Многие мужчины желают иметь привлекательное и накачанное тело. Порой это дается нелегко. Тренировки дома не всегда дают желаемый результат. Залогом быстрого достижения результата являются: правильно составленная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, сбалансированный рацион питания и употребление добавок. Самым важным является первое. Давайте рассмотрим, какие базовые упражнения на тренажерах для парней позволят сформировать красивый рельеф тела.

Этапы тренировки

План тренировок в тренажерном зале всегда предусматривает три этапа:

• разминка. Время ее - примерно 10 минут, и выполняются кардиоупражнения на следующих тренажерах: велосипед, элипсоид и беговая дорожка. На данном этапе мышцы разогреваются, что позволяет избежать травмы;

• Основная тренировка. Минимум 40 минут. Выполняются упражнения для проработки всего тела на сушку или на рельеф.

Важно! При сушке тела применяются небольшие веса, но тренировка проходит в более интенсивном темпе, а при накачке мышц груз должен быть большим, а выполнение упражнений - медленным.

• Заминка или растяжка. На данном этапе мышцы расслабляются. На этот этап следует выделить 10 минут времени.

Все этапы важны при построении программы тренировок. Давайте рассмотрим основной этап тренировки.

Стройные ягодицы и бедра - это мечта многих девушек. И они не понаслышке знают, как сложно избавиться от излишнего жира именно в этой области. Однако цель оправдывает средства. Давайте рассмотрим, какие упражнения для похудения ляшек в домашних условиях можно выполнять.

Комплекс упражнений для мужчины

Рассчитана данная тренировочная программа на неделю. Эффективные упражнения нужно выполнять по кругу в 2 или 3 подхода. Расписание и график тренировок каждый может составлять для себя самостоятельно, но большинство профессионалов рекомендует заниматься минимум три раза в неделю, тогда результат не заставит себя долго ждать.

Важно! Перерывы между упражнениями, если выбрана круговая тренировка, следует делать в пять секунд, а между подходами - полминуты. Главное, нельзя давать мышцам остывать.

Правильная программа включает в себя несколько эффективных упражнений, которые подойдут как профессионалам, так и новичкам.

Становая тяга в рамке

Упражнение направлено на проработку нижней зоны спины. Верная техника выполнения:

• нужно встать в стойку, взяв в руки гриф, размещенный на специализированных упорах;
• упоры следует установить таким образом, чтобы они были немного ниже или же выше коленных суставов или посередине бедер;
• нужно встать напротив грифа в позицию для выполнения становой тяги: стопы следует расположить строго под бедрами, а хват рук нужно выполнить, поместив их на ширину плеч, спину нужно изогнуть;
• бедра нужно направить назад - это позволит заставить работать подколенные сухожилия;

Важно! Как альтернативу можно применять при больших весах смешанный хват или же захват грифа. Кроме этого, нелишним будет задействовать специализированные ремни, которые позволяют удерживать вес.

• голову следует держать прямо;
• вес проводится через бедренную часть, затем колени;
• поле он подтягивается наверх и немного назад до момента блокировки.

Важно! Плечи нужно отвести назад по окончании движения, и вес поместить на упоры. Лишь после этого повторить упражнения.

Жим гантелей сидя

Данное упражнение направлено на проработку мышц плечевого пояса.

Техника выполнения:

• следует взять гантели в руки и сесть на скамью;
• нужно положить гантели на бедра;
• по очереди следует поднимать гантели к плечу: сначала правую, затем левую или наоборот;
• ладони должны быть развернуты вперед. Это первоначальное положение;
• после этого сделав выдох, следует поднять гантели над головой до той точки, когда они коснуться одна другой, и задержаться в этой точке на несколько секунд;
• затем необходимо вдохнуть и медленно опустить руки в исходную позу.

Важно! Данное упражнение следует повторять 20 раз.

При необходимости можно видоизменить упражнение:

• выполнять его также можно стоя. Использовать можно как горизонтальную, так и вертикальную скамью;
• превратив его в жим Арнольда. Выполнять его можно первоначально, держа ладони к себе, а в момент подъема развернув их от себя. В период движения вниз запястья следует вернуть в первоначальное положение.

Важно! Жим Арнольда не подойдет тем, у кого есть проблемы с роторами плеча.

Гиперэкстензия на скамье

Техника правильного выполнения упражнения:

• следует прибегнуть к помощи тренера или знакомого, так как нужно, чтобы кто-то удерживал ноги при выполнении упражнения;
• следует лечь так, чтобы бедра были на самом конце горизонтальной скамьи;

Важно! Верхняя зона корпуса должна свисать и быть направлена к полу. Положение аналогично позе на скамье гиперэстензии. Диапазон движений будет меньше из-за высоты горизонтальной скамьи.

• следует выпрямить туловище, руки необходимо скрестить перед собой или же за головой. Это и есть первоначальное положение.

Важно! Увеличить нагрузку можно, поместив вес под скрещенными руками.

• вдохнув следует в медленном темпе сгибаться в области талии по максимуму, но сохраняя спину ровной;
• вперед нужно двигаться до того момента пока не появится ощущение растяжения в зоне бедер и будет возможность осуществления сгиба, не округляя спину.

Важно! Нельзя округлять спину, чтобы не свести выполнение упражнения на нет или не получить травму. Также нельзя раскачивать тело.

• выдохнув, следует возвратить корпус в первоначальное положение.

Выполнять данное упражнение нужно минимум 20 раз. Система тренировок всегда включает упражнения на данную зону.

Подъем гантелей сидя на бицепс

Программа упражнений направлена про проработку всех мышц тела. Данное упражнение заставит работать бицепс.

Правильное выполнение:

• нужно сесть на горизонтальную скамью, взяв гантели в руки. Локти следует прижать к корпусу;
• ладони необходимо держать в нейтральном положении. Это первоначальная поза;
• выдохнув и напрягая бицепсы, следует поднять гантели, развернув ладони к себе до плечевого пояса. После его немного задержаться в этой точке;
• совершив вдох нужно в медленном темпе опустить гантели, вернув руки в исходную позу.

Минимум нужно выполнить по 15 раз на каждую руку.

Отжимания на брусьях

Работает трицепс. Схема выполнения:

• тело необходимо удерживать на вытянутых руках. Это и будет первоначальным положением;
• сделав вдох, нужно в медленном темпе, без рывков, сгибать руки до образования прямого угла.

Важно! Нужно удерживать вертикальное положение, держа локти близко к корпусу. Так можно добиться хорошей проработки трицепса.

• выдохнув, нужно выпрямить руки, вернувшись в первоначальное положение.

Упражнение нужно выполнять максимально возможное число раз.

Важно! Увеличить нагрузку можно, повесив груз на ремне на пояс, мышцы будут прорабатываться на рельеф.

Глубокие приседания с утяжелением - штангой

В этом упражнении основная нагрузка ложится на зону бедер и ягодиц.

Техника выполнения в рамке для приседаний:

• штангу следует поместить немного выше уровня плечевого пояса;
• нужно принять положение, стоя под грифом и поместить его чуть-чуть пониже уровня шеи на задней зоне плеч;
• гриф следует удерживать двумя руками;
• следует снять его со стоек, при этом оттолкнувшись ногами и выпрямив корпус;
• нужно шагнуть назад и поместить ступни на ширину плеч, а носки немного развернуть в стороны. Это первичная поза.

Важно! Спина должна быть прямой, при этом прогиб в области поясницы должен сохраниться естественным.

• вдохнув, следует медленно присесть, таз при этом отвести назад. Нужно в медленном темпе опускаться до того момента, как задняя зона бедренной части не дотронется икр;
• сделав выдох, следует выпрямиться, возвратившись в первоначальное положение.

Выполнять это упражнение следует минимум 20 повторов.

Важно! При выполнении данного упражнения предусмотрена большая амплитуда движений, соответственно, корпус будет находиться почти в вертикальном положении.

Удары ногами сидя на скамейке

Проработка мышц пресса обязательно включена в комплекс упражнений. Схема выполнения одного из эффективных упражнений:

• следует сесть поперек скамьи, присогнуть ноги и расположить их строго параллельно полу;
• руки следует разместить на скамье и держаться ими;
• следует отклонить верхнюю зону корпуса на сорок пять градусов. Это и будет первоначальной позой.
• сделав выдох, следует подтянуть к грудной клетке колени и наклонить корпус вперед. Нужно оставаться в данной точке несколько секунд;
• вдохнув, необходимо возвратиться в исходную позицию.

Выполнить упражнение нужно минимум 20 раз.

Данный курс позволит добиться хороших результатов и красивого рельефа мышц. Важно соблюдать все рекомендации и не спешить увеличивать вес. Нагрузку нужно повышать постепенно.

Павел Шайкин - мастер-тренер по фитнесу (FPA) | подробнее >>

Член Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA), дипломированный персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу, мастер-тренер. Стаж собственных занятий более 8 лет, стаж работы персональным тренером - более 3 лет.

Место в : 15 ()
Дата: 2017-08-04 Просмотры: 18 260 Оценка: 5.0 Данный комплекс упражнений подойдет людям со стажем занятий 3-12 месяцев.Цель плана: .

Задачи плана:

1. Подготовка фундамента организма для роста мышц
2. Изучение техники упражнений
3. Развитие силы и мышечных объемов
Методы выполнения: и

Особенности комплекса:

1. Данный комплекс упражнений рассчитан на людей без ограничений по состоянию здоровья. Нагрузка сбалансирована по мышцам-антагонистам, что важно для формирования осанки.
2. Имеются незаменимые базовые упражнения, вызывающие подъем уровней анаболических стероидных гормонов в крови для последующего роста мышц.
3. Есть выбор аналогичных упражнений, которые могут подойти больше.
4. Описаны некоторые тренировочные нюансы, поднимающие уровень тренинга.
5. Проработка мышечных групп 1 раз в неделю. Руки и дельты – 2 раза в неделю, т.е. имеется некоторый акцент на мышцы рук и дельты.
6. Комплекс упражнений имеет некоторую цикличность тренинга для восстановления и прогрессии в нагрузках.
7. Есть краткая информация по питанию.

Часть успеха в занятиях зависит от того, на сколько правильно выполняются упражнения. Можно первую неделю посвятить ознакомлению с упражнениями, с малыми весами на большое количество повторений, чтобы почувствовать целевые мышечные группы. Достаточно сделать 1 подход на каждое упражнение по 15 повторов. Желательно заниматься в паре с другом со схожим уровнем тренированности, чтобы поддерживать и мотивировать друг друга, имея соревновательный элемент. Стоит очень аккуратно выбирать рабочие веса, следить за положением позвоночника и предварительно изучить технику упражнений. Больше веса – не значит, что быстрее вырастут мышцы!

Тренировочные нюансы.

1. Подход выполняется в изотоническом режиме работы мышц почти в полную амплитуду движения. Другими словами, в течении целого подхода мышцы должны находиться в напряжении, т.е. зажимай сосуды напряжением мышц, чтобы накопить некоторые продукты распада для гипертрофии!
2. Чувствуй технику и мышцы! Время позитивной фазы, негативной фазы, и паузы примерно должны равняться: 1 сек / 1,5-2 сек / 0,5-1 сек на плечевой пояс (верх тела) и мышцы бедра в локальных упражнениях; 1,5-2 сек / 2,5-3 сек / 1 сек на мышцы ног в базовых упражнениях.
3. Не халтурь! Каждое повторение по амплитуде, технике и скорости должно быть одинаковым. Применение читинга оставь для больших парней, твоему организму еще рано до этого!
4. На позитивной фазе делай выдох, на негативной - вдох!
5. Между подходами сидеть нельзя – двигайся!
6. Если нужны мышцы, не отвлекайся на разговоры и следи за паузами отдыха! Паузы между подходами и упражнениями примерно по 2 минуты, но основываясь по готовности, а не по секундомеру.
7. Количество повторений на мышцы живота 15-20.
8. Перед силовым тренингом не забывай сделать суставную разминку, а перед рабочим подходом на рабочую мышечную группу по 1-2 подхода разминочного веса!
9. После 6 недель занятий дайте вашим плечевым суставам отдохнуть в течении 1-2 недель легких тренировок.

Обозначения.

• / - выбор упражнения
• 8а, 8б, 8в – трисет (выполнение 3 упражнений подряд почти без паузы)
• (5-6) – в скобках субъективный балл преодоления отягощения по 10 бальной шкале.
• 10-12 – количество повторов в недельном микроцикле.
• Пустая клетка для записи характеристик тренировочной нагрузки – 12х15,20,25 – где 12 повторов, по 15,20 и 25 кг в 3 подходах (ведется запись при желании).

Аэробный тренинг.

Необходим для хорошего питания и восстановления мышц. Мезоморфам и эндоморфам желательна аэробная нагрузка по 40 минут 2 раза в неделю между силовыми тренировками с ЧСС 60-70% от ЧССmax. Эктоморфам 1-2 аэробные тренировки в течении 25 минут с ЧСС 60-70% от ЧССmax + углеводы не уменьшаются. Общая разминка включает аэробный тренинг в течении 7-10 минут. Обязательна заминка в течении 5-7 минут после тренировки.

Дозирование нагрузки.

10 бальная шкала субъективных ощущений преодоления отягощения в конце самого сложного подхода, которую нужно учитывать после каждого упражнения. Уровень нагрузки в упражнениях - легкая 4-5, умеренная 5-6, значительная 7-8, предельная (до отказа) 9-10 баллов. Очень легкая нагрузка 2 балла – просто ходьба. В каждом столбике недели стоит шкала, по которой нужно руководствоваться, выбирая уровень сопротивления для основных упражнений. Т.е. нужно подобрать вес такой, чтобы балл утомления в самом сложном подходе равнялся заданному недельному баллу. На мышцы живота балл утомления может не совпадать с рекомендуемым, что является нормой.

Силовой тренинг

Недели 1 2 3 4 5 (5-6) (7-8) (5-6) (7-9) (5-6) (8-9) Повторения 10-12 10-12 10-12 8-10 8-10 8-10 2 2. 3 3. 3 4. 2 5. 2 6. 2 3 1. 3 2. 3 3. с супинацией поочередно 2 4. 2 5. Боковые подъемы гантелей 3 6. Тяга верхнего блока к подбородку с канатной рукоятью (локти в стороны)7. 2 8а.
8б. Боковые планки
8в. Скручивания лежа 2
2
2 1а. Скручивания лежа на косые мышцы
1б. Разгибания на фитболе с закреплением ног (15-20 повт) 2
2 2. / 3 3. жиры и омега 3 / некоторые сорта рыбы. Для мезоморфов и эндоморфов количество углеводов ближе к нижней границе, для эктоморфов ближе к верхней. Количество воды по жажде и цвету мочи (не должна быть темная). Спортивное питание. не более 2-5 г в сутки у некоторых увеличивает как силу, так и мышечный рост. Задерживает воду в организме, нагружает почки. Эктоморфу с малым процентом жира, при сложностях с объемом питания, может .

Этот стандартный тренировочный комплекс имеет научное и практическое обоснование каждого упражнения и его дозирования. Он не является строго индивидуальным, но способен дать приросты мышечной массы и силы за 6 недель при соблюдении питания, восстановления, тренировок и режима. При прошествии 6 недель поделитесь своими ощущениями и результатами, чтобы помочь другим сделать выбор. Отзыв строго должен быть с фотографией и ссылкой на профиль в соц. сеть, например, ВК, содержать настоящие имя и фамилию. Эта мера позволит исключить поддельные отзывы. Для тех, кто хочет более индивидуальный комплекс упражнений или продолжение программы, обращайтесь за помощью к автору сайта или ко мне. Со своей стороны, я составлю грамотную тренировочную программу, которая максимально приближена к индивидуальным особенностям и включает анализ осанки, двигательные тесты, тесты силовых способностей и обратную связь в виде коротких консультаций. Цена такого комплекса упражнений будет соответствовать моей компетенции. Тренируйтесь разумно! Контакты Павла:

П о д х о д ы
	День 1. Грудь, спина
1.
7. , ноги подняты (в колене и тазобедренном суставах по 90°)
День 2. Руки, дельты
2
День 3. Ноги

Этот простой комплекс упражнений для тренажерного зала я рекомендую, если Вы только пришли в тренажёрный зал и не знаете, что и зачем нужно делать.

Занятия по этому комплексу стоит проводить 2-3 раза в неделю.

Начните с одного подхода в каждом упражнении. На первой неделе делайте 1 подход. На второй по 2 подхода. Начиная с третьей недели делайте по 3 подхода в каждом упражнении.

Комплекс упражнений для тренажерного зала

1. Работа на кардиотренажёре. Это и .
2. Подтягивания коленей к груди сидя. Упражнение для мышц пресса.
3. Приседания со штангой. Базовая тренировка всего тела, особенно ног.
4. Жим штанги лёжа. Тренировка мышц груди, плечевого пояса, трицепсов.
5. Вертикальная тяга в тренажёре. Тренировка широчайших мышц спины и бицепсов.
6. Жим штанги стоя. Тренировка дельтовидных мышц.
7. Сгибания рук со штангой. Тренировка бицепсов и мышц предплечий.
8. Втягивания живота. Тренировка мышц пресса. Особенно полезно для того, чтобы убрать живот.

А теперь подробнее по каждому упражнению.

Работа на кардиотренажере

Это может быть эллиптический тренажёр, стационарный велосипед, или тренажёр для гребли. Начните с 3-5 минут и постепенно доведите до 20. Частота пульса постепенно (в течение месяца) должна быть доведена до 130-140 ударов в минуту. Будьте бодры и активны при работе на кардиотренажёре. Не висните на его поручнях, не делайте движения лениво и медленно. Не разговаривайте во время работы. Все эти ненужные вещи означают, что Вы работаете неполноценно и не можете рассчитывать на полезный результат: снижение веса и тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Со второго месяца занятий можно попробовать проводить это упражнение в стиле .

Подтягивания коленей к груди сидя

Исходное положение: Сядьте на гимнастическую скамью или на обычную табуретку. Отклоните тело назад и обопритесь на согнутые в локтях руки. Ноги вытяните вперёд, удерживая их на весу.

Плавно подтяните колени к груди, сгибая ноги в коленях. Одновременно подайте вперёд тело, чтобы максимально сократить мышцы пресса. Задержитесь в таком сокращённом положении на секунду, затем плавно вернитесь в исходное положение. Проделайте нужное число повторений. Часто это количество может достигать 50-100.

По мере роста тренированности Вы можете цеплять к ногам дополнительные грузы.

Упражнение тренирует прямые мышцы живота (пресс) и косые мышцы живота. Нагрузку получают также мышцы бёдер. Такие подтягивания коленей к груди являются прекрасной разминкой в начале тренировки.

Дыхание: При подтягивании коленей к груди делайте выдох, при опускании — вдох.

Вариации упражнения:

Упражнение часто делают в ускоренном темпе.

Приседания со штангой

Очень часто приседания со штангой должны являться основой для силового и массонаборного комплекса упражнений. Это упражнение лучше всего делать с использованием специальных стоек или силовой рамы. Штанга должна располагаться на стойках чуть ниже уровня Ваших плеч. На талию обязательно наденьте специальный тяжелоатлетический пояс.

Исходное положение: Снимите штангу со стоек. Она должна лежать на Ваших трапециевидных мышцах. Отшагните от стоек, немного поднимите голову, устремив взгляд вверх. Приподнятый взгляд поможет Вам сохранять спину прямой. Ноги расставьте на ширину плеч.

Плавно согните ноги в коленях и присядьте так низко, насколько это возможно. Следите при этом за тем, чтобы спина не округлялась. Жёстко зафиксируйте её в прямом положении. Наиболее часто рекомендуют сгибать ноги до такого положения, когда бёдра оказываются параллельными полу. Если Вам удаётся присесть на максимальную глубину и ноги сгибаются максимально, тогда не допускайте внизу пружинящего движения (отбива).

Опустившись вниз, сразу начните мощное обратное движение. Замедляйте движение в самом верхнем положении, чтобы штанга не начинала пружинить у Вас на плечах. Чётко зафиксируйте вертикальное положение. Затем снова начните плавно приседать. И так далее. Проделайте требуемое количество повторений.

Непременно пользуйтесь помощью страхующего.

Дыхание: при движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох.

Жим штанги лёжа

Комплекс упражнений для тренажерного зала не может обойтись без этого важного упражнения. Исходное положение: лёжа на горизонтальной скамье. Стопы плотно прижаты к полу, ягодицы – к скамье. Снимите штангу со стоек и удерживайте её на вытянутых руках. Ширина хвата примерно 80 см.

Плавно опустите штангу вниз, сгибая руки. Гриф должен коснуться груди примерно на уровне сосков. Сразу после касания начните выжимать штангу вверх. Сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц. При выжимании штанги не разгибайте локти до отказа. Это прямой путь к травме. Задержите штангу в верхней точке на мгновение, мысленно отметив напряжение в грудных мышцах. Снова плавно опустите штангу на грудь. И так далее.

Не допускайте отбива. Гриф штанги не должен ударяться о грудь с целью спружинить и облегчить выжимание. Обязательно просите кого-нибудь проследить за Вами, пока Вы делаете упражнение. Особенно, если используете тяжёлые веса. Фиксируйте блины замками.

Вертикальная тяга в тренажёре

Упражнение выполняется с использованием специального тренажёра, имитирующего подтягивания.

Исходное положение: возьмитесь за гриф тренажёра пронированным хватом (ладонями вперёд). Ширина хвата должна составлять не менее 70 см. Сядьте на сидение тренажёра, плотно упритесь бёдрами в специальные упоры, чтобы не «взлетать» при выполнении тяги. Проследите, чтобы хват был равномерным, симметричным. Прогните спину и отклоните торс немного назад.

Плавно подтяните гриф к верхней части груди. Почувствуйте, как сократились широчайшие мышцы спины и как сблизились лопатки за счёт сокращения трапециевидных мышц. Задержитесь в этом положении на секунду, затем плавно вернитесь в исходное положение. Сразу же снова подтяните гриф к груди. Проделайте таким образом необходимое количество повторений.

Дыхание: при подтягивании грифа к груди – выдох, при возвращении в исходное положение – вдох.

Вариации упражнения: Можно делать это упражнение, подтягивая гриф за голову (к шее). Однако, откажитесь от этого варианта, если это вызывает неприятные ощущения в плечах.

Возможны также вариации в ширине хвата и повороте кистей рук. Вы можете использовать супинированный хват (ладони к себе), чтобы сильнее включить в работу бицепс. Обычно супинированный хват используют при ширине хвата на уровне ширины плеч, или при более узком хвате.

Возможно также выполнение упражнения с сильно отклонённым назад торсом. Это позволяет проработать мышцы спины под необычным углом.

Жим штанги стоя — армейский жим

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Штанга удерживается на груди согнутыми руками. Штанга должна располагаться на уровне дельтовидных мышц и немного вынесена вперёд, чтобы при подъёме не задеть ею лицо. Хват пронированный (ладони смотрят вперёд). Ширина хвата примерно на 10 см шире плеч. Колени слегка согнуты. Используйте специальный тяжелоатлетический пояс на талию.

Чтобы принять исходное положение, Вы можете либо брать штангу с пола и закидывать её на грудь, либо брать штангу с высоких стоек (примерно на уровне груди). Обязательно закрепляйте блины на штанге специальными замками.

Аккуратно выжмите штангу вверх. При этом не разгибайте руки до конца. Локти должны остаться немного согнутыми. Задержитесь на мгновение в этом положении и плавно опустите штангу на грудь. Сразу же снова начните её выжимать. Рекомендуемое количество повторений – 10. Рекомендуемое количество подходов – 3-5.

Дыхание: движение вверх – выдох, движение вниз – вдох.

Упражнение развивает передние и боковые части дельтовидных мышц, трицепсы.

Сгибания рук со штангой

Исходное положение: встаньте прямо, штанга в опущенных руках. Хват супинированный. Локти плотно прижаты к телу.

Плавно согните руки в локтях. Максимально сожмите бицепс в верхнем положении. Плавно разогните руки и сразу же снова начните их сгибать. И так далее.

Обратите внимание на то, чтобы локти не двигались вперёд. Это важно для полноценного сокращения бицепса. Критерием правильного выполнения упражнения является невозможность расслабить бицепсы, когда руки со штангой согнуты.

Не помогайте себе раскачиваниями телом. Если без этого Вы не можете проделать нужное количество повторений, значит вес штанги слишком велик.

Дыхание: при сгибании рук – выдох, при разгибании – вдох.

Вы можете менять ширину хвата на каждом занятии, чтобы разнообразить воздействие на бицепсы. Считается, что более широкий хват воздействует на внутренние части бицепсов (ближе к телу), а более узкий — на внешние.

Втягивания живота стоя в наклоне или сидя

Для этого упражнения следует встать прямо, наклониться вперёд и опереться ладонями в колени полусогнутых ног. Спину держите прямо. Взгляд вперёд. На фото упражнение выполняется сидя на коленях. Разница между этими вариантами не велика.

На вдохе надуть живот, на выдохе максимально втянуть его.
Проделайте таким образом не менее 100 повторений. Частоту втягиваний определите самостоятельно. Обычно затрачивают 1-2 секунды на втягивание живота, 1-2 секунды задерживают во втянутом состоянии, 1-2 секунды на вдох и надувание живота.

Это упражнение выполняется в одном подходе. Позволяет хорошо подтянуть живот за счёт укрепления поперечной мышцы живота и тренировки диафрагмы.

Методика занятий по этому комплексу упражнений

Выполняя этот комплекс упражнений, соблюдайте эти правила.

1. Следует делать все упражнения в замедленном темпе, если отдельно не указано иное. На подъём веса затрачивайте 1-2 секунды, на опускание – 2-3 секунды.

2. Общая схема для всех упражнений, если не указано отдельно: 3 подхода по 12-15 повторений.

3. Правильно выбирайте вес штанги и гантелей! Вес считается правильным, если во втором подходе при точной технике Вы не можете выполнить полностью нужное число повторений. Например, при сгибаниях рук со штангой нужно сделать 3 подхода по 10 повторений. Во втором подходе должно получиться только 8 или 9 повторений. Но это правило следует использовать лишь с третьей недели занятий. До этого занимайтесь более лёгкими снарядами.

4. Обязательно хорошенько разминайтесь и делайте простые упражнения на растяжку.

5. Перед каждым упражнением сделайте один разминочный подход с весом 50% от рабочего на 12-15 повторений.

6. Постарайтесь в течение 30 минут после тренировки перекусить. Для желающих похудеть это может быть банан, апельсин или стакан любого фруктового сока (см. ). Для желающих набрать недостающие килограммы я рекомендую протеиновый высококалорийный коктейль (например, ). Я лично вообще всегда плотно ем после занятий.

7. Не забывайте постоянно повышать рабочий вес. Но не очень-то спешите, чтобы не травмироваться. Это называется .

П опулярность здорового образа жизни ежедневно и неуклонно растет. Все больше людей хотят иметь красивое, а главное здоровое тело. Лишние килограммы либо же наоборот худощавость, в большинстве случаев делают человека закомплексованным и неуверенным в себе. Но бороться с данной проблемой совсем не сложно, при правильном систематическом подходе желаемый результат не заставит себя ждать. Для достижения этого результата нужны три составляющие: систематические тренировки, правильное питание, достаточный отдых. Предлагаю детально рассмотреть каждый из этих элементов.

В первую очередь, перед человеком, который решил изменить себя, стоит вопрос, где и как тренироваться? Ответом на который могут стать 2 распространенных варианта: тренажерный зал, домашний тренинг. Предлагаю рассмотреть эти варианты и выбрать наиболее эффективный.

Домашний тренинг

Данный тип тренировок, подразумевает выполнение упражнений со своим весом. Это могут быть различные виды отжиманий, скручиваний на пресс, подъемы ног, приседания. При наличии турника и брусьев, набор упражнений увеличивается. Но, из-за того, что работа происходит с собственным весом, организм быстро привыкнет к нагрузке и перестанет давать адекватный отклик. И прогресс практически остановится. Поэтому данный тренинг рационально использовать как физическую подготовку для похода в тренажерный зал, либо же для поддержки тонуса организма, не претендуя на большие результаты.

Тренажерный зал.

В первую очередь это место, где можно заниматься как с собственным весом, так и со свободными весами и тренажерами. Именно свободные веса, в наибольшей степени дают необходимую нагрузку организму, для роста мышц. Тренажерный зал, станет вашим «лучшим другом» в достижении поставленных целей. Возникает следующий вопрос, как выбрать хороший тренажерный зал?

Выбор тренажерного зала

В наше время, живя в городе, найти тренажерный зал не составляет проблем. Главным отличием между ними зачастую является, стоимость абонемента. Почему именно абонемент, а не разовые посещения? Ваши тренировки должны быть систематическими и постоянными, поэтому абонемент является лучшим решением, при этом еще и более дешевым. Сам тренажерный зал должен соответствовать нескольким критериям:

1. Просторное помещение, что бы при выполнении упражнений вам никто не мешал;
2. Хорошее напольное покрытие. Приспособленное для занятий со штангами и гантелями. Вы должны уверенно стоять на ногах, при выполнении упражнений. На неровном и скользком покрытии, вероятность получить травму очень высока.
3. Хорошая вентиляция. Кислород, является неотъемлемой частью для функционирования важнейших процессов организма и необходим для продуктивных тренировок. В душном, не проветриваемом помещении, заниматься очень сложно.
4. Набор необходимого инвентаря. В тренажерном зале, должен быть инвентарь, для выполнения базовых и по необходимости изолированных упражнений.

Выбрав подходящий по всем параметрам тренажерный зал, стоит обратить внимания на одежду в которой вы планируете заниматься. Это могут быть, как старые вещи, которые вы уже не носите, так и современная одежда от дорогих брендов. Все зависит от ваших предпочтений, и бюджета. Самое главное, что бы одежда, не сковывала ваши движения, была свободной, пропускала воздух.

Придя в зал, рекомендуется обратиться к квалифицированному тренеру, в первую очередь он поставит вам технику выполнения упражнений. Это очень важный момент в тренировках, который поможет вам избежать ненужных травм и быстрее достичь результата. Порой хватает 3-4 занятий с тренером, что бы освоить технику и в дальнейшем тренироваться самому. Если же финансовые возможности не позволяют оплатить услуги тренера, на помощь могут придти более опытные товарищи по залу, которые помогут и подскажут, либо же просмотр техники в интернете или специальной литературе.

Тренируемся по программе «full body».

Данная программа рекомендуется новичкам, что бы изучить технику движений во время выполнения упражнений и нагружать все мышечные группы, для того, чтобы организм скорее привык к нагрузкам. Тренироваться нужно через день. Выполнять желательно (если у вас нет проблем с позвоночником, суставами и тд) на каждую мышечную группу:

1. Плечи. Жим штанги сидя из-за головы
2. Грудь. Жим штанги лежа
3. Ноги. Приседания со штангой (Жим ногами в тренажере)
4. Спина. Становая тяга (Подтягивания)

Бицепс и трицепс получают нагрузку во время выполнения базовых упражнений на грудь и спину, поэтому тренировать их отдельно на начальном этапе не обязательно. Обязательно нужно обратить внимание на то, что не нужно гнаться за весами, а следует выполнять каждое упражнение с идеальной техникой. Что бы организм, запомнил правильную траекторию движения, и оставил её в своей памяти. Выполняются данные упражнения в программе «full body» в двух - трёх повторах, на 8-10 повторений. Отзанимавшись по данной программе два-четыре месяца, можно переходить на новый уровень.

Составляем трехдневный «Сплит»

Занимаясь по «Сплит» программе, мы должны разделить тренировку нашего тела, на три дня, разбив мышечные группы между собой.

Классическим вариантом является:

1. Ноги-плечи;
2. Грудь-трицепс;
3. Спина-бицепс.

Почему именно такое распределение считается эффективным? Во время выполнения жима штанги лежа, активно работает такая мышца как трицепс. Поэтому рационально качать её вместе с грудью, сделав одно упражнение, что бы окончательно утомить мышцу. Тоже самое и с бицепсом, который активно задействован в разнообразных тяговых движениях при тренировке спины.

Основой вашей программы должны стать, тяжелые базовые упражнения, в которых задействованы несколько суставов и мышечных групп. Именно такие упражнения, вызывают необходимый стресс у организма, и выделяют большое количество гормонов (тестостерон и тд) для роста мышц. Тренируясь в тренажерном зале «натурально», без использования фармакологии (допинга), не рекомендуется выполнять огромное количество упражнений и проводить на тренировке по 3 часа, как это делают опытные атлеты. Ваш организм попросту не сможет восстанавливаться должны образом, а будет лишь разрушать мышечные клетки для восполнения запасов энергии. Поэтому оптимальным временем пребывания в зале считается 60 минут.

Трёхнедельный «Сплит» выглядит следующим образом.

1. Первый день. Ноги плечи.
   • Разгибания ног в тренажере сидя. Упражнение воздействует на квадрицепс, позволяет размять суставы и нагнать крови в мышцы.
   • Приседания со штангой. Базовое упражнение, в котором задействованы все мышечные группы ног, + стабилизаторы.
   • Жим штанги из-за головы. Базовое упражнение на все пучки дельтовидных мышц.
2. Грудь-трицепс.
   • Жим штанги лежа. Базовое упражнение, в котором основная нагрузка приходится на грудные мышцы, косвенная нагрузка на трицепсе и переднем пучке дельтовидной мышцы.
   • Разводка с гантелями лежа. Данное упражнение позволяет растянуть мышцы, что способствует лучшему кровообращению и попаданию в клетку мышцы питательных веществ.
   • Жим штанги узким хватом. Базовое упражнение с нагрузкой на трицепс.
3. Спина-бицепс.
   • Подтягивания (тяга верхнего блока). Упражнение помогает разогреть все мышцы спины, и является базовым для построения широчайших мышц.
   • Становая тяга. Базовое упражнение на спину. В котором нагружаются разгибатели спины, широчайшие, трапеции, и бицепс бедра.
   • Подъем штанги на бицепс стоя. Базовое упражнение для двуглавой мышцы плеча.

Выполняются все упражнения 3-4 подхода на 8-10 повторений. Последние повторения должны быть до отказа, и выполняться с помощью партнера, что бы полностью утомить мышцу. Отдых между повторами 1-1.5 минуты. Особое внимание следует уделять дыханию, выдох всегда должен происходить на усилии. Соблюдение техники важнейший элемент. При этом, необходимо концентрироваться и чувствовать ту мышцу, которую вы качаете.

Питание при занятии в тренажерном зале

После нагрузки полученной в зале, организму необходим строительный материал, которым является белок. Белок содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Помимо этого, существует потребность в энергии, которую необходимо получать из углеводов. Причем сложных, которые усваиваются на протяжении длительного времени и постепенно наполняют организм инсулином. Жиры должны присутствовать только полезные, из рыбы, орехов и тд. Подробнее о рационе питания рассмотрим в следующих статьях. Отдых-залог успеха.

Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Поэтому необходимо спать минимум 8 часов, стараться избегать стрессов и больше отдыхать. Достичь результата не так уж и сложно, достаточно соблюдать спортивный режим, который состоит из: тренировок, правильного питания и отдыха, и все получится.

Если вы недавно начали посещать тренажерный зал или только планируете купить , то рекомендуем вам прочитать эту статью и узнать, какая программа тренировок (ПТ) подойдет новичку и какие упражнения помогут накачать определенные группы мышц.

Первый раз в первый класс, или ПТ (персональная тренировка) для новичка

Приходя в зал, мужчины чаще всего ставят себе цель - накачать мышцы, а женщины - . Но это неверный подход к вопросу. На начальном этапе новичкам важно повысить порог выносливости, развить мышечную координацию, научиться качественно выполнять упражнения. Лишь решив эти задачи, вы приблизитесь к своей основной цели.

Но кто же такой «новичок»? В фитнес-среде им считается человек любого пола и возраста, который ходит в зал 1–6 месяцев и пока не имеет четко выработанной программы занятий. Основополагающими для него должны стать следующие принципы: занятия 2–3 раза в неделю, работа на тренировку всего тела, небольшое разнообразие упражнений, постепенное их усложнение.

Приведем пример базовой программы тренировок в тренажерном зале для новичков:

Обратите внимание! Во время менструального цикла при отсутствии болей женщины могут заниматься в зале. Но на это время следует исключить упражнения на ноги и пресс, заменив их кардио и работой над верхней частью тела.

1. Жим ногами в тренажере.
2. Тяга гoризoнтального блoка.
3. Выпады с гантелями.
4. Сгибание нoг в тренажере лежа.
5. Жим в грудном тренажере.
6. Пуловер с гантелей лежа.
7. Протяжка со штангой стоя.
8. Гиперэкстензия (наклоны через «козла»).

Каждое упражнение нужно выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз.

В данной программе упражнения на разные группы мышц перемешаны между собой. Это связано с тем, что у новичков слабая выносливость, а значит, они быстро устанут, если будут тренировать одну часть тела. В дальнейшем вы начнете отмечать, что на выполнение всех упражнений у вас уходит меньше времени, вы будете все меньше уставать. С помощью такой ПТ за несколько месяцев вы сможете укрепить мышцы и перейти к более сложным упражнениям и большим нагрузкам.

Программы тренировок для тренажерного зала

Итак, вы овладели базовым комплексом упражнений и хотите приступить к более сложным, направленным на определенные группы мышц. Обратите внимание на некоторые программы.

Сильный пол

Примерный комплекс упражнений для мужчин, которые хотят снизить количество подкожного жира, накачать мышцы, увеличить их объем и повысить свою выносливость. Рассчитан на рост - около 180 см и вес - примерно 95 кг. Данный комплекс основан на суперсетах - выполнении двух видов упражнений на разные группы мышц без отдыха. Затем - отдых 2–3 минуты, и снова - суперсет.

Первая тренировка (грудь и спина)

• Скручивания на наклонной скамье.
• Пoдъем ног в упoре.
• Тяга становая со штангой.
• Наклоны со штангoй на плечах.
• Классический жим штанги лежа.
• Разводы с гантелями лежа.
• Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
• Работа на кардиотренажере.

Вторая тренировка (руки)

• Отжимания от брусьев на трицепс.
• Разгибание рук с верхнего блока.
• Подтягивания к груди обратным хватом.
• Сгибание рук сo штангой стoя.
• «Французский» жим с гантелей стoя.
• Сгибания рук с гантелями.
• Сгибание кистей сидя.
• Пулoвер с гантелей лежа.
• Работа на кардиотренажере.

Третья тренировка (ноги и плечи)

• Скручивания с верхнего блока.
• Гиперэкстензия.
• Приседания со штангой на плечах.
• Разгибание ног в тренажере.
• Жим штанги стoя с груди.
• Махи гантелями в стoроны.
• Жим штанги из-за головы стоя.
• Махи гантелями вперед попеременно.
• Работа на кардиотренажере.

Каждое упражнение нужно делать в 3–5 подходов по 10–20 раз. На кардиотренажере проводить не менее 10 минут. Три вида тренировок следует выполнять по кругу.

А ну-ка, девушки!

Самые распространенные просьбы девушек и женщин, приходящих в спортзал, - это подкачать ягодицы, грудь и пресс. Невозможно работать с этими частями тела, оставив без внимания остальные, поэтому предлагаем вашему вниманию комплекс, который на две третьих состоит из упражнений на эти три группы мышц и на одну треть - из общеукрепляющих упражнений.

Первая тренировка

• Скручивания на наклонной скамье.
• Жим ногами в тренажере.
• Выпады с гантелями.
• Разведение ног в тренажере.
• Сведение ног в тренажере.
• Отжимания от лавки ширoким хватoм.
• Тяга за голову с верхнего блока.
• Пуловер с гантелей лежа.
• Подъем ног в упоре.

Вторая тренировка

• Подъем ног на наклонной скамье.
• Гиперэкстензия.
• Становая тяга с гантелями.
• Жим сидя в грудном тренажере.
• Сведение рук в тренажере «бабочка».
• Приседания с гантелями.
• Тяга горизoнтальнoго блока.
• «Французский» жим с гантелей стоя.
• Скручивания лежа на пoлу.

Каждое упражнение следует выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз. Первую и вторую тренировки чередовать. Данный комплекс поможет вам придать форму ягодицам, груди, сделать живот плоским, в целом укрепить организм, повысить выносливость, скорректировать фигуру.

Какую бы направленность тренировки в зале вы ни выбрали, скорректировать программу упражнений вам поможет фитнес-тренер. Вы всегда можете получить профессиональную консультацию в и узнать, какие упражнение и в каком объеме нужно выполнять именно вам, чтобы достичь желаемых целей - накачать мышцы, набрать вес или похудеть.

Похожие статьи