Отжимания от пола – одно из древнейших и наиболее доступных общефизических упражнений из всех тех, которые известны на данный момент. Отжимания от пола входили ещё в комплекс тренировок воинов античности. Отжимания от пола могут выполнять как дети, так и взрослые. Отжимаются и в оборудованном спортзале, и в любом другом пустом помещении. Отжимания от пола подойдут и для обычных физкультурников, и для солдат, и для профессиональных атлетов. Отжимания от пола – это универсальный способ дать нагрузку мышцам плечевого пояса.
Большое число людей, занимающихся спортом, беспокоит один насущный вопрос. Есть ли достаточно эффективный и доступный для уровня «простых смертных» комплекс отжиманий от пола, который подошел бы большинству физкультурников? Ведь ни для кого не секрет, что по-настоящему толковой информации по данному вопросу не много, в то время как начинающих физкультурников как никого другого интересует подходящая методика тренировок, адаптированная под его физические возможности. Не все мы собираемся становиться олимпийскими чемпионами. И не все мы пришли в спортивную секцию в возрасте 5 лет, чтобы к 30 годам иметь соответствующую спортивную форму. Многим занимающимся людям необходим более щадящий подход.
Тренировочный план
Как научиться отжиматься 100 раз? 100 отжиманий за 6 недель – цель вполне достижимая! Не верите? А мы покажем вам, как это будет выглядеть во время тренировок, т.е. наглядно! Наша программа 100 отжиманий позволит даже новичку довольно быстро прийти к запланированному результату.
На самом деле, отжаться 100 раз – не так уж сложно, как кажется на первый взгляд. Сто отжиманий складываются из возможности отжаться хотя бы в несколько подходов подряд по сорок-пятьдесят раз. Важно наработать достаточно большую зону комфорта, чтобы справляться с большими объемами нагрузки в щадящем, спокойном режиме, с выкладкой не более 70-80%. Тогда в случае выкладки на 100% ваш предел будет заметно выше.
Итак, что нужно сделать, чтобы отжаться 100 раз? Ниже представлен комплекс тренировок, который поможет вам осуществить задуманное, достичь этой цели. Важный момент! Необходимо каждые 3 дня делать отдых от тренировок, если вы не хотите загнать себя в состояние перетренированности.
- Начните с самого простого – выполните 5 подходов по 5 отжиманий в каждом.
- Увеличьте количество повторов в каждом подходе до 6.
- Теперь – до 7 повторов. Будьте последовательны.
- Отдых. Восстанавливаем мышцы, суставы и ресурсы нервной системы. Не пренебрегайте отдыхом, если хотите дойти до конца этого комплекса.
- В этот день необходимо выполнить уже по 8 повторений.
- 5 подходов по 9 повторов.
- Выполните 5 по 10.
- Отдых после прошлой недели. Не пренебрегайте им, если хотите дойти до конца этой программы.
- Теперь, как можно догадаться, задача состоит в том, чтобы выполнить 11 повторов в каждом из подходов.
- Увеличьте их число до 12.
- 5 по 13.
- Отдых. Восстанавливаем мышцы, суставы и ресурсы нервной системы после тренировок. Это важно для достижения итогового результата. Копите силы к новому рывку.
- Постарайтесь довести число повторов до 14.
- Теперь – до 15.
С третьей недели отдыхаем чаще – через два дня. Но и интенсивность тренировок заметно повысится. По окончании этой недели мы уже пройдем половину пути к результату в 100 отжиманий.
- 1. Отдых. Восстанавливаем мышцы, суставы и ресурсы нервной системы. Не пренебрегайте, если хотите дойти до конца этой программы. Копите силы к новому рывку.
- 2. Выполняем 5 по 17.
- 3-4. За эти дни стараемся суммарно довести количество повторов до 20.
- 5. Отдых. Восстанавливаем мышцы, суставы и ресурсы нервной системы. Вы уже знаете, что это важно для достижения итогового результата. Копите силы к новому рывку.
- 6-7. Вы должны справляться с 24 отжиманиями в каждом подходе.
На самом деле до результата 100 отжиманий за один подход с максимальной выкладкой осталось не так уж и много. Главное – тренироваться стабильно и соблюдать инструкцию.
- 1. Начинаем неделю с отдыха. Восстанавливаем мышцы, суставы и ресурсы нервной системы. Не пренебрегайте им, если хотите дойти до конца этой программы тренировок. Копите силы и готовьтесь к новому рывку.
- 2-3. Эти дни посвящаем тому, чтобы достигнуть результата 26 отжиманий в пяти подходах.
- 4. Отдых. Восстанавливаем мышцы, суставы и ресурсы нервной системы. Не пренебрегайте им, если хотите дойти до конца этой программы. Копите силы, впереди новый рывок.
- 5-6. Вы должны уже делать по 30 отжиманий.
- 7. Отдых. Восстанавливаем мышцы, суставы и ресурсы нервной системы. Не пренебрегайте им, это важно для достижения намеченной цели. Вы должны быть готовы к новому рывку.
- 1-2. Здесь уже можно немного ускориться и дойти до результата в 35 повторений.
- 3. Отдых. Восстанавливаем мышцы, суставы и ресурсы нервной системы. Не пренебрегайте им, если хотите дойти до конца этой программы. Копите силы, чтобы приступить к новому рывку.
- 4-5. За эти дни доходим до результата в 40 повторений.
- 6-7. Законный отдых, на этот раз – два дня перед итоговым рывком. Восстанавливаем мышцы, суставы и ресурсы нервной системы. Не пренебрегайте отдыхом, это важно для достижения намеченной цели.
Вот она, заключительная неделя! Можно сказать, что пробил час истины. Соберите остатки сил и насладитесь итоговым результатом.
- 1-2. Ваша задача дойти до 45 повторений.
- 3. Отдых. Восстанавливаем мышцы, суставы и ресурсы нервной системы. Не пренебрегайте отдыхом, надо дойти до конца этого комплекса.
- 4- 5. Задача по итогам пятого дня – выполнить по 50 повторений. Это и будет вашей контрольной точкой.
- 6. Отдых перед проходкой. Восстанавливаем мышцы, суставы и ресурсы нервной системы.
- 7. Собственно – сама проходка, по итогам которой, в зависимости от самочувствия, вы просто обязаны выполнить от 85 до 100 повторений за один подход.
Подводя итоги, обращаем особое внимание на то, что данная программа скорее является обобщенным примером того, как можно циклировать и увеличивать нагрузку для планомерного и стабильного увеличения спортивных результатов. Прежде всего вам важно помнить о том, что организму чисто физически бывает необходим отдых. Кроме того, вы должны ориентироваться на свои индивидуальные адаптивные способности, а они у всех людей разные. Там, где один атлет преуспеет за неделю, другой – может бороться за результат месяц. Но в обоих случаях важнее всего для построения долгосрочного результата стабильность в тренировочном процессе, а также неукоснительное соблюдение режима. Высыпайтесь, правильно питайтесь, откажитесь от вредных, отнимающих силы, привычек. И всё у вас в таком случае рано или поздно получится. Ещё очень важно – работать или как минимум консультироваться у квалифицированного тренера. Самоучки могут весьма плачевно в спорте закончить, заработав множество травм.
Желаем всем читателям успехов в спорте, крепких мышц, отменного здоровья на многие годы и счастья от любых побед на вашем пути. Будьте настойчивы и непреклонны на пути к цели. Не бойтесь никаких преград, но подходите при этом ко всему максимально вдумчиво. Не расшибайте лбом стены, когда можно эти стены просто обойти.
Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития и повышения уровня общей физической подготовки.
Перед началом программы «100 отжиманий» необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого отожмитесь от пола столько раз, сколько сможете.
Если вы выполнили до 5 отжиманий, то ваш уровень «Новичок». Если 6-10 отжиманий, то «Средний». Если 11-20, то уровень «Выше среднего». Если же вы выполнили более 30 отжиманий, то можете начинать сразу с третьей недели.
Становить силы на выходных перед следующим этапом. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.
Отдых между подходами должен составлять 60 секунд, однако, можно сделать его чуть больше, если необходимо.
Как правильно отжиматься
Выберите свой уровень подготовки
Неделя 1
Неделя 3
Неделя 5
Неделя 1
Неделя 3
Неделя 5
Неделя 1
Неделя 3
Неделя 5
Часто задаваемые вопросы
Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?
Вашим мышцам необходимо время для восстановления, обычно это 1-2 дня, поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется.
Однако, если вы опытный спортсмен и чувствуете в себе силы, можете увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.
Какой должен быть перерыв между подходами?
Старайтесь отдыхать не более 60-90 секунд, но если вам не будет хватать этого времени для восстановления сил, то можете увеличить отдых до трех минут.
Я не смог выполнить все запланированные отжимания, что делать?
Выполнить все отжимания с первого раза бывает довольно сложно, не отчаивайтесь, в этом нет ничего страшного. Возьмите паузу, отдохните как следует несколько дней, а затем с новыми силами попробуйте пройти этот же день, у вас все должно получиться.
Я завершил программу и могу отжаться 100 раз, что делать дальше?
Наши поздравления! Если вы хотите и дальше развивать мышечную силу и выносливость, переходите к отжиманиям с дополнительным отягощением. В качестве отягощения может послужить блин для штанги или тяжелый рюкзак. Вы также можете попробовать , или . При этом программу не обязательно начинать с начала, можете начать с третьей или четвертой недели.
Если вы полностью выполнили программу 100 отжиманий, вы всегда можете увеличить нагрузку и пройти ее заново
Можно ли совмещать программу 100 отжиманий с программами 200 пресса, 50 подтягиваний и другими?
Да, эти программы дают нагрузку на разные части тела, так что можно смело объединять их в одну тренировку. Просто выполните занятия одной программы, затем отдохните 10-15 минут и начинайте выполнять следующую программу.
Отжимание – универсальное упражнение, позволяющее прокачать трицепсы и грудные мышцы, а также задействовать мышцы спины, пресса и квадрицепсы. Различные вариации этого упражнения позволяют создать красивое рельефное тело с четко очерченной мускулатурой. Многие мужчины мечтают отжаться 100 раз, и мечта эта вполне выполнима. Конечно, сразу это ни у кого не получится. Нужно начинать с небольшого количества раз и постепенно его повышать, но в целом это возможно. Существует программа, которая позволит научиться выполнять отжимания 100 раз уже за шесть недель.
Отжимания полезны как для мужчин, так и для женщин. Они помогают гармонично проработать мышцы, увеличить их объем, и при этом хорошо сжигают калории. Польза этого нехитрого упражнения заключается в следующем:
- Отжимания задействуют многочисленные группы мышц. Это не только грудные мышцы и мышцы рук, но также икры, ягодицы, спина и живот. По сути, когда вы отжимаетесь, то работает все ваше тело. Это помогает улучшить координацию движений, укрепляет суставы, улучшает осанку.
- Упражнение укрепляет кисти. Руки становятся более сильными. Кроме того, вы заметите улучшение движений и жестикуляции.
- Выполнение отжиманий помогает развить выносливость.
- Упражнение помогает предотвратить проблемы со спиной и позвоночником.
- Для женщин польза отжиманий заключается в улучшении формы груди и тонуса рук.
Очень важна правильная техника отжиманий. Классические отжимания от пола выполняются следующим образом:
- Нужно принять упор лежа, поместив ладони на уровень плеч по ширине или немного шире. Сгибая руки, опустите корпус к полу, затем поднимите его обратно. Учтите, что ваши ноги и корпус должны составлять прямую линию.
- Вес тела нужно «выталкивать» исключительно руками. Не помогайте себе, сгибая или прогибая поясницу. Это повышает риск травмы и ухудшает эффективность упражнения.
Помните о правильном дыхании, которое тоже влияет на результативность упражнения. Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе. Вообще в спорте при любом упражнении основное усилие выполняется именно на выдохе.
Также существуют так называемые облегченные вариации отжиманий. Их можно делать новичкам, чтобы освоить технику и подготовить себя к дальнейшим интенсивным нагрузкам. Существуют следующие их вариации:
- Отжимания на коленях. Если вы перенесете упор с носков на колени, то усилие будет в два раза меньше. Но тело все так же должно быть прямой линией.
- Отжимания от скамейки. Отжимания от невысокой скамейки или табурета тоже помогают уменьшить усилие. Важно убедиться, что опора достаточно устойчива.
- Отжимания от стены. Это самый-самый простой вариант, который подходит лишь абсолютным новичкам, для которых остальные вариации отжиманий пока еще достаточно трудные. Чем ближе вы будете стоять к стене, тем легче будет отжиматься. По мере того как мышцы будут развиваться, вы можете отжиматься сначала от скамейки, затем – на коленях, а после выполнять и стандартные отжимания от пола, на которых основывается эта программа.
Программа 100 отжиманий
Программа 100 отжиманий даст возможность начать с минимального количества раз, и постепенно довести количество повторений до желаемой сотни. Изначально вы должны попробовать определить уровень своей подготовки. Сделать это просто. Нужно только отжаться от пола столько раз, сколько можете. Если больше семи раз повторить упражнение у вас не получается, вы новичок. Если вы можете отжаться 20-30 раз, уровень вашей подготовки средний. Ну а те, кто легко отжимается больше тридцати раз, могут смело считать себя человеком с хорошей физической подготовкой, сильными руками и хорошо развитыми грудными мышцами.
Программа 100 отжиманий за 6 недель позволит вам научиться делать сотню отжиманий от пола за одну сессию. Но, конечно, помните о том, что достичь результата можно только путем регулярных тренировок. То есть, нельзя пропускать тренировки либо уменьшать рекомендованное количество повторений. Но отдых будет нужен, так как мышцы и организм в целом должны иметь возможность восстановиться. Идеальная схема следующая: три дня тренируетесь – день отдыхаете.
Поскольку отжимания дают нагрузку преимущественно на верхнюю часть тела, их можно дополнить упражнениями на пресс и обычными приседаниями, что поможет получить полноценную тренировку всего тела.
Без отжиманий не обойтись тем, кто хочет развить грудные мышцы и трицепсы. Программа 100 отжиманий за 6 недель доступна для освоения и в домашних условиях , поскольку тренажеры и специальное оборудование для нее не требуются. Она хорошо подходит мужчинам, желающим увеличить мышечную массу. Также она прекрасно тренирует выносливость.
Многим интересно, требует программа для отжиманий от пола 100 раз какого-то определенного питания. Если вы хотите увеличить мышечную массу, то, конечно, поправки в рационе сделать придется. Вам нужно кушать большое количество белков, употреблять сложные углеводы, которые содержатся в кашах, злаках, овощах и фруктах. Если вы работаете именно над мышечной массой, можете не исключать из рациона жирные виды мяса и вообще особо не ограничивать себя в питании. Но старайтесь не смешивать углеводы и жиры. Так, мясо старайтесь кушать с овощами, а вот каши употреблять отдельно, как завтрак, а не в качестве гарнира, как мы привыкли.
А вот те, кому интересно, как научиться отжиматься 100 раз, не только чтобы проработать мышцы, но и чтобы сжечь лишний жир, должны ограничивать себя в животных жирах и в сахаре. Но рыбу исключать из рациона не стоит, даже если она жирная.
Программа отжиманий от пола 100 раз, по сути, подходит всем, и не обязательно консультироваться с врачом, перед тем как начать заниматься. Но важно уметь самостоятельно оценить состояние своего здоровья. При отсутствии проблем с мышцами и суставами, с дыхательной, кровеносной системами ничто не должно мешать вам достигать своей цель в сто отжиманий. А вот людям, которые имеют ожирение от третьей степени, отжаться будет тяжело. Перед тем как начинать осваивать данную программу, им сначала стоит избавиться от лишнего веса. Также среди противопоказаний к отжиманиям недавно перенесенные травмы.
Отжимание от пола: программа 100 отжиманий
Программа отжимания 100 раз за 6 недель особым разнообразием не отличается. Она предполагает выполнение лишь классических отжиманий от пола. Их техника знакома нам еще со школьной скамьи, но не будет лишним вспомнить ее еще раз. Отдых между подходами рекомендуется делать не более минуты.
Рассмотрим, как будет выглядеть программа тренировок 100 отжиманий. В стандартном варианте она разбивается на шесть периодов, поскольку предполагает достижение результата в течение шести недель. График может отличаться в зависимости от уровня подготовки и состояния здоровья. Если вы полностью здоровы, и начальный тест показал довольно хорошие результаты, занимайтесь по строчке, где количество повторений наибольшее. А вот новичкам и людям в возрасте либо с определенными проблемами со здоровьем больше подойдет первая строка. Нагрузку всегда можно увеличить, и не стоит с этим спешить, чтобы минимизировать риски всевозможных негативных последствий.
Стандартная таблица , как отжиматься 100 раз, выглядит так:
Существует и другая методика, как отжаться 100 раз за один подход. Она рассчитана на большее количество времени, а именно – на 12 недель. Это хороший вариант для тех, кто в отжиманиях совсем новичок – начиная с минимальной нагрузки, в результате вы сможете медленно, но уверенно добиться вожделенной сотни.
При таком плавном подходе организм не испытывает огромных нагрузок, поэтому даже новичок с минимальным уровнем подготовки может укрепить мышцы без всяких рисков, подготовив их в дальнейшем к интенсивным занятиям. Каждый день добавляется больше повторов, меняется количество подходов. В результате, потратив три месяца, вы сможете за один подход отжаться сто и более раз! После этого моно будет перейти на другую популярную программу, повысив нагрузку, или же просто поддерживать результат стабильным, повторяя схему последних двух недель.
Если вы хотите отжиматься 100 раз, программа тренировок, которую вы представили, поможет вам в этом. Постарайтесь никогда не останавливаться на достигнутом. Если тренировки с обычными отжиманиями кажутся вам слишком скучными, разнообразьте их другими вариациями. Существуют обратные отжимания, отжимания с хлопком, отжимания на кулаках и пальцах, которые в основном применяются мужчинами, занимающимися единоборствами. Очень сложный, хотя и эффективный вариант – это отжимания на одной руке. Поскольку на одну из рук будет перенесен весь вес, то сила ее должна быть очень развитой. Важно уметь прислушиваться к своему организму. Повышайте нагрузку постепенно. Это касается и количества повторений упражнения, и его более сложных вариантов – лучше действовать медленно, но уверенно и безопасно.
Программа 100 отжиманий на видео
Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно по отжиманиям. Вам необходимо сделать максимальное количество отжиманий за один раз. Пусть это будет 7 или 12 отжиманий, но это будет честно.
Технику выполнения отжиманий вы можете посмотреть в ролике ниже:
Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:
После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».
Первая неделя тренировок
- Если вы набрали 5 и меньше отжиманий в начальном тесте, занимайтесь по первому столбцу из таблицы ниже.
- 6-10 отжиманий в начальном тесте - по второму столбцу.
- 11-20 отжиманий в начальном тесте – для вас третий столбец.
- Редко кто может отжаться больше 20 раз в начальном тесте. Вы из таких? Начните сразу с третей недели тренировок (ниже в тексте). В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста.
Занятия - три раза в неделю, с одним днем отдыха между днями отжиманий.
Таблица. Первая неделя тренировок
Вторая неделя тренировок
В конце второй недели, через 1-2 дня после последней тренировки необходимо еще раз пройти тест на выносливость, выполнив максимальное количество отжиманий. Запишите этот результат, он вам пригодится при планировании третьей недели тренировок.
Таблица. Вторая неделя тренировок
Третья неделя тренировок
Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.
Помните его результаты?
- Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, первая колонка из таблицы ниже ваша.
- 20-25 отжиманий - вторая колонка.
- Больше 25 отжиманий? Круто! Третья колонка.
Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!
Таблица. Третья неделя тренировок
Четвертая неделя тренировок
Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.
Таблица. Четвертая неделя тренировок
Пятая неделя тренировок
Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.
Результаты теста:
- 31-35 отжиманий – 1 колонка.
- 36-40 – 2 колонка.
- Больше 40? Круто. Третья колонка.
Таблица. Пятая неделя тренировок
В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 45 отжиманий – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.
Шестая неделя тренировок
Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?
- 46-50 отжиманий – 1 колонка.
- 51-60 отжиманий – 2 колонка.
- Больше 60 – 3 колонка.
Таблица. Шестая неделя тренировок
Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.
После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше!
Сколько вы можете сделать отжиманий? 20 или 30? 50? Больше? Возможно, вы новичок, кто может сделать кое-как только 5 повторов. При слове «упражнение», первыми на ум приходят отжимания. Их выбирают в первую очередь. Десятилетиями и, возможно, столетиями, мужчины считают отжимания настоящей проверкой не только силы, но и мужественности. Что может быть проще, чем просто упасть и начать качаться?
Не смотря на всё это, в течение многих лет отношение к отжиманиям от пола менялось. Они могли как находиться в системе поддержания хорошей физической формы, так быть вне её. В военной и некоторых других сферах деятельности это упражнение используется как составная часть проверки физических возможностей, но вместе с тем, оно исчезает из поля зрения бодибилдинга.
Не важно, помешаны или вы на функциональной тренировке, или же вы консервативный сторонник и гуру старой школы, а может быть вы просто хотите включить это классическое упражнение в свою текущую программу, в любом случае, отжимания – одно из мощных дополнений к любой системе тренировок. Благодаря многим преимуществам, начиная от повышения выносливости отдельных мышц и до увеличения тонуса в целом, а также укрепления прочности и стабильности мышц, поддерживающих корпус, было бы глупо не включать это упражнение в программу тренировок.
Поскольку акцент в программах для поддержания хорошей физической формы сместился в сторону работы с весом своего тела, возможно, вам хочется научиться отжиматься больше раз. Ведь также, как и выполняя подтягивания, отжимания на брусьях, выходы силой, приседания на одной ноге, можно проверить свою настоящую подлинную силу и стойкость. Эти упражнения также являются доказательством полного контроля над телом . Увеличение числа повторов, повышение силы и мышечной выносливости должно стать приоритетом в вашей самостоятельной программе занятий. Кроме того, отжимания должны составлять весомую часть ваших тренировок.
Ниже представлена программа, рассчитанная на восемь недель, которая гарантирует увеличение количества и повышение качества выполняемых отжиманий. Привыкая к серьёзной, регламентированной системе, вы убедитесь, что совершенствуете технику выполнения этого классического и эффективного упражнения для развития мышц.
На время выполнения программы исключите тяжёлый жим. Когда вы слишком часто выполняете жим на наклонной скамье, а также другие тяжёлые и сложные упражнения, может потребоваться достаточно много времени для восстановления. Кроме того, как правило, он оказывает значительное воздействие на плечевые суставы. Так что от этих упражнений следует отказаться.
Поскольку сила и упругость пресса являются важным фактором при выполнении отжиманий, убедитесь, что в вашей программе достаточно много упражнений для работы с этими мышцами. Если ваш пресс будет слабым, скорее всего, вы будете выполнять отжимания неправильно, сгибая или наклоняя талию.
В процессе работы по данной системе убедитесь, что вы выполняете упражнения надлежащим образом. Руки должны быть чуть шире плеч, опускаться вы должны до тех пор, пока грудь не коснётся пола, а отталкиваться затем нужно таким образом, чтобы спина стала прямой, а в мышцах, поддерживающих ваш корпус, появилось напряжение.
Первая и вторая недели
Ваш первый шаг – это выполнение короткой предварительной проверки. Сделайте как можно больше повторов с хорошей техникой и без задержек вверху и внизу при их выполнении. Добивайтесь наибольшего количества повторов. Это будет основой для ваших дальнейших действий. Если вы недавно тренировали грудные мышцы, мышцы плеч или трицепсы, убедитесь, что прошло достаточно много времени перед тем, как начинать проверку. Это позволит вам быть в максимально хорошей форме для получения наилучшего результата.
- сначала определите свой максимум, к которому вы будете стремиться. Начинайте с того количества, которое примерно в четыре раза больше достигнутого вами результата в ходе предварительной проверки. Например, вы смогли сделать 20 отжиманий, тогда вашей новой целью должно быть 80 повторов. Теперь вам следует выполнить столько подходов, сколько необходимо для достижения поставленной цели. Вы можете сделать сначала 20 отжиманий в первом подходе, 15 – во втором, 12 – в третьем и так далее до тех пор, пока не наберётся 80 повторов
- в течение первой недели между подходами отдыхайте одну минуту. В течение второй – 30 секунд. Кроме того, работайте над тем, чтобы общее количество подходов, необходимых для достижения цели, каждый раз уменьшалось
- проводите занятия два раза в неделю
- если вам хочется добавить некоторые дополнительные упражнения в перерывах этой программы, смело включайте жимы на наклонной скамье, жимы узким хватом на наклонной скамье, жим стоя, фронтальные подъёмы и отжимания на брусьях. Но помните, выполняя эти упражнения, не нужно себя перегружать
Третья и четвёртая
К этому времени вы уже выполняете немало повторов при снижении времени для отдыха. В течение следующих двух недель вы увеличите частоту выполнения упражнений, общее количество повторов и продолжите удерживать время отдыха на минимуме. Вы будете эффективно улучшать общую выносливость ваших мышц.
- увеличьте частоту выполнения отжиманий до трёх раз в неделю. К этому времени вы должны привыкнуть к более частому выполнению упражнений, поэтому не волнуйтесь о силовых тренировках, которые могут быть совмещены с этой программой отжиманий
- увеличьте количество повторов больше, чем даже на 150% от первоначальной цели. В соответствии с примером, описанным выше, ваше новое общее количество повторов должно равняться 120. Возможно, число может показаться большим, но просто делайте столько подходов, сколько потребуется
- отдыхать по-прежнему нужно только 30 секунд или меньше. Вашей целью должно стать исключение перерывов между подходами, чтобы вы смогли выполнять больше повторов за один подход
- продолжайте внимательно следить за формой и техникой выполнения отжиманий
Пятая и шестая
В течение следующих двух недель вы снова увеличите частоту выполнения упражнения и количество повторов, а также уменьшите время для отдыха. Вероятнее всего, вы будете в состоянии выполнять большое количество отжиманий, а значит, пришло время использовать альтернативные техники их выполнения: менять положение рук и углов локтя.
- частоту выполнения нужно увеличить до четырёх раз в неделю
- отдых между подходами нужно снизить до 15 секунд
- общее количество повторов нужно увеличить ещё на 50% от первоначальной цели. В соответствии с примером, описанным выше, вы должны выполнять 160 отжиманий
- экспериментируйте с различными положениями рук и углов локтя: используйте узкий или широкий угол локтя, прижимайте локти к телу или разводите их в стороны и т.д.
- не будет лишним подчеркнуть ещё раз: продолжайте делать отжимания правильно. Нельзя выполнять повторы и подходы в спешке только ради того, чтобы у вас получалось больше отжиманий
Седьмая и восьмая
Последние две недели будут, мягко говоря, изматывающими, особенно если вы дополнительно занимаетесь с эластичной лентой и делаете это регулярно. В этот период вы снова увеличите количество повторов и частоту отжиманий, а также уменьшите время отдыха между подходами. Добавьте несколько новых и сложных способов выполнения упражнений, чтобы увеличить интенсивность программы
- частоту занятий следует увеличить до 5 раз в неделю
- старайтесь удерживать время отдыха в пределах 15 секунд и меньше. При выполнении первых нескольких подходов, вы должны отдыхать только несколько секунд, а при выполнении дальнейших подходов – постепенно увеличивать это время до 15 секунд
- общее количество повторов нужно увеличить ещё на 50% от первоначального значения. Да, для описанного выше примера, оно должно равняться 200 отжиманиям
- продолжайте использовать различные положения рук и различные углы локтя
- включите несколько подходов отжиманий с одной рукой или одной ногой на возвышении
- опять же, следите за техникой выполнения упражнений
Проверка
Теперь настало время проверить достигнутые результаты. Выполняйте этот тест таким же образом, как и предварительный. В этот раз вы должны заметить значительное увеличение количества отжиманий, которые вы можете выполнить, а также почувствовать, как мышцы ваших плеч стали сильнее и выносливее.
После этих восьми недель вы почувствуете, что стали сильнее и можете выполнять отжимания по усовершенствованной технике. В дальнейшем вы можете или поддерживать достигнутые результаты или поставить новую цель, начав комплекс упражнений заново.
Сложный вариант выполнения отжиманий: «печатная машинка»
Таблица программы отжиманий от пола
Следуя этой программе тренировок, вы серьёзным образом поработаете над грудными мышцами и увеличите свой базовый показатель, по крайней мере, до достаточно высокого по тесту проверки физической готовности (раздел отжиманий).
Например, в понедельник первой недели следует выполнить 3 подхода по 10 отжиманий, отдохнуть 10 минут, а затем выполнить 2 подхода по 10 отжиманий.
| Пн |
| Вт |
| Ср |
| Чт |
| Пт |
| Сб |
| Вс |
| Первая |
| 10 x 3 отдых 10 x 2 |
| - |
| 10 x 5 |
| - |
| 15 x 4 |
| 10 x 3 отдых 10 x 2 |
| - |
| Вторая |
| 15 x 3 отдых 15 x 2 |
| - |
| 15 x 5 |
| - |
| 20 x 4 |
| 15 x 3 отдых 15 x 2 |
| - |
| Третья |
| 20 x 3 отдых 20 x 2 |
| - |
| 40 x 2 отдых 40 x 1 |
| - |
| Максимум x 3 |
| 20 x 3 отдых 20 x 2 |
| - |
| Четвёртая |
| 25 x 3 отдых 25 x 2 |
| - |
| 25 x 5 |
| - |
| 30 x 4 |
| 25 x 3 отдых 25 x 2 |
| - |
| Пятая |
| 30 x 3 отдых 30 x 2 |
| - |
| 60 x 2 отдых 60 x 1 |
| - |
| 35 x 4 |
| 30 x 3 отдых 30 x 2 |
| - |
| Шестая |
| 35 x 3 отдых 35 x 2 |
| - |
| 25 x 5 |
| - |
| Макмимум x 3 |
| 35 x 3 отдых 35 x 2 |
| - |
Помните: не начинайте никаких тренировок до тех пор, пока не будете готовы к ним физически. Проконсультируйтесь с вашим врачом прежде чем выполнять любое из указанных упражнений.
План тренировок с идеальными отжиманиями
4 недели/3 раза в неделю/Уровень «Мастер»
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых |
| 1 день (упражнения на грудные мышцы) | |||
| Отжимания из стороны в сторону (грудь/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания с использованием вращающихся упоров в качестве брусьев (трицепсы/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания на плечи (плечи/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| 2 день (упражнения на мышцы груди и плеч) | |||
| Отжимания в наклонной позиции (грудь/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания с использованием двойного широкого хвата (грудь/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| 3 | 10 | 01:00 | |
| 3 день (упражнения на все мышцы верхней части туловища) | |||
| Отжимания «сильный удар» (грудь/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания на одной руке (грудь/уровень «мастер») | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания «пикирующий бомбардировщик» (плечи/уровень «мастер») | 3 | 10 | 01:00 |
Этот план занятий с идеальными отжиманиями тренирует не только грудные мышцы. Используя вращения упора, вы можете поработать над мускулами всей верхней части туловища целиком. Идеальные отжимания помогают воздействовать только на определённые мышцы, чтобы увеличить их силу. Если у вас не получается выполнить все необходимые повторы упражнения сразу, опуститесь на колени и в этом положении завершите их выполнение.
Мышцы, которые качаются при отжиманиях
В первую очередь: грудные мышцы и мышцы плеч, а также трехглавые мышцы плеча (трицепсы) Во вторую очередь: двуглавые мышцы плеча (бицепсы), мышцы предплечья, мышцы пресса, четырёхглавые мышцы бедра
Краткое описание системы тренировок
В этом режиме тренировок используются вращающиеся упоры, которые позволят вам, точечно работая с мышцами верхней части тела, сделать их мощнее и сильнее, благодаря чему на ваше тело наверняка будут оглядываться. Уникальный дизайн инструмента, используемого в этих занятиях, позволяет стимулировать все указанные мышцы. В такой системе тренировок в полной мере используются все возможные преимущества.
Этот план занятий будет максимально воздействовать на ваши мышцы. Он разработан для тех, кто желает существенных изменений и невероятных результатов.
Три дня для достижения результатов
Упражнения этого режима тренировок требуется выполнять только три раза в неделю. Занимаясь таким образом, вы будете выполнять отжимания, воздействующие на ваши грудные мышцы, мышцы плеч, а также на все мышцы верхней части тела. В каждой группе упражнений есть что-то новое, что позволяет достичь таких результатов, которых никогда не было ранее.
Поскольку в этой схеме между занятиями проходит по крайней мере 48 часов, есть возможность добавления других комплексов упражнений вне основного расписания этого плана.
Более, чем просто работа с грудными мышцами
В схеме предлагается полноценная система идеальных отжиманий, благодаря которой ваши руки, плечи и грудь станут более крепкими. Одновременно с этим мышцы, поддерживающие корпус, станут более стабильными и, кроме того, увеличится сила хвата.
Укрепляя мышцы, вы измените себя
Идеальные отжимания этой схемы занятий сильно отличаются от стандартных способов их выполнения, главным образом, высотой упора и возможностью его вращения. Выполняя различные группы упражнений, которые используются в этом режиме тренировок, вам будет не так просто использовать стабилизирующие мышцы и преодолевать всё большую усталость. Но всё это позволит сделать верхнюю часть вашего тела превосходной.
Пройдите программу до конца
Даже не думайте о том, что такой режим занятий является простым. Он весьма сложен. Многие, кто берётся за выполнение этой программы, даже те, у кого есть ощутимый опыт в фитнесе, обнаружат, что они не в состоянии выполнить то количество повторов, которое требуется, особенно на ранних стадиях.
Это не должно вас обескуражить, так как вся суть программы состоит в саморазвитии и преодолении себя.
Режим тренировок с идеальными отжиманиями в целом выведет вас на новую траекторию развития вашего тела. Всё что требуется, выучить и совершенствовать несколько новых упражнений и надлежащим образом настроиться на это психологически. Эта схема тренировок позволит вам стать сильнее и стройнее, а также получить такую хорошую физическую форму, какой у вас не было никогда прежде.
Похожие статьи
