Пять дыхательных упражнений для повышения энергетики. Утренняя зарядка – правила выполнения, комплекс упражнений и их эффективность Утренние упражнения для бодрости и энергии

Специалисты утверждают, чтобы доброе утро было не только добрым, но и здоровым нужно делать утреннюю зарядку. А с народной мудростью о том, как начнется утро, таким будет и весь день, то и спорить не стоит. Не многие из нас привыкли заниматься после сна, но давайте разберемся, что может нам дать утренняя физическая активность.

Что нам даст утренняя зарядка?

Несколько эффективных упражнений утром не займут много времени, но принесут массу пользы. Вырабатывайте у себя полезную привычку и, несомненно, получите:

Даже совсем небольшие нагрузки помогут организму проснуться. Сердечно-сосудистая система начнет рьяно гонять кровь по телу и разносить кислород в каждую клеточку. А это повышает уровень энергии и придает сил. Уже через 10-15 минут вы будете готовы «горы свернуть».

Отличное настроение

Утренняя зарядка не предусматривает больших нагрузок, это легкие и приятные упражнения. А раз это приятно, то мозг не заставит себя ждать и даст команду вырабатывать эндорфины – гормоны счастья и радости. Ведь здорово начинать новый день с хорошего настроения, все невзгоды отойдут на второй план, и с улыбкой на лице можно отправляться покорять мир.

Избавление от лишнего веса

Заставляя все органы работать, вы с помощью зарядки запустите процессы пищеварения и ускорите метаболизм. К тому же умеренные и регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних жировых отложений, укрепляют мышцы и удерживают тело в тонусе.

Тренировка силы воли

Встать утром немного раньше для многих оказывается немалым испытанием. Заставляя себя оторваться от мягкой и теплой постели и приняться за упражнения, вы вырабатываете полезную привычку, тренируете и укрепляете силу воли, с которой вам не нужно будет думать, .

Укрепляется иммунитет

Благодаря утренней зарядке организм получает достаточное количество кислорода, энергии и здоровья на целый день. Даже не беря во внимания и исследования специалистов, можно сделать вывод, что она укрепляет иммунитет и стимулирует умственную деятельность.

Правила выполнения утренней зарядки

Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно. Помните, достаточно лишь «запустить» организм, а тяжелые утренние нагрузки могут отрицательно сказаться на работе сердца.

После пробуждения дайте себе минут 15-20 на то, чтобы окончательно избавиться от власти Морфея. Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока. Неправильно спрыгивать с кровати и сразу начинать активные упражнения. Для организма это будет стрессом. Не спешите, слегка потянитесь, покрутитесь, напрягите мышцы и только потом поднимайтесь с постели. Выполните все необходимые утренние процедуры и приступайте.

10 идей, как мотивировать себя на утреннюю зарядку

Заставить себя регулярно выполнять упражнения, а еще и просыпаться для этого раньше чем обычно – задача непростая. Мы предлагаем несколько идей, которые помогут превратить утреннюю зарядку в приятную привычку.

1. Переместите свой будильник. Обычно будильник размещают где-то рядом с кроватью, у изголовья, на тумбочке и т.п. Установите его далеко от себя, например, в другом конце комнаты. Вам придется вылезти из постели, чтобы выключить его. Так вы легче проснетесь и сможете выполнить упражнения.

2. Обретите поддержку близких. Договоритесь со своей семьей, что утреннюю зарядку вы будете делать все вместе. Это не только взбодрит всех, но и сблизит, ведь появится общая цель. Если вы живете один, то подключайте к зарядке друзей. Связывайтесь с ними по телефону или через Интернет.

3. Фиксируйте свои цели. Каждое воскресенье (или в другой день недели, который считаете отсчетным) составляйте план на следующую неделю. Четко пропишите, во сколько вы будете просыпаться каждый день, и какие упражнения должны выполнить. Позже вы сможете оценить свои успехи или неудачи.

4. Составьте мотивирующий список музыкальных треков. Музыка – отличный мотиватор. Установите бодрящую, «зажигающую» композицию на звонок будильника, а после включайте плеер или музыкальный проигрыватель и начинайте зарядку под любимые треки. Они подарят положительные мысли и помогут побороть усталость.

5. Заранее подготовьте место для утренней зарядки. Вам не придется тратить время на то, чтобы найти и расстелить коврик, принести стул или собрать другой необходимый инвентарь, если вы это сделаете накануне вечером. К тому же это послужит дополнительной мотивацией к зарядке, ведь вы вчера постарались и все приготовили, нельзя просто так пройти мимо.

6. Поощряйте себя. Если вам удалось выполнить недельный план, то обязательно наградите себя: сделайте маникюр, посмотрите интересный фильм или отправьтесь на прогулку в любимый парк. Купите новую футболку для зарядки или что-то еще для тренировок, что поможет активнее просыпаться по утрам.

7. Расскажите о своих планах и успехах всему миру. Благодаря современным технологиям осуществить это проще простого. Расскажите друзьям в социальных сетях о том, что теперь каждое утро настроены делать зарядку. Регулярно отчитывайтесь про свои достижения. Возможно, своими успехами вы вдохновите еще кого-то.

8. Дайте себе время. Вставать утром раньше чем обычно сложно. И в первое время будет казаться просто невыносимым. Но ни в коем случае не сдавайтесь. Подождите недельку другую и вы почувствуете, что привыкли к новому режиму. Вы начнете лучше спать, просыпаться до звонка будильника и будете полны сил и энергии, к тому же утренняя зарядка поможет составить идеальный распорядок дня.

9. Продумывайте свой завтрак. Если после сна вы испытываете сильный голод, то съешьте что-то незначительное, но способное придать вам сил: немного миндаля или банан. После зарядки съешьте уже полноценный завтрак, приготовьте что-то особенное, как награду за ваши усилия. Но учтите, что еда должна быть полезная и нежирная.

10. Настройте себя психологически. Вы должны четко понимать для чего делаете утреннюю зарядку. Если желаете похудеть, то разместите на видном месте фотографию с моделью, к чьим формам стремитесь. Если хотите быть бодрым и здоровым, то составьте список того, чего сможете достичь, если будете начинать свой день активно.

Утренняя зарядка – это отличная привычка, эффект от которой вы увидите мгновенно

Мы подготовили 10 эффективных упражнений, которые помогут проснуться и зарядят положительными эмоциями на целый день.

10 упражнений для утренней зарядки

Упражнение 1. Потягивания

Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.

Упражнение 2. Шаги на месте

Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж пошагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд.

Упражнение 3. Перекаты с носков на пятки

Встаньте ровно. Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга. Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки. Повторяйте упражнение по 20-25 раз.

Упражнение 4. Вращения

Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения. Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени. На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.

Упражнение 5. Попеременные наклоны и приседания

Простое, но эффективное упражнение, которое поможет задействовать много важных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание. Спину держите максимально ровно, чтобы избежать травм коленей. Упражнение повторите 10-20 раз.

Упражнение 6. Наклоны в стороны

Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.

Упражнение 7. Попеременное подтягивание ног

Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.

Упражнение 8. «Кошечка»

Тянем брюшную мышцу. Для этого встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.

Упражнение 9. Отжимания

Существует обычный и облегченный вариант отжиманий. Отличается он лишь положением ног. Если вы достаточно хорошо подготовлены, то отжимайтесь с вытянутыми ногами, упираясь на носки, если так тяжело, то опирайтесь на колени. Выполните 15 отжиманий.

Упражнение 10. Потягивания

Встаньте, поднимите руки вверх. На выдохе поднимайтесь на носки и плавно тянитесь как можно выше. На вдохе опускайтесь полностью на стопы и расслабляйте мышцы. Повторите упражнений 5 раз по 10 секунд.

Восстановите дыхание, позавтракайте и отправляйтесь покорять новые вершины!

Делать утреннюю зарядку легко, надеемся, благодаря нашим советам уже завтра вы начнете свой путь к более здоровому образу жизни. Возможно, некоторые из предложенных выше упражнений вам по каким-то причинам не подойдут. Тогда смело заменяйте их другими, используйте или советуйтесь со специалистами. Поделитесь с нами своими успехами или эффективными упражнениями, которые выполняете сами. Продуктивного дня!

Фото: Как правильно делать зарядку по утрам

Утренняя зарядка – это полезная привычка, которая позволяет держать весь организм в тонусе, укреплять здоровье и следить за фигурой. После ее проведения улучшается общее самочувствие, повышается внимательность, внутренние органы и системы обогащаются кислородом. Максимальную пользу оздоровительная процедура будет приносить в том случае, если она будет выполняться на регулярной основе. Рассмотрим, как правильно делать зарядку, и какими упражнениями для этого следует воспользоваться.

После пробуждения организм человека еще некоторое время находится в состоянии сна: легкие ссужены, нервная система заторможена, циркуляция крови снижена. Поэтому давать себе серьезную нагрузку с самого утра не рекомендуется. Бег на длительные дистанции и силовые упражнения станут для организма настоящим испытанием. Вы рискуете получить травму или спровоцировать нарушение баланса внутренних систем.

А вот зарядка является универсальным и полезным вариантом утренней активности. Комплекс несложных, но действенных упражнений приведет мышцы в тонус, улучшит насыщение мозга и внутренних органов кислородом, ускорит обменные процессы. Даже, если после этого Вам предстоит просидеть весь день в офисе, то хотя бы в первой половине дня калории будут не накапливаться, а сжигаться, что необходимо .

Зарядка имеет кардинальные отличия от прочих видов нагрузок. Ее целью является насыщение бодростью на весь день. Силовые тренировки и кардио-нагрузки выматывают организм, после них единственным желанием является заслуженный отдых. Зарядка же представляет собой комплекс разминочных упражнений для суставов и мышц.

Безусловные преимущества:

позволяет взбодриться с утра;
насыщает энергией и положительными эмоциями;
укрепляет иммунитет;
повышение физической выносливости;
занимает немного времени, в отличие от других видов физической активности.

Когда и как заниматься – составляем график

Утренние упражнения являются едва ли не самым популярным способом домашней тренировки, но некоторые люди все же не знают, как правильно делать зарядку. Приступать к ее выполнению следует однозначно утром. Так Вы настроите организм на предстоящий рабочей режим и получите заряд бодрости на весь день.

Вечером практически все силы человека уже на исходе, поэтому выполнение комплекса упражнений не принесет желаемой бодрости, а, напротив, отнимет последнюю энергию. Однако если Вы желаете не только укрепить свое здоровье, но и похудеть, то дополнять зарядку вечерними упражнениями – отличная идея.

Продолжительность зарядки может быть различной. Начинающим рекомендуется заниматься 10 минут, постепенно длительность можно увеличить до получаса. Основой утренних упражнений является регулярность их выполнения. Заниматься следует каждый день, однако не стоит расстраиваться, если по каким-то причинам зарядку пришлось отложить. Выполняя зарядку 5 дней в неделю, Вы уже добьетесь заметного результата, укрепите организм и улучшите самочувствие.

Фото: Как правильно делать зарядку по утрам

выполнять упражнения следует до завтрака. Однако перед этим обязательно выпейте стакан воды. Если ощущаете приступ голода, то можно налить стакан сока или чая. Кровь после ночи находится в загустевшем состоянии. Если приступить к зарядке сразу, то Вы будете перегружать сердце;
начинайте упражнения с самых легких, постепенно переходя к более сложным;
выбирайте оптимальный комплекс нагрузки, которая не отнимает силы, а наоборот прибавляет бодрости. Или сократите время зарядки;
правильно дышите – вдох должен осуществляться не только грудью, но и животом;
во время активности думайте о приятном – это придаст зарядке большей эффективности, ведь тренировки «через силу» не приводят к желаемому результату;
начинайте занятия с пульсом в 90 ударов, постепенно поднимая его до 110 ударов.

Совет: заранее спланируйте свое время, чтобы успеть сделать запланированное без спешки. Между Вашим пробуждением и выходом на работу должно оставаться не менее часа. После окончания зарядки примите душ, желательно контрастный. Так Вы снимите напряжение с мышц и получите дополнительный приток сил. Завтракать рекомендуется через полчаса после завершения упражнений.

Личная мотивация

Зарядка кажется достаточно простым видом физической активности, однако большинство людей не находит для нее времени. Отказаться от лишнего часа сна весьма трудно. Поэтому, прежде всего, необходимо изменить отношение к утренней активности и понять, что Вы делаете это для своего здоровья и поддержания фигуры.

Поймите, что зарядка – это инвестиции в Ваше счастливое бедующее. Сколько сил Вы вложите, на такой объем дивидендов и можно рассчитывать. Перед тренировкой зажгите ароматную свечу, выпейте чашку вкусного чая и включите ритмичную музыку. Тогда процесс тренировки покажется Вам действительно приятным.

Особое внимание следует уделить выбору музыки. Она мотивируют, не давая остановиться. Если комплекс упражнений предусматривает быстрые движения, то выбирайте мелодии с темпом около 150 ударов в минуту. Если тренировка будет более расслабляющей и плавной, то подойдут медленные композиции. Важно, чтобы дыхание было согласовано с движениями и ритмом музыки.

Составляем комплекс упражнений

Выбрать подходящие упражнения не составит труда. Если зарядка длится 15 минут, то первые 5 необходимо потратить на разминку. Далее приступайте к нагрузкам для укрепления тонуса мышц. Начинать разминку стоит с ходьбы по комнате. При этом мышцы живота должны быть напряжены. Дополните ходьбу движениями рук. Идеальным окончанием разминки является пробежка на месте или подскоки. Далее следуют более динамичные упражнения.

Фото: Утренняя зарядка: комплекс упражнений

Для шеи:

наклоны головы в правую и левую сторону;
движения вперед и назад;
медленные круговые вращения.

Для рук:

Для корпуса:

Для ног:

Дополнительные нагрузки

Если стандартная программа кажется Вам слишком простой, то дополнить ее комплекс можно следующими упражнениями:

выпады ног;
отжимание – самый простой способ – это упор на стену в положении стоя, далее можно отжиматься от скамьи, затем от пола на носках;
наклоны в разные стороны с гантелями;
упражнения на пресс – скручивания, подъемы ног, вращение гимнастического обруча;
упражнения с эспандером;
прогибы для ног – одну ногу выносим вперед и сгибаем, другая остается прямой, упираемся на носок;
прогиб спины – опускаемся на колени, упираемся ладонями в пол, делаем прогибы;
удержание позиции «планка»;
перпендикулярные движения – лягте на пол, одновременно поднимайте прямые руки и ноги;
выпады с наклонами.

На какой эффект можно рассчитывать?

Эффект от регулярного использования комплекса упражнений не заставит себя долго ждать. Буквально через пару дней Вы начнете просыпаться легче, а организм станет включаться в работу гораздо быстрее. Утренняя зарядка помогает активизировать слуховые, зрительные органы, нормализирует работу вестибулярного аппарата, устраняет синдром заторможенности, мобилизует нервную систему.

Утренняя зарядка приводит к улучшению кровотока, в результате чего мозг и другие органы лучше насыщаются кислородом. Сердечная мышца укрепляется так же. Регулярная нагрузка благоприятно влияет на здоровье органов, суставов, мышцы, активизирует восстановительные и регенерирующие процессы.

Утренняя активность подготавливает организм к предстоящей нагрузке, активизирует умственную деятельность. Поэтому рабочий день будет складываться продуктивнее. Зарядка так же позволяет снижать вес за счет сброса жировой массы.

Ключевые ошибки при выполнении зарядки

акцент только на одной группе мышц – зарядка направлена на активизацию всех групп мышц, концентрация внимания только на одной из них полностью противоречит концепции утренних упражнений. Многие аргументируют это тем, что у них недостаточно времени на проработку всего тела, и они уделяют внимание только проблемным зонам. В таком случае добиться эффекта общего тонуса и быстрого пробуждения организма не удастся;
приравнивание зарядки к усиленным тренировкам – не стоит путать два абсолютно разных направления физической активности. Первый направлен на придание мышцам тонуса и укрепление общего здоровья. Делать его можно и даже нужно сразу после пробуждения. Второй же требует больших затрат времени и энергии, приступать к нему следует спустя несколько часов после сна;
надежды на быстрое снижение веса – зарядка не может обеспечить такой же эффект, как регулярное посещение спортивного зала. Она оказывает более медленный эффект на снижение веса. Однако она и не отнимает много времени. Чтобы ускорить процесс коррекции фигуры дополняйте зарядку правильным диетическим питанием, больше гуляйте пешком;
дополнение зарядки серьезными физическими нагрузками – оставлять упражнения, которые изматывают, рекомендуется на вечер. Иначе вместо притока сил после зарядки Вы рискуете ощутить упадок энергии. Лучше всего заниматься бегом и силовыми упражнениями в конце рабочего дня, когда умственная активность уже не понадобится, а после завершения тренировки Вы сможете спокойно отдохнуть.

Каждый хочет хорошо выглядеть и чувствовать себя "на все сто". Но как всегда находится тысяча отговорок, чтобы отложить намеченные занятия и уход за своим телом.

Правда есть один эффективный способ привести в порядок организм, стать стройным и подтянутым, да еще не прикладывая особых усилий. А секрет заключается в обычной зарядке!

Что нам даст утренняя зарядка?

Много времени несколько эффективных упражнений утром не займут, но зато принесут массу пользы. Вырабатывайте у себя полезную привычку и, несомненно, приобретете:

Прилив энергии и бодрости

Даже совсем небольшие нагрузки помогут организму пробудиться. Сердечно-сосудистая система начнет гонять кровь по всему телу и разносить кислород в каждую клеточку. Это придает сил и повышает уровень энергии. Уже через 15-20 минут вы будете готовы к подвигам.

Отличное настроение

Утренняя зарядка не предусматривает больших нагрузок, это приятные и легкие упражнения. А раз это приятно, то мозг не заставит себя ждать и даст команду вырабатывать эндорфины - гормоны радости и счастья. Ведь здорово начинать новый день с хорошего настроения, все невзгоды отойдут на второй план, и с улыбкой на лице можно отправляться покорять мир и двигаться к новым вершинам.

Избавление от лишнего веса

Зарядка заставит проснуться все органы. В первую очередь вы ускорите метаболизм и запустите процессы пищеварения. Помимо этого регулярные умеренные нагрузки удерживают тело в тонусе, способствуют сжиганию лишних жировых отложений, укрепляют мышцы.

Укрепляется иммунитет

Именно благодаря утренней зарядке организм получает достаточное количество кислорода, здоровья и энергии на весь предстоящий день. ОДнозначно можно сделать вывод, что зарядка стимулирует умственную деятельность и укрепляет иммунную систему.

Итак, после пробуждения дайте себе минут 15-20 на то, чтобы окончательно избавиться от следов утренней дремы. Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока. Не спешите спрыгивать с кровати и сразу начинать активные упражнения. Сначала слегка потянитесь, напрягите мышцы, покрутитесь и только потом неторопясь поднимайтесь с постели. Выполните все необходимые утренние гигиенические процедуры и приступайте к упражнениям.

1.Боковая планка.

Находясь в позе планки, соедините стопы и разверните тело вправо, перенося вес тела на левую ладонь и ребро левой ступни {если необходимо, коснитесь левым коленом пола}. Правую руку поднимите вверх и переведите взгляд в этом направлении. На выдохе опустите правую руку и вернитесь в позу планки. Укрепляются задней поверхности бедер и ягодиц трицепсы, квадрицепсы, мышцы плеч, спины, пресса.

2.Кошка.

Встаньте на четвереньки, упираясь ладонями в пол так, чтобы запястья находились точно под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными. Втяните живот. Тело от макушки до ягодиц должно образовать прямую линию. На вдохе отведите лопатки назад, а копчик слегка приподнимите вверх, прогибаясь в пояснице. Укрепляются мышцы спины и поясницы.

3.Планка.

Из позы собаки с опущенной головой, переставляя носки назад, опустите корпус так, чтобы тело образовало прямую линию; руки прямые, но не напряжены, запястья под плечевыми суставами. Напрягите пресс и задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов, затем на выдохе вернитесь в позу собаки. Укрепляются трицепсы, квадрицепсы, задней поверхности бедер, пресса и спины, мышцы груди, плеч, спины, ягодиц.

4.Собака с опущенной головой.

Из позы тюленя на выдохе поднимите ягодицы, выпрямив ноги и оторвав пятки от пола — тело должно принять форму перевернутой латинской буквы V. Затем чуть потянитесь пятками вниз, а голову и шею опустите так, чтобы они находились на одной линии с позвоночником, взгляд направлен на ноги. Растягиваются мышцы спины, плеч и трицепсы, мышцы задней поверхности бедер и позвоночник, укрепляются квадрицепсы.

700 китайских упражнений для лечения и предотвращения 100 болезней Лао Минь

Гимнастика для прилива бодрости

Разминочные упражнения в юй-цзя

Разминочные упражнения направлены на то, чтобы за счет круговых движений в основных суставах разогреть и расслабить мышцы. Все упражнения требуют концентрации внимания на расслаблении мышц.

Исходное положение: Стоя или сидя.

Выполнение: повторите каждое упражнение по 3 раза.

1. Расслабьте мышцы шеи. Максимально откиньте голову назад и задержите в этом положении на несколько секунд. Потом уроните голову на грудь, коснитесь ее подбородком, вновь задержитесь.

2. Медленно поворачивайте голову налево, стараясь заглянуть за плечо, задержитесь. Затем выполните поворот в правую сторону, вернитесь в Исходное положение

3. Опустите голову на левое плечо, задержите ее там, то же самое выполните в другую сторону.

4. Выполните круговые движения головой влево и вправо по очереди.

5. Сделайте движения плечами по кругу с максимальной амплитудой: сначала левым плечом (вперед, вниз, назад, вверх), затем правым и, наконец, обоими. После этого круговые движения выполняются в обратном направлении.

6. Поднимите левое плечо как можно выше, задержите его в этом положении и уроните. Затем поднимите и уроните правое плечо, затем оба одновременно.

7. Стоя, выполните боковые круги руками – широкие и плавные. Сначала левой, затем правой, потом обеими руками, сосредоточивая внимание на плечевом суставе. Сначала на вдохе выполняются круги назад и вверх, вперед и вниз – на выдохе. Затем движение повторяется, но на вдохе выполняются круговые движения вперед и вверх и назад и вниз – на выдохе. Руки движутся по сторонам и скрещиваются над головой (при одновременном ходе) – на вдохе вверх, на выдохе – идут вниз, скрещиваясь у туловища. Не напрягайте руки, но следите, чтобы они оставались прямыми.

8. Разведите руки в стороны и, сосредоточивая внимание на лучезапястном суставе, сделайте круги кистями вперед, вниз, назад и вверх, затем – в обратном направлении.

9. Поднимите кисти разведенных рук как можно выше, затем уроните их.

10. Напрягите кисти разведенных в стороны рук, сосредоточьте внимание на межфаланговых суставах: напрягите кисти, затем расслабьте суставы пальцев, уроните пальцы вниз.

11. Уроните разведенные в стороны руки ниже локтевых суставов, сконцентрировавшись на локтевых и лучезапястных суставах.

12. Делая глубокий вдох, напрягите руки, плечи, спину и грудь. Поднимите руки вперед до уровня плеч. Сцепите пальцы ладонями к себе. Задержите дыхание и потяните руки в стороны, будто стараетесь расцепить пальцы. Спустя несколько секунд уроните руки, расслабляя мышцы на выдохе. Выполните 1 раз.

13. Соедините ладони вместе и вытяните вверх над головой. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Сильно нажмите одной ладонью на другую, медленно опустите соединенные в ладонях руки, пока они не начнут отрываться друг от друга. Резко разведите их в стороны, одновременно выполняя вдох. Выполните 7 раз.

14. Поставив стопы параллельно друг другу в положении стоя, расслабьте левую ногу, согните ее и перенесите вес тела на правую. Пятки остаются прижатыми к полу. Таз при этом перемещается справа налево. Затем измените положение ног, сдвигая таз влево. Выполните 5–7 раз в возрастающем темпе.

15. Слегка согните колени (корпус – прямо), двигайте тазом вперед-назад, всего 5–7 движений.

16. Выполните кругообразные движения тазом: 3 раза по часовой стрелке и 3 раза – против часовой.

17. Выдвигайте влево таз и нижний отдел позвоночника, голова при этом остается прямо над ногами. Левая нога остается прямой, а правая сгибается. Затем согните левую ногу, выпрямляя правую и направляя нижний отдел позвоночника и таз вправо. Повторите движение 3 раза, словно переминаетесь с ноги на ногу, но оставляя пятки прижатыми к полу.

18. Выдвиньте живот вперед, оставляя голову прямо над ногами. Согните ноги и выдвиньте таз максимально назад, продолжая движение до тех пор, пока ноги не станут прямыми. Руки свисают вниз. Повторите 3 раза.

Комплекс «Пять тибетских жемчужин»

Комплекс «Пять тибетских жемчужин» – это европейское применение восточной гимнастики. Упражнения направлены на развитие гибкости позвоночника, тренировку вестибулярного аппарата, они дают хороший прилив бодрости, тонизируют сосуды, снимают проявления вегетососудистой дистонии, отлаживают работу пищеварительной системы, избавляют от хронических заболеваний дыхательных путей (бронхита, фарингита, сезонного кашля).

Упражнения лучше делать утром или через 3–4 часа после еды.

Дыхание должно быть синхронно с движением.

Нагрузку надо увеличивать постепенно. Поначалу каждое упражнение выполнять не более 5 раз. Через месяц постепенно довести до 21 раза.

ВНИМАНИЕ!

Шею при выполнении всех упражнений ни в коем случае НЕЛЬЗЯ РЕЗКО НАКЛОНЯТЬ НАЗАД , ее нужно вытягивать вверх и плавно отклонять голову назад.

При наклонах назад гнуться нужно сначала в грудном отделе позвоночника, а не в пояснице.

При наклонах вперед сначала нужно растягивать заднюю поверхность ног, а потом поясницу.

Тибетец первый

Исходное положение: Встать прямо, ноги на ширине плеч.

Прямые руки развести в стороны на уровне плеч. Наружная сторона ладоней смотрит вверх. Выполнять повороты туловища вправо (кружиться) 21 раз. Руки не опускать ниже уровня плеч (фото 145).

Фото 145

Тибетец второй

Исходное положение: Лежа на спине, ноги вытянуты, щиколотки прижаты друг к другу.

Вдохнуть через нос и поднять ноги вверх на 90–95 градусов. Одновременно приподнять голову и коснуться подбородком груди (фото 146). Важно при этом плавно и одновременно выполнить все движения, и не оторвать поясницу от пола. На выдохе вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 21 раз.

Фото 146

Встать прямо, руки на бедрах. Глубоко втянуть носом воздух и выдохнуть через рот. Для замедленного выдоха губы сложить буквой О . Вдохнуть и выдохнуть таким образом – дважды.

Тибетец третий

Исходное положение: Опуститься на колени, стопы опираются на подушечки пальцев. Колени немного развести, ладони на бедрах чуть ниже ягодиц, спину держать прямо, подбородок прижат к груди (фото 147).

Фото 147

Выгнуться дугой назад – от поясницы, – глубоко вдыхая носом. Голову запрокинуть назад. В идеальном исполнении голова почти касается пола, но это возможно только при сильных мышцах передней части бедер (фото 148). Выдохнуть и вернуться в исходное положение. Ритмично повторить упражнение 21 раз.

Фото 148

Встать прямо, руки на бедрах. Глубоко втянуть носом воздух и выдохнуть через рот. Для замедленного выдоха губы сложить буквой О. Вдохнуть и выдохнуть таким образом – дважды.

Тибетец четвертый

Исходное положение: Сесть на пол, ноги вытянуты, подбородок прижат к груди. Руки опущены вдоль туловища, раскрытые ладони лежат на полу – направлены вдоль бедер (фото 149).

Фото 149

Вдыхая носом, подняться на неполный (прямоугольный) мостик: туловище и бедра параллельны полу, голени и руки перпендикулярны полу. Стопы не отрывать от пола, голову запрокинуть. Выдыхая, вернуться в исходное положение. При этом стопы не должны скользить по полу (остаются неподвижными), руки не следует сгибать (фото 150). Ритмично повторить упражнение 21 раз.

Фото 150

Встать прямо, руки на бедрах. Глубоко втянуть носом воздух и выдохнуть через рот. Для замедленного выдоха губы сложить буквой О. Вдохнуть и выдохнуть таким образом – дважды.

Тибетец пятый

Исходное положение: Опереться на носочки и ладони (ладони смотрят вперед), тело «висит» параллельно полу – не касаться животом и коленями пола! Руки не широко расставлены, туловище поднято, голова поднята и запрокинута (фото 151).

Фото 151

Вдохнуть через нос, при этом поднять ягодицы максимально вверх, а подбородок прижать к груди. Тело поднимется над полом – правильным треугольником, при этом опора остается на носочки и на ладони (фото 152). Возвращаться в исходное положение на выдохе. Ритмично повторить упражнение 21 раз.

Фото 152

Встать прямо, руки на бедрах. Глубоко втянуть носом воздух и выдохнуть через рот. Для замедленного выдоха губы сложить буквой О. Вдохнуть и выдохнуть таким образом – дважды. Правила работы в саду Запомните несколько важных правил, которые следует выполнять при работе на воздухе – в саду, на посадке.

Правило 1. Разминка перед началом работы

Разминка включает в себя:

Скручивающие повороты торса в разные стороны;

Неглубокие приседания – раз 10–12;

Плавные неглубокие наклоны на выдохе (на выдохеупражнения выполняются, чтобы не перегружать глубокие мышцы спины).

Правило 2. Удобство в работе

Во время посадки надо разгружать глубокие мышцы спины – наклоны к земле тоже выполнять на выдохе.

При заболеваниях спины и тазобедренных суставов, а также при гипертонической болезни и нарушении мозгового кровообращения работать в наклонной позе противопоказано. Необходимо устроить рабочее место с подпоркой: ноги стоят на прорезиненном коврике, а грудь опирается на маленький дачный стульчик.

Правило 3. Разгрузка позвоночника и суставов

Через 30 минут работы следует разгибаться и выполнять такие упражнения:

Поднимаем руки вверх и, не отрывая пяток от земли, вытягиваем позвоночник.

Несколько минут походить, расслабляя плечи. На ходу выполнять вращательные движения плечами вперед-назад. Руки стряхнуть от локтей.

Через час работы:

Лечь на спину, прямые руки забросить за голову и хорошо растянуться (как шнурок). Если есть возможность, прокатиться по земле (как скалка по тесту).

Правила работы в офисе Если у вас сидячая работа, ваше тело требует особенной заботы, чтобы не изнашивались суставы и не было застоя крови.

Правило 1. Долго не сидеть Неподвижность мышц ведет к венозному застою. Венозный застой провоцирует многие заболевания, включая геморрой и болезни половой сферы. Через каждые 45 минут работы надо вставать и максимально использовать физическое пространство для нагрузки: пройтись по коридору или по лестнице вверх-вниз.

Правило 2. Прямая спина Офисный стул – лучше, чем кресло. Он не должен быть мягким, надо подобрать умеренно жесткий. На спинку стула можно откидываться, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы, но работать в таком положении нельзя – спину надо держать ровно.

Правило 3. Локти на столе Локти при работе не должны висеть в воздухе. Чтобы не вызывать напряжения в плечах, локти должны лежать на столе. Периодически необходимо выполнять встряхивание рук и вращения в кисти сжатыми кулачками.

Правило 4. Разгрузка поясницы

Нельзя превозмогать боль от застоя в пояснице. Снять напряжение в пояснице мы можем таким образом: опираемся о стол, но не переносим всю тяжесть тела на руки, а стараемся прочувствовать напряжение позвоночника. Постоять так 15 секунд.

Если боль возникла в грудном отделе позвоночника, можно отжаться от стола 10–12 раз.

Правило 5. «Незаметная гимнастика»

Не вставая со стула, можно улучшить циркуляцию крови в пояснице и малом тазу. Для этого надо выполнить такие упражнения:

Сидя на стуле, 10–15 раз сжимаем и расслабляем ягодичные мышцы;

Сидя на стуле, пружинистыми движениями тела имитируем прыжки 10–15 раз.

Такие упражнения надо повторять, как только возникает необходимость в движении, а обстоятельства не позволяют двигаться полноценно.

Правило 6. Расслабление позвоночника и плечевого пояса

Откидываемся на спинку стула и свободно свешиваем руки. Прогибаемся назад в грудном отделе позвоночника, насколько позволяет стул и мышцы. Это задание надо выполнить на выдохе: мышцы будут расслаблены, и усилие удвоится.

Если обстоятельства и пространство позволяют – сгибаемся пополам, стараясь головой коснуться коленей, имитируя поиск укатившегося карандаша. Мышцы спины получат хорошую растяжку в стесненных условиях.

«Офисные скрутки». Сидя на стуле, руками ухватимся за спинку стула (это должен быть не вращающийся стул). Задача: раскручивать тело в одну и в другую стороны.

Из книги Соло для позвоночника автора Анатолий Ситель

УТРО БЕЗ ЗАРЯДКИ-ЛУЧШИЙ РЕЦЕПТ БОДРОСТИ Все люди по своим психофизиологическим характеристикам разделяются на «жаворонков», которые вечером рано засыпают и утром рано встают, и «сов», ведущих активный образ жизни вечером, а утром с большим трудом поднимающихся с

Из книги Секреты долголетия автора Ма Фолинь

«Заряд бодрости в кофеине» Это общепринятая ошибка – искать заряд бодрости после беспокойной ночи в кофеине. Конечно, пара чашек крепкого кофе вряд ли тут же подорвет ваше здоровье. Но ведь многие пьют его «ведрами». Однако такие кофеиновые «инъекции» действуют недолго.

Из книги ТО организма активного мужчины автора Татьяна Батенёва

ТО ежедневное, или 3 км бодрости Ежедневное техобслуживание автомобиля простое до предела: проверить, как работает двигатель, тормоза, каков запас бензина, смахнуть пыль с пластика… Примерно то же самое нам приходится выполнять и с собой каждый божий день. Набор

Из книги Лечебные позы-движения А. Б. Сителя автора Анатолий Ситель

Утро без зарядки – лучший рецепт бодрости Все люди по своим психофизиологическим характеристикам разделяются на «жаворонков», которые вечером рано засыпают и утром рано встают, и «сов», ведущих активный образ жизни вечером, а утром с большим трудом поднимающихся с

Из книги Целебный самомассаж для бодрости духа и радости тела автора Лидия Сергеевна Любимова

Лидия Сергеевна Любимова Целебный самомассаж для бодрости духа и радости тела Введение ЧУДО ПРИКОСНОВЕНИЯ Часто ли вы ощущаете недомогание, беспричинную усталость, нервозность, головную боль и другие неприятные ощущения в теле? Часто ли вы смотрите на себя в зеркало и

Из книги Комплекс упражнений при повреждениях позвоночника. Упражнения в бассейне автора Автор неизвестен

Из книги Всё о ребенке первого года жизни. Неделя за неделей автора Александра Станиславовна Волкова

Гимнастика Упражнение 33 И. п. ребенка – стоя на твердой поверхности.Для выполнения упражнения понадобятся кольца.Дайте ребенку в руки кольца, слегка потяните за них вниз, в результате чего малыш должен присесть. Подержите ребенка в таком положении 1–2 секунды и, снова

Из книги Имбирь – универсальный лекарь автора Ольга Владимировна Романова

Гимнастика Упражнение 35 Возьмите ребенка под мышками и поставьте на стол, уперев стопами в его поверхность. Ноги должны быть прямыми. Слегка согните его ноги – малыш начнет «пританцовывать» или переступать ногами на месте. Задержитесь в этом положении на 5–7 секунд,

Из книги Энциклопедия целительных специй. Имбирь, куркума, кориандр, корица, шафран и еще 100 исцеляющих специй автора Виктория Карпухина

Для бодрости духа Настоящим гурманам предлагаю узнать маленькие секреты приготовления и, главное, хоть один раз попробовать приготовить собственноручно один из старинных имбирных напитков по хорошему рецепту.Имбирный медМед на Руси оставался самым любимым напитком

Из книги Избранные упражнения и медитации автора Ниши Кацудзо

Из книги Еда под контролем мозга автора Мартин Ингвар

Упражнение для бодрости Кончик языка уприте в нёбо, втяните с шумом воздух ртом, задержите дыхание на несколько счетов, выдохните носом. Это упражнение снимает сонливость.Для людей, начинающих практику дыхательных упражнений, лучше всего подходят те из них, которые

Из книги Следующие 50 лет. Как обмануть старость автора Крис Кроули

Кофе дает заряд бодрости Кофе – это смесь из тысячи химических элементов, таких как витамины, минералы, жиры и углеводы. Кроме того, в нем на удивление много антиоксидантов, гораздо больше, чем в красном вине, шоколаде и большинстве сортов фруктов и овощей. Но из всех этих

Из книги Травы с омолаживающим эффектом автора Юлия Михайловна Спасская

Вперед, к силе и бодрости Теперь, оглянувшись мельком на несколько миллиардов лет истории, давайте вернемся в день сегодняшний и поговорим о том, как сохранить форму. Все упражнения, попадающие в разряд аэробики, всегда направлены на повышение выработки энергии мышцами.

Из книги Лечимся имбирем. Целители с грядок автора Ирина Евгеньевна Колесова

БАНЯ ДЛЯ БОДРОСТИ ДУХА, ЗДОРОВЬЯ И КРАСОТЫ Испокон веков на Руси почиталась баня. С ее несложной, но очень разумной, освященной тысячелетиями системой гигиены и закаливания, она поддерживает самочувствие не только мужчин, но и женщин. Помогает нам сохранить здоровье без

Из книги автора

Чай для бодрости Требуется: 3-сантиметровый кусочек корня имбиря, 2 стручка кардамона, 0,5 лимона, 3 ч. л. цветочного меда, 1 ч. л. зеленого чая, по щепотке корицы и гвоздики (по желанию), 500 мл воды.Приготовление. Измельчите имбирь. Залейте все ингредиенты кипятком и настаивайте

Из книги автора

Чай от простуды и для бодрости Требуется: по 1 ч. л. зеленого чая, меда, кусочек корня имбиря, щепотка красного молотого перца, 200 мл воды.Приготовление. Заварите чай, добавьте тертый имбирь, настаивайте 15 мин. Положите в чай перец и мед, перемешайте.Применение. Принимайте по

Утренняя зарядка для бодрости имеет несколько нюансов, которые нужно соблюдать.

Чтобы пробуждение было в радость

Цель любой утренней гимнастики – помочь проснуться и зарядить энергией. Значит, упражнения должны доставлять удовольствие.

С утра неуместны силовые нагрузки. Для насыщения организма кислородом необходимо кардио, для гибкости мышц – упражнения на растяжку, а для повышения настроения – уютные условия.

Начинать утреннюю зарядку стоит прямо в постели. Можно включить приятную музыку, положив еще с вечера пульт от проигрывателя на расстоянии вытянутой руки.

Летом лучше выйти на балкон или в ближайший парк (владельцам частного дома – во двор). Заниматься под солнышком, ощущая единение с природой, не делать ничего насильно, выбирать нагрузки по мере своих сил.

Оптимальный комплекс

Обычно утренняя зарядка для бодрости начинается с потягиваний в постели. Тут главное не лениться и не разлеживаться. Принять сидячее положение и повторить потягивания.

Для разминки можно походить на носочках или перекатываться с пятки на носок, а также пошагать на внешней стороне стопы.

Одновременно можно совершать круговые движения головой, стараясь растянуть мышцы шеи. Нужно сначала дотянуться подбородком до груди, затем каждым ухом пытаться коснуться одноименного плеча, но ни в коем случае нельзя запрокидывать голову назад.

После этого необходимо размять плечевой пояс. Вращать и пожимать плечами, крутить локтевыми суставами в разные стороны, совершать махи руками вперед-назад. Очень полезно такое упражнение: потянуться руками вверх, выпячивая вперед грудную клетку, затем резко перебросить прямые руки назад через низ и хлопнуть в ладоши за спиной. Упражнение необходимо выполнять в быстром темпе.

Для корпуса можно выполнить классическую «мельницу» или «мельницу» на одной ноге, боковые наклоны, скручивания. Также очень эффективны вращения тазом и боксирование.

Затем необходимо сделать гимнастику для ног. В минимальный комплекс утренней зарядки входят приседания, выпады без утяжеления, прыжки с хлопком над головой. Усилить нагрузку можно упражнением «велосипед», при котором ноги находятся практически параллельно полу.

Завершение зарядки

Физические упражнения, заряжающие энергией на весь день, будут более действенными, если по окончании основного комплекса зарядки выполнить несколько дыхательных упражнений из йоги или бодифлекса. Затем необходимо принять контрастный душ.