Правила бега для начинающих. Как начать бегать с нуля. Четырехнедельный план бега для начинающих. Нужно ли бегать каждый день

Этот план бега для начинающих научит вас бегать за 4 недели с 0 до 30 минут непрерывно.
Кто может пользоваться этой программой?
Этот план подходит для начинающих, в неплохой форме и упражнявшихся раньше (например, езда на велосипеде, гребля и т.д.), но новичкам в беге. Иными словами, если вы в состоянии быстро ходить полчаса несколько раз в неделю, то эта программа вам подойдёт. Если не можете, то начните с он более прост и подходит большинству новичков.

Если вы уже бегаете, то можете начать эту программу с более поздних и продвинутых этапов. Однако, если вы можете пробежать раз в неделю 10 минут без перерыва, то это гораздо легче чем делать то же самое 4 раза в неделю. Поэтому будьте объективны. Хотя эта программа длится всего 4 недели, но это ничего не значит, потому что бегать надо всю жизнь.

Ваша цель — продвигаться небольшими, постепенными шагами, а не огромными прыжками. Работает не то, чему вы научились, а на следующий день забросили. Бег — это не то, чему можно научиться и на следующий день уже можно бежать. Прогресс идёт постепенно. Организм должен адаптироваться к максимальному воздействию бега . Это не происходит мгновенно. С каждой пробежкой, суставы, мышцы, сухожилия, связки и кости становятся сильнее и крепче. Вы медленно меняете и улучшаете свой стиль бега, делая его более эффективным и ритмичным. И вы действительно начинаете наслаждаться бегом.

Интенсивность бега

Во время фаз бега, вам нужно бежать с умеренной интенсивностью, что соответствует примерно 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Кроме того вы должны быть в состоянии пройти «Тест на разговор». Тест на разговор — это когда при беге с партнером вы можете разговаривать целыми предложениями . Однако, если вы лишь можете промычать одно слово, то значит бежите слишком быстро. С другой стороны, вы не должны быть в состоянии вести долгую беседу и давать ответы длиной в абзац.

Бег и восстановление

Как начать бегать с нуля. План бега для начинающих.

Этот 4х-недельный план Ходьбы/Бега состоит из 4 тренировок (дней) в неделю. Если планируете бегать только 3 раза в неделю, то переносите четвертый на следующую неделю. Если переходите к следующей неделе, но чувствуете, что не в состоянии соответствовать новому уровню, то останьтесь на прежнем уровне, пока не будете готовы. Не беспокойтесь об этом. Слушайте свое тело и продвигайтесь в своем собственном темпе. Некоторые будут повторять тренировки на ранней стадии, а затем быстро пройдут по остальным без особых проблем, в то время как другим четвертая неделя может показаться более сложной, а у третьих не возникнет вообще никаких проблем. Все люди разные.

Как часто нужно бегать в этой программе бега? В таблице ниже, тренировки указаны как дни, но как уже говорилось ранее, это не значит, что день 1 это понедельник, день 2 — это вторник и так далее. Просто придерживайтесь этой последовательности и включайте между этими четырьмя днями дни отдыха. Например можно бегать так: Пн, Ср, Пт, Сб. Можно бегать через день, в этом случае программа растянется больше, чем на 4 недели. Если работаете 2 через 2, бегайте в свободные дни два через два. Словом, чем более равномерно распределены тренировки по неделе, тем лучше. Но не менее трех раз в неделю, иначе толка не будет. Дни отдыха очень важны.

Не забывайте, провести растяжку до и после тренировки . Кроме того, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начать новую программу упражнений, особенно если у вас проблемы со здоровьем.

НЕДЕЛЯ 1

День	Разогре- вающая Ходьба	План Бега-Ходьбы	Остужа- ющая Ходьба	Общее время
1	10 мин	1 мин бег, 1 мин ходьба (5x)	10 мин	30 мин
2	10 мин	1 мин бег, 1 мин ходьба (7x)	5 мин	29 мин
3	10 мин	2 мин бег, 1 мин ходьба (5x)	5 мин	30 мин
4	5 мин	2 мин бег, 1 мин ходьба (7x)	4 мин	30 мин

НЕДЕЛЯ 2

День	Разогре- вающая Ходьба	План Бега-Ходьбы	Остужа- ющая Ходьба	Общее время
1	5 мин	3 мин бег, 1 мин ходьба (5x)	5 мин	30 мин
2	5 мин	5 мин бег, 2 мин ходьба (3x)	4 мин	30 мин
3	4 мин	5 мин бег, 1 мин ходьба (4x)	2 мин	30 мин
4	5 мин	8 мин бег, 3 мин ходьба (2x)	3 мин	30 мин

НЕДЕЛЯ 3

День	Разогре- вающая Ходьба	План Бега-Ходьбы	Остужа- ющая Ходьба	Общее время
1	5 мин	10 мин бег, 5 мин ходьба, 5 мин бег	5 мин	30 мин
2	5 мин	12 мин бег, 3 мин ходьба, 5 мин бег	5 мин	30 мин
3	10 мин	15 мин бег	5 мин	30 мин
4	6 мин	18 мин бег	6 мин	30 мин

Программы для бега на сайт позволяют вывести беговые тренировки на новый уровень. С помощью этого раздела вы научитесь:

Понимать суть беговых тренировок. Вы узнаете за счет чего происходит прогресс в беговых тренировках, мигом избавитесь от десятков ошибок, которые совершают новички.
Адаптировать полученные программы под собственные цели. Вы не можете получить идеальную программу без личного знакомства с тренером, который поймет особенности вашего организма, узнает о ваших целях и образе жизни. Вы можете научиться корректировать готовые программы исходя из понимания сути тренировочного процесса и своих целей на этот процесс.
Создавать собственные тренировочные программы. Вы сможете тренироваться самостоятельно без потери эффективности тренировок.

Программа для бега. Принципы построения

Большинства частных проблем можно избежать благодаря знанию основных тренировочных принципов.

Беговые тренировки основаны на понимании 3 принципов:

Принцип прогрессии нагрузок. Основополагающий принцип в спорте, без применения которого любые схемы неэффективны.
Принцип суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет не впасть в недотренированность или перетренированность.
Принцип постепенности. Позволяет прогрессировать в максимальном темпе при реалистичных ожиданиях от тренировочного процесса.

Разберем эти принципы подробнее, поймем как соотносятся они с вашими целями на бег.

Принцип прогрессии нагрузок в беге

Принцип прогрессии нагрузок в беге гласит: объективный тренировочный стресс должен постоянно увеличиваться. Объем тренировочной нагрузки должен расти.

Увеличение тренировочной нагрузки – фактор, который лежит в основе и в беге. Большинство новичков прогрессирует первые 3-4 недели, когда организм адаптируется к нагрузке, после чего прогресс заканчивается. Мы тренируемся по статичным программам без понимания того, что на каждой тренировке (допустимо – раз в 2-4 тренировки) нагрузка должна расти. Увеличение объективного (субъективные ощущения от тяжести тренировки должны сохраняться на одном уровне) тренировочного стресса – залог прогресса с максимальной скоростью.

Рассмотрим правильные и неправильные программы для бега с точки зрения принципа прогрессии нагрузок.

Новички обычно тренируются так:

Тренировки № 1-30

До 30 тренировки дело часто не доходит из-за отсутствия видимости прогресса. Регулярные 15-минутные пробежки приводят мускулы в тонус, помогают похудеть, улучшить здоровье и поддерживать форму. Но в этой «системе» не соблюден принцип прогрессии нагрузок – ключ к составлению эффективной программы для бега.

Беговые тренировки должны выглядеть так:

Беговая тренировка №1

Беговая тренировка №2

Беговая тренировка №3

Беговая тренировка №4

Беговая тренировка №5

Беговая тренировка №6

Беговая тренировка №7

Беговая тренировка №8

Беговая тренировка №9

Беговая тренировка №10

Продолжение этой схемы вы сможете найти ниже.

Различие между правильной и неправильной программой для бега заключается в том, что при равных исходных данных тренировки по второй схеме нарастили больше мышц, сожгли больше жира, вывели на новый уровень работу гормональной системы, улучшили работу лимфатической системы. Оценочным критерием тренировочной программы является результат . Динамичная схема, которая учитывает принцип прогрессии нагрузок, превосходит статичные программы в десятки раз. И чем дольше спортсмен тренируется, тем больше видна разница. Статичные программы работают только для новичков, которые помнят о физической активности только со школьных уроков физкультуры.

Принцип суперкомпенсации

Перед составлением тренировочного графика необходимо понять какие процессы протекают в организме в различных фазах тренировочного процесса.

Выделим 5 фаз тренировочного процесса:

Травматизация. Мышечные волокна травмируются нагрузкой, организм получает стресс от тренировки, с помощью которого будут набраны мышцы, запустится процесс жиросжигания, улучшатся физические данные. На тренировке не растут мышцы! Не горит жир! Не повышается выносливость! Тренировка – это спусковой механизм для начала процессов, которые помогут достичь перечисленных выше целей.
Фаза быстрого восстановления. Длится 30-90 минут после завершения тренировки. Восстанавливается нервная система, уровень анаболических и стрессовых гормонов возвращается в норму (не полностью). В этой фазе необходимо дать организму отдых. Желательно – не сильно активничать, подпитать тело быстроусвояемой пищей. Желающие набрать мышечную массу могут использовать шоколад, бананы, молоко, яйца. При похудении лучше либо отказаться от пищи вовсе, перенести трапезу в промежуток 90-180 минут после тренировки, либо использовать аминокислоты, которые немного ускорят жиросжигание при сохранении мышечной массы.
Фаза замедленного восстановления. Длится до полного восстановления организма к предтренировочному уровню. Подробнее о том, как восстанавливаться после тренировки, .
Фаза суперкомпенсации. Организм восстанавливается до предтренировочного уровня и создает «резерв» – дополнительные возможности для прохождения аналогичного стресса с меньшими усилиями. Этот «резерв» может выражаться в виде набранной мышечной массы, сброшенных 200 граммах жирка или улучшении работы костно-мышечного аппарата. Когда организм создал «резерв» для менее стрессового прохождения предыдущей тренировки, мы можем сделать чуть больше – увеличить нагрузку, чтобы в следующий раз организм был адаптирован к новым показателям. Это принцип прогрессии нагрузок, который возможно реализовать только в фазе суперкомпенсации.
Утеря суперкомпенсации. Если спортсмен не провел тренировку в фазе суперкомпенсации, – организм прекращает тратить энергию на поддержание «резерва». Спортсмен возвращается к показателям, которые были у него до проведения тренировки.

Критически важно тренироваться в фазе суперкомпенсации!

Тренировки необходимо проводить только в фазе суперкомпенсации!

Существуют специальные приемы, которые позволяют провести тренировку в фазе восстановления, чтобы затем получить больше суперкомпенсации, и растянуть эту фазу на более долгий срок.

Но новичку нет смысла использовать эти приемы.

Признаками наступления суперкомпенсации является:

Исчезновение болезненных ощущений в целевых мускулах.
Отсутствие психологического отвращения при мыслях о тренировке. Желание тренироваться.
Возможность выполнить больше работы, чем на предыдущей тренировке.

Пример: сегодня вы смогли пробежать 15 минут, после чего организм отказался продолжать тренировку. В фазе восстановления с тем же комфортом вы пробежите на протяжении 10-12 минут. После окончания фазы восстановления – те же 15 минут. В азе суперкмпенсации – 16-18 минут. После утери суперкомпенсации – 15 минут. Тренировки в фазе суперкомпенсации – это небольшой дискомфорт. Вы можете выжать из себя 17 минут бега в фазе восстановления, но это будет именно «выжиманием», а не прогрессом с небольшим дискомфортом, как в фазе суперкомпенсации.

Тренировки в фазе суперкомпенсации – это работа в удовольствие. Вам трудно, но тренировка не превращается в ад, а после окончания появляются приятные ощущения. В фазе восстановления каждый шаг кажется адом, а после тренировки хочется все бросить и никогда не повторять. Важно понимать эту разницу, чтобы улавливать момент для тренировки.

Принцип постепенности

Принцип постепенности при построении тренировочной программы позволяет сбалансировать частоту тренировок и скорость прогресса. Новички склонны желать мгновенного результата, считая, что набранные за 10 лет 20 килограммов, возможно сжечь за неделю.

Это физически невозможно. Нельзя забывать о том, что прогресс – это постепенное увеличение нагрузки с учетом «обратной связи» от своего организма.

Сравним тренировки с использованием принципа постепенности и без использования такового:

У нас есть два друга – Вася и Федя, которые решили похудеть с помощью бега. Оба весят по 100 килограмм и обладают равными физическими данными. Вася – сразу «набрасывается» на тренировки, каждый раз выкладывается до конца, бегает по 40-60 минут 5 раз в неделю. Федя начинает с 10 минутных тренировок 6 раз в неделю.

Спустя неделю Вася будет весить 96 килограмм. Федя – 99.

Не делаем опрометчивых выводов. На второй неделе у Васи от избыточной нагрузки повышается уровень кортизола – главного стрессового гормона. Васе приходится заставлять себя, чтобы повторить подвиг недельной давности. В результате он худеет до 94,5 килограмм.

Федя наращивает длительность тренировки до 15 минут и без особого дискомфорта худеет до 97,5 килограмм.

Третья неделя – настоящий ад для Васи. Тело болит, психических ресурсов нет никаких. Интенсивные тренировки чередуются со срывами и обжираловкой фаст-фудом. Вася скидывает всего 0,5 кг. Его вес составляет 94 кг.

Федя без особых усилий увеличивает длительность тренировки до 18 минут и худеет до 96 кг.

На четвертой неделе Вася из-за физического и психического переутомления пропустил 2 тренировки. Он сумел сдержать себя и не «отъесть пузо» в фаст-фуде, и потому похудел еще на 0,5 кг.

Федя увеличивает длительность тренировки до 20 минут и худеет до 95 кг.

Итог за месяц: Вася скинул 6,5 килограмм. Федя – 5.

На пятой неделе Вася из-за огромного уровня кортизола бросает тренировки и возвращается к прежнему образу жизни. К нему возвращается полтора килограмма. Вес Васи составляет 95 кг.

Федя наращивает длительность тренировки до 23 минут и сбрасывает 1,5 кг. Его вес составляет 93,5 кг.

На шестой неделе Вася продолжает отдыхать. Еще +2,5 кг. Итого – 97,5 кг.

Федя увеличивает длительность тренировки до 25 минут и сбрасывает килограмм. Итого – 92,5 кг.

Вася возвращается к тренировкам, начинает бегать с прежней интенсивностью, ограничивает себя во всем. Итог – минус 2 кг и вес на отметке «95,5».

Федя увеличивает длительность тренировки до 27 минут. Теперь его вес составляет 91,5 кг.

На восьмой неделе Вася вновь срывается. На фоне интенсивных тренировок происходит интенсивное объедание бургерами. Его вес не изменился – 95,5 кг.

Федя тренируется 30 минут. Это позволяет сбросить еще 2 кг за неделю. Итог – 89,5 кг.

За 2 месяца Вася сбросил 3,5 кг. Федя – 10,5.

Различия между итогом первого месяца и результатами, которые мы наблюдаем по итогам второго месяца – демонстрация результативности принципа постепенности. Вася вложил в тренировки гораздо больше энергии, страсти и силы воли, чем Федя. Но Федя построил систему, благодаря которой при минимальном дискомфорте достигается стабильный результат. Через полгода мы увидим подтянутого спортсмена Федю с весом 75-80 кг (при увеличении мышечной массы) и 100 килограммового Васю, который к тому времени забьет на тренировки.

Программы тренировок для бега

Программы тренировок для бега с целью привести себя в форму.
Беговые программы для похудения.
Программы тренировок для бега, с помощью которых можно набрать мышечную массу.
Беговые программы для улучшения здоровья.
Беговые тренировки для поддержания формы.

В этой статье вы получите программу для похудения и приведения мышц в тонус. В основе данной программы находятся все вышеперечисленные принципы, благодаря которым можно повысить эффективность тренировок в 10 раз.

Начало программы ищите выше.

Беговая тренировка №11

Программа тренировок для бега №12

Беговая тренировка №13

Программа тренировок для бега №14

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	1	25	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	9	—	5
Прыжки на скакалке	3	1	—	—

Беговая тренировка №15

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	25	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	10	—	5
Прыжки на скакалке	4	1	—	—

Программа тренировок для бега №16

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	25	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	10	—	5
Прыжки на скакалке	5	1	—	—

Беговая тренировка №17

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	27	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	10	—	5
Прыжки на скакалке	5	1	—	—

Программа тренировок для бега №18

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	29	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	10	—	5
Прыжки на скакалке	5	1	—	—

Беговая тренировка №19

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	30	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	12	—	5
Прыжки на скакалке	5	1	—	—

Программа тренировок для бега №20

Разделяем бег на 2 тренировки с целью снизить длительность тренировочной сессии и добавить разнообразия в упражнениях.

Беговая тренировка №21

Программа тренировок для бега №22

Беговая тренировка №23

Программа тренировок для бега №24

Следуйте этому плану, и вы быстро научитесь бегать на большие расстояния.

Если вы будете следовать плану, который описан в этой статье, то скоро сможете пробежать 30 минут (около 3 км) в медленном, расслабленном темпе. Это простая, но прогрессивная программа бега для начинающих, в начале которой вы больше ходите, чем бегаете, а в конце больше бегаете, чем ходите.

Когда вы будете способны пробежать 3 км без остановок, то, скорее всего, захотите поставить перед собой новую цель. Возможно, вы решите продолжить бегать по 3 км три или четыре раза в неделю. Исследования показали, что этого вполне достаточно для того, чтобы потерять лишний вес или сохранить имеющийся и улучшить важные показатели здоровья, например, уровень холестерина и инсулина, артериальное давление.

Важные моменты, которые нужно обдумать, перед началом 8-недельной программы:

Если вы старше 40 лет, не привыкли к физическим нагрузкам, или у вас более 10 кг лишнего веса, проконсультируйтесь с врачом. Даже если у вас есть проблемы со здоровьем, ваш врач, вероятно, порекомендует начать бегать. Но в любом случае консультация будет не лишней.

График тренировок. Вы не найдете свободного времени, если не будете специально выделять его. Запишите график в своем смартфоне, компьютере, ежедневнике, на передней панели холодильника или в любом другом месте, где вы его будете постоянно видеть.

Не ждите, что все будет идти гладко. У каждого случаются плохие дни, но они быстро проходят, и следующая тренировка проходит намного лучше, чем предыдущая. Так что придерживайтесь программы.

Не торопитесь. В мире фитнеса резкие старты приводят к травмам и разочарованиям. Будьте терпеливы и продвигайтесь вперед медленно. Ваша цель – научиться непрерывно бежать в течение 30 минут, а не установить рекорд.

Программа бега для начинающих на 8 недель

НЕДЕЛЯ 1

Совет: чтобы «заправиться» перед тренировкой, съешьте немного фруктов или энергетический батончик за 2 часа до того, как зашнуровать ботинки. Час спустя выпейте 250 мл спортивного напитка, который покроет потребность в воде, натрии и калии, которые необходимы для качественной тренировки.

НЕДЕЛЯ 2

Совет: перед каждой тренировкой ходите 2-3 минуты, чтобы разогреться. После тренировки ходите 2-3 минуты, чтобы остынуть. Не растягивайтесь перед бегом. Делайте это после тренировки или в вечернее время, когда смотрите телевизор.

НЕДЕЛЯ 3

Совет: держите руки в комфортном положении по бокам во время бега, стремясь к максимальной релаксации. Согните их в локтях под углом 90 градусов и двигайте ими вперед-назад на уровне талии. Пальцы сожмите в расслабленный кулак. Руки не должны двигаться перед грудью.

НЕДЕЛЯ 4

Совет: в жаркую солнечную погоду наносите солнцезащитный крем, надевайте солнцезащитные очки (чтобы мышцы лица могли расслабиться), козырек или кепку, чтобы солнце не попадало на лицо. Работайте медленнее при жаре и высокой влажности, делайте больше пешеходных перерывов. Если можете, бегайте рано утром или поздно вечером.

НЕДЕЛЯ 5

Совет: иногда пропускайте свою беговую тренировку и занимайтесь вместо нее другими видами спорта. Покатайтесь на велосипеде 30-40 минут, позанимайтесь на эллиптическом тренажере или присоединитесь к группе, которая борется с лишним весом. Смена деятельности освежит вас, и вы начнете разрабатывать новые мышцы.

НЕДЕЛЯ 6

Совет: бег – это отличный способ сохранить кости крепкими. Кроме этого, вам нужно употреблять достаточно кальция: 1000 мг в день (1500 мг, если вам больше 50 лет). Пейте один-два стакана нежирного молока в день или чашку-две нежирного йогурта или творога. Темно-зеленые листовые овощи – еще один важный источник кальция.

НЕДЕЛЯ 7

Совет: у начинающих бегунов часто появляются боли в надколенниках или в коленном суставе. Эти боли быстро проходят, если сразу после тренировки приложить лед. Положите пакет замороженных овощей на голени и колени на 15 минут. Если боль сохраняется, сделайте перерыв в несколько дней, прежде чем продолжить заниматься по программе.

НЕДЕЛЯ 8

Совет: чтобы дышать чистым воздухом и сохранить свое здоровье, старайтесь не бегать на обочине оживленной улицы или во время час пик. Найдите место, где ездит мало машин и где выхлопные газы будут быстро сдуваться ветром. Лучше бегать среди зеленых насаждений: в парках, на велосипедных дорожках, вокруг водоемов и тому подобное. Как начинающий бегун, вы можете быстро добиться успехов, но соревнования вы вряд ли выиграете. Бегайте ради здоровья.

По материалам: http://www.runnersworld.com/getting-started/the-8-week-beginners-program

Кардиотренировка – это оптимальный способ поддержать тело в отличной физической форме, а также скинуть лишний вес. Самым большим плюсом пробежек является доступность таких занятий. Можно тренироваться как в зале, так и дома на специальном тренажере, а также на улице. Эта дисциплина подойдет мужчинам и женщинам в любом возрасте – интенсивность и частота забегов зависит от уровня подготовки. В этой статье мы расскажем, как правильно начать бегать с нуля и какие советы можно дать по поводу техники бега для начинающих.

Достоинства кардиотренировок

Очень важно осознавать, какая задача перед вами стоит, чтобы подготовиться к ее реализации. Преимущества активных кардионагрузок в следующем:

Задействуются все мышцы. Сильнее всего напрягаются ноги, но при верном шаге спортсмен учится мягко ступать на дорожку, сгибать колени, тем самым аккуратно распределяя вес по всей площади ступней. Кроме икр, это хорошая тренировка на бедра, ягодицы, пресс, руки, а также спину – регулярные занятия помогают выработать осанку.

Тренируются сердечные мышцы. При регулярных пробежках с правильной техникой дыхания работает сердце. Пульс увеличивается, за его частотой удобно смотреть с помощью пульсометра – повязки на запястье. Кровоток усиливается, благодаря чему все органы и клетки снабжаются кислородом. Из-за равномерно увеличенной нагрузки на сердечную мускулатуру, она становится крепче, поэтому легче впоследствии переживает перегрузки. Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Укрепляется дыхательная система. Правильное дыхание приводит к систематическому увеличению объема легких. Они активно используются, наполняются воздухом, расширяются. Это увеличивает кровоснабжение органа, капилляры наполняются кровью, активируется регенерация и омоложение тканей.

Уходит лишний вес. Занятия бегом приводят к похудению, если это Ваша цель, то стоит параллельно снизить потребление калорий, с чего лучше всего и начать новичку. Во время нагрузок происходит переход от аэробного сжигания энергии из клеток к анаэробному. Это стимулирует организм тратить не углеводы, а жиры. Но правило таких упражнений – уделять пробежкам не менее 40 минут.

Преимуществ кардиотренировок очень много для здоровья и поддержания формы, но также привлекают условия их выполнения:

Можно заниматься дома. Если Вы купите беговую дорожку, то будете упражняться не выходя из квартиры. При этом есть шанс смотреть телевизор, слушать музыку или, например, учить иностранный язык. Плюсом такого варианта является наибольшая мобильность – нет нужды ехать в спортзал, а также появляется возможность ухаживать за телом в любое удобное время дня и ночи, при этом не обращая внимания на погоду. Минус – цена тренажера. Но если однажды сделать это вложение, то еще много лет оно будет вас радовать.

Удобные условия в спортивном центре. Обычно кардиотренажеров в любом тренажерном зале очень много, поэтому не будет очередей и трудности в том, чтобы приступить. Дорожки подходят для того, чтобы четко контролировать длительность, а также темп бега. Многие системы снабжены встроенным пульсометром.

Бесплатные пробежки в любом месте на улице. Вы можете упражняться в ближайшем парке, лесу, на открытом стадионе или просто нарезать круги вокруг дома. Преимущество очевидно – это совсем ничего не стоит. К тому же природа и свежий воздух благотворно влияют на нервную систему, закаляют организм. Нужно только купить подходящие кроссовки и спортивную форму. Можно выходить на дорожку даже зимой, только для этого рекомендуется приобрести подходящую экипировку. Интернет-магазин зимней одежды предлагает костюмы и пуховики для активной зимы. Современный стильный дизайн и синтетические ткани нового поколения – это залог долгого срока жизни брендовых моделей.

Доступная стоимость. Какой бы Вы не выбрали вариант, у Вас все равно не будет больших затрат. Удобные кроссовки и одежда – это минимальные расходы на здоровый образ жизни и хорошую фигуру.

Как правильно начать заниматься бегом – с верной мотивации

Самое главное в занятиях спортом – это четко сформулированная цель. Мы предложим Вам несколько фраз, которые Вы можете говорить себе утром перед зеркалом:

Я влезу в платье, которое надевала на своем выпускном вечере!

У меня больше не будет одышки, когда я пешком буду подниматься на 9 этаж!

Я смело скажу своим друзьям: «Я за здоровый образ жизни»!

Моим детям будет чему научиться у меня!

В 70 лет я буду выглядеть и чувствовать себя как в 40!

Целеустремленность – это качество успешных людей!

Главная победа это та, которая достигается над самим собой!

Кроме таких самоубеждений, пойдите на небольшие хитрости.

Как лучше начинать бегать с помощью мотивирующих действий:

Вознаграждайте себя. Достигли желаемых результатов – порадуйте себя покупкой или насладитесь вечером в салоне красоты. Для мужчины таким бонусом может быть покупка в рыболовном магазине или билеты на матч любимой команды.

Сконцентрируйтесь на победе. Обозначьте цель и стремитесь к ней. Она обязательно должна быть досягаема.

Фиксируйте результаты. Это можно делать с помощью приложений в телефоне, но эффективнее – смастерить наглядное напоминание, например, календарь. Здесь вы можете отмечать, сколько километров вы пробежали, а сколько запланировали. В конце должна быть отмечена желаемая дата с указанными успехами.

Сформулируйте разнообразную программу тренировок. Правильно будет не просто начать заниматься бегом, но и как можно больше разнообразить Ваш еженедельный план. Включите в упражнения другие комплексы, чередуйте занятия.

Соревнуйтесь. Выберете себе напарника – супруга, друга или нечаянного знакомого в социальных сетях. Хвастайтесь своими успехами, интересуйтесь чужими. Такое здоровое соперничество укрепит силу духа обоих.

Окупите расходы. Иногда лучшим мотиватором являются потраченные средства. Купите годовой абонемент в фитнес-зал. Такая трата будет стимулировать Вас не пропускать занятия.

Совмещайте приятное с полезным. Скачайте себе в плеер аудиокниги или хорошую подборку музыки. Это сделает Ваши упражнения намного продуктивнее.

Как начать бегать правильно новичку – с ходьбы

В погоне за молниеносными результатами человек часто не учитывает собственных сил. Польза для организма будет только тогда, когда мышцы постепенно будут приходить в тонус. Бег – это естественная наша способность. Но из-за того, что мы редко его практикуем, мышечный каркас ослаб. То же происходит с легкими. По причине редкой работы органа на полную мощность дыхание становится неполным. Чтобы этого избежать, надо первое время чередовать пробежки с ходьбой, постепенно уменьшая период последнего действия.

Но общее правило таково: перед каждой кардиотренировкой делайте разминку, а также стартуйте с пятиминутной ходьбы. Такими же шагами следует заканчивать тренировку.

Как нужно выбрать одежду, чтобы начинать бегать

Это зависит от времени года и условий, в которых Вы планируете заниматься. Для теплой весны, лета подойдут:

Лосины – они могут быть длины до щиколоток или до колена, основное правило – дышащий и эластичный материал.

Майка, футболка или топик – выбирать лучше варианты, которые не сковывают движения и не приносят дискомфорт. Лучше всего будут хлопковые или современные синтетические ткани.

Носки – не стоит покупать укороченные модели, так как они могут натирать пятку. Также не подходят утепленные или слишком плотные носочки.

Нижнее белье – оптимально надеть продукцию из натуральных волокон. Для девушек подойдут специальные спортивные бюстгалтеры.

Мастерка – когда погода ветреная или прохладная. Приобретайте варианты, которые не сковывают, но и не сильно обтягивают.

Кепка или повязка – головной убор нужен, если вы бегаете под солнцем. Это поможет избежать солнечного или теплового удара.

Кроссовки – самая важная часть экипировки. При их выборе ориентируйтесь на собственный комфорт. Также учитывайте степень амортизации – подошва должна быть достаточно высокая, но не жесткая.

Зимняя экипировка Stayer

Компания изготавливает утепленные куртки и комбинезоны для активных спортивных занятий зимой. В продаже имеются горнолыжные и сноубордические костюмы, также пуховики и брюки для ежедневных прогулок.

Эта одежда полностью подходит для бега в холодное время года, она:

влагоотталкивающая;

износостойкая:

ветрозащитная;

стильная и яркая.

Дыхание в течение тренировок

Чтобы не было одышки и не появлялось боли в боку, необходимо делать глубокие вдохи и выдохи через нос. Это будет равномерно раскрывать легкие и обогащать кровь кислородом.

Уже во время разминки соизмеряйте свои действия с тем, как Вы дышите. Строго не рекомендуется затаивать воздух внутри, когда напряжены мышцы.

Еще один совет – соблюдайте ритм и считайте шаги. Вы можете подстроить свое дыхание под ноги, выбрав для себя оптимальный интервал. Это позволит Вам сконцентрироваться и долго держать определенный темп.

Разминка: движение всех частей тела

Без предварительного разогрева всего мышечного каркаса возможны травмы. Самые популярные – растяжения и вывихи. Их легко получить, если неразогретые мускулы начинают активно выполнять свою работу.

Мы уже советовали Вам ходить на стадион пешком – 5-10 минут ходьбы стимулируют активность организма. Далее следует уделить внимание всему телу. Чтобы ничего не пропустить, можно мысленно начать с головы и закончить ступнями:

шея – повороты с правой стороны на левую, круговые движения;

плечи – махи, вращения, поднимание и опускание их к ушам;

локти и запястья, размять стоит даже пальцы с помощью сжатий;

талия и грудная клетка – растяжение происходит за счет наклонов вперед, вбок и назад;

тазобедренные суставы – подойдут вращения;

колени и икры – махи в сторону и приседания;

После этого можно приступать к бегу.

В статье мы рассказали о беге для начинающих - с чего начать новичку, если он хочет бегать. Занимайтесь спортом с удовольствием и пользой для здоровья.

Поздравляю вас! Раз вы читаете эту статью, значит хотите что-то поменять в своей жизни. А именно, привести себя в порядок с помощью беговых тренировок. И я имею в виду не только тело, но и разум, и дух. Желание – это лишь первый шаг, но как начать бегать реально? Что нужно знать начинающему бегуну перед совершением своих первых пробежек?

Начну статью с короткого ликбеза о том, что с помощью бега можно поправить не только фигуру своего тела. Бег является универсальным средством для морального успокоения, постановки жизненных задач и достижения целей.

Из собственного опыта скажу, что каждый раз, как я выхожу на пробежку, я обдумываю свой план действий на весь день – что я буду делать сегодня, какие задачи буду выполнять, как я буду это делать и что мне для этого нужно.

Цикличность физических движений вырабатывает энергетические импульсы, поступающие в головной мозг и, активизирующие его деятельность. Именно в процессе беговых тренировок мне приходят на ум чёткие и верные решения насущных вопросов.

Более подробную информацию о взаимосвязи циклических движений с активизацией работы головного мозга я изложил в книге . Рекомендую не полениться и ознакомиться с её содержанием. По крайней мере, не лишним будет знать все аспекты исцеляющего и, я бы даже сказал – развивающего, бега.

В период пробежки помимо помощи в поиске решений жизненных задач бег помогает обрести психическое равновесие. Это, прежде всего, связано с большими энергетическими затратами. Любая физическая нагрузка снимает моральное напряжение за счёт вывода норадреналина и других возбуждающих организм гормонов, заменяя их дофаминами и эндорфинами.

Также, цикличность физических движений способствует заострению внимания на другой мысли (положительной). Например, активизация работы головного мозга переключает негативные мысли человека на поиск решения затруднительного вопроса, избегая излишнее переживание и волнение.

В целом бег благоприятно влияет на здоровье. Улучшает , повышает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую и другие системы нашего организма, . Не буду подробно останавливаться на этом, так как данной теме посвящена .

Как начать бегать: как правильно подготовиться к пробежке

Как и всё новое в нашей жизни, занятия бегом могут вызывать ряд вопросов. Но хочу отметить, что по большому счёту для бега нужно не много. Желание и действие!

Если честно, я крайне недоволен теми, кто агитирует покупать дорогие модные кроссовки, современную экипировку и т.п. Если вы начинающий бегун, то должны запомнить три основные вещи:

Тщательная разминка перед бегом и заминка по окончанию беговой тренировки.
и время проведения занятия.
во время бега. Темп бега.

Именно эти три аспекта важны при начальном занятии беговыми тренировками. А уже по мере освоения беговой дисциплины будете самостоятельно вносить коррективы с вашу экипировку, место занятия и т.п.

Основная ваша задача: подготовить мышцы своего тела к более весомым беговым нагрузкам и укрепить морально-волевой дух, чтобы желание бегать у вас не отпало с приходом первых холодов. Для этого нужно вырабатывать в себе привычку постоянно бегать.

Многие заостряют внимание на одежде бегуна, какие у него штаны, шорты, кофта или спортивная куртка. Приобретают дорогостоящие пульсометры. Что вам важнее, сохранить здоровье и , акцентировав внимание на основных аспектах, или модно выглядеть перед окружающими. Ответ, мне кажется, очевиден.

По этому поводу скажу вам одну простую истину. Выступаю я на беговых соревнованиях различного уровня десятки лет. Нередко можно увидеть неопытных любителей бега в возрасте от 20 лет и старше. То, что они не завсегдатаи бега можно понять ещё до старта, и потом убедиться на спортивной дистанции. Зато одеты они в дорогостоящие беговые костюмы, как будто бы только что вернулись с одного из крупнейших марафонов мира в Бостоне. Профессиональные очки, напульсники, кардио-датчики подчёркивают их глупость.

На мой взгляд, чем проще выглядишь, тем лучше будет получаться на стартах. Также и в обычной тренировке. Начинающему бегуну не стоит стремиться за новыми технологиями беговых аксессуаров и покупкой известных брендов беговой одежды. Изучите лучше азы и по организации бега.

Если у вас есть самые обычные кроссовки, спортивное треко, футболка и простая олимпийка, уже хорошо. Вы знаете, бывает, что я нахожусь в разных городах, в разных условиях, с разными стоящими передо мной задачами. Под рукой не всегда имеется беговая экипировка. Но если рядом есть обычные кеды и спортивные штаны, мне этого достаточно, чтобы выйти на тренировку. Где бы я не находился, чем бы я не занимался, я всегда найду себя в своём любимом деле!

Мне абсолютно неважно мнение окружающих. Я делаю своё дело! Я иду к своей мечте. Они даже не догадываются, что рядом с ними пробегает человек, написавший множество в сфере здорового образа жизни. Да, я не выделяюсь из толпы модной одеждой. Зато показываю результат на спортивных состязаниях и получаю уважение от разных людей, а вследствие этого и массу удовольствия.

Да, амортизационные свойства беговых кроссовок важны. От этого зависит здоровье коленных и . Но, как уже отметил выше, ваша задача, как начинающего бегуна – начать и приобщить себя к регулярным беговым тренировкам. Со временем вы сами поймёте, что вам ещё необходимо. Купите себе и модные лосины, и пульсометр, и даже крутые очки от компании «Fischer» (это была не реклама).

Как начать бегать: основные правила для начинающих

Единственным нюансом, на который я бы акцентировал ваше внимание в одежде – это то, что одеваться вы должны в соответствии с погодными условиями и сезоном года. Не стоит в зимнюю пору выходить на улицу с открытым горлом и без шапки.

Основные рекомендации по организации бега я изложил . Перейдите по ссылке и изучите изложенную в ней информацию. В ней вы найдёте ответы на вопросы, когда и сколько бегать, где бегать, в какие часы, а также узнаете всё о правильном дыхании.

Кроме того, для того чтобы снизить вероятность получения травм, помимо бега необходимо включать в тренировку дополнительные элементы: разминку, заминку и ОФП (общефизическую подготовку).

Разминка является неотъемлемым элементом бегового занятия, который помогает подготовить мышцы и системы организма к нагрузкам. Правильная разминка положительно влияет на общие результаты занимающихся. Она представляет собой комплекс несложных физических упражнений.

Заминка является комплексом упражнений, которые плавно переводят тело из напряжённого состояния в спокойное. Качественное восстановление позволяет поддерживать необходимую интенсивность тренировок.

Стоит отметить, что всё тело во время бега испытывает ударную нагрузку, соответствующую беговому темпу. Поэтому нужно уделять внимание ОФП с целью укрепления мышц опорно-двигательного аппарата. Сюда же можно добавить упражнения на развитие гибкости.

И конечно, главное, что надо сделать, чтобы начать бегать – это начать бегать! Эти несложные советы помогут вам сделать первые шаги в самом сложном действии – выйти на пробежку.

Как начать бегать: программа для начинающих бегунов

Для начинающих бегунов обязательно должна быть составлена правильная программа тренировок. Программа позволит быстро достичь лучших результатов. График тренировок можно составить самому, руководствуясь особенностями своего организма и уровнем начальной подготовки.

Однако было бы не лишним обратиться к грамотному тренеру, поскольку у каждого человека своя физиология, свои особенности, свои задачи. Лично я практикую индивидуальный подход к каждому занимающемуся.

Но если у вас отсутствует возможность обратиться к спортивному тренеру, то рекомендую организовать свои беговые занятия в соответствии с ниже приведённым графиком.

Неделя	Длительность бега, минут	Длительность ходьбы, минут	Количество повторений	Общее время тренировок, минут
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	5	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	—	1	20

Эти данные приблизительны и могут варьироваться в наименьшую или наибольшую стороны.

Главное, что вы должны освоить – это то, что бег на начальном уровне подготовки должен сочетаться с ходьбой. На первой неделе занятий через каждую минуту бега нужно 2 минуты посвящать обычной ходьбе. Подобная программа требуется для привыкания организма к физическим нагрузкам. Сразу переходить к агрессивным темпам строго противопоказано, поскольку это обязательно приведёт к повреждениям мышц или суставов, либо негативно скажется на состоянии сердца.

Быстро бегать не следует – делать это нужно равномерно и обязательно следить за дыханием. Если оно сбивается, а сердце бьётся слишком учащённо, потребуется снизить темп бега. Лучший темп на первых нескольких неделях – бег трусцой.