Началом моего пути стало собственное преображение, которое и позволило мне создать свою авторскую программу тренировок. За 2 года я потерял более 30 кг. лишнего веса и значительно прибавил в мышечной массе, получив первые серьезные результаты уже в первые месяца тренировок. А затем, я помог добиться того же сотням других людей, которые придерживались простого и верного алгоритма тренировок и питания, проверенного временем.

Программа your fit gym ( MUSCLES AND STRENGTH) для:

В курс тренировок YOUR FIT GYM (MUSCLES AND STRENGTH) входит:

РЕЗУЛЬТАТЫ ТРЕНИРОВОК ПО МОИМ ПРОГРАММАМ

Стоимость курса- ниже вкусного ужина с хорошим алкоголем или месячных затрат на бесполезные для здоровья, вредные продукты.

После успешной оплаты нажмите «вернуться в магазин» и получите ссылку для скачивания. Вы сможете как просматривать файлы онлайн (программы тренировок, планы питания, видео-инструкции), так и скачать их на свой компьютер или другой гаджет. Если по каким-то причинам вы потеряли ссылку; в момент оплаты у вас пропал интернет; вы не увидели ссылку после оплаты, или произошел какой-то другой технический сбой- не переживайте. Вы всегда можете написать мне и мы решим эту проблему. Если деньги списались- я в любом случае увижу вашу оплату, и вы получите свой тренировочный курс.

Моя личная почта: [email protected]

После получения программы тренировок вы внимательно изучаете курс и приступаете к пошаговому плану действий. Все интересующие вас вопросы вы сможете задать в нашей закрытой группе, доступ к которой вы получите при покупки программы.

Плюс ко всему, при заказе программы YOUR FIT GYM (MUSCLES AND STRENGTH),вы получите 3 бонуса:

• Доступ в закрытое сообщество «лучшие из лучших», где вы сможете задавать свои вопросы мне, и другим участникам программы «your fit». Делись своими результатами, следи за результатами других, задавай вопросы, общайся и получай мотивацию!
• Пожизненную возможность получать дополнения, которые будут выходить к тренировочной программе, а так же к инфобонусам (другим программам, книгам и т.д.), которые после их написания будут выкладываться в закрытой группе.
• Программа «up your mass », которая составлена мной на основе программы Майка Ментцера (одного из главных конкурентов Арнольда Шварценеггера). Тест программы «up your mass» был проведен в феврале 2017 г., когда была создана закрытая группа, участники которой не могли выйти из тренировочного «застоя». Всем была предложена моя гибридная программа. После ее использования, абсолютное большинство участников вышли из застоя уже через 2-4 недели, и парни начали прибавлять в мышечной массе и силе.

Получи доступ к программе YOUR FIT GYM (MUSCLES AND STRENGTH), и ко всем бонусам прямо сейчас и начни свою трансформацию!

Часто задаваемые вопросы.

С какого возраста можно заниматься по этой программе и всем ли она подойдет?

Программа в тренажерном зале подойдет мужчинам, в возрасте от 16 лет, при соблюдении правил техники выполнения упражнений и отсутствия противопоказаний к физическим нагрузкам и в питании. Типичные проблемы со здоровьем- это различные сердечные заболевания, а так же заболевания других внутренних органов, а так же различные позвоночные грыжи и болезни суставов, с которыми занятия спортом или, скажем, высокобелковое питание, могут быть противопоказаны.

С такими диагнозами можно и нужно заниматься! Но если у вас есть серьезные ограничения, то у вас должна быть специальная программа. В тренировочном курсе представлены программы тренировок для людей без противопоказаний.

Если нет «болячек», которые мешают тренироваться, при правильно выбранной нагрузке, заниматься можно и после 50 (и в группе достаточно таких участников). Просто нагрузка в упражнении у одного может быть 20 кг., а у второго- всего 10. В итоге, каждый получает оптимальную для себя нагрузку, без вреда для здоровья. То, как подбирать рабочий вес и интенсивность- так же описано в тренировочном курсе.

На сколько я похудею и сколько мышц прибавлю по вашей программе?

То, сколько вы наберете- зависит от вашего возраста, обмена веществ, уровня гормонов и индивидуальных восстановительных способностей, а так же генетики в целом. 2 разных человека, занимающиеся по одной и той же программе, могут получить разные результаты, в силу своей генетики и начальных данных. Более «полный» человек всегда, на первом этапе, будет худеть быстрее. Более генетически одаренный человек- всегда будет набирать мышечную массу активнее, чем такой же парень, но с другой генетикой. Такие цифры нельзя назвать точно. Если кто-то с точностью назовет вам цифру будущей прибавки- он либо заблуждается сам, либо вводит в заблуждение вас, намеренно. Я скажу вам одно: «если вы родились на планете Земля, и вы- человек- значит на вас эта программа сработает, так же как она сработала и на других. И если вы будете тренироваться и питаться по плану, ваш результат- это только вопрос времени. Просто кто-то, в силу своей генетики и физиологии, получит результат чуть быстрее, а кто-то- чуть позже». В примерах результатов есть фото, по которым вполне можно оценить прогресс участников.

Через какое время я получу первый результат?

Как вы видите в примерах, разный результат можно получить за разное время. В абсолютном большинстве случаев, первый результат можно увидеть уже через 1-2 месяца. Если говорить о каком-то более серьезном результате, чтобы можно было увидеть более значительную разницу- это от 3 месяцев.

Сколько времени придется тратить на тренировки?

В среднем, тренировка занимает 1-1.5 часа. Всего тренировок 3 или 4 в неделю (мы будем чередовать разные тренировочные программы, с разным количеством тренировочных дней).

В какое время нужно будет заниматься?

Заниматься можно в любое, удобное для вас время. Обычно тренировки проходят вечером или утром.

Какое именно оборудование мне нужно для тренировок?

Достаточно «бозового» оборудования тренажерного зала: штанга, стойки для жима и приседаний, турник с брусьями, гантели, скамьи, и базовый тренажер, которые, как правило, есть везде (тренажер для тяги к груди).

Сколько можно заниматься по программе?

В курсе представлены разные программы тренировок, чередуя которые, можно заниматься не ограниченное время, то есть, постоянно. Главное- не зацикливаться на однотипной нагрузке. В курсе подробно описано, когда и как нужно чередовать программы тренировок.

В программе будет расписано, что, когда и сколько есть?

Да, в курсе расписаны все приемы пищи (с примером меню), и то как их корректировать.

От автора:

Я каждый день вижу то, как люди вкладывают деньги в дорогие абонементы тренажерных залов, дорогое спортивное питание, экипировку и другие «атрибуты» тренинга. Но становятся ли они ближе к цели?

Из книги Роберта Кийосаки «Подними свой финансовый IQ»:

«Один мой друг – большой любитель гольфа. Он ежегодно тратит тысячи долларов на новые клюшки и другие приспособления, появляющиеся на рынке. Но вся проблема в том, что он не готов потратить ни цента, чтобы взять уроки гольфа. Как следствие, уровень его игры остается все тем же, несмотря на оснащение по последнему слову техники. Если бы он инвестировал деньги в уроки гольфа, используя при этом прошлогодние клюшки, то играл бы куда лучше.»

Все дело в том, что крутой фитнес-клуб или самые лучшие гантели, сами по себе, не сделают ваше тело лучше. Весть инвентарь, экипировка и другие «атрибуты тренинга»- не стоят ни чего, если у вас нет знаний о том, как их правильно использовать. Обладая даже самыми скромными ресурсами, но разбираясь в том, как их правильно применить- вы получите максимальный результат. Именно знания будут лежать в основе вашего преображения. И курс «YOUR FIT HOME (MUSCLES AND STRENGTH)»- это знания по максимально эффективному использованию инвентаря и продуктов, которые вы употребляете в пищу. Получив его- вы получите огромную базу знаний и РЕЗУЛЬТАТ!

Тренажер с эспандерами Топ Фит – отличное решение для тех людей, кто не может ходить в спортзал, но хочет сбросить лишний вес и привести свое тело в тонус. Компактная конструкция тренажера состоит из 2 эспандеров с ручками и платформы. На данном спортивном аппарате можно выполнять до 50 различных упражнений на самые разные группы мышц. В данном обзоре рассмотрим отзывы о тренажере Топ Фит и инструкцию по упражнениям.

Как пользоваться

Универсальный тренажер Топ Фит с легкостью заменит вам фитбол, гантели и некоторые профессиональные тренажеры. Перед использованием тренажера необходимо выполнить ряд рекомендаций:

• прочитайте инструкцию и правильным образом отрегулируйте длину жгутов — вам должно быть удобно заниматься. Регулировать длину жгутов очень просто: переверните платформу тренажера и проведите эспандеры через выступы, подбирая для себя комфортную длину;
• по прошествии некоторого времени, когда вы достигнете первых результатов, переместить жгуты в иное положение для повышения их сопротивления во время упражнений;
• во время занятий с эспандером соблюдайте технику упражнений, иначе вы не добьетесь нужных результатов.

Комплекс упражнений

• для достижения результатов, с тренажером нужно заниматься регулярно — как минимум 3 раза в неделю;
• выполняя упражнения, нужно постоянно повышать нагрузку и количество повторений. Начинающим спортсменам можно стартовать с 10 раз. В идеальном варианте советуют выполнять 25 повторений за 2-3 подхода;
• тренировка будет эффективной, если ее продолжительность будет составлять не меньше 30 минут.

Упражнения для похудения

Как правило, самые проблемные участки на женском теле – это бедра и ягодицы. Эспандер Топ Фит поможет любой женщине справиться с целлюлитом и сделает эти участки стройными и подтянутыми.

1. Садитесь на платформу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на рукоятки эспандера таким образом, чтобы носки смотрели вверх. Руки должны упираться в пол, сзади от вас. Во время упражнения выпрямляйте ноги и фиксируйте это положение в конечной точке, после чего возвращайте ноги в стартовую позицию.

2. Вам нужно встать на четвереньки, при этом колени стоят на платформе. Одну ручку эспандера отложите в сторону, в другую ручку проденьте свою ногу. Отводите ногу назад, при этом старайтесь поднять ее вверх как можно выше. Затем опустите ногу и подтяните ее к груди. Сделав несколько повторов с одной ногой, переходите к другой и повторяйте такие же действия.

Упражнения для пресса

Если вы хотите иметь пресс с красивым рельефом, то заниматься на тренажере Топ Фит нужно регулярно. Правильно выполняя упражнения для пресса, уже через несколько недель тренировок можно увидеть положительные результаты.

1. Колени поставьте на платформу, рукоятки эспандера на полу — возьмите их в свои руки. Перемещайте их вперед с помощью колес, ваше тело при этом должно опускаться, принимая тем самым горизонтальную позицию. Пресс нужно держать в постоянном напряжении. Когда зафиксируете положение своего тела за счет напряжения пресса, начинайте подтягивать ролики эспандера к себе, возвращаясь таким образом в стартовое положение.

2. Упражнение для боковых мышц живота. Нужно сесть на бок, а платформу положить под колени. В упражнении участвует только одна ручка эспандера. Возьмите ее в руку и отводите колесо в сторону, при этом нужно наклонять и вытягивать свое тело. Когда положение вашего тела зафиксируется, возвращайте его в стартовую позицию.

Упражнения для спины

Тренажерный аппарат Топ Фит позволяет также хорошо прокачивать мышцы спины, что в итоге выпрямляет осанку и убирает жировые складки.

• Сядьте на пол, ноги нужно вытянуть вперед, стопы поставить на платформу эспандера. Ручки тренажера нужно перекрестить и держать на вытянутых руках. В это время ваша спина — прямая.
• Начинайте подтягивать ручки эспандера к себе, при этом ваши руки должны сгибаться в локтях и отводиться назад. В этот же момент корпус также нужно наклонить немного назад, лопатки свести, а грудь подать вперед. Ноги и нижняя часть вашего тела находятся без движения.
• Когда достигнете конечной точки, задержитесь в этом положении на 2 секунды, после чего возвращайтесь в стартовое положение.

Отзывы

Анна
Хороший тренажер. Нагружает многие мышцы тела. При этом не обязательно выполнять с ним готовые упражнения, также можно придумывать и что-то свое — он это позволяет, так как универсальный и не ограничен в применении. В минусам можно отнести хлипкость изделия: часто отлетает колесо от ручки.

Екатерина
Данный тренажер использовала целый год. С ним до сих пор все нормально, выполняет свои функции, но вот по нагрузке мне его уже недостаточно, так как мышцы укрепились и требуют большего сопротивления. Так что данный тренажерный аппарат больше всего подойдет начинающим спортсменам, которым сильные нагрузки не нужны. Сам по себе тренажер сделан качественно. Резинки тянутся хорошо, прочны. Правда, ручки эспандера чуть-чуть натирают ладони, так что советую заниматься с ним в перчатках. В целом, для начального уровня тренажер хороший.

Когда женщина начинает по настоящему стремиться к идеальной фигуре, ее уже ничто не остановит. Она готова сидеть на любой , поднимать тяжелые гантели, и все это ради того, чтобы стать стройной и красивой. Но, к большому сожалению, такой подход быстро утомляет, и женщина сдается. Но, существует уникальная методика , комплекс упражнений, который поможет быстро похудеть и привести тело в хорошее состояние. Называется это фит микс, и именно о нем мы и поговорим в данной .

Фит микс – это , которые разработал Леонид Зайцев – известный российский фитнесс инструктор. Эта программа направлена на быстрое и эффективное похудение, и сочетает она в себе массу полезных элементов из аэробики, фитнесса, йоги и так далее.

Это уникальная энергичная тренировка, которая дает нагрузку на все группы мышц. Развивает выносливость, а также повышает общее состояние вашего здоровья, и укрепляет иммунитет. Но, самое главное – данная система позволит вам похудеть, так как она объединила в себе все лучшее, что может быть. Это оптимальное сочетание динамической и статистической нагрузки, благодаря этому, вы не будете уставать и перенапрягаться.

Что вам потребуется?

Конечно, или обычный фитнес нуждаются в дополнительном инвентаре, в прочем, как и фит микс. Но, в данной ситуации, нам потребуется немногое. В первую очередь, это спортивный костюм, в котором вам будет удобно заниматься, также необходим коврик, который используется в йоге. Для поднятия настроения и ритма вам пригодится еще и динамичная музыка, и тогда ваша тренировка будет поистине прекрасной и результативной. Когда все это вы соберете, вам необходимо морально настроиться, и приступать к тренировке.

Приступаем к тренировке

Конечно, фит микс лучше практиковать не дома, а с инструктором в данной области, который покажет вам, как быстро освоить все элементы. Но, это не принципиально, если вы можете позволить себе инструктора, хотя бы на первые 5-7 занятий, то лучше это сделать, если же нет – то занимайтесь самостоятельно, но, не стоит из себя делать героя, рассчитывайте свои силы, иначе, все эти занятия пойдут вам только во вред. Теперь приступаем к пошаговой тренировке.

1. В первую очередь необходимо приготовить свое тело к нагрузкам. Для этого, перед тренировкой, примерно за 40 минут до начала, выпейте пару стаканов простой очищенной воды, чтобы клетки обогатились. В крайнем случае, воду можно пить и во время тренировки, но, лучше избегать данного процесса, так как вы будете больше уставать. Оденьте костюм, включайте музыку, и начинайте разминку.
2. Разминка должна состоять из двух этапов. Первый этап – элементарная зарядка, которая позволит взбодрить ваш организм. Сделайте наклоны, приседания, можно отжаться, размять тело. Основная задача первого этапа – это «оживить» мышцы, и настроить их на интенсивную работу. Второй этап – активная разминка. Для этого можете поприседать с грузом, пробежаться, попрыгать на скакалке, покачать пресс. В этом этапе ваши мышцы должны получить хорошую нагрузку, и начать работать. Теперь приступаем к упражнениям фит микс.
3. Станьте в стойку боксера, и начинайте уклоняться от вымышленных ударов. При этом, кулаки должны находиться так, как будто вы стоите на ринге. Уклоняйтесь как можно резче, ниже, активней. Далее, возьмите палку, можно швабру, и, опираясь на нее, начинайте делать наклоны в бок, опять же, как можно ниже. Поменяйте руку, и повторите это упражнение.
4. Далее, делайте замахи ногой так, как будто вы кого-то бьете. Можете представить вашего врага, и у вас появятся силы. Старайтесь попасть в лицо, а соответственно, поднять ногу как можно выше.

Предлагаем к просмотру один из уроков Леонида Зайцева:

Конечно, это далеко не все упражнения фит микса. Их существует большое количество, но, начать вы можете с этих, и постепенно изучать другие. Лучше всего, если вы будете заниматься с инструктором.

Доброго времени суток, всем желающим привести себя и свое тело в порядок, а также ищущим что-то новое в физической культуре. Сегодня мы рассмотрим (весьма пристально) такой спортивный снаряд, как фитбол. Как с многолетним опытом скажу, что для некоторых это все еще диковинка, хотя в аэробике фитбольные мячи применяются с 1950 года.

Не стоит отворачиваться от этой статьи мужчинам, это не только «девичьи попрыгуны». Такая штука любому парню поможет обрести мужественные очертания, и в целом улучшит рельеф. С нами вы узнаете все и чуть больше. Но мы отвлеклись...

Так вот, функциональность и полезность этого неустойчивого мяча доказана многими исследованиями. Тренировка с фитболом-это марафон выносливости для девушек и женщин, для мужчин, детей и взрослых пенсионного возраста, дающий потрясающие результаты. Вы готовы?

Swiss\fit ball иностранное название фитбола. Использовать можно любое из двух предложенных слов, и это не будет ошибкой. Ровно так же, как и словосочетание «гимнастический мяч». Синтетический шар диаметром от 55 до 75 см (есть и стандарт в 40 см, и даже 90), позволяет прокачать мышцы, развить ловкость, координации и скорректировать осанку.

Упругий мяч для игровых мероприятий придумали итальянцы. А вот его пользу в сфере здоровья новорожденных и детей с проблемами опорно-двигательного аппарата доказали в Швейцарии в 80 гг, отсюда и название «Swiss». Далее несиловой инвентарь был пропагандирован в среде легкоатлетов, и в 1996 году в Италии уже активно проводили семинары по популяризации для семейных спортзанятий.

Какие мышцы прокачает фитбол?

Говоря о назначении фитбола перечислим группы мышц, которые он приводит в тонус: все. Нет, это не ошибка тренера. Балансировка и поднятие фитбола конечностями приводит к одновременной работе глубокие мускулы корпуса. Даже поднятие штанги не заставит глубинные мышцы поясничного отдела и живота встрепенуться так, как обычный гимнастический шарик. Плюс это и марафон на концентрацию и сосредоточенность.

Преимущества и недостатки

Из положительных сторон стоит отметить:

1. очень эффективные и позитивно влияют на все группы мышц.
2. При занятиях на несиловом шаре нагрузка на суставы минимальна, можно для возрастных категорий подобрать даже особо щадящие схемы упражнений.
3. Эффективность занятий на фитболе достигается даже при пассивных упражнениях(балансировка, потягивание на мяче и т.д.).
4. Спорт снаряд мобилен и легок в эксплуатации.
5. Малый вес гимнастического шара и возможность подобрать диаметр по параметрам тела(см.далее).
6. Доступность и относительно низкая стоимость.
7. Возможность заниматься на мяче в коллективе и персонально, без тренера.
8. Нет ограничений по возрасту.
9. Безопасность при применении детьми (Если соблюдать правила использования и личной безопасности).
10. Долговечность.

Ну, а о минусах мне нечего сказать, их нет. Даже упав со свишбола, вы уже выполните физическую работу. Хотя, пусть меня простят люди в теле, когда я тренировал весьма полную даму бальзаковского возраста, результат длительный период стоял на нуле. Она кляла и меня, и швейцарский мяч, обвиняла в шарлатанстве, ведь талия еще даже не очеркивалась. Причина банальна: мадам не соблюдала диеты и моих рекомендаций относительно самостоятельных тренировок.

Занятия с fitball идут в паре как минимум с ограниченным потреблением продуктов, содержащих много калорий. Если вы не готовы достичь совершенства усердным трудом, фитбол не ваш инвентарь. Его польза и вред несоизмеримы, ведь последнего нет абсолютно.

Противопоказания

Внимание! Хоть система занятий может подбираться в щадящем режиме, не стоит браться за нее лицам с болезнями сердца и сосудов. Ограничение есть и для , межпозвоночными дисками и патологиями внутренних органов. Новорождённые дети, без показаний хирургов, допускаются к тренировкам со специалистами после 2х месяцев!!! Для беременных запретом на занятия станет угроза прерывания или нарушения кровотока плаценты, ВСД.

Какой шар подойдет вам?

Великое множество мячей часто вводит в ступор новичков. Для начала определимся, какой фитбол нужен именно вам.

Для занятия элементарной гимнастикой на первых парах рекомендую взять небольшой (45 см) мяч. Конечности и вестибулярный аппарат привыкнут к функциональной нагрузке, мускулатура также адаптируется к снаряду. Постепенно привыкнув (неделя тренировок), возьмите более объемный мяч.

Для занятий с детьми, беременными или пожилыми людьми желательно взять рельефный массажный фитбол, весомо улучшающий состояние кожного покрова и кровоток на «работающих» участках.

Выбрать мяч можно и по ростовой сетке

• Рост свыше 185 см мяч диаметром в 75 см.
• Рост 165 \185 см мяч диаметром в 65 см.
• Рост 155\165 см мяч диаметром в 55 см.
• Рост до 155 см мяч диаметром в 45 см.

Помните, дорогие будущие фитоняшки, снаряд должен быть эластичным, не вызывать кожных аллергий и не должен вызывать страха, что он лопнет под вами! Для этого следите, чтобы мяч не надули до упора, он должен прогибаться на 2 см!!!

Схема занятий и виды упражнений

Сначала поговорим о техниках и видах выполнения. Какую цель преследуете именно вы? Желающим подтянуть мускулатуру подойдет упражнение «планка», «скручивание», поднятие фитбола конечностями и выпады с мячом в различных положениях.

• Для тех, кто возжелал талию как у юной Гурченко подойдет выполнение «восьмерки» и прыжки на фитболе.
• Руки привести можно в порядок сгруппировав спорт на фитболе и грузики (или гантели).
• Спину и осанку скорректируют «потягивания» и поднятие фитбола спиной без помощи рук.

Существует огромное количество тренировок, которые можно выполнять с помощью гимнастического снаряда. Все они делятся в зависимости от вовлечения мышц, позиции (стоя, сидя, лежа) и предназначения (для растяжки или укрепления мышц).

Упражнения для спины

1. Ложимся на фитбол животом, ногами упираемся в пол, выравниваем тело, стараясь держать равновесие. Медленно поднимаем верх живота и грудь, делаем гиперэкстензию на мяче.
2. Положение – лежа на мяче лицом вниз. Руками упираемся в пол. Задача — поочередно поднять ноги вверх. Продвинутым можно заниматься с эспандером, утяжеляя тренировку и добавляя нагрузку на ноги. Начинаем из 10-15 подъемов на каждую ногу, постепенно увеличивая количество.

Упражнения для пресса

1. Поза – лицом вниз, ноги ниже колен лежат на мяче, стоим на вытянутых руках. Поднимаем таз вверх, при этом немного подтягивая снаряд к себе. Внимание: задание не подойдет новичкам, так как его выполнение требует определенных навыков.

1. Перекаты: ложитесь спиной на пол, ноги согнуты в коленах, лежат на снаряде. Руки расставлены, на полу. Перекатывайте ноги по мячу, пока они не окажутся в паре сантиметров от пола в одну и другую стороны. Выполняйте тренировку, пока не почувствуете напряжение косых мышц.

Упражнения для ног и ягодиц

1. Встаем прямо, фитбол находится сзади. Одна нога согнута в колене, лежит на мяче. Откатываем его назад. Приседая на опорной ноге, то есть делаем обратные выпады.
2. Встаем у стены, помещаем между ней и спиной мяч. Приседаем, перекатывая снаряд вниз. Можно делать это упражнение на одно ноге.

Добавляйте в свой комплекс привычные для нас упражнения, отягощенные с помощью фитбола. Например: планку, скручивания, отжимания.

Примеры тренировок

Тренировка для дома

Дома вы преспокойно можете индивидуально начать занятия, даже просматривая картинки и видео комплексов, предложенных на нашем сайте. Не забывайте, перед силовой тренировкой вы обязаны провести разминку. Я предлагаю ее описание в разделе «Советы опытных гуру».

• Садимся на мяч с прямой спиной. Ноги прямые. Наклоняемся к ногам, пытаясь схватить их то левой, то правой рукой. Важно! Не выгибаем спину, оставляем ее прямой. Выполняем 4 подхода по 10 повторений. По завершению делаем 3 раза глубокий вдох-выдох. Такое занятие незаменимо для ног, их уровню растяжки и для корректировки проблем спины.

• Далее встаем спиной к стене, прижимая к ней фитбол. Ноги на ширине плеч. Плавно приседаем, в самой низкой точке при приседании, напрягаем мышцы, застыв на 5 секунд. Также плавно поднимаемся. Отлично прокачает бедра и ягодицы. Выполнить 5 раз по 12 повторений, после повторяем глубокие вдох\выдох.

• Садимся на мяч, спина прямая, руки за голову. Бедрами «рисуем» восьмерку (по часовой стрелке и против). Отлично подойдет для живота, желающего стать более рельефным. Количество подходов достигает 5 подходов по 15 раз.

• Исходное положение-сидя на мяче, опираясь руками сзади на мяч. Ногами начинаем медленно идти вперед. Двигаемся до тех пор, пока таз не «повиснет» над полом. А теперь таким же образом возвращаемся. Процедуру повторяем 10 раз. 4 подхода.

Тренировка в зале

В зале опытные атлеты предложат более сложные вариации. К примеру, описание ТОПовых видов:

• Лягте на мяч спиной, а именно поясничной областью. Ноги обоприте о стену или пол и сгибайтесь в пояснице (5 подходов по 15 раз, затем вышеописанные дыхательные упражнения).
• Лягте на мяч животом, при этом стоя на коленях, а фитбол упирался в них. Руки скрещиваем за головой и опускаем ее, спина дугой. Постепенно, сохраняя дыхание поднимаем лицо(спина должна выпрямиться, делаем от 10 до 15 раз, 3 подхода).
• Лягте спиной на гимнастический шар, возьмите гантели в руки. Постепенно поднимайте гантели вверх. Фиксируя их в поднятом положении 5 секунд. Повторим 10 раз в подход. Всего совершаем их 5. Аккуратно! Не соударяйте гантели, делайте подходы медленно! (великолепно послужит для подтяжки груди).
• Ставим рядом 2 фитбола. Поставьте на каждый предплечья и локти. Локтевые суставы визуально должны быть как прямой угол. Ноги на ширине плеч. На вдохе опускаем туловище, опираясь лишь на руки. На выдохе поднимаем корпус, фиксируя положение на 5 секунд. Сделайте 5 подходов по 10.

После выполнения всех нагрузок закрепите результат несколькими упражнениями на растяжку («мельница», наклоны или обхватывание ног кистями рук).

Перед силовой тренировкой следует себя, как следует, разогреть. Делайте взмахи руками по 5 раз на каждую, наклоняйте корпус во все стороны по 10 раз, не будут лишними 15 приседаний и махи головой. Советую еще и движение вверх\вниз плечами (в общей суме до 30 движений). Заняв удобное место, слегка разведенные ноги вытяните вперед и, ложась на них телом, коснитесь руками пальцев ног(до 10 раз). Посемените высоко поднимая колени по залу или комнате минут 7 и смело приступайте к более энергоемким занятиям. Важно! Не прекращайте треню резко, а после ее окончания успокойте сердечный ритм и дыхание легкой ходьбой и глубокими вдохами\выдохами.

Нормировка подходов

В среднем стоит выполнять по 5 подходов по 10-20 повторений, желательно по очередности исходных положений: сначала подряд сидя, далее лежа и т.д. В сутки уделяйте около полутора часа для спорта. Количество выполняемых раз должно увеличиваться по 1 в день.

Музыка для занятий

Подберите себе сборники динамичной, мотивирующей музыки. Или же зажигательные латинские треки, они дадут воодушевления и напористости. В общем классика и лирика не в счет.

Распространенные ошибки

Частые ошибки начинающих- это полноценные спортзанятия на абсолютно «неразогретое» тело, как результат-боль и неприятие гимнастики на фитболе. Начинайте с меньшего, активно подготавливая себя, и все войдет в свое русло. Также, многие просто не соблюдают режим занятий, пропуская несколько часов в неделю. Встаньте утром и сделайте хоть минимум подходов-это вас взбодрит, и вы молодей с красивым телом!

Похожие статьи