Нужно похудеть , но у вас возникает вполне законный вопрос, а какие делать в тренажёрном зале? Сейчас мы разберём этот и ещё несколько моментов, на которых нужно обратить внимание.

Начнём с самого начала. Первым делом нужно тщательно разобраться с питанием . Высчитать какая калорийность должна быть у вас в сутки. И разбить питание на 5 частей в день. Поскольку я об этом много говорил в сайта, сейчас на этом останавливаться не буду.

Но ещё раз подчеркну, это важно . Большинство людей не придерживается никаких правил питания. Тренируются для похудения , а едят - как раньше. При таком образе тренировок так же можно похудеть, но это займёт значительно больше времени.

Когда мы разобрались с питанием, можно перейти к изучению нужных нам упражнений .

Аэробные или кардио упражнения.

Самые главные упражнения для тренировок на похудение — это аэробные упражнения . Так их называют потому, что при их выполнении в организм поступает много воздуха. Т.е. Мы дышим активно. При пробежке невозможно мало дышать.

А силовые упражнения, со штангой или гантелями или на силовых тренажёрах, выполняются обычно при слабом или вообще при задержки дыхания. Они называются анаэробными.

Вот какие бывают аэробные упражнения: беговая дорожка, велотренажёр, эллиптический тренажёр (лыжи). Они очень подходят для тренировок на похудение. В них мы практически не развиваем мышцы, а разогреваем обмен веществ в организме (метаболизм). При выполнении аэробных упражнений ускоряется обмен веществ всего организма.

Важно: для похудения нужна быстрая скорость выполнения упражнения. Быстро бежать, быстро крутить педали велотренажёра. Увеличение скорости возможно только на аэробных тренажёрах. Ведь невозможно поднимать тяжёлую штангу на большой скорости.
Первые 3 - 6 месяцев не нужно быстро бегать (или крутить педали). Пусть мышцы окрепнут и организм постепенно подойдёт к быстрой скорости.

Быстрее работает сердце, активнее работают лёгкие, соответственно кровь по сосудам бежит быстрее и наполненная кислородом кровь попадает во все органы и системы. Получается, что работает весь организм. Мы его как бы заводим, и этот завод длится до 23х часов. Т.е в течении 23 часов после аэробного упражнения ваш организм продолжает худеть.

А «кардио» называют эти упражнения потому, что при их выполнении усиленно работает сердце.

Есть ещё одно кардио упражнение на степпере. Девушки любят его за лёгкость выполнения, но проку от него мало, не сравнить с беговой дорожкой или эллептическим тренажёром.

Всё казалось бы хорошо. Но есть один нюанс в тренировке на аэробных упражнениях.

Это то, что человек пришёл в зал худеть. А это значит, что у спортсмена есть лишний вес. Тренировки на кардио тренажёрах будут вызывать большую усталость, а то и вовсе в быстром темпе будут не выполнимы.

Хорошо если у вас 5 лишних килограмм, а если 20 или 40? Как тренироваться на аэробных тренажёрах в таком случае?

Вариантов тренировок может быть два:

1. Начинать с лёгкой нагрузки, т..е. Просто ходить по беговой дорожке быстрым шагом. Таким быстрым, которым вам позволяют ваши лишние килограммы. И через один - три месяца .
2. Другой вариант: это вы берёте силовые упражнения со штангой, гантелями и силовыми тренажёрами и тренируетесь первые 2 - 3 месяца на них. Без тренировки на аэробных тренажёрах. В программу должны входить упражнения для ног. Одно два упражнения. Обязательно делать приседания со штангой на плечах. Если вам приседать со штангой сразу тяжело, тогда можно приседать с бодибаром.

Вполне может оказаться, что вы вообще не можете присесть, даже со своим весом. Тогда вы никого не стесняясь, находите себе опору и приседаете, помогая себе вставать руками держась об опору. Зачем нам это нужно?

За пару тройку месяцев ноги окрепнут очень хорошо. И вес, благодаря нужному питанию и тренировкам, слегка спадёт. Вот тогда-то можно смело тренироваться, для разгона на кардиотренажёрах: беговой дорожке, велотренажёре и эллиптическом тренажёре.

Вот каких результатов можно добиться при занятиях в тренажёрном зале .

Силовые тренажёры.

С аэробными упражнениями мы разобрались. Теперь разберём, чем нам помогают силовые упражнения, для похудения . И как их выбирать.

Ещё раз повторюсь. Внимание:

Кардио тренажёры ускоряют обмен веществ во всём организме человека. За счёт этого происходит похудение.

А силовые упражнения тренируют отдельно взятые мышцы. Например: при жиме штанги лёжа тренируются только грудные мышцы и трицепсы. При разведении гантелей лёжа и вовсе тренируются одни грудные мышцы. Разгона метаболизма почти не происходит. Но, несмотря на это, силовые упражнения очень помогают нам в процессе похудения.

Каким образом? В процессе тренировок мышца становится больше в объёме и сильнее. Гораздо сильнее. И восстанавливается она в течении многих дней, днём и ночью. Ей постоянно нужно питание. Частично она питается за счёт продуктов, которые мы употребляем, а частично питается за счёт жира накопленного в организме.

Получается, что похудеть можно занимаясь только силовыми упражнениями. Но с аэробными упражнениями и с питанием это будет гораздо быстрее. Как говориться три в одном.

Какие силовые упражнения лучше.

Из предыдущих статей мы знаем, что есть упражнения и . Изолированные упражнения нам не особо подходят. Они тренируют всего лишь одну мышцу. Например: тренирует только бицепсы. А подтягивания на перекладине тренирует одновременно и бицепсы и широчайшие мышцы спины. Налицо явное преимущество подтягиваний.

«Какие подтягивания!» — скажете вы. Не могу подтянуться ни разу. Но сейчас в залах появился он часть вашего веса берёт на себя. На нём можно и подтягиваться и отжиматься на брусьях имея солидный лишний вес.

Надеюсь вы поняли мою мысль насчёт силовых тренировок. Выбираем только базовые упражнения, те от которых тренируются сразу несколько групп мышц.

Исключения составляют только стоя или сидя. Тренировка пресса. Пожалуй и всё. Эти два упражнения можно включить в вашу тренировку.

Перечислю основные базовые упражнения для тренировки на похудение.

ГЭ – .

Пресс - это то упражнение, которое подробно описано на сайте. Иначе оно называется . На странице 4 видео сверху, первые 2 упражнения. Если по началу его трудно выполнять, помогайте себе руками за бёдра. Первые 2-3 недели.

Пр — это

ГаКк —

ОтРт —

ЖгС - на наклонной скамье.

ПнН - Икры – . В зависимости от того, какими тренажёрами оборудован Ваш спорт зал. Упражнение для тренировки икроножных мышц.

Подтягивание – это . На сайте подробно освещено это упражнение.

Гравитон - тренажёр

Жл – .

БцШт – . Вполне можно делать, только потому, что это самое лучшее упражнение для бицепсов.

Бц Гс – сидя на наклонной скамье.

Тг Бл –

ТгВн —

Ж тр С – .

Тв Бл – на тренажёре

Тр Бл –

ЖнЛ -

СтТ — становая тяга

ТгВн —

Протяжка - на этой странице

ПрМС —

От - лёжа на спине

ТштВн - тяга штанги в наклоне

ИБ —

БД — беговая дорожка — как , что бы не бросить.

Элл - .

Подберите упражнения так, чтобы у вас за одну тренировку потренировались разные группы мышц. Не нужно тренировать одну группу мышц двумя, а то и тремя упражнениями.

Например: можно по приседать (ноги, ягодицы), подтянуться (бицепс, широчайшие), жим штанги лёжа (трицепс, грудь), пресс и подъёмы на носки (икры). Вот, наибольшую часть мышц мы потренировали. Осталось лишь, сказать, что для похудения лучше всего каждую тренировку выполнять одни и те же упражнения. Мышцы не будут сильно увеличиваться, но зато гарантированно уйдёт лишний жир.

Как правило, начинаем тренировку силовыми упражнениями, а в конце занятия выполняем кардио упражнения. Если есть возможность, лучше разделять силовую и кардио тренировки.

Многие занимающиеся с первых дней тренировок любят контролировать свой вес практически каждый день. Этого делать не нужно. Первые результаты тренировок появляются через три месяца. Поэтому: меньше взвешиваемся, больше занимаемся. И вообще, следить за собой нужно по фотографиям или глядясь в зеркало. Взвешивание не покажет точно, насколько жира у вас ушло.

В зал пришла полная девушка и стала усердно тренировать косые мышцы живота (бока). Когда я её спросил, зачем она это делает, она сказала, что у неё большие бока и их нужно убрать. Это не правильное мнение. Человек не может похудеть только в боках только от их тренировки. Человек худеет сразу весь и для этого нужны тренировки о которых написано выше.

Подведём итог: для похудения нам нужно использовать три момента. Правильное питание (калорийность), тренировку на кардио (аэробных) тренажёрах. И силовые тренировки

Калорийность питания.

Нам повезло: раньше калорийность питания рассчитывали по большим и очень длинным формулам. Где легко можно было ошибиться. Зато сейчас есть бесплатные сайты, на которых вам всё рассчитают бесплатно и очень точно. Такие сайты называются — счётчики калорий. Их достаточно много в интернете. На них вы сможете рассчитать калории для набора массы и для похудения. Вот один из таких сайтов. Счётчик калорий .

Примерная тренировка для тех, у кого за 40 кг.

Дневное питание делим на 5 частей равными порциями, есть, через каждые 2 часа.
Калорийность питания 2000 ккал в сутки.
Для одноразового питания соответственно: 400 ккалорий .
Столько ккалорий вам нужно употреблять за один приём пищи.

1. силовые тренировки сейчас результат не дадут. Что с того если вы сделаете 2 подхода и забросите это дело?
Мы сделаем иначе. Возьмём те занятия, которые вам по силам и впоследствии понравятся. Вы будете ежедневно ходить в парке.
В первый выход нужно найти нужную трассу. Чтобы она составляла 3000 шагов. Шагомер можно скачать на телефон.

Далее вы ходите с небольшой скоростью эти 3000 шагов. Можно с плеером. Приходите домой и записываете в дневник тренировок какое расстояние прошли — S , за какое время — t , и сколько шагов - H , если показывает телефон, то можно
записывать и скорость - V .
Первый месяц ходим 5 раз в неделю, в выходные отдых. При проходках ходим постоянно, никакие отговорки не принимаются. Если идёт дождь, дождитесь пока пройдёт или возьмите зонт. Если грязно - оденьте резиновые сапоги и так далее.
По мере привыкания к этой дистанции расстояние можно увеличить на 500 шагов, затем ещё на 500 шагов. Но увеличивать резко не торопитесь. Лучше медленно но верно.
Во втором месяце тренировок прогулки становятся каждодневными, без дней отдыха.
2. Калорийность питания желательно соблюдать, которую я вам написал. Понятно, что сразу не получится, будет и объедение, ничего страшного. Вы ведь ходите - тратите калории. За несколько месяцев питание наладится. Главное записывайте
калорийность питания в . Чтобы всё было перед глазами.
Первый месяц — ходьба 3000 шагов не быстрым шагом, к концу первого месяца увеличить проходки до 4000 шагов темп средний.

Второй месяц — 4000 шагов к концу месяца довести до 8000 шагов темп средний.

Третий месяц — 8000 шагов со средины месяца довести до 10000 шагов темп средний.

Четвёртый месяц- Ходить 10000 шагов в среднем и быстром темпе. Чередовать темп в процессе ходьбы.

Такие «проходки» нам нужны, чтобы заставить тело двигаться, чтобы оно привыкло к работе. Если этого не сделать, тогда организм откажется двигаться на более поздней стадии.

Через 4 месяца нужно будет изменить программу. Не нужно взвешиваться каждый день, только раз в две недели.
А смотреть за результатом по зеркалу. Не ждите быстрых результатов просто ходите и всё.
Тактика тренировок такая: на тренировках тратим ккалорий больше, а с пищей принимаем меньше. Тогда идёт процесс похудения.
Нам нужно разогнать (ускорить) .
Это делается пятиразовым питанием и тренировками. а побочным эффектом от наших занятий будет похудение.

Первая неделя:
5 мин разминка затем 20 минут со скоростью 70 шагов в минуту.
Если мышцы будут болеть после вчерашней тренировки, то занятие пропускаем. Это правило применяем ко всем тренировкам.

Начиная со второго месяца суббота, воскресение - выходной .

Вт орая неделя:

Третья неделя:
5 мин разминка затем 25 минут со скоростью 70 шагов в минуту.

Четвёртая неделя:
5 мин разминка затем 30 минут со скоростью 70 шагов в минуту.

Шестой месяц.

Начинаем тренировки в зале на беговой дорожке .

Питание остаётся прежним - 2000 ккалорий в сутки есть 5 раз в день.

Углеводное окно можно закрывать сладкими абрикосами. Полезно для сердечно-сосудистой системы.

Тренировки с отягощениями пока не нужны.

Бассейн по желанию.

Да, ходишь 5 км в час, с промежутком 5 — 10 мин. А между 5 ти км час делаешь вставки по 6 км.час и постепенно по самочувствию вставки по 6 км час увеличиваешь. Если спокойно 2000 ккалорий выдерживаешь, переходи на 1800 ккалорий.

В спортзале Традиционным вариантом для похудения являются упражнения на беговой дорожке и степ-платформах. Идеальной продолжительностью кардиотренировок считается время от 20 до 60 минут. Уменьшить объем и эффектно накачать мышцы можно с помощью силовых тренировок, но чтобы подготовить организм к таким нагрузкам, сначала посвятите 1-2 месяца аэробным занятиям: плаванию, пробежкам, пилатесу и т.д.

Среди силовых упражнений для похудения можно выделить:

1. становую тягу;
2. выпады с гантелями;
3. подъемы ног в висе на перекладине;
4. жим гантелями сидя и стоя;
5. разведение ног на тренажере;
6. жим штанги на груди или из-за головы;

скручивания с использованием наклонной лавки. Решив заняться физкультурой, чтобы скинуть лишние килограммы, обязательно следите за пульсом, который для жиросжигания должен составлять около 120-140 ударов в минуту (зависит от особенностей организма). Очень важно заниматься еженедельно по 3-4 раза, к тому же натренированное сердце во время покоя будет работать без особого напряжения, что обеспечит быструю поставку обогащенной кислородом крови к тканям и органам.

Независимо от того, какие упражнения вы выберете, старайтесь тщательно следить за техникой. Больших пауз между подходами быть не должно. Помните, если вы собираетесь выполнять динамические или статические упражнения, делайте повторения качественно, чтобы технически все было грамотно. Только в таком случае вы сможете сжигать жир. Кроме того, со временем повышайте ежедневную активность и интенсивность тренировок.

Прежде чем приступить к тренировкам, сделайте небольшую разминку, чтобы подготовить мышцы и хорошенько разогреть их: Напрягите мышцы на выдохе, втяните переднюю стенку живота. Во время вдоха постарайтесь оставить пресс напряженными, а стенку – втянутой. Сделайте 20 повторений. Лягте на спину, положите руки за голову. Далее поднимите корпус, одновременно подтягивая пятки к ягодицам, а колени – к груди. Выпрямите одну ногу на весу, а колено другой подтяните к противоположному локтю. Сделайте 20 повторений. Лягте на бок, слегка согните ноги в коленях. Поверните корпус максимально вправо, при этом лежите на левом боку. Потянитесь руками к пяткам, оторвите лопатки и колени от пола. Постарайтесь удержаться на протяжении минуты. Сделайте 20 повторений, смените положение.

Сделайте 15 раз классические приседания. Следите за правильным дыханием. Лягте на пол, поднимите ноги под углом в 30 градусов. Представьте себе, что крутите воображаемые педали. Выполните несколько повторов по 1 минуте каждый. Видео: классические приседания Для ног Чтобы сделать ноги подтянутыми и стройными, необязательно покупать абонемент в фитнес-клуб, ведь можно делать 5 упражнений для похудения в домашних условиях.Основным условием их выполнения является нацеленность на успех, сильная мотивация и четкий график. Если вам это не подходит, то лучше занимайтесь под присмотром инструктора, посещая тренажерный зал.

5 простых упражнений:

«Сумо». Поставьте ноги чуть шире плеч. Держа руки на бедрах, начните выполнять приседания – спина должна быть прямой. Выполните 3 подхода по 15 раз.

«Плие». Поставьте ноги на ширине плеч, колени должны быть разведены. Начинайте медленно выполнять приседания, задерживаясь в приседе максимально долго. Сделайте 1 подход, состоящие из 10 выполнений.

«Собачка». Займите исходное положение, встав на четвереньки. Начинайте делать махи одной ногой назад, затем в сторону и снова назад. На счет 4 верните ногу в начальное положение. Сделайте 10 повторов на каждую ногу. Лягте на бок, согните верхнюю ногу в колени, оперевшись ступней о пол. Нижней ногой выполняйте подъемы. Носок должен «смотреть» только на вас. Количество повторений – 8-10 на каждую ногу.

Сделайте обычные приседания 3 подхода по 15 раз. Бедра должны находиться параллельно полу, а спина быть ровной. Видео: техника плие Для бедер и ягодиц Терять вес в конкретном месте можно при помощи специальных занятий, делать которые рекомендуется каждый день или хотя бы 3-4 раза в неделю. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях, которые помогут добиться идеальной попы окажутся эффективными при условии, что вы не будете употреблять большое количество сладкой, мучной и жареной пищи.

Старайтесь ежедневно пить около 2 л чистой воды.

Действенные упражнения для снижения веса, похудения бедер и ягодиц:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, поместите руки за голову. Приседайте как можно глубже и медленно – 50 повторений. Встаньте ровно, сделайте плавно шаг правой ногой, согнув ее в колене – левую ногу при этом выпрямите. Выдержите 5-секундную паузу и возвратитесь медленно в исходное положение. Сделайте по 20-25 выпадов.
2. Лягте на спину, согните ноги в коленях, сложив руки вдоль корпуса. Поднимите таз на одну линию с бедрами, уперев руки в пол, затем вернитесь в исходное положение – 20 повторений. Встав на правую ногу, согните левую в колене. Приседайте, одновременно наклоняясь вперед – коснитесь до пола левой рукой. Затем медленно поднимитесь обратно. Чтобы удерживать равновесие, поднесите сжатые в кулак руки к лицу. Поставьте ноги вместе, сцепив руки перед собой. Оттолкнитесь левой ногой, прыгните на правую и вернитесь обратно. Перепрыгивайте так около 1-2 минут. Для быстрого похудения Выполнять комплекс из 5 упражнений нужно регулярно, тем более он не занимает много времени. Простые и известные всем упражнения могут стать залогом успеха. Вам потребуется обзавестись небольшим инвентарем: гантелями и скакалкой. Кроме того, не кушайте за 60-90 минут до начала тренировки и старайтесь не переедать. Ограничьте содержание жиров в пище до 3-5 г.Простые упражнения:
3. Прыжки со скакалкой – не меньше 100 раз.
4. Глубокие приседания (сидите в нижней точке до 5 секунд) – 10 раз по 5 подходов. Займитесь приседаниями у стены так, как будто хотите сесть на стул. Как только бедра будут параллельны полу, задержитесь 1 минуту. Сделайте это упражнение 5 раз.
5. Делайте выпады ногами вперед, облокотившись о спинку стула – 10 выпадов для каждой ноги. Для похудения рук используйте гантели и классические отжимания.
6. Глубокие приседания: Чтобы тренировки оказались эффективными, вам предстоит выполнять их не только регулярно, но и технически правильно. Благодаря этому, уже через несколько недель вы заметите первые результаты.

* Механизм похудения.

Механизм похудения очень прост для понимания.

Нужно потреблять калорий меньше, а сжигать больше.

И всё, больше от вас ничего не требуется. Но… как сжечь правильно эти самые калории? Вот это вопрос вопросов!

Мы сейчас говорим о полных но здоровых людях. Которые не болеют диабетом или гормональными заболеваниями. Просто человек в силу каких-то обстоятельств набрал лишний вес. Не важно 10 кг он набрал или 40 кг, принцип похудения одинаков. Только будут разные способы тренировок.

Есть люди, которые поправились от сидячего образа жизни. Например таксисты, работники офисов и т. д. Другие поправляются от обжорства (привычка такая) или обжорство на нервной почве. И тем и другим придётся менять свои привычки. Придётся больше двигаться и не переедать. В принципе вполне достижимая задача.

Сейчас поговорим, что даёт нам движение.

Движение даёт нам сжигание лишних калорий.

И важна не длительность тренировки, а именно скорость движения . Чем быстрее вы движетесь, тем лучше результат. Скорость невозможно увеличить если вы поднимаете тяжести. А вот на различных беговых устройствах можно отлично увеличивать скорость. Поднимания тяжестей нам тоже пригодятся но чуть позже.

Это не значит, что нужно сразу двигаться на полных порах. Чтобы приучить организм двигаться нужно начинать очень аккуратно. В меру сил тренирующегося. Вполне вероятно, что вам придётся начинать с простой ходьбы. Потом увеличивать дистанцию. И только потом переходить на более быструю ходьбу. У многих даже такие занятия принесут ощутимый результат. Тем более, что сейчас уже придуманы программы, которые помогают очень быстро двигаться и при этом мало уставать.

Теперь поговорим о том, что происходит в организме, когда человек начинает ходить или бегать.

Что такое метаболизм.

Метаболизм - это скорость обмена веществ в организме.

Если выразить по простому, то это та скорость с какой организм впитывает в себя поступающую в него пищу и избавляется от неё через органы выделения. Другими словами, вы поели и с какой скоростью еда впиталась, а потом ушла в органы выделения. И от этого зависит ваш жир на теле. Метаболизм можно ускорять упражнениями и правильным питанием. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее мы худеем.

Вот почему похудение на одних диетах вообще не работает. Нужна ещё и двигательная активность.

Похудение на диетах.

Кристина: я диетирую всегда совместно со спортом))) могу спортом без диет заниматься, но диетой без спорта никогда не пробовала)))) думаю все слышали про кремлевскую диету.
Вот и я услышала, можно даже сказать «увидела»))) а увидела я результат за 3 месяца на своей однокурснице и обалдела. девушка внушительных размеров превратилась за три месяца в слегка полноватую особу. я сразу налетела с расспросами и услышала что все оч легко!!!
Ешь сколько влезет хоть тазами!!! и в любое время суток!!! но ничего сладкого. так как я скорее сойду с ума без жаренного и мясного, чем без сладкого и мучного я решила что это мой вариант!!! и о чудо!!! сработало!!! мои занятия спортом (калланетикой и активным пилатесом (больше силовых нагрузок чем в простом)) + кремлевская диета и я скинула размера 3-4 за не продолжительный срок (к сожалению ни точного срока, ни веса, ни объемов сказать не могу. не рассчитывала на такой результат и не измеряла) довольная собой поехала в Турцию.
И там решила долой диету, я в отпуске. через 2 недели не могла влезть в свою одежду((((по приезду не смогла опять сесть на диету и каааак поперли вверх мои килограммы и размеры…….следом депрессия, на спорт не хожу, на диете не сижу в одежду не влезаю. кишечник со мной попрощался и теперь простите за подробности в туалет я хожу раз в 5 дней. обмен веществ нарушен напрочь, перестала пить воду (ну ни как не могла себя заставить пить ее), метаболизм тормозит по страшному. прошло время и решаю пойти на тренажеры. начала заниматься с тренером следить за питанием под его контролем и по чуть-чуть начала худеть. вес особо сильно не ушел. ушло 5 кг и оооч медленно. тренер отправил проверить щитовидку. там все нормально.
Терапевт сказал чтобы я поблагодарила «кремлевскую диету» и начала восстанавливать пищеварение и обмен веществ. я знаю что кремлевская диета как оказалось самая вредная диета их всех. и диетологи уже не знают как бороться с этой проблемой. белок в таком количестве не усваивается и лежит в кишечнике и просто напросто гниет. в следствии чего вы можете получить отравление этими токсинами которые появляются у вас в кишечнике (озноб, температура, тошнота).
За один прием пищи может усвоится только 30-40 грамм белка! (в 100 гр. кур.грудки 23 гр. белка) так же у человека появляется неприятный запах изо рта (конечно ведь внутри него есть чему истощать этот запах)
Кристина: в общем если сидеть на этой диете, а потом ее бросить (на ней больше недели никак нельзя сидеть) то кг вернуться с не меньшей скоростью, с которой уходили. а если сделать ее образом жизни — то можно себя довести до жутких проблем со здоровьем, на фоне которых лишний вес вам покажется мелочью и еще «особенность» этой диеты — появление камней в почках.
Низко калорийные диеты не подходят тем, что вам не хватит калорий для нормальной тренировки. И ещё низкокалорийные диеты сначала вроде бы работают, а долго её придерживаться человек не может. И тогда он снова поправляется и ещё набирает сверху лишние килограммы. .

Расчёт калорий.

Сейчас рассчитать нужное потребление калорий не проблема. Наберите в поисковике: счётчик калорий и зайдите в него. Укажите все свои параметры, не забудьте указать свои тренировки, и получите довольно точное число нужных вам ккалорий.

Уменьшение калорий.

Потребность человека в энергии зависит от его размеров и веса. Посчитаем эту потребность по простой формуле: от роста человека (в сантиметрах) необходимо отнять его возраст (в годах), получившееся значение умножить на 6 и прибавить вес человека (в килограммах), умноженный на 20. Это и будет суточный расход энергии человека, работающего на не требующей особых физических усилий работе.

Пример: при росте 170 см и весе 85 кг, человек возрастом 30 лет расходует в день (170 – 30) × 6 + 85 × 20 = 2540 (ккал).

Если потреблять в день продуктов питания с калорийностью, равной суточным затратам энергии, вес будет находиться в равновесии (изменяясь случайным образом в пределах 0,5 кг в ту или иную сторону). Самой распространенной причиной избыточного веса является избыточное в течение некоторого времени питание.

Чтобы похудеть, необходимо потреблять с пищей энергии меньше, чем расходовать.

На сколько же? Это зависит от желаемой скорости похудения. Но нельзя задаваться чрезмерно высокими темпами похудения. В этом случае организм в стремлении выжить перейдет на экономичный режим питания , и желаемый результат достигнут не будет, а после возвращения к нормальному питанию утраченные килограммы вскоре вернутся.

Самой оптимальной скоростью похудения следует считать 400 граммов в неделю, для чего необходимо уменьшить калорийность дневного рациона питания на 400 ккал.

В вышеприведенном примере желающему похудеть человеку необходимо вместо 2540 ккал потреблять в день продуктов питания на 2540 – 400 = 2140 (ккал). Для удобства это полученное значение следует округлить до сотен килокалорий в ближайшую сторону. Так, 2140 ккал следует округлить до 2100 ккал.

При этом в связи с особенностями обмена веществ у женщин рассчитанное количество калорий необходимо потреблять только во вторую половину женского цикла. В первую половину цикла расчетную калорийность следует уменьшить на 200 ккал. Если женщина вышла из детородного возраста или принимает гормональные противозачаточные таблетки, калорийность рациона следует уменьшить на 200 ккал на все время.

Обмен веществ у отдельных людей может колебаться в пределах 10% от расчетного, в нашей формуле мы также не учитывали интенсивность физической работы человека. Но…

питаться в соответствии с расчетной калорийностью придется всего две недели.

После этого мы получим значение недельного изменения веса и в случае необходимости изменим калорийность рациона на предстоящую неделю. Правило изменения калорийности следующее: если недельное изменение веса составляет 400 граммов, калорийность не изменяется.

Если вес упал более чем на 400 граммов (т.е. 500, 600 граммов и т.д.), калорийность необходимо увеличить на 100 ккал. Если вес упал на менее чем 400 граммов (т.е. на 300, 200 граммов и т.д.), калорийность необходимо уменьшить на 100 ккал.
Через неделю будет получено новое значение недельного изменения веса, и необходимо будет ввести новую коррекцию в калорийность рациона питания по описанному выше правилу. Корректировать необходимо уже не расчетное значение калорийности рациона, а значение калорийности последней недели.

При этом для женщин остается в силе описанное выше правило: калорийность рациона в первой половине цикла должна быть ниже калорийности рациона во второй половине цикла на 200 ккал.

В следующий раз мы выясним, что следует делать при подходе к желаемому весу и как следует питаться после достижения желаемого веса для удержания его на уровне.

Итак, мы уже худеем. Но не исключено, что по мере похудения темпы снижения веса будут замедляться. Выход из этой ситуации нам известен – еженедельная коррекция калорийности в подобных случаях будет приводить к уменьшению калорийности рациона питания. С этим связана опасность уменьшения уровня обмена веществ в организме.

Избежать этой опасности можно путем дополнительной траты физической энергии в процессе похудения. Затраты энергии, как и калорийность рациона питания, измеряются в килокалориях, и каждому виду занятия спортом или физкультурой соответствуют свои затраты энергии в единицу времени.

Скажем, при занятиях фитнесом в час тратится примерно 300 ккал энергии. Ежедневные дополнительные траты энергии должны быть пропорциональны потере веса из расчета 20 ккал на каждый сброшенный килограмм веса. Поскольку величину потери веса мы определяем один раз в неделю, с такой же регулярностью следует менять и величину физической нагрузки. Например, если вы с момента начала похудения избавились от 5 кг избыточного веса, вам следует ежедневно дополнительно «нагружаться» на 100 ккал. Сбросили еще килограмм – нагрузка увеличивается до 120 ккал и т.д.

Если нет возможности заниматься на тренажерах, энергию можно тратить в ходе пеших прогулок или (при отсутствии медицинских противопоказаний) пробежек. Расчет здесь очень простой: на каждый сброшенный килограмм веса следует проходить ежедневно 300 метров или пробегать вдвое меньше, т.е. 150 метров. Пешие прогулки можно совмещать с дорогой на работу или с работы.

Целесообразно ограничить затрачиваемую в день дополнительную энергию на уровне 300 ккал, что соответствует потере 15 кг веса. Легко видеть, что к концу похудения вам придется проходить до 4,5 км в день пешком, что вполне приемлемо, если вы остановились на подобном методе.

Если вам предстоит избавиться от более чем 15 кг избыточного веса, нет необходимости приступать к занятиям физкультурой ранее, чем до желаемого веса останется примерно 15 кг. Например, если предстоит сбросить 25 кг веса, первые 10 кг (которые, как правило, уходят наиболее беспроблемно), сбрасываем без дополнительных занятий физкультурой, и лишь на этапе последних 15 кг подключаем дополнительную физическую нагрузку из расчета, чтобы к моменту достижения цели (желаемого веса) ежедневная нагрузка достигла примерно 300 ккал.

Мышечная диета – это такая система питания, которая направлена на наращивание мышечной массы. В сочетании с регулярными тренировками она поможет более эффективно добиться положительных результатов.

Многие девушки считают, что похудение в тренажерном зале невозможно без наращивания «груды мышц». Поэтому все чаще и чаще они предпочитают заниматься аэробикой, фитнесом, домашними упражнениями, бегом или плаванием, но никак не заниматься в тренажерном зале. Каждая вторая девушка считает, что упражнения для похудения в зале помогут только нарастить мышечную массу, а подкожный жир при этом останется на прежнем месте. Но ведь если их правильно выполнять, то результат будет совсем иной.

Выполняя упражнения для похудения в зале для девушек, помните о том, что ваша главная цель – уменьшение жировой прослойки, поэтому делайте основной акцент на кардиотренировки и упражнения с собственным весом. Многие спортсмены и специалисты в области похудения утверждают, что эффективно сбросить лишний вес, занимаясь только силовыми упражнениями, невозможно. Для этого нужны дополнительные аэробные нагрузки.

Именно программа упражнений для похудения в зале в сочетании с аэробными тренировками дадут ожидаемый результат и помогут избавиться от лишних сантиметров и килограммов. Уделите время занятиям на беговой дорожке или степпере, а также вращайте педали велосипеда и плавайте. Помните, что любая нагрузка на организм такого плана будет способствовать скорейшему похудению.

Не стоит также забывать о диетах и правильном питании. При этом количество калорий, полученных с питанием, должно быть меньше, чем дневное количество потраченных калорий. Обращайте внимание на состав и калорийность продуктов, употребляйте только полезную пищу, потому как вам нужна не только малокалорийная еда, но и достаточно витаминизированная. При необходимости урезайте количество потребляемых калорий, если вы не заметите хоть каких-то положительных результатов за первую неделю.

Какие упражнения для похудения в зале для женщин самые эффективные?

Упражнения для похудения в зале для женщин должны быть разнообразными и прорабатывать все проблемные зоны тела и основные группы мышц. Они должны выполняться в несколько подходов с коротким временным промежутком. Так вы сможете увеличить интенсивность занятий и превратите их в аэробные кардионагрузки за счет увеличения пульса. Как результат – вам не придется бояться набора мышечной массы, и при этом вы сможете быстро скинуть лишний вес.

Для того чтоб каждая девушка после окончания тренировок стала по-прежнему миниатюрной и не выглядела при этом мужеподобно, правильно подберите программу фитнес-тренировок, которую мы рассмотрим немного позже. Для девушек и женщин, начинающих похудение, данная программа должна содержать комплексные упражнения, которые бы задействовали все тело. Но это не значит, что вы должны все время проводить на тренажерах. Работа со штангой и гантелями дадут результат не хуже. При каждом посещении зала прорабатывайте все тело и старайтесь не пропускать ни одной тренировки.

Помните, что выполнять упражнения для похудения в зале для девушек можно только при соблюдении четко составленного режима питания. Не забывайте также о водном балансе и отсутствии вредной пищи в вашем рационе. Только в таком случае все старания будут оправданными. А теперь, с учетом всего вышесказанного рассмотрим примерную программу тренировок в зале для девушек, которая подойдет для большинства начинающих спортсменов.

Примерная базовая программа упражнений для похудения в зале для большинства девушек

Как и все тренировки в спортзале или же в домашних условиях, тренировки с целью похудения в зале необходимо начинать с разминки. Разминкой в данном случае может служить бег на беговой дорожке или ходьба с подъемами вверх на протяжении 7-10 минут. А в конце тренировки обязательно выполните упражнения для растяжки мышц. Каждое упражнение из базовой программы тренировок необходимо выполнять определенное количество раз в 3 подхода минимум. Рассмотрим комплекс упражнений для похудения в зале, рассчитанный на занятия 3 дня в неделю.

• Глубокие приседания – по 12-15 раз;
• Выпады вперед с гантелями в руках – на каждую ногу по 10 раз;
• Тяга гантелей в наклонном положении одной рукой к поясу – на каждую руку по 10 раз;
• Подтягивания на перекладине – максимально возможное количество раз. Или же тяга верхнего блока за головой – по 12 раз;
• Жим штанги, лежа на наклонной скамье – по 12 раз.

• Тяга штанги к области пояса – по 15 раз;
• Тяга блока узким хватом к груди – по 12 раз;
• Приседания с гантелями «Плие» – по 15 раз;
• Приседания на одной ноге со штангой в положение «ножницы» – на каждую ногу по 10 раз;
• «Книжка», выполненная на пресс – по 20 раз.

• Становая тяга или румынская становая тяга – по 15 раз;
• Болгарские сплит-приседания или приседания на скамье с одной ногой – на каждую ногу по 10 раз;
• Тяга нижнего блока сидя к области пояса узким хватом – по 12 раз;
• Жим гантелей в положении лежа – по 15 раз;
• Разводка рук с гантелями – по 12 раз.

Рассмотренная программа тренировок для похудения в зале для представительниц женского пола подразумевает трехразовые занятия, выполнять которые необходимо через день. В случае если у вас не всегда будет получаться придерживаться графика, можно провести 2 тренировки подряд за 2 дня, после чего сделать двухдневный перерыв, но такие случаи могут быть скорее исключением из правил и входить в привычку не должны.

Красивое тело, фигура, без лишних отложений жира по бокам и на ягодицах, здоровая кожа, тонус - цели, к которым стремятся и женщины, и мужчины. Слабому полу тренировка для похудения в тренажерном зале важнее. Женщина придаёт своему внешнему виду большее значение и уделяет поддержанию физической формы особое внимание. Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения эффективна, если подходить к решению этой задачи с умом.

Упражнения для похудения в тренажёрном зале покажут результаты, если тренировки будут систематическими. Не забывая о выполнении ряда правил, наблюдая за состоянием своего здоровья, соблюдая диету и отказавшись от вредных привычек, вы улучшите состояние своей фигуры и здоровья.

Женское похудение в тренажёрном зале

Тренировки для похудения в тренажёрном зале повышают расход калорий организма. Будут ли это силовые нагрузки на поднятие тяжестей, подтягивания или занятия на беговой дорожке - любые физические упражнения будут помогать похудеть в тренажёрном зале.

В отличие от мужчин программа похудения в тренажерном зале для девушек создаётся не для роста мышц, а на сжигание жира в организме, не на набор веса. Живот и бока придут в форму, если тренировка для похудения в тренажёрном зале будет подходить по интенсивности, но переусердствовать с нагрузками нельзя. Типичная ошибка, которые допускают новички - чрезмерные нагрузки. Продолжительность тренировки для похудения в тренажёрном зале увеличивайте постепенно, не форсируя процесс, но и не поддаваясь лени.

Фото 1. Названия мышц, которые работают при поднятии штанги в выпаде

Силовые занятия в тренажёрном зале для похудения требуют повышенных энергозатрат, но зависят от индивидуальных особенностей организма. Придерживайтесб правил постепенного роста интенсивности занятий. Цель упражнений - борьба с избыточным весом, а не измождение организма. Жировая масса сжигается, отмечается недостаток энергоресурсов, что при чрезмерных нагрузках приведёт к перенапряжению и истощению. Ставя задачу похудеть, нельзя забывать о принципах рациональности, умеренности и постепенного наращивания физических нагрузок.

Фото 2. Грамотная техника выполнения подтягиваний на перекладине для женщин

Тренажёры

Похудение в тренажёрном зале для женщин включает несколько блоков упражнений на специальных тренажёрах:

1. Разминка включает бег на беговой дорожке, наклоны, прыжки и приседания. На разминку отводится 15 мин.
2. Аэробная (кардио) тренировка способствует интенсивному сжиганию жировых отложений. Кардиоупражнениями занимают не менее 40 минут.
3. Силовые нагрузки на разные группы мышц - 50 минут.

Фото 3. Перед тем, как заняться тренажерами в зале, телу необходима растяжка

Круговая тренировка для похудения в тренажёрном зале потребует:

• беговую дорожку;
• велотренажёр;
• тренажёр сведения-разведения ног в бёдрах, «Баттерфляй»;
• гантели;
• штанги или аппарат для Т-тяги;
• турник для подтягивания, «шведскую стенку».

Скорость передвижения	Результат
Быстрая ходьба	Улучшение общего состояния здоровья, реабилитация
Трусцой 6 км/ч	Повышение выносливости, похудение
Трусцой 9 км/ч	Улучшение аэробных нагрузок
Быстрый бег	Повышение мощности в коротких забегах
Бег на максимальной скорости	Развитие максимальной скорости

Таблица для выявления оптимальной скорости бега в соответствии с целями

План тренировок в тренажёрном зале для похудения разрабатывается с учётом индивидуальных особенностей организма и степени подготовки спортсменки. Чрезмерные нагрузки вместо пользы и сжигания излишних жировых накоплений навредят здоровью.

Фото 4. Тренажер "Баттерфляй" (разведение рук в стороны с усилием) формирует красивые плечи

Вам также будет интересно:

Примерная программа для женщин

При составлении индивидуального плана тренировок в тренажёрном зале для похудения для женщин обращайте внимание на менструальный цикл. От него зависят периоды повышенной физической активности и спада. Через 12-14 дней после окончания менструации отмечается повышение работоспособности и в это время интенсивность тренировок можно увеличить, а непосредственно во время овуляции и до её окончания назначить легкий режим занятий. Эффективные тренировки для похудения в тренажёрном зале разрабатываются на основе периодизации с максимальной интенсивностью через две недели после менструации и постепенным снижением в течение последующего периода. Во время овуляции сделайте перерыв или уменьшите нагрузки до минимума.

Силовой комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале не приведёт к успеху, если его не совмещать с кардиоупражнениями и без соблюдения принципов правильного питания. Сочетание всех элементов программы поможет достичь результата.

Фото 5. Идеальный завтрак при похудении: мюсли с молоком, яйцо вкрутую, полапельсина, стакан свежевыжатого сока, кофе без сахара

Учитывая особенности женского организма, занятия с силовыми нагрузками проводятся с меньшими весами, чем для мужчин, но интенсивность тренировок бывает высокой. Это зависит от того в какой физической форме находится девушка и как быстро она хочет похудеть в тренажёрном зале. Типичная ошибка новичка заключается в том, что желая быстро получить эффект, он начинает ходить в спортзал каждый день. Это приводит к неблагоприятным последствиям. Рациональный режим составляет трижды в неделю по 1-1,5 ч, хотя для некоторых женщин подходит режим на 1-2 тренировки. Силовые занятия необходимо чередовать с кардиоупражнениями и раз в неделю устраивать себе два дня отдыха. Во время занятий в тренажёрном зале для похудения соблюдайте правильную диету.

Фото 6. Кардионагрузки (на фото - беговая дорожка) для похудения также н еобходимы, как и силовые

Примерный план тренировки в тренажёрном зале для похудения включает в себя:

1. Разминку. Перед началом любых упражнений подготовьте мышечную, суставную и нервную системы. Это позволяет увеличить эффективность нагрузок и предупредить травмы. Составляет 5-8 минут.
2. Скручивание - для улучшения циркуляции крови и создания нагрузки на пресс. В течение тренировки рекомендуется 5-8 подходов с максимально возможным числом повторений.
3. Приседания со штангой назначается для тренировки ног и ягодичных мышц.
4. Жим штанги из положения лёжа помогает разработать трицепс, дельтовидную и грудные мышцы.
5. Подтягивания штанги до подбородочной области служит для тренировки плечевого пояса.
6. Разгибание каната - для тренировки трицепса.
7. Подъём ног в положении вися на турнике необходим для разработки пресса и ягодичных мышц.
8. Выпады с гантелями.
9. Подтягивание гантелей до груди при наклоне вперёд.
10. Приседания с гантелей между ног - расставив ноги, берёте гантелю в руки, опускаете её между колен и делаете 10-15 приседаний.

Фото 7. Упражнение с использованием скамьи для повышения упругости ягодичных мышц

Комплекс для похудения в тренажёрном зале производится в 5-7 подходов. Не рекомендуется делать большие перерывы - интервал между походами 30 сек.

Аэронагрузка на велотренажёре или беговой дорожке - 20-30 мин в небыстром темпе с частотой сердцебиения не выше 120 уд/мин. Порядок упражнений выбирайте самостоятельно, но многие врачи и фитнес-тренеры отдают предпочтение бегу, так как при занятиях на беговой дорожке и велотренажёре работают все группы мышц, происходит тренировка сердечной мышцы, сжигается максимальное количество подкожно-жировых отложений, а роста мышечной массы, как после силовых упражнений, не наблюдается.

Фото 8. Наклоны с гантелей и с помощью скамьи с фиксатором ног

Эффективные тренировки в тренажёрном зале для похудения для женщин - задача, которая требует индивидуального подхода. Для одной женщины один комплекс упражнений подойдёт, а другой не принесёт пользы или окажется чрезмерным. Важно проконсультироваться со своим персональным тренером, который оценит состояние вашего здоровья и при необходимости внесёт корректировки в план занятий для похудения в тренажёрном зале, уменьшит или увеличит нагрузки, отменит одни упражнения и назначит другие, даст рекомендации по правильному питанию и режиму дня.

Фото 9. Тренер подсказывает, как правильно выполнять упражнение для максимального эффекта

Девушке, которая желает похудеть в тренажёрном зале, рекомендуется:

• дробное питание маленькими порциями до 5 раз в день;
• вода - 1,5-2 литра в день;
• исключить или ограничить употребление быстрых углеводов, мучной и жирной пищи, сладкого;
• дополнительное употребление жиросжигающих продуктов или препаратов, например, «Турбослим», зелёного кофе и др.;
• не пропускать тренировки, но не назначать себе чрезмерных нагрузок;
• кроме занятий для похудения в тренажёрном зале включить в программу тренировок бег трусцой по утрам, плавание в бассейне, активные игры, посещение сауны;
• отказаться от вредных привычек - алкоголя, табака.

Одним из основных негативных последствий употребления спиртных напитков является обезвоживание всех систем организма. Вместе с водой уходят и очень важные микроэлементы - кальций (необходимый для костной ткани), магний (важный элемент для работы нервной системы), калий (незаменимый для сердечно-сосудистой системы). Данные элементы играют значительную роль в полноценной мышечной активности, что очень важно в процессе похудения.

Оцени статью:

Средняя оценка: 3.5 из 5 .
Оценили: 4 читателя .

Спорт считается самым действенным способом быстрого похудения, не принося вреда здоровью. В данной статье будет подробно рассмотрены программы тренировок в для девушек, преимущества таких занятий, правила выполнения упражнений, эффект и многое другое.

Преимущества занятий в тренажерном зале

1. Эффективное похудение за счет сжигания большого количества калорий.
2. Общее оздоровление и укрепление организма.
3. При правильных подходах к тренировкам можно добиться отличной фигуры и при этом не выглядеть как «качок».
4. Силовые нагрузки будут развивать прочность суставов и соединительной ткани. Кроме того, они помогут избавиться от болей в спине и предотвращают появление таких болезней, как и сердечная недостаточность.

Правила эффективных тренировок

Для того чтобы тренировки действительно приносили хороший эффект, следует придерживаться таких правил:

1. Правильно подбирать нагрузку для себя. Во-первых, такие нагрузки должны задействовать как можно больше групп мышц. Во-вторых, они должны быть подобраны исходя из физической подготовленности человека (для неподготовленных людей следует использовать самые легкие упражнения).
2. В классическом варианте тренировок для похудения должно присутствовать не менее восьми стандартных упражнений: отжимания, жим штанги, подтягивание, приседания и другие.
3. Следует грамотно определять время и качество тренировки, чтобы не перегружать мышцы и суставы. Также, выполняя упражнения, нужно всегда правильно выставлять свое дыхание: на выдохе делать усилие, а на вдохе – расслабляться. Это одно из самых важных правил занятий, поскольку если дыхание будет неточными, или же человек вовсе будет его задерживать, то могут возникать головокружения и т.п.
4. и штанг нужно подбирать так, чтобы человек мог за один подход поднять его не менее двенадцати раз.
5. На тренировки нужно приходить полным сил и мотивации. Без этих двух составляющих вы не будете стараться.
6. Нужно уметь восстанавливаться после каждой тренировки, чтобы на следующую не чувствовать себя словно выжатый лимон. Для этого следует иметь полноценный здоровый сон, хорошее настроение и душевное спокойствие.
7. Следует следить за водным балансом, особенно при занятиях. Пить воду можно также и на тренировках.
8. Рекомендуется отказаться от употребления алкоголя, чтобы не давать организму лишних калорий.
9. Чтобы занятия спортом были более эффективными, очень важно придерживаться . Кушать лучше всего питательные, но нежирные продукты: зелень, фрукты, овощи, мясо, рыбу и орехи. От фаст-фуда, полуфабрикатов, копченой пищи и прочего следует отказаться. Кроме того, пища должна быть витаминной и белковой, поэтому в рационе должны присутствовать кисломолочные продукты, творог, сыр, домашние соки и яйца.
10. Кушать непосредственно перед тренировкой не следует. Лучше всего питаться за час до нее или спустя полтора часа после нее.

Программа тренировок для похудения

Общий режим тренировок выглядит таким образом:

Занятия проходят трижды в день: в понедельник, среду и пятницу. Перед каждой тренировкой следует обязательно выполнять разминку и разогрев мышц, прыгать на .

В понедельник выполняются такие упражнения:

1. Приседания (со штангой). Именно оно является самым эффективным для похудения ягодиц и ног. Важно знать, что приседания довольно травмоопасны, так что не нужно приступать к их выполнению, заранее не изучив технику выполнения. Повторять следует по пятнадцать раз в три подхода. Для новичков лучший вес штанги будет пять килограмм. Выполняется упражнение таким образом:
   • ноги поставить на ширину плеч, носочки развернуть немного наружу;
   • поставить ровно спину, отвести лопатки назад;
   • захватить штангу (лучше если ее первые разы подаст тренер);
   • при подъёме штанги вес тела должен постепенно переноситься на пятки, при этом пресс должен также быть напряжён;
   • при подъеме нельзя допускать сгибания верхней части спины;
   • колени также не выпадают вперед, они должны раздвигаться в стороны;
   • голову не нужно поднимать кверху, поскольку это может привести к растяжке мышц шеи. Лучше всего держать голову прямо;
   • перед опусканием нужно вдохнуть и немного задержать дыхание;
   • после подъёма выдохнуть.
2. Выпады с гантелями в руках (на каждую ногу выполняются по 15 раз в три подхода). Они очень хорошо сжигают жировые отложения в и ягодицах, формируют красивые формы и изгибы. Делаются таким образом:
   • стать ровно;
   • взять небольшие гантели в обе руки;
   • плавно приседать на одно колено, удерживая гантели;
   • напрягать мышцы во время приседания;
   • после этого также плавно возвращаться в исходное положение.
3. Подтягивания (делать максимальное количество раз). Данное упражнение укрепляет мышцы спины и формирует красивую осанку, поддерживает позвоночник. Выполняется таким образом:
   • крепко ухватиться за перекладину обеими руками;
   • подтянуться так, чтобы достать подбородком перекладину (сначала это может быть трудно сделать);
   • медленно опуститься в исходное положение.

В среду предусмотрены такие упражнения:

1. Приседание «Плие» с гантелей (повторять по двадцать раз за два подхода). Оно идеально подходит для и ягодиц. Выполняется в такой последовательности:
   • ноги поставить на ширину плеч;
   • немного развернуть носочки наружу;
   • плечи выровнять, напрячь мышцы пресса;
   • при подъёме гантелей напрягать мышцы ягодиц;
   • при приседании вместе с гантелями держать равновесие;
   • подниматься так же медленно, как и опускаться.
2. Тяга верхнего блока (за голову) предназначено для укрепления мышц рук и спины. Также, оно помогает похудеть в области и рук. Повторять его следует по сорок раз за два подхода. Делается таким образом:
   • на вдохе притягивать блок к себе;
   • на выдохе выпрямлять руки;
   • руки использовать как тросы, сводить лопатки и заставлять их работать;
   • также работать плечами и бицепсами;
   • не сгибать спину и держать ее прямой;
   • входить в определенный темп тренировки, чтобы все тело помогало тянуть блок.
3. Жим штанги на наклонной скамье предназначено для нагрузки на верхнюю часть груди. Повторять упражнение нужно двенадцать раз. Техника выполнения такова:
   • лечь на тренажер (чем больший наклон скамьи, тем большая нагрузка будет на тело);
   • руки расположить перпендикулярно полу;
   • обхватить руками ручки тренажера и потянуть его на себя (руки при этом должны быть вверху).

В пятницу нужно делать такие упражнения:

1. Тяга нижнего блока к поясу (сидя узким хватом) – делать двенадцать раз. Данное упражнение предусмотрено для укрепления мышц корпуса и рук. Кроме того, оно очень эффективно для похудения, так как заставляет активно работать мышцы и разжигать жировую массу и калории. Техника выполнения:
   • сесть на тренажер;
   • обхватить обеими руками ручки тренажера, идущие от натяжного троса;
   • упереться стопами о нижнюю планку тренажера;
   • тянуть трос за ручки, напрягая мышцы рук, бедер и пресса.
2. Приседания на одной ноге (ножницы) со штангой – выполняется по десять раз каждой ногой. Способствует работе мышц бедер, рук и ягодиц. Техника выполнения:
   • взять в руки штангу;
   • на вдохе сделать выпад одной ногой вперед и согнуть колено так, чтобы голень была перпендикулярно полу, а бедро – параллельно ему;
   • задняя нога должна быть согнута в колене и не прикасаться пола;
   • после этого поставить обе ноги прямо, не меняя при этом положение ступней;
   • повторить с другой ногой то же упражнение.

Избегаем ошибок

Самыми типичными ошибками худеющих девушек в тренажерном зале являются:

1. Проведение ежедневных занятий. Нужно знать, что мышцам необходим отдых, поэтому если их каждый день сильно напрягать, то это может только повредить их. Лучше всего заниматься трижды в неделю в течение одного-двух часов.
2. Выполнение одних и тех же упражнений грозит привыканием мышц к ним , что может значительно замедлить процесс сброса веса. Каждый раз нужно стараться менять нагрузки.
3. Боязнь занятий с гантелями. Многие женщины думают, что силовые тренировки могут накачать их тело, которое больше станет похожим на мужское, поскольку обзаведется рельефом мышц. На самом деле это вовсе не так. Благодаря гантелям и другим силовым тренажерам можно быстро избавиться от лишнего веса, но чтобы нарастить мышцы, следует также питаться , которые, естественно в данном случае совершенно не нужны.
4. Отказ от приема воды. Это очень большая ошибка, которую допускают женщины, ведь во время тренировок организм теряет большое количество жидкости, которую нужно все время пополнять. Кроме того, для быстрого похудения в организме должен быть нормальный водный баланс, так что пить воду нужно и не менее одного литра в день!
5. Чрезмерные .
6. Неправильная техника выполнения вертикальной тяги широким обхватом. Если вы не уверены в своей технике выполнения тех или иных упражнений, то лучше спросить совета у тренера, чтобы избежать травм.
7. Отказ от приема пищи и фактическое не принесет абсолютно никакой пользы, ведь организму нужны силы для эффективных тренировок.
8. Желание похудеть в талии за счет чрезмерной нагрузки на мышцы пресса может привести к тому, что талия просто исчезнет, а вместо нее будут красоваться атлетические кубики. Чтобы избежать этого, нужно делать умеренные нагрузки.
9. Нежелание потеть, что приводит к плохой проработке тела, ведь человек пытается меньше нагружать себя.
10. Многие женщины применяют духи и косметику. Это очень вредит всему тренировочному процессу, так как данные запахи мешают нормальному дыханию. Кроме того, другим людям в спортзале это также может приносить дискомфорт. Поэтому стоит быть более уважительными.

Важно помнить

Противопоказаниями к тренировкам в спортзале являются:

1. Болезни сердца и почек.
2. Гипертония и частое повышение давления.
3. Инфекционные заболевания.
4. Эпилепсия.
5. Остеохондроз.
6. Сколиоз и другие повреждения позвоночника.
7. Болезни щитовидной железы.
8. Болезни женской половой системы.
9. Аритмия.
10. Астма.
11. Периоды после инфаркта и инсульта.
12. Геморрой.
13. Болезни сосудов.
14. Беременность и период после родов.
15. Болезни опорно-двигательного аппарата.

1. При плохом зрении рекомендуется проконсультироваться с доктором перед началом тренировок;
2. После первых занятий возможны боли в мышцах, но не стоит из-за этого прекращать тренировки, так как они пройдут;
3. Лучшим временем для тренировок считается утро, когда организм полон сил и энергии.

Чтобы худеть при помощи силового тренинга, отдавайте предпочтение многосуставным движениям, прорабатывающим сразу несколько мышечных групп и сжигающих больше калорий.

Силовые тренировки при похудении нужны для того, чтобы:

• сформировать красивый мышечный рельеф;
• иметь возможность нормально питаться без строгих диет, так как мышцы требуют дополнительной энергии на свое построение и поддержание, позволяя вам есть больше и при этом худеть;
• активнее вырабатывать гормоны, ответственные за жиросжигание.

Программа должна включать в себя базовые упражнения – приседания, выпады, становые тяги, отжимания и жимы. Если вы – новичок, или имеете проблемы со здоровьем, выбирайте безопасные варианты данных упражнений, выполняя их с небольшими весами.

• новичок, организм которого охотно откликается на нагрузки, наращивая мышцы даже при дефиците калорий и тренировках с легкими весами;
• не заинтересованы в росте или сохранении мышечной массы.

Если же вы не просто худеете, а хотите «обнажить» мускулы, спрятанные под слоем подкожного жира, тренируйтесь в малоповторном режиме (6-10 повторений в подходе) с достаточным отдыхом между подходами, стараясь по максимуму сохранить рабочие веса.

Не забывайте о кардио-тренировках. В процессе похудения силовые нагрузки формируют сексуальные очертания тела и ускоряют метаболизм, но именно кардио позволяет сжечь больше калорий. Существует также теория, гласящая, что во время силовой тренировки организм истощает запасы гликогена (сложного углевода, хранящегося в мышцах в качестве топлива), и, если сразу после нее приступить к кардио, телу ничего не останется, кроме как использовать энергию из жира.

После силовой тренировки лучше делать 20-30 минут кардио в аэробном режиме – это может быть бег на дорожке, плиометрика, занятия на эллипсе или велотренажере. А дни между основными занятиями можно посвятить ВИИТу, или, если здоровье не позволяет, продолжительному низкоинтенсивному кардио на дорожке, эллипсе, степпере или велотренажере.

Как питаться, чтобы худеть?

Чтобы сбрасывать вес, вы должны тратить больше калорий, чем потребляете. Для этого рассчитайте свою суточную потребность в энергии с учетом силовых и кардио-тренировок, затем отнимите от полученной цифры 10-20%. Это и будет ваша средняя суточная калорийность, необходимая для похудения.

Мышцам вашим нужен белок – и для роста, и для поддержания. При силовых тренировках девушке требуется 1,5-2 г на 1 кг массы тела. Чтобы в процессе похудения сохранить красивые волосы, крепкие ногти, гладкую кожу и здоровую гормональную систему, ешьте достаточно – 0,8-1,2 г на 1 кг вашего веса.

Углеводы не рекомендуется опускать ниже 100 г в сутки, так как они нужны и для получения энергии, и для нормального пищеварения, и для работы щитовидной железы. Выбирайте продукты, богатые – крупы, овощи, бобовые. Если уж очень хотите поесть сладкого, сделайте это перед тренировкой – тогда лакомство принесет больше пользы, подарив прилив энергии и хорошего настроения. Но следите, чтобы «запрещенные» яства – и сладкие, и несладкие – занимали не более 20% суточной калорийности, иначе вам трудно будет контролировать аппетит, да и организм не почерпнет из такой еды ничего полезного.

Программа тренировок для похудения

План тренировок рассчитан на неделю. Вы можете варьировать и менять ее в зависимости от своих предпочтений, рабочего графика или других обстоятельств. Перед каждой тренировкой тщательно разминайтесь, делая суставную гимнастику, после – выполняйте , которая сделает мышцы эластичными и подвижными, а также уменьшит болевые ощущения на следующий день после нагрузок.

Понедельник: Базовые упражнения для основных мышечных групп

• Жим ногами в тренажере, 5х8-10
• Румынская тяга со штангой, 5х8-10
• Подтягивания в гравитроне (или тяга верхнего блока), 5х8-10
• Жим гантелей сидя, 4х10-12
• , 4х8-10
• , 4х40-60 сек

Отдых между подходами – 2-5 минут.

Вторник: ВИИТ-кардио

• Бег на дорожке в быстром темпе, 2 минуты
• Планка, 1 минута
• , 1 минута
• Удары руками (по груше или «воображаемому противнику»), 1 минута

4 круга, упражнения выполняются без перерыва. Отдых между кругами – 1-3 минуты.

Среда: Жиросжигающая тренировка с небольшими весами

• Шагающие выпады с гантелями, 4х10-12 (на каждую ногу)
• Подъем на степ-платформу, 4х10-12
• Румынская тяга на одной ноге с гантелями или в кроссовере, 4х10-12
• Свинги с гирей, 4х10-12
• Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4х10-12
• Подъем ног лежа, 4х12-20

Отдых между подходами – 1-4 минуты.

Четверг: Отдых.

Пятница: Комбинированные суперсеты для верхней и нижней частей тела

• Приседания с широкой постановкой ног (со штангой, гантелью или в кроссовере) + тяга верхнего блока
• Выпады с гантелями + подъем рук через стороны стоя
• Гиперэкстензия + подъем рук через стороны в наклоне
• Сгибание ног в тренажере + сведение рук в тренажере «бабочка»
• Ягодичный мостик на полу + скручивания корпуса лежа
• Подъем на носки с гантелями + разгибание рук из-за головы

В каждом суперсете – 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых между сетами – 2-3 минуты.

Суббота: 45-60 минут низкоинтенсивного кардио на дорожке, эллипсе или велотренажере

Воскресенье: Отдых.

Популярные женские ошибки

Большое количество повторений

Мнение о том, что для похудения нужно выполнять 20 и более повторений в подходе – миф. Так вы добьетесь лишь стресса для организма, потери силовых показателей и адской мышечной боли на следующий день после тренировки. Оставьте многоповторный тренинг опытным спортсменам, использующим его в особых целях. Для похудения же подойдет стандартный диапазон повторений – 8-15.

Продолжительное интенсивное кардио перед силовой тренировкой

Изнурительное кардио перед силовой тренировкой лишит вас сил, в результате чего вы не сможете тренироваться с нормальной интенсивностью и сохранить рабочие веса. К тому же, такой подход может сказаться на здоровье, вызвав скачки давления. Поэтому лучше делать его после силовых нагрузок, подбирая длительность и интенсивность по своим ощущениям.

Style Итог

Всегда соизмеряйте нагрузки со своим самочувствием и состоянием здоровья. Не забывайте о качественном восстановлении – хорошо отдыхайте, высыпайтесь, интересно проводите досуг, чтобы нервная система тоже расслаблялась после тренировок. А главное – не воспринимайте похудение как каторгу. Это творческий процесс, в ходе которого вы улучшаете свое тело, и он должен приносить радость.

Похожие статьи