сможете поднять.

Блендере

Работа на массу подразумевает высококалорийное питание, в том числе ударные дозы белка. Белок необходим для интенсивного роста мышечной ткани. В этот период упор делается на силовых упражнениях с отягощениями, прорабатываются все группы мышц, что способствует их всестороннему приросту. Высокая калорийность питания может способствовать отложению жировой ткани, потому бодибилдер может выглядеть слегка полноватым. Но под жировой прослойкой скрывается крепкий мышечный каркас.

Тренировки «на массе»

Главный принцип тренировок на массу – минимальное количество повторений. Необходимо работать с такими весами, чтобы уже на пятом повторении требовалось приложить немалое усилие. Если вы можете выполнить десять повторений, увеличьте вес. Частота таких тренировок не должна превышать трех раз в неделю, чтобы дать мышцам возможность отдохнуть и восстановиться. В противном случае повышается риск перетренироваться и все забросить.

Продолжительность тренировок на массу должна составлять 4-5 недель. Предпочтение рекомендуется отдавать базовым упражнениям, затрагивающим как можно большее количество мышечных групп одновременно. Например, становая тяга или приседания со штангой. Упражнения на изолированные группы мыщц сводят к минимуму.

Питание «на массе»

Высокая калорийность рациона необходима, чтобы происходил мышечный рост. Тренировки очень тяжелые и требуют много энергии, потому употребить с пищей нужно еще больше. Потому часто спортсмен употребляет 4-5 тысяч килокалорий в день. Во время работы на массу нужно потреблять не менее 2 г белка на кг веса тела. Ошибкой является неумеренное поедание белковой пищи, при котором соотношение достигает 4-5 г на кг веса тела. Так вы только посадите почки, но мышцы быстрее расти не станут.

Необходимо есть достаточно жиров, отдавая предпочтение жирам растительного происхождения. Углеводов в рационе должно быть не менее 2-3 г на кг веса тела, потому придется налечь на каши и крупы. Предпочтение следует отдать сложным углеводам, отказаться от сахаров и белой муки. Питаться нужно раз в 2-3 часа, не исключая прием пищи перед сном. До и после тренировки пейте протеиновые коктейли.

После периода работы на массу обычно переходят к работе на рельеф, при которой активно занимаются кардиоупражнениями и изменяют принцип силовых тренировок. Увеличивают количество повторений, уменьшают вес отягощений. Все это ведет к активной работе сердечно-сосудистой системы, сжигается лишний жир. Питание подразумевает особую диету с низкокалорийным рационом, нередко садятся на безуглеводную диету. Это способствует снижению процента накопленной жировой ткани и обнажению наработанного мышечного рельефа.

Что же в этом плохого? Накопив 9 кг к 40-ка годам, к 50-ти вы накопите еще 9. Восемнадцать килограммов за двадцать лет - и вы оказались на грани риска сердечных болезней, рака и диабета. На самом деле ситуация еще хуже: исследования показали, что люди с избыточным весом набирают около 2-х килограммов за год.

Основные причины набора веса:

• неправильное питание;
• стресс;
• алкоголь;
• отсутствие физических упражнений.

Будьте осторожны с алкоголем

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) декларирует следующие безопасные дозы алкоголя:

Для мужчин - 0,5 литра пива, или 400 мл сухого вина, или 75 мл крепкого алкоголя в день. Для женщин - 0,33 литра пива, или 300 мл сухого вина, или 50 мл крепкого алкоголя в день. Минимум 4 дня в неделю не употреблять спиртное.

Экстра алкоголь также нарушает сон, обезвоживает организм, дает лишние калории. Калории тоже вносят свой вклад вклад в эти килограммы излишнего веса.

Каждый бокал алкогольного напитка запивайте стаканом воды, избегайте сладких ликеров и настоек и старайтесь соблюдать нормы потребления алкоголя.

Стремитесь к здоровой пище

Всякие “закуски на ходу” лучше исключить из рациона. Например, пирожок с сыром содержит около 250 калорий. Здоровые закуски, как, например свежие овощи, заправленные смесью винного уксуса, оливкового масла и зеленью содержат всего 15-20 калорий.

Кроме того, растительная клетчатка медленно переваривается, чем уменьшает чувство голода.

Прощайте себе маленькие слабости

Допустим, у вас семейный ужин и бабушка приготовила свой знаменитый шоколадный торт. Позвольте себе небольшой кусок и ешьте с удовольствием. Негативные эмоции, вызванные чувством вины, могут привести к стрессу и вызванному им перееданию. Конечно, лучше не делать таких поблажек чаще одного-двух раз в неделю.

Контролируйте и поддерживайте свои здоровые привычки

Всегда ли вы плотно завтракаете? После полудня привыкли ли вы перекусывать какой-нибудь полезной едой? Стараетесь ли не наедаться перед сном? Большинство из нас привыкло забывать о полезных привычках в это время года. Определите для себя свои самые полезные для здоровья предпочтения в еде и старайтесь не изменять им.

Утренние физические упражнения

Исследования показали, что люди, выполняющие утром физические упражнения, затем, в течении дня, показывают большую физическую активность. После утренних упражнений люди также меньше реагируют на вид вкусной еды и им не требуется экстра еда, чтобы восполнить потери калорий в утренней тренировке.

Люди, которые снизили вес и хотят поддержать его, должны заниматься не менее часа в день. Включите тренировку в свой график! Не откладывайте на следующий понедельник, начните завтра.

Думайте о ком-нибудь, кем вы восхищаетесь, кто излучает здоровье, уверенность и позитивность

Почему бы и вам не вдохновиться таким примером. Это может помочь контролировать предпочтения в еде.

Радуйтесь хорошей компании, а не хорошей еде

Уделяйте больше внимания общению с друзьями и близкими, прогулкам на свежем воздухе. Активный образ жизни отвлечет вас от мыслей о еде.

Постарайтесь начать интегрировать эти простые и здоровые правила уже с завтрашнего дня. Пусть постепенно, но действуйте.

Одни меряются крутизной смартфонов, другие - скоростью интернет-трафика, а кому-то важен объем мышечной массы. Если вы причисляете себя к последней группе, тогда вас точно заинтересуют десять способов безболезненного наращивания желанных кило в кратчайшие сроки.

Так как тело быстро привыкает к нагрузкам, их необходимо периодически усиливать. Лучше всего для этого подходят тренировки с весами. Следует запомнить, что нагрузки необходимо увеличивать по чуть-чуть. Или делайте с каждым разом все больше повторений, или постепенно увеличивайте вес. Без второго не обойтись: для желающих обзавестись внушительными бицепсами увеличение рабочего веса с каждой тренировкой обязательно.

8-12 повторений

Чтобы нарастить мышцы, необходимо повторять упражнения от восьми до двенадцати раз. Если делать всего 3-6 повторений, возрастет лишь мышечная сила, но объем так и останется на месте. А вот если повторять 15-20 раз, толк конечно же будет, ведь так вы активизируете мышечную работу. Но при этом перенапряжение может вам серьезно навредить. Потому советуем вам изначально определить для себя средний вес, который сможете регулярно делать от 8 до 12 раз.

К одной группе мышц — 7-9 подходов

Чтобы гормоны не начали освобождаться, но в то же время мышечная масса пошла в рост, упражнения нужно делать на протяжении примерно 45 минут. Этого времени достаточно для выполнения 7-9 подходов на одну из мышечных групп и для прослушивания альбома "Flowers" неподражаемых The Rolling Stones на фоне тренировки.

Для роста мышц необходимо много есть

Пока вы тренируетесь, идет разрушение мышечных волокон, после чего следует их замена и новый рост. И глупцу понятно, что наращиванию мышц способствует обильное сбалансированное питание. При этом кушать желательно еще и с удовольствием!

Белки, белки и еще раз белки

Желающие нарастить мышечную массу, заучите одно нехитрое уравнение: "Мышцы = белки". Многие начинающие, не подозревающие о существовании данной формулы, употребляют слишком мало столь драгоценного для мышечных тканей микроэлемента, жалуясь при этом на отсутствие каких либо результатов.

Чтобы определить, сколько белка нужно вашим изможденным мышцам, нужно перевести свой вес в фунты и умножить получившееся число на 1 грамм протеина (в одном фунте 454 грамма). Так вы узнаете свою дневную норму протеина.

Если порошок чистого белка вам найти или приобрести не удалось, не вешайте нос. На самом деле, существует масса природных продуктов с высоким содержанием протеина. Вот самые основные из них:

Куриное мясо

Все без исключения сыры

Морепродукты и рыба (лосось, тунец, креветки)

Не забывайте о жирах

После потребления жиров в организме начинает расти число анаболических гормонов, способствующих развитию и росту мышечной массы. К ним относятся инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1), тестостерон и соматотропный гормон (гормон роста). Часть бодибилдеров использует анаболические стероиды, чтобы активизировать рост мышечной массы. На самом деле, это не очень удачное решение.

Пейте много воды

От того, сколько мы употребляем воды, зависит уровень нашей силы и запаса энергии в организме. В день вам обязательно нужно выпивать минимум 12 полных стаканов жидкости. Зимой количество воды немного уменьшается, а вот летом его следует еще больше увеличить. Также налегайте на протеиновые коктейли.

Сведите к минимуму кардиотренировки!

Часто тренируете сердечно-сосудистую систему? Тогда не удивляйтесь, что мышечная масса стала медленней расти. Выполнять кардиоупражнения можно лишь желающим сжечь жиры, и то только после основных занятий и на протяжении максимум 20 минут. Если переборщить, начнут вырабатываться катаболические гормоны, провоцирующие разрушение мышечных тканей.

Организуйте полноценный сон

Чтобы мышечная масса восстанавливалась и росла, очень важно не только отдыхать, но и высыпаться. И вот почему:

Лишь в глубоком сне происходит максимальный выброс гормонов роста.

Обмен веществ замедляется, благодаря чему активней растет мышечная ткань.

Поток крови к мышцам становится сильней.

Почаще расслабляйтесь

Во время стресса в организме создается катаболическая среда. Параллельно вырабатывается гормон кортизол, не позволяющий телу растрачивать запасы энергии. Присмотритесь к людям: расслабленные тихони могут похвастаться более внушительной мышечной массой, чем болтливые и шустрые особы. Отличный пример - Шварценеггер. Спокойный, молчаливый, а какие у него мышцы!

Правильное питание для наращивания мышечной массы - это высококалорийный рацион с большим количеством белковых продуктов.

Правильное питание для бодибилдеров основывается на полезных, сытных продуктах: мясе, фруктах и овощах, злаковых и молочных продуктах, которые насыщают организм большим количеством белка, углеводами, полезными микроэлементами и витаминами.

Ключевые элементы в системе правильного питания для наращивания мышц:

1. Белки.
2. Углеводы.
3. Жиры.

Белки

Белок - это основа правильного питания для наращивания мышечной массы. При недостатке белка в организме рост мышц просто невозможен. За день мужчине-атлету, который активно занимается бодибилдингом, необходимо употреблять 1-2 г белка на кг массы тела. При этом наиболее благоприятное время для белковой пищи - 1 час по прошествии силовой тренировки. Именно в таком случае белок усвоится организмом правильно и станет основой для набора мышечной массы.

Продукты, которые содержат белок в большом количестве: куриные яйца, мясо птицы, говядина, молочные продукты.

Углеводы

Углеводы - это топливо для организма, они насыщают тело энергией, необходимой для усиленных тренировок и правильного восстановления сил после них. Мужчине в сутки требуется около 5-8 г углеводов на кг массы тела, именно это количество покроет энергозатраты организма. Углеводную пищу следует потреблять до тренировки. Быстро усваиваемые углеводы за 30-40 минут до занятия спортом, долго усваиваемые - за 2,5-3 часа до похода в зал.

Продукты, богатые углеводами: злаковые (различные каши), мучные изделия, фрукты и овощи, соки.

Жиры

Жиры - также необходимая составляющая рациона атлета. Однако правильное питание, бодибилдинг предусматривает строго дозированное потребление продуктов, богатых жирами. Мужчине спортсмену необходимо съедать за день не более 1-2 г жиров на кг массы тела. При этом источники жиров могут быть полезными и не очень. Наиболее полезные продукты, богатые жирами: орехи, семечки, оливковое масло, свинина.

Жирную пищу необходимо употреблять не более раза-двух в день. Оптимальное время для жирных продуктов - первая половина дня, обед.

Правильное питание для бодибилдинга - это специфическая система питания направленная на увеличение мышечной массы и быстрое восстановление организма после изнурительных силовых тренировок.

Правильное питание в бодибилдинге довольно калорийное и существенно отличается от питания, направленного на уменьшение веса. Однако есть все и побольше также неправильно. Представляем вашему вниманию ТОП-7 продуктов, которые придадут сил и помогут нарастить рельефные, красивые мышцы.

Продукты для наращивания мышечной массы:

1. Куриные яйца.
2. Куриное филе (грудка).
3. Тунец.
4. Свежие яблоки.
5. Киви.
6. Орехи.
7. Филе говядины.

Куриные яйца

Этот продукт является основой правильного питания для качков, он богат белками - строительным материалом для роста мышечной массы. Кроме того, яйца содержат необходимые организму атлета витамин А, фолиевую кислоту, каротеноиды. Яйца достаточно калорийный продукт, в одном курином яйце содержится около 80 калорий.

Куриное филе (грудка)

Куринная грудка - источник белка и протеинов - основных элементов системы правильного питания для бодибилдинга.

Тунец

Этот рыбный деликатес крайне полезен для атлетов, работающий на увеличение объема мышечной массы в своем теле. Тунец является отличным источником белка и жиров омега 3.

Свежие яблоки

Эти фрукты - незаменимые источники легко усваиваемых углеводов, которые насыщают организм спортсменов необходимой энергией. Кроме того, яблоки являются источником витаминов и калия.

Киви

Киви - низкокалорийный и очень полезный фрукт, один киви содержит всего около 46 калорий, при этом витамина С в нем больше, чем в лимоне.

Орехи

Орехи насыщают организм бодибилдера незаменимыми микроэлементами: фосфором, калием, цинком, магнием. Кроме того, орехи - прекрасный источник калорий, так, например, в 30 г арахиса около 178 калорий.

Филе говядины

Говядина - сытный, вкусный, а главное - полезный для культуриста продукт. В этом мясе содержатся железо, цинк, витамины групп В6 и В12, а также много белка - строительного материала для мышц.

Спорт и физическая активность - энергозатратная для организма деятельность, поэтому правильное питание спортсмена должно быть калорийным и насыщать всеми необходимыми микроэлементами для нормальной работы внутренних органов, развития мышечного скелета и роста объема мышечной массы (если стоит данная задача).

Правильное питание при занятиях спортом должно основываться на виде физической нагрузки, которая осуществляется в процессе тренировки. Например, при силовых упражнениях, цель которых - увеличение мышечной массы, основное элементы в питании - белки, при кардио-нагрузках - углеводы.

Правильное питание спортсмена также зависит от интенсивности тренировки. Поскольку значительные физические нагрузки требуют восстановления сил и достаточного насыщения организма веществами, которые он переработает в энергию.

Правильное питание при занятиях спортом: пример меню на каждый день для непрофессионального спортсмена:

Питательный белковый завтрак

Омлет из двух яиц со сметаной и чашка зеленого чая либо стакан свежего сока.

Второй завтрак

Один банан и одно яблоко, стакан чистой, простой воды.

Сытный обед

Злаковая каша с рыбой либо мясом, салат из свежих овощей, сок или зеленый чай.

Полдник

Орехи либо ягоды и стакан воды.

Легкий ужин

Овощное рагу и рис, сок либо чай без сахара.

Правильное питание спортсмена также должно учитывать режим тренировки. Так, например, не рекомендуется плотно есть за 2 часа до занятия спортом и в течение часа после. Во время тренировки необходимо восстанавливать водный баланс в организме, поэтому следует выпивать от 0,5 до 1 литра чистой воды меленькими глотками каждые 10-15 минут во время занятия физической активностью.

Правильное питание для наращивания мышечной массы: видео

Похожие статьи