Тренинг ног на массу после 40 лет. Возрастной бодибилдинг. Бодибилдинг для взрослых

Тренировки после 40. В чем их особенность?

Мне уже 44. И мне это нравится. Пусть молодость уже прошла, но я по ней не горюю. Седые виски имеют, на мой взгляд, свои преимущества. Встречая своих одноклассников, тусовавшихся на дискотеках, пока я ворочал железо в тренажерном зале, понимаю, что я сделал правильный выбор. За все нужно платить. И период после 40 лет, как раз то время, когда это очень четко осознаешь. По моему глубокому убеждению, с каждым прожитым годом, физическим упражнениям нужно уделять все больше внимания. Пахать, не снижая, а лишь наращивая обороты. Но делать это очень грамотно и аккуратно. О том, что нужно знать, занимаясь силовыми тренировками в тренажерном зале после 40 лет, и пойдет мой рассказ. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Бодибилдинг для взрослых

Мое сегодняшнее повествование – это продолжение, написанной мной ранее статьи . После ее публикации я понял, что тема бодибилдинга в зрелом возрасте интересна многим, кроме того, в одной отдельной статье всего не расскажешь. Так родилась идея написать продолжение.

И если первая статья была общей, то эта посвящена более локальным проблемам, с которыми сталкиваются люди, практикующие силовые тренировки в тренажерном зале после 40 лет. – это отличный способ укрепить свое здоровье и замедлить процесс старения, однако нужно понимать, что физические нагрузки для зрелых людей имеют свои особенности. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, где свое мнение на эту тему высказывает доктор биологических наук и завсегдатай тренажерного зала, Владимир Тюнин.

бодибилдинг после 40

И еще один момент. Рекомендации, которые я озвучиваю в этой статье, основаны на моем, собственном субъективном 26 летнем опыте силовых тренировок в тренажерном зале и не являются истиной в конечной инстанции. Так что не кидайте в меня веником.

Просто я так тренирую своих седовласых подопечных, и считаю эту систему физических упражнений оптимальной. Ибо главную идею занятий для любого человека, пришедшего в тренажерный зал, можно уместить в двух словах: НЕ НАВРЕДИ. Итак…

Бодибилдинг и сердце

Укрепление сердечно-сосудистой системы является наиболее важной задачей, каждого человека, решившего заняться спортом в зрелом возрасте. Но, на мой взгляд, в силовых тренировках в тренажерном зале после 40 лет, есть два важных момента, способных повлиять на работу сердца, как положительно, так и отрицательно.

Момент 1. Обязательно выполняйте кардио-упражнения

Становая тяга – ключевое, но очень опасное упражнение для набора массы

А становой тяге, выполняемой в тренажере Смита далеко до классического базового упражнения. Это все абсолютная правда. Эти два тяжелых упражнения активно стимулируют кровоснабжение нижней половины тела, вызывая . Кроме того, эти упражнения со штангой оказывают благотворное влияние на укрепление костей таза, повышая их прочность.

Но у этих и других базовых упражнений есть и свой негатив:

Все мультисуставные движения (включающие в работу 2 и более суставов) имеют большую траекторию движения и сложную технику выполнения. А чем упражнение сложнее, тем выше риск получения травмы.
В базовых упражнениях используются самые тяжелые веса. Это значит, что на связки и небольшие мышцы-супинаторы, вроде запястий, мышц пресса, разгибателей спины, поясничных мышц и ротаторов плеча ложится ощутимая нагрузка.
Движения, выполняемые со штангой, имеют линейную траекторию движения и по сравнению с упражнениями в тренажере нагружают суставы сильнее.

Но что насчет других базовых упражнений, различных жимов и тяг, насколько они незаменимы для роста мышц? А вот здесь ситуация совершенно другая. Большинство упражнений выполняемых в тренажерах, ничуть не уступают по своей эффективности упражнениям со свободными весами. Особенно если в качестве тренажеров используются свободновесовые машины. Тот же Hаmmer Strength, например.

Как показывают исследования, жим на грудь в подобной машине не только не уступает классическому жиму лежа со штангой, но даже и превосходит его, ибо траектория движения в свободновесовых тренажерах, не линейная, а дуговая. А это значит, что нагрузка на грудные мышцы ощутимо возрастает благодаря возможности пикового сокращения мышц в конечной точке и сильного растяжения в начальной.

Лично я специально хожу в другой, менее комфортный зал, где есть такое оборудование и оплачиваю разовые посещения, потому что в моем крутом тренажерном зале, такого нет. По моему мнению, бодибилдинг после 40 –это не прямолинейное наращивание общей мышечной массы тела, а гармоничное развитие всех отдельных мышечных групп и тут без тренажеров не обойтись. Более подробно эту тему я затронул в моей книге , очень советую ее прочесть.

Хотя я должен признать что далеко не все тренажеры совершенно безобидны для нашего здоровья. Но об этом вам лучше почитать в моей статье . Однако, если выбирать между упражнением в тренажере и штангой, я советую людям после 40 лет выбирать тренажер, а еще лучше свободновесовую машину.

Вывод: если вы находитесь в зрелом возрасте и последний раз спортом занимались в школе, то большую часть тренировки проводите на тренажерах и в свободновесовых машинах.

Накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет вполне возможно и без тяжелых жимов и тяг. А самые опасные упражнения со штангой: приседания, становую тягу или вертикальные жимы, выполняйте в конце тренировки. К этому времени мышцы основательно подустанут, и использовать травмоопасные веса вы уже не сможете.

Во второй части статьи читайте о том, как сохранить здоровье своих суставов, о гипертонии и изменениях в гормональной системе. Продолжение

В бодибилдинге, как и в другом любом спорте, есть свои принципы тренировок после 40. Тренироваться так же как и в 20 лет нельзя, тут есть свои принципы. В 20 лет вы тренируетесь как бык, у вас была энергия, работаспособность, стремление и отличное здоровье. Восстановление проходило за одну ночь и с утра вы уже были готовы к новым тренировкам. Если вы от рождения спортивный человек и постоянно уделяете время тренировкам, то проблемы со здоровьем будут на втором плане. Люди, которые не занимаются спортом, к 40 годам накапливают разного рода хронические заболевания. Уровень половых гормонов у людей к 40 годам падает на 50 процентов. Как ни странно, лучшее лекарство от этого - бодибилдинг. Но подход к нему должен быть умным. За силовые показатели после 40 бороться нельзя, тут нужен другой подход.

Как доказывают ученые, изменения в организме с годами, вызваны вовсе не возрастом. Изменение образа жизни приводит к полной обездвиженности. Мы двигаемся меньше, ездим на автомобилях больше, наша сердечно-сосудистая система начинает хромать. Согласно исследованиям 70% смертности приходит именно на заболевания связанные с сердечно-сосудистой системой. А что же происходит в зрелом организме, что может вызвать негативное отношение к спорту. Ничего! Ничего такого, что помешало бы заниматься спортом и добиваться результатов. Конечно перед занятиями спортом нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Проверить свою печень, легкие, сердечно-сосудистую систему. После 40 занятия спортом могут обострить ваши хронические заболевания: гастрит, холецистит, давление и так далее. Начинать тренировочный процесс нужно с малых нагрузок и постепенно их прибавлять. Сердце может выдержать разные нагрузки, но если они не будут очень резкими изменениями.

Что происходит с организмом после 40 из анатомических соображений.

С возрастом мышечные клетки теряют внутренние белковые сократительные структуры. Они отвечают за объем и сила клетки. Сокращение происходит на порядка 30 процентов от молодого уровня. Также уменьшается подвижность и гибкость суставов (что довольно спорно, и связано с неподвижным образом жизни). Тут можно вспомнить гибкость индийских йогов, которые в 80 лет могут вытворять такое, чему мы бы позавидовали. Растяжка для увеличения гибкости суставов имеет очень полезные свойства после 40. Этим нужно заниматься регулярно.

У женщин ситуация немного другая. После 30 их организм стремительно теряет кальций. Потеря кальция вызвана женским гормоном эстрогеном. При менструациях женщины теряют железо, это негативно сказывается на уровне кальция. Поэтому женщинам после 30 нужно в больших количествах употреблять молочные продукты: , кефир, айран и другие.

С годами становится более длительным. Поэтому после тренировок вам нужно много отдыхать. Это является важным фактором, снижающим прогресс при занятии бодибилдингом после 40. Еще одним важным фактом того что люди после 40 обладают " мягким" телом сверла с пониженной самооценкой, и отсутствием примеров. Согласитесь что заниматься спортом после 40, если среди вас люди, которые этого не делают по меньшей мере странно.

Принципы тренировочного процесса.

В зрелом возрасте нужно отдавать предпочтение большому количеству повторений и снижению веса. Ваши кости имеют не такую крепость, о составе атакует.
Отдавать предпочтение нужно подходам с в 10 - 15 повторениями.
Не используйте пилометрические упражнения (резкие ускорения, прыжки, броски итд.). Эти упражнения способны укреплять связки, но также их сильно перегружают.
В неделю проводите не более трех тренировок.
.
Обратите большое внимание техники выполнения упражнений.
В своих тренировках отдайте много времени на ! со временем доводите частоту пульса до 70-80% от максимума (рассчитывается 220 - ваш возраст). Средний пульс в таком возрасте - 120-140 ударов в минуту. Выполняйте кардио тренировки минимум по 25 минут!

Помните что тренинг с отягощениями в зрелом возрасте несет только положительные факторы:

Увеличение мышечной массы.
Снижение кровяного давления.
Улучшение работы пищеварительной системы.
Упрочнение костей.
Уменьшение риска коронарной болезни. (В результате тренировок уровень хорошего холестерина увеличивается на 13%. Также ваши клетки снижают чувствительность к инсулину)

Тренировочная программа для тех кому за 40 лет.

Теперь поговорим о питании.
Нужно также употреблять белок в достаточном количестве. Но с возрастом усвоение белка уменьшается, поэтому употреблять протеина нужно больше - порядка 2-2,2 грамм на килограмм веса. Нужно меньше употреблять жиров. Больше креатина. Пейте больше воды, так как клетки с возрастом сильно теряют воду из-за снижения секреции половых гормонов. Употребляйте спортивные добавки и питание.

Люди, перешагнувшие возрастной барьер в сорок лет, ошибочно полагают, что путь к обретению накаченного и рельефного тела для них закрыт. Это обычное заблуждение. Нарастить мышечную массу могут и те, кто отметил сорокалетие.

Для бодибилдинга не существует никаких строгих возрастных рамок. Мускулатуру с успехом накачивают даже те, кто решил привести себя в идеальную форму и в 50, и в 60 лет. Начинать заниматься построением красивого и развитого тела никогда не бывает поздно. Результаты при этом могут превосходить все ожидания.

С возрастом в организме каждого человека происходят определенные изменения. Они не настолько значительны, чтобы полностью отказываться от посещения тренажерного зала. Однако, учитывая этот факт, следует понимать, что подход к наращиванию мускулатуры для возрастного атлета несколько иной, нежели для молодого.

Средний возраст - бодибилдингу не помеха

Это не просто утверждение, а неопровержимый факт, научно доказанный в ходе проведенного в университете Оклахомы исследования. Эксперимент заключался в том, что людей поделили на две группы по возрастной категории. В первой были испытуемые от 19 и до 20 лет, а во второй - от 35 и до 50 лет. На протяжении двух месяцев обе группы выполняли одну программу тренировок, включающую в себя работу с такими утяжелителями, как штанга и гантели.

Результаты наращенной за восемь недель мышечной массы у представителей среднего возраста, и у молодых участников исследования оказались практическими одинаковыми. Это было установлено благодаря измерениям мускулатуры до и после силовых тренировок. Замеры выполнялись с применением сканеров DEXA. Кроме того, некоторые показатели у возрастных участников оказались выше.

Молодые люди продемонстрировали в жиме лежа результат 3 кг против 6,5 кг у возрастных участников, а в жиме ногами 25 кг против 18 кг у оппонентов. Следовательно, запас силы и выносливости у двух групп не имел существенных отличий. Это является прямым доказательством того, что культуризм - это дисциплина не только для юных атлетов, но и для тех, кому есть или уже давно исполнилось 40, 50 и даже 60 лет. Атлеты в возрасте вместе с наращиваемым объемом мускулатуры, увеличением выносливости получают еще и отличную профилактику проблем со здоровьем.

Не нужно обращаться к результатам исследований, чтобы убедиться в пользе и целесообразности занятий бодибилдингом в среднем возрасте. Достаточно познакомиться с людьми, доказывающими на собственном примере, что и после сорока можно обрести форму своей мечты. Главное, подойти к занятиям культуризмом со знанием дела, то есть выбрать методику тренировки.

Как тренироваться спортсменам старшего возраста?

Тренировочный процесс и после, и до сорока лет практически не имеет никаких существенных отличий, касающихся выбора силовых упражнений и методик тренировки. Это не означает, что можно делать абсолютно все, что в силу более юного возраста могут позволить себе атлеты, например, в 20 или в 25 лет.

Существуют некоторые нюансы, которые придется принять во внимание:

Соблюдение осторожности при работе с большим весом

Поднятие тяжелого и среднего веса считается лучшим способом для развития силы и увеличения мышечной массы. Но есть и оборотная сторона. Тяжести оказывают весомую нагрузку на суставы, повреждают мышечные волокна.

Это не означает того, что нужно отказаться от поднятия большого веса. Главное, правильно рассчитывать собственную физическую форму и натренированность. Неподготовленным людям в возрасте рекомендуется начинать поднимать вес с малых количеств повторений. Когда восемь или десять подходов будут даваться легко, можно увеличивать диапазон.

Количество подходов и повторов должно быть продиктовано исключительно собственными ощущениями. Не следует пересиливать себя. Увеличение нагрузки приветствуется, но не является обязательным. Стремиться к более высоким результатам тогда, когда к этому нет физических предпосылок и достаточно сил, конечно, нельзя.

Обращение внимания на болевые ощущения в суставах, пояснице и так далее

Людям, испытывающим боль в поясничной области, не следует выполнять становую тягу. Исключение составляют случаи, когда терапевт предписал делать именно это упражнение. Наличие болей в коленных суставах требует отказа от приседаний, а в плечах - от жима штанги лежа либо стоя.

Не следует, превозмогая боль, продолжать занятия с нагрузкой на источник болевых ощущений. Иначе ситуации усугубится и придется на месяцы забыть о посещении тренажерного зала. Лучше сосредоточиться на других упражнениях, а затем уже проработать проблемные зоны, когда боль уйдет.

Восстановление и отдых превыше всего

Если проводить в спортивном зале всю неделю, это чревато перетренированностью. Чтобы избежать изнеможения, нельзя пренебрегать процессом восстановления после каждого силового тренинга. И если говорить о том, как возраст влияет на этот период, то изменения не такие существенные, как думают многие.

Времени, требующегося на то, чтобы мускулатура и организм пришли в себя после нагрузки, может потребовать немного больше. Главное, позаботиться о достаточной продолжительности сна, составляющей не менее 7 часов, потреблении рекомендуемого количества белка. Кроме того, через каждые 6 недель или 2 месяца нужно делать перерыв в занятиях на 7 дней.

Набор мышечной массы и похудение после 40 лет

Резкий уровень снижения метаболизма в среднем возрасте - это еще одно заблуждение. Его замедление происходит, но не настолько сильно. Большую роль в снижении обмена веществ играет потеря мышц, то есть сухой массы. Но это практически никак не отражается на процессах набора мускулатуры и похудении.

Мышечные ткани отвечают за сжигание калорий. Если поддерживать мускулатуру в тонусе, даже время, то есть возраст, не станет помехой нормальному протеканию механизма метаболизма. Таким образом, тренажерный зал становится не только местом обретения подтянутого и накачанного тела, но и средством поддержания себя в хорошей форме и тонусе.

Культуризм для людей среднего возраста, не имеющих серьезных нарушений обмена веществ, среди которых метаболический синдром, станет отличным средством для похудения. Главное, придерживаться общепринятых норм, которые одинаковы и для молодых, и для возрастных атлетов:

правильно тренироваться;
не ждать быстрого результата;
обеспечить небольшой дефицит калорий.

Если следовать этим трем правилам, жир не просто уйдет, а заменится сухой мышечной массой, поддерживающей правильную функцию метаболизма.

Видео обзор

Вам далеко за 40?! Но хочется держать себя в тонусе, не переживайте есть способы отличной и эффективной тренировки.

В данной статье будут рассмотрены именно схемы и методики тренировок для тех кому давно уже за 40, следует иметь ввиду, что организм к примеру 20 летнего парня и 45 летнего мужчины отличается – разный гормональный фон, скорость мышечных волокон, разный уровень выносливости, циркуляция кровообращения, уровень и другие возрастные изменения.

Большой разницей является уровень выработки гормона росте – тестостерона, от него зависит половое влечение и весь образ жизни, он как бы медленнее и не такой активный. Ниже будет подробно рассказано как правильно тренироваться, укрепить здоровье, улучшить фигуру и минимально снизить негативные последствия физических нагрузок.

До 2 месяцов

Самой главное задачей этого этапа – усиление кровообращения всего организма , это самая простая кардионагрузка вместе с . Вам необходимо использовать такие р при которых выполните 15-20 повторений не меньше, отдых между подходами 60-90 секунд, это позволит разогнать кровь Вашего организма, снабдить все органы кислородом и подвести мышцы к будущим более тяжёлым физическим нагрузкам.

Никаких тяжёлых весов и рекордов, тренировки с умеренными весами совместно с аэробными нагрузками - , велосипед, .

После 2 месяцов

Ваша сердечно-сосудистая система уже укреплена и улучшена циркуляция кровообращения, В этот период происходит постепенное увеличение весов , которые должны составлять 60-70% от одноповторного максимуму (одноповторный максимум – это вес с которым сможете выполнить всего 1 повторение в упражнение без нарушения техники).

Количество повторений в подходе снижается до 12-8, а отдых между подходами увеличивается до 3 минут. Если чувствуете, что по истечении 3 минут Ваш организм ещё не готов к упражнению увеличьте время отдыха до 5 минут, но не более иначе мышцы и весь организм остывает и теряет тонус, что снижает эффективность тренировок.

Если хочется увеличить силу, то 1 неделю в месяц уделяйте силовому тренингу, снизив количество повторений до 8-6 при этом увеличив рабочие веса, но не выполняйте его постоянно, возьмите за правило тренироваться 3 раза в неделю, при этом 3 недели работать в диапазоне 12-8 повторений и 1 неделю на 8-6 повторений.

Упражнения после 40

Вы можете выполнять весь арсенал упражнений, но желательно разделить его 50% работы со свободными весами (гантели, штанги, гири) и 50% на тренажёрах. При этом можете исключить из арсенала важные тяжёлые базовые упражнения как и либо снизить нагрузку, хотя они ой как важны, но возраст есть возраст, поэтому лучше не рисковать.

Не забывайте за кардионагрузки, уделяйте им по 30-40 минут 3 раза в неделю, это поможет разогреть мышцы, улучшить работу сердца и ускорит вывод шлаков из организма.

После 40 избегайте выполнения упражнения на 1 раз, для установления рекордного веса.

Восстановление после 40

Восстановительные процессы к сожалению снижаются и вместо обычных 20 часов период увеличивается до 48 часов, поэтому тренироваться больше 3 занятий в неделю не стоит, тем более если вы раньше тяжелее ведра и пару кирпичей в руки не брали. Не забывайте, что устаёт не только мышечная ткань, но и кости вместо с нервной системой, всё это вместе уменьшает выносливость организма и увеличивает время восстановления.