Сегодня в фитнес центрах, тренажерках и прочих спортивных комплексах часто можно наблюдать такую картину – не успел войти в помещение мужчина (или женщина) в зал, как сразу принялся работать с каким-то тренажером, потом перешел ко второму, третьему и т.д., закончил, пошел в душ. Подобный подход к тренировке в лучшем случае не даст прогресса, в худшем обеспечит травму и плохое самочувствие. Для повышения продуктивности и снижения риска травмирования обязательно требуется разминка перед тренировкой. Даже в школе дети в начале урока физкультуры знают о важности предварительной подготовки и потому делают разминку. Давайте вспомним, что это такое и как правильно выполнять разминочный комплекс?

Разминка – это мышечная деятельность в форме легких физических упражнений, целью которой является подготовка организма к предстоящим нагрузкам. Разминка бывает общая и специальная. Общая разминка усиливает все физиологические системы, а специальная усиливает функции тех систем, которые непосредственно будут участвовать в тренировке.

Разминка должна в первую очередь подготовить к работе мышцы и суставы. Поэтому в разминку включают упражнения, влияющие на упругость и растяжимость мышц. Общая разминка повышает частоту сердечных сокращений, тем самым усиливает кровообращение в ткани и органы, повышает температуру мышц, что влияет на вязкость и скорость метаболических процессов в ней. Увеличивается общий объем крови, частота и глубина дыхания.

Большое значение также имеет влияние разминки на процессы терморегуляции. Если начать тренировку без разминки, то теплопродукция будет сильно превышать теплоотдачу, что вызовет сильный подъем температуры тела. При разминке же происходит постепенное расширение сосудов и усиливается работа потовых желез.

Некоторые специалисты считают, что самое важное влияние, которое оказывает хороший и интенсивный разминочный комплекс, — это влияние на нервную систему, так как именно он влияет на процесс движений и вегетативные функции. Для примера, когда вы утром дома просыпаетесь, вы же не сразу встаете и бежите делать все свои дела, первые несколько минут уходят на то, чтобы разбудить свой организм, а занимается этим процессом, в первую очередь, нервная система. Тоже самое происходит, когда вы выполняете домашний комплекс упражнений или же приходите на тренировку в тренажерный зал – нервная система должна наладить взаимосвязь с мышцами, чтобы обеспечить их безотказную и эффективную работу.

В связи с этим вывод – разминка нужна для согласованной работы всех систем в условиях максимальной мышечной деятельности. Без разминки, подобная работа невозможна.

Правильная разминка перед тренировкой

Общая разминка включает в себя базовые упражнения, вне зависимости от того, чем вы будете заниматься. Разминку следует начинать с суставов с головы до ног. Т.е. сначала вы разминаете шею, затем плечи, предплечья и кисти. Затем переходите к позвоночнику, тазобедренным суставам, коленям и, наконец, ступням. Изначально для всех этих суставов выполняются вращательные движения по часовой и против часовой стрелки. Затем можно выполнить базовые упражнения без веса – приседания, отжимания и т.д. После этого мышцы следует потянуть, как в динамическом, так и в статическом формате. также отлично укрепляет нервно-мышечную связь и делает мышцы эластичными и гибкими.

Специальная разминка уже подразумевает подготовку конкретных мышечных групп и суставов. Например, при занятиях в тренажерном зале непосредственно перед тем, как начать делать кардио или друге какое-то упражнение, необходимо выполнить разминочный подход. Перед силовой тренировкой каждый должен выбрать «свой» вес – например, для профессионала бодибилдера разминочным подходом перед приседанием может быть вес в 20-30 кг, в то время как новички или любители будут делать это с 5 кг или вовсе только со своим собственным весом.

Важно также учитывать еще одно условие — между окончанием разминки и началом тренировки не должно проходить много времени, иначе пропадет весь физиологический эффект, и организм вернется к прежнему состоянию.

Для полноценной подготовки организма к работе достаточно 5-7 минут общей разминки. Правильный подход к каждой тренировке — это залог отсутствующих травм и высоких результатов занятий. Видео по теме поможет понять, какой комплекс разминочных упражнений может выполнять девушка или парень перед основной нагрузкой.

Мое почтение, уважаемые дамы и господа! Разминка перед тренировкой – это важный структурный компонент, которым многие новички (да и не только они) пренебрегают в тренажерном зале. Важный потому, что эффективность Ваших занятий напрямую зависит от функциональной готовности всего организма. Ну а пренебрегают потому, что считают сие мероприятие нелепым времяпрепровождением, не дающим никаких положительных результатов. Так это или нет, нам в этом и предстоит сегодня убедиться.

Ну что, занимайте свои места, впереди нас ждет масса увлекательной и полезной информации, поехали.

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Как театр начинается с вешалки, так и любая тренировка должна начинаться с разминки. Это аксиома (не требующая доказательств) , нет, не так – прописная истина, которой, к сожалению, следует только 3-5% занимающихся в зале людей. Ведь будем честными перед собой, как начинается наша тренировка?

Ну, первым делом, мы заходим в тренажерный (или фитнес зал) и не спеша, вальяжно прогуливаясь, жмем руки и “здоровкаемся” с доброй половиной зала. Потом бросаем свои “пожитки” и резко, срываясь с низкого старта подлетаем к первому свободному тренажеру или снаряду, забыв о какой бы там ни было разминке перед тренировкой. А зачем тратить на нее силы: она что, мышечную массу растит или может похудеть помогает? – нет, значит и делать ее не надо.

Вот типичная философия крепко-накрепко засевшая в умах 95% людей, посещающих или фитнес-залы. Что скрывать, я раньше и сам был такой – “забивал” на разминку и сразу же переходил к основной, “накачательной" части. Правда, сие безобразие длилось весьма недолго, оно закончилось сразу после моего первого удачного эксперимента с разминкой. С тех пор мы с ней не разлей вода. Ну да ладно, хватит лирики, перейдем к сути вопроса.

Что такое разминка перед тренировкой

Итак, разминка – это комплекс специальных упражнений, направленных на общий разогрев организма, разработку мышц и мобилизацию суставно-связочного аппарата. Обычно выполняется перед тренировкой, но также может быть включена в тренировочную программу и после.

Основные задачи, которые решает разминка, это:

• растяжка и приведение в тонус всех мышечных систем организма;
• повышение сердечно-сосудистой активности (увеличение притока крови к скелетным мышцам с 20% до 75% ) и активное кровенаполнение мышц;
• получение аэробного типа нагрузки;
• увеличение частоты пульса до 100 ударов/мин в течение 10 минут разминки.

Примечание:

К разминке также относят разминочные серии, или сеты, перед каждым упражнением. Это “подводящие” подходы с 50% весом отягощения от рабочего (на 7-10 повторений) . Обычно работу с “подводками” необходимо завершать в течении 30-40 сек, в противном случае произойдет процесс закисления мышц молочной кислотой.

Помимо вышеупомянутых задач в целом, конкретно в бодибилдинге разминка необходима для:

• предотвращения травм при работе с большими весами;
• повышения интенсивности и эффективности тренинга, вследствие выброса адреналина (гормон страха) ;
• увеличения расширяемости капилляров;
• повышения тонуса нервной системы;
• ускорения процессов метаболизма;
• увеличения скорости передачи нервного импульса (повышения нейро-симпатического отклика головного мозга) ;
• сосредоточения, концентрации и создании “правильного” настроя на силовую тренировку.

Как же следует правильно выполнять разминку, чтобы это не превращалось в непонятные, хаотичные телодвижения, а выглядело вполне пристойно?

Разминка перед тренировкой: основные упражнения

Во-первых, стоит сказать, что не существует какой-то одной идеальной разминочной программы, которая подходит всем и вся. Обусловлено это, в первую очередь, физиологическими особенностями организма, подвижностью суставов и многим другим.

Также, перед выполнением разминки, необходимо себе четко представлять, что Вы хотите от нее получить в конечном итоге: легкий разогрев всего организма или целенаправленное кровенаполнение какой-то целевой мышечной группы. Включить ли кардионагрузку (в виде бега) в свою разминку - также вопрос, на который Вам предстоит ответить исходя из своих целей.

Примечание:

В одной зарубежной литературе было найдено, что обычная (слабо-интенсивная, растягивающая) разминка только “усыпляет” организм. Чтобы встряхнуть его перед тренировкой, необходимо выполнять резкие, баллистические и “махательные” движения.

Итак, когда с целями определились, можно переходить к практической части. И тут тренировочную разминку можно условно разделить на:

• общую;
• специальную;
• заминку;
• растяжку.

Общая разминка

Благодаря ОР, происходит функциональная подготовка организма и всех его систем к предстоящему тренингу. В ходе ее выполнения происходит увеличение температуры тела, активизируется метаболизм, мышцы обильнее снабжаются кислородом. Продолжительность ОР зависит от тренированности самого атлета, она обычно занимает не более 10-15 минут и включает в себя следующие виды нагрузки:

• любые упражнения для мышц рук/ног;
• легкий бег со скоростью пульса в первой аэробной зоне (50% от максимума);
• прыжки со скакалкой;
• вращательные упражнения для повышения гибкости всех суставов.

Специальная разминка

Обычно полностью имитирует предстоящую работу атлета с отягощающими снарядами, однако, рабочие веса минимальны и составляют 10-20% от максимального. Выполняются перед каждым упражнением тренировочной программы, не более 10-12 повторений. Часто бодибилдеры такую разминку называют – “подводящей”, и нацелена она, прежде всего, на закрепление (вспоминание) организмом правильной техники конкретного упражнения.

Заминка

Если Вы подумали, что заминка – это какой-то непредвиденный “технический” сбой, то это не так. Она представляет собой послетренировочный комплекс расслабляющих упражнений на 5-10 минут, позволяющих перейти организму от возбужденного состояния (после основной тренировки) к более спокойному. Наиболее распространенным примером заминки является небыстрый бег, плавно переходящий в ходьбу, а также плавные потягивания из стороны в сторону. Благодаря заминке достигается удаление из мышц, снижается частота пульса и температура тела, приводится в норму кровоток внутримышечных вен.

Примечание:

Обычно внезапная остановка тренировки приводит к скоплению крови в венах мышц. Это заставляет сердце работать активнее, увеличивая свою частоту и нагрузку для поддержания оптимального кровотока всей мускулатуры. Заминка позволяет предотвратить такой “кровяной затор”.

Растяжка

Растяжка мышц, наверное, наиболее часто используемый тип “разогрева” мышц перед тренировкой. Всего существует три ее вида: статика, динамика и баллистика. Статическая - заключается в "обездвиживании" конечности, т.е. фиксации в определенном положении. Динамическая - в медленном, подконтрольном выполнении движений. Ну и баллистическая - заключается в быстрых, моторных и хаотических движениях.

Наиболее эффективной из трех существующих является динамическая растяжка. На западе, а точнее среди голливудских звезд, становится все популярней такой тип тренировки, как – специальный комплекс упражнений, выполняемых с собственным весом. Он совмещает в себе как разогрев мышц, так и одновременное увеличение их силы.

Для многих слова растяжка и разминка – синонимы, однако они исповедуют совершенно разные принципы подготовки к тренировке. Разминка, в целом, постепенно подготавливает организм к основной нагрузке, растяжка направлена именно на растягивание мышц. Поэтому сначала необходимо слегка поднять свою температуру тела (разогревающей разминкой) , а уж потом производить растягивание. Т.е. на “холодную” растяжку делать не следует, ибо это может привести к травме.Также не следует пропускать растяжку после хорошего разогрева, последствия могут возникнуть те же самые.

Теперь давайте рассмотрим наиболее эффективные и простые в исполнении“растягивающие” упражнения.

Разминка перед тренировкой: растяжка мышц верха тела

Итак, пробежимся с “головы до пят” и узнаем, какие движения помогут наиболее эффективно справиться с задачей растяжки.

Шея

№1. Встаньте ровно и прижмите подбородок к груди. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды. Прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи (см. изображение) .

№2. Займите исходное положение - ноги на ширине плеч. Держа подбородок на одном уровне, поверните шею в сторону (докуда сможете) . Вернитесь на изготовку и выполните поворот в противоположную сторону. Сделайте так 8-10 раз.

Трапециевидная мышца

Займите исходное положение - правой рукой возьмитесь за голову. Медленно опустите голову на плечо (покуда сможете) . Останьтесь в таком положении на 4-6 секунд, потом повторите еще 5-6 раз. Затем смените голову руку и повторите заново для другой.

Грудные мышцы

№1. Подойдите к любой вертикальной опоре, положите на нее руку, согнутую под углом 90 градусов. Наклонитесь корпусом вперед и чуть в сторону, до напряжения в грудных мышцах. Задержитесь так на 3-4 секунды и затем повторите упражнение с противоположной рукой (см. изображение) .

№2. Встаньте ровно, возьмите руки в “замок” и тяните их назад. Постарайтесь слегка поднять руки вверх, держа их прямыми. Почувствуйте растяжение грудных.

Спина

Возьмитесь одной рукой за вертикальную опору (шест) и опрокиньтесь назад, выпрямив ноги. Задержитесь так на 3-5 секунд, а затем повторите движение, сменив руку.

Трицепс

Встаньте ровно и заведите одну руку (через верх) за шею. Вторую руку положите сверху, возьмитесь за локоть и потяните до ощущения растяжения трицепса. Останьтесь в таком положении на 3-5 секунд, повторите с другой рукой.

Косые мышцы живота

Поставьте одну руку на пояс и, наклоняя туловище в эту же сторону, тянитесь за рукой. Повторите наклоны с другой рукой.

Дельты (задний пучок)

Стоя ровно, подтяните локоть с противоположной стороны. Задержитесь на 10-15 секунд, выполните также для другой стороны. Когда тянете локоть, предплечье должно оставаться перпендикулярно полу.

Плечи

Займите исходную позицию - ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх на высоту плеч и выполните вращательные движения плеч и туловища в стороны (до упора) . Вернитесь на исходную и сделайте 8-10 повторов в противоположную сторону.

Разминка перед тренировкой: растяжка мышц низа тела

Двигаемся ниже, и на очереди...

Коленные суставы

Поставьте ноги вместе и возьмитесь руками за колени. Выполните по 10 круговых движений внутрь и наружу.

Бицепс бедра

Встаньте напротив возвышения из степ-платформ. Закиньте прямую ногу наверх и потянитесь всем корпусом к ноге. Почувствуйте растяжение бицепса бедра.

Ягодицы

Зафиксируйте ноги на ширине плеч. Отступите на шаг назад и осуществите выпад, согнув ногу в колене. Спину держите ровно. Вернитесь в исходную позицию и повторите так несколько раз. Сделайте подобное с другой ногой. Количество повторов от 6 до 8 раз.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Встаньте на одну ногу и обхватите вторую рукой за голеностоп. Задержитесь так не несколько секунд. Затем отпустите ногу, сделайте шаг и повторите тоже с другой ногой.

Итак, как уже говорилось выше, существует масса всевозможных разминочных комплексов, каждый из которых достаточно эффективен и подходит практически для любого человека. В большинстве же своем разминка начинается с медленной кардиосессии до 10 минут (допустим “поездка” на , эллипсоид) , затем следует 5-7 минут динамической растяжки. Динамика обычно направлена на отработку техники перед силовой тренировкой.

Разминка перед тренировкой: программа упражнений

Давайте рассмотрим комплекс упражнений, который может включить в свою разминочно-тренировочную программу любой человек. Разминка комбинированная (общей продолжительностью 10-15 минут) , состоящая из серии аэробных и растягивающих (стретчинг) упражнений.

Примечание:

Технику выполнения разминочного комплекса приводить излишне, ибо все упражнения предельно просты, поэтому ограничимся только визуально-картинным рядом.

Упражнение №1. Ходьба на месте (3-4 минуты)

Упражнение №2. Подъем коленей (30 раз за 30 секунд)

Упражнение №3. Приседания (15 повторений)

Упражнение №4. Растяжка трицепса (4-5 повторений на каждую руку)

Упражнение №5. Вращение плеч (2 подхода по 12 повторений)

Упражнение №6. Растяжка грудных мышц (8-10 повторений)

Упражнение №7. Растяжка спины (6-8 повторений)

Упражнение №8. Растяжка бедра (5 подходов по 5 секунд на каждую ногу)

Вот такой комплекс из 8 общих упражнений Вы можете использовать, чтобы подготовиться к тренировке. Он вполне универсален и применим как для мужчин, так и для женщин.

Итак, давайте подведем некоторые итоги по всему вышесказанному:

• всегда разминайтесь перед тренировкой, холодные мышцы – причины большинства травм;
• разминку лучше проводите в верхней , так Вы лучше их разогреете;
• составьте свою личную разминочную программу в зависимости от целей и задач тренировки;
• время от времени включайте в разминку новые упражнения;
• не работайте с весами более 30-40% от максимальных;
• продолжительность разминки не должна превышать 10-15 минут;
• после разминки употребляйте .

Следуя этим нехитрым принципам, Ваши мышцы всегда будут в тонусе, и отклик организма на силовую тренировку Вас приятно удивит!

Послесловие

Сегодня мы рассмотрели еще один инструмент повышения эффективности своих занятий – это разминка перед тренировкой. Если Вы до этого ее не делали, обязательно включите сие полезное мероприятие в свою тренировочную программу. Наша же статья подошла к концу, надеюсь, Вы почерпнете из нее массу полезного.

На сим прощаюсь, рад был всех видеть и слышать, до новых встреч!

PS. Не забываем про комментарии, которые ждут Вашего посильного участия.

Разминка перед тренировкой - это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Основной целью разминки является постепенное повышение температуры тела и разогрев мышц, находящихся в состоянии бездействия.

Важность разминки сложно переоценить, это основополагающая часть тренировки. Во-первых, хороший разогрев перед занятием уменьшает риск возникновения травм. Во-вторых, разогретые мышцы работают более эффективно. Разминка должна включать в себя полноценный и продуманный комплекс упражнений, который поможет качественно подготовить ваше тело к тренировке.

Предлагаем вам подборку упражнений для разминки в картинках и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят как для выполнения разминки дома, так и в спортзале.

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия . Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Польза разминки перед тренировкой:

• Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.

• Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.

• Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.

• Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.

• Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.

• Тренировка - это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.

• Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.

• Разминка ускоряет метаболические процессы.

Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие . Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.

Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки : силовой тренинг с отягощением, бег, велосипедная прогулка, кикбоксинг, плиометрика , растяжка на шпагат, и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).

Почему люди не делают разминку перед тренировкой?

Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил». Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!

Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, полгода и даже год, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям - выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.

Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами , поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.

Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе . Один из ярких примеров – популярная программа Insanity Max 30 от компании Beachbody. Занятия длятся 30 минут, разминки в них нет вовсе, заминка достаточно условная.

Безусловно, такие примеры от фитнес-профессионалов заставляют сомневаться, нужна ли вообще разминка перед тренировкой? Но давайте не будем забывать, что цель спортивных корпораций – создать выгодный коммерческий продукт . И если тренировка длится меньше по времени, то она должна быть как можно более насыщенной, чтобы результат был достигнут. Поэтому чаще всего в коротких программах жертвуют разминкой и заминкой. В дальнейшей перспективе - это удар по здоровью, но здесь и сейчас такой подход даст желаемый результат в плане похудения.

Чем опасно отсутствие разминки?

Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?

• Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок . Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
• Еще более неприятная проблема – это травма суставов . Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
• Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок .
• Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления , что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Структура разминки перед тренировкой

Желательно уделить разминке перед тренировкой хотя бы 7-10 минут . Начинать разминаться лучше с легких кардио-упражнений для разогрева тела. Затем следует выполнить динамические упражнения для разминки суставов и для растяжки мышц. Завершается разминка снова кардио-упражнениями с уже бо льшей интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.

Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:

• Легкий кардио-разогрев: 1-2 минуты
• Суставная гимнастика: 1-2 минуты
• Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
• Кардио-разогрев: 2-3 минуты
• Восстановление дыхание: 0,5-1 минута

Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке. Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжка сделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать более эффективно в течение всей тренировки.

Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии . Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат , то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.

Не стоит путать разминку и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.

Упражнения для разминки

Этап 1: Легкий кардио-разогрев

Разминку всегда следует начинать с легких кардио-упражнений, чтобы разогреть тело и не потянуть мышцу во время динамической растяжки. Кардио-разогрев длится 1-2 минуты и может включать в себя легкий бег или быструю ходьбу на месте . За время кадрио-разогрева ваш пульс должен подняться, а тело разогреться. Каждое упражнения для кардио-разогрева выполняем 30-45 секунд .

1. Ходьба с подъемом колен

2. Ходьба с разведением рук и ног

Этап 2: Суставная гимнастика

Суставная гимнастика, кстати, полезна и в качестве обычной утренней зарядки. Повторяем каждое упражнение 10 раз , по необходимости на правую и левую сторону. Некоторые вращательные упражнения не забываем выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.

1. Вращение головы полумесяцем (голову не закидываем назад)

7. Вращение ногами

Этап 3: Динамическая растяжка мышц

После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Упражнения выполняются по 15-20 секунд .

1. Разведение рук для мышц груди и спины

2. Растяжка плечевых суставов

4. Наклоны в сторону для разминки боков

5. Наклоны к ногам для разминки корпуса

6. Приседания с прогибом для спины и ног

7. Повороты в приседе для спины и плеч

8. Боковые выпады для разминки ног

9. Выпады для разминки ног

10. Поворот в выпаде для разминки корпуса, ног, рук и плеч

Этап 4: Кардио-разогрев

На заключительном этапе разминки мы снова возвращаемся к кардио-упражнениям, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Каждое упражнение выполняем 40-60 секунд , скорость выполнения смотрите по своим возможностям.

3. Прыжки с разведением рук и ног

4. Бег с подъемом колен

Этап 5: Восстановление дыхания

Обязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох 0,5-1 минуту . Выберите одно из этих упражнений:

1. Восстановление дыхание с приседанием

2. Восстановление дыхание с наклоном

За гифки спасибо youtube-каналам: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Этап 6: Специальная разминка

Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке . Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).

Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.

Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса. Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется после общей, а не взамен ее.

Как разминаться перед бегом или кардио-тренировкой?

Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме : небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.

Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно ! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.

Особенности разминки перед тренировкой

1. Разминку выполняем сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный принцип разминочных упражнений, принципиальной роли порядок упражнений не играет.

2. Разминка должна проходить в динамичном , но щадящем темпе. Ваша цель - мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуйте.

3. Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.

4. Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или эллипс. Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно.

5. Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.

6. Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно . Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это нестрашно) .

7. Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.

8. Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и ягодиц.

Видео с разминкой перед тренировкой

Если вам нужны готовые варианты разминки перед тренировкой, то предлагаем вам 6 коротких видео , которые помогут вам разогреться и подготовиться к интенсивным нагрузкам. Программы длятся 5-10 минут и подходят как мужчинам, так и женщинам.

Видео для разминки на русском языке

1. Универсальная разминка перед тренировкой на 7 минут

2. Разминка перед тренировкой на 7 минут

3. Разминка перед тренировкой на 8 минут

Некоторые начинающие спортсмены, приходя в зал, сразу же приступают к основной программе своих занятий, пропуская разминку. В то время как для профессионалов одним из главных составляющих их успешной спортивной карьеры является подготовка мышц, суставов и связок к тренировке. Инструктора настоятельно советуют уделять должное внимание разминке и выполнять ее правильно.

Что такое разминка?

Как делать растяжку

Существует 3 вида растяжки: статическая, динамическая и баллистическая. Статическая заключается в фиксировании конечности без движения. Динамическая — в медленном повторении движений, а баллистическая — в хаотичном движении.

Самой эффективной является динамическая (медленное повторение движений).

Основное предназначение разминки — разогреть тело и работающие мышцы. Во время разминки усиливается кровообращение и ускоряется обмен веществ, повышается температуры тела в работающих мышцах. Ткани становятся более эластичными, что уменьшает риск травмы. Также повышается возможная амплитуда движений, что позволяет выполнять упражнения техничнее.

Еще одна задача разминки состоит в плавной подготовке нервной системы к силовым тренировкам. Переходя к тяжелым весам без должного информирования организма о том, что его ждет серьезная нагрузка, тренирующийся вызывает бессмысленный стресс.

Как делать разминку?

Разминка включает в себя два этапа — растяжку и аэробную нагрузку.

Чтобы эффективно подготовить сердце и сосуды к работе, необходимо проводить разминку на частоте пульса 90-110 ударов в минуту.

Первому этапу нужно уделять не меньше 10 минут, тщательно размяв всё тело. Очень важно охватить как можно больше мышц и связок, уделить повышенное внимание шее.

Аэробная часть может выполняться любым удобным и доступным способом — велотренажер, беговая дорожка, эллипс, бег, прыжки на скакалке и др. Этому этапу нужно отвести 7-10 минут.

Этапы допустимо менять местами, делая сначала аэробику, а затем растягивающие упражнения.

При выполнении разминочных упражнений идет повышение частоты сердечных сокращений и усиление кровотока. Многие наверняка замечали, что во время тренировки их мышцы раздуваются и становятся больше, чем в спокойном состоянии. На самом деле такой «быстрый рост» обусловлен интенсивным притоком крови и раскрытием дополнительных сосудов для обеспечения мышц кислородом и питательными веществами. Разминка влияет также и на дыхание. Во время тренировки возрастает потребность в кислороде, благодаря чему объем легких увеличивается за счет частоты дыхания.

Если разминка была сделана правильно, в теле должно ощущаться приятное тепло, а дыхание и пульс должны слегка участиться. При этом недопустимо ощущение усталости. Если оно появилось, то это плохой признак, значит, в следующий раз нужно проводить разминку менее интенсивно.

Влияние разминки перед тренировкой на организм

• Подготавливает мышцы к стрессу, усиливая кровообращение и частоту дыхания;
• В суставах происходит разжижение синовиальной жидкости, позволяющее выполнять упражнения без риска получения травмы;
• Связки становятся более эластичными;
• Повышается общая выносливость организма;
• Нормализуется сердцебиение перед переходом к большим нагрузкам;
• Улучшает координацию движений;
• Подготавливается к физическим нагрузкам нервная система;
• Повышается эффективность всей тренировки;
• Происходит выброс адреналина в кроки, что повышает интенсивность занятий;
• В организме ускоряются метаболические процессы.

Разминка перед основной тренировкой позволяет добиться нескольких эффектов, завязанных на сугубо физиологических процессах. Одним из главных является уменьшение риска травм за счет подготовки связок, суставов и мышц к нагрузкам. Кроме того, хорошая разминка позволяет повысить качество тренировочного процесса; это достигается благодаря постепенному увеличению пульса и ускорению метаболических процессов. Также необходимые изменения происходят и на гормональном фоне.

Разминка полезна, когда она заряжает, а не истощает

Разминка перед силовой тренировкой

Работа с большим весом отягощений требует к себе уважительного отношения и специальной подготовки перед тренировкой. Разминка перед силовой тренировкой имеет огромное значение — она позволяет снизить рыск возникновения травм в несколько раз. Благодаря правильно проведенной разминке мышцы и сухожилия приобретают эластичность и большую устойчивость к разрывам.

Разминка проводится в течение 15-20 минут, вы должны быть тепло одеты, чтобы дать мышцам возможность прогреется за более короткое время.

1. Начинаем прогрев мышц с небольшой аэробной нагрузки — 5 минут.
2. Разминка суставов — начинаем с верхней части тела и постепенно опускаемся до ступней ног, разминать следует все суставы тела. Ведь даже выполняя обычный жим стоя, вы получаете нагрузку на ноги, поэтому требуется размять все части тела. Разминаются суставы круговыми движениями в разные стороны — по 10 движений в каждую сторону.
3. Разогрев мышц. Для начала следует выполнить обычный комплекс упражнений, который часто выполняют на зарядке. При этом, не забывая выполнить наклоны в разные стороны и круговые движения, такой вариант упражнений позволит подготовить спину к предстоящим нагрузкам. После тщательно разминаем главные группы мышц, на которые пойдет в этот день основная нагрузка. Разминание представляет собой мини-массаж этих частей тела, состоящий из растирания и разминания.
4. Растяжка рабочих мышц.
   К примеру, если вы сегодня будете работать на бицепс и трицепс, то проводим растяжку только этих мышечных групп. (Рекомендуем книгу «Растяжка для каждого» Боба Андерсона).
5. Завершающим этапом разминки станет упражнений с использованием минимальных весов. Например, если вы собираетесь выполнить жим от груди, перед упражнением сделайте 10-20 повторений с маленькими гантелями, причем к мини жиму можно добавить еще и разводку. Нагрузки вы не ощутите, но мышцы прогреются идеально.

После проведения разминки у вас должна выступить легкая испарина, если этого не произошло, значит, вы что-то делали неправильно — разминка была не достаточно интенсивной, или вы были легко одеты при низкой температуре окружающей среды.

Специальная разминка или «подводящие подходы»

Специальных разминочных упражнения или как их еще называют «подводящие подходы» плавно готовят мышцы к усилению на них нагрузки. Такая разминка представляет собой выполнение упражнения с маленьким весом. Например, если по плану жим 90 кг 4 подхода по 5 повторений, то следует сначала сделать один подход с 45 кг на 5 повторений. Рекомендуют выполнять разминочные подход с 50% от рабочего веса. Но есть и другое мнение, что надо выполнять несколько разминочных подходов с меньшими весами, но большим количеством повторений, и постепенно наращивать нагрузку: первый разминочный подход — с 30 кг 10-12 повторений, второй — с 60 кг на 5 повторений.

Разминочные подходы можно начинать и с пустой штанги — так можно «вспомнить» технику. В конце концов, решать вам, ориентируйтесь на собственный опыт и самочувствие.

Подобная программа необходима не только для разогрева, но и для «наработки» техники движений. Не нужно жалеть силы на разминку. Когда настанет время приступать к тяжелому весу, то для мышц это не будет сильным стрессом, так как они уже будут готовы.

Итак, разминка не только разогревает мышцы, суставы и связки, но и готовит весь опорно-двигательный аппарат к нагрузкам, возбуждает ЦНС для более эффективной работы организма, помогает сконцентрироваться на тренировке и отсечь все ненужные мысли. И помните: разминка полезна, когда она заряжает, а не истощает

Приветствую всех уважаемых и горячо любимых читателей блога сайт!

Меня с рождения и по сей день величать Витахой Охрименко и сегодня мы с Вами будем вести диалог о разминке перед тренировкой в тренажерном зале. Сегодня я освещу важность разминки перед тренировкой, сделаю квалификацию видов разминки, а совсем скоро в обязательном порядке освещу существующие , разберу тему и выпущу публикацию о . В общем как всегда подхожу к вопросу со всей серьезностью и не слезу с него пока не разберу, что называется, от и до.

Недостаток отсутствия разминки перед тренировкой

К сожалению большинство новичков наступают на те же грабли что и я когда-то. А некоторые предпочитают стоять на этих граблях и по сей день, периодически покачиваясь на них так, чтобы ручка аккурат до лба доставала. И если мне сегодняшней публикацией получится хотя бы 1 человека убедить в важности и необходимости разминки перед тренировкой в зале, значит я не зря трудился полночи.

Почему многие не делают разминку

Как показывают исследования всего 5% тренирующихся делают хорошую разминку перед тренировкой, и это реально печально. Преобладающее же большинство тренирующихся думают, мол зачем тратить силы и энергию на разминку перед тренировкой в тренажерном зале если она мышцы не наращивает, не помогает похудеть и всякое подобное в этом духе.

И эта мысль в корне неправильная, ведь кроме того, что качественная разминка помогает уберечь наше тело от травматизма, так еще и эффективность тренинга благодаря нормальной разминке безусловно увеличивается. Так что каждый раз идя в зал нужно думать о том как бы хорошо размяться перед тренировкой.

Зачем нужна разминка перед тренировкой в тренажерном зале?

Главная миссия разминки – это подготовить тело к тренингу, налить мышцы кровью, разогреть мышечные ткани во избежание травм, разработать суставы. Но разминка перед силовой тренировкой помогает подготовиться не только нашему телу, центральная нервная система (ЦНС) также нуждается в подготовке . После качественной разминки мышцы и суставы лучше работают что положительно влияет непосредственно на интенсивность силовой тренировки.

По результатам исследований British Medical Journal регулярная не слишком продолжительная разминки и растяжка перед треней (5–15 мин) снижает риск получить травму на тренировке вдвое. А кто хоть раз травмировался на тренировке, тот знает насколько это неприятно.

Разминку можно сравнить с прогревом машины в студеную зимнюю пору – ехать-то она может и поедет, но будет чахнуть и может заглохнуть.

С уверенностью, которая подкреплена личным опытом, заявляю: лучше размяться и не потрениться, чем потрениться не размявшись. Кроме того что тренировка без разминки теряет интенсивность и как следствие результативность, так еще и травмироваться можно ненароком. А более-менее серьезная травма на тренировке это 2–4 недели без любимого спортзала. А оно нам надо? Думаю не надо. Поэтому то сегодня и разберем во всей красе как правильно делать разминку.

Как правильно разминаться перед тренировкой

Чтобы было лучше понятно как разминаться перед тренировкой я предлагаю всю разминку разделить на 4 условных этапа. И если говорить о том, какую разминку делать перед тренировкой, я смело отвечаю: все 4!

1. Разогрев
   
   Каждую тренировку наиболее правильно начинать с кардиотренировки. Бег трусцой на беговой дорожке, езда на велотренажере, бег по орбитреку, прыжки на скакалке, подвижная разминка с гимнастической палочкой – любой из перечисленных вариантов замечательно подходит в качестве разогрева.
   Лично я для разогрева люблю грушу поколотить 5–10 минут перед тренировкой: и удар нарабатывается и тело прекрасно разогревается.Во время разогрева пульс по-хорошему должен колебаться в пределах 120–160 ударов в минуту. Для нормального разогрева вполне достаточно 3–6 минут интенсивного кардио.
   Этот этап разминки перед тренировкой предназначен для общей подготовки всего организма к интенсивной треньке. Кровь разгоняется, пульс учащается, можно смело переходить к следующему этапу разминки перед тренировкой.
2. Вращения
   
   После разогрева тела пора бы разработать суставы. Точно не знаю почему, но как-то так повелось что принято суставную разминку делать по принципу сверху вниз. Думаю нет смысла изобретать велосипед, почему не придерживаться старой доброй спортивной традиции и не разминаться последовательно от шеи до щиколоток?Не имеет знания какие конкретно мышцы планируется проработать на тренировке, разминать нужно все суставы перед каждой силовой тренировкой. Только нецелевые, неработающие на тренировке суставы, понятное дело, разрабатываются чуть меньше, а работающие наоборот – дольше и больше.
   Я надеюсь Вы идя в зал знаете заранее какие упражнения будете делать, а следовательно должны знать как будете делать разминку в тренажерном зале. Если нет, тогда я бы советовал прежде чем приступить к тренингу заказать индивидуальную программу тренировок.Перед каждой тренировкой нужно в обязательном порядке повращать кистями, локтями, головой, покрутить корпус, повращать поясницей, разработать коленные суставы. Можно взять себе за правило перед каждой тренировкой делать гиперэкстензию: это поможет застраховать на тренировке самую уязвимую часть позвоночника – поясницу.Как бы там ни было, а суставы по-любому изнашиваются на тренировках с отягощением. Но чем лучше ты их разрабатываешь, тем меньше будет этот самый износ.
3. Растяжка
   
   Растяжка перед тренировкой подготавливает связки и мышцы к нагрузке, делаем мышцы более эластичными, а значит готовыми к накачиванию. Тренируя какую-то мышцу или мышечную группу мы первым делом наливаем ее кровью и видим моментальный рост (точнее иллюзию роста) этой мышцы: она наливается кровью, становится горячая и надутая. И если мышца не владеет достаточной гибкостью, тогда она сумеет меньше принять крови и как следствие эффективность будет меньше.
   Так что растяжка, или другими словами «стретчинг» должен быть необходимым элементом разминки перед тренировкой в тренажерном зале. Не нужно фанатеть, на растяжку вполне достаточно 3–5 минут перед тренингом. Как делать растяжку перед тренировкой я также опубликую в скором будущем.
4. Специальная разминка бодибилдинга
   
   Перед каждым нужно делать это упражнение сначала с пустым грифом, потом с весом, вдвое меньше рабочего веса. И только после этих двух разминочных и разогревочных подходов приступать к тренировке. Кроме того что этот вид разминки поможет разогреть мышцу, так еще и увеличит кровоток в тренируемом мускуле, что положительно скажется на его тренинге.

Начинать нужно не со спешных резких движений, медленным темпом, постепенно наращивая темп и интенсивность разминки. Не нужно шокировать наш организм, пусть втягивается постепенно.

Лучшим пульсом для разминки считается 90–140 ударов в минуту. Советую приобрести специальный пульсометр для того, чтобы правильно считать пульс. Я уже упоминал о роли правильного пульса в статье о .

Если в спортзале холодно, нужно увеличить время разминки, ведь мышцы более холодные, а следовательно нужно их лучше прогревать.

Заминка после тренировки

После тренировки нужно делать заминку! подготавливает организм к отдыху и восстановлению. В качестве заминки нужно сделать несколько упражнений на растяжку (снова речь о стретчинге), неспешно пройтись по залу, или побегать на дорожке с последующим переходом в ходьбу.

Цель заминки – нормализация пульса, избавление от отдышки и подготовка организма к плавному восстановлению. Нелишним будет порастягивать проработанную на тренировке мышцу, таким образом ты избавишь себя от крепатуры и разгонишь молочную кислоту из тренируемых мышц. Заминка делается всего 5–10 минут, и о том как ее делать я напишу в одной из следующих публикаций. Конечно чтобы не пропустить нужно подписаться на обновления.

Разминка перед силовой тренировкой видео

Ну вот кажется и все, уважаемые Вы мои читатели. Надеюсь после сегодняшней статьи понятно что разминка перед бодибилдингом является неотъемлемой частью бодибилдинга, и забивать на нее мы просто не имеем права. Так что каждый раз придя в зал уделяем 10–15 минут разминке и все у нас будет здорово!

Удачи друзья, здоровья и успехов в спорте.

На проводе был Витаха Охрименко !

19 комментариев на «“Разминка перед тренировкой в тренажерном зале: как сколько и зачем”»

Когда какое-то время ходила в зал на занятия аэробикой, у нас были и разминка и заминка.
Понимаю, что у бодибилдеров всё это проходит несколько жестче, но проводить без них тренировку — себе вредить.

Наталья,да разогрев в любом виде спорта нужен.
Но у каждого по разному и всеже в чем то они схожи.

Разминка — это очень важный элемент тренировочного процесса и не нужно им принебрегать ни в коем случае. Хотя большинство, особенно новички, все таки не уделяют этому должного, а зря.
PS: Хороший блог у тебя Виталя, интересно читать.)

Привет Сергей!
Да, без разминки никуда, я сейчас целую серию публикаций по этому поводу готовлю.
Зашел к тебе на блог и тут же добавил его в закладки. Оформление огонь вообще, красивое и запоминающееся. Статьи написаны хорошо и красиво. У блога точно есть будущее!
Шаблон как я предполагаю профессионалы делали?

Спасибо за отзыв.) Да, дизайн и верстку делали толковые люди). Ну ты, наверное, и так догадался в чьей школе я учусь

PS: Твой блог у меня также в закладках), но думаю и на обновления тоже подпишусь, чтоб не пропустить чего интересного.)

Надо будет себе в закладках сделать папку: «ученики Борисова» и периодически поглядывать на Ваши успехи с интересом.
А шаблон не Юлия делала?

Очень красивые у нее шаблоны, талантливая девушка!

В любом виде спорта ценность разминки и заминки несомненна. Даже в таком легкоатлетическом виде как бег разминка и заминка тоже обязательны. Казалось бы, беги поначалу потихоньку — вот тебе и вся разминка. Ан нет, обязательно необходимо разогреть тело, вывести пульс на необходимую величину, а затем, в дополнение, обязательно выполнить упражнения на растягивания мышц. Это необходимо для того, чтобы при дальнейших тренировочных нагрузках организм легче включался в работу, не было травм в уже подготовленных к большим нагрузкам мышцам. То же самое касается и заминки. Дублировать информацию автора блога. моего тёзку Виталия, не буду.
Виталий, я у Вас в блоге впервые. Очень понравилось всё — как оформление сайта, так и информация, которую Вы здесь публикуете.
Подписываюсь и обещаю быть частым гостем.
Спасибо!

Оу, рад видеть на блоге столь колоритный персонаж как дед Виталя (тезка кстати).
Спасибо за лестный отзыв, спасибо за качественный комментарий.
Очень понравилось как оформлен ваш блог, единственное совет хороший дать могу: работайте над ссылочным профилем. Ваш блог заспамлен, причем много ссылок на некачественные ресурсы. Как минимум это плохое ранжирование, как максимум возможен АГС.
Ну это так, поумничал с опытной горы. А вообще очень приятно познакомиться. Можете не сомневаться, на Ваш блог я тоже периодически-постоянно буду заскакивать и брать для себя какие-то фишки и информацию

Виталий, спасибо большое за лестный отзыв тоже. Сразу же «беру быка за рога». Подскажите, плиз, где, с помощью какого сервиса, посмотреть заспамленность блога и как увидеть эти ссылки на некачественные сайты? несколько лет вроде занимался этим, но уже подзабыл. Торможу понемногу.

Виталий, соревнования по спортивному ориентированию. Конкретнее — маркированные дистанции. Надо было не просто наметить в лесу эти дистанции, но и промаркировать каждую из них лентами разного цвета. Например, возрастная группа А (18 лет и старше): синие ленты — длина дистанции 6,2 км; группа В (15 — 17 лет): фиолетовые ленты, длина — 4 км; группа С (14 лет и моложе): красные ленты, 2,8 км.
Обычно «маркировку» проводим по лыжне, в таком случае маркировать легче. Но сейчас снег был только на отдельных участках, поэтому приходилось маркировать пешком и почаще, особенно на бесснежных участках.
Весной. летом и осенью по ориентированию проводим соревнования в основном в заданном направлении и ещё иногда по выбору.
Ну, вот вкратце я тебе рассказал о некоторых видах спортивного ориентирования.

Интересное направление жизни. Признаюсь честно никогда раньше не доводилось слышать про спортивное ориентирование. Спасибо за разъяснение

Даже перед сексом есть прелюдия разогрефчик))

Похожие статьи